Что такое ватты в велоспорте

​Как тренироваться по мощности

Теперь вы знаете что такое мощность, измеритель мощности и почему стоит использовать данные мощности во время тренировок. Наверняка у вас остался вопрос как же тренироваться по мощности. И в рамках этой краткой статьи мы расскажем об этом.

Первым делом, после установки и калибровки измерителя мощности, вам необходимо пройти FTP тест. FTP (Functional Threshold Power) – функциональная пороговая мощность, которая часто называется функциональной мощностью, пороговой мощностью, или сокращенно ФПМ. FTP – это максимальная средняя мощность, которую вы способны поддерживать в течение часа. Грубо говоря, это максимальное число Ватт, которые вы способны выдержать в течение часа. Используя свой показатель FTP (ФПМ), вы можете рассчитать индивидуальные тренировочные зоны мощности (об этом мы расскажем в рамках отдельной статьи), а также персонализировать любые тренировочные планы, которые базируются на показаниях мощности.

FTP – это максимальная средняя мощность, которую вы способны поддерживать в течение часа. FTP (Functional Threshold Power) – функциональная пороговая мощность, которая часто называется функциональной мощностью, пороговой мощностью, или сокращенно ФПМ.

Любые тренировки по мощности базируются на профиле в процентном отношении к FTP. Так, 10-минутная разминка может состоять из плавно возрастающей мощности от 50% FTP до 80% FTP. Если предположить, что ваш показатель FTP равен 200 Ватт, то первые 10 минут вы должны плавно наращивать нагрузку со 100 Ватт до 160 Ватт. Таким образом, используя свой личный показатель FTP вы легко адаптируете любой тренировочный план под свой уровень подготовки.

Как узнать свой уровень FTP (ФПМ)

Учитывая, что на вашем велосипеде уже установлен и откалиброван измеритель мощности, вам потребуется пройти несложный 20-минутный тест.

Этот тест лучше рассматривать как отдельную тренировку. Необходимо как минимум 2 дня отдыха, чтобы полностью восстановиться перед тестированием. Хорошенько разомнитесь и приготовьтесь к 20-минутной разделке с максимально возможной интенсивностью. Распределите свои силы таким образом, чтобы поддерживать постоянную, максимально возможную интенсивность в течение 20 минут. После хорошего разогрева, на ходу нажмите отсечку круга, чтобы начать 20-минутный тест и двигайтесь эти 20 минут на максимуме, как только сможете. Не стоит в самом начале отрезка выкладываться на полную: распределите свои силы на 20 минут, по возрастающей. Лучше всего, когда пик мощности приходится на последние 5 минут. Хорошенько замнитесь после завершения 20-минутного отрезка и снимите показания с велокомпьютера. Значение FTP можно рассчитать как среднюю мощность за этот 20-минутный отрезок, умноженную на погрешность 0.95. Полученная цифра будет очень близка к реальному значению FTP. Например, ваша средняя мощность за 20-минутный отрезок составила 250 Ватт. Это значит, что ваш показатель FTP – 237 Ватт.

1. Хорошенько разомнитесь и приготовьтесь к 20-минутной разделке с максимально возможной интенсивностью; 2. Завершите 20-минутный тест для определения FTP.

Ну а если вы счастливый обладатель велотренажера, то скачивайте программное обеспечение Trainer Road и переходите на совершенно новый уровень тренировок. Всего за 12$ в месяц (99$ в год) вы получите полный доступ к тренировкам и планам, основанным на мощности. Среди них вы найдете три варианта FTP-теста: 2х8 минут, 20 минут и 2х20 минут.

Рассказывая о мощности, можно часто услышать мнение, что измерители мощности созданы для профессиональных спортсменов. Действительно, сейчас непросто найти профессионального гонщика без измерителя, но мы убеждены, что измеритель мощности в такой же степени актуален для спортсменов любителей, у которых весьма ограниченное время на тренировки.

Тренировки с измерителем мощности – это верный способ избежать любой мусорной (лишней) работы. Бесцельное катание на велосипеде влияет на форму в крайне ограниченном диапазоне и по большому счету не улучшает спортивные результаты. Если по ряду причин вы ограничены во времени (работа, семья, личная жизнь, наконец), вам просто необходимо избавиться от любых мусорных тренировок.

Многие спортсмены любители, которые начали тренироваться по мощности отмечают, что во времена использования одного датчика пульса они просто катались, а после использования измерителя мощности они начали по-настоящему тренироваться.

Итак, вы прошли FTP тест и узнали свои показатели, что дальше? Мы уже писали краткий Action plan (план действий), опубликуем его еще раз:

Далее мы расскажем об основных терминах, связанных с мощностью. Вы столкнетесь с ними на первой же тренировке по мощности. Следите за обновлениями.

Источник

Мощность в велоспорте

Hotwire

Что же такое мощность, зачем она нужна для спортсменов, какие у неё особенности и преимущества для тренировок поможет разобраться следующая статья.

До таких измерителей спортсмены тренировались по пульсу и самочувствию. Данные показатели являются не такими информативными как мощность. Поэтому измерители мощности на данный момент являются одним из главных инструментов для анализа тренировок профессиональных спортсменов.

Измеритель мощности показывает владельцу точную информацию обо всей работе, которую совершает организм во время активности. Велокомпьютер показывает число в Ваттах, показывающее насколько хорошо или плохо едет владелец. Именно эта особенность является основным преимуществом измерителя мощности перед другими измерителями, например, ЧСС.

Но не стоит забывать, что это два абсолютно разные измерителя, и показывают они совершенно разные данные. Монитор сердечного ритма показывает данные, характеризующие отклик вашего организма на физ. нагрузку, а измеритель мощности показывает отдачу энергии независимо от прилагаемых усилий.

Иными словами, измеритель мощности никогда не лжет в отличие от ЧСС на который влияет множество факторов, таких как гидратация, температура или усталость. ЧСС медленнее реагирует на возрастающие усилия, в отличие от измерителя мощности, которые показывает данные о выходной мощности в конкретный момент времени. Наиболее эффективно использовать монитор сердечного ритма и измеритель мощности совместно, для получения полной картины реакции организма на тренировки.

Какие преимущества дает измеритель мощности?
Использование мощности позволит значительно повысить эффективность тренировок, при этом вы сможете избегать перегрузок во время интервальных работ и лучше восстанавливаться перед важными стартами, не говоря уже о более разумном дозировании нагрузок во время гонок. Так же использование мощности может сократить время и повысить эффект от тренировок, благодаря более правильному распределению нагрузок.

Но не стоит забывать, что изме ритель мощности не сделает вас сильнее или быстрее после его установки. Показатели мощности помогут эффективно использовать силу, облегчив при этом процесс тренировки. Но при этом не стоит зацикливаться на цифрах, важно не забывать прислушиваться к своему организму. В первую очередь измеритель мощности нужен тем, кто ставит себе цели и готов анализировать данные каждой своей тренировки. Так же измеритель мощности перед каждой тренировкой требует калибровки, это довольно простая, но регулярная процедура для получения точных данных.

Источник

Ватты или сердечный ритм? (Почему не стоит игонорировать пульсометрию)

перевод Андрей Кондрашов www.provelomag.ru
Измерители мощности нагрузки в велоспорте революционизировали тренировочный процесс в последние годы, однако классическая пульсовая характеристика остается не менее актуальной до сих пор, а зачастую и незаменимой в тренировке.

С появлением в начале нулевых годов компактных приборов, контролирующих мощность педалирования, большинство специалистов перешло на новый модный метод управления тренировками, напрочь позабыв о пульсометрии. Между тем, пока не было ни одного доказательного исследования, убеждающего в превосходстве какого-либо инструмента тренировочного контроля.

Многие тренеры аргументируют выбор мощности, как более точного и быстрого способа контроля. И это действительно, так. Однако угроза такого выбора состоит в том, что один способ не заменяет другой, поскольку они относятся к разным аспектам тренировочного процесса.

Лактат крови, наверное, лучший инструмент для оценки метаболизма, однако пока не придумали прибор, измеряющий лактат в дорожных условиях. К счастью, у San Millan тысячи подтверждений того, что ЧСС напрямую взаимосвязана с лактатом, что значимо демонстрирует происходящие процессы внутри тела. Например, нагрузка с пульсом на уровне анаэробного порога (ПАНО), определяемого по лактатной зависимости, определяет выраженный метаболический стресс. Разумеется, можно определить и мощность на уровне ПАНО, однако это не физиологическая величина и она может сильно варьироваться в течение сезона — от 60 до 2000 ватт по данным уважаемого физиолога Alejandro Lucia. Пороговые значения пульса так не изменяются.

Точно (аккуратно) определяйте зоны интенсивности.

Независимо от того, полагаетесь ли вы на ватты или удары в минуту, используйте эти данные в соответствии с вашими тренировочными физиологическими зонами. Многие профессиональные спортсмены убеждены, что наиболее важным является определение анаэробного порога по ЧСС. В лабораторных тестах лучше всего, но полевая версия тестирования тоже может работать.

Ваша пороговая мощность будет меняться на протяжении сезона, а ЧСС — нет. Чтобы оценить физическую готовность, следите за изменением мощности на пороговой ЧСС. Рост ваттов относительно сердечного ритма означает, что вы становитесь сильнее.

В большинстве гонок мощность может сильно колебаться из-за ускорений, поворотов, рельефа, препятствий и т.д. Это одна из причин, по которой соревновательный пульс более полезен в качестве инструмента контроля.

ЧСС медленно реагирует на увеличение усилий, затрудняя контроль нагрузки при ускорениях длительностью менее 5 минут и становится бесполезной при работе менее одной минуты. Но пульс является отличным индикатором нагрузки на уровне около анаэробного порога. Эта работа должна быть метаболически устойчивой, то есть стабильной по показателям сердечного ритма. Если ЧСС неуклонно растет во время таких околопороговых усилий, то вы превышаете заданную пороговую мощность.

Это простое физиологическое измерение может сделать что-то еще, чего мощность не покажет — указать на утомление. Одним из первых признаков перетренированности является повышение утреннего сердечного ритма. Получить базовый уровень нужно в состоянии полного восстановления. Затем регулярно измеряйте ЧСС утром в постели. Превышение базового уровня на четыре или более ударов в минуту в состоянии покоя сигнализирует о необходимости дня отдыха.

Если ваш пульс ненормально высок без видимых на то причин, помните, что это может быть ранним симптомом гриппа за день-два до его явного проявления.

Дополнительные преимущества дает показатель вариабельности сердечного ритма HRV.

HRV становится общей дополнительной функцией современных мониторов сердечного ритма. Это показатель определяет изменение временного интервала между ударами. Обычно контролируется в покое. Слишком большая и слишком малая изменчивости являются признаками ненормальной сердечной деятельности.

Распознать артефакты проще по двум характеристикам.

Ватты измеряют механическую работу. 400 Вт всегда 400 Вт. А вот, ЧСС 150 уд/мин. не всегда означает одно и то же. Многие другие факторы могут повлиять на сердечный ритм. Усталость снижает частоту сердечных сокращений относительно мощности. Жара, обезвоживание, стресс в день гонки могут увеличивать пульс. Тренеры и спортсмены, предпочитающие тренировочный контроль исключительно по мощности, называют такие эффекты «артефактами». На самом деле это важные части физиологических данных, знание которых поможет в обучении.

Тревор Коннор, Канадский национальный спортивный Центр

Источник

Что такое нормализованная мощность

И о чем она говорит при анализе тренировок

Как лучше всего измерить, насколько тяжела тренировка на велосипеде? Смотреть на время или расстояние? Или стоит проанализировать среднюю мощность? Для тех из показать только часть картины, но для того, чтобы полностью понять, насколько тяжела поездка, нормализованная мощность является гораздо более полезным инструментом.

Рассказываем почему нормализованная мощность информативнее средней мощности.

Термин “нормализованная мощность” придумал Эндрю Когган и изложил в своей книге “Тренировки по мощности”. Эта метрика призвана измерить реальные усилия, которые вы прикладывали по время тренировки. Она может сказать, насколько тяжела для вас была тренировка (наравне с данными пульса, но это совсем другая история).

Например, если вы едете по ровной дороге в течение часа с мощностью около 200 Вт, то средняя мощность за тренировку и будет примерно такой. При этом такая нагрузка будет восприниматься легко и комфортно на протяжении условного часа. Но если проехать тот же час по холмистой трассе, то для того, чтобы поддерживать среднюю мощность на уровне 200 ватт, придется постараться. Спуски будут сильно понижать среднюю мощность, а подъемы, которые в среднем будут требовать, скажем, 400 ватт, наоборот повышать В итоге мы получим те же 200 ватт средней мощности, но затратим намного больше усилий и восприниматься такой заезд будет тяжелее.

Таким образом, даже несмотря на то, что две поездки могут иметь одинаковые значения средней мощности, энергетические и физические затраты, необходимые для достижения этих значений, будут различаться.

Нормализованная мощность в действии

Отличный пример разницы между средней и нормализованной мощностью можно увидеть в данных Ригоберто Урана из «Тур де Франс» 2017 года, в котором он финишировал вторым после Криса Фрума в генерале.

20 этап “Тура” был индивидуальной разделкой протяженностью 22.5 км. Данные Ригоберто были такими:

Средняя мощность: 378 ватт (6 вт/кг) Нормализованная мощность: 389 ватт (6.16 вт/кг). Разница: 3.2%

Мы видим, что усилия Ригоберто были постоянными и устойчивыми. Там трассе был участок спуска, где гонщик не так интенсивно крутил педали, отсюда и разница.

9 этап того же “Тура” был горным.

Средняя мощность: 219 ватт (3.78 вт/кг) Нормализованная мощность: 292 ватт (4.63 вт/кг) Разница: 33%

181-километровый этап содержал 3 большие горы и, соответственно, 3 больших спуска. Можно подумать, что этап был простым, глядя на среднюю мощность. Но нормализованная на 80 ватт выше, целых 33% разницы.

Таким образом, показания нормализованной мощности дают более реалистичное представление о нагрузке от проделанной работы, чем показания средней мощности. Приведенные выше примеры показывают, как это особенно важно учитывать при рассмотрении холмистых гонок, где мощность гонщика сильно варьируется. В конце концов, задачей любого спортсмена состоит в том, чтобы узнать какому стрессу он может подвергнуть свое тело и какое и сколько восстановления потребуется для максимальной адаптации. Нормализованная мощность, как шкала для определения тренировочного стресса, является одной из главных метрик в велосипедных тренировках.

Источник

Измерение мощности велосипедиста

Мощность на единицу веса — важный показатель, который нужно непременно улучшать, если только вы не совершаете велозаезды по идеально ровным трассам. В этой статье мы постараемся объяснить, что это такое, почему этот параметр имеет такое значение, как выполнить измерение мощности для велосипедиста, а также дадим рекомендации, как улучшить показатель.

О мощности велосипедистов

Некоторые мотоциклисты шутят: «Счастье за деньги не купишь, а вот купить дополнительные лошадиные силы — это пожалуйста». Велосипедисты интерпретируют это по-своему: им не нужно покупать дополнительную мощность, они могут ее производить с помощью собственных мышц и за счет ресурсов организма, хоть это и непросто.

Поскольку увеличение аэробной способности позволяет повысить показатель мощности мышц, в плане физиологии это значит, что существуют вполне конкретные пределы развития мощности. Но, к счастью, абсолютная мощность — это не единственный фактор, который определяет эффективность велосипедистов. Вес спортсмена также играет немаловажную роль, поскольку увеличение массы тела или движение вверх по направлению, противоположному силе притяжения Земли, требует увеличенной мощности. Следовательно, чем меньшую массу приходится перемещать, тем меньшая мощность для этого требуется.

Для всех велосипедистов, которые прокладывают свой маршрут по неровным дорогам, важно понимать соотношение мощности и веса, которое обычно измеряется в ваттах на килограмм. Чтобы узнать показатель, просто разделите максимальную выходную мощность велосипедиста в ваттах на массу тела в килограммах. Например, 80-килограммовый спортсмен с максимальной выходной мощностью 280 ватт получает показатель мощности на единицу веса, равный 3,5 ватта на кг.

Показатель мощности на единицу веса позволяет спрогнозировать эффективность тренировки атлета. Рассмотрим на примере двух велосипедистов: максимальная мощность велосипедиста А равна 250 Вт, а велосипедиста Б — 225 Вт. На идеально ровной плоской поверхности (где гравитация не играет роли), можно с уверенностью спрогнозировать, что велосипедист А окажется быстрее велосипедиста Б. А вот на неровной, сложной поверхности показатель мощности на единицу веса начинает играть свою роль. Если представить, что оба велосипедиста весят 80 кг, то велосипедист А будет двигаться быстрее. Однако если он будет весить 80 кг, а второй — всего 68 кг, то показатель А будет равен 3,13 Вт/кг, а показатель Б — 3,31 Вт/кг. И тогда на неровной дороге преимущество получит велосипедист Б.

Табл. 1. Соотношение мощности на единицу веса при различных выходных мощностях и весовых показателях (ватты на килограмм)

Что такое мощность на единицу веса (Вт/кг)

Мощность на единицу веса высчитывается по формуле: мощность (Вт) разделить на массу (кг). Поэтому каждому спортсмену, даже тому, кто совсем не дружит с физикой и математикой, под силу рассчитать мощность велосипедиста. При этом существует три сценария повышения этого показателя:

Из этого следует, что при повышении выходной мощности и увеличении веса спортсмена показатель не будет расти. То же самое происходит и в случае, если спортсмен сбрасывает вес и при этом снижает выходную мощность. В таблице 1 хорошо видно соотношение веса к мощности и то, каким образом показатель растет при увеличении выходной мощности и уменьшении веса.

Теперь представим, что 90-килограммовый велосипедист хочет улучшить показатель мощности на единицу веса. Если он сбросит порядка 10 кг, показатель вырастет с 3 до 3,4 Вт/кг. Это более простое решение, чем сохранение веса на прежнем уровне и попытки увеличить выходную мощность 300 Вт.

Какой показатель мощности к единице веса считается хорошим

Каким должно быть отношение мощности к весу? Это зависит от периода времени и профессионализма спортсмена. Нагляднее видно в таблице 2 (см. ниже).

Табл. 2. Типичное соотношение мощности и веса для различной спортивной подготовки велосипедиста

Неудивительно, что профессионалы получают максимально высокий показатель соотношения мощности и единицы веса в любой промежуток времени. Если сравнивать с новичками и любителями, профессионал может ехать практически с максимальной мощностью, а утомляемость его мышц значительно ниже, чем у новичка или любителя.

Что влияет на показатель мощности на единицу веса на холмистых и ветреных участках

Как мы знаем, перемещение массы вверх подразумевает противодействие силе земного притяжения. Это объясняет, почему показатель мощности на единицу приобретает такое большое значение при подъеме.

Для наглядности давайте сравним требования к мощности для 70- и 80-килограммового велосипедиста на 6-килограммовом велосипеде по дороге с уклоном 7% на скорости 16 км/ч при постоянном ветре. С помощью параметров прокатки и воздушного сопротивления можно подсчитать, что 80-килограммовый спортсмен должен поддерживать среднюю выходную мощность на уровне 298 Вт; при этом необходимый показатель соотношения мощности на единицу веса составляет 3,73 Вт/кг. В свою очередь, 70-килограммовому спортсмену нужно всего 266 Вт выходной мощности при тех же условиях, и показатель мощности на единицу веса составит уже 3,80 Вт/кг.

Исходные условия: два велосипедиста, велосипед весом 6 кг, скорость движения 16 км/ч, уклон дороги 7%

Почему так? Простыми словами, помимо выходной мощности, которая напрямую связана с массой тела спортсмена (из-за подъема в гору), существует дополнительная работа, выполняемая при выталкивании воздуха (т. е. преодоление сопротивления воздуха), одинаковая для обоих спортсменов. С повышением скорости увеличивается и сопротивление воздуха. Важно помнить, что чем тяжелее велосипедист, тем больше площадь тела, на которую приходится воздушное сопротивление, следовательно, такому атлету ехать тяжелее.

Приведем еще один пример. Предположим, спортсмены едут в два раза быстрее (32 км/ч), а уклон дороги составляет 3,5%. Тогда показатели изменятся следующим образом:

Как мы видим, чтобы поддерживать такую скорость, более тяжелому спортсмену нужно приложить больше усилий и ехать с большей выходной мощностью.

Как обстоят дела на практике

Конечно, чем холмистее дорога, по которой едет велосипедист, тем важнее соотношение мощности и веса. А если показатель мощности на единицу веса идентичен для нескольких спортсменов, то спортсмен с более высокой мощностью окажется быстрее. Например, если один велосипедист весит 80 кг и его мощность педалирования составляет 240 Вт, а второй весит 70 кг и его удельная мощность составляет 210 Вт, то их показатель мощности на единицу веса будет равен 3 Вт/кг. Но первый спортсмен будет ехать быстрее, так как его выходная мощность выше и он легче преодолеет сопротивление воздуха. Чем ровнее дорога, тем важнее абсолютная мощность. Чем холмистее дорога, тем большее значение приобретает показатель мощности на единицу веса.

Проверка вашей выходной мощности

Для подсчета вашего показателя мощности на единицу веса нужно знать всего два параметра: ваш вес и максимальную выходную мощность. Первый параметр измерить очень просто — достаточно встать на весы. Для измерения второго параметра нужно узнать выходную мощность. Сделать это можно с помощью измерителя уровня мощности на обычном велосипеде или на велотренажере с использованием точного ваттметра (например, датчика на WattBike).

Чтобы измерить максимальную стабильную аэробную способность, едьте на велосипеде в течение 10 минут, чтобы в достаточной мере разогреться. Отдохните несколько минут, а затем едьте на максимуме своих возможностей в течение 20 минут и зафиксируйте средний цифровой показатель. Это будет вашей максимальной стабильной аэробной способностью за 20 минут. Ваш часовой показатель будет на 5-10% ниже, а вот пятиминутный показатель будет выше прим. на 10%.

Советы по улучшению вашего показателя мощности на единицу веса

Как мы убедились выше, повышение мощности, понижение веса или сочетание этих факторов способно существенно повлиять на этот показатель. Но как можно добиться максимума? Это зависит от опыта и подготовки велосипедиста:

Новички

Чем больше километров вы проедете, тем выше будет ваше соотношение мощности и единицы веса. Вы не только увеличите свою аэробную способность, но и, вероятно, сбросите лишние килограммы. Например, если вы похудеете с 86 до 82 кг и увеличите 20-минутный показатель выходной мощности с 210 до 235 Вт, ваше соотношение мощности и единицы веса увеличится с 2,4 Вт/кг до 2,9 Вт/кг.

Опытные спортсмены

Вам нужно несколько больше, чем просто увеличение количества преодоленных километров. Безусловно, количество преодоленных километров поспособствует снижению веса, но увеличит вероятность усталости и выгорания. Более того, попытки снизить вес, когда процент жира в организме и так маленький, приведет также к потере мышечной массы. Оптимальным решением будет включить в план тренировок специфические упражнения для увеличения выходной мощности, а именно интервальные тренировки (долгие и короткие, но более интенсивные). Кроме того, рекомендуем добавить серии подъемов в гору с небольшими передышками. Обращаем ваше внимание на то, что такие усиленные тренировки требуют достаточного периода отдыха для адаптации мышц к нагрузкам и их полноценного восстановления.

Силовые тренировки

Для опытных и выносливых спортсменов можем также порекомендовать силовые тренировки. В ходе исследований было установлено, что тренировки с сильным сопротивлением отлично прорабатывают мышцы, задействованные при велозаезде (квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и икроножные мышцы), а также повышают выносливость этих мышц, позволяя выдерживать большую нагрузку во время активных велотренировок или в период снижения веса.

Питание

Независимо от степени вашего профессионализма в велоспорте, здоровое и правильное питание с минимальным количеством сахара, отказом от сильно обработанных продуктов с высоким содержанием жира поможет улучшить показатель мощности на единицу веса. Достаточное употребление нежирной белковой пищи окажет положительное влияние на мышцы, особенно после тренировок. Белок нужен организму для восстановления после занятий, а также для предотвращения потери мышечной массы в период высоких спортивных нагрузок. Употребление в пищу продуктов, богатых витаминами, микро- и макроэлементами, также позволит улучшить общее самочувствие, наполнить организм полезными веществами и создать необходимый питательный резерв для новых спортивных свершений.

Источник