Что такое вдох и выдох
Дышите правильно: как осознанное дыхание может улучшить ваше здоровье
Большинство людей дышат поверхностно, или «вертикально», в то время как глубокое, или «горизонтальное», дыхание практикуют только те, кто специально концентрируется на этом процессе на занятиях йогой или дыхательных практиках. Как улучшить здоровье с помощью правильного дыхания?
Правильное и неправильное дыхание
Наблюдая за детьми, вы обратите внимание, что они дышат животом. С возрастом люди теряют эту привычку и начинают дышать грудной клеткой. В этом заключается главная ошибка. Объем легких рассчитан на 4–6 л воздуха. При грудном дыхании человек вдыхает лишь 400–500 мл, при дыхании диафрагмой — 2–3 л.
Привычка дышать грудью не насыщает кислородом легкие, приводит к ослаблению мышц диафрагмы и ухудшению осанки: если область живота не включается в процесс дыхания, таз и ребра с возрастом начинают «стягиваться», а живот — проваливаться внутрь.
Дыхание диафрагмой позволяет увеличить объем вдыхаемого легкими воздуха и улучшить насыщение клеток организма кислородом. Это нормализует работу организма на всех уровнях: стабилизирует давление, работу сердца, снимает ощущения тревожности и нервозности.
Что такое осознанное дыхание
Чтобы помочь своим легким дышать полноценно, учиться этому процессу придется заново. Для начала нужно понять, что диафрагма помогает в процессе «горизонтального» дыхания. Человек не вдыхает воздух животом, но, подключая его к процессу дыхания, позволяет наполнять легкие по максимуму. Исследования показали [1], что практика осознанного дыхания по принципу 4-7-8 (вдох на четыре счета, задержка на семь и выдох на восемь) позволяет телу быстрее расслабиться, улучшает пищеварение и укрепляет иммунную систему.
Чтобы почувствовать работу диафрагмы, сядьте в удобную позу или лягте на пол, положите левую руку на грудь, а правую на живот. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается, а грудь при этом остается неподвижной. Практикуя «горизонтальное» дыхание регулярно, старайтесь замедлять его до 10 циклов дыхания в минуту (1 цикл — вдох и выдох), постепенно увеличивая выдохи.
Как часто практиковать осознанное дыхание
Возьмите за привычку обращать внимание на дыхание несколько раз в день. Например, уделите несколько минут наблюдению за вдохами и выдохами утром, перед тем как встать с кровати, и вечером перед сном. Если получится, напоминайте себе о «горизонтальном» дыхании в течение дня и замечайте, как вы дышите в обычной жизни. Такая практика поможет вам дышать диафрагмой чаще, а значит насыщать кислородом свой организм, снимать стресс и улучшать сон.
Правильное дыхание – основа здоровой жизни
Между здоровьем и дыханием существует самая прямая связь. Неправильное дыхание способно не только усугубить, но и вызвать многие заболевания; научившись дышать правильно, вы будете оказывать глубокое воздействие на свое физическое, умственное и даже эмоциональное состояние.
Большинство взрослых дышат неправильно, будучи уверенными в том, что тело само способно регулировать поступление необходимого количества кислорода. Конечно, это не так, но человек может научиться здоровому дыханию, а значит укрепить организм и продлить свою жизнь.
Для начала разберемся с тем, какие существуют типы дыхания:
Обязательно понаблюдайте за животными и маленькими детьми, вы заметите, что они дышат животом. С животными, конечно, все понятно – они живут своими природными естественными потребностями. Что же происходит с детьми? Почему в какой-то момент они забывают истинную природу своего организма и начинают дышать неправильно и неэффективно, переходят с брюшного дыхания на грудное? Этому есть несколько объяснений:
Необходимость брюшного дыхания. Диафрагма не только участвует в дыхании, она также массирует многие органы грудной и брюшной полостей. Сверху к ней прикреплена сердечная сумка – перикард (во время дыхания диафрагма действует на сердце как массажер, облегчает его работу, помогает в снабжении организма кровью), снизу она массирует почки с надпочечниками, печень, селезенку и поджелудочную железу.
Чем вредно грудное дыхание? Постоянное грудное дыхание способно вызывать или осложнять болезни. Оно угнетает пищеварительную функцию, запускает в действие симпатическую нервную систему (вместо парасимпатической), усугубляет сердечно-сосудистую патологию. Грудное дыхание усугубляет течение астмы, артериальной гипертонии, ишемии миокарда, язвы, гастрита и целого ряда других болезней. Кроме того, отрицательно воздействует на сон, эмоциональное состояние, концентрацию, релаксацию.
А теперь давайте перейдем к практике. Помните о том, что всегда дышать необходимо только носом. В первую очередь тяжело будет “запустить” диафрагму. Практикуйте для начала лежа или сидя. Положите одну руку на живот, другую – на нижние ребра. Сведите к минимуму движения грудной клетки и активизируйте движения живота, руки помогут почувствовать и контролировать этот процесс. Во время вдоха живот выпячивается при полном расслаблении мышц, при выдохе – живот втягивается как можно ближе к позвоночнику. Процесс этот скрытый и практиковать его можно в абсолютно любом месте, старайтесь дышать правильно всякий раз, как вспомните об этом. Через несколько месяцев вы автоматически перейдете на правильное и здоровое брюшное дыхание, а объем ваших легких увеличится на 20-30%.
Диафрагмальное дыхание оздоровит ваш организм в целом, продлит молодость, энергичность, улучшит самочувствие и настроение.
Дыхание как процесс. Механизмы вдоха и выдоха
Дыхание как процесс состоит из трех компонентов:
2. Транспорт газов кровью.
3. Внутреннее дыхание.
Внешнее дыхание. Вдох и выдох. Механизм вдоха
1. Первым делом при вдохе сокращаются наружные межреберные мышцы, в результате чего ребра приподнимаются.
2. Следом сокращается и уплощается диафрагма. Она решительно давит на органы, расположенные в брюшной полости, толкая их вниз.
3. Объемы грудной и плевральной полости растут.
4. Давление в плевральной полости еще более понижается и падает ниже атмосферного.
5. Давление в альвеолах легких также уменьшается при поднятии ребер и увеличении грудной клетки.
6. Низкое давление в альвеолах и в плевральной полости — залог поступления воздуха в легкие.
7. Грудная клетка поднята, человек вдыхает.
1. Выдох происходит под действием тяжести опускающейся грудной клетки, воздух попросту выдавливается.
2. Сокращаются лишь внутренние межреберные мышцы, а наружные расслабляются.
3. Диафрагма вновь становится выпуклой — она как бы вдается в грудную полость.
4. Давление в легких в этот момент выше атмосферного, поэтому воздух и идет из легких наружу, из области высокого давления в область более низкого.
Дыхательные показатели легких
1. Дыхательный объем — это тот объем воздуха, который человек без усилий, спокойно вдыхает за один дыхательный цикл (у взрослого он составляет около 0,5 литра).
2. Резервный объем вдоха — объем воздуха, который возможно дополнительно, с усилием вдохнуть после обычного вдоха (это еще около 1,5 литра).
3. Резервный объем выдоха — объем воздуха, который человек способен выдохнуть после обычного выдоха (соответственно, около 1,5 литра).
4. ЖЕЛ — объем воздуха, который человек выдыхает после того, как сделал максимально глубокий вдох (он составляет в среднем 3,3–4,8 литра). Измеряют этот объем спирометром.
5. Остаточный объем — объем воздуха, остающийся в легких даже после максимального выдоха (около 1,2 литра). Как мы видим, полный выдох вовсе не означает, что в легких вовсе не осталось воздуха. В них существует невероятный, длиной в три тысячи километров, лабиринт путей, по которым движется воздух.
6. Общая емкость легких — результат сложения остаточного объема и ЖЕЛ (4,2–6 литров).
Транспорт газов кровью
100 миллилитров крови переносят около 21 миллилитра кислорода — это называется кислородной емкостью крови. Ниже мы перечислим, как, из каких мест и куда по кровяному руслу переносятся кислород и углекислый газ.
1. Кислород в альвеолах проникает в капилляры, связывается с гемоглобином эритроцитов, образуется оксигемоглобин.
2. Эритроциты передают молекулы кислорода клеткам и тканям.
3. Из клеток и тканей в обратном направлении движется углекислый газ, связывающийся с гемоглобином — в результате чего образуется карбгемоглобин, а также карбонаты; либо СО2 движется в свободном состоянии (в составе угольной кислоты).
4. Кровь, насыщенная СО2, поступает в легкие.
Тканевое (внутреннее) дыхание
1. Кровеносные капилляры отдают кислород в тканевую жидкость.
2. Газы из капилляров крови идут в тканевую жидкость по закону диффузии.
3. Из тканевой жидкости кислород идет в клетки тела, где используется для окисления.
4. Из клеток в тканевую жидкость диффузно идет углекислый газ.
5. Из тканевой жидкости углекислый газ диффузно достигает капилляра.
Интересные факты о дыхании
1. В воздухе, выдыхаемом человеком, содержится до 10 процентов кислорода и до 4 процентов углекислого газа.
4. Ионы водорода воздействуют на нейроны дыхательных центров головного мозга.
5. Кислород действует только на специфические хеморецепторы сосудов, не влияя на клетки дыхательных центров мозга.
6. Если суммировать общий вес крови, перекачивающейся легкими за сутки, результат нас удивит — это около 7 тонн!
Как работает дыхательная система? Просто о сложном
Эволюционно сложилось так, что для жизнедеятельности человека необходим кислород. Как доставить его к органам и тканям? Сегодня говорим о дыхательной системе и особенностях её функционирования.
Как всё устроено?
Воздух попадает в легкие не сам по себе, туда его необходимо «втянуть», что и происходит в процессе вдоха. В этом участвуют диафрагма, наружные межреберные и межхрящевые мышцы. Во время вдоха диафрагма несколько уплощается, грудная клетка расширяется, что обеспечивается поступательное движение воздуха в дыхательные пути и легкие.
Определенную роль в процессе дыхания играет отрицательное внутриплевральное давление.
Процесс дыхания человека сложен и регулируется различными способами. Рассмотрим некоторые из них.
Частота и глубина дыхания зависит от интенсивности процессов окисления, происходящих в организме. Физическая нагрузка приводит к увеличению поглощения кислорода и повышению концентрации в тканях и крови углекислого газа. Последний через кровь активирует работу дыхательного центра, и, как следствие, усиливается сокращение дыхательных мышц. Это позволяет быстрее удалить избыток углекислого газа и восполнить недостаток кислорода.
Не на пользу телу: что вредит нашей дыхательной системе?
На любой из этих параметров могут воздействовать изменения окружающей среды.
Чистота. Пыль различного происхождения, выхлопные газы автомобилей, выбросы вредных веществ в атмосферу, табачный дым, шерсть животных, пыльца растений. Список можно было бы продолжить.
Увлажненность. Наверняка многим знакомо чувство сухости и першения в горле в помещениях в зимнее время года, особенно поутру. Причина до банальности проста: отопление в квартирах и домах пересушивает воздух, который затем сушит слизистые оболочки дыхательных путей. В результате повышается восприимчивость их к инфекции.
Читайте материал по теме: Чем отличаются ОРВИ и ОРЗ?
Низкая температура. Дышать через нос, а не через рот, советуют не просто так: помимо очищения и увлажнения, слизистая носовой полости согревает проходящий транзитом воздух.
Когда дышать тяжело. Что говорит статистика?
Пневмония, острый ларингит, трахеит и бронхит. По данным министерства здравоохранения РФ наиболее распространенные заболевания среди взрослых связаны с дыхательной системой.
Сохраняют актуальность бронхиальная астма, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), рак и туберкулез легких.
Сколько воздуха в день вдыхает человек?
Сколько человек может не дышать?
Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов. Находится ли человек в покое или двигается? Какова температура окружающей среды? И т.д.
Что будет, если часто задерживать дыхание?
Исходя из описанного выше, в зависимости от частоты и длительности задержек в организме может постепенно накапливаться углекислый газ. При выходе его за границы нормы и сравнительно длительном сохранении этого состояния возможны пагубные влияния на здоровье.
Обычно после ощутимой задержки дыхания и закономерном повышении уровня углекислоты отмечается углубление дыхания: организм удаляет ее избыток и стремится получить кислород.
Лечебное дыхание
На пользу стройности
Можно ли похудеть, употребляя супы? Рассказывает врач-терапевт и диетолог «Клиника Эксперт Ставрополь» Мальцева Валентина Сергеевна
Мнения ученых по поводу снижения веса с помощью только дыхательных упражнения противоречивы. Кроме того, необходимо помнить, что слишком глубокие вдохи и выдохи могут нарушить равновесие между кислородом и углекислым газом. Это может вызвать головокружение, а у кого-то и обморок.
Поэтому перед началом такой практики необходимо посоветоваться с врачом, в том числе и особенно если имеются какие-то проблемы со здоровьем.
Вдох, выдох, покой
Взволнованы? Понервничали? «Нужно сделать глубокий вдох и успокоиться». Знакомая мысль? А может кто-то давал вам такой совет.
Как оказалось, эта техника не только «работает», но и имеет под собой материальную основу. Ученым удалось установить (правда, пока на мышах), что в головном мозге имеются нервные клетки, связанные как с областями, регулирующими дыхание, так и анализирующими психологическое состояние.
Схема работает примерно так. Когда организм эмоционально возбуждается, обнаруженные клетки передают сигналы на нейроны, учащающие дыхание. Однако, как оказалось, работает система и в обратном направлении. Иными словами, если начать дышать чаще, то мозг может возбуждаться. Отсюда напрашивается вывод, почему глубокое замедленное дыхание может успокаивать.
Как дышать, чтобы быстро уснуть?
Существует методика, основанная на практиках йогов. Разработал ее доктор Эндрю Уейл (Andrew Weil). Техника называется «4-7-8» и выполняется следующим образом:
— поместите кончик языка на слизистую оболочку сразу за верхними передними зубами (с внутренней стороны) и держите его там на протяжении всего упражнения;
— полностью выдохните через рот со свистящим звуком;
— закройте рот и спокойно вдохните через нос, досчитав про себя до четырех;
— задержите дыхание, посчитав мысленно до семи;
— полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук, посчитав до восьми.
Это одно дыхание. Теперь повторите цикл еще три раза.
Если вам сложно задерживать дыхание, вы можете ускорить упражнение, но придерживайтесь соотношения 4:7:8 для трех фаз. Выполняйте упражнение дважды в день.
Метод относится к альтернативным методам лечения и, возможно, не проверялся с точки зрения принципов доказательной медицины.
Сохраняем здоровье
Важна профилактика респираторных инфекций, а также своевременное лечение любых заболеваний органов дыхания.
Необходимо обязательно проходить плановые диспансеризации и профосмотры с выполнением флюорографии с частотой, предусмотренной ими.
Текст: Энвер Алиев
Как правильно дышать, чтобы облегчить работу сердцу, кишечнику, мышцам и мозгу?
Казалось бы, что может быть проще, чем дыхание? Каждый день мы совершаем порядка 20 тысяч вдохов и выдохов, и чаще всего даже не замечаем этого процесса. Но несмотря на то, что дыхание – единственный жизненно важный процесс, который мы можем контролировать, большинство из нас выполняют его неправильно. Между тем, если немного потренироваться, можно существенно улучшить свое самочувствие и когнитивные способности и даже сбросить лишний вес.
Мы всю жизнь делали это неправильно!
Объем легких среднего взрослого человека рассчитан на 4-6 литров воздуха. Но подавляющее большинство из нас вдыхает за один раз не более полулитра – почти в десять раз меньше, чем запланировано. Почему так происходит? В детстве практически все мы дышим диафрагмой, однако чем старше становимся, тем реже дышим животом, а все чаще практикуем так называемое грудное или вертикальное дыхание. Почему так происходит, неясно, но понятно, что это довольно вредно для нашего здоровья. Во-первых, легкие не получают достаточно кислорода, во-вторых, из-за недостаточной нагрузки расслабляются мышцы диафрагмы, а из-за этого нарушается осанка. Незадействованный в процессе дыхания живот со временем как бы проваливается вовнутрь, а таз и ребра, не получающие регулярной нагрузки, как бы стягиваются. В итоге возрастает нагрузка на позвоночник, он начинает болеть – и мы вместе с ним.
Чем может помочь правильное дыхание?
Правильное дыхание, конечно, не панацея, но самочувствие оно способно улучшить значительно. Меньше усталости (ведь мышцы не перенапрягаются, а внутренние органы получают больше кислорода), больше выносливости. Еще? Ускоряется обмен веществ: исследование, проведенное специалистами из Южной Кореи, подтвердило: у людей, в течение месяца практикующих глубокое дыхание, скорость метаболизма увеличивается. Еще один приятный бонус – процесс сжигания лишнего веса идет быстрее, даже если вы не предпринимаете никаких специальных усилий – ведь скорость базового метаболизма возрастает, и организм, даже находясь в состоянии полного покоя, тратит больше калорий.
Глубокое размеренное дыхание – это еще и неплохой способ уменьшить тревожность и снять стресс. Не зря тем, кто переживает сильное волнение, советуют делать несколько медленных глубоких вдохов и выдохов: сосредоточиваясь на процессе дыхания, мы отвлекаемся от тревожащих и раздражающих обстоятельств, уровень адреналина и кортизола снижается, и мы быстрее успокаиваемся. Если же практиковать глубокое дыхание регулярно, то уровень кортизола проще держать под контролем, а значит и тревожность пойдет на спад.
Наконец, самое главное: во время глубокого дыхания в организм поступает больше кислорода, а из-за этого кровоток становится более активным. И внутренние органы, в том числе самые важные, а также наш мозг лучше снабжаются кровью, а значит работают активнее.
Как начать правильно дышать?
Глубокое дыхание или дыхание диафрагмой – это довольно просто. Едва ли вам удастся все время дышать таким образом, но если вы будете посвящать хотя бы 10-15 минут в день практике глубокого дыхания, вы точно почувствуете себя лучше. Кроме того, постепенно сформируется привычка, и в один прекрасный день вы поймаете себя на том, что дышать по-старому вам уже попросту некомфортно.
Чтобы начать, примите удобную позу – стоя, сидя или лежа. Положите обе руки на живот, на область под ребрами. Сделайте глубокий вдох животом на восемь счетов и следите за тем, как он надувается. Грудь при этом должна оставаться неподвижной. Затем сделайте медленный выдох на восемь счетов, снова начиная с живота. Когда закончите, досчитайте до четырех и начните выполнять упражнение заново. Повторяйте, пока не устанете, и практикуйте упражнение каждый день, стараясь не пропускать ни одного дня. Вам понравится.