Что такое величина мпк
Показатель максимального потребления кислорода (МПК) волнует тех, кто хочет улучшать результаты и показывать свой спортивный максимум. Если вы регулярно бегаете больше 5 км и участвуете в различных стартах, то аббревиатура МПК вам точно знакома.
Каким должен быть МПК (VO2max) у бегуна, можно ли его увеличить и как это правильно делать, рассказывает МСМК по лёгкой атлетике и тренер по бегу Елена Соколова.
Что такое МПК и чем он важен для спортсмена
МПК или максимальное потребление кислорода – это то, сколько кислорода из вдыхаемого воздуха ваш организм может потребить и переработать на критической, предельной скорости или мощности. То есть из вдыхаемого воздуха ваш организм может взять определённое количество миллилитров кислорода для того, чтобы впоследствии донести его с током крови до работающих мышц и там каскадом биохимических процессов превратить его в энергию, которую вы реализуете в виде той же самой предельной скорости.
Способность организма поглощать кислород определяется нашими физическими и физиологическими параметрами. Сюда входят объём лёгких (или жизненная ёмкость лёгких), размер сердца и его способность проталкивать большое количество крови за одно сокращение, эластичность сосудов, качество крови (уровень эритроцитов, гемоглобина, железа, несущие этот кислород к мышцам), митохондрии (энергетические станции клеток), а также сильная ЦНС, которая способна выдерживать критические скорости. Пол, возраст и наличие лишнего веса также определяют уровень МПК.
Парадоксальность этого показателя в том, что измеряется он в условиях предельной работы организма, а отражает наши аэробные способности или выносливость, в том числе общую, то есть совсем не предельные возможности. В свою очередь количество тренировок на уровне МПК обратно пропорционально продолжительности дистанции. То есть в марафонском и сверхмарафонском беге тренировки на МПК не имеют такого значения, как в беге на средние дистанции (800 м, 1500 м).
Вообще, теоретическая логика этого показателя такова, что чем он выше у конкретного человека, тем более высокую скорость он может показать на дистанции. Кроме того, чем выше максимальное потребление кислорода, тем лучше выносливость, тем легче даются длительные аэробные работы.
Можно ли развить свой уровень МПК
МПК среднестатистического здорового тренированного человека может достигать 60-65 мл/кг/мин. Но считается, что показатель МПК – величина, данная конкретному человеку от природы, хотя до определённого уровня её всё-таки можно развить. А можно довольно долго и успешно развивать сам организм на определённом уровне МПК и расти в результатах.
В наших работающих мышцах далеко не все мышечные волокна задействованы в работе. Организм же не враг себе, чтобы на низкоинтенсивный, по его меркам, образ жизни тратить 100-процентный пул мышечных волокон да ещё и «кормить» их энергией.
Так вот если периодически «дёргать» организм предельными нагрузками (а также силовыми тренировками), то количество работающих мышечных волокон будет увеличиваться, а, следовательно, будет увеличиваться и их питание. То есть организм будет вынужден адаптироваться и расширять свои границы скорости и выносливости при неизменном МПК, тем более, если вы достигли его природного предела.
МПК важен не сам по себе, а то, как вы используете его в тренировках, то есть какая скорость у вас на уровне этого показателя, и как её увеличивать. В беге этот показатель весьма важен и отражает работоспособность спортсмена и его потенциал на средних дистанциях 1500-5000 метров.
Чем выше уровень спортсмена, тем выше его МПК. Однако при равных значениях МПК совсем не обязательно, что бежать спортсмены будут одинаково. И при неравных значениях МПК совсем не значит, что спортсмен с более высоким показателем будет быстрее другого. Зависеть это может как от мышечной системы, так и от нервной, от сосудистой и других факторов.
Каким должно быть максимальное потребление кислорода
Не стоит зацикливаться на этой пресловутой цифре МПК. Гораздо важнее тренировать определённые качества, которые нужны на той или иной дистанции, а растущий (или не растущий) МПК как определённая точка контроля ваших тренируемых (или не тренируемых) функциональных возможностей будет вам одним из маячков качества.
Качества, предъявляемые организму той или иной дистанцией, – это такие показатели, как экономичность бега, специальная выносливость, силовая выносливость, скоростная выносливость, сама скорость и т.д. Именно из набора тренировок на эти качества (а они все измеримы) складывается ваш результат. Это потрясающе объёмная работа!
Как развить выносливость в беге
То есть в улучшении результата на определённой дистанции многие параметры идут в связке, и настолько одно зависит от другого, что было бы странно слышать от тренера или спортсмена – а это тоже бывает – такую фразу: «Мы сегодня тренируем МПК». Или: «А как вы работаете над улучшением МПК?»
Гораздо логичнее была бы постановка: «Мы сегодня делаем отрезки (интервальную тренировку) на уровне МПК для улучшения скоростной выносливости в полумарафоне. А МПК, в свою очередь, мы измерили в лаборатории, и теперь можем опираться на эти данные для того, чтобы развивать свой организм».
А уж если говорить о начинающих бегунах, то показатель МПК для них совсем не объективен и приближается к уровню ПАНО – порогу анаэробного обмена. Развивая организм базовыми тренировками (кроссы на низком пульсе, укрепление целевых мышц, суставов и связок), мы параллельно развиваем все показатели, в том числе и МПК, так что совсем не обязательно проводить специальные интервальные тренировки.
Самые высокие показатели МПК
В чём измеряется МПК
Есть так называемые абсолютные и относительные величины измерения максимального потребления кислорода. Абсолютный показатель выражается в миллилитрах в минуту, то есть это наибольшее количество кислорода в миллилитрах, которое человек способен потребить за 1 минуту. Среднестатистический здоровый человек, не занимающийся спортом, потребляет 3200-3500 мл/мин, у занимающихся спортом МПК достигает 6000 мл/мин.
Абсолютные показатели МПК находятся в прямой зависимости с размерами тела (весом) человека. Поэтому наиболее высокие показатели МПК имеют гребцы, пловцы, велосипедисты, конькобежцы. И именно в этих видах спорта наибольшее значение для физиологической оценки имеют абсолютные показатели МПК.
Относительные же показатели МПК у высококвалифицированных спортсменов находятся в обратной зависимости от веса тела и выражаются в миллилитрах на килограмм веса тела в минуту (мл/кг/мин). Дело в том, что при беге и ходьбе выполняется вертикальное перемещение массы тела, и, следовательно, при прочих равных условиях, чем больше вес спортсмена, тем больше совершаемая им работа. Поэтому у бегунов на длинные дистанции относительно небольшой вес тела. Так что иногда для повышения МПК и, как следствие, для повышения работоспособности достаточно похудеть, тем более, если вес явно лишний.
Величина МПК у мужчин и женщин
Значения МПК у женщин в среднем ниже, чем у мужчин, из-за более высоких жировых запасов и более низкого уровня гемоглобина. Так как МПК выражается относительно массы тела, то наличие жировых запасов у женщин, связанных с физиологией, ставит их в этом смысле в невыгодное положение. Гемоглобин переносит кислород к тканям. Меньше гемоглобина – меньше кислорода на единицу крови. Уровень МПК у хорошо тренированных женщин в среднем на 10% ниже, чем у хорошо тренированных мужчин.
Влияние возраста на МПК
По некоторым данным, лет до 25 МПК растёт, его стабилизация приходится на 25-35 лет, после чего начинается спад. Другие исследования утверждают, что период стабилизации приходится на возраст 30-40 лет, после чего начинается спад. Однако поддерживать определённый уровень всегда можно и нужно.
Как определить свой МПК
Существует несколько способов определения своего МПК. Например, вы можете пробежать на стадионе 1500 м в полную силу. Результат в цифрах и будет показателем ваших функциональных возможностей на уровне МПК. В процессе можно также отследить свой пульс при беге. И дальше отталкиваться от этих данных в тренировках.
Однако этот способ подойдёт далеко не всем. Например, если вы только начинаете бегать, то, скорее всего, показатели будут не совсем адекватные: не так-то просто заставить себя бежать почти 4 круга по стадиону на максимуме. Это не только работа мышц, сердца, лёгких. Главным образом, это работа нервной системы, а если она не приучена по-хорошему терпеть, то через какое-то совсем короткое расстояние вы просто не сможете поддерживать высокий темп, то есть соответствующие усилия.
Другой способ определения МПК относительно прост. Сегодня все «умные» спортивные часы способны выдавать это значение, исходя из расчётов вашего пола, возраста, пульса и выполняемых тренировок. Но вряд ли стоит полностью доверять этим данным без предварительного лабораторного исследования и сопоставления полученного анализа с часов и исследования.
Поэтому лучшим вариантом будет нагрузочное исследование в лаборатории, так называемый функциональный тест с газоанализом «до отказа».
Как это происходит? Вам надевают маску на рот и нос, подключают к датчикам компьютера, и вы бежите по беговой дорожке или крутите велотренажёр. Нагрузка увеличивается ступенями по скорости/мощности и наклону или только по скорости с неизменным наклоном. Там, где вы сказали «стоп», и будет ваш показатель МПК, который, в свою очередь, соответствует определённому пульсу и уровню лактата в крови.
Дело в том, что существует определённая корреляция между данными МПК, ПАНО и пульсовыми зонами, а также вашим темпом бега на уровне этих показателей. Например, на уровне МПК ваш темп бега равен 5 мин/км, а сердце ваше на этой скорости бьётся с частотой 180 ударов в минуту. Это значит, что на этой скорости и на этом пульсе вы теоретически можете пробежать те же 1500 м по стадиону. Однако здесь есть масса оговорок: например, готовы ли ваши мышцы и та же нервная система к такой нагрузке, пусть и разовой?
Как повысить МПК
Повысить МПК можно при помощи интервальных тренировок. Интервальные тренировки на уровне МПК, пожалуй, самые сложные, в первую очередь, для нервной системы. Они требуют достаточно хорошей физической формы и времени восстановления после. И несмотря на то, что в марафонской подготовке такие тренировки не очень часты, они всё же присутствуют. Ими мы повышаем способность организма в усвоении кислорода, а также поднимаем показатели на уровне ПАНО.
Определённо, тренировки должны быть персонифицированы и встроены в общий план тренировок, исходя из целей и дистанции, на которой вы планируете выступать.
Например, варьировать тренировку можно от 2 до 8 минут 4-8 повторений на уровне МПК или чуть ниже (90-95 %), в зависимости от длины отрезка, но по скорости это будет отражать ваш бег на 3000-5000 м. Интервал отдыха – 2-4 минуты трусцой.
А вообще, самая лучшая тренировка на повышение МПК, если уж мы так хотим повысить именно его, – это соревнования на средних дистанциях (всё те же 3000-5000 м).
Как влияет МПК на скорость бега
На первый взгляд, зависимость скорости бега от МПК прямая. Вот только вопрос – про какую скорость мы говорим. Например, для развития скорости на марафоне гораздо важнее скорость на уровне анаэробного обмена. А скорость на уровне МПК может проявиться в данном случае в финишном спурте. И наоборот – чем короче дистанция, тем непосредственнее вклад показателя МПК.
Максимальное потребление кислорода (VO2max): что это, как узнать и повысить
Среди спортсменов-любителей часто можно услышать споры о том, нужно ли тренировать МПК.
Новички могут даже не предполагать о таком показателе, а профессиональные бегуны уже давно занимаются его развитием.
Максимальное потребление кислорода для человека — это как объем двигателя, который определяет мощность автомобиля. Косвенно он влияет и на другие характеристики, особенно у новичков.
Давайте разберемся, что это за показатель, как его оценить, на какие спортивные результаты он влияет, а главное — как его развить?
Что такое МПК?
МПК — это наибольшее количество кислорода, которое организм может потребить и превратить в энергию при максимальной скорости или мощности.
Определение говорит нам о том, что речь будет идти именно про аэробный вид нагрузки с использованием кислорода.
Поэтому мы будем говорить не о спринтерах и бодибилдерах, которые выполняют короткие нагрузки высокой интенсивности в анаэробной зоне. Мы поговорим об аэробных видах спорта: беге на средние и длинные дистанции, велотренировках, где нам важно использовать кислород по максимуму. МПК характеризует аэробную мощность спортсмена.
Абсолютный показатель
Это количество кислорода, которое спортсмен может употребить за 1 минуту (мл/мин). Между абсолютным показателем МПК и весом тела прямая корреляция.
Если говорить о понятии максимальное потребление кислорода — норма для каждого своя:
Относительный показатель
Это количество кислорода, которое за минуту поглощает тело на 1 кг веса (мл/кг/мин). Здесь корреляция показателя и веса — обратная.
Факторы, влияющие на уровень МПК
Максимальное потребление кислорода — величина, которая зависит от множества факторов. Какие-то из них задают верхнюю планку, другие можно развивать.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Важно понимать вот что:
Генетические
Все процессы в организме человека генетически запрограммированы. Физический потенциал можно развивать, однако генетика задает предел, выше которого невозможно уйти.
Какие параметры генетически ограничивают максимальное потребление кислорода:
Физиологические
МПК — это показатель, который можно развить. Несмотря на верхнюю границу, которая является генетически обусловленной, все вышеперечисленные параметры можно пытаться приблизить к максимуму. Этим и занимаются профессиональные спортсмены:
Все тела определяется путем высчитывания ИМТ (индекса массы тела). Вы можете воспользоваться формулой: ИМТ = масса тела в килограммах/рост в метрах в квадрате, или онлайн-калькулятором.
С повышением ИМТ (выше нормы) снижается уровень МПК. Однако, показатель индекса массы тела не учитывает процентное соотношение жировых отложений к мышечной массе. Чем больше жира, тем ниже МПК.
Исходя из предыдущего фактора, у женщин максимальное потребление кислорода зачастую ниже (на 25—30%), чем у мужчин. Физиологически в женском организме больше жировых отложений, чем в мужском.
Кроме того, это связано с меньшим объемом сердца, количеством гемоглобина, гормональным фоном.
Этот нюанс подтверждается даже результатами профессиональных соревнований:
Спортсменам какого профиля важно тренировать МПК?
Как мы уже выяснили, спринтеры бегают на короткие дистанции в анаэробной зоне. Поэтому развитие максимальной аэробной мощности им тренировать не так важно.
МПК — это параметр, который особенно актуален для бегунов на средние дистанции от 1500 до 5000 метров. Именно здесь крайне важно сочетание высокой скорости + выносливости.
Если вы собираетесь покорять марафон/ультрамарафон, то для вас уровень МПК играет важное, но не первостепенное значение. Здесь намного важнее увеличивать уровень ПАНО, чтобы как можно дольше бежать в аэробной пульсовой зоне с высокой скоростью. МПК на длинных дистанциях важно для задействования всего потенциала организма, максимального ускорения на финише.
Причем тренировочный процесс — достаточно сложная вещь. Стоит перестать работать над ПАНО и переключиться на МПК, как можно потерять полученные ранее результаты. Поэтому старайтесь выяснить, для чего вам нужна конкретная тренировка, на что нужно сделать большой упор.
Спортсмены говорят, что число тренировок на развитие МПК должно быть обратно пропорциональным протяженности дистанции.
Конечно, МПК важно развивать не только бегунам, но и велосипедистам, гребцам, конькобежцам, пловцам — участникам аэробных видов спорта.
Способы определения МПК
Существует несколько способов определить максимальное потребление кислорода: приблизительно на тренировке и точно в лаборатории. Обсудим все возможные варианты.
Косвенно во время тренировки
Сделайте разминку, пробегите 10 минут трусцой. После этого нужно на максимальной скорости пробежать 1,5 км и замерить свой показатель пульса.
Именно эти данные: скорость, время, пульс — будут вашими косвенными ориентирами МПК. Конечно, узнать число в мл/кг/мин таким образом не получится.
Однако, оценить прогресс после тренировок можно. При повышении уровня МПК вы сможете пробегать ту же дистанцию с тем же пульсом за более короткое время (повысить темп).
Еще один вариант обойтись без лаборатории — купить специальные спортивные часы, которые выдают показатель МПК, исходя из пола, возраста, пульса бегуна.
Лабораторно
Точно узнать показатель МПК можно только в лабораторных условиях. Существует два способа оценки данных.
Измерение лактата
Уровень лактата в крови определяет не только ПАНО, но и показатель МПК. Тест выполняется так же, как и на определение лактатного порога. Известно, что на уровне ПАНО концентрация лактата в крови составляет около 4 ммоль/литр. До начала забега у спортсмена берется на анализ кровь из пальца или мочки уха. Затем дается беговая нагрузка и каждые 2 минуты исследуется кровь на уровень лактата до достижения уровня ПАНО.
Уровень лактата, при котором человек больше не сможет выполнять нагрузку — это его значение МПК.
Газоанализатор
Самый точный метод измерения МПК — это тест на газоанализаторе. Его проводят в условиях лаборатории спортивные врачи.
Используется беговая дорожка или велотренажер. Спортсмен надевает специальную маску, которая фиксирует количество кислорода во вдыхаемом и выдыхаемом воздухе. Эта разница и описывает количество потребляемого кислорода.
В состоянии покоя, когда кислород используется внутренними органами, показатель МПК у тренированного и нетренированного человека одного возраста будет примерно одинаковым.
Во время теста человек выполняет нагрузку с постепенным усилением (увеличивается скорость, угол наклона дорожки, мощность). Когда нагрузка становится предельной, врач фиксирует количество кислорода, потребляемого организмом — это и есть max уровень О2. Эти значения наверняка будут отличаться у тренированного и нетренированного спортсмена.
Внимание! После выполнения теста в лаборатории/пробежки важно переходить не на ходьбу, а на легкий бег трусцой. Нельзя останавливаться — это большая нагрузка на сердце.
Когда и сколько развивать МПК?
Ориентировочный план тренировок на развитие МПК зависит от того, для чего вам необходимо повысить данный показатель.
Если вы готовитесь к соревнованиям на длинные дистанции: ironman или марафону — тогда следует включить такие тренировки за 2—3 месяца до забега. Достаточно будет 1—2 тренировки в неделю + стандартные тренировки на длинные дистанции (низкоинтенсивные и на уровне ПАНО).
Если же вы готовитесь к забегу или велогонке на средние дистанции, тогда включите тренировки МПК в последний месяц до старта. Необходимо тренироваться 2—3 раза в неделю.
Максимальное потребление кислорода можно развить за счет интервальных ускорений. Причем интервалы должны длиться от 2-х до 8-ми минут. Откуда такие показатели?
Особенности тренировок для новичков, любителей, профи
Тренировка даже низкой интенсивности или на уровне ПАНО будет повышать одновременно все показатели. Это происходит за счет развития сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной системы.
Протоколы тренировок
Существует 2 протокола тренировок на МПК
Протокол 1
Бег на 20—30% выше анаэробного порога — 5 минут
Протокол 2
Бег интервалами на 30—40% выше анаэробного порога (30 секунд ускорение + 15 секунд восстановление) — 7 минут
Какой протокол эффективнее?
В первом случае человек достигает уровня МПК через 2—2,5 минуты бега и занимается на этом уровне еще 3—2,5 минуты.
Во втором случае:
То есть, второй вариант тренировки МПК является более эффективным.
Заключение
Несомненно, максимальное потребление кислорода — важный показатель для бегуна. Однако, важно понимать, зачем конкретно вам нужно развивать МПК, к каким соревнованиям вы готовитесь. В зависимости от этого составляется подходящий тренировочный план.
Если вы только приступили к пробежкам, и каждая минута в среднем темпе дается вам с трудом, не стоит браться за развитие МПК. Уделите внимание технике, бегите в медленном темпе и это будет повышать уровень МПК.
Максимальное потребление кислорода (VO2 max)
Содержание
Максимальное потребление кислорода (VO2 max) [ править | править код ]
ВОЗ рекомендует использовать в качестве одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека величину максимального потребления кислорода (МПК или VO2Max), которое является интегральным показателем аэробной производительности организма.
Потребление кислорода при мышечной работе увеличивается, как известно, пропорционально ее мощности. Однако такая зависимость имеет место лишь до определенного уровня мощности. При некоторых индивидуально предельных ее значениях (так называемой критической мощности) резервные возможности кардиореспираторной системы оказываются исчерпанными и потребление кислорода более уже не увеличивается даже при дальнейшем повышении мощности мышечной работы. Таким образом, максимальное потребление кислорода можно зарегистрировать только при нагрузках критической или надкритической мощности, когда функциональная мобилизация системы транспорта и утилизации кислорода достигает максимума (так называемого кислородного потолка). О максимизации аэробного обмена свидетельствует плато на графике зависимости потребления кислорода от мощности мышечной работы.
Каждое звено кардиореспираторной системы, которая объединяет комплекс систем и органов, может определять достаточность транспорта кислорода при нагрузке и, следовательно, играть лимитирующую роль. Однако в реальных условиях главным лимитирующим звеном в системе транспорта кислорода при интенсивной мышечной работе является система кровообращения.
Максимальное потребление кислорода — это то наибольшее количество кислорода, выраженное в миллилитрах, которое человек способен потреблять в течение 1 мин. Для здорового человека, не занимающегося спортом, МПК составляет 3200 — 3500 мл/мин, у тренированных лиц МПК достигает 6000 мл/мин.
Абсолютным критерием достижения испытуемым уровня максимального потребления кислорода(кислородного «потолка»), как уже было отмечено, является наличие «плато» на графике зависимости величины потребления кислорода от мощности физической нагрузки.
Наряду с абсолютным критерием существуют и косвенные критерии достижения МПК. К их числу относятся:
Максимальное потребление кислорода зависит от массы работающей мускулатуры и состояния системы транспорта кислорода и отражает общую физическую работоспособность (теснейшим образом связано с изменением уровня физической подготовленности человека).
До 20 лет происходит увеличение величины МПК, с 25 до 35 лет — стабилизация и с 35 лет — постепенное снижение МПК. К 65 годам максимальное потребление кислорода уменьшается примерно на треть.
МПК зависит от генетических факторов, возраста и пола. У женщин в зрелом возрасте МПК в среднем ниже, чем у мужчин, на 20—30 %; эта разница несколько сглаживается в юном и пожилом возрасте. Диапазон вариаций величин МПК у женщин значительно меньше, чем у мужчин.
И у мужчин, и у женщин МПК тесно связано с уровнем тренированности, возрастом и массой тела (в еще большей степени с мышечной массой), поэтому его измеряют также и в относительных единицах — мл/кг/мин. Если сравнивать МПК, отнесенное на единицу мышечной массы, у мужчин и женщин одного возраста и уровня тренированности, то различия могут оказаться несущественными.
Определение МПК в настоящее время используется для решения вопросов профессиональной пригодности, оценки тренированности спортсменов, диагностики состояния сердечно-сосудистой системы и органов дыхания. Считается, что в течение рабочего дня энерготраты на физическую активность не должны превышать 25—35 % от уровня максимальной аэробной мощности. Превышение допустимо лишь на некоторый ограниченный период времени, длительность которого обратно пропорциональна интенсивности энергообмена. Например, при нагрузках на уровне около 50 % от МПК в течение полного рабочего дня работа может продолжаться без ущерба для здоровья не более 12 нед, а при нагрузках на уровне 65—70 % от МПК — не более 2—3 дней. Поэтому, если известна индивидуальная величина МПК, можно с достаточной надежностью рассчитать допустимые уровни интенсивности нагрузок (трудовых, тренировочных и т. п.). С этой целью используются таблицы энерготрат при разных видах деятельности и таблицу предельно допустимого времени для нагрузок разной интенсивности.
Предельная длительность физических нагрузок разной интенсивности (Карпман В. Л. и др., 1988)
Интенсивность мышечной работы, % от МПК
Предельное время работы
Тренировка способности максимального потребления кислорода [ править | править код ]
Результатом тренировки способности максимального потребления кислорода являются физиологические адаптации, такие как увеличение объема плазмы крови, систолического объема сердца и сердечного выброса, капилляризация и, в конечном итоге, максимальное потребление кислорода. Иными словами, данные адаптации вызывают повышение эффективности транспортировки и использования кислорода, что очень важно, поскольку во время тренировок и соревнований оказывается давление как на центральную нервную систему (включая сердце и легкие), так и на периферийную нервную систему (включая мышцы, капилляры и митохондрии). Таким образом, улучшение транспортировки кислорода к мышечным клеткам (и в особенности повышение эффективности использования кислорода) является залогом улучшения результативности при занятиях теми видами спорта, в которых аэробная система является доминирующей или играет очень важную роль.
Для достижения указанных эффектов требуется продолжительность периода тренировки от одной до шести минут при максимальном потреблении кислорода на уровне 90-100 процентов (более высокая интенсивность для более коротких повторений и меньшая интенсивность для более длительных повторений). Количество повторений, выполняемых за одну тренировку, зависит от определенной продолжительности соревнования: чем больше продолжительность, тем меньше количество повторений (продолжительных). Таким образом, в течение определенной тренировочной сессии спортсмен может извлечь одинаковую пользу от выполнения, например, шести повторений длительностью по три минуты каждое при 100-процентном максимальном потреблении кислорода или восьми повторений длительностью по пять минут каждое при 95-процентном максимальном потреблении кислорода.
Методы непрямого определения МПК [ править | править код ]
Как уже указывалось, прямое определение максимального потребления кислорода осуществляется в процессе сложного и довольно громоздкого эксперимента. Изматывающий характер процедуры определения МПК делает невозможным частое изучение этого информативного показателя физической работоспособности. Помимо этого, субъективное отношение испытуемого к обследованию и, часто, его нежелание выполнять предельные нагрузки существенно отражаются на возможности точно определить максимум аэробной производительности. В связи со сказанным понятна актуальность использования методик расчета величины МПК непрямыми методами.
Непрямые методы измерения МПК основаны на принятии положения о линейной зависимости между мощностью нагрузки, с одной стороны, и ЧСС или текущим потреблением кислорода — с другой. Во время дозированной нагрузки у испытуемых подсчитывают ЧСС, а МПК получают путем экстраполяции кривой зависимости «нагрузка — ЧСС». Обычно для этой цели используются формулы или номограммы.
К использованию непрямых методов измерения МПК прибегают, если нет соответствующей аппаратуры для прямого измерения МПК, в случаях, когда противопоказаны большие физические нагрузки (например, в пожилом возрасте), а также в повседневной практике.
Результаты многих исследований свидетельствуют о том, что непрямые методы измерения МПК являются достаточно точными. Поэтому к их использованию можно прибегать и при обследовании хорошо тренированных спортсменов, за исключением тех, спортивные результаты которых прямо зависят от состояния системы транспорта кислорода.
В настоящее время наиболее распространенными из существующих непрямых способов определения максимального потребления кислорода являются следующие.
Метод Астранда (1960) основан на использовании номограммы. Испытуемый выполняет однократную нагрузку на велоэргометре или путем подъемов на ступеньку (высота которой составляет 40 см для мужчин и 33 см для женщин) с постоянной частотой, составляющей 22,5 подъема в минуту (90 ударов метронома в минуту). На 5-й минуте нагрузки регистрируется ЧСС. Если это сделать невозможно, ЧСС подсчитывают в течение первых 10 с восстановления после нагрузки. Затем по номограмме находят соответствующее значение МПК.
Определение МПК по результатам теста PWC170. Величина PWC170 и величина МПК каждая в отдельности характеризуют физическую работоспособность человека. Между ними имеется взаимосвязь, близкая к линейной (коэффициент корреляции, по данным разных авторов, равен 0,7—0,9). В. Л. Карпманом предложена формула:
МПК = 1,7PWC170 + 1240.
Для спортсменов высокой квалификации и тренирующихся на выносливость эта формула имеет вид:
МПК = 2,2PWC170 + 1070.
По данным автора, величины МПК, полученные путем этого расчета, дают ошибку, не превышающую ±15 % величины МПК, полученной прямым методом. Расчетные (косвенные) методы менее точны, чем прямые, однако они очень удобны для использования в повседневной практике.
Как повысить МПК [ править | править код ]
К сожалению, современные ученые пришли к выводу, что во многом этот показатель наследуется. А главная неприятность в том, что вы наследуете также способности улучшать этот показатель. А ведь именно от уровня потребления кислорода мышцами зависит, например, то, как быстро вы умеете бегать и как долго можете держать эту скорость. То есть ваши родители уже определили за вас насколько ваше тело восприимчиво к тренировкам. И поэтому если ваш сосед за год улучшил свой результат в марафоне на 25 минут, а вы все еще «сидите» в группе четырех часовых марафонцев, не стоит думать, что все зависит от уровня нагрузки и количества километров в неделю. Это может значить, что ваш организм менее восприимчив к нагрузкам. Вам надо проанализировать ваши данные и поменять стиль тренировок. Многочисленные исследования доказали, что все реагируют по разному на одни и те же нагрузки. У некоторых после 5 недель беговых тренировок по 50 минут 4 раза в неделю, VO2max увеличивается на 40 %, а у некоторых не увеличивается вообще.
Можем ли мы улучшить VO2max и как это сделать, если природа нас обделила талантом и сильной сердечнососудистой системой? Безусловно, лимит VO2max есть у каждого. Но если вы стремитесь к повышению своих результатов, если хотите быстрее и дольше бегать, вам надо работать над улучшением этого показателя. Может вам понадобиться немного больше времени, чтобы выйти на свой пик VO2max, чем другим более удачливым бегунам, например, родившимся в семье кенийских фермеров. Но ставить на себе крест, если у вас не все получается не стоит. Прогресс возможен и причем даже у людей старше 50 лет.
Улучшить показатель VO2max может каждый. Спортивные физиологи в один голос утверждают, что интервальные тренировки являются сильнейшим фактором в этом процессе. Делайте усилия на пределах ваших возможностей, с перерывами на отдых. Например, 6-8 интервалов быстрого бега на 400-800 метров с перерывами на легкий бег или ходьбу в течение 1-2 минут. Темповый бег на 20-30 минут также является отличной тренировкой.
Но самый быстрый способ улучшить форму – бег по холмам. Усилие при подъеме в гору не только «раскачивает» пульс до предельных размеров, но и дает нагрузку на мышцы ног. Найдите довольно крутой подъем на 60-100 метров. Забегайте на эту горку на полной скорости, а вниз «трусите» в свое удовольствие. Если вам повезло и рядом с домом есть холмистый маршрут для пробежки, можете не только делать на нем длинные медленные тренировки, но и бегать фартлеки. Бегите с разным темпом подъемы и спуски, один раз делая максимальное усилие на подъемах и отдыхая на спусках, в другой раз наоборот. Вы увидите, что «горные» тренировки дадут довольно быстрый эффект и прибавят вам не только мощи, но и выносливости. Знаменитая марафонка Гретте Вайц регулярно бегала горки в пригороде Осло, где она жила. Она бегала по холмам и зимой и летом, не смотря на погоду и обледенение, считая бег по холмам главной тренировкой недели.
Работая над улучшением VO2 max, не забывайте, что главное – правильно восстановиться после трудной тренировки. Здесь километраж имеет меньшее значение, чем полное восстановление.
Можно ли улучшить скорость и выносливость, если от природы VO2 max у вас низкий и плохо поддается улучшению? Да можно, утверждает физиолог Мэтт Фитцджеральд. В этом случае, вам надо дополнить тренировочные графики силовыми упражнениями на мышцы ног и корпуса, наращивая с помощью этого капиллярную сеть, доставляющую кислород к мышцам. Работайте над экономичностью бега, больше времени уделяя специальным беговым упражнениям на технику бега. Снижайте вес и жировую массу. Здесь логика та же, что и в автомобиле. Не факт, что машина с большим объемом двигателя в литрах будет быстрее, чем ее более маленькая конкурентка. Многое в скорости разгона автомобиля зависит от его веса и его КПД, то есть от того насколько эффективно автомобиль использует литры бензина и свои лошадиные силы. Анализируя свои спортивные и физиологические параметры, несмотря на генетические лимиты, вы сможете достичь своего идеала.
