Что такое внутренний критик
Внутренний критик: кто он и как его распознать?
Представьте: вы ошиблись или сделали что-то не так, к вам подходит человек и говорит: «посмотри на себя, да ты вообще ни на что не способен», «не позорься больше, сиди и не высовывайся», «мне стыдно за тебя!», «сразу не могла сообразить? Идиотка!». Или так: вы вдохновлены, мечтаете, планируете, а вам говорят: «у тебя не получится», «не справишься и опозоришься», «да кто ты такой? размечтался!», «ну и зачем тебе это надо? что за дурацкие идеи?».
Как вы отреагируете на это?
Возможно, расстроитесь и распереживаетесь. Возможно, рухнете в эмоциональную яму и будете собирать себя по кусочкам. Или, напротив, возмутитесь и дадите отпор. Реакции могут быть разными, но я уверена, что каждому, кто услышит такие слова, будет как минимум неприятно, а как максимум больно.
В разных психологических направлениях есть представление о контролирующей и оценивающей части психики: Сверх-Я в психоанализе, оценочная часть я-концепции в клиент-центрированной психотерапии, варианты субличностей в психосинтезе Ассаджиоли или Контролирующий Родитель в транзактном анализе.
критик человека. Знаете, есть такое правило: «то, что вы говорите ребенку сегодня, во взрослом возрасте он будет говорить самому себе».
Можем ли мы что-то изменить в сложившемся и привычном взаимодействии с самими собой? Уверена, что можем.
Как распознать внутреннего критика?
Для того, чтобы с внутренним критиком найти общий язык и использовать его в мирных целях, важно изучить его и научиться его распознавать. Это умение поможет вам отслеживать появление внутреннего критика и вовремя реагировать на него. Распознать своего критика вы можете, отвечая на четыре вопроса: что он делает, что говорит, когда появляется, что вы чувствуете после его «выступления».
Вопрос 1. Что делает внутренний критик?
Он обвиняет, стыдит, заставляет оправдываться, требует, сравнивает с другими, унижает, игнорирует, оскорбляет, надсмехается, сомневается, пугает, ругает, давит
на болевые точки, негативно оценивает и обесценивает. Обычно мы имеем дело с сочетанием нескольких действий: обвиняет, унижает и заставляет оправдываться, обесценивает и оскорбляет и т.д.
Если вы предполагаете, что внутренний критик вышел на тропу войны, можете задать себе вопрос: что сейчас делает мой критик? Или напрямую о себе: что я сейчас с собой делаю? И если в ответ вы назовете один из перечисленных выше или похожих по смыслу глаголов, это будет для вас сигналом, что ваши предположения верны, критик появился и начал действовать.
Вопрос 2. Что говорит внутренний критик?
По большому счету он сообщает вам о том, что вы нехороши. Проявляться эта идея вашей плохости может в привычных фразах, которые человек говорит самому себе ежедневно, а то и ежечасно:
* я неудачница, я лузер
* я никто, пустое место, никчемное существо
* если бы меня не было, всем было бы лучше
* все тлен, все бесполезно
* будь настороже, не расслабляйся
* надо больше стараться
* отказывать другим нельзя, всегда нужно помогать
* надо всегда быть милой и вежливой
* я должен работать и добиваться успеха, отдыхать некогда
* все вокруг все успевают, одна я такая неорганизованная
* посмотри на себя, ты же уродина, кому ты нужна
* у меня «печалька», «обидка» (вместо «печаль» и «обида»)
* надо стремиться к совершенству
* обязательно что-нибудь пойдет не так, даже не надейся, что все будет хорошо
Вопрос 3. Что вы чувствуете и хотите сделать в результате действий внутреннего критика?
Человек, с которым сделали то, что мы описали в первом пункте, и с которым поговорили, как в пункте втором, вполне закономерно испытает неприятные эмоции: стыд, вину, отчаяние, злость, возмущение, сомнение, обиду, усталость, беспомощность. Эти эмоции и чувства могут появиться в желании спрятаться и заплакать, в готовности дать сдачу или, напротив, в готовности молча терпеть, в прокрастинировании или стремлении начать с удвоенной силой заслуживать признание. Это может быть очевидно выраженная, локальная по времени, ситуация:
А может быть и ситуация, растянутая во времени и существующая в фоновом режиме:
У каждого из нас, в зависимости от темперамента и выработанных и отшлифованных годами защитных механизмов, будут свои привычные способы эмоционально и поведенчески реагировать на своего внутреннего критика. И важно понять свои устойчивые паттерны, они тоже станут маячками и сигналами, что внутренний критик активизировался.
Вопрос 4. Когда он появляется?
Внутренний критик есть в нас всегда, и проявиться может в любой момент. Однако есть ситуации, где вероятность, что критик выйдет на передний план и начнет свое «выступление», повышается. Это моменты, когда мы уязвимы: переживаем неудачу или ошибку
* переживаем отвержение или отказ
* начинаем что-то новое и стоим перед неизвестностью
* сделали что-то и ждем реакции со стороны
* победили, выиграли, достигли успеха и признания
* находимся в нересурсном состоянии (устали, разочарованы, больны и пр.)
Итак, чтобы научиться распознавать своего внутреннего критика, важно:
— изучить и понять, что он обычно делает;
— прислушаться и уловить, что он обычно говорит;
— проявлять внимание к своим чувствам и замечать, что обычно вы чувствуете от взаимодействия с критиком;
— помнить и напоминать себе, что позиция критика не работает на вас.
Предлагаю домашнее задание (внимание, см. примечание!):
Отдельное внимание обратите на сопротивление, с которым вы столкнетесь (или, возможно, уже столкнулись при чтении этой статьи): «если меня не подпинывать, я буду только спать», «я же впаду в самопотакание, и меня понесет не знаю куда», «конечно, надо быть всегда настороже, вокруг-то небезопасно», «жесткая критика меня мотивирует и заставляет идти дальше» и т.д. Запишите и эти фразы тоже. Вы, конечно, уже догадываетесь, кто их произносит?
В результате выполнения этого упражнения вы сделаете первый шаг в работе со своим критиком. О других важных шагах, а также о том, какую стратегию взаимодействия с ним выбрать и что делать с внутренним сопротивлением, читайте в моей следующей статье.
Внутренний Критик
Вопрос внутренней критики животрепещущий для многих людей, и имеет смысл написать об этом статью. Внутренний критик — эта та самая субличность, вернее, коалиция субличностей, с которыми средний человек чаще всего имеет дело, и которые серьёзно омрачают человеческую жизнь.
Внутренний критик — это внутренний голос, который постоянно атакует и высказывает негативные суждения, он никогда не говорит о хорошем, а только о плохом. Я не встречал случаев, когда «критик» говорил о позитивном, кроме того вследствие хронической критики у человека формируются телесные зажимы и деструктивные телесные паттерны, которые мысленно могут не осознаваться. В таком случае человек не может распознать критических мыслей, а автоматически испытывает неприятные ощущения.
Я думаю, что «критик» необходим человеку для его развития, а на помощь приходят другие, положительные субличности. Конечно, хорошо если человек в контакте со своими положительными частями, но такое бывает довольно редко.
Критик является по своей сути записанным голосом родителей, когда они ругают и за что-то осуждают. Если люди начинают относиться к критику внимательнее и не пускать его к себе в сознание автоматом, они быстро опознают в его голосе родительские интонации и характерные выражения.
Собственно, критик в жизни нужен, потому что он нам говорит о том, что такое хорошо и что такое плохо, как нас видят в обществе, и как на нас реагируют. Родители дают некий набор правил и дают примеры того, как на нас будут реагировать окружающие. И в идеале всё должно быть прекрасно, но получается совсем не так. И не потому что, родители специально относились плохо к нам. А потому, что время меняется, и советский набор социальных правил в настоящее время не соответствует реальности. Также не все родители последовательны в воспитании, многие воспитывали своих детей так, как умели или как воспитывали их.
Родители очень часто не могут справиться со своими эмоциями и понять, что с ними и почему в эмоциональном плане происходит, так как сами подвергались критике и продолжали это проецировать на своих детей. В итоге критики в жизни ребёнка гораздо больше, чем положено, и критика эта далеко не всегда конструктивна и понятна ребёнку. Он не способен её переварить и просто включает, как оно есть, в свой повседневный опыт. Малыш вырастает, а критик остаётся тем же самым. У него неограниченные полномочия критиковать всё, что только можно, потому что у человека нет никакого опыта противостоять ему. Критик говорит гадости, и вчерашний ребёнок не смеет даже начать думать, чтобы противостоять этим нападкам.
Метью Маккей и Патрик Феннинг в своей книге «Самооценка» выделили 5 основных факторов, способствующие развитию критика с расширенными полномочиями:
У людей со сниженной самооценкой в связи с этими причинами критик выполняет адаптивную роль. Когда самого себя ругаешь, то выполняешь ритуал, который тебе поможет чувствовать себя комфортно. Потому что после того, как тебя ругали в детстве, то проблемы так или иначе решались, мир становился понятным и управляемым.
Понятно, что мир от критика не становится лучше, и если со всеми его придирками и замечаниями соглашаться, то ни к чему хорошему это не приведёт. Как следствие, человек замкнётся или подсознательно будет притягивать к себе людей и создавать ситуации, где его будут критиковать. Это будет влиять на его успешность, личную жизнь, достижение целей и выполнение задач, да и ещё человек будет много тратить энергии на внутреннюю борьбу или просто сдастся и займёт пассивную позицию в жизни — «Лучше буду сидеть в своей скорлупке». Так незаметно придёт и депрессия.
Конечно, говорить о радости и получения удовольствия тоже не приходится, потому что за это тоже будут критиковать. И многие с этим знакомы. Можно годами себя критиковать, но к преодолению недостатков так и не перейти. Поэтому с критиком надо работать. Это важно, потому что он часто бывает очень большим препятствием к изменениям. Особенно, когда вы работаете с внутренним ребёнком.
Несмотря на то, что вроде бы критик всегда с нами, его не так легко обнаружить. Вы, наверное, замечали, как он порой пилит и издевается, унижает и обзывает, но если вот прямо спросить: «Эй, ты тут?»… В ответ тишина.
Критик выходит на поверхность в сложных жизненных ситуациях и в стрессовых состояниях.
Например, в следующих ситуациях:
Вот тут критика можно поймать и призвать к ответу. Прямо так и призвать. Начать с ним говорить. Пытаться его переубедить будет не правильно, он вас очень хорошо знает, и его задача состоит в том, чтобы выдаваемый им негатив превратить в вашу реальность. Большинство людей быстро сдаются при общении с критиком, потому что соглашаются с ним, считают, что это правда, но это не так, это не правда. Это его правда, а вернее — ваших родителей о вас со времён вашего далёкого детства. Что, конечно, не соответствует реальности, потому что вы другой, у вас другой возраст, знания, умения, способности, ресурсы и другие возможности, только это нужно осознать и принять, что это ваша правда. На первоначальном этапе вам это поможет.
В следующей статье я дам конкретные упражнения по работе с внутренним критиком и взятием его под свой контроль, более того можно его переориентировать и направить с нужное русло, но это уже будет далее. Следите за информацией.
Как избавиться от внутреннего критика
Внутренний критик «сидит» в каждом человеке. Но для одних он является чуть ли не хозяином мышления, а для других, скорее, строгим учителем, который подстегивает не расслабляться — прекратить лениться, откладывать важные дела и многое другое.
Поэтому первое, что стоит понять, прежде чем читать дальше: до какой степени внутренний критик влияет на самооценку и мотивацию в вашем случае. Если он способен за считанные секунды заставить вас слезть с дивана и пойти работать или учиться, эта статья вряд ли особо вам пригодится. Но если вы чувствуете, что не можете стать счастливыми, постоянно критикуете себя, мыслите негативно, то есть смысл взять на вооружение некоторые из следующих рекомендаций.
Что такое внутренний критик?
Внутренний критик — это хорошо интегрированный шаблон деструктивных мыслей в вашей голове. Зачастую он очень придирчив даже в ситуациях, когда все идет хорошо.
Примеры мыслей, диктуемых внутренним критиком:
Часто он задает подобные вопросы:
Безусловно, внутренний критик питается травмирующими воспоминаниями, особенно из детства. Родители, воспитатели, учителя могли нанести вред психике ребенка, если не ценили его усилий или критиковали результаты. В итоге формируется уверенность, что «что бы я не сделал, все равно будет плохо».
Как избавиться от внутреннего критика
Ниже приводится четырехэтапный процесс, который поможет укротить внутреннего критика и начать новую жизнь, свободную от сожалений и сомнений.
Для начала важно уяснить, что внутренний критик — это не зло. Это защитный механизм, который пытается помочь и уберечь вас от беды. Правда, делает он это своеобразным образом, порой оказывая медвежью услугу.
От защитных механизмов невозможно избавиться, потому что они являются частью нервной системы и не могут быть оттуда извлечены. Однако с ними можно жить в согласии, на этом и основана стратегия, которую мы сейчас представим.
Шаг первый: пробудите любопытство
Первым шагом будет осознанность, которая развивает ваше любопытство. Зачем это нужно?
Многие из нас живут пассивно. Мы редко обращаем внимание на свои мысли, редко признаем эмоции и не следим за моделями поведения. А в итоге реагируем на события и обстоятельства жизни на автопилоте, не задавая себе важных вопросов, не познавая себя.
Почему мы так поступаем? Потому что в течение дня нам не нужно принимать множество решений, тем самым мы экономим энергию и ментальные ресурсы. К тому же осознанная жизнь — это большая работа, «боль для мозга», потому что требует постоянного любопытства.
Чтобы быть любопытным, нужно в первую очередь задавать себе нехарактерные вопросы. И лучше всего, чтобы они были о мыслях, эмоции и поведении. Вот некоторые:
Эти вопросы позволят получить полное представление о типах мыслей, которые летят по орбите вашего мышления. С таким пониманием намного легче пресекать все негативное и начать работу по изменению своего бессознательного состояния.
Шаг второй: признайте своего внутреннего критика
Искушение подскажет, что на этом этапе будет легче всего просто прекратить слушать своего внутреннего критика, но это не лучшая идея. Чем сильнее мы чему-нибудь сопротивляемся, тем сильнее противодействие. Что же тогда делать?
Признайте его. Попытайтесь увидеть своего критика как склонного к заботе. Он и правда имеет положительные намерения. Спросите у своего внутреннего критика:
Возьмите лист бумаги и запишите все приходящие в голову ответы. Чем больше их будет, тем лучше.
Продолжите следующие фразы:
Речь идет о том, чтобы не только помочь выявить скрытые защитные механизмы критика, но и расширить их при помощи нового поведения и мыслей.
Вы можете выяснить, что внутренняя критика была беспочвенной или имела небольшое отношение к действительности. Спросите себя:
Важно понимать, что внутренний критик — это часть вас. Это словно встревоженный родитель, который боится за своего ребенка. Но он наносит вред, а значит пришло время изменить ситуацию.
Шаг третий: выразите благодарность
Поблагодарите его за попытку помочь. Но помните, что теперь настало время сознательно прервать этот негативный процесс мышления и попытаться найти лучшее решение.
Так как внутренний критик глубоко укоренился в вашей психике, это будет нелегко. Важно выяснить, с какого момента жизни это поведение стало нормой и почему. Теперь, когда вы поймаете себя на старых шаблонах мышления, прерывайте эту цепочку.
Это самый сложный шаг стратегии. Вы будете то и дело возвращаться к привычному поведению, но чем чаще станете себе напоминать о том ущербе, который оно приносит, тем быстрее произойдет «выздоровление».
Шаг четвертый: закрепите достижения
Если после трех предыдущих шагов все еще имеются сложности и негативные, критические мысли, вам помогут дополнительные советы.
Измените свой внутренний голос
Ваш прошлый голос можно охарактеризовать как капризный, суровый, критикующий. Начните оспаривать его, как только слышите старую пластинку.
Меняйте не только слова, но и тон, высоту и громкость голоса. Сделайте звук своего внутреннего критика вялым, смешным или быстрым. Можете вспомнить мультяшного персонажа и произвести эффективную замену.
Вступите в переговоры
Не думайте, что эти советы сделают вас сумасшедшим. Мы все то и дело говорим с самими собой и это абсолютно нормально. Это делали философы, ученые, писатели, все.
Начинайте договариваться со своим внутренним критиком. Спросите у него:
Взаимопонимание важно не только в общении с другими людьми, но и с самим собой. В этом плане стратегия мало отличается. Помните, что внутренний критик в первую очередь за безопасность, он не хочет, чтобы вы испытывали боль.
А если так, то у вас есть общие интересы: свести к минимуму боль. Докажите своему внутреннему критику, что если поступить так, как он захочет, то в будущем возникнут еще большие неприятности.
Переговоры часто могут затягиваться, поэтому не ожидайте, что найдете взаимопонимание в течение нескольких минут. Могут пройти недели и даже месяцы.
Смотрите на своего критика как на равного
Помните, что вы рассматриваете разные советы. Некоторые могут не подойти, другие же попадут в точку. Можно смотреть на своего критика как на личность со своими мыслями, мотивацией, перспективами, целями и чувствами.
Это полезно, потому что позволяет отделить внутреннего критика от вас. Одно это открытие может привести к поразительным озарениям и поможет освободиться от психологических цепей.
Можно рассматривать критика как своего конкурента. Он хочет продвигать свои идеи, основанные на заблуждениях, неточной логике, травмирующих событиях. Ваши же идеи идут от тщательного планирования, большого количества прочитанных книг, уверенности в себе и постоянного саморазвития.
Внутренний критик хочет подорвать прогресс и прекратить развитие потенциала. Он будет делать все возможное, чтобы осуждать вас за выбор принятых решений. Ваша цель — найти ответы на все его аргументы и доказать, что они не имеют под собой никакой почвы.
Если вы осознаете, что не являетесь с внутренним критиком одной и той же личностью, разрушить старые шаблоны будет намного легче. У него свои идеи и убеждения, у вас свои, помните об этом.
Смотрите на своего критика как на своевольного ребенка
Еще один прием, который позволит взглянуть на ситуацию под другим углом. Вместо того, чтобы смотреть на внутреннего критика как на властного родителя, воспринимайте его как капризного своевольного ребенка, который хочет, чтобы все было так, как он скажет. Он не понимает, как устроен мир, его не волнуют факты, есть только желание.
Однако вы развиваетесь как личность, читаете книги, выделяете время на размышления. А что делает внутренний ребенок? Он когда-то получил негативный опыт и остался на том же уровне развития. Он ничего не знает об окружающей среде. Помните, что именно вы являетесь здесь взрослым.
Дайте своему внутреннему критику имя
Вот где можно дать развернуться своему творческому мышлению на полную! Правильно подобранное имя может сотворить чудо.
Вот несколько вариантов: Придира, Нытик, Цыпленок, Внутренний Дурак, Несносный Ребенок, Гремлин, Зануда, Самозванец.
Помимо того, что такой подход позволяет наклеить ярлык, вы еще и моментально научитесь распознавать мысли, которые исходят от внутреннего критика и сразу начать им противостоять.
Дайте также имя своим тирадам
Ваш внутренний критик (Зануда, Нытик) часто любит произносить длительные тирады о том, почему что-то не получится или почему вы такой неудачник.
Поэтому выделите несколько десятков минут и найдите хлесткое название: нытье, высокопарная речь, софистика, пропаганда. Не сдерживайтесь. Помните, что названия могут быть разными, поэтому важно обозначить их одним-двумя емкими словами.
Заведите специальный дневник
В него записывайте все фразы и цитаты, которые вступают в противоречие с нежелательными тезисами внутреннего критика. Их можно найти в статьях в интернете, книгах (в том числе художественных), разговорах с умными людьми и фильмах.
Это будет долгое противостояние. Но чем больше информации соберется, тем слабее будет голос внутреннего критика. На самом деле, единственное, что удерживает большинство из нас от успеха — это лень.
Отслеживайте свои мысли
Частично этого мы касались ранее, но совет настолько важен, что его нужно повторить и несколько расширить.
Укрощение внутреннего критика начинается с осознанности. Когда вы осознаете привычные, шаблонные мысли, то уже знаете, с чем или кем бороться. Если жизнь проходит на автопилоте, то это можно сравнить с работой телевизора в фоновом режиме, когда вы готовите еду на кухне.
Все просто: как только вы отвлекаетесь от готовки еды и переключаетесь на телевизор, то начинаете совершать ошибки. Единственное исключение, о котором говорил Даниел Канеман в своей книге «Думай медленно…. Решай быстро», заключается в ситуации, когда оба действия являются автоматическими.
К примеру, если вы умеете готовить и сто раз делали пиццу с охотничьими колбасками, то переключение внимания на телевизор никак не повлияет негативно на блюдо. И наоборот.
Зачем вам нужно это знать? Чтобы понять: отслеживать свои мысли нужно тогда, когда у вас нет никаких других сознательных дел. Например, при ходьбе или мытье рук.
Но лучше всего ничем в данный момент не заниматься. Сядьте, возьмите дневник и начинайте записывать свои мысли. Чем чаще вы будете это делать, тем больше шаблонов сможете выявить вместе с их триггерами. Если знать, что запускает цепочку мыслей и нежелательное поведение, то дальше не составит особого труда избавиться от деструктивных идей внутреннего критика. Особенно, если вы воспользуетесь советами, которые мы привели в этой статье.
Кто пилит нас день за днем. Три способа избавиться от Внутреннего критика
Делать себе подарки приятно. Когда покупаешь красивую и удобную одежду понравившегося бренда, да еще попадаешь при этом под распродажу, настроение улучшается, начинаешь ждать от жизни чего-то хорошего и волшебного. Я люблю нравиться себе в зеркале, люблю носить яркие и сочные цвета, осознавая, что они мне идут. В такие моменты, в общем, я принцесса.
Так я и чувствовала себя несколько дней назад. И было жаль, когда мое волшебство омрачилось чувством вины и внутреннего дискомфорта. Вдруг, ни с того ни с сего, подумалось о людях, не имеющих возможности купить себе такую одежду. Вспомнились родные и знакомые, застрявшие в денежных неурядицах. Все они, казалось, с немым укором взирали на мой красивый пакет с обновками, молча упрекая меня в эгоизме и черствости.
«Делись с другими!» — говорит мне внутренний голос
О существовании внутреннего критикующего голоса я узнала около двух лет назад, пообщавшись на эту тему с психологом. Поначалу я не осознавала масштабов проблемы. Мне казалось, что это голос моей совести. Совесть ведь говорит, что сделано не так, призывает к правильным поступкам, помогает исправляться. Мысли были, вроде бы, тоже «правильные»: нужно заботиться не только о себе, а и о ближних, быть честной и ответственной, делиться с другими, признавать ошибки, просить прощения и т.
Загвоздка была не в том, ЧТО говорил внутренний голос, а КАК он это говорил. Во-первых, «советчик» не замолкал ни на минуту, угодить ему, поступая по его советам, было невозможно. Во-вторых, после этих, казалось бы, «правильных» наставлений я всегда чувствовала себя хуже, испытывала страх, стыд и вину. Собственно, чувства и заставили меня задуматься – никому не хочется постоянно страдать, пусть и во имя собственного совершенства.
Родом из детства: критикующий родитель
Позже, начав ходить на группы поддержки, я познакомилась с понятием Внутреннего критика или Критикующего родителя. Оказалось, что мысли, которые я считала своими, вовсе таковыми не являлись. У каждого человека есть свой Критикующий родитель – часть личности, сформированная из навязанных ему в детстве установок. Именно он, Критикующий родитель, пилит нас за неудачи в работе, фокусируя внимание на недостатках, блокирует желание экспериментировать и добиваться успеха на новом поприще. В общем-то, можно сказать, что Внутренний критик – это гипертрофированный страх перед будущим, помноженный на ощущение собственной несостоятельности.
На решении жизненных задач самокритика сказывается самым плачевным образом. Вы можете отчистить закоптившуюся кастрюлю с помощью сеточки и специального средства, но если будете тереть постоянно, то лишь испортите ее. Так и каждодневные самоугрызения лишь разъедают и ослабляют, а вовсе не укрепляют душу.
Привычный стыд за себя, по сути, способствует формированию выученной беспомощности. Если я настолько никчемный человек, как утверждает мой критик, то что с меня и спрашивать? Пусть другие решают, а я посижу в сторонке, поупиваюсь тревогой и виной. Так формируется сознание жертвы.
Как понять, что с вами происходит
Вот признаки, по которым я обнаружила в себе усилившийся с возрастом голос Критикующего родителя:
— Растущая зависть и обиды на окружающих.
Бывает, когда как-то все не то, и непонятно, что. Вроде бы есть нормальная работа, семья, квартира, родные живы-здоровы, а внутри что-то болит, растет какое-то недовольство своей жизнью. У меня оно проявлялось в том, что я сердилась и обижалась на более молодых коллег. За то, что они делают в работе, как одеваются, как разговаривают, вплоть до интонации – я находила, на что обидеться или чему позавидовать. Или начинала проявлять недовольство дома, высказывая его мужу. Почему он не хочет уборкой заняться, почему мы в отпуск ездили не туда, куда я хотела, почему мы в театр не ходим и так далее. Сейчас понимаю, что так заявляли о себе мои нереализованные желания, которых я попросту боялась. Мне не нравилось, как я живу, я не верила в себя и видела в себе очень мало хорошего. Но признать это было страшно.
— Неожиданные выходки в отношении других людей.
Когда вода прибывает слишком быстро, плотину прорывает. Когда накапливается слишком много гнева и недовольства, а жизнь не меняется, недолго до срыва. Происходит все стремительно: разговаривала с подругой и вдруг неожиданно для себя зло пошутила, хотя обычно так не делаю и не люблю подобного поведения по отношению к себе. Накричала на ребенка или пристыдила его, хотя не собиралась этого делать. Невежливо ответила в транспорте, бросила язвительное замечание пьяному на улице… Список продолжается, убеждая меня в том, что человек я так себе: грубый, язвительный, авторитарный, жестокий. От этого осознания недовольство собой только усиливается, появляется какая-то загнанность.
— Саморазрушительное поведение.
Вроде все как всегда, только почему-то я начинаю килограммами лопать вредные для меня конфеты, перестаю делать зарядку и не даю себе спать, смотря сериалы по ночам. А может быть, вдруг начинаю ввязываться в конфликты на работе, или переходить дорогу на красный свет, или просматривать контакты мужа в телефоне. Компульсивное поведение может принимать настолько разные формы, что его иногда легко спутать с любимым занятием. Ну и что, скажете вы. А мне, может, нравится сутками поглощать сладкое или работать без выходных – что такого, имею право. Так-то оно так, только вот самочувствие все ухудшается, появляется апатия, усталость от жизни, усиливается раздражительность.
Привычка не свыше нам дана
Несмотря на все разрушения, причиняемые воздействием критикующего голоса, опознать его в своей голове очень трудно, особенно если человек вырос в семье, где критика считалась инструментом воспитания или способом проявить любовь. В моей родительской семье так и было. Находясь в атмосфере критики с раннего детства, я, как писал Чуковский, «выкла, выкла и привыкла». Более того, совершенно искренне полагала, что так и надо. Больше десяти лет я не разрешала себе играть на гитаре, потому что мне сказали, что у меня не получается. Сочиняла стихи и, наслушавшись детального разбора «знатоков», боялась их кому-то показывать, а потом перестала писать. Постепенно у меня выработалась привычка сомневаться в себе, и тогда внешняя критика окружающих людей стала моим стыдящим внутренним голосом.
Среди друзей и знакомых примеров тоже полно. У меня есть коллега, которая считает, что не умеет рисовать, хотя ее картина доказывает обратное. Другая знакомая, очень симпатичная девушка, уверена, что внешность у нее так себе, потому что ей в детстве об этом говорила мама. Молодой человек, зачитывающийся книгами по этнографии и истории костюма, волнуется, что он, видимо, не очень умный, ведь он не может запомнить и пересказать то, что прочел, – хотя его друзья знают, что это неправда.
Постепенно я научилась отделять голос критика от собственных мыслей. Надо сказать, до сих пор это получается далеко не всегда – настолько удачно он маскируется под здравый смысл, голос совести, любовь к другим, ответственность и т.д. Главный маркер для меня здесь – мои чувства. Если мне плохо, если я чувствую подавленность, значит что-то не так.
Найти и обезвредить
Существует множество способов справиться с привычкой критиковать себя. Лучше всего делать это, учась новому поведению. Вот способы, которые сработали в моей ситуации:
— Выход из изоляции.
После 30 лет, а иногда и раньше, взрослые люди часто оказываются в изоляции, начиная двигаться по замкнутой траектории: работа – дом, семья – работа. Появляются дети, болеют стареющие родители, нужно платить за ипотеку. Жизнь начинает сводиться к непреложному «надо», к попыткам заработать деньги. Пообщаться с друзьями удается все реже, круг общения сужается. Все это я прочувствовала в полной мере, частенько оставаясь наедине с собственными (как мне казалось) мыслями и суждениями о себе.
Сейчас понимаю, что в юности действительно больше верила в себя, потому что вокруг были люди – много и разных. Я постоянно получала отклик, поддержку, комплименты, добрые слова, улыбки. Как всего этого не хватает в рабоче-семейной изоляции! Лишь недавно я осознала, что вот лично мне для счастья и радости в жизни нужно не меньше 20 человек (помимо родственников!), с которыми я могу общаться на разных уровнях близости.
Выходом из изоляции стали группы поддержки. Неожиданно для себя я вдруг увидела рядом людей, понимающих мои проблемы, готовых радоваться и горевать со мной, поддерживать, делиться опытом, надеждами и мечтами. Некоторые из этих людей стали моими друзьями, и я не представляю себе ни дня без общения с ними – пусть это будет хотя бы минутное аудиосообщение в мессенджере. Моя вера в себя начала расти, и в жизни многое изменилось к лучшему.
— Аффирмации, письма себе, дневник чувств.
Просто, но работает отлично, надежно защищая от Внутреннего критика. Я могу выбрать любую фразу, утверждение или молитву, которая наполняет меня радостью, вселяет уверенность, и писать ее в дневнике с утра или перед сном столько раз, сколько мне нужно. Могу писать себе любящие и теплые письма поддержки, могу искренне, не боясь осуждения, выплескивать негативные эмоции на страницах дневника.
Есть такое любопытное упражнение: если бы мои чувства не считались чем-то негативным, порицаемым или постыдным, что бы я сейчас чувствовала в этой ситуации, с этими людьми, на этой работе, в этих отношениях? Ответив на простой вопрос, я многое узнала о своей истинной личности без масок и притворства. Аффирмации и дневник чувств хорошо помогают учиться принимать себя, но в изоляции они, как и другие методы, не работают. Бесполезно сидеть дома в одиночестве и лечить себя по книжкам, нужно выходить к людям, преодолевать страх и общаться.
— Забота о себе.
Сейчас я просто ограждаю себя от самокритики, полностью. Поддерживаю себя, решаю проблемы, как могу, но не разрешаю никаких внутренних замечаний в свой адрес. Как я это делаю, расскажу чуть ниже. Важно также выяснить, что любишь делать и выделить для этого время. Мне, например, нравится писать и играть на гитаре, петь, сочинять музыку, рисовать и путешествовать.
Все вышеописанные способы являются надежной профилактикой состояния жертвы, в котором самокритика как раз и включается. Но что делать, если поток негативных мыслей уже запустился, как его остановить в конкретный момент?
Покажите мадам, где у нас выход
Способ заставить Внутреннего критика замолчать, если он уже начал свою разрушительную работу, нашелся неожиданно. Однажды я попыталась представить его себе в виде образа, портрета. Тут я и познакомилась с Черной Дамой – именно так выглядит для меня мой критикующий голос. Нечто среднее между школьной учительницей и монахиней: холодная, отстраненная, бескомпромиссная, с головы до ног закутанная в темную хламиду с длинными рукавами. Эта фигура напоминала мне о прошлых неудачах, предостерегала, унижала и запугивала. Она в совершенстве знала мои болевые точки и безжалостно била по ним, как только я отступала от предписанного мне шаблона поведения. Чего только не говорила Черная Дама в моей голове! Заставить ее замолчать никак не удавалось, иногда я просто физически теряла силы от ее токсичных выпадов. Стыд и неловкость прочно привязывали меня к положению жертвы – ничего, дескать, не получится, так уж мне на роду написано, и т.д.
Однажды я пошла на группу и просто рассказала о своей ситуации с критикующим голосом. Я получила поддержку, почувствовала облегчение и стала ждать развития ситуации. По пути домой я продолжала размышлять о своем критике, как вдруг в голове возник образ… бульдозера! Я рассмеялась – так это было просто и забавно! То, что не удается сделать путем суровой борьбы, иногда происходит само собой, стоит лишь вызвать у себя искреннюю улыбку. Помните, как Гарри Поттер тренировался побеждать боггартов и дементоров? Достаточно вспомнить что-то светлое, приятный момент своей жизни или рассмеяться – и злое существо теряет силу.
Бульдозер довез устрашавшую меня черную фигуру до выхода и вытолкал ее вон, после чего я захлопнула двери своей души и успокоилась.
Удивительно, но это работает до сих пор: стоит мне начать напрягаться, как мысль о маленьком бульдозере вызывает улыбку, и я перестаю слышать голос критика.
Я продолжаю ошибаться, я живой человек, у меня будут, как и раньше, свои успехи и неудачи, но теперь мне легче прощать себя и других – ведь я перестала панически бояться своей Черной Дамы.
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов