Как правильно рассчитать водный баланс?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Специалисты утверждают, что большинство людей не пьют столько жидкости, сколько необходимо для поддержания водного баланса. Пить воду нужно не только для утоления жажды, но и для нормализации густоты крови, чтобы избежать многих болезней, в том числе сердечный и мозговых.
Выделения воды из организма
Всем уже давно известно, что человек на ²⁄₃ состоит из воды. Жидкость участвует во всех процессах, которые протекают в организме.
Внимание! Если происходит потеря всего 10% от всей жидкости, это становится опасным для здоровья и жизни человека.
Диетологи рекомендуют пить не менее 35–40 мл воды на 1 кг массы тела. Это означает, что не в жару человек должен выпивать не менее двух литров жидкости. При этом литр, полтора – это чистая вода, без примесей. А остальное – прочие жидкости.
Ежедневные физиологические потери воды, в среднем, на человека:
При лишнем весе также дополнительно теряется жидкость. Стоит учитывать и патологические потери, например, при рвоте, поносе, дренажах.
Как рассчитать водный баланс?
Чтобы правильно рассчитать водный баланс, необходимо выяснить две величины:
Суточный диурез необходимо подсчитывать следующим образом:
При этом важно не менять привычный питьевой и пищевой режим. Тогда результаты будут максимально точными.
Водный режим при разных заболеваниях
Диетологи и врачи утверждают, что недостаток воды также опасен, как и переизбыток. А при некоторых болезнях вовсе стоит придерживаться определенного питьевого режима:
Внимание! Самое главное правило питьевого режима для всех – утром, сразу после сна в обязательном порядке выпивать стакан воды.
Чем опасно нарушение водного баланса в организме, его расчет и восстановление
Давно известно, что стандарт вроде 2 л жидкости в день не является универсальной рекомендацией. Многое зависит от состояния здоровья и других вариативных факторов. Не все знают, что в организме существует водный баланс, который нужно поддерживать. Для его нормализации воду пьют не только для удаления жажды, но и профилактики сердечных заболеваний, изменения густоты крови, нормальной работы мозга и пр.
Что такое водный баланс в организме?
Водно-солевой баланс определяет соотношение воды и жидкости в теле человека. При его нарушении меняется самочувствие человека, из-за чего впоследствии развиваются заболевания. Благодаря воде питательные вещества циркулируют по организму, она же отвечает за вымывание токсинов и отходов метаболизма. Соли не позволяют жидкости проникать внутрь клеток. Баланс соблюдается при ежедневной реализации нескольких условий:
Мы подробней поговорим о том, как определить суточный водный баланс и соблюсти условия его поддержания, поскольку многие даже не задумываются о том, насколько сильно здоровье человека зависит от количества потребляемой жидкости.
Причины и симптомы нарушения
Водно-электролитный баланс меняется при гипергидратации или дегидратации. В первом случае жидкость скапливается в избыточном количестве и почти не выводится естественным путем. Она находится в межклеточном пространстве, увеличивается ее соотношение внутри клеток и происходит набухание. Если при этом затрагиваются нервные клетки или окончания, то начинаются проблемы с психикой или судороги.
Во время дегидратации происходит обезвоживание. Кровь густеет, она не поступает к некоторым тканям, формируются тромбы. Если нарушение превышает 20% от массы тела, человек умирает.
При нарушении водного баланса меняется масса тела, кожные покровы и слизистые постоянно пересушены, происходит западение глаз, при собирании кожи в складку она медленно (а не моментально) возвращается на место. Меняется процент циркулирующей крови, от этого появляются следующие симптомы:
Нарушение водного баланса происходит при избытке углеводов в рационе, злоупотреблении алкоголем, курением, гормональном сбое. Исследования показывают, что такие же нарушения наблюдаются при переутомлении, сахарном диабете, малоподвижном образе жизни. Иногда восстановление водного баланса требуется при плохой работе сердца, почек, печени. Причину изменений врач определяет по анализам, главным из них является биохимия крови.
Как рассчитать потребность воды в организме?
Диетологи рекомендуют употреблять около 40 мл воды на 1 кг массы тела. Поскольку такой алгоритм вычислений считается не совсем корректным, мы расскажем про другой вариант определения этой величины.
Сначала человеку потребуется определить суточный диурез. Этот показатель показывает, сколько мочи вырабатывается за 24 часа. Значение позволяет выявить патологии и диагностировать работу почек. В здоровом организме он составляет около 1,5 литров. Расчет диуреза выполняется следующим образом:
Во время этого не следует менять привычки или питьевой режим, иначе данные получатся недостоверными.
Суточную потребность в воде определяют по формуле:
Требуемое количество воды для выведения определяют по другой формуле:
Здесь все те же составляющие, кроме суточного диуреза (Д).
Лечение патологии
Если водный баланс нарушен и суточный показатель уже невозможно самостоятельно привести в норму, то потребуется помощь специалиста. В зависимости от тяжести пациента и сопутствующих заболеваний используются следующие методы:
После выполнения расчетов вопросов по этой теме не остается, но стоит помнить, что за раз выпивать все количество требуемой жидкости не надо. Это лишь усугубит состояние. Для нормального усваивания воду распределяют на протяжении всего дня и пьют ее понемногу, а также пересматривают свой рацион и режим сна. Если эти меры не помогают, то следует обратиться к врачу для прохождения комплексного обследования.
Водный баланс что это, как и зачем его поддерживать
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Функции воды в организме
В организме человека вода:
Что такое водный баланс
Водный баланс — это соотношение между количеством жидкости, поступившей в организм, и количеством выведенной из него за тот же период времени. В норме, разница между этими двумя показателями должна равняться нулю.
Нехватка воды в организме приводит к негативным последствиям. Нарушение водного баланса сказывается на концентрации внимания и на способности мозга решать логические задачи.
Внимание! Потеря 8% жидкости, которая должна присутствовать в организме, может стать причиной обморока. Если обезвоживание продолжается, запускаются процессы разрушения. Потеря 5 части жидкости приводит к смерти.
Чем чреват недостаток воды в организме
Если водный баланс в норме, то меньше вероятность скачков давления по причине сгущения крови. При недостаточном поступлении жидкости резко усиливается выработка гистамина. Этот процесс является защитной реакцией организма, стремящегося отрегулировать поступление воды к органам в условиях ее дефицита. В результате наблюдаются аллергические реакции.
Постоянная «засуха» приводит к проблемам с суставами, так как хрящевая ткань утрачивает эластичность. Дефицит жидкости заставляет организм накапливать ее в жировой ткани, создавая своеобразный резервный запас. И наконец, люди, которые употребляют недостаточное количество воды, раньше стареют. Кожа становится менее эластичной, сухой и быстрее покрывается морщинами.
#Sekta: информационный портал
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
Сколько нужно пить воды
Общее содержание жидкости в организме взрослого человека составляет 60-65% от его массы. Все химические процессы в организме протекают в присутствии этого уникального растворителя, и в нем же содержится большая часть полезных веществ, потребляемых с пищей [1] Она участвует в жировом, углеводном и тепловом обменах – процессах, напрямую влияющих на поддержание хорошей физической формы [3]. В воде растворяются кислород и углекислый газ, так что даже дыхание без нее невозможно.
Вынужденные потери воды резко снижают работоспособность организма в целом и отдельных органов и систем [1]. Нехватка воды приводит к обезвоживанию, уменьшению объема крови в организме, кислородному голоданию и даже съёживанию клеток.
Потеряв всего 3% воды, человек больше не может бегать, потеря 5% лишает его возможности тренироваться, а потеря 10% – представляет опасность для жизни [2].
Традиционно считалось, что человеку, у которого нет ограничений по здоровью, достаточно выпивать в течение суток небольшими порциями (150-200 мл) около 1,5-2 л воды комфортной (комнатной) температуры [13]. Современные данные говорят о том, что потребности индивидуальны и важно ориентироваться на собственное чувство жажды.
 Правильный питьевой режим подразумевает сбалансированное поступление и выделение воды. У здорового взрослого человека эти показатели должны быть равны. |
Потребность в воде у человека растет вплоть до 30 лет. Врачи Института Медицины США установили рекомендуемый объем потребления воды (см. таблицу), но эти данные до сих пор остаются приблизительными, так как на потребность организма в воде влияет множество факторов, таких как пол, рост, вес, физическая активность, особенности диеты и климата [4].
| Возраст | Потребность в воде мл/день |
| Независимо от пола | |
| 2-3 | 1300 |
| 4-8 | 1700 |
| Женщины и девочки | |
| 9-13 | 2100 |
| 14-18 | 2300 |
| 19-30 | 2700 |
| 31-50 | 2700 |
| >50 | 2700 |
| Мужчины и мальчики | |
| 9-13 | 2400 |
| 14-18 | 3300 |
| 19-30 | 3700 |
| 31-50 | 3700 |
| >50 | 3700 |
В жаркое время года, особенно в регионах с низкой влажностью воздуха, рекомендуемая норма потребления воды может возрасти почти в два раза. Но не стоит думать, что зимой необходимо снизить объем жидкости. Холодный воздух удерживает меньше влаги, а в помещениях его высушивают различные системы обогрева, что приводит к существенным потерям влаги из легких и с поверхности кожи.
| При стрессе тело также теряет влагу, что приводит к недостатку кислорода в тканях и повышенному чувству голода. Для того чтобы восстановить все процессы, достаточно лишь выпить стакан воды [5]. |
| Потребление большого количества жидкой пищи и богатых водой овощей также положительно влияет на водный баланс, но в то же время нужно учитывать их мочегонный эффект. |
Исследователи установили, что большие дозы кофеина (свыше 250 мг) обладают определенным мочегонным действием (для сравнения, в 1 л энергетического напитка содержится от 250 до 400 мг кофеина). Но единичные дозы кофеина в кофе и чае диуретического эффекта не имеют [9]. Кроме того, люди, употребляющие кофеин регулярно, быстро привыкают к его действию, и мочегонный эффект сильно снижается [9]. Аскорбиновая кислота (витамин С) также является мягким диуретиком. Длительное употребление его в дозах более 700 мг в день может привести к обезвоживанию организма [10].
Вода и приемы пищи
Также важно коснуться вопроса употребления воды во время приема пищи.
| Врачи однозначно утверждают, что нет никаких причин опасаться, что вода разбавляет желудочный сок и тем самым мешает пищеварению. |
За много лет накопилось достаточно наблюдений за пациентами, находящимися в больнице, у которых измеряли кислотность в желудке натощак, после приема пищи или после употребления воды. Все они указывают на то, что кислотность практически не меняется, даже когда больные пьют воду после суточного поста.
Вода может даже способствовать пищеварению, так как она помогает расщеплять еду и необходима для полноценного усвоения. Некоторые даже утверждают, что это может предотвратить переедание, так как во время трапезы человек вынужден останавливаться и проверять уровень насыщения. Тем не менее, некоторые люди могут ощущать дискомфорт, употребляя воду во время еды, так что в этом, как и в других вопросах, все индивидуально.
| В ходе наших программ мы иногда рекомендуем разделять прием пищи и воду. Но не потому, что это разбавит желудочный сок или растянет желудок, а потому что нередко люди путают ощущения голода и жажды. |
Питьевой режим во время занятий спортом
Во время занятий спортом за счет мышечной работы, учащенного дыхания и потоотделения человек теряет значительное количество жидкости. Это может повлечь за собой серьезные нарушения работы почек и сердечно-сосудистой системы. Соответственно, чтобы избежать негативных последствий, нужно следить за водным балансом во время физической нагрузки.
| Водный баланс в организме желательно восстановить как можно скорее и в том же объеме, который был до физической нагрузки. [7] |
Существует мнение, что во время тренировки и сразу после нее нельзя пить воду. Оно в корне неверно.
| Результаты проведенных исследований показывают, что «сухие» занятия любым спортом на 10% менее эффективны. |
Самое распространенное объяснение: “Это приводит к увеличению количества крови в организме, что дополнительно нагружает сердце”. Однако исследователи утверждают обратное.
При больших потерях жидкости кровь человека становится гуще, что незамедлительно приводит к снижению скорости переноса питательных веществ и кислорода в жизненно важные ткани и органы, а вредные продукты обмена, наоборот, остаются в организме. Это означает, что у спортсмена понижаются активность, работоспособность мышц и органов центральной нервной системы.
Второй аргумент против употребления воды во время тренировки: чем больше воды поступает в организм, тем больше мы потеем, теряя вместе с потом ряд полезных микроэлементов, прежде всего соль, в меньшей степени магний и калий. Но подобные опасения справедливы только в случае длительных интенсивных тренировок при повышенных температурах, так как недостаток соли организм может испытывать, лишь выделяя более пяти литров пота в сутки.
Еще один предрассудок о воде во время физических нагрузок – чувство переполненного желудка, плохо сказывающееся на выносливости. Эта проблема решается соблюдением правильного питьевого режима.
| Таким образом, во избежание развития осложнений грамотнее в быту и во время тренировок пить воду небольшими порциями. |
Рекомендации
Давайте разберемся, как и какой напиток принимать во время различных видов физической нагрузки, чтоб оказать помощь своему организму.
1. Ежедневные пешие прогулки в среднем темпе в течение 30-40 минут.
Для восполнения потерь жидкости достаточно выпить стакан обычной воды за час до прогулки и стакан – после. Ориентируйтесь на чувство жажды.
2. Тренировки средней интенсивности 2-4 раза в неделю.
Важно отметить, что чем напряженнее работают мышцы, тем больше тепла выделяет организм, так как потоотделение – один из способов, которым человеческое тело избавляется от избыточного тепла. Но с потом организм теряет не только воду, но и осмотически активные вещества [11], которые также необходимо восполнять.
 За час до начала тренировки выпейте 1 стакан обычной воды, в течение тренировки каждые 15-20 минут принимайте жидкость небольшими порциями (4-6 глотков). |
3. Регулярные тренировки в течение последних нескольких месяцев (лет).
Во время тренировок вы должны приучить себя пить регулярно, чтобы поддерживать водный баланс.
На длительных и изнуряющих тренировках, особенно на открытом воздухе в жару, не следует ограничивать прием воды, так как ее потери приводят к повышению вязкости крови, что значительно затрудняет работу организма [12]. Но избыточное питье также увеличивает нагрузку на сердце и усиливает потоотделение из-за потерь хлорида натрия, удерживающего воду в тканях [11].
| За час до тренировки целесообразно выпить стакан воды без газа, продолжая ее прием небольшими порциями и во время тренировки (4-5 глотков каждые 15-20 минут). |
4. Регулярная физическая нагрузка под контролем специалиста – тренера или инструктора.
Все рекомендации необходимо обсуждать с наставником. Если тренировки регулярные, интенсивные, продолжаются более 90 минут и/или проходят на открытом воздухе при высокой температуре, также за час до тренировки рекомендуется выпить стакан воды.
| Во время нагрузки каждые 15-20 минут лучше небольшими порциями принимать специальный готовый напиток или солевой раствор (который можно приготовить самим – на 500-600 мл воды 1 ст. л. регидрона). |
Это необходимо для восполнения потерь жидкости и солей с потом и выдыхаемым воздухом. При тренировках в жарком помещении, при высокой температуре или на открытом воздухе потери могут превышать 1 литр в час.
5. Регулярные длительные тренировки «на выносливость».
| Каждые 15-20 минут тренировки целесообразен прием раствора, насыщенного 8% глюкозой. |
Подобные растворы способствуют обеспечению работающих мышцы энергией, при истощении депо гликогена [14]. Поначалу напиток может показаться неприятно сладким, но именно эта концентрация глюкозы в растворе является оптимальной для поддержания работоспособности в ходе интенсивной работы [11].
Врачи Американского колледжа спортивной медицины наряду со многими российскими исследователями дают следующие рекомендации по приему жидкости: за полтора-два часа до тренировки желательно выпить 500 мл воды, чтобы восполнить потери в течение дня и дать время для выведения избыточной жидкости перед нагрузкой.
| Как во время, так и после тренировки, употреблять воду желательно дробно, по 200 мл каждые 15 минут маленькими глотками до полного возмещения потерянной жидкости. |
В случаях аэробных и силовых нагрузок продолжительностью менее часа восстанавливайте водный баланс обычной негазированной водой.
Во время длительных профессиональных нагрузок на спортивных показателях хорошо сказываются 2-8% растворы углеводов (сахар, мед, фруктоза), которые позволяют повысить выносливость. Также в этих случаях рекомендуется пить минеральные воды (но не больше 1,5 л в день), которые обычно содержат небольшое количество основных минеральных веществ (магний, натрий, калий).
Однако стоит обратить внимание на следующие моменты:
Следует также помнить, что при одинаковых условиях тренировок у женщины будет меньше потребность в кислороде, то есть она теряет меньше воды, чем мужчина. К тому же в период предменструальной фазы женский организм может накапливать 1-2 литра воды.
Конечно, нельзя дать однозначный и универсальный план питьевого режима, каждый организм уникален, но выполняя вышеуказанные рекомендации и слушая свой организм, вы сможете утолять жажду и одновременно обеспечивать эффективность работы всех внутренних органов [5].
Авторы: Ромек Александра, MSc
Ирина Якимова, КМН, спортивный врач #SEKTA
Елена Дегтярь, PhD
