Армейский жим
Военный жим – это обычный жим лежа. А армейский – жим стоя на плечи, он же жим с груди, он же жим штанги стоя. Упражнение базовое, используется не только в бодибилдинге, но и в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Достаточно популярное, но считается спорным, многие атлеты считают, что оно – причина травм позвоночника, грыж и протрузий. При правильном исполнении это не так. Напротив, движение учит стабилизировать позвоночник под нагрузкой, и очень полезно для всех, кто хочет найти баланс между развитием физических качеств и красотой тела.
Работающие мышцы
Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головки дельтовидных мышц и отчасти, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц, и корпуса работают как стабилизаторы. Ошибочно считать, что армейский жим является упражнением, вовлекающим в работу икроножные мышцы. Это техническая ошибка, если атлет подталкивает вес ногами вверх. При правильном исполнении получится швунг, при неправильном, его посредственная имитация.
Некоторые статьи прямо-таки и утверждают, что это движение помогает накачать грудь. На самом деле, пекторальные мышцы сокращаются, работая как стабилизатор плеч, и постепенно растягиваются, когда атлет выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Значительная путаница возникла и потому, что многие авторы статей путают жим в военном стиле и армейский. Жимом в военном стиле принято называть жим лежа без упора ног, а армейским –жим стоя.
Стабилизаторы выключить из движения стоя не получится. Поэтому идеи по поводу выполнения этого движения в Смите лучше оставить без реализации. Тренажер Смита – это фиксированная штанга с траекторией, которая подходит исключительно для жима из-за головы сидя, но не для жима с груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не каждые плечи могут работать именно в этой траектории. Поэтому вариант со Смит-машиной лучше просто не использовать.
Выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Атлеты делают базу, чтобы развить все мышцы тела, и активизировать нервно-мышечные связи, а не для того, чтобы раздумывать потом, как именно ее адаптировать, чтобы база не была базой.
Преимущества армейского жима
Для начала, это движение пришло не из подготовки «морских котиков» США, как принято везде писать в рунете, а как традиционный элемент тренировки тяжелоатлетов. «Котики» действительно делают его, так как хороший армейский жим поможет и забросить мешок на опору, и вытащить раненного товарища, если что-то случится. Но кто «изобрел» упражнение, сказать точно нельзя. Подъем веса над головой был известен еще древним грекам, если судить по фрескам, и всегда считался хорошим развивающим упражнением.
Армейский жим позволяет наработать не столько силу самих плеч и трицепсов, сколько синергизм в движении ног, корпуса, и рук. Кроме того, он позволяет увеличить силовые показатели всего верха тела как раз за счет стабилизации. А еще он служит отличным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений, и отчасти, для силово-скоростных, вроде толчков и рывков.
Все это обусловило высокую популярность упражнения в современности. На самом деле, массы «заразил» этим движением не пауэрлифтинг, и не бодибилдинг, а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-боксы для того, чтобы стать настолько же крутыми, как те ребята с видео, они обнаружили, что не хватает не только силовых показателей, но и выносливости, а также банальной амплитуды в суставах. Армейский жим помогает наработать все нужные движения в кроссфите, от бросков медболов с груди, до тяжелоатлетических толчков. А еще он служит для стабилизации плечевого сустава в движениях, которые выполняются на перекладине.
Армейский жим уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировалось с тренерами, вышедшими из советской тяжелой атлетики. В этом виде подъем отягощений над головой – базовое движение.
Польза упражнения не исчерпывается его прикладным значением для разных дисциплин. Будучи базовым, оно вовлекает в работу большую часть мышц верхней части туловища. Это позволяет атлету эффективно наращивать мышечную массу, и активизировать нервно-мышечные связи, в итоге, набор действительно произойдет быстрее, чем если заниматься только изоляцией в тренажерах.
Помимо плеч движение отлично прорабатывает трицепсы. Оно позволяет изменить форму рук. Поэтому часто именно армейский жим дают девушкам, желающим быстро привести в тонус руки, как бы парадоксально это не звучало.
В правильной технике, движение служит отличной профилактикой проблем, возникающих из-за недостаточно активного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Ряд источников упоминает, что армейский жим – профилактика гипертонуса трапеции у силовиков, и головных болей, связанных с мышечными спазмами.
Важно: все преимущества армейского жима раскрываются только при выполнении упражнения в правильной технике
Военный жим / Строгий жим лежа
Военный жим / Денис Пикляев
Вступление
Одной из трех базовых дисциплин, входящих в современное троеборье, является жим штанги лёжа на горизонтальной скамье (RAW, в однослойной и многослойной экипировке, т.е. жимовой рубахе, в однослойной и многослойной софт экипировке). Упражнение является фундаментальным для развития так называемого «верха тела», мышц плечевого пояса. При улучшении техники выполнения упражнения в пауэрлифтинге применяется техника грудного моста (сведённые в жёсткой конструкции лопатки и поданная грудная клетка вперёд), а также работа ног (когда три точки опоры: две стопы и сведённые лопатки, уступающее (как правило) движение при опускании снаряда на грудь с последующим напряжением ягодичных и толканием «от ног» грифа, для придания импульса при срыве штанги груди). Данное улучшение, оптимизация техники, позволяет значительно увеличить показатели в итоговом результате (2,5%-20%), в зависимости от гибкости в грудном отделе, а также качественной работы ног.
Многие в спортивном сообществе сетуют на то, что эти регламентированные и не запрещенные правилами ни одной спортивной организацией (Пример: Технические правила СПР/WRPF) технические ухищрения коверкают саму идею пауэрлифтинга, как чисто силового вида спорта, что, безусловно, в корне не верно. Однако в нормативном райдере некоторых ассоциаций существует дисциплина «военный жим», которая является наиболее силовым вариантом выполнения жима штанги лёжа, практически без возможности улучшения результатов путём оптимизации техники.
Многие путают армейский жим (о нём подробно писал в предыдущей статье – Армейский жим / Жим стоя) и военный жим. А это абсолютно разные упражнения. Если коротко: армейский жим – это строгий жим штанги стоя с груди, военный жим – это строгий жим штанги лёжа, когда ноги находятся на весу, согнутые в коленях и скрещены между собой. Таким образом исключается любая «помощь» ног, отсутствует наращивание динамики «снизу», что делает и один вариант жима, и второй – исключительно силовыми видами упражнений.
Проводя аналогии между этими разными, но родственными движениями, упрощая терминологию, можно сказать, что жим штанги лёжа по отношению к военному жиму, это как жимовой швунг по отношению к армейскому жиму.
Но вернёмся к теме статьи, а именно военному жиму.
Федерации
Соревнования по данной дисциплине проводятся такими федерациями, как:
Техника выполнения упражнения
Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи, ноги на вису, согнуты в коленях и скрещены между собой. Подошва его обуви не должна соприкасаться с поверхностью скамьи. Ноги должны быть скрещены между собой. Если в ходе выполнения упражнения, спортсмен выпрямил ноги и/или коснулся ногами скамьи, или поставил ноги на пол, либо развел ноги в стороны, то судья обязан дать команду «Ноги» и имеет право не засчитать подход /повторение.
Спортсмен только с помощью ассистента снимает штангу со стоек, опускает её до касания с грудью и ждет сигнала главного судьи. Сигнал должен состоять из отчетливой команды «Жим», «Старт» (или «Press» («Пресс») — для международной версии) и должен быть дан сразу же, как только штанга примет неподвижное положение на груди.
После получения сигнала атлет должен выжать штангу вверх. Штанга не должна проваливаться на грудь или совершать движение вниз во время попытки выжать штангу вверх, и не должна останавливаться во время выполнения упражнения. Атлет должен выжать штангу на выпрямленные руки и удерживать ее неподвижно. После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду «Стойки» (или «Rack» («Рэк») — для международной версии). Спортсмен только по команде судьи «Стойки» возвращает её в исходное положение. Перекос штанги во время движения вверх не должен составлять более 10 см. Запрещено любое касание ступнями ног атлета скамьи, пола или ее опор. В ходе выполнения упражнения на помосте должно быть не менее трёх ассистентов, страхующих атлета. Нахождение ассистентов не должно мешать судьям видеть выполнение упражнения.
Важные замечания / Технический аспект
Военный жим – тождествен с классическим жимом штанги лёжа. Его выполнение задействует грудную мускулатуру, плечевой пояс, трицепсы.
Ноги скрещены и согнуты в коленях, находятся на вису, ягодицы плотно прижатыми к поверхности скамьи, лопатки — сведенные, а грудная клетка — выставлена вперед.
Лопатки сводятся вместе и опускаются в сторону таза, чтобы повысить степень устойчивости, натянуть грудные и уменьшить амплитуду движения (за счет подачи груди вперёд), прижимаются к скамье. Штанга снимается со стоек, руки перпендикулярно к скамье вытягиваются вверх, локти фиксируются. Положение должно быть таким, чтобы штанга оказалась на одной линии с глазами (см. фото).
Благодаря подаче груди вперёд достигается уменьшение амплитуды движения, повышается уровень эффективности упражнения (см. фото).
Опускание снаряда выполняется по диагонали (возможно дуге) от уровня плечей (верхняя фаза) на нижний срез грудных мышц/район солнечного сплетения (нижняя фаза). Подъём снаряда тождественен опусканию по траектории движения (см. фото).
Локтевые суставы по отношению к торсу лучше держать под углом. Сильно прижатые локти ухудшат механику движения, а перпендикулярное отведение в стороны создаст повышенный риск получения травмы. Следим за запястьями, они не должны заламываться, иначе будет нарушена механика движения и также возрастёт риск травмы (см. фото).
Вдох выполняем в исходной позиции, перед опусканием снаряда. Задерживаем дыхание. Вдох осуществляется ртом. Благодаря глубокому вдоху осуществляется жесткая конструкция верха тела. Выдох делаем в верхней фазе движения.
Мышцы, участвующие в военном жиме
Жим штанги лежа является базовым (сложным многосуставным) упражнением. При правильной технике в работу вовлекается большая часть мышц организма:
Основные мышцы (динамическое сокращение):
Вспомогательные мышцы (статическое сокращение):
Вспомогательные упражнения для военного жима
Упражнения 1-го звена
Упражнения 2-го звена
Упражнения 3-го звена
Военный жим / Тренинг
Высчитывание процентных показателей, а также сама программа тренировок тождественны с классическим жимом штанги лёжа. Программы по военному жиму хорошо подходят троеборцам в период межсезонья, а также могут служить для тех, кто выступает в дисциплине «классический жим лёжа», как дополнительная информационная база.
Программа тренировок
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 1-го звена
4.Упражнение 2-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 1-го звена
4.Упражнение 2-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 1-го звена
4.Упражнение 2-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 1-го звена
4.Упражнение 2-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 1-го звена
4.Упражнение 2-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 1-го звена
4.Упражнение 2-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 1-го звена
4.Упражнение 2-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 1-го звена
4.Упражнение 2-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 1-го звена
4.Упражнение 2-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
Примечание автора:
Любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.
*В статье использован материал и фото, находящиеся в свободном доступе в сети Интернет.
Хороших тренировок и без травм. С уважением, Пикляев Денис.
Армейский жим
Содержание
Армейский жим [ править | править код ]
| «Армейский» жим | |||||||
| жим над головой (англ. Military press) | |||||||
 Техника выполнения «Армейского» жима | |||||||
| Тип упражнения : | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 52 | 85 | 77,5 | 67,5 | 55 | 47,5 | 42,5 | 35 |
| 56 | 92.5 | 85 | 70 | 62,5 | 57,5 | 47,5 | 42,5 |
| 60 | 100 | 90 | 80 | 67,5 | 62,5 | 55 | 50 |
| 67,5 | 107,5 | 100 | 87,5 | 75 | 67,5 | 62,5 | 55 |
| 75 | 115 | 110 | 95 | 80 | 72,5 | 67,5 | 60 |
| 82,5 | 122,5 | 115 | 102,5 | 85 | 77,5 | 70 | 62,5 |
| 90 | 135 | 125 | 110 | 92,5 | 80 | 75 | 67,5 |
| 100 | 157,5 | 140 | 122,5 | 105 | 87,5 | 82,5 | 75 |
| 110 | 165 | 152,5 | 130 | 112,5 | 100 | 92,5 | 82,5 |
| 125 | 177,5 | 162,5 | 140 | 120 | 112,5 | 100 | 92,5 |
| 140 | 187,5 | 170 | 152,5 | 135 | 122,5 | 107,5 | 100 |
| 140+ | 195 | 177,5 | 160 | 142,5 | 135 | 122,5 | 105 |
| Женщины | |||||||
| Весовая | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 52 | 65 | 57.5 | 52.5 | 40 | 35 | 32.5 | 27.5 |
| 60 | 72.5 | 65 | 60 | 47.5 | 40 | 35 | 32.5 |
| 67.5 | 77.5 | 72.5 | 65 | 57.5 | 45 | 40 | 37.5 |
| 75 | 95 | 77.5 | 72.5 | 62.5 | 52.5 | 47.5 | 45 |
| 75+ | 107.5 | 95 | 77.5 | 67.5 | 62.5 | 57.5 | 52.5 |
Жим стоя с прохождением допинг-контроля
