• эффективно для развития квадрицепсов и ягодичных мышц • позволяет не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы. • не требует большого количества спортивного инвентаря. • выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем приседания.
проработка каждой ноги попеременно, что требует больше времени
Техника упражнения [ править | править код ]
Упражнение может выполняться со штангой (располагается на плечах за головой) или с гантелями (руки с гантелями опущены вниз).
Техника шага. Одна нога выходит вперёд, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться не дальше, чем над пальцами ног (так как более короткий шаг, «выдвигающий» колено вперёд относительно пальцев ноги, оказывает на него дополнительную нагрузку). Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. Более точную технику смотрите на рисунке и видео.
Рекомендации [ править | править код ]
Сначала изучите технику выпадов, выполняя их без веса. Шаг вперёд должен быть широким, иначе в нижней точке траектории проекция колена впереди стоящей ноги переместится за поверхность её стопы, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперёд ноги). Отставленная назад нога — лишь опора для поддержания равновесия.
Выпады и их разновидности – лучшие упражнения для ягодиц
Большинство девушек, соответствуя современной моде фитнеса, стремятся получить округлые и подтянутые ягодицы. Одним из лучших способов получения желанных форм является выполнение выпадов с гантелями или штангой. Не менее эффективно упражнение и для мужчин, поскольку формирует правильную форму бедра, которую не всегда можно получить одними приседаниями и жимом ногами. И тем и другим, упражнение будет полезным при корректном выполнении техники.
Какие мышцы работают при выпадах
В первую очередь, при разгибании туловища, в работу включаются большие и средние ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Также при разгибании подключается четырехглавая мышца бедра. При определенных техниках выпадов могут работать седалищно-подколенная мышца и подвздошно-поясничная мышца.
Польза и противопоказания выпадов для ягодиц
Выпады являются базовыми упражнениями, которые выполняются со свободным весом и включают в работу несколько суставов одновременно. Тонкости техники позволят работать над несколькими целями:
Такая возможность делает упражнение универсальным для мужчин и женщин. Работать можно как с собственным весом, так и с помощью дополнительного оборудования – гантелями, штангой, тренажером Смита. Упражнение обладает достаточно сложной техникой, к освоению которой требуется приступать с подготовленными мышцами ног и спины, также требуется хорошая координация при движениях, чтобы стабилизировать правильное положение опорно-двигательного аппарата.
Главные преимущества выпадов
Противопоказания к выполнению
Как правильно делать выпады
Для начала осваивайте упражнение выпады без веса, это нужно для того, чтобы прочувствовать рабочие мышцы, правильно распределить на них нагрузку, подготовить мышцы и связки, только потом работайте с дополнительным отягощением.
Выпады на месте
Внимание! Для усложнения техники, переднюю стопу можно ставить на возвышенность, увеличивая глубину приседания и усиливая растягивание ягодичных мышц.
Выпады вперед
Внимание!
Выпады в ходьбе (походка фермера)
Выпады с гантелями
Можно выполнять все виды выпадов с гантелями, также заменить ими штангу в том случае, если есть противопоказания к компрессионной нагрузке на позвоночник.
Выпады со штангой (грифом)
Можно выполнять любые виды выпадов со штангой на плечах, при условии здорового позвоночника и тренированных мышц спины и живота. Такой вариант отягощения рекомендуется более опытным спортсменам, которые владеют всеми мышцами и готовы добавить нагрузку.
Какие виды выпадов еще бывают
Чем заменить выпады?
Если есть противопоказания к выполнению выпадов – проблемы с позвоночником и коленными суставами, травмы голеностопа, можно заменить упражнение рядом не менее эффективных техник. Главное понимать, какие мышцы задействованы при выпадах.
Для проработки ягодичных мышц упражнение можно заменить на гиперэкстензию, ягодичный мостик, махи ногой назад. Эти упражнения хоть и изолируют нагрузку на ягодицы, не включая в работу квадрицепс, зато не травмируют и не перегружают суставы.
Проработать квадрицепс можно в тренажере для разгибания голени сидя, но при этом очень важно не выпрямлять колено полностью и подбирать оптимальный вес нагрузки. Также выпады можно заменить тренажером для жима ногами. В этом упражнении одновременно включаются и ягодичные и квадрицепс, однако, колени также находятся под нагрузкой, зато его можно выполнять при варикозе, поскольку идет отток крови сверху вниз (по направлению лимфотока).
Заключение
Наряду с приседаниями, выпады являются лучшими упражнениями для ягодиц, ничем не уступая по эффективности другим базовым упражнениям и тренажерам. С помощью выпадов можно «доработать» отстающую часть бедра или ягодиц, шлифуя проблемные зоны. Это отличное упражнение для мужчин и женщин. Если для девушек важнее развивать большие ягодичные мышцы, чаще, не уделяя никакого внимания четырехглавой мышце бедра, то для мужчин – наоборот, приоритет отдается мощным ногам. И в том и другом случае, упражнение хорошо работает, позволяя добиться нужных форм.
Всё о выпадах для ног и ягодиц — правильная техника, 11 вариаций, примеры тренировок
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Выпады — многосуставное упражнение, предназначенное для проработки нижней части тела. Используется как в силовых тренировочных комплексах, так и при формировании красивого рельефа ног.
Какие мышцы работают
С помощью выпадов прорабатываются стабилизаторы, отвечающие за баланс тела и координацию движений: передние большеберцовые, разгибатели спины, трапециевидные, подниматели лопаток, малые и средние ягодичные.
Польза выпадов
Популярность упражнения обусловлена множеством преимуществ:
Помимо перечисленного, классические выпады с собственным весом могут стать отличной заменой приседаниям со штангой при наличии проблем с позвоночником.
Выпады вперёд и назад
Самой востребованной вариацией упражнения являются классические выпады вперёд. Их используют как профессиональные спортсмены, так и новички. Техника выполнения:
Поначалу вас будет слегка «пошатывать». Поэтому, пока мышцы не окрепнут, выполняйте выпады без добавочных отягощений.
Если у вас совсем не получается удерживать равновесие, рекомендуем использовать тренажёр Смита. Техника выпадов в данной машине следующая:
Гриф закреплён к направляющим, поэтому вы можете безопасно приседать в выпад, укрепляя мышцы бёдер.
Если испытываете болевые ощущения в коленном суставе, замените классические выпады обратными. Единственное отличие в технике: нога отводится не вперёд, а назад.
После того как освоите простые и обратные выпады без веса, постепенно добавляйте отягощения. Начните с лёгких гантель в каждую руку (2–3 кг) или малых гирь. Если уверены в своих силах, выполняйте упражнение с пустым грифом на плечах.
Общие рекомендации к рассмотренным вариациям:
Выпады с использованием платформы
Для начала рассмотрим «болгарские» выпады. Вариация предполагает применение высокой опоры для задней ноги. Техника:
Благодаря высоко поднятой «задней» стопе, вес тела, по сути, смещается на «переднюю» ногу, что увеличивает нагрузку на квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра.
Теперь разберём другой вариант применения платформ. С помощью невысокой подставки можно выполнять широкие выпады для ягодиц. Техника простая:
В данном упражнении мышцы ягодиц работают эффективнее, чем при обычных обратных выпадах, так как за счёт подъёма опорной стопы усиливается растяжение всей задней поверхности бедра.
Боковые выпады
Упражнение позволяет хорошо нагрузить наружную сторону квадрицепсов и ягодицы. Кроме того, укрепляется внутренняя поверхность бёдер и улучшается растяжка ног. Начнём с простой техники для начинающих спортсменов:
Упражнение можно выполнять с отягощениями, например, с бодибаром на плечах.
Рассмотрим слегка усложнённую версию боковых выпадов:
Рекомендации к представленным вариантам упражнения:
Перекрёстные выпады
Упражнение схоже с обратными выпадами. Разница в том, что отводимая назад нога «заходит» за линию опорной. Благодаря этому, мышцы ягодиц растягиваются под непривычным углом и эффективно прорабатываются. Техника:
Начинающим спортсменам рекомендуем облегчённый вариант перекрёстных выпадов:
Динамические выпады
Выполняя упражнение в ходьбе, спортсмен тратит больше калорий, чем при статической технике. Это помогает избавляться от подкожного жира. Кроме того, в движении активнее участвуют мышцы-стабилизаторы, что позволяет улучшать баланс тела и координацию.
Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели. Рекомендации, как и в стандартных выпадах:
Теперь рассмотрим попеременные выпады в прыжке. Это упражнение, за счёт добавления плиометрической нагрузки, позволяет лучше проработать квадрицепсы. Техника:
К динамическим выпадам также можно отнести зашагивания в стороны с эспандером на ногах. Упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Техника:
Использование выпадов в тренировочных программах
Как правило, фитнес-программу не строят на основе одних только выпадов. Их включают в план после базового силового упражнения в качестве «добивки» мышц.
Пример тренировки на рельеф
Предлагаем вариант для проработки нижней части тела и формирования красивого рельефа ног:
Если хотите набрать мышечную массу, в базовых элементах (присед и жим ногами) увеличьте вес и сократите количество повторений до 8. Дополнительные упражнения делайте на 10–12 повторов.
Пример тренировки для снижения веса
Выпады используются и в программах для похудения:
Тренировки на похудение рекомендуем сочетать с кардионагрузками (бег, велосипед, плавание, аэробика).
Сравнение выпадов с приседаниями
Техника выпадов основана на смещении веса тела на одну ногу, что позволяет задействовать стабилизаторы и акцентированно нагрузить бёдра и ягодицы. Но, так как упражнение выполняется, по сути, одной ногой, не получится взять большой вес в руки или на плечи. Следовательно, даже силовые выпады не помогут увеличить общую массу тела.
Другое дело — приседания. Выполняются с равномерной опорой на обе стопы, что позволяет постепенно повышать нагрузку. Благодаря этому, силовые приседы стимулируют выработку гормонов, отвечающих за рост мышц во всём теле.
Рекомендуем сочетать оба упражнения в одном тренинге. Приседания — для увеличения силы и прироста общей массы тела, выпады — для проработки рельефа бёдер и ягодиц.
Противопоказания
Нельзя выполнять выпады при следующих проблемах:
Перед началом занятий посетите врача и удостоверьтесь, что вам не противопоказаны нагрузки в тренажёрном зале.
Упражнение выпады одно из основных движений в любой фитнес тренировке. Оно позволяет формировать и укреплять практически каждую мышцу нижней части тела.
Оно относится к лучшим упражнениям с весом тела и поэтому не требует никакого дополнительного оборудования или инвентаря в своем базовом исполнении. В этом его один из плюсов.
Как я уже сказал, выпады ногами отлично работают для тренировки нижней части тела. Но чем они отличаются от других упражнений с весом тела? Таких, например, как приседания.
Упражнение выпады сложнее, чем приседания потому, что широкая стойка ставит вас в неустойчивое положение. А оно, в свою очередь, заставляет организм включать балансировку всего тела.
Вообще говоря, приседания и становая тяга — лидеры среди упражнений для нижней части тела. Но выпады — это еще одно нечасто рекламируемое, но эффективное упражнение для нижней части тела.
Приседания и становая тяга являются двусторонними упражнениями, что означает, что вы используете обе стороны тела одновременно. Выпады односторонние упражнения, что означает, что одна нога работает больше, чем другая.
Выпад — это очень естественное движение, похожее на ходьбу или бег. Поскольку большая часть вашего веса приходится на одну ногу, вам не нужно столько сопротивления, сколько приседанию или становой тяге.
Меньший вес означает меньший риск травм. Выпады также безопаснее на коленях, чем приседания, согласно исследованию 2010 года, опубликованному в журнале Strength and Conditioning Research.
Также такая стойка изменяет нагрузку на разные части тела. И позволяет работать с каждой ногой отдельно.
Отработав правильную технику выполнения выпада, вы легко можете включать это упражнение в свои силовые или круговые тренировки.
Как составить идеальную круговую тренировку в зале? Читайте в этой статье.
Какие мышцы работают при выпадах
Упражнение выпады работает на несколько основных групп мышц одновременно. Такие упражнения формируют силу нижней части тела, помогают поддерживать мышечную массу и плотность костей в этой части тела.
Ну да что я говорю. Какие мышцы работают при выпадах вы можете увидеть на рисунке ниже.
Как мы видим при упражнении выпады задействованы мышцы живота и нижней части спины, ягодичные мышцы, икры, сгибатели бедра и четырехглавые мышцы бедра
В частности, небольшое исследование, опубликованное в 2006 году в ACEFitness, показало, что выпад вперед является одним из наиболее эффективных упражнений для работы подколенных сухожилий, большой и средней ягодичных мышц.
Исследование выявило, что выпад вперед активирует эти специфические мышцы больше, чем приседания с весом тела, жимы ногами и упражнения расширение мышц бедра.
Сколько калорий сжигается при выпадах?
Многие люди, особенно девушки, интересуются сколько калорий можно сжечь, выполняя упражнение выпады. При выполнении базовой версии упражнения вы сможете сжечь 100 калорий каждые 10 минут тренировки. Но вы сами должны понимать, что эта цифра может колебаться в зависимости от интенсивности движений.
Польза выпадов
Какие преимущества дает выполнение упражнения выпады? Давайте рассматривать подробнее.
1.Стабильность мышечного центра (мышцы живота и нижней части спины)
Правильная техника выполнения выпада поможет вам достичь более сильного и стабильного мышечного ядра (core). Такая тренировка поможет вам создать стабильность, которая возникает, когда вы двигаете бедрами вверх и вниз.
Более сильное ядро позволяет вам справляться, в частности, с болью в пояснице. А также улучшает ваше равновесие и осанку.
2.Улучшение чувства равновесия
Выпады тренируют одну часть тела независимо от другой. Это работает на развитие правильного чувства баланса тела и координации. Преимущества стабилизации, достигаемые от выпадов, намного лучше, чем от приседаний и становой тяги.
3.Укрепляют ноги и ягодицы
Выпады достаточно эффективны с точки зрения укрепления ног и ягодиц. Выпады нацелены на большие группы мышц нижней части тела; это повышает ваш метаболизм и помогает вам похудеть гораздо быстрее. Когда этот лишний жир удаляется, выпады работают на форму и силу нижней части тела.
4.Гибкость в бедрах
Мышцы-сгибатели обычно игнорируются при других видах упражнений. Такая причина и сидячий образ жизни являются причинами того, что эта часть вашего тела имеет тенденцию напрягаться и хранить напряжение в мышцах. Выпады помогут вам сделать эти части тела более гибкими.
5.Здоровый позвоночник
В то время как большинство упражнений создают нагрузку на позвоночник, выпады помогают уменьшить эту нагрузку; они дают позвоночнику возможность расслабиться. Работая над другими частями тела, выпады снимают нагрузку с позвоночника, делают его гибким и нейтральным.
6.Делает ваше тело более функциональным
Такая тренировка делает вас более функциональными, положительно влияет на качество ваших естественных, повседневных движений. Выпады-одно из таких упражнений, которое делает вас более функциональным.
Выпады: техника выполнения
Упражнение кажется простое, но необходимо точно соблюдать технику выполнения выпада.
Ошибки при выполнении выпада
Если вы не знаете, как делать выпады правильно, вы можете допустить ошибки. А там недалеко в худшем случае до травмы. А в лучшем случае вы не получите того эффекта, на который рассчитывали.
Выпад Слишком Далеко Вперед
Во время выпадов, как и при приседаниях легко можно чересчур сильно напрягать колени. При движении вперед колено может выдвигаться слишком далеко над пальцами ног.
Хотя ваше колено и может немного выдвинуться вперед, вы должны сосредоточиться на том, чтобы опустить тело вниз, когда вы делаете выпад, а не вперед.
Другой ключевой момент заключается в том, чтобы держать переднее колено на одной линии со вторым пальцем ноги на протяжении всего выпада. Это помогает немного подтянуть бедра, когда вы делаете выпад и проверяете свою форму в зеркальном отражении.
Заднее колено вращается наружу
Поскольку выпады могут нарушить ваше равновесие, вы можете невольно для стабилизации вращать заднее колено в попытке обрести устойчивость. Некоторые люди могут естественным образом вращать заднее колено из-за различной биомеханики или укоренившихся привычек, которые они приобрели за эти годы.
Выворачивание колена наружу или внутрь во время выпада — это то движение, которое может привести к боли и травме. Заднее колено должно указывать на пол в нижней части выпада. Если вы чувствуете боль в заднем колене, проверьте свое положение в зеркале, чтобы убедиться, что вы не вращаете колено внутрь или наружу, не осознавая этого.
Еще один фактор, который следует учитывать, — это гибкость ваших квадрицепсов и сгибателей бедра. Если эти области напряжены, ваша форма может быть нарушена, и вы даже можете почувствовать тянущее ощущение в коленной чашечке. Вы можете избежать этого, либо сократив диапазон движения и/или растянув квадрицепсы перед выпадами.
Стойка слишком близко или слишком широко
Каждый человек будет иметь различную позу, основанную на росте, длине ног и своем комфортном положении. Однако, располагая ноги слишком близко друг к другу, большая часть силы приходится на колени, а не на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, где она и должна быть. Слишком широко расставленные ноги могут поставить под угрозу гибкость задней ноги и привести к уже неустойчивому положению.
Вы можете избежать этого, наблюдая за своей формой в зеркале или, если у вас его нет, проверьте свою стойку, встав в положение выпада. Опускайтесь полностью вниз, упираясь задним коленом в пол (убедитесь, что вы находитесь на коврике или другой мягкой поверхности). Это позволяет вам проверить, есть ли у вас угол 90 градусов в обоих коленях. Если вы этого не сделаете, вы можете изменить свою позицию.
Безопасность выполнения и меры предосторожности
Заключение
Упражнение выпады, конечно, не ограничивается классической формой и имеет множество различных видов. Как по самой форме, так и по увеличению нагрузки в каждой из них. Но. Советую вам осваивать другие формы выпадов, когда вы уже уверенно делаете классический выпад вперед.
Как правильно делать выпады для ягодиц и ног, техника упражнений с гантелями и штангой для девушек и мужчин
Некоторые, когда слышат слово «выпады», испытывают тревожное желание убежать с тренировки. А кто-то, совсем наоборот, чувствует предвкушение приятной усталости.
Освоить правильную технику за одно занятие очень непросто, так как вариантов этого упражнения множество. Выпады невероятно эффективны для прокачки ног, поэтому обязательно включайте их в тренировочный план.
Рассказывает, как правильно делать выпады и чем они полезны.
Упражнение неспроста используют футболисты, легкоатлеты, боксёры и лыжники: в работу включается огромный массив мышц, а также есть возможность повышать уровень сложности от новичка до профессионального спортсмена без дополнительного отягощения.
Даже если ваша программа будет состоять исключительно из выпадов, вы сможете мощно прокачать ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, но для этого, как всегда, нужно знать правильную технику.
Преимущества выпадов
Во время выполнения этого упражнения задействованы сразу несколько мышечных групп.
Выпады с коротким шагом — на переднюю поверхность бедра, выпады с длинным шагом — на ягодицы и заднюю поверхность бедра и так далее. Остаётся только выбрать, что именно вы хотите прокачать.
Техника выполнения
Правильная техника — залог успешной тренировки, отсутствия травм и хорошей прокачки мышц.
Какие бывают выпады
Как мы уже говорили выше, вариантов выполнения этого упражнения очень много. Выбирайте подходящий!
На что обратить внимание
Есть несколько тонкостей, которые не стоит упускать из виду во время тренировки.
Как сказал итальянский физиолог и врач Анджело Моссо, физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения. Тренируйтесь чаще!
