Что такое берпи классика

Что такое берпи и чем полезно это упражнение

Берпи – это популярное функциональное упражнение, которое предполагает использование лишь собственного веса тела и позволяет задействовать почти все группы мышц, что и считается основным его преимуществом. Сказано об этом упражнении много, и наверняка его пробовал каждый спортсмен. В технике его нет ничего сложного, но важность упражнения велика как для кроссфита, так и для спорта в целом. Поэтому нам следует подробнее разобраться с тем, берпи – что это за упражнение?

Немного истории

Чтобы понять, что такое берпи в спорте, нужно вспомнить немного о его истории. Популярным оно стало с появлением и развитием кросс-фита, где оно применяется. Однако изобретено упражнение было раньше – в конце 30-х годов прошлого столетия, и сделал это физиолог по имени Royal H. Burpee. Американец этот просто соединил в одно упражнение несколько более простых элементов, и появилось берпи, которое изначально преследовало цель определить уровень подготовки американских военных, ведь у них она должна быть разносторонней. Дойдя до сегодняшних дней, упражнение в чем-то изменилось, но название его осталось таким же. Также часто его называют бурпи. Берпи и бурпи – это абсолютно одно и то же.

Итак, берпи – что это такое, мы уже знаем, а теперь коротко рассмотрим технику его выполнения. Один повтор включает в себя такую последовательность действий, которые нужно выполнять без пауз:

О технике выполнения берпи и разных ее вариациях вы можете найти отдельную статью. Также вы можете посмотреть видео, берпи что это такое, и как его выполнять, которое многое пояснит о данном упражнении.

Польза и преимущества упражнения

Что такое бурпи, вы уже знаете, а теперь разберемся с тем, что оно нам дает, и в чем его преимущества. Прежде всего, основной плюс упражнения заключается в том, что оно позволяет задействовать множество важных мышечных групп по всему телу. Это и не странно, ведь вам нужно последовательно отжаться, сделать прыжок из глубокого приседа, и дополнить все это позой планки на прямых руках. Для тех, кто выполняет или выполняет бурпи, какие мышцы работают при этом – интересный и актуальный вопрос. Упражнение прорабатывает многие мышечные группы, но больше всего нагрузки получают бицепсы бедер, трицепсы, квадрицепсы, икры и ягодицы, большие грудные, дельтовидные мышцы, а также пресс. Активная мышечная работа в сочетании с интенсивным темпом обеспечивает огромные затраты энергии, поэтому польза берпи для похудения очень велика. Это упражнение часто включают в свои тренировочные программы и мужчины, и женщины.

Упражнение берпи, что это и какие мышцы работают, мы уже знаем, также обладает следующими преимуществами:

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Сколько калорий сжигает берпи – актуальный вопрос для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Ответ на него будет зависеть от веса человека, который делает упражнение. Чем он больше, тем больше килокалорий сгорит. Для примера возьмем человека весом в 70 килограммов. Медленная ходьба в течение часа позволит ему сжечь 150 ккал, быстрая – около 280 ккал, бег в среднем темпе – 480 ккал, прыжки на скакалке – 540 ккал, а берпи в течение часа – примерно 980 ккал. Человеку с весом 90 кг час интенсивных занятий берпи позволит сжечь до 1200 ккал.

Противопоказания и возможный вред

Несмотря на всю эффективность упражнения бурпи, польза для мужчин и женщин которого также известна, существует ряд состояний, при которых выполнять его не рекомендуется. Это любые травмы, заболевания сердца и сосудов, проблемы с давлением, а также беременность. Для эффективной и безопасной тренировки вы должны хорошо себя чувствовать.

Не нужно спешить чрезмерно себя нагружать. Новичкам стоит начинать с умеренного темпа и небольшого количества повторов, постепенно их увеличивая.

Если полноценный вариант выполнения упражнения кажется вам слишком сложным, вы можете несколько упростить его, выбрав короткий вариант техники. Так, можно опустить подпрыгивание вверх. Прыжок должен быть по максимуму высокий. Приземляться нужно на стопу целиком, сгибая колени. Спину и шею при выполнении упражнения нужно держать ровно. Отжимаясь, выпрямляйте руки до конца. Таз не выпячивайте. Живот рекомендуется втянуть. Постарайтесь не сгибать ноги.

Выполняя движения одного цикла, не делайте между ними перерывы. Можно сделать несколько коротких сессий в минуту, и сделать за этот срок как можно большее количество повторов. Оптимальное время для выполнения упражнений – это утро.

И далее такой цикл продолжается. Таким образом, на одно выполнение берпи у нас приходится три фазы дыхания

Особенности выполнения упражнения

Итак, упражнение бурпи, что это такое и какую последовательность предполагает, вы уже знаете. Теперь рассмотрим некоторые нюансы в его технике. Так, отжимание в данном случае достаточно условное. Крайне редко оно выполняется в классическом варианте. Чаще спортсмен просто опускается ниже, ложась всем телом на поверхности пола, иногда помогает инерция. Достигается это путем отрыва от пола ног с приближением нижней фазы отжимания и создания своеобразного подобия волны. Это можно оправдать, особенно в случае с женским полом, ведь женщинам тяжелее выполнять полноценные отжимания.

Очень важна техника выполнения прыжка. Прыгать нужно максимально высоко, хотя это и тяжело. Так эффективность берпи (чем полезно это упражнение, вы уже знаете) будет максимальной.

Чтобы выработать правильную технику берпи, сначала постарайтесь не спешить чрезмерно и делать упражнение осознанно и продуманно. Со временем вы будете делать правильные движения на автомате. Важно помнить, что интенсивный темп – важный залог эффективности упражнения, поэтому и жалеть себя также не стоит. Но следите за своим самочувствием. Если оно ухудшилось, дайте себе отдохнуть. Вам помогут узнать больше о берпи, что это за упражнение, видео о нем и технике его выполнения, представленные в сети.

Техника выполнения берпи на видео

Источник

Берпи: что это? Техника выполнения и польза упражнения

Человек постоянно модернизирует процессы, чтобы дойти более коротким и качественным путем до желаемой цели. Спорт — не исключение. Спортсмены и тренеры всегда находятся в поиске упражнений, от которых организм получает свой полезный максимум. К этим глобальным упражнениям относятся берпи.

Берпи — это упражнения, придуманные для оценки функционального состояния американским физиологом Роялом Берпи. У преподавателя Колумбийского университета была цель: создать удобный тест с применением физической нагрузки, который заставит работать максимальное количество мышц и разгонит сердцебиение. Так появились берпи, которые были названы в честь своего создателя.

В середине XX века берпи взяла на вооружение армия США, после чего упражнение получило признание и широкое распространение по всему миру.

В чем же секрет этого многофункционального упражнения?

Какие мышцы работают при берпи

Как уже было сказано, берпи — упражнение глобального воздействия на организм. По сути, это упражнение включает в себя три элемента: планка, отжимание и прыжок.

В нем сочетается работа сразу нескольких мышечных групп:

— квадрицепсы бедра. Работают и на сгибание, и на разгибание;
— бицепсы рук. Также работают на разгибание и сгибание под собственным весом;
— грудные мышцы;
— ягодичные мышцы;
— брюшной пресс;
— мышцы спины;
— плечи. Работают на поперечное сгибание и разгибание.

Кроме мышечного корсета берпи увеличивают выносливость, разгоняют метаболизм, развивают сердечно-сосудистую систему.

Польза берпи

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, давно оценили пользу и высокую эффективность берпи. Кроссфитеры называют упражнение «маленькой смертью», так как оно очень энергозатратно и требует определенной физической подготовки, если вы планируете включить его в тренировочный процесс. Однако вы всегда можете упростить выполнение берпи, исключив отжимание или выпрыгивание.

Также берпи сверхэффективно для снижения веса : 20 повторений упражнения сжигают порядка 15 калорий. Ускоряется метаболизм, организм очень быстро согревается от постоянных смен положений.

Также оказывает благоприятное воздействие на:

Неоспоримым преимуществом упражнения является возможность его выполнения в любом месте без наличия специального спортивного инвентаря и тренера.

Для самостоятельного выполнения упражнения необходимо понять, как правильно делать берпи.

Как правильно делать берпи

Как и в любом упражнении, техника берпи очень важна для получения максимального эффекта.

Если разложить берпи поэтапно, то оно состоит из более простых упражнений: приседа, планки, отжимания и выпрыгивания. Поэтому чтобы перейти к берпи, необходимо обладать техникой выполнения этих упражнений.

Присед, планку и отжимания можно использовать как разминку перед подходом к берпи, чтобы разогреть мышцы, на которые будет идти работа. Возьмите за правило: всегда быть хорошо размятым и разогретым перед любой физической нагрузкой.

Итак, приступим к технике выполнения берпи.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Это будет вашей исходной позицией.

Согните колени и в положении приседа упритесь руками в пол. Перенесите вес тела на руки.

Сделайте выпрыгивание ногами назад так, чтобы оказаться в положении планки на прямых руках.

Сделайте одно отжимание и вернитесь в позицию планки.

Прыжком подтяните ноги к рукам и окажитесь в положении приседа.

Сделайте прыжок вверх и резко поднимите руки, издав хлопок над головой.

Следите за тем, чтобы каждый этап был сделан максимально правильно и полноценно: приседайте до конца, отжимайтесь до пола, выпрыгивайте так высоко, как можете. Только в этом случае вы получите полноценный эффект от берпи. Лучше делать меньшее количество правильный повторений, чем недорабатывать в каждом цикле.

Виды берпи

Существует несколько разновидностей берпи, которые направлены на увеличение нагрузки в упражнении. Такие вариации подойдут более продвинутым атлетам и внесут разнообразие в тренировочный процесс.

Берпи на одной ноге

Является усложненной вариацией классического берпи за счет того, что весь вес тела идет нагрузкой на одну ногу. В то же время еще больше подключает мышцы кора для поддержания равновесия.

Выполняется аналогично классическим берпи, только присед, планка и выпрыгивание будут осуществляться на одной ноге.

Берпи с запрыгиванием на возвышение

Также направлено на более высокоэффективную прокачку мышц и развитие взрывных качеств.

Выполняется по примеру классических берпи, но с дополнительным этапом в виде запрыгивания на тумбу в фазе выпрыгивания. Тумба заставляет спортсмена вкладывать большую силу в заключительный цикл упражнения. Высота тумбы может увеличиваться с повышением вашей физической готовности.

Берпи-скалолаз

Это задание направлено на то, чтобы разработать нижнюю группу мышц, особенно ноги и ягодицы. Итак, это снова стандартный берпи.

За тем лишь исключением, что когда вы находитесь в положении для отжимания, не спешите выпрыгивать из него. Находясь в положении планки, по очереди подставляйте ноги, как бы взбираясь по скале. Руки при этом остаются на месте. После того как вы окажетесь в положении «домика» в тазе, можете сделать прыжок к рукам. Далее упражнение выполняется по стандартному сценарию.

Если же ваша физическая форма не позволяет делать берпи в их обычном виде, есть масса способов облегчить упражнение:

— убрать этап отжимания;
— убрать этап финального выпрыгивания;
— делать планку в берпи с опорой на стул или любое другое возвышение;
— заменить прыжок в положение планки на поочередный шаг ногами.

Эффективность берпи

Исследования доказывают эффективность кроссфит-упражнений, включая берпи. Ученые из Department of Health and Exercise Science в 2014 году отобрали 13 взрослых мужчин, которые выполняли 13 разноплановых упражнений. Целью исследования было понять, какие упражнения оказывали наилучшие одновременные эффекты и на развитие силы атлета, и на уменьшение уровня его жировых отложений.

Им удалось выявить, что потребление кислорода в митохондриях атлетов было намного больше в упражнениях кроссфита: волны с канатами и берпи, в то время как упражнения со штангой: приседания, становая тяга и выпады — показали значительно меньший расход энергии спортсменом.

Оказалось, что наиболее эффективным способом повышенного расхода калорий является комбинирование их с кроссфит-упражнениями. Кроме того, эти упражнения хорошо использовать для «сушки» мышц.

Противопоказания

С особой осторожностью относитесь к включению этого вида упражнения в ваши тренировки, если у вас:

— проблемы с коленными и тазобедренными суставами;
— хронические заболевания сердца;
— чрезмерный избыточный вес;
— беременность и послеродовой период (2-3 месяца).

Следите за тем, чтобы при выполнении у вас не появлялось головокружение, тошнота и боли в груди. Прекратите выполнение упражнения при появлении данных симптомов.

Источник

Берпи (бурпи, burpee) – легендарное кроссфит упражнение

Берпи (оно же бурпи, burpee) – легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным. Его или обожают или ненавидят всем сердцем. Что это за упражнение и с чем его едят – расскажем далее.

Сегодня мы разберем его по косточкам – расскажем про:

Определение и перевод

Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) – дословно “упор присев” или “отжимания”. Словари дают пояснение – это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.

Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи – правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.

Берпи – это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок. Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног. Бурпи – это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.

Польза и вред от берпи

Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Польза

Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями – оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку – какая польза от берпи?

Безусловно у burpee есть и негативные стороны – их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:

Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.

Как правильно делать берпи?

Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.

Стоит сказать, что существует масса разновидностей burpee. В этом разделе мы разберем классический вариант исполнения. Как только вы научитесь делать его, с остальными у вас наверняка не будет проблем.

Пройдемся по технике выполнения берпи шаг за шагом.

Шаг 1

Исходное положение – стоя. Затем садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол – руки на ширине плеч (строго!).

Шаг 2

Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.

Шаг 3

Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.

Шаг 4

Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.

Шаг 5

И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги – это одно движение.

Шаг 6

И завершающий штрих – вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.) Ни в коем случае нельзя сутулиться – спина должна быть прямой.

Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:

Сколько калорий сжигает берпи?

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Расчет брался из следующего расхода калорий на 1 бурпи = 2,8 при темпе от 7 упражнений в минуту. То есть если следовать этому темпу, то средний тем сжигания калорий во время берпи будет 1200 ккал/в час (при весе в 90кг).

Видео о том, как эффективно сжигать жир с помощью бёрпи – 5 способов на видео:

Дыхание во время упражнения

Для многих спортсменов основным затруднением является дыхание во время берпи. Ведь не секрет, что сложнее всего по началу делать это упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Как быть в этой ситуации? Как правильно дышать при берпи, чтобы выполнять его максимально эффективно для организма?

Опытные спортсмены рекомендуют соблюдать следующий режим дыхания:

И так далее. Цикл продолжается. То есть на одно burpee – 3 фазы дыхания.

Сколько нужно делать берпи?

Сколько раз нужно делать берпи зависит от той задачи, которую вы перед собой ставите. Если оно – часть комплекса, то одно количество, если вы решили посвятить тренировку только этому упражнению, то другое. В среднем за 1 подход для новичка будет неплохо сделать 40-50 раз, для уже опытного атлета 90-100 раз.

Нормальным темпом для берпи для тренировки будет не менее 7 раз в минуту.

Рецепты для здорового питания

Рекорды

В настоящий момент наиболее занимательны следующие мировые рекорды по берпи:

Ну, вот и всё. Надеемся, что вам понравился обзор по этому замечательному упражнению. Делитесь им с друзьями! 😉

Источник

Что такое берпи, плюсы и минусы упражнения, как выполнять и программа тренировок

Берпи или бурпи упражнение (как его иногда называют) сочетает в себе последовательное выполнение прыжка, планки и отжимания. Это сложное, но эффективное движение позволяет задействовать в работе все мышечные группы. В результате частота пульса значительно увеличивается, что дает возможность потратить больше энергии за непродолжительное время.

Это упражнение было разработано и внедрено американским доктором-физиологом еще в 1939 году в качестве быстрой и максимально эффективной методики прохождения фитнес-тестов. Однако широкую известность получило гораздо позже, когда на пике популярности оказались кроссфит-тренинги, в которых берпи является основным элементом. Сейчас данное упражнение включают не только в кроссфит, но и в программы интервальных, кардио, а также функциональных тренировок.

Берпи: что это такое, в чем суть упражнения

Упражнение берпи предполагает последовательное выполнение трех движений: планки, отжимания и прыжка. Сначала вы глубоко приседаете, потом принимаете позицию планки, делаете одно отжимание, возвращаетесь в глубокий присед и из него выпрыгиваете вверх. Ваша задача — сделать несколько повторов без передышки.

Берпи не зря называют мега-эффективным упражнением. С его помощью удается проработать все мышечные группы нашего тела. На каждом этапе выполнения поочередно задействуются плечи, грудные мышцы, мускулатура живота, спины, ягодицы, бедра. К тому же, за счет прыжка и стремительного перехода тела из горизонтального в вертикальное положение, значительно увеличивается частота пульса, что приводит к более интенсивному расходу калорий.

Выполнение упражнения требует хорошей физической подготовки. Для неподготовленного человека берпи может оказаться весьма сложным. В таком случае следует отказаться от включения его в тренировочную программу, пока не натренируете силу и выносливость. Или сделать выполнение более простым, убрав отжимание или прыжок из цепочки движений.

Как выполнять берпи

Чтобы упражнение оказалось максимально эффективным, выполнять его нужно правильно. Перед тем как приступить к выполнению берпи, обязательно подготовьте мышцы к предстоящей нагрузке — разомнитесь. Сделайте несколько приседаний, вытянув руки вперед, следом два подхода планки по 30-40 секунд. Затем отожмитесь 8-10 раз от пола и завершите разминку прыжками со скакалкой. Теперь можно приступать к берпи.

Исходная позиция

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены в стороны, коленные суставы не сгибайте.

Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, мышцы живота и ягодиц немного напряжены.

Наклоните голову, стараясь потянуться затылком вверх.

Техника выполнения

Обратите внимание, правильная техника предполагает вовлечение в работу мускулатуры живота, ног и ягодиц. Все движения необходимо выполнять качественно, не пытаясь облегчить себе задачу. В противном случае желаемого результата получить не удастся. При выполнении обязательно следите за дыханием, стараясь синхронизировать его с движениями.

Из начальной позиции сделайте глубокий присед, ладонями упритесь в поверхность пола.

В полупрыжке переместите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Встаньте в планку, стараясь максимально выровняться (не округляйте спину и не пригибайтесь к полу).

Продолжая удерживать тело прямым, сделайте отжимание. Согните руки в локтях, коснитесь грудью поверхности пола.

Вновь вернитесь в положение планки на прямых руках.

Следом в полупрыжке подтяните ноги к рукам, сядьте в глубокий присед.

Резким движением выпрыгните вверх, поднимая руки, стараясь насколько возможно потянуться ими к потолку.

Вернувшись из прыжка в начальную позицию, снова сделайте глубокое приседание, затем встаньте в планку и отожмитесь. Продолжайте выполнять последовательность движений непрерывно.

Чтобы детально разобраться, как правильно выполнять упражнение, стоит посмотреть полезное видео на эту тему.

Что следует учитывать при выполнении берпи

Берпи — достаточно сложное упражнение, которое подходит людям с хорошей физической подготовкой. Начинающим спортсменам следует проявить осторожность. Начинать постигать азы лучше всего с упрощенного варианта — без отжиманий. Так в цепочку движений включаются только присед, отпрыгивание в планку и возврат к исходной позиции.

Еще один вариант облегчить берпи — отшагивать в планку вместо выполнения полупрыжка с отведением ног назад.

Чтобы задать более ощутимый уровень нагрузки, можно на начальном этапе тренировок выполнять отжимания с колена.

Увеличивать нагрузку следует постепенно, начиная с самой простой техники выполнения.

Скоростное берпи, которое выполняют опытные спортсмены на соревнованиях по кроссфиту или функциональному многоборью, предполагают не опускание тела в отжимании, а падение, лишь слегка замедляющееся руками.

Увеличенное число отжиманий в берпи обычно практикуют атлеты, стремящиеся увеличить не только выносливость, но и силовые показатели.

Какие мышцы задействованы при выполнении берпи

При выполнении берпи в работу включаются все мышечные группы: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичная мускулатура, бицепсы, бедра и мышцы живота.

Это уникальное функциональное упражнение, которое позволяет тренировать не только выносливость, но и силу. Выполняя его, вы можете смещать акценты так, как нужно именно вам. Если необходимо задать большую нагрузку на ягодицы и бедра, стоит добавить интенсивности при выпрыгивании из приседов. Тем, кто стремится в первую очередь проработать руки и плечи, следует увеличить количество отжиманий в подходах.

Берпи — идеальное решение для тренировок на повышение показателей силы и выносливости. Когда целью занятий является развитие выносливости, необходимо выполнять все движения в более высоком темпе. Если же рассматривать берпи как силовой тренинг, нужно следить за качеством отжиманий и выпрыгивать как можно выше. Кроме того, качественный прыжок из глубокого приседа позволяет хорошо нагрузить мышцы ног.

Плюсы и минусы берпи

В первую очередь перечислим преимущества этого упражнения:

Берпи является одним из наиболее энергозатратных упражнений. При его выполнении мгновенно увеличивается частота пульса, что приводит к повышенному расходу калорий. Не зря берпи считается самым эффективным упражнением для избавления от лишнего веса.

Берпи не только очень эффективное, но и функциональное упражнение. Во время занятий в работу включаются практически все мышечные группы. За одну тренировку спортсмену удается задействовать плечевой пояс, мускулатуру рук, груди, живота, спины, ног и ягодиц. Другими словами — при выполнении берпи работает все тело.

Систематические берпи-тренировки улучшают состояние сердца, сосудов, дыхательных органов и в целом повышают показатели выносливости.

Необходимость приобретать дорогостоящий спортивный инвентарь для тренировок полностью отсутствует. Ведь берпи предполагает работу исключительно с весом собственного тела.

Заниматься можно не только в спортзале, но и в домашних условиях (а также на улице, на детской спортивной площадке и т.п.).

Существует целый ряд модификаций этого упражнения, от наиболее легких низкоударных вариаций до мега-сложных в исполнении программ. Исходя из индивидуальных особенностей и уровня физической подготовки, можно остановиться на оптимальном для себя варианте.

Упражнение бурпи направлено на развитие мышечной силы, выносливости и улучшения скоростных показателей.

Идеально подходит атлетам, практикующим силовой тренинг. Берпи помогает избежать эффекта плато и ускоряет рост мышечной массы.

Кроме силы и выносливости с помощью этого упражнения можно тренировать баланс и улучшать координацию движений.

Уровень задаваемой нагрузки можно корректировать самостоятельно. При желании в большей мере проработать нижнюю часть тела достаточно включить в цепочку движений не один, а 2 или 3 прыжка при каждом повторе. Чтобы укрепить плечевой пояс и руки, стоит увеличить количество отжиманий до 2-3 вместо одного. Для проработки мышц живота необходимо дополнить планку подтягиванием коленей к груди и т.п. Одно из ведущих преимуществ берпи — его можно адаптировать под свои потребности.

По сравнению с преимуществами, недостатков у берпи не так и много:

В первую очередь важно помнить, что берпи предполагает большую нагрузку на организм в целом и особенно на коленные суставы. Если у вас проблемы с суставами, лучше подобрать другие упражнения для тренировочной программы.

Резкое падение на руки также может навредить. При неудачном приземлении вполне реально повредить запястья. Поэтому выполняйте упражнение максимально осторожно, в точности соблюдая технику. Лучше всего тренироваться на специальном прорезиненном коврике.

Некоторым людям в принципе не подходит сама техника. Но как правило сложности возникают только на начальном этапе тренировок, когда организм еще не привык к такого рода нагрузкам. Со временем выполнение дается легче.

Противопоказания к выполнению

Берпи — очень эффективное упражнение, которое многие стараются включить в свою тренировочную схему. Но при этом важно не забывать о противопоказаниях к его выполнению. Делать берпи не рекомендуется, если:

у вас имеются проблемы с суставами;

хронические патологии сердца и сосудов;

избыточная масса тела, превышающая норму более чем на 30%;

предрасположенность к варикозному расширению вен;

беременность или период, включающий первые 2-3 месяца после родов.

При наличии противопоказаний к высокоинтенсивному тренингу, обратите внимание на низкоударные вариации выполнения упражнения. Ведь избавиться от лишних килограммов и привести тело в форму можно и без интенсивных нагрузок. Не стремитесь к красоте в ущерб собственному здоровью.

Программа тренировок

Наиболее распространенная вариация схемы для улучшения показателей силы и выносливости, а также полноценного освоения берпи — это постепенное увеличение числа повторений. Начать следует с небольшого количества упражнений в день. Со временем довести их число до требуемого, которое вы сами себе зададите в качестве цели. Например, выполнить 50 повторов без передышки. Ниже представим краткую таблицу со схемой выполнения берпи на месяц:

Для выполнения подберите оптимальную вариацию берпи, соответствующую вашей физической подготовки. В процессе постарайтесь наращивать не только количество повторений, но и уровень сложности. Но при этом не забывайте, что тренировки не должны навредить вашему здоровью.

Источник