Что такое босу фитнес
Босу (bosu): балансировочная полусфера для фитнеса
В начале двухтысячных годов Америка увидела новую разработку в индустрии фитнеса – полусферу. Можно сказать, они пришли на смену старым добрым степ платформам, но оба снаряда имеют не только конструктивные отличия, но и различные методики тренировок. Вosu существует и как отдельное направление, и как самостоятельный тренажер для укрепления даже самых мелких мышц-стабилизаторов.
Что такое bosu тренировка в фитнесе
Босу (bosu) — компактный тренажер, представляет собой резиновую полусферу, которая крепится на круглую устойчивую платформу. Что-то между степом и фитболом. Наподобие степа – балансировочная платформа имеет нескользящее устойчивое покрытие, а верхняя часть по форме и качеству напоминает небольшой фитбол.
Соответственно, новое, на то время, направление в фитнесе стало быстро набирать популярность. Тренировка представляла собой выполнение аэробных упражнений с элементами хореографии, соединенные в связки (как в степ аэробике) под ритмичную музыку. В дальнейшем босу нашли применение и в других направлениях: функциональный тренинг, силовой тренинг, пилатес и другие виды фитнеса, где необходимо развивать мышцы стабилизаторы, баланс, координацию, укреплять мышцы с помощью собственного веса.
Плюсы занятий на полусфере босу
Минусы тренировок на платформе босу
Топ 13 лучших упражнений на босу и схема тренировки
1. Приседания на полусфере
Выполняйте упражнение 15-25 раз.
2. Второй вариант: приседания на перевернутой босу
переверните полусферу дном вверх и повторите технику.
Выполняйте упражнение 15-25 раз.
3. Выпады на босу назад
Чередуйте движения на каждую сторону по 15-20 выпадов.
4. Выпады в стороны
Чередуйте выпады по 15-20 на обе ноги.
5. Динамичная планка на босу
Выполняйте упражнение 30-60 секунд.
6. Отжимания
Выполняйте 10-15 отжиманий.
7. Отжимания на перевернутой полусфере
Выполняйте 10-15 отжиманий.
8. Ягодичный мостик
Повторяйте движение 15-25 раз.
9. Ягодичный мостик: подъем таза на одной ноге
Так же можно перевернуть сферу вверх дном.
10. Берпи с босу
Вариант берпи подходит для начального уровня подготовки.
Повторяйте цикл 10-15 раз.
11. Гиперэкстензия на босу
Сделайте 15-25 повторений.
12. Складка
Выполняйте 20-30 скручиваний.
13. Косые скручивания на полусфере
Упражнение выполняется наподобие привычного велосипеда.
Выполняйте 20-30 повторений
Комплекс упражнений рассчитан на равномерную проработку всех мышечных групп. Выполняйте программу по кругу, переходя от упражнения к упражнению без пауз, в конце цикла отдыхайте 2-3 минуты, повторяйте 3 круга.
Как выбрать босу
Топ производителей тренажеров босу
Заключение
Особенностью босу является контроль над телом – баланс, благодаря чему включается максимальное количество мышц тела для удержания равновесия на полусфере. Такая тренировка не позволяет нарастить мышечную массу или прорабатывать мышцы изолированно, хотя и минусом это не назвать, зато дает ряд преимуществ для развития мышц и их очертаний.
Тренировка на босу в видео формате
Тренировка Bosu – что это такое?
Содержание:
Современный фитнес имеет множество интересных ответвлений. Многие из них не предполагают использования какого-либо инвентаря. Но есть тренировки, для проведения которых требуются специальные тренажеры, и это не беговые дорожки, велосипеды, эллипсы и прочее стандартное спортивное оборудование.
Если раньше вы плохо справлялись с гимнастическим мячом, да и в целом классические занятия не приносят удовольствия, тренировка Bosu — это именно то, что нужно. Давайте разбираться, в чем суть этих занятий, и почему стоит выбрать их для проработки мускулатуры тела.
Что это такое
Bosu или Both Sides Up переводится с английского, как «использование обеих сторон» и представляет собой специальный тренажер – универсальную балансировочную платформу, которая напоминает классический фитбол, но только в обрезанном виде. Разработана данная спортивная конструкция была в 1999 году как раз в качестве более безопасной альтернативы гимнастическому мячу.
Стандартный тренажер имеет высоту 30 сантиметров, а диаметр – 65 сантиметров. При этом расположить его можно, как выпуклой частью вверх, так и вниз. Выбор позиции зависит от целей тренировки.
Интересный факт. С помощью Босу можно выполнять разные типы упражнений – аэробные, анаэробные, а также на развитие баланса и координации.
Преимущества
Обычно, при выполнении различных упражнений мы задействуем исключительно крупная мускулатура. В случае с Bosu в работу включаются мышцы-стабилизаторы и маленькие межпозвонковые зоны. Когда тренажер стоит куполом вниз, прокачка осуществляется в отношении всего тела. Основные преимущества Bosu:
Интересный факт. Многие сравнивают Босу с фитболом. Конечно, есть схожие моменты, но тренироваться на полусфере гораздо интереснее и безопаснее. А сколько классных упражнений можно выполнить на этом тренажере – огромный простор для фантазии обеспечен.
Для кого актуальны тренировки Bosu?
Тренажер действительно универсальный. Использовать полусферу можно практически во всех фитнес-направлениях:
Оригинальный тренажер нравится даже тем, кто вообще далек от спорта. Например, работник офисов с огромным удовольствием развивают двигательную активность с помощью Bosu. Минимальной нагрузки достаточно для укрепления брюшной мускулатуры и ровной осанки.
Лучшие упражнения в тренировке Bosu
Платформа BOSU: что это, плюсы и минусы. Топ лучших упражнений с BOSU.
BOSU — это универсальная балансировочная платформа, которая станет эффективным инструментом для любой фитнес-тренировки. По своему внешнему виду платформа напоминает фитбол, только в «обрезанном» виде.
Она была разработана в 1999 году специалистом Дэвидом Уэком в качестве более безопасной альтернативы фитболу. Название BOSU происходит от выражения Both Sides Up, которое означает в данном случае «использование обеих сторон».
Читайте также:
О платформе BOSU
Тренажер BOSU представляет собой резиновую полусферу, установленную на жесткую пластиковую основу. Диаметр платформы составляет 65 см, а высота полусферы – примерно 30 см. В комплекте с BOSU предлагается насос, с помощью которого вы сможете накачать воздух в купольную часть. Чем сильнее накачана полусфера, тем более она упругая и тем сложнее выполнять упражнения.
При занятиях с BOSU можно выполнять упражнения как с опорой на полусферу, так и с опорой на плоскую платформу. Как правило, купольная сторона используется для аэробных и силовых упражнений, а когда мяч перевернут, он становится инструментом для развития баланса и координации. Эта универсальность и стала причиной популярности этого нового спортивного инвентаря во всем мире.
Балансировочная платформа Босу может быть использована практически в любых фитнес-программах: аэробика, силовые нагрузки, пилатес, стретчинг. BOSU активно применяются и в профессиональном спорте: в баскетболе, горных лыжах, сноуборде, гимнастике, теннисе и даже в боевых искусствах. Спортсмены-олимпийцы используют такие мячи для улучшения силы мышц и развития баланса. Также платформа жизненно необходима в физической терапии для более легкого восстановления после травм, а также для их профилактики.
Первое время тренировки на BOSU могут показаться вам непривычными и даже сложными. Не стоит переживать, это абсолютно нормально, со временем у вас будет получаться выполнять упражнения все лучше и лучше. Не стоит торопиться и приступать сразу к сложным занятиям. Для начала выберите простые движения, чтобы привыкнуть к новому тренажеру и обрести уверенное равновесие.
Преимущества занятий на BOSU-платформе
Недостатки BOSU
15 эффективных упражнений с BOSU
Предлагаем вам 15 эффективных упражнений с BOSU, которые помогут вам похудеть, подтянуть тело, сжечь калории и избавиться от проблемных зон.
1. Отжимания с опорой на полусферу:
2. Приседания:
3. Выпады:
4. Приседания с поворотом корпуса:
5. Подтягивание колен в планке:
6. Подтягивание колен в планке №2:
7. Боковая планка с подъемом ног:
8. Мостик:
9. Подъемы ног на четвереньках:
10. Скручивания:
11. Скручивания-велосипед:
12. V-cкручивания:
13. Супермен:
14. Прыжки в планке на платформе:
А также любые упражнения стоя на полусфере BOSU, в том числе работа с гантелями для рук и плеч, наклоны, повороты корпуса, подъемы ног:
За фото спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Shortcircuits with Marsha, BodyFit By Amy, Bekafit.
Советы для тренировок на BOSU:
4 готовыx видео-тренировки с BOSU
Если вы любите заниматься по готовым тренировкам, то рекомендуем вам попробовать следующие видео с платформой BOSU:
1. Тренировка всего тела с BOSU (25 минут)
2. Тренировка всего тела с BOSU (20 минут)
3. Живот + ноги + кардио с BOSU (20 минут)
4. Пилатес с BOSU (20 минут)
Платформа Босу становится все более популярным инструментом в тренировках. Вы можете прибрести тренажер для домашнего использования, а можете заниматься с ним в зале. Начните улучшать свое тело, укреплять мышечный корсет и развивать баланс с эффективным тренажером BOSU.
BOSU-тренировка: что это и чем она эффективна
BOSU (БОСУ) — это спортивный термин, означающий универсальную балансировочную платформу. Она была разработана в конце 90-х годов. Это своеобразная альтернатива фитболу, которая считается менее травмоопасной.
BOSU — это аббревиатура от Both Sides Up, что в переводе значит «использование обеих сторон»
Что такое БОСУ?
БОСУ представляет собой резиновую полусферу диаметром 65 см и высотой 30 см на жесткой пластиковой платформе. В комплект со снарядом входит насос, с помощью которого в тренажер накачивается воздух.
Внешне прибор похож на разрезанный фитбол. Упражнения могут выполняться с опорой на платформу или резиновую часть. Как правило, купол применяется для развития баланса и координации, а на платформе проходят аэробные и силовые тренировки.
БОСУ-платформа
Польза BOSU-тренировок
Полусферическая платформа может использоваться в самых разных занятиях. С ее помощью можно усложнить привычные упражнения, что сделает их более эффективными. Тренироваться можно в любом положении: сидя, лежа, стоя.
БОСУ способствует работе мышц спины и брюшного пресса даже при тренировках на проработку других частей тела
Платформа отличается низкой травмоопасностью: она имеет устойчивую основу и не такая высокая, как, например, фитбол, с которого можно упасть.
BOSU-тренировки улучшают работу вестибулярного аппарата, а также способствуют развитию баланса и координации. При выполнении упражнений человек задействует глубокие стабилизационные мышцы – благодаря этому вероятность дисбаланса мышц исключена.
Приседание на БОСУ-платформе
Недостатки BOSU
Цена на спортивные полусферы начинается от 5000 рублей. Это значительно дороже, чем стоимость других снарядов для занятий спортом. Возможно, что такая цена является одной из причин довольно низкой популярности платформы.
Занятия на БОСУ дают высокую нагрузку на нижнюю часть ног. Самая распространенная травма, получаемая на полусфере, – это растяжение связок голеностопа. Для ее предотвращения необходимо ставить стопы параллельно друг другу по центру снаряда, а колени при этом держать в полусогнутом состоянии. Соблюдение техники безопасности особенно важно при домашних тренировках.
При наличии проблем с балансом и координацией выполнение упражнений на полусферической платформе будет проблематичным. Не рекомендуется также использовать тренажер людям с частыми головокружениями или резкими скачками давления.
Упражнение на мышцы пресса на БОСУ-платформе
На BOSU-платформе невозможно выполнять серьезные силовые упражнения. Полусфера имеет ограничения по весу (максимально около 150 кг) – соответственно, тяжелые гантели использовать не получится.
Упражнения для BOSU-тренировки
Существует огромное количество упражнений с использованием платформы, приведем самые распространенные.
Отжимания
Одна рука опирается на выпуклую часть сферы. Отжимания делаются в несколько подходов – сначала для одной руки, затем для другой. Со временем нужно научиться отжиманию двумя руками, расположенными на снаряде.
Отжимания на БОСУ-платформе
Приседания
Одна нога остается на полу, вторая размещается на упругой полусфере. Упражнение выполняется 10-15 раз, затем ноги меняются местами.
Можно приседать с боковыми скручиваниями, но это упражнение подойдет продвинутым пользователям:
Планка
Полусфера переворачивается плоской стороной вверх. После этого нужно встать на планку, держа обе руки на краю снаряда с противоположных сторон. Как только удастся удержать равновесие, необходимо притянуть колено одной ноги к груди по диагонали, а затем поменять ногу.
Можно выполнять также боковую планку. Нужно встать в планку таким образом, чтобы талия и бедра располагались на сфере. Опора – на руку, согнутую в локте. Вторая ладонь размещается на полусферической поверхности. Как только удастся зафиксировать корпус так, чтобы он не переваливался в одну из сторон, нужно синхронно поднимать ноги до параллели с полом и задерживаться на несколько секунд. После этого возвращаться в исходное положение.
Планка на БОСУ-платформе
Односторонний велосипед
BOSU-тренировка имеет множество различных вариаций. Комплекс упражнений можно посмотреть в следующем видео:
Что такое босу фитнес
BOSU (БОСУ) тренировка. Что это такое в фитнесе, польза
BOSU (БОСУ) тренировка. Что это такое в фитнесе, польза
Занятия фитнесом, направленные на развитие баланса и координации, решают сразу несколько задач: укрепляют мышцы, развивают силу и выносливость, а также учат полноценно контролировать работу тела.
Для тренировок чаще всего используют тренажеры, обеспечивающие нестабильное положение тела и вызывающие трудности с удержанием правильной позиции. Одним из таких вариантов является BOSU-сфера: тренировка на ней представляет собой выполнение привычных каждому спортсмену упражнений нестандартным методом.
Что это такое в фитнесе
BOSU тренировка — это программа, направленная на активное развитие мышц и укрепление вестибулярного аппарата. Упражнения выполняют на резиновой полусфере: благодаря неустойчивому положению тела в работу включается большое количество стабилизирующих мышц, а даже самые простейшие элементы становятся трудновыполнимыми.
Основным смыслом занятий является выполнение упражнений, стоя непосредственно на куполе. Для усложнения платформу переворачивают выпуклой стороной вниз, и встают ногами или упираются руками в пластиковое основание. Этот вариант труднее, потому что нестабильным будет сам тренажер, и для удержания позиции потребуется сильное напряжение мышц.
Занятия на полусфере по своему принципу сходны со степ-аэробикой: здесь также требуется работать с платформой, используя ее в качестве опоры. Разница заключается в том, что удержать равновесие гораздо сложнее, требуется большое количество сил и энергии, поэтому тренировка будет более эффективной.
Для освоения BOSU не требуется специальных навыков или особых задатков: выполнять упражнения смогут даже новички. Первые тренировки могут потребовать много времени на работу с удержанием баланса и концентрации, но в дальнейшем тело адаптируется, и занятия станут более плодотворными.
BOSU тренировка — это универсальный способ улучшения фигуры. Ее можно использовать в кардио варианте, где во главу угла ставится удержание пульса в жиросжигающей зоне. Для этого подбирают комплекс наиболее простых элементов и выполняют их с высокой скоростью.
Силовой вариант занятий предполагает использование веса собственного тела или дополнительного отягощения в виде гантелей. Перед тем как приступать к тренировкам с отягощением, необходимо отработать все движения на полусфере без него.
Что собой представляет тренажер
BOSU тренажер представляет собой выпуклую платформу большого размера: внешне она напоминает половину гимнастического мяча, установленного на твердую плоскую опору. Полное название «Both Sides Used», что дословно расшифровывается как «используется обеими сторонами», то есть устанавливать для тренировки ее можно как на платформу, так и на выпуклую сторону.
Тренажер был изобретен в 2000 г. американским спортсменом. По одной из версий с его помощью он восстанавливался после аварии, и в процессе реабилитации обнаружил, что занятия на полусфере не только снимают боли в спине, но и укрепляют мышцы всего организма.
Высота полусферы составляет примерно 30 см, диаметр платформы 60-65 см; многие модели дополняются двумя ручками для удобства использования. При необходимости надув платформы можно регулировать: его ослабление или усиление изменят уровень нагрузки.
Польза занятий
Фитнес тренировка с полусферой BOSU направлена на развитие координации движения человека и умения удерживать равновесие на неустойчивой поверхности. Результат достигается за счет укрепления стабилизирующих мышц тела.
Кроме того, выделяют следующие положительные свойства занятий:
Тренажер используется в реабилитационных мероприятиях при травмах спины или суставов. Программу занятий в этом случае необходимо согласовывать с лечащим врачом или инструктором ЛФК.
Кому подойдут упражнения
Тренировки на полусферах BOSU доступны спортсмену любого уровня, в том числе абсолютным новичкам в мире спорта. Первые занятия рекомендуется проводить в фитнес-центре, где инструктор сможет оценить физические данные человека и подобрать правильный уровень нагрузки.
Помимо этого, тренажер используют:
BOSU тренировка — это отличный способ разнообразить занятия фитнесом, не прибегая к использованию сложного оборудования. Работать с ними можно как в условиях спортивного клуба, так и дома.
Недостатки и противопоказания
Тренировки с BOSU нужно начинать с ознакомления недостатков устройства и противопоказаний к использованию тренажера для занятий фитнесом. Это поможет объективно оценить необходимость его использования, а также приблизительно спрогнозировать результат от занятий.
Недостатки тренировок с BOSU:
Противопоказаниями к тренировкам с BOSU являются:
Людям с резкими скачками артериального давления и головокружениями рекомендуется избегать тренировок на полусфере, либо проводить их под контролем тренера.
Упражнения тренировки
Программа тренировок для полусферы BOSU начинается с простейших движений в виде шагов на него, удержания равновесия и последующего спуска. Когда вертикальная стойка на тренажере не будет вызывать затруднений, переходят к отработке упражнений с весом собственного тела.
Отжимания
Выполнение отжиманий на полусфере относится к сложным видам упражнений; новичкам и девушкам рекомендуется начинать тренировку с упора в пол коленями, а не пальцами ног.
Техника выполнения:
При выполнении спину держат прямой, не округляют и не прогибают в пояснице, шею и голову не свешивают вниз. Для усложнения движения ноги упирают не в пол, а в подставку одинаковой высоты с BOSU.
Приседания
Выполняются в 2-х вариантах: мяч размещают на выпуклой стороне либо на плоском основании. При работе выпуклой стороной вверх важно удерживать правильную позицию: стопы ставят параллельно друг другу, колени всегда слегка согнуты.
Техника выполнения:
При размещении полусферы выпуклой стороной вниз удерживать равновесие будет гораздо труднее, так как тренажер раскачивается в разные стороны. Движение должно быть осторожным, но сильным, чтобы как можно меньше колебать BOSU.
Выпады
Полусферу размещают плоским основанием вниз. Выполнять можно в 2-х вариантах: боковыми или прямыми выпадами.
Техника выполнения:
При движении избегают пружинящих движений, раскачивающих поверхность полусферы.
Рекомендации:
При выполнении обоих вариантов важно контролировать положение стоп: они должны располагаться параллельно друг другу.
Планка
За счет нестабильной опоры этот вариант будет усложненным видом привычной планки. На первых занятиях спортсмен может столкнуться с тем, что время выполнения будет короче, чем при работе на твердой поверхности, эффективность при этом будет выше.
Техника выполнения:
При выполнении необходимо следить за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой, без прогиба в пояснице. Если тело непроизвольно опускается вниз, то следует сделать паузу и передохнуть.
Мостик
Техника упражнения на BOSU сходна с классическим вариантом выполнения на твердой поверхности:
Бедра следует поднимать как можно выше, сильно напрягая ягодичные мышцы. На последних повторениях возможно появление в них жжения и тремора.
Односторонний велосипед
Для проработки мышц пресса используют упражнение «односторонний велосипед». Платформу ставят на плоское основание, куполом вверх.
Техника выполнения:
Выполнив необходимое количество повторений в одном подходе, меняют стороны и выполняют движения с левой ногой. Конечность двигают по направлению к правому локтю.
Варианты тренировок
При составлении программы занятий и выборе упражнений необходимо ориентироваться на тип используемой тренировки и наличие дополнительного оборудования.
Функциональная тренировка направлена на развитие мышц и укрепление нейронных связей между мышцами и мозгом, поэтому в ее основе используются движения, выполняемые телом ежедневно в обычной жизни: приседания, толчки руками, наклоны, выпады.
Вариант функциональной BOSU-тренировки
Для силовой тренировки характерна некоторая изолированность мышечных групп: в упражнениях последовательно прорабатываются мышцы груди, спины, ног или рук. Типы тренировок можно чередовать, добиваясь повышения эффективности занятий.
Функциональная тренировка
Продолжительность тренировки на BOSU полусфере составляет от 35 до 50 мин. Занятия начинают с разминки, выполняя ее аккуратно и вдумчиво, чтобы избежать падения и травмы.
Пример программы занятий после разминки:
При первом знакомстве с тренажером рекомендуется выполнять упражнения в 1 – 2 подхода. После адаптации переходят к полноценным тренировкам, выполняя каждое движение по 3 – 5 подходов, в каждом по 10-20 повторений.
Силовая тренировка
Программа упражнений на тренажере может быть подобрана для мышц всего тела, либо для конкретной проблемной области. На занятиях используют вес собственного тела либо дополнительное отягощение в виде гантелей.
Упражнения:
Комплекс упражнений дополняют элементами на свой выбор. В зависимости от наличия проблемных зон. Прежде чем приступить к силовой тренировке на BOSU, необходимо убедиться в способности сохранять на нем равновесие.
Советы для начинающих
BOSU тренировка — это хороший вариант занятий как дома, так и в спортивном зале.
Ввиду особенностей этого спортивного снаряда, следует заранее учитывать следующие моменты:
Эффективные тренировки на полусфере BOSU — это прекрасный вариант для спортсменов, желающих улучшить чувство равновесия и координации движений.
Следует понимать, что чрезмерно увеличить мышцы в объеме или значительно повысить выносливость при помощи этого тренажера не удастся. Его основной функцией является развитие и укрепление стабилизирующих мышц корпуса, а также улучшение баланса тела.
Видео-тренировка на полусфере BOSU
Упражнения на полусфере BOSU для начинающих: