Что такое оздоровительная система

Современные оздоровительные системы физического воспитания. Степанова Елизавета

автор: Степанова Елизавета Сергеевна 9 «А» Класс

Руководитель: Баланкова Валентина Александровна

Учитель физической культуры. МБОУ «СОШ№20 с углубленным изучением отдельных предметов» г.Гремячинск, Пермский край.

Современные оздоровительные системы физического воспитания

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

«МБОУ «СОШ№20 с углубленным изучением отдельных предметов»

«Современные оздоровительные системы физического воспитания»

Выполнил : Степанова Елизавета Сергеевна

Учащийся 9«а» класса

Руководитель проекта : Баланкова Валентина Александровна

Учитель физической культуры, 1категории

ГЛАВА I. ОЗДОРОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА КАК СИСТЕМА 5

ГЛАВА II. РАЗНООБРАЗИЕ СОВРЕМЕННЫХ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ 8 СИСТЕМ

2.1. СИЛОВЫЕ И БОЕВЫЕ СИСТЕМЫ

2.2. ПОДВИЖНЫЕ СИСТЕМЫ

2.3. СТАТИЧНЫЕ СИСТЕМЫ

2.4 СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЕ СИСТЕМЫ

ГЛАВА III. ВЫБОР СИСТЕМЫ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ОГРАНИЗМА 13

СПИСОК ИНФОРМАЦИОННЫХ ИСТОЧНИКОВ 18

Здоровье является основой жизнедеятельности человека, его материального благополучия, трудовой активности, творческих успехов и долголетия. Оно отражает уровень жизни и благополучия страны, непосредственно влияет на производительность труда, экономику, обороноспособность, нравственные принципы общества, настроение людей. При этом уровень здоровья зависит от социально-экономических, материально-технических, санитарно-гигиенических, экологических условий, а так же культуры, образования, здравоохранения, науки, образа жизни, питания и главное — от уровня двигательной активности человека. В настоящее время приобретает особую значимость здоровый, социально адаптированный и активный человек, способный обеспечить себе и своим близким более высокий материальный и духовный уровень жизни. Движение — биологическая потребность организма, самый естественный регулятор и стимулятор жизнедеятельности. Оздоровительное значение физической активности значимо на всех этапах жизни человека.

От чего в первую очередь зависит здоровье человека? Конечно же, от многих факторов. Но одним из важнейших способов формирования, сохранения и восстановления здоровья современного человека является оздоровительная физическая культура, в основе которой находится целенаправленная двигательная активность, играющая важную роль в поддержании нормальной жизнедеятельности организма человека, а также для предотвращения возникновения различных заболеваний. В современном мире представлено огромное количество разнообразных по своей направленности оздоровительных технологий. Мне стало интересно, возможно ли разобраться в многообразии оздоровительных систем физического воспитания и выбрать определённую систему для практического использования в соответствии с индивидуальными предпочтениями.

Тема проекта: «Современные оздоровительные системы физического воспитания»

Цель проекта : изучить современные оздоровительные системы

Предмет исследования – современные оздоровительные системы физического воспитания

Объект исследования – особенности практического использования оздоровительных систем

При написании мета предметного проекта использовались следующие методы:

ГЛАВА I. ОЗДОРОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА КАК СИСТЕМА

Здоровье — это сущностное свойство человека сохранять высокую жизнеспособность и свободу в изменяющихся условиях внешней среды, или коротко, здоровье — это способность жить свободно. Эта способность зависит от резервов организма, набора приспособительных форм поведения и адекватного восприятия.

Человек рождается в лучшем случае без болезней, но всегда без здоровья — здоровье должно формироваться в процессе всей жизни. С учетом этого возникает необходимость перехода от охраны здоровья к его формированию или воспитанию.

Известные оздоровительные системы условно можно разделить на современные и традиционные. Традиционные системы пришли к нам из стран с непрерывным и преемственным развитием культуры – Индии и Китая. Это йога, у-шу, цигун. Современные оздоровительные системы формируются в странах молодой культуры на основе системного (целостного) подхода, такие, как аэробика, стретчинг и другие разновидности фитнеса.

Оздоровительная физическая культура – это специфическая сфера использования средств физической культуры и спорта, направленная на оптимизацию физического состояния человека, восстановление сил, затраченных в процессе труда (учебы), организацию активного досуга и повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов производства и окружающей среды.

Система – множество элементов, находящихся в отношениях и связях друг с другом, которое образует определённую целостность, единство. Именно поэтому оздоровительная система – это не единичный акт, а соединение определённых составных частей, без взаимосвязи которых никакая система не произведёт эффекта оздоровления.

Для эффективного воспроизведения организма необходимы следующие условия:

Оздоровительные системы начали формироваться с момента зарождения человеческих цивилизаций и естественным образом входили в культуру человечества. С. Кириленко в своих исследованиях отмечает, что физическому воспитанию детей и подростков значительное внимание уделяли еще в первобытном обществе, что отражено в виде организованных подвижных игр и развлечений. Принято говорить о двух направления в области истории развития оздоровительного фитнеса: европейской (сейчас все чаще говорят о евро-американской) и восточной. В основе различий систем физической культуры Востока и Запада лежат различия менталитета, философии, национальные особенности, которые выразились и в области физических упражнений. В программах фитнеса, разработанных в рамках европейской культуры и культуры Востока, используются различные механизмы управления движениями. Истоками западного искусства движения являлись, танцы, пришедшие к нам из ритуала, из психофизического опыта архаического человека познавать свою сущность и лечить себя и своих соплеменников, а также рациональный функциональный подход (физические упражнения направлены на улучшение фигуры и функционирования сердечнососудистой системы). Искусство движения на Востоке (популярная сейчас китайская система оздоровительной тренировки – ушу с ее разновидностями, так же как и система другой восточной физической культуры – йоги) — это философия, целая система древнейших заповедей. Это наука о жизни в единстве с природой. Любая восточная система физических упражнений в той или иной степени связана с медитацией.

Обращение к самому себе есть необходимое условие здорового образа жизни.

В античном мире танцы, физические упражнения, в частности, выполняемые и под музыку, применялись для развития хорошей осанки, походки, пластичности движения, наконец, силы и выносливости. С развитием цивилизации, научно-технического прогресса, с угрозой человечеству гиподинамии на рубеже ХIХ – ХХ веков формируются и становятся популярными различные гимнастические системы: немецкая, шведская, снарядная гимнастика Шписа, дыхательная гимнастика Мюллера, атлетическая Сандова, Сокольская гимнастика и др. Современные системы оздоровления комбинируют восточные и европейские техники движения, совмещая самое интересное и полезное.

Движение — биологическая потребность организма, самый естественный регулятор и стимулятор жизнедеятельности. Оздоровительный эффект физических упражнений основан на тесной взаимосвязи работающих мышц с нервной системой, обменом веществ, функционированием внутренних органов. При регулярном и систематическом выполнении упражнений оптимизируется регуляция всех систем и органов организма человека. Улучшается обмен веществ, доставка и использование кислорода органами и тканями, снижается содержание холестерина, эффективнее выводятся из организма продукты распада, наблюдается экономизация деятельности дыхательной, сердечнососудистой, энергетической, теплообменной и других функций организма. Оздоровительное значение физической активности значимо на всех этапах жизни человека. В условиях нарастающей гиподинамии значительно возрастает роль различных форм и видов оздоровительной физической культуры. Соответствующим образом организованные занятия физической культурой способствуют изменению целого ряда показателей физического развития, функционального состояния и психофизиологических возможностей человеческого организма. В определенной степени в процессе тренировочных занятий оздоровительной направленности происходит формирование личностных качеств и психофизической готовности.

ГЛАВА II. РАЗНООБРАЗИЕ СОВРЕМЕННЫХ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ СИСТЕМ

2.1. СИЛОВЫЕ И БОЕВЫЕ СИСТЕМЫ

Это система физических упражнений, направленных на развитие силы, формирование и коррекцию телосложения. Одновременно она представляет собой эффективнейшее средство, способствующее укреплению здоровья, на основе корректировки врождённых дефектов тела, профилактики и лечения многих недугов. Правильно сочетая использование всевозможных снарядов, тренажёров, правильное питания и эффективную методику оздоровительной тренировки, человек может творить с собой буквально чудеса.

Разновидность боевого искусства Таиланда. В переводе муай-тай означает «поединок свободных» и приобретает всё большую популярность в мире. На занятиях вы все время находитесь в активном движении: оттачиваете удары по груше, мешку и т.п., работаете в паре, проводите бой с тенью и участвуете в спаррингах – происходит качественный выброс лишней энергии и быстрое увеличение всех физических характеристик тела. Скорость реакции и умение моментально принимать решения – обеспечены. Тайский бокс воздействует практически на все мышцы тела. Если заниматься несколько лет, то можно получить шикарный мышечный рельеф и, конечно, атомную силу. Значительно улучшится координация движений, вы станете контролировать расход сил.

2.2. ПОДВИЖНЫЕ СИСТЕМЫ

Система упражнений в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости (ходьба, бег, плавание и др.), направленная на повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Традиционный вид гимнастики оздоровительно-развивающей направленности, основанный на подчинении двигательных действий задающему ритм и темп музыкальному сопровождению. Ритмическая гимнастика представляет собой систему гимнастических упражнений, включающую упражнения общеразвивающего характера, циклические движения (ходьбу, бег, подскоки и прыжки, танцевальные элементы), выполняемые в заданном темпе и ритме.

Созданный в России один из нетрадиционных видов оздоровительной гимнастики.

Существует несколько вариантов определения шейпинга как системы физических упражнений:

— система гимнастических упражнений общеразвивающего характера, направленная на формирование внешних форм тела человека;

— система физических упражнений, позволяющая корректировать отдельные параметры внешнего оформления телосложения;

— способ направленной тренировки на коррекции изменения фигуры и состава тела.

Довольно популярный в последнее время вид физических нагрузок. Если углубляться в теорию того, что такое фитнес, то окажется, что это целая наука, исследующая механизмы двигательной активности человека и е ѐ влияние на организм. Целью занятий фитнесом является улучшение показателей силы, гибкости и выносливости за счет накопления пластических и энергетических

веществ. При этом человеческий организм функционирует, обеспечивая полноценный физический и психологический комфорт.

Можно описать как программу тренировок, состоящую из «постоянно варьирующихся функциональных упражнений высокой интенсивности». Цель методики формулируется как физическое развитие человека по таким направлениям как выносливость, сила, гибкость, скорость, координация, точность, а также улучшение работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, быстрота адаптации к смене нагрузок и др.

2.3. СТАТИЧНЫЕ СИСТЕМЫ

Это комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей. Стретчинг оказывает положительный эффект на весь организм в целом, улучшает самочувствие. Поэтому этот вид тренировки широко используется в составе оздоровительных тренировочных комплексов или в качестве самостоятельного занятия. Повышение гибкости – основной эффект стретчинга и улучшением этой физической способности человека чаще всего оценивают его эффективность.

Представляет собой уникальный комплекс поз и упражнений, которые выполняются с обязательным соблюдением специального дыхания. Это диафрагмальное дыхание, обогащающее организм кислородом. Для достижения желаемого эффекта достаточно 15 минут занятий бодифлексом в день.

А сочетание правильного дыхания с упражнениями приводит к потрясающим результатам: жиры активно расщепляются за счет обогащения кислородом напряженных во время занятий мышц, мышцы укрепляются и становятся выносливее, происходит своеобразный массаж внутренних органов, все тело наполнятся энергией и бодростью.

Это универсальная система оздоровления, система упражнений для тела и разума, требующая постоянного осознания происходящего в теле, постоянного сосредоточения внимания на каждом движении.

Особенностью пилатеса является то, что во время занятий задействованы практически все группы мышц, а их основа — тренировка мышечного корсета: достижение координации работы мышц пресса и глубоких мышц позвоночника, отвечающих за осанку.

Это не просто набор упражнений, а особый подход к движениям.

Это такой подход к жизни, который предполагает, что наше тело тесно связано с разумом, а ум связан с душой. Слово «йога» происходит от санскритского слова, означающего «единение» и «усилие», если речь идет о существительном, глагол же переводится как «сочетать», и «сосредотачивать». Возраст индийской

йоги оценивается в 4 тысячи лет. Коротко можно выразить ее суть в следующих тезисах: Йога – это стройность и гибкость, красивая осанка и мгновенная готовность к быстрому и точному действию. Йога – это глубокая и спокойная уверенность в своих силах Йога – это умение хорошо и много трудиться, полноценно отдыхать. Это внутренняя дисциплина и долголетие.

Плавание очень положительно воздействует на человеческий организм. Плавание не только улучшает физическую форму, но и внешний вид человека. Занятия плаванием положительно влияет на настроение, вызывает бодрость и прилив жизненных сил. При занятиях плаванием активно тренируются мышцы пресса, бедер, ягодиц и рук, укрепляются и становятся гибкими суставы шеи и бедер. Плавание улучшает кровообращение и способствует насыщению всех клеток организма кислородом. Даже после трехминутного заплыва мышцы получаю достаточно большое количество кислорода.

ГЛАВА III. ВЫБОР СИСТЕМЫ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ОГРАНИЗМА

При выполнении самостоятельных занятий необходимо помнить:

В современных условиях возрастает роль поиска оптимальных средств и методов в сфере физической культуры, направленных на укрепление здоровья человека. Здоровье – способность человека адаптироваться к изменяющимся условиям внешней среды, взаимодействуя с ними свободно на основании своей биологической, психологической и социальной сущности. Здоровье человека находится в прямой зависимости от его образа жизни. Для сохранения здоровья человека необходимо вести именно здоровый образ жизни, который предусматривает физическую активность, необходимую для функциональной жизнедеятельности организма. Здоровый образ жизни объединяет все то, что способствует выполнению человеком профессиональных, общественных и бытовых функций в оптимальных для здоровья условиях, и выражает ориентированность деятельности личности в направлении формирования, сохранения и укрепления как индивидуального, так и общественного здоровья.

Мечтая об универсальном средстве против всех недугов, человечество за многие века своего существования пережило не одно увлечение модными лекарствами, новейшими теориями оздоровления и омоложения, но всякий раз очередная сенсация оказывалась развенчанной. Авторитет же физических упражнений не только остался неколебим с древнейших времен, но и неизмеримо возрос. Сейчас уже общепринято мнение, что предупреждение большинства заболеваний можно с успехом осуществить путем повышения сопротивляемости к ним организма. Причем главным всегда была и остается естественная сопротивляемость, формирующаяся в процессе физической тренировки и закаливания.

На основании изученного материала мы пришли к следующим выводам:

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

// Теория и практика физической культуры. – 1996. — № 12. – С. 7-10.

Источник

Ваш психолог. Работа психолога в школе.

Самое популярное

Введение

Проблема здоровья во все времена и эпохи была чрезвычайно актуальной. Всемирная организация здравоохранения под здоровьем понимает состояние полного физического, психического и социального благополучия человека. Система здравоохранения подходит к здоровью как к состоянию отсутствия болезней. Указанные представления описательны и не дают конкретных рекомендаций, что нужно делать для обретения здоровья.

На снимке: директор школы ушу «Прометей» А.А.Калистов (в центре) с монахами Шао-Линь

В качестве ознакомления с практическими занятиями приводится комплекс дыхательных упражнений и упражнений для глаз из практики Хатха-Йога.
Внимание! Эти упражнения публикуются только для ознакомления и могут выполняться только после консультации со специалистом.

Упражнения для глаз заключаются в основном в фиксации зрения на различных точках и некоторых движениях глазными яблоками и веками.
О необходимости иметь хорошее зрение говорить излишне. Йоговские упражнения для глаз способствуют восстановлению нормального зрения, причем независимо от характера имеющихся нарушений — близорукости или дальнозоркости. Успех зависит от воли занимающихся и прилагаемых усилий.
Распространено мнение, что в пожилом возрасте предпринимать какие-либо попытки к восстановлению зрения с помощью упражнений бесполезно. Это не так. Разумеется, придется затратить больше труда, чем в более молодом возрасте. Улучшение наступает медленнее, но при упорных тренировках наступает обязательно.
Йоги считают, что глаза потребляют около 50 процентов биоэнергии, приходящейся на жизнедеятельность всего организма. Поэтому даже йогины с отменным зрением выполняют различные варианты Тратака (фиксации взгляда). Это, кстати, является и самой надежной профилактикой ухудшения зрения с возрастом.
Следует иметь в виду, что функционирование глаз во многом зависит от положения дел во всем теле, в первую очередь от состояния нервной системы и обмена веществ. Поэтому наряду с упражнениями для глаз необходимо поддерживать общее здоровье организма, выполняя асаны, пранаямы и очистительные процедуры.
Упражнения для глаз лучше выполнять дважды в день. Фиксацию взгляда на кончике носа, на межбровном промежутке, различные движения глазами лучше производить утром или (и) днем. Фиксацию на пламени свечи лучше осуществлять вечером. Упражнения для отдыха зрения и поочередную фиксацию на кончике пальца и на горизонте или на кончике носа и на горизонте можно практиковать в любое время.
При занятиях дважды в день достаточно отводить каждый раз по 10 минут. Однако при наличии времени с большой пользой можно заниматься дольше и чаще.
Упражнения можно делать лишь до тех пор, пока они выполняются легко. Нельзя доводить себя до сильного утомления.
После упражнений для отдыха — расслабления глаз, направления взгляда на горизонт, моргания и после промывания глаз, если они применялись отдельно, можно выполнять любую работу. Если же проделывались любые другие упражнения, необходимо, по крайней мере, минут 20 воздержаться от чтения, просмотра телевизионных передач и другой утомляющей зрение деятельности.

Техника
Встать или сесть спокойно и устойчиво, можно лечь на спину. Желательно, чтобы в поле зрения не было ярких источников света.
Закрыть глаза и расслабить веки. Можно мысленно погладить глаза теплыми мягкими пальцами. Прочувствовать, как глазные яблоки совершенно пассивно лежат в глазницах.
Лицо и тело также пусть расслабляются. Это даст дополнительный отдых, но все внимание сосредоточено на релаксации
глаз. Чувство тепла и тяжести должна сменить легкость, невесомость, а в дальнейшем — полная потеря ощущения глаз.
Время расслабления не ограничено. В промежутках между другими упражнениями для глаз оно может составлять 20—40 секунд, выполняемое само по себе — 3—5 минут. Расслабление может практиковаться в любое время.

Техника
Принять любую удобную позу, спину держать прямо.
Направить расфокусированный взгляд на горизонт. Можно также остановить взор на любом удаленном объекте, не раздражающем глаза, — облаке, дереве, и т. д. Требуется не сосредоточиваться на каком-либо предмете, а, напротив, смотреть как бы сквозь него, не напрягая зрение.
Выполнять несколько минут, после чего расслабить глаза. Можно проделывать в любое время, при утомительной для зрения работе желательно не реже, чем раз в 2 часа.
Эффект:
Оба упражнения предназначены для отдыха. Очень полезно выполнять их вместе, при невозможности следует просто расслаблять глаза. Это предохранит их от утомления и послужит профилактикой против ухудшения зрения.

Техника
Принять любую устойчивую удобную позу.
Быстро сжимать и разжимать веки (моргать).
Выполнять от 30 до 60 секунд.
Расслабить глаза.
Эффект
Упражнение дает хороший отдых глазам, усиливает их кровоснабжение. Может выполняться в любое время.
Остальные упражнения лучше выполнять в одной из устойчивых поз сидя, например в Падмасане (фото 2) или Сиддхасане (фото 1), но можно и просто сидя на стуле с прямой спиной или стоя в Тадасане (см. Приложения). Мышцы тела и лица должны быть расслаблены.

Техника
Зафиксировать взгляд на кончике носа. При хорошей подвижности глазных яблок будут видны и крылья носа и полоска кожи над верхней губой.
Смотреть, не отрываясь, не напрягая глаза и мышцы век и, по возможности, не моргая. Ни о чем не думать, просто внимательно смотреть. Голову вниз не опускать.
Вначале упражнение выполнять 10—20 секунд, до легкой слезливости и рези в глазах. В дальнейшем развивается способность смотреть на кончик носа 3—5 минут без всякого напряжения,
Расслабить глаза.

Техника
Сфокусировать взгляд в пространстве между бровями. Если
сразу не получается, можно закрыть один глаз, а другим рассматривать линию перехода переносицы в верхний край глазной впадины. Затем поменять глаза и, наконец, смотреть двумя глазами в найденную среднюю точку.
Смотреть в межбровный промежуток спокойно и без напряжения. Голову вверх не поднимать, держать прямо.
Первое время будет трудно задерживать взгляд между бровями более чем на несколько секунд. В этом случае надо повторять упражнение несколько раз. Постепенно довести время выполнения до нескольких минут.
Расслабить глаза.
Э эффект
Помимо общего укрепляющего воздействия на глаза фиксация
взгляда на межбровном промежутке в гораздо большей мере, чем остальные упражнения, способствует развитию навыков мысленной концентрации и сосредоточения. Это очень важно для дальнейшего совершенствования в Йоге.

Техника
Сидя или стоя прямо и держа голову неподвижно, направить взгляд в сторону правого плеча.
Сосредоточиться на правом плече и внимательно, по возможности не моргая, смотреть только на него. Голову вправо не поворачивать, спину держать прямо.
При появлении неприятных и болезненных ощущений в глазах расслабить их, немного отдохнуть и повторить упражнение. Постепенно довести время фиксации до 2—4 минут.
Расслабить глаза.

Выполнять аналогично предыдущему упражнению, но в другую
сторону, фиксируя взгляд на левом плече.
Эффект
Фиксации взгляда на кончике носа, на межбровном промежутке, на правом и левом плечах повышают способность хрусталика фокусировать зрение на разные расстояния, дают умение концентрировать внимание.

Техника
Принять устойчивую позу, спину и голову держать прямо.
Посмотреть вверх и очень медленно переводить взор по часовой стрелке, описывая взглядом окружность максимального радиуса. Движения глаз должны быть плавными, без рывков. Голова все время остается неподвижной.
Сначала надо научиться совершать по одному полному круговому вращению глазами в каждую сторону, не допуская рывков и потери концентрации. Со временем выполнять 2—3 поворота по часовой стрелке и столько же против часовой стрелки.
Расслабить глаза. Если они не устали,» сразу переходить к следующему упражнению.

В отличие от вращения глазами, где последовательными микроскопическими сокращениями глазных мышц обеспечивается непрерывность движения, при поворотах глазами происходит быстрое перемещение взгляда с одного края поля зрения на противоположный с задержкой на несколько секунд в каждом положении.
Техника
Посмотреть вверх.
Посмотреть вниз.
Посмотреть вправо.
Посмотреть влево.
Посмотреть в правый нижний угол.
Посмотреть в левый верхний угол.
Посмотреть в правый верхний угол.
Посмотреть в левый нижний угол.
Эти восемь движений составляют один цикл. В каждой
позиции задерживать взгляд от 1 до 5 секунд.
Повторять от 2 до 5 минут, удерживая голову неподвижно.
Стараться поворачивать глаза в самые крайние положения.
Расслабить глаза.
Эффект
Упражнения 8 и 9 тренируют двигательные мышцы глаз, повышают способность к точной фокусировке, улучшая тем самым
зрение. Эти упражнения условно можно назвать динамическими, они легче статических, требующих длительной фиксации взгляда на определенных точках.

Техника
Принять устойчивую позу и установить руку с поднятым указательным пальцем на уровне головы перед собой, примерно в 30 см от глаз.
Поочередно переводить взгляд с кончика пальца на линию горизонта или на любую удаленную точку, задерживаясь в каждом положении на 2—3 секунды. Палец должен быть примерно в одном направлении с выбранной точкой, чтобы при переводе взгляда глазные яблоки почти не двигались. И на палец, и на горизонт нужно смотреть внимательно, добиваясь четкого сосредоточения.
Выполнять от 1 до 3 минут, после чего перейти к следующему упражнению.

ПООЧЕРЕДНАЯ ФИКСАЦИЯ НА КОНЧИКЕ НОСА И НА ГОРИЗОНТЕ
Выполняется аналогично предыдущему, только взгляд переводится с кончика носа и на горизонт и наоборот. После упражнения расслабить глаза.
Эффект
Упражнения 10 и 11 повышают способность глаз к точной фокусировке на различных расстояниях. Улучшение зрения происходит благодаря усилению аккомодации (способности хрусталика изменять свою кривизну).

Техника
Установить зажженную свечу на уровне головы или несколько выше, на расстоянии от 0,5 до 1 метра от лица — как удобнее. Классически оно должно быть равным расстоянию от глаз до лобка.
Принять устойчивую позу и, не моргая, смотреть на свечу.
В это время, по возможности, не должно быть никаких отвлекающих факторов. Упражнение обычно выполняют вечером, после захода солнца, в темноте или полутьме.
Внимательно вглядываться в пламя, стараясь сузить площадь зрения до минимума. Глаза должны быть широко открыты, моргать нельзя. Язык пламени при этом превратится в одно яркое пятно, которое будет расти по мере тренированности. В идеале пятно должно занять все поле зрения. Это состояние йогины могут удерживать долго, до получаса и более.
Голова должна быть свободна от навязчивых мыслей. Нужно научиться не думать ни о чем постороннем во время упражнения. Просто смотреть. Это очень трудно и навык приходит лишь после длительной практики. Сначала мысли будут самые различные и притом постоянно, что совершенно нормально. Поймав себя на размышлении о постороннем, не надо раздраженно пытаться отбросить появившуюся мысль, это совершенно бесполезно. Лучше попробовать про себя улыбнуться и переключиться на центр пламени, стараясь увидеть в нем нечто. Желательно отделять себя от своих мыслей, оценивать все как бы со стороны и неизменно доброжелательно.
Практически первые несколько недель смотреть на пламя нужно до тех пор, пока глаза не устанут. В дальнейшем это время может быть от 10 до 15 минут и более, в зависимости от поставленной задачи. Категорически запрещается заниматься через силу! При появлении рези и слез необходимо закрыть глаза и мысленно продолжать «смотреть» на свечу, пока воображаемое светлое пятно между бровями не исчезнет. Надо стараться с каждым разом увеличивать это время «остаточного свечения» и «видеть» пламя как можно четче.
Очень важно все время держать спину и голову прямо. Обнаружив, что спина согнулась, а голова опустилась, следует немедленно выпрямиться.
После упражнения обязательно расслабить глаза.
Примечание. Иногда вместо растущего светлого пятна люди видят другие изображения, например экраны с «картинками» и др. Это очень важное умение, его необходимо всячески развивать, непременно посоветовавшись с руководителем занятий. Самостоятельные шаги в этом направлении могут привести к некоторым психическим расстройствам.
Метод длительной фиксации взгляда на пламени свечи применяется на ступени Дхарана (концентрация) для развития способности к сосредоточению. При этом упражнение очень благотворно действует на глаза и улучшает остроту зрения.

К фиксации взгляда на отраженном свете можно приступать через несколько месяцев практики сосредоточения непосредственно на пламени свечи.
Техника выполнения упражнения аналогична описанной выше, но взгляд фиксируется не на языке пламени, а на его отражении в воде. Для этого используют любую широкую чашу, тарелку или таз, налив туда воды. Смотреть надо под углом примерно 30 градусов к поверхности воды.
Эффект
Фиксация на отраженном свете углубляет способность к концентрации внимания и успокаивает нервную систему.

Упражнение выполняется утром или вечером, когда Солнце касается линии горизонта, т.е. примерно в интервалах получаса после восхода или получаса перед закатом. Йоги предпочитают утреннее солнце. Смотреть на яркое Солнце в течение дня нельзя!
Техника
Принять любую устойчивую позу, выпрямить спину и голову.
Посмотреть на Солнце.
Внимательно вглядываться в центр Солнца, стараясь уменьшить поле зрения до размеров солнечного диска. Смотреть широко открытыми ненапряженными глазами, не моргая.
Когда появится чувство, что вот-вот выступят слезы, закрыть глаза, удерживая мысленный след Солнца между бровями. Глаза должны быть расслаблены.
Если смотреть непосредственно на Солнце невозможно, следует фиксировать взгляд в пространстве рядом с Солнцем, постепенно сокращая расстояние. При небольшой выдержке упражнение лучше повторить несколько раз.
Расслабить глаза.

Выполняется аналогично предыдущему, только смотреть надо не на само Солнце, а на его отражение в воде — реке, озере. Можно делать в любое время дня.
Эффект
Фиксация взгляда на Солнце и на его отражении очень полезна для глаз. Йоги говорят, что орел — единственная птица, которая может смотреть на Солнце, и систематическая практика в рассматривании Солнца делает зрение человека подобным орлиному. В Индии солнечная терапия применяется при близорукости, дальнозоркости (в т. ч. старческой), ячменях, трахоме, воспалении глаз, астигматизме.
Смотреть на Солнце или на его отражение рекомендуют от 1 до 3 раз в неделю.

Выполняется точно так же, как и фиксация взгляда на Солнце. Смотреть от 3 до 10 минут, желательно под углом 45 градусов — так меньше устают глаза.
Людям с неустойчивой нервной системой смотреть на Луну нельзя. Здоровым людям рекомендуется сосредоточиваться на Луне или на ее отражении в водоеме (что даже предпочтительнее) один раз в неделю.
Большую пользу для зрения приносит также фиксация взгляда на звездах, облаках, на морских просторах и т. д.

Техника
Сесть прямо за стол и установить на столе локти.
Не отрывая локти, соединить ребра ладоней и мизинцы и опустить голову, чтобы ладони легли на закрытые глаза, а лоб упирался в верхнюю часть ладоней и пальцы.
Расслабить мышцы шеи. Точкой опоры становится лоб, ладони лишь прикасаются к глазам.
Легко массировать ладонями глаза. Чередовать надавливание, вращение, поглаживание и вибрацию.
Выполнять от 1 до 2 минут. Хорошо, если возникнет ощущение тепла в глазах.
Расслабить глаза. Если получится, прикоснуться к ним кончиками указательных пальцев и, ощутив в пальцах тепло, прочувствовать, как это тепло и Прана передается из пальцев в глаза.
Эффект
Массаж глаз вызывает активную циркуляцию в них крови, стимулирует нервные окончания и дает прекрасный отдых утомленному зрению.

Техника 1
Наполнить широкую кастрюлю или таз холодной водой. Опустить лицо в воду, не закрывая глаз. Уже через несколько попыток это не будет вызывать никаких неприятных ощущений.
Держать лицо погруженным, пока длится задержка дыхания. Глаза все время широко открыты.
Эффект
Промывание отлично тонизирует глаза, улучшает их кровоснабжение, снимает усталость. Может применяться не только как последнее упражнение в ежедневных занятиях, но и самостоятельно при любом утомлении зрения. В этом случае продолжать работу можно сразу после промывания.

НИЖНЕЕ ИЛИ ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Эффект
Диафрагмальное дыхание является основой для всей техники пранаям. Увеличение жизненного объема легких происходит в основном благодаря повышению подвижности диафрагмы, что достигается именно при нижнем дыхании.

2. СРЕДНЕЕ ИЛИ ГРУДНОЕ ДЫХАНИЕ
После освоения диафрагмального дыхания можно приступать к разучиванию среднего дыхания.

Эффект
Это подготовительное упражнение служит для освоения фазы наполнения воздухом средних долей легких.

3. ВЕРХНЕЕ ИЛИ КЛЮЧИЧНОЕ ДЫХАНИЕ

4. ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ
Техника
1.Принять любую позу для пранаям, голову держать прямо

а) Выдох «Ха» (первый вариант). Сначала удаляется воздух из нижней части легких, затем из средней и в последнюю очередь из верхушек легких, т.е. в том же порядке, в каком производился вдох. При этом в первую очередь втягивается живот, затем сокращается средняя часть грудной клетки и опускаются грудь и плечи.
б) Выдох «Тха» (второй вариант). В этом случае выдох осуществляется в обратном порядке: из верхней части легких, опуская грудь и плечи, затем из средней части и, наконец, из нижних долей легких, поднимая диафрагму и втягивая живот.
Первые полтора—два месяца следует практиковать полное дыхание с выдохом «Ха», затем производить половину выдохов способом «Ха», а половину — способом «Тха». Йоги считают, что в первом случае Прана, попадающая в легкие из воздуха, усваивается организмом, а в варианте «Тха» эта Прана вновь покидает легкие. Человек может накопить лишь определенное количество Праны, в соответствии со своими энергетическими возможностями, которые со временем увеличиваются. Избыток Праны так же вреден, как и ее недостаток, и вызывает различные заболевания органов дыхания.
5. Любой выдох заканчивается паузой.
6. В конце паузы расслабить живот и начать новый вдох.

Если удерживать выбранный ритм сложно, приходится прикладывать к этому усилия, значит, такой ритм является пока лишком напряженным и переходить к нему преждевременно, если же дышать в данном ритме поначалу не составляет труда, но через какое-то количество дыханий появляется потребность уменьшить паузу после выдоха и побыстрее вдохнуть, то это значит, что ваши возможности на этом исчерпаны и следует закончить текущее занятие.
9. Полное дыхание дает гораздо больший эффект, если сочетать ритмичное дыхание с образным представлением потоков Праны. Это можно делать как с открытыми, так и с закрытыми глазами. Мысленно видеть, как со вдохом легкие наполняются золотисто-серебристым или синевато-серебристым сиянием, которое отовсюду устремляется к вам, на паузе после выдоха это сияние конденсируется, а с выдохом распространяется по всему телу, оживляя каждую его клеточку.
Возможен и другой вид самовнушения: представляя, как во время вдоха из организма вытягиваются все шлаки, все болезни, все темное и мрачное, на паузе концентрируются в легких, а на выдохе все это выбрасывается наружу и растворяется в окружающей Пране.
Следует иметь в виду, что злоупотребление такими мысленными представлениями может вызвать психические расстройства, особенно у лиц с неустойчивой психикой.
10. Тренироваться в полном дыхании лучше два раза в день, утром и вечером. Начинать следует с трех минут. Каждую неделю прибавлять по одной минуте, доведя, таким образом время занятий до 10 минут.
Несколько полных дыханий можно выполнять после еды и в любое время, когда есть такая потребность. Таким образом, можно дышать при ходьбе, делая, скажем, на 4 шага вдох, на 2 — паузу, на 4 шага выдох и на 2 — паузу. Ни одна бандха при этом, конечно, не выполняется. Можно дышать еще медленнее, например 6—3—6—3 или 8—4—8—4. При таком способе дыхания можно передвигаться достаточно быстро и долго, не уставая. Если сосредоточиться на дыхании, самая дальняя дорога покажется короткой. Разумеется, если удерживать ритм становится затруднительно, нужно возвратиться к нормальному дыханию.
Эффект
Это основной способ дыхания, оказывает самое разностороннее действие. Органы дыхания укрепляются и становятся здоровыми, возрастает объем легких. Нормализуется артериальное давление, улучшается деятельность сердца, повышается сопротивляемость всем болезням. Нервная система приходит в равновесие, организм освобождается от токсинов, улучшается общее состояние человека, повышается настроение. Почти во всех дыхательных упражнениях используются навыки, вырабатываемые при полном дыхании.

5. УДЖАИИ
Превосходящее дыхание.

Эффект
Уджайи повышает способность к концентрации и хорошо успокаивает нервную систему. В остальном действует аналогично полному дыханию.

6. СИТАЛИ
Охлаждающее дыхание.

5.Повторять от 5 до 25 раз.

Эффект
Ситали применяется в основном в жаркое время года, так как способствует «проветриванию» организма. Устраняет чувство голода и жажды, улучшает пищеварение и обмен веществ. Помогает при заболеваниях печени, предохраняет от простуд. Ситали в такой степени способствует очищению и обновлению кожи, что эту пранаяму называют еще «змеиным дыханием», ибо кожа меняется так же быстро, как у змеи.

7. НАДИ СОДХАНА
Очищающее каналы дыхание.
При этом подразумеваются энергетические меридианы человеческого тела.

Эффект
Нади Содхана улучшает общее самочувствие, успокаивает нервную систему, дает ясность мышления. Помогает при насморке, неврозах, ревматизме, некоторых видах головной боли.

Дыхание в равной пропорции и в неравной пропорции. Это раздел о ритмах.
1. Дыхание в ритме с равной продолжительностью вдоха и выдоха описывалось в технике полного дыхания. При этом соотношение между вдохом, паузой после вдоха, выдохом и паузой после выдоха сохраняется неизменным и составляет по мере возрастания трудности 2:1:2:1, 1:1:1:1 и 1:2:1:2.
При этом возможны следующие варианты длительности фаз дыхательного цикла (в ударах пульса):

Источник