Что такое пищевая плотность продукта

Что такое плотность продуктов питания? Хватит считать калории!

Что такое плотность продуктов питания

Приветствую мой дорогой читатель!
Сегодня я хочу Вам рассказать про плотность продуктов питания, что это такое, почему она важнее, чем калорийность, которую нет смысла считать и тратить на это свое время.

Давайте по порядку.

На собственном опыте знаю, исходя из личных экспериментов, если скушать 100 грамм шоколада, кушать хочется уже через час, а орехи заставляют забыть тебя о еде как минимум на 2-3 часа. Вот тебе и разница, вот это и был пример плотности продуктов.

Поэтому не на количество калорий стоит обращать внимание а на плотность продуктов питания.

Далее идут остальные овощи, бобовые, свежие фрукты, цельные зерна, орехи и семечки, рыба, кисломолочные продукты, птица, яйца. Все производные от этого.

Если брать излишества нашего поколения, привлекающие наше внимание на полках я ярких красивых упаковках, то плотность в них минимальна или равна нулю.

И в конце специально для Вас я сняла видео о мудрости в питании, которая делает нас здоровыми и стройными, как задумано природой от рождения.

Понравилась статья? Нажмите лайк ниже или перейдите на главную страницу сайта «Жить с Удовольствием!»

Источник

avbobrovskiy

Андрей Бобровский

Итак, приступаем к практическому курсу умной диеты. Чтобы правильно выбирать продукты к своему столу, первым делом научимся читать этикетки. Да-да! Это очень важно! Эта информация поможет вам выбрать сытный продукт с низкой плотностью калорий, который поддержит вас в тонусе в течение дня.

На каждой упаковке добросовестный производитель указывает пищевую ценность продукта, а именно: калорийность продукта на 100 г, количество белков, жиров и углеводов, а также количество продукта, содержащееся в данной упаковке. Эта информация имеет для нас первостепенное значение, так как позволяет вычислить, какие вещества преобладают в продукте и какую по размерам порцию мы можем себе позволить.

Смотрим на этикетку!

Для начала стоит определить интересующее нас количество калорий в одном грамме. Для этого следует применить следующую формулу:

Количество калорий в порции, делённое на количество граммов в порции= плотность калорий

Пример: образец графы «пищевая ценность» этикетки упаковки хлебцев

Графа о питательных веществах на этикетке пищевой упаковки сообщает нам информацию о количестве калорий и массе упаковки.

Пищевая ценность на 100г

Масса упаковки 70 г

Энергетическая ценность 379,0 ккал

Таким образом, калорийность содержимого упаковки составляет 265 ккал.

Следующий шаг — выяснить, каков будет размер вашей порции. Возможно, вы собираетесь съесть всю упаковку, то есть 70 г. А возможно, всего один хлебец. Для этого высчитаем плотность калорий: 265/70 = 3,8. Так мы определим количество калорий в одном грамме. Остаётся взвесить хлебец и умножить полученное количество граммов на плотность калорий.

Прямо сейчас возьмите любую упаковку, которая есть под рукой, и взгляните на этикетку. Иногда производители пишут на упаковках размер порции. И это немного облегчает вам задачу. Всё, что вам осталось — разделить калории на граммы. Плотность калорий будет варьироваться от 0 калорий на грамм для воды до 9 калорий на грамм для жиров.

Помните, что все продукты, с плотностью калорий меньше единицы — самые безопасные продукты для вашей фигуры.

Умная диета в двух словах

Итак, подведем основные итоги, чтобы не запутаться в море полученной информации.
1. В основе умной диеты (что и является её секретом) лежит метод определения плотности калорий продуктов и психологический настрой, мотивация на снижение веса.

2. Плотность калорий — это количество калорий в одном грамме еды. Коэффициент плотности, который может составлять от 0 в воде до 9 в жирах, позволяет разделять продукты на низкоплотные и высокоплотные.

3. Продукты, обладающие высокой плотностью, достаточно калорийны, поэтому и порция, состоящая из них, должна быть маленькой. Ну, а низкая калорийная плотность позволяет без последствий для фигуры увеличивать порции до оптимального размера, которым без проблем можно насытиться.

4. Снизить плотность блюд поможет обыкновенная вода, содержащая 0 калорий на 1 грамм. Употребление продуктов и готовых блюд, содержащих в своём составе большое количество воды, позволяет снижать вес, не сокращая привычных размеров порций.

5. Чтобы выяснить коэффициент плотности калорий на 1 грамм продукта, необходимо тщательно читать данные о пищевой и калорийной ценности продукта на его упаковке. А затем, исходя из этой информации, воспользоваться специальной формулой. А именно: разделить количество калорий в порции на количество граммов в этой же порции. Самые подходящие нам продукты — это те, коэффициент плотности которых не превышает единицу.

6. Умная диета — не временное явление. Это новые привычки в культуре питания, помогающие сбросить вес и никогда не набрать его вновь!

Умная диета на практике

На самом деле умная диета — это потрясающая эффективность и лёгкость следования её основным правилам в повседневной жизни. Просто на начальном этапе диеты придётся потратить некоторое время на выяснение плотности калорий тех или иных продуктов и составление своего персонального дневника питания.

Самое главное — это запомнить несколько основных правил, которые помогут выработать определённые привычки и избавят от постоянного подсчитывания калорийной плотности:

1. Заведите пищевой дневник, в который вы будете записывать всё, что вы съели и выпили за день. С его помощью очень легко можно подкорректировать свой рацион, а также выявить ошибки, если вы продолжаете их допускать на этапе становления новых пищевых привычек.

2. Наши лучшие друзья — это продукты с большим содержанием воды: овощи и фрукты. Следовательно, предпочтительны блюда из них: лёгкие салаты, разнообразные супы. Причём желательно, чтобы блюда с минимальным количеством плотности входили в каждый приём пищи, так как они очень полезны, но исключительно низкокалорийны.

3. Заменяйте продукты с большим содержанием жиров на менее жирные: так вы сможете снизить калорийность, но при этом увеличить порцию до привычных для вас размеров.

И последний, но очень важный совет: перед тем, как поменять свой рацион в стремлении к совершенной фигуре и отменному здоровью, не поленитесь и получите консультацию врача-специалиста. Ведь, как известно, порой даже самые правильные и, казалось бы, безопасные действия способны нанести непоправимый вред нашему здоровью.

Итак, в течение ближайшей недели следуйте несложным принципам умной диеты, сделайте их частью своей жизни — и вы навсегда забудете о лишнем весе!

Источник

Что такое пищевая плотность продукта

При современном образе жизни энергозатраты взрослого человека, не занятого физическим трудом и профессиональным спортом, составляют 2000–2300 ккал. Несколько десятилетий назад средние энергозатраты были в полтора-два раза больше из-за большей физической активности и менее комфортных условий жизни. Потребность в нутриентах (под нутриентами понимаются белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и прочие компоненты пищи) не снизилась в той же мере как потребность в энергии. Это приводит к необходимости употребления продуктов, в которых на единицу калории приходится большее количество нутриентов, то есть продукты с большей пищевой плотностью. Для сравнения пищевой плотности продуктов полезно иметь ее числовую характеристику. Одной из таких характеристик может служить индекс пищевой плотности. Далее показывается, как он рассчитывается.

Назовем суточную потребность индивида в энергии калоражной корзиной. Выбор такого названия мотивируется тем, что невысокая калорийность рациона существенно ограничивает общее количество потребляемых продуктов и возможности для составления полноценного рациона. Далеко не всякими продуктами можно заполнить калоражную корзину (т. е. составить адекватный по калорийности рацион), чтобы удовлетворить потребность индивида во всех нутриентах (т. е. составить полноценный рацион). Посмотрим, что получится, если заполнить калоражную корзину 2000 ккал одной манной крупой. Калорийность 100 г манки составляет 360 ккал. Для заполнения данной калоражной корзины необходимо взять 556 г манки. В этом количестве манки содержится: [1]

Допустим, суточная потребность в этих нутриентах у индивида, для которого проводится расчет, такая:

Тогда потребность индивида в нутриентах будет удовлетворена рационом из манки в следующей мере:

Мы видим, что при заполнении калоражной корзины одной манной крупой в полной мере удовлетворяется потребность только в углеводах и белке. Рацион из одной манки оказался сильно неполноценным.

Назовем индексом пищевой плотности продукта по нутриенту степень удовлетворения потребности индивида в этом нутриенте при заполнении калоражной корзины индивида лишь этим продуктом.

В рассмотренном выше примере индекс пищевой плотности (далее используется сокращение ИПП) манной крупы по белку равен 1,14; по жиру 0,08; по углеводам 1,41; по кальцию 0,08 и т.д. Для наглядности индексы можно записать в порядке убывания:

Такую запись назовем спектром пищевой плотности (СПП) продукта для индивида.

Поскольку состав продуктов и потребности в нутриентах известны с относительно невысокой точностью, то указывать в ИПП более одного знака после запятой смысла нет. Кроме того, если из контекста ясно, о какой группе нутриентов идет речь, то последние члены с низкими индексами иногда можно не указывать, обозначив границу отбрасывания:

Для следующего примера рассчитаем спектры цельной пшеницы, манной крупы, цельного молока и сгущенного молока с сахаром по 20 нутриентам [2] :

Mn 11,0 P 2,6 Fe 2,3 Cu 2,3 Mg 2,0 PP 1,9 В₁ 1,6 Угл 1,5 Zn 1,4 Бел 1,3 В₅ 1,2 В₆ 1,0 K 1,0

В₉ 0,6 В₂ 0,6 Жир 0,2 Ca 0,2 С 0,0 А 0,0 В₁₂ 0,0

Mn 1,7 Угл 1,4 Бел 1,1 Cu 1,0 В₉ 1,0

P 0,9 PP 0,9 В₁ 0,9 Fe 0,7 Mg 0,7 В₅ 0,6 Zn 0,5 K 0,4 В₆ 0,3 В₂ 0,2 Жир 0,1 Ca 0,1 А 0,0 С 0,0 В₁₂ 0,0

В₁₂ 3,8 P 3,6 Ca 3,0 В₂ 2,5 В₅ 2,0 K 1,9 Жир 1,7 Бел 1,7 А 1,1 Mg 1,0 Zn 1,0

В₁ 0,7 В₆ 0,7 С 0,5 Угл 0,5 В₉ 0,4 Cu 0,3 Fe 0,2 PP 0,1 Mn 0,1

P 2,0 Ca 1,4 В₂ 1,3 Угл 1,2

В₅ 0,9 K 0,9 В₁₂ 0,9 Жир 0,8 Бел 0,8 А 0,5 Zn 0,5 Mg 0,4 В₁ 0,3 С 0,2 В₉ 0,2 В₆ 0,2 Fe 0,1 Cu 0,1 PP 0,1 Mn 0,0

Рассмотрение спектров показывает, что доля нутриентов с ИПП>1 (показатель полноценности) в цельной муке составляет 65 % (13 нутриентов из 20), а в манной крупе — 25%. Показатель полноценности цельного молока — 55 %, сгущенного — 20 %. Цельное молоко относится к белково-жировым продуктам, поскольку оно способно удовлетворить потребность в белке и жире (спектр макронутриентов Жир 1,7 Бел 1,7 Угл 0,5 ), а сгущенное молоко — к углеводным (спектр макронутриентов Угл 1,2 Жир 0,8 Бел 0,8 ). Если сравнивать два последних продукта по обычным таблицам состава, то может показаться, что сгущенное молоко более питательный продукт, поскольку на 100 г содержит больше нутриентов, чем цельное. Белка в цельном молоке 3,3 г, в сгущенном 7,9 г; витамина В₁₂ — 0,36 мкг против 0,44 мкг; кальция — 119 мг против 284 мг; витамина В₁₂ — 0,16 мг против 0,42 мг; и т.п.

Из этих примеров видно, что запись состава продукта в виде спектра пищевой плотности позволяет оценить питательность продукта. Так, мука из цельной пшеницы богата минералами и витаминами группы B. А цельное молоко может служить источником витамина В₁₂, фосфора, кальция и т. д.

Рассмотрим еще пример. Среди сторонников здорового питания популярны спирулина и дрожжи. В рекламе этих продуктов перечисляется широкий спектр витаминов и микроэлементов, но даже когда приводится количественный состав, составить представление о характере их пищевой ценности оказывается затруднительно порой даже специалисту. Трудно сразу понять, потребность в каком нутриенте спирулина и дрожжи удовлетворяют лучше всего и чего в них недостает. Если же посмотреть на их спектр пищевой плотности, то картина становится ясной:

Cu 42,0 Fe 20,0 В₂ 13,0 В₁ 9,7 Mn 6,6 Бел 6,4 В₅ 4,8 PP 4,4 K 3,8 Mg 3,4 Е 2,3 В₉ 1,6 В₆ 1,3 ПВ 1,2 Zn 1,1 P 1,0

Хол 0,9 Жир 0,8 С 0,8 Se 0,7 Ca 0,7 Угл 0,6 А 0,2 В₁₂ 0,0Дрожжи

В₉ 40,0 В₂ 19,0 В₅ 15,0 PP 13,0 Fe 11,0 P 11,0 В₁ 9,4 ПВ 7,1 K 5,4 В₆ 5,3 Бел 4,2 Zn 3,6 Cu 3,4 Se 2,3 Mn 1,9 Mg 1,7

Угл 0,9 Жир 0,5 Хол 0,4 Ca 0,3 В₁₂ 0,0 С 0,0 Е 0,0 А 0,0

Спирулина — белковый продукт (Бел 6,4 ПВ 1,2 Жир 0,8 Угл 0,6 ), особенно богатый медью, железом, витаминами B₂ и B₁. Дрожжи — белковый продукт с большим количеством пищевых волокон (ПВ 7,1 Бел 4,2 Угл 0,9 Жир 0,5 ), особенно богатый витаминами B₉, B₂, B₅, PP, B₁, а также железом и фосфором. В дрожжах на фоне большого количества фосфора мало кальция, поэтому их лучше сочетать с продуктами, богатыми кальцием. [3] Показатель полноценности и спирулины, и дрожжей равен 67 % (16 нутриентов из 24 имеют ИПП>1).

Для общей характеристики пищевой плотности продукта можно взять среднее значение от всех его индексов.

Мука из цельной пшеницы

Молоко сгущенное с сахаром

Из рассматриваемых продуктов в среднем наиболее питательным являются дрожжи, а наименее питательным — манная крупа.

Средний ИПП отражает общее содержание нутриентов на единицу калории, но не говорит о том, является ли продукт полноценным в отношении всех нутриентов, то есть все ли его индексы в спектре больше 1. Хотя, если средний ИПП продукта меньше 1, то по крайней мере некоторые из индексов будут меньше 1, и, следовательно, такой продукт заведомо будет неполноценным в отношении некоторых нутриентов.

При сочетании двух продуктов индексы составного продукта будут находиться между индексами исходных продуктов. Это справедливо и для среднего индекса. Например, при сочетании молока с манной крупой средний ИПП будет где-то между 0,6 и 1,2. При этом полученный продукт будет более сбалансированным, потому что в манке преобладают марганец, углеводы, медь и витамин B₉, которых в молоке как раз не хватает.

Если взять 300 г цельного молока и 100 г цельной муки, то у составленного из них продукта средний ИПП будет равным 1,5. Показатель полноценности молока – 55 %, муки – 65 %, составного продукта – 75 %. Это одна из причин, почему хлеб с молоком вызывают вместе больший аппетит, чем в отдельности.

В течение дня употребляется до нескольких десятков разных продуктов и поэтому суточный рацион оказывается гораздо лучше сбалансированным, чем каждый из входящих в его состав продуктов. Однако если в рационе будут преобладать продукты со средним ИПП 1, то средний ИПП рациона неизбежно будет больше 1. А если одновременно с этим рацион будет достаточно разнообразен, то вероятность того, что в его спектре найдутся нутриенты с ИПП > 1.

Для полноценности рациона необходимо и достаточно, чтобы он в среднем имел средний ИПП>1, был достаточно разнообразным и его калорийность в среднем была равна энерготратам.

Распределение продуктов по ИПП

Судя по этому распределению, продуктов с ИПП>1 в таблице достаточно много, чтобы обеспечить плотность рационов выше 1. Однако в таблицу вошли преимущественно цельные продукты, а прочие изделия, выпускаемые пищевой промышленностью, занимают в ней не более 10 %. В ассортименте же продовольственных магазинов преобладают как раз эти пищевые изделия, и их ИПП обычно ниже 1. Сюда относятся кондитерские изделия, прохладительные и спиртные напитки, почти все мучные изделия, консервы, соки в упаковках, колбасы, сухие полуфабрикаты.

При добавлении 25 г сахара (96 ккал, средний ИПП = 0,0) в 100 г черной смородины (63 ккал, средний ИПП = 2,5) средний ИПП составного продукта будет равен 1. Если сахара добавить больше 25 г средний ИПП станет меньше 1. После варки варенья средний ИПП получается и вовсе низким. Например, у абрикосов он равен 1,5, а у абрикосового джема − 0,1. По‑видимому, присутствие в низкокалорийном рационе варенья и джема оправдано только в малых количествах, эпизодически, когда нет других источников органических кислот и других биологически активных веществ ягод.

Оптимизация расходов на продукты питания

Продукты питания являются источником энергии и нутриентов. В развитых странах у людей снижена потребность в калориях, и дефицит нутриентов встречается гораздо чаще, чем дефицит калорий. [4] Поэтому для оптимизации расходов на продукты целесообразно соотносить их цену с количеством содержащихся в них нутриентов, а не массы или калорий.

К примеру, сколько нужно потратить денег, чтобы купить суточную потребность кальция? Это зависит от продукта, с помощью которого мы собираемся удовлетворить эту потребность. Если мы возьмем молоко, то в 100 г молока содержится 120 мг кальция. Для удовлетворения суточной потребности 1250 мг по­требуется 1050 г молока. Допустим его стоимость 30 руб / литр. Тогда стоимость суточной дозы кальция из молока равна 31,50 руб. Этот расчет можно произвести иным путем, с помощью таблицы спектров. Из таблицы находим, что ИПП молока по кальцию равен 3,0. Масса молока в 2000 ккал составляет 3150 г, следовательно, для удовлетворения суточной потребности в кальции нужно 3150 : 3,0 = 1050 г молока. [5]

Если в качестве источника кальция взять творог 5 %, стоимостью 100 руб / кг или сыр «Тильзитер», стоимостью 300 руб / кг, то получим, что суточная доза кальция будет стоить 217 руб и 54 руб соответственно. Как видим, разница весьма существенная. Кальций выгоднее покупать в виде молока.

Редко какой продукт служит источником только одного нутриента. Для того чтобы оценить выгодность продукта как источника всех нутриентов, надо взять продукт в размере калоражной корзины (последняя колонка в таблице спектров Приложения 16), разделить на средний ИПП по всем нутриентам (вторая колонка), и вычислить стоимость полученного количества продукта. [6] Эта величина называется нутриентной ценой продукта. Например,

Творог 1,950 кг : 1,7 · 100 руб / кг = 115 руб,

Сыр 0,590 кг : 1,3 · 300 руб / кг = 136 руб.

Для того чтобы при ограниченном бюджете купить максимум нутриентов, необходимо покупать продукты с наименьшей нутриентной ценой. [7]

Источник

Плотность нутриентов

Большинство из нас хотят питаться правильно, но что именно делает один продукт полезным, а другой бесполезным? Вы скорее всего догадались: наличие в них витаминов, минералов и аминокислот – строительных блоков для тела и энергии.

А назвать самые полезные продукты можете?

Может быть у вас возникли в голове: гречка, яблоко, овсянка, куриная грудка, морковка, хлебцы, зелёный салат… Или вы уже давно в мире здорового питания и первым делом подумали о киноа, чечевице, орешках, фруктах, темном шоколаде и шпинате…

А вот и нет! Если измерять полезность количеством питательных нутриентов в продукте, то далеко не все эти продукты будут в первых рядах.

Давайте разберёмся вместе. Это чрезвычайно важно знать, так как это поможет предотвратить недостаток минералов и витаминов, максимально обеспечить тело тем, что ему нужно для энергии, длительной молодости и гормонального баланса.

С большой радостью познакомлю вас с концепцией: плотность нутриентов

У нашей еды главная цель для нас – это получить основные три группы макронутриентов: белки, углеводы и жиры, а также достаточное количество микронутриентов: витамины, минералы и другие вещества (полифенолы, каротиноиды, флавоноиды, лигнаны).

Когда говорим о плотности нутриентов, то имеется в виду концентрация микронутриентов и аминокислот в еде. Иногда, рассматривают эту концентрацию, учитывая калорийность продуктов. Но данный подход не всегда верен, потому что многие продукты, богатые калориями – богаты и нутриентами тоже.

Почему плотность нутриентов имеет большое значение?

Человеческому телу требуется более сорока различных нутриентов для нормального функционирования метаболизма. Если посмотреть на современное питание, богатое крупами, мучными продуктами, сахаром, многим людям по их питанию можно поставить двойку, а то и единицу. У большей части употребляемых продуктов – мучное, молочные продукты промышленного производства, изделия с использованием некачественных жиров, полуфабрикаты и снеки в пакетиках – содержание полезных веществ в этих продуктах приближается к нулю.

Не стоит удивляться тому, что около ⅓ западного населения страдает недостатком хотя бы одного витамина или анемией, а сотни тысяч людей испытывают большие недостатки витаминов или минералов. Важно также учитывать, что ежедневные потребности в дозах витаминов и минералов прописаны достаточно давно и не совсем соответствуют оптимальным значениям. В теории они должны обеспечивать необходимый минимум веществ для выживания, но, в то же время, не учитывают, что стресс и современный образ жизни часто приводит к дефициту этих веществ.

Первая ошибка современно питания – минимум разнообразия богатых питательными веществами продуктов и много пустых калорий. Следующий важный момент – это упущение понимания о биодоступности питательных веществ. Если питательные вещества содержатся в каком-то овоще или крупе, то это не значит, что мы полностью их усвоим.

Например, кальция из шпината мы усваиваем около 5%, а чтобы получить достаточное его количество из шпината, нам нужно будет съесть около 16 чашек. То же самое относится и к разным формам железа, которое содержится в растительных продуктах или в животных и которое мы усваиваем от 10 до 35% в зависимости от продукта.

Не стоит забывать о фитиновой кислоте и других антинутриентах, которые присутствуют в бобовых, крупах, семенах и орехах, так как они могут мешать усвоению кальция, железа, цинка, делая их недоступными для нашего тела

Важно учитывать синергию продуктов: совмещая некоторые нутриенты, мы улучшаем их усвоение. Например, совмещение железа и витамина С или жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К и каротиноидов (овощей) с жирами в нашем питании.

Как вы уже наверняка убедились, тема плотности нутриентов в нашем питании достаточно многогранная и мы должны учитывать все эти факторы:

Но давайте вернёмся к плотности нутриентов и рассмотрим два очень важных исследования:

Первое – исследование Маиллот: ученые смотрели на 7 основных групп еды и разделили их на 25 подгрупп, пытаясь распределить их по плотности нутриентов, учитывая 23 питательных вещества. Они пришли к заключению, что внутренние органы животных, жирная и нежирная рыба, яйца, овощи, качественные молочные продукты и бобовые обладают наивысшей питательной плотностью. В то время, как птица, сухофрукты, крупы и дополнительные жиры, которые добавляют в еду (а не те, что содержатся в продуктах), обладают наименьшей плотностью нутриентов.

В другом исследовании гарвардский ученый, доктор Мед Лалонде использовал похожую формулу, как и Маиллот в своих исследованиях, но он дополнительно учитывал и калорийность продуктов.

В исследованиях, которыми он поделился на симпозиуме «Здоровье предков» в 2012 году, доктор Мед Лалонде дал оценку плотности нутриентов: на первом месте находятся внутренние органы животных, на втором – травы и специи, на третьем – орехи и семена, потом рыба и морепродукты, далее говядина, баранина и овощи, и уже ниже идут яйца, птица, бобовые, фрукты, масла и только в самом низу располагаются крупы и псевдокрупы, включая киноа, амарант и гречку. То есть самыми высокими по плотности нутриентов на одну калорию были внутренние органы, травы и специи, семена, овощи, орехи и рыба.

В этих продуктах также будет и самая высокая биодоступность питательных веществ: они будут дополнительно давать не только сами нутриенты, но и то, что их проще усвоить.

Важно также не забывать, что за последние 20 лет мы стали больше знать питательных веществ, содержащихся в овощах, о которых не было изначально известно в этих исследованиях, поэтому овощи оказались бы на более высоких позициях в списке, ведь они дают нам полифенолы, каротиноиды, флавоноиды и лигнаны.

Понимая это, мы видим, что наилучшая диета по плотности питательных веществ – это смесь растительных и животных продуктов. Из растительных продуктов мы получаем: витамин С, каротиноиды, полифенолы, лигнаны и клетчатку. В то время как животные продукты будут давать: витамин В12, железо, цинк, витамин А, качественный белок, креатинин, карнитин, таурин, селен, витамин К2, Д, Омега 3 и CLA (конъюгированная линолевая кислота).

Оптимальная пирамида питания

Если раньше считалось, что основанием пирамиды питания должны быть крупы, то сейчас мы понимаем, что большое содержание круп приводит к перегрузке организма антинутриентами, препятствующих усвоению самых важных питательных веществ, в том числе железа, цинка и кальция.

Поэтому, в первую очередь, стоит обратить внимание на увеличение продуктов, богатых незаменимыми минералами и витаминами. А во вторую очередь надо позаботиться об оптимизации усвоения этих витализмов и минералов.

В основу пирамиды стоит поместить некрахмалистые овощи и зелень, они будут давать много витамина С, калия, и клетчатки, необходимой для вывода излишних эстрогенов и для поддержки микробиома, здоровой бактериальной флоры кишечника. Клетчатка в овощах хорошо насыщает. Важно потреблять хотя бы 500-700 грамм овощей в день, и половину вашей тарелки должны занимать именно некрахмалистые овощи.

Выше на пирамиде находятся качественные белки, в том числе те, которые мы получаем из морепродуктов и дикой рыбы: лосось, сардины, треска, селедка, скумбрия, горбуша, палтус (они богаты незаменимыми жирными кислотами Омега-3). Важно получать хотя бы 4 порции дикой рыбы в неделю.

Качественные яйца и в том числе желтки, ведь они содержат жиры, качественные Омега-3, холин, необходимый для работы мозга и поддержания хорошего настроения; лютеин и антиоксиданты для поддержки здоровья глаз.

Внутренние органы животных (по желанию и только если вы доверяете источнику), например, печень является источником витаминов В12, В2, В5, В6, А, ниацина, фолата, железа, фосфора, цинка, селена.

Следующая, более верхняя ступень пирамиды – это крахмалистые овощи, правильно приготовленные бобовые, «псевдокрупы» (киноа и гречка). Бобовые – замечательный источник растительных белков, но важно быть уверенным в отсутствии антинутриентов, для этого стоит соблюдать весь процесс их приготовления.

Далее, качественные жиры, например, топленое и кокосовое масло, а также семечки и орехи, масла холодного отжима. Они обеспечивают нас жизненно важными жирными кислотами, защищают сердце и сосуды, сохраняют кожу и волосы мягкими, дают смазку суставам, оберегают нервную систему и предотвращают воспаление клеточных мембран. Жиры поставляют витамины A, D, E к клеткам, а также являются великолепным источником энергии. Лучше всего совмещать их с овощами.

Ягоды и фрукты. Ягоды являются прекрасным источником антиоксидантов, поддерживают здоровую интегральность стенок кишечника, защищают мозг от воздействия стресса.

Травы и специи: например, чеснок для поддержки иммунитета, является источником антиоксидантов, дополнительных витаминов и минералов, в том числе витаминов В1, С, В6, селена. Многие специи помогают бороться с раком, обладают антибактериальным эффектом, балансируют уровень сахара в крови, обогащают вкус.

Почему на практике в питании важно повышать плотность питательных веществ?
⠀
Учитывая современное питание, а также тот факт, что утеряны традиционные способы заготовки круп и бобовых и мы едим много пищи из переработанных сортов муки с добавлением сахара, люди часто страдают от недостатка основных витаминов и минералов.

Чаще всего проявляется нехватка:

Синергия продуктов

Под синергией понимаются правильные комбинации продуктов, помогающие усвоению друг друга. Часто, когда люди слышат про сочетаемость продуктов, они думают просто о том, будет ли у них вздутие после еды или нет. Конечно, если вы съедите рыбу с молоком, то вздутие будет, но в то же время, это не означает, что если вы просто съедите куриную грудку с гречневой кашей, то вам будет обеспечено оптимальное количество питательных веществ.

Что мы делаем, чтобы максимально усвоить часто недостающие витамины?
⠀
Витамин А (защищает глаза, кости, кожу) производится из каротиноидов и присутствует в моркови, сладкой картошке, тыкве, шпинате и просто так усваивается плохо. Каротиноиды служат изначальным материалом для витамина А и, если вам кажется, что вы просто съедите морковку и этого хватит для получения витамина А, то хочу вас огорчить. Необходимо смешать источники каротиноидов с источниками жира: подойдёт сливочное или топленое масло, жирная рыба, или одновременно с каротиноидами выпить капсулы с маслом печени трески, тогда усвоение витамина А будет лучше.
В детстве я обожала тертую морковку со свежими сливками. Сейчас предпочту батат с оливковым или топленым маслом.

Если мы пытаемся поднять уровень витамина Е (поддерживает здоровье кожи, фертильность, нервную систему), то шпинат, мангольд, семечки подсолнечника, миндаль, красный болгарский перец, спаржа, брокколи, брюссельская капуста, кейл – все эти продукты содержат витамин Е, но для усвоения его в организме, также нужно смешать эти продукты с жирами. Например подайте слегка потушенную брокколи и шпинат с лимоном и авокадо.

Если говорим об усвоении витамина К2 (витамин К2 защищает ваши зубы, поддерживает метаболизм кальция и его отложения, и предотвращает хронические заболевания, в том числе сердца), нам необходимо 2 фактора: нужно продукты богатые жирами (молочные продукты от животных на пастбище или желтки яиц от кур на естественном корме, печень), смешать с какими-то ферментированными продуктами, например мисо, квашенные овощи. Только тогда усвоение витамина К2 будет оптимальным. Витамин К2 зависит от вашей кишечной флоры, поэтому следующий раз когда вы подаёте яйца, добавьте ложечку ферментированных овощей.

Кальций (наш защитник здоровых зубов и костей): важно помнить, что оксалаты и фитиновая кислота, которые часто находятся в растительных продуктах, будут мешать всасыванию кальция. Источником кальция являются семейство капустных, темная зелень (но в шпинате есть оксалаты и поэтому абсорбция кальция не очень хорошая), бобовые и некоторые семена и орехи (в них как раз фитиновой кислоты много), и рыба с костями (например сардины или лосось). Поэтому биодоступными источниками кальция будут капустные (листья горчицы и репки, бок чой, и ‘живые’ семечки и орехи и правильно приготовленные бобовые и дикая рыба с костями. Например, красная (пинто) фасоль тушеная с брокколи или бок чой (китайская капуста) или сардины с кусочком лимона на пюре из брокколи.

Железо. Для оптимального усвоения комбинируем продукты, содержащие железо, с источниками витамина С (любой цитрус: лайм, лимон). Например салат из кейл, заправленный лимоном, с горстью размоченного изюма. Подать с источником железа: диким лососем, если едите красное мясо, можно кусочком стейка или печени.

Еще один интересный пример синергии – это продукты, содержащие сульфорафан (брокколи, китайская капуста), помогают поддерживать детоксикацию организма и длительную молодость и продукты с селеном (бразильский орех, некоторые морепродукы (например, треска) яйца, птица.

Подведём итог

Вот несколько примеров синергии в блюдах:

Это лишь небольшая часть примеров, блюд множество, главное – обращайте внимание на синергию продуктов, описанную выше.

Как теорию правильного питания превратить в каждодневную практику?

Всего несколько месяцев назад я записала новый мастер-класс «Как планировать меню на всю семью». Он поможет вам еще глубже разобраться в теме плотности нутриентов, но главное, что он поможет теорию перевести в каждодневную практику.

Подробное описание мастер-класса по ссылке:

МАСТЕР-КЛАСС «КАК ПЛАНИРОВАТЬ МЕНЮ НА ВСЮ СЕМЬЮ».

Вы научитесь делать умные заготовки продуктов сразу на 3-4 дня вперёд, создавать неиссякаемый запас здоровых перекусов в холодильнике и наконец-то на деле покажете своим родным, что здоровое питание — это вкусно, разнообразно и сытно.

Источник