Что такое пампинг тренировка

Пампинг в бодибилдинге

Содержание

В сегодняшнем материале речь пойдет о специальной технике, которая изрядно помогает бодибилдерам накачивать большие и рельефные мышцы. Называется она «пампинг». Кто-то уже наверняка наслышан о данной технике, что-то знает, а может даже, применяет, а кому-то это слово ровным счетом ни о чем не говорит. Что ж, давайте сегодня просветим и первых, и вторых.

Начинаем с основ и теории: мышечный пампинг

Пампинг считается одним из самых простых и эффективных способов «шокировать» собственные мышцы, поэтому каждый бодибилдер должен добавить эту методику в свой арсенал эффективных тренировок.

Пампинг (в переводе с английского – наполнить, накачать) представляет собой особое и субъективное ощущение спортсмена, при котором он чувствует распирание собственных мышц, приток крови, а также их уплотнение. Достичь такого эффекта можно, если выполнять частые и однообразные повторения одного и того же упражнения (движения).

Первичное (временное) увеличение объемов тела достигается за счет того, что приток крови увеличивается и получается небольшой отек. Механизм действия пампинга прост как дважды два: огромное количество крови проталкивается к тканям за меньшую единицу времени. Это не самый банальный метод накачивания мышц, поскольку он тесно связан с работой головного мозга (поскольку кровотоки вмешиваются в привычный механизм нервной регуляции мышц).

Работа мышц во время пампинга напоминает насос, так как после длительного выполнения одного и того же движения, кровеносное русло постепенно наполняется. А когда наступает время заканчивать упражнение, атлет последние несколько рывков выполняет с увеличенной скоростью. В результате такого подхода мышцы максимально наполняются кровью, а естественный «откат» не успевает быстро произойти. Собственно, весь цикл этих действий в бодибилдинге и называется одним словом «пампинг».

Мышцы существенно раздуваются за счет того, что в них поступает большое количество сахара и некоторых других веществ, что «тянут» за собой воду. Как результат, общее число митохондрий резко возрастает, а количество клеточной жидкости все увеличивается. В таких условиях стенки клеточной мембраны становится более тонкими и проницаемыми. Клетка впитывает жидкости более интенсивно, а после этого ее буквально «распирает» изнутри.

Важно: те, кто относительно недавно ходит в зал, скорей всего, не видели результатов и последствий пампинга. Но это не страшно, можете просто более внимательно понаблюдать за теми, кто с большой частотой и количеством повторений поднимает «железки». В результате их параметры визуально изменятся, и вы это заметите. Тело станет красным, вены сильно вздуются, а прилив крови к мышцам будет заметен невооруженным взглядом.

Существует три вида пампинга:

С этим вроде бы разобрались, и теперь самое время переходить к вопросам пользы и вреда пампинга для организма атлета.

Какая польза?

Давайте сначала разберемся, в чем заключается польза пампинга.

Первое. Растяжка фасций

Каждая мышца в человеческом теле покрыта специальным защитным «чехлом», который состоит из соединительной ткани. Как раз фасции и содержат все органы и ткани человеческого организма в защитной герметичной оболочке, которая защищает от встрясок, вибраций и прочего воздействия.

После тренировки в зале те или иные мышцы растягиваются. Вместе с ними более эластичной становится и фасция, но после завершения тренировок она возвращается в исходное состояние. То есть получается, что «чехол» мышцы (фасция) работает по принципу пружины – растягивается и сжимается. После регулярных тренировок в зале, фасция не возвращается в исходную форму, а замирает в растянутом виде, что и позволяет мышцам расти дальше и увеличиваться в размерах.

Второе. Наполнение кровью.

При помощи пампинга можно существенно увеличить объемы мышц, что особенно важно для спортсменов перед съемками или мероприятиями. Визуальное увеличение может достигать 20 процентов. Сразу становится понятным, почему некоторые культуристы в реальной жизни выглядят намного «стройнее», чем на фото.

Третье. Увеличение скорости транспорта питательных веществ

С увеличением скорости потока крови в мышцах, ускоряется и доставка полезных веществ к клеткам. То есть, если раньше витамины и минералы доставлялись медленно, то теперь этот процесс максимально может ускориться.

Четвертое. Рост числа капилляров

Чем выше скорость движения крови по организму, тем больше становится число открытых капилляров, которые и обеспечивают необходимый транспорт всех полезных веществ из крови к мышцам.

Пятое. Снижение риска получить травму

Зачастую при выполнении пампинга используются не самые большие нагрузки и веса, вот и получается, что суставы и связки активно трудятся в так называемом щадящем режиме, уменьшая риск травмироваться.

Шестое. Увеличение количества выброшенных анаболических гормонов

В процессе активной тренировки в мышцах накапливаются молочная кислота и продукты распада. Это, в свою очередь, приводит к тому, что организм увеличивает секрецию гормона роста (соматотропина) и тестостерона.

Седьмое. Дефиниция и проработка мышц

Пампинг способствует тому, что мышцы выжимаются по полной программе. Использование этого упражнения дает возможность атлету прочувствовать каждое мышечное волокно.

Восьмое. Ускорение сушки

Если вы думаете, что ускоренная сушка – новая разновидность мучного, то сильно ошибаетесь. Это так называемый процесс быстрого избавления от подкожного жира, что способствует построению рельефного тела. При помощи пампинга эта процедура заметно ускоряется.

В чем заключается вред?

Использование пампинга отличается не только хорошими результатами и положительным влиянием. Есть у него и свои негативные стороны, главная из которых – сжигание мышц. Особенно опасен высокоповторный тренинг для тех, кому очень сложно дается процесс набора мышечной массы, а каждый грамм буквально на вес золота. Самое главное, что это, пожалуй, единственный минус такого вида тренинга. Так что судите сами, сколько плюсов, а сколько минусов. Может быть, все-таки стоит присмотреться к тренировкам в стиле пампинг?

Вот и настало время, чтобы перейти к практической части вопроса, а именно к упражнениям в стиле пампинг. Давайте начинать.

Работаем на пампинг. Упражнения

Нужно сразу же отметить, что пампинг просто идеально подходит для тех, кто тренируется около года. Чтобы обильно наполнить мышцы кровью, что приведет к «распиранию», можно добиться несколькими способами. Лучше всего работают такие тактики:

Стандартные тренировки. Для этого необходимо выбрать такой вес снаряда, с которым у вас получилось бы выполнить от 12 до 20 повторений. Количество подходов должно быть три-четыре. Главная цель при таком тренинге – закисление мышц и доведение их до полного отказа. От вас требуется только выбрать упражнение (о них пойдет речь дальше), начать тренировку и довести мышцы до отказа.

Супер сеты. Такой вариант считается одним из самых действенных, если нужно заставить мышцы по максимуму наливаться кровью. Его суть заключается в том, что во время упражнений используются близлежащие мышцы-антагонисты:

Выполнять упражнения нужно без остановок, друг за другом.

Дроп-сеты. Еще один действенный способ, если нужно «убить» свои мышцы. Его суть заключается в том, что подходы выполняются со сбрасыванием веса. Каждый сет нужно выполнять до отказа, после этого вес резко уменьшается на целых 25%, после чего – еще одна дополнительная серия, пока не наступит полный мышечный отказ. Выполнить нужно будет 5 таких подходов.

Частичные повторы. Суть таких упражнений в том, что мышцы работают не в полную амплитуду, а составляют всего лишь половину или четвертую часть от привычного. Такой вариант тренировки лучше всего подходит под конец сета, когда силы уже заканчиваются. То есть вы как бы «обкрадываете» полную амплитуду, после чего следует еще 4-5 повторов. Такой подход полностью доводит мышцы до отказа, когда они уже просто не слушаются вас.

Предварительная усталость. Уже по названию можно догадаться в чем суть. Сначала мышцы нагружаются практически до отказа любым изолированным упражнением. Как только необходимое состояние достигнуто, нужно «добить» мышцу базой. Объясню на примере: изначально вы делаете концентрированные сгибания на трицепс (с использованием блочного тренажера), после чего наступает время для жима лежа узким хватом. Вот и получается, что за счет предварительной усталости базовая нагрузка попадает именно туда, куда «целится» атлет.

Негативы. Такой подход заключается в том, что атлет концентрирует все свое внимание при работе с отягощениями не на том, как он поднимает тяжесть, а на том, как опускает. Такие нагрузки очень полезно периодически использовать в качестве продолжения сета, когда силы уже почти закончились.

Пиковое сокращение. Суть такого вида упражнений заключается вот в чем: во время выполнения подхода, когда мышцы переходят в состояние полного сокращения, атлет старается удержать максимальное напряжение. Причем, очень важно не выключить из процесса основную работающую мышцу. За счет такой работы кровь намного лучше и активнее приливает в нужную точку.

Сжигание. Название технике дали за то ощущение, которое она вызывает во время выполнения. В самом начале все упражнения выполняются в привычном темпе, но после того, как усталость постепенно нарастает, движения должны становиться более быстрыми и короткими. Продолжать упражнения в таком темпе нужно до тех пор, пока в мышцах не появится сильное ощущение жжения из-за накопившегося лактата.

Существует огромное число упражнений для пампинга, для выполнения которых используются те или иные приведенные выше техники. Давайте рассмотрим несколько примеров того, как можно по максимуму наполнить свои мышцы кровью.

Пример номер один. Пампинг для ног.

В ногах сосредоточено большое количество мышц, которые с охотой откликаются на различные упражнения с частым повторением. Чтобы выполнять пампинг квадрицепсов, нужно использовать такую технику: разгибать ноги сидя на тренажере (18-20 раз), после чего – приседания с отягощением (можно использовать штангу). Всего 3-4 подхода с таким темпом и выполненный пампинг ног готов. Для тренировки икроножных мышц идеально подойдет вариант выполнения упражнения с предварительным утомлением.

Пример номер два. Трицепс и бицепс.

Трицепсы и бицепсы считаются мышцами-антагонистами, поэтому для их тренировки идеально подойдет способ суперсетов. Например: разгибать гантели из-за головы в положении сидя, а после использовать классические подъемы штанги на бицепс, выполняя в положении стоя. Повторять упражнение нужно 10-12 раз в 3-4 подхода.

Пример номер три. Бицепсы.

Чтобы «укатать» бицепсы отлично подойдет и дроп-сет. Для этого нужно следовать такой методике:

Вот мы и закончили тему пампинга, сделав несколько полезных практических набросков для тренировок. Запоминайте и внедряйте, чтобы в итоге ваши мышцы приобрели необходимые формы и рельефность. Рекомендуем также попробовать программу на пампинг, разработанную специалистами нашего сайта:

Источник

Что такое пампинг мышц и как его правильно использовать

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Пампинг – увеличение мышечных объемов за счет собственной крови и осмотического давления. Используется пампинг в бодибилдинге перед выступлениями, а также для увеличения отдельных видов выносливости мышц.

Увеличение мышц после тренировки

Если взглянуть на себя в зеркало после тренировки, вы увидите, что ваша фигура смотрится более накачанной. Мышцы, над которыми вы работали, наполняются кровью, разбухают, становятся лучше видны под кожей. Это называется эффект пампинга.

В течение 30–60 минут после тренировки мускулатура освобождается от избытка крови, которая расходится по телу, уходит в депо до следующей тренировки. И ваша фигура обретает привычные очертания.

Кровь приливает туда, где на данный момент нужен оптимальный уровень питательных веществ и кислорода. То есть во время выполнения упражнения – к работающей группе мышц. Поэтому после тренировки вы и кажитесь себе больше, чем до нее.

Механизм пампинга

Когда вы делаете пампинг, вы целенаправленно накачиваете мышцы кровью. В крови находятся определенные ионы, которые тянут за собой воду. Таким образом, в клетки проникает жидкость и наполняет их, увеличивая объем. Суммарно набухшие клетки дают 5–10% прирост объему мышц.

За счет пампинга любой человек получает небольшой визуальный прирост мышечной массы.

Кровь нагоняется в мышцы с помощью физических упражнений. Процесс сопровождается специфическим ощущением расширения мышц: вам сложно согнуть руку, например, потому что мешает бицепс. В этот момент вы чувствуете себя больше, что подтверждается как визуально, так и на ощупь. Вы будто переполнены водой.

Что такое пампинг в практическом плане – это многоповторный тренинг, в котором количество повторений достигает от 15 и выше.

Эффект пампа можно вызвать:

В первом случае все понятно – пришли, покачались как следует, и все готово. В плане добавок дела обстоят немного иначе.

Суть работы препаратов – задержание жидкости в организме. Ассортимент препаратов велик, начиная от содержащих аргинин добавок, заканчивая стероидами. Задерживает воду креатин и некоторые жиросжигатели. Обратите внимание, что накопление воды в организме может иметь отрицательные стороны!

Нужно ли это именно вам

Давайте для начала определимся с целью ваших занятий. Если вы не знаете точно, зачем ходите в тренажерный зал, и конкретной цели у вас нет, вполне можете и пампинг попробовать. Вреда от него никакого не будет. Разумеется, здесь речь идет о виде тренинга, а не о препаратах.

Если же вы следуете определенной заветной цели, следует разобрать совместимость многоповторного тренинга и разных направлений работы с железом.

Набор массы

Пампинг для набора массы не рекомендуется применять систематически. Его можно практиковать раз в месяц или реже для изменения характера нагрузки.

Можно использовать суперсеты или негативные повторения.

Также эффект хорошо использовать непосредственно перед соревнованиями и фотосъемками (если вы участвуете в таких мероприятиях).

Похудение

В качестве жиросжигающего тренинга многоповторные упражнения более чем подходят. Это и активная трата калорий, и расширение границ вашей выносливости.

Увеличение силы

Рост силы и выполнение упражнений в режиме пампинга вполне соотносятся. Если правильно использовать этот вид тренинга, можно ускорить развитие своих силовых показателей.

Рассмотрим, в каких упражнениях пампинг тренировка даст максимальный результат, а где будет бесполезной.

Как использовать пампинг

Давайте рассмотрим практическую сторону вопроса. То есть пользу рассматриваемого метода тренировки для вашей мускулатуры.

Если верить практикам с большим стажем тренировок, то лучше всего «пампить» большие мышечные группы. Это грудь и ноги. Для небольших мускулов и эффект будет незначительным, то есть пампинг на бицепс не очень актуален.

Конечно, это не означает, что ваши мышцы не увеличатся в объеме, вовсе нет. Просто от такого вида нагрузки вы не получите ощутимого прироста силы. Ноги и грудь в этом плане более послушные и отлично тренируются. Например, если делать жим ногами на 15 раз с рабочим весом – результаты появятся быстрее, нежели делать по 10 повторений.

Тем не менее, от работы с небольшими мышцами будет некоторая польза. Во-первых, вы повысите предел их выносливости, а во-вторых, выгоните из них продукты распада, оставшиеся с прошлых тренировок. Больше изолированный многоповторный тренинг, в этом случае, вам ничего не сможет дать.

Правильный пампинг подразумевает комплексные занятия. Например, вы делаете какое-нибудь базовое упражнение на несколько повторов, чередуя его с более простым многоповторным.

Рассмотрим, как будет выглядеть жим и пампинг грудных мышц. Вы можете работать в режиме:

В первом случае, вы сначала забиваете грудные мышцы многоповторным разведением на горизонтальной скамье, затем идете жать тяжелый вес на 2–3 раза. Работа в суперсете в данном случае будет более результативна, чем классическая смена труда отдыхом.

Во втором случае вы делаете до отказа жим, затем, сколько сможете, разводите гантели под разными углами. Когда вы устанете, останется еще работа в частичной амплитуде. Так что – не сдавайтесь при первом ощущении утомления.

Для новичков, которые только пришли в зал, программа, состоящая преимущественно из многоповторных упражнений, будет хорошим вариантом. Это укрепит связки и сухожилия, подготовит тело к дальнейшей работе. Если, конечно, новичок решит продолжить свой нелегкий путь. В течение первого месяца занятий именно памп с небольшими весами обезопасит новичка от травм и перетренированности.

Подходящие и неподходящие упражнения

В разных источниках можно найти похожие друг на друга списки эффективных для пампинга упражнений. Но, прежде чем их перечислять стоит сказать о том, в каких упражнениях этот вид тренинга не принесет пользы:

А теперь разберем, какие упражнения лучше всего подойдут для пампинга.

Для получения визуального эффекта увеличения мышц пампинг можно использовать в разгибаниях рук в блоке, тяге веса к подбородку, разведении гантелей стоя, подъемах штанги на бицепс.

Для роста силы и мышц многоповторный режим можно использовать в жиме ногами, подъемах на икры, подъемах на пресс и жиме лежа разными хватами с различным положением рук.

Кстати, икры вообще не реагируют на тренинг, количество повторов в котором менее 15. Ноги же могут развиваться и при 10 повторениях на жиме ногами, но лучше делать их 12–15.

Таким образом, часть упражнений просто дает эффект наполненности мышц, а другая часть – реально развивает объемы и силу.

Источник

Пампинг — что это? Эффект пампинга в бодибилдинге

Что такое пампинг в бодибилдинге: для чего нужен?

Давайте определимся, для чего нужен пампинг в бодибилдинге? Памп (в переводе с английского «накачивать») – это элемент силовых тренировок, при котором происходит усиленная накачка мышц кровью. Звучит несколько устрашающе, но в действительности, все очень просто и совершенно безопасно для здоровья.

Вспомним соревнования по бодибилдингу, когда красующиеся на сцене атлеты восхищают зрителей огромными, словно накаченными гелием, мышцами. Вот наглядный пример пампинга. Опытные спортсмены перед каждым выступлением разогревают определенные группы мышц, нагнетая к ним побольше крови и тем самым визуально увеличивая их объем. Эффект это временный, (не более 20-30 минут) но для красноречивой демонстрации своих достижений большего и не требуется.

«Только и всего?» – разочарованно скажет кто-то. Не спешите с выводами. Описанное выше – так называемый косметический пампинг. Помимо него существуют также фармакологический (с использованием спортивных пищевых добавок) и продуктивный пампинг. Последний рассмотрим в нашей статье подробно, поскольку это испытанный тренировочный прием, чтобы накачать объемные мышцы и сохранить их таковыми уже надолго.

Продуктивный вид пампинга

Продуктивный пампинг построен на выполнении упражнений с большим количеством повторений — не менее 15. Стоит понимать, что многоповторные тренировки всегда связаны с болевыми ощущениями в мышцах, по причине высокой концентрации молочной кислоты в ткани. Именно этот вид кислоты, полученный через болевые ощущения, выступает в случае с пампингом стимулятором выработки тестостерона и активного мышечного роста.

— дроп — сеты, особенностью которых выступает сохранение техники в многоповторных тренингах, за счет постепенного уменьшения веса ;

— суперсеты из двух и более различных упражнений, выполняемые без отдыха между ними;

— предварительное утомление целевых групп мышц;

— техника сжигания, направленная на отказное выполнение упражнений, также провоцирует пампинг мышц;

— техника частичных повторений, с использованием от 1/2 до 1/4 обычной амплитуды движения;

— методика пиковых сокращений, заключающаяся в максимальном уровне напряжения мышц на конечной точке упражнения.

— метод негативов,при котором отсутствует концентрическая фаза выполнения упражнения, при которой мышцы сокращаются. Остается только эксцентрическая фаза, при которой мышца растягивается, разжимается. Негативы выполняются только с помощью компаньона.

— форсированная техника повторений, соединяющая в себе дроп — сеты с негативами.

Наиболее эффективными упражнения на пампинг станут для тех, кто хочет быстро развить мышцы ног, поскольку они наиболее чувствительны к многоповторным тренингам. Кроме того, продуктивный пампинг оказывает заметное влияние на развитие трицепсов и бицепсов.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Золотая эра бодибилдинга – Фрэнк Зейн

Пампинг в бодибилдинге: плюсы и минусы

Для начала рассмотрим неоспоримые плюсы пампинга в бодибилдинге.

Единственным минусом пампинга в бодибилдинге является сжигание мышечной ткани. Поэтому людям, с трудом набирающим массу, (эктоморфам) от этого приема лучше отказаться.

Что такое пампинг мышц и как его правильно использовать

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Пампинг – увеличение мышечных объемов за счет собственной крови и осмотического давления. Используется пампинг в бодибилдинге перед выступлениями, а также для увеличения отдельных видов выносливости мышц.

Как правильно делать пампинг?

Прежде чем освоить данную методику, запомните главное правило: пампинг– не замена силовым тренировкам, а лишь их гармоничное дополнение. Существует несколько способов накачки мышц кровью, но все их объединяет один очень важный момент – упражнения выполняются с облегченным весом и при большом количестве повторений. Время на отдых между подходами минимально (от 30 секунд до 1 минуты). Посмотрим, как правильно делать пампинг и с помощью каких тренировочных приемов его можно достичь.

Пампинг и другие эффективные методы

Что такое пампинг?

Пампинг (от англ. pump, pumping – накачка) представляет собой эффект резкого притока крови к мышцам, сопровождающееся увеличением давления в сосудах и мышечных волокнах. Пампинг тренировка, как правило, заключается в большом количестве повторений, в результате чего благодаря притоку крови к мышцам происходит их визуальное увеличение.

Эффект пампинга ни с чем не спутаешь – вы ощутите здоровое напряжение в мышцах. Но вот вопрос, что он дает на практике?

Во-первых, в мышечные клетки в этот момент активно поступают все необходимые вещества – кислород, аминокислоты, витамины и минералы. В этот период клетка существенно увеличивается в размерах, что приводит к ее микротравме, а это, как мы знаем, начало эффективного роста мускулатуры. Ведь образовавшийся разрыв активно заполняется новыми делящимися клетками, в результате чего мышца набирает массу.

Второй немаловажный фактор – резкое улучшение кровоснабжения мышцы. Растет не только мускулатура, но и сосуды. Они расширяются и остаются такими на протяжении длительного времени, пока мы занимаемся спортом. В итоге мышца получает куда больше необходимых для роста составляющих, что положительно скажется на тренировках в будущем.

Для пампинга необходимы работа с серьезными весами и большое количество повторений. При этом нагрузка на связки и суставы оказывается не настолько сильной, в результате чего упражнения становятся практически безопасными.

Польза от пампинга

Мышечный пампинг превосходно подойдет новичкам, у которых еще не разработана техника выполнения упражнений, а суставы и связки еще не настолько крепкие, как у опытных атлетов. Пампинг поможет получить опыт на небольших весах, а полученные микроповреждения способствовать успеху в дальнейшем.

Упражнения для пампинга оказывают мощное, стимулирующее воздействие на организм. Они подойдут для того, чтобы разнообразить нагрузку, не зацикливаться на выполнении стереотипных действий или движений. Они, как раз, и выступят тем самым «спусковым крючком», который запустит мышечный рост и развитие мышечных волокон.

Особенное значение пампинг приобретает для профессиональных бодибилдеров перед выступлениями. Именно благодаря многократному повторению упражнений с небольшими весами, а то и вообще эспандерами, они получают прекрасно прорисованные, рельефные мышцы, которые и демонстрируют публике. Это техникой пользовались многие именитые бодибилдеры, она актуальна и по сей день.

Основные методы достижения пампинга

В первую очередь, это, как уже отмечалось, высокая частота повторений. Особенно это актуально для новичков. Им проще всего добиться этого состояния. Для упражнений подходят и гантели, и блоки. Главное – обеспечить нагрузку на протяжении всей амплитуды движения.

Выступает крайне полезной помощь партнера в процессе тренировок. Он снимает дополнительную нагрузку, позволяя сделать еще несколько повторений. В итоге заметно повышается качество упражнения. Эффективным выступает и использование дроп-сетов: сначала максимальная нагрузка до отказа, а затем использование более легких весов и продолжение выполнения упражнения. Можно использовать гантели, снимая несколько дополнительных блинов, но лучше опять же прибегнуть к помощи партнера. В этом случае достигнуть пампинга оказывается легче всего.

Периоды отдыха между подходами не должны превышать 2-3 минут. Это нужно для того, чтобы кровь не отхлынула от мышц, а сосуды не вернулись в свое привычное положение. Этот процесс происходит чрезвычайно быстро, и, если его не учитывать, достигнуть пампинга может не получиться. По сути, вы должны прерваться только для того, чтобы пульс и дыхание привести в норму. Не более. Недопустима большая нагрузка между разными упражнениями. Темп и последовательность играют ключевую роль при пампинге.

Нельзя нарушать технику. Мы много говорили, о том, что любые отклонения от правильной техники выполнения упражнений могут привести к многочисленным травмам. При упражнениях на пампинг это правило играет ключевую роль. Если вы применяете «читинг», помогая себе грудью, мышцами спины тогда очень просто получить травму, особенно новичкам. Так что, если вам слишком тяжело выполнять упражнение, сбросьте пару килограмм и только после этого начните упражнение снова. Техника – краеугольный камень всех занятий спортом, а потому за ней всегда внимательно следите и не допускайте из-за усталости, лени или еще по каким-нибудь причинам ее изменения.

Упражнения на пампинг

В принципе, все понятно, но следует все же остановиться на этом вопросе. Упражнениями на пампинг могут выступать абсолютно любые, главное добиться высокой скорости выполнения. В домашних условиях можно вызывать этот эффект, если в быстром темпе отжаться от пола 20-40 раз за один подход.

Используйте дроп-сеты. Можно прибегать к прогрессивному дроп-сету, в котором после обычного тренировочного сета необходимо увеличивать нагрузку. А затем еще более увеличиваем нагрузку до наступления усталости. В идеале нужно постараться поднять нагрузку как минимум в 4 раза.

Обратный дроп-сет тоже хорошо для этого подходит, только делается все с точностью до наоборот. Еще можно прибегать к их комбинированным аналогам, совмещая повышение и понижение нагрузки, в зависимости от этапа тренировки.

Пампинг в большом спорте

Известный профессионал в сфере бодибилдинга Грэг Титус считает, что пампинг просто незаменим новичкам. Многие из них, почувствовав силу, начинают упражняться со слишком большими весами. Это в итоге приводит к перегрузке организма. А вот прогрессировать помогут упражнения, вызывающие пампинг. В этом случае новички смогут улучшить прежде достигнутые результаты, а заодно подготовить основу для дальнейшего прогрессивного роста мускулатуры. Многие ведущие культуристы отмечали, что только с применением этой техники они достигали небывалых доселе высот в процессе шлифовки мышц. Эта техника зарекомендовала себя для многих именитых профессионалов, и применяется ими на каждом занятии. Такой подход поможет «построить» отличное, мускулистое тело, а заодно развить в себе наиболее востребованные в спорте качества.

Пампинг-тренировка

От теории давайте перейдем к практике. Вот примеры нескольких пампинг-тренировок, которые позволят вам накачать объемные мышцы:

Работая на пампинг, учтите, что снижение веса должно быть постепенным. Так что, тренировка с пустым грифом не принесет вам желаемого результата. Чтобы эффективно набрать мышечную массу, можно также неделю стандартных тренировок чередовать с неделей пампинга. После каждой тренировки выполняйте обязательную растяжку и дайте своим мышцам заслуженный отдых. Это позволит снизить выработку молочной кислоты (лактата) и избежать болевых ощущений.

Микротравмы при пампинге

Главный источник получения энергии – это поступление глюкозы в организм. Это основной компонент, который помогает расщепить углеводы или жировые молекулы из подкожного жира. Такой эффект особенно заметен при аэробных тренировках и проработке грудной мышцы. Но когда глюкоза расщепляется до аденозинов трифосфатов, то это вещество принимает участие в огромном количестве энергетических реакций и образуется молочная кислота.

Если тренировки непродолжительные, то её концентрация практически не воздействует на мышечное перенапряжение. Эффект зависит только от возможностей и состояния мышечной массы. Но если человек занимается в течение часа и использует нагрузку, то концентрация молочной кислоты начинает резко увеличиваться. Для её образования в организме не требуется поступление кислорода. Именно по этой причине многие люди используют пампинг для набора массы тела. При этом важно соблюдать правильное спортивное питание.

При выработке молочной кислоты спортсмены ощущают болезненность в мышцах, поэтому они не могут тренироваться в привычном режиме. И также нарушается механизм сокращения мышечных клеток. В результате такого эффекта человек не сможет работать даже с минимальным весом в спортивном зале. Такое состояние говорит о том, что мышечная ткань получила необходимое количество микротравм, которые способствуют её быстрому росту.

При ярко выраженной боли в мускулатуре человек отмечает её увеличение. Ощущение тяжести не всегда свидетельствует об успешном проведении тренировок. Если продолжать занятия даже несмотря на дискомфорт и болезненность, то она со временем исчезает полностью. Микротравмы способствуют росту силы и массы мускулатуры. Главное условие – это заниматься пампингом вместе с квалифицированным тренером, который сможет отличить боль от выработки молочной кислоты или микротрещин.

Источник