Что такое пейс в беге
10 вопросов новичка о беге. Вопросы о беге
Вы решили заняться бегом, но не знаете, с чего начать? Все бегуны-любители и даже профессионалы сталкивались с подобной проблемой. Когда знакомишься с чем-то новым, вопросы неизбежны, и не нужно стесняться их задавать. Чтобы облегчить вам знакомство с бегом, «Чемпионат» ответил на самые часто задаваемые вопросы новичков о беге.
Что такое пейс?
Нет, это не прядь волос на висках и не монета в Бомбее. Всё куда проще: пейс (от англ. pace) – это темп бега, скорость бегуна, измеряемая в количестве минут, за которые вы пробегаете километр. В русскоговорящем беговом сообществе слова «пейс», «темп», «скорость» используются одинаково часто, просто будьте готовы услышать любой из вариантов.
Чем измерять скорость моего бега?
В индивидуальном несоревновательном беге скорость не так важна, главнее комфорт и удовольствие от пробежки. Но если вы хотите прийти в беговой клуб или договориться с другом о совместной тренировке, лучше знать свой темп заранее, чтобы быть готовым к нагрузке, которую вам предложат. Для измерения пейса чаще всего используются беговые приложения, установленные в телефон, или спортивные часы с функцией подсчета километража, времени и скорости. Начинающему бегуну вовсе не обязательно сразу же обзаводиться дорогими новомодными гаджетами, используйте свой смартфон. Всё, что вам нужно, — это включённая геолокация и одно из приложений для бега, ассортимент которых расширяется каждый день (Strava, Nike+ Running club, Runtastic и т.д. – выбирайте на свой вкус, опции у них практически одинаковые).
Сколько нужно пробегать за одну тренировку, чтобы не было стыдно?
Это, конечно, больше вопрос совести и ваших целей. Все бегают по-разному: кому-то нравится пробежать километр в качестве разогрева перед силовой тренировкой, другим мало и 30 км, чтобы зарядиться бодростью и поднять настроение. Каждый сам задаёт себе планку, но, например, чтобы похудеть, тренеры и диетологи советуют бегать минимум 30 минут – именно после этого временного интервала запускаются процессы, способствующие активному жиросжиганию.
Почему мне тяжело бегать?
Очень немногие люди могут сразу достичь результатов в беге, для большинства требуются годы (!) упорной работы. Поэтому «тяжело» — это нормально, потерпите и продолжайте работать над собой. Если же трудности с бегом связаны с тем, что колет сердце /ноет коленка / сводит судорогами икры и прочее, то пробуйте регулировать интенсивность нагрузки, уделяйте время растяжке, восстановлению дыхания и давайте телу отдыхать между пробежками. Со временем организм привыкнет к новому виду нагрузки и бегать станет легче и приятнее.
Как правильно дышать?
Нет «правила», поэтому как вам удобнее. Вы можете лишь прислушаться к советам более опытных бегунов и пробовать их техники на себе. Например, учителя физкультуры рекомендуют вдыхать через нос, выдыхать ртом, дышать плавно. Мы ещё советуем синхронизировать дыхание с шагами: вдыхать в течение 4 шагов и выдыхать тоже за 4 шага, тогда дыхание не будет сбиваться вне зависимости от скорости.
Как правильно бегать: с пятки или с носка?
Пробегитесь и попробуйте ставить стопу по-разному, чтобы почувствовать более удобный вариант – скорее всего, он будет самым правильным для вас. Теоретически при приземлении на пятку вы вредите суставам, которые принимают ударную нагрузку, при беге на носках перегружаются икроножные мышцы, но такой стиль бега подойдёт для ускорений, бега в горку. Оптимальной называют постановку стопы на плюсну – это часть ступни между пяткой и пальцами. Приземлившись на плюсну, пятка потянется к полу для мимолетного прикосновения и толчка для нового шага – так бегать удобно и легко, но этой техники придерживаются даже не все профессионалы.
В чём бегать?
Мы уже рассказывали, в чём бегать зимой и летом, поэтому уберём детали и повторим лишь, что одежда должна быть из спортивной дышащей синтетики, которая будет отводить влагу и поможет не перегреться. Обувь должна быть беговой: не сандалии, ни кеды, а беговые кроссовки, которые позволят избежать травм суставов, мышц и связок.
Что если на пробежке я захочу пить?
Обычно пить хочется в жару или во время длительной пробежки – при этих условиях обязательно берите с собой воду. Если не хочется терпеть жажду и очень страшно с ней столкнуться даже на забеге в пару километров, бегите с бутылочкой воды в руках или проложите маршрут пробежки таким образом, чтобы можно было оставить свою ёмкость с водой на скамейке и при заходе на очередной круг попить. Чтобы было удобно бегать с водой, купите беговой пояс с небольшими ёмкостями или поясную сумку, куда можно положить мягкую бутылочку.
А в дождь и снег тоже бегать?
Никто принуждать не станет, но для тех, кто любит бег, тех, кто готовится к соревнованиям, не существует плохой погоды. Погода – это отговорки. Всегда можно подобрать правильную экипировку, которая защитит от влаги и холода, бежать не так быстро, как обычно, чтобы не поскользнуться. А летом бегать в дождь – одно удовольствие, нужно только раз набраться смелости и выйти на пробежку, чтобы развеять все сомнения.
Как побороть лень и найти мотивацию?
Этим вопросом задаются не только новички. Мотивация у каждого своя: пробежать первые 10 км, похудеть на 5 кг, увеличить скорость на минуту и т.д. Нужно сесть и задуматься, что важно именно вам. Если вы найдёте мотивирующую цель, с ленью будет бороться куда легче. Когда абсолютно нет желания выходить на пробежку, не корите себя. Даже олимпийский бегун Тосихико Сэко признаётся, что у него чуть ли не каждый день отсутствует настроение для бега, но он умеет с собой договориться и идти на тренировку. Представляете, вы и бегун-олимпиец испытывает одни и те же чувства, собираясь на пробежку, — все мы люди.
Если у вас ещё есть вопросы, не стесняйтесь и пишите их в комментариях – «Чемпионат» ответит.
Кто такие пейсмейкеры и зачем они нужны на забеге
Пейсмейкеры, пейсеры, «зайцы» – это всё про бегунов, которые выходят на забеги, чтобы помогать другим спортсменам пройти трассу в определённом темпе.
Рассказываем, кто такие пейсеры и каково быть одним из них.
Пейсеры на полумарафоне в Лужниках Фото: Беговое сообщество
Что они делают
Пейсмейкеры участвуют в забеге специального для того, чтобы бежать дистанцию с заданным темпом и помогать остальным участникам держать этот темп от старта до финиша. Английское слово pace как раз и означает «темп».
Пейсмейкеры ведут за собой других – на беговом сленге это называется «пейсить». Участники забега «цепляются» за пейсерами и бегут за ними «в спину» или рядом всю или часть дистанции – это называется «драфтить».
Как появились
На соревнованиях в 1954 году британский атлет Роджер Баннистер впервые в истории выбежал одну милю (это 1 609,344 м) из 4-х минут, преодолев её за 3 минуты 59,4 секунды. Баннистера «вели» два его друга – тоже бегуны Крис Брашер и Крис Чатэуэй.
В последующие годы пейсмейкеры помогали профессиональным бегунам. Часто это были члены команды или клуба – спортсмены договаривались с товарищами, чтобы те вели их на определённый результат.
С 80-х годов услугами пейсеров для топовых бегунов на стартах стали пользоваться регулярно. Их задачей было разогнать спортсмена на основной части дистанции и сойти с трассы, не пересекая линии финиша.
С 2000-х годов пейсеры появились на забегах для любителей. На массовых стартах задача пейсмейкера – довести бегунов до финиша с желаемым результатом, и при этом они проходят всю дистанцию целиком.
Пейсеры для профессионалов
Для элитных бегунов набирают пейсеров среди таких же сильных бегунов. Понятно, что пейсить Элиуда Кипчоге сможет лишь настолько же подготовленный спортсмен, но даже самые сильные пейсеры не удержат вместе с элитным бегуном всю дистанцию.
Их задача – разгонять бегуна и помогать ему выдержать высокий темп на первой или основной части дистанции. Пейсеры меняются и под конец либо сходят, либо сбрасывают темп.
На 800 метрах пейсеры бегут 400-600 м, на полумарафоне первую половину 10-15 км, на марафоне больше половины – 25-35 км.
Одного бегуна может вести несколько пейсеров – до трёх человек. Это делается для того, чтобы у топового спортсмена было меньше шансов лишиться пейсера, если последний не сможет удержать темп.
Группы пейсеров для элиты ставят разные по времени, с небольшими интервалами в минуту-полторы-две. Например, на Венском марафоне на первую половину дистанции для элиты с личными рекордами от 2:05 до 2:25 поставили пейсеров для трёх разных групп по 1:03:00, 1:04:00 и 1:05:30.
Пейсеры, которые победили
В условиях всеобщего драйва и чувства ответственности за высокий результат пейсеры элиты не раз находили в себе силы не только финишировать, но и обогнать тех, кому должны были помочь.
Пейсеры для любителей
На любительских забегах пейсеры ведут спортсменов на разные результаты. Их задача с первого взгляда проще, чем у бегунов элиты, но функций у них больше.
Как найти их на забеге
На самом забеге различить пейсмейкера в толпе помогают опознавательные знаки: флаг или воздушный шарик за спиной, яркий жилет, яркий номер, особая типовая экипировка.
Флаг, на котором написано время пейсера, крепится к рюкзаку. Чаще всего флаги делаются в стилизованных цветах забега. Их высота около метра, так что они видны в толпе и заметны издалека.
Зачастую организаторы заранее представляют команду пейсеров в социальных сетях, чтобы в день забега их можно было узнать «в лицо».
На какое время «пейсят» любителей
На массовые старты для любителей можно найти пейсеров примерно на каждые полчаса времени. Чем крупнее старт, чем больше людей планирует выбежать из определённого времени, тем больше пейсеров назначается на это время.
«На популярные массовые старты, как московские забеги, приходит очень много участников. Поэтому там в кластеры стараются ставить по четыре пейсмейкера на каждое время.
Их распределяют на две группы – одна группа пейсеров в начале кластера, вторая в середине. Это нужно, чтобы бегуны не отрывались и не теряли из вида пейсеров», – рассказывает основатель и главный тренер лыжно-биатлонного клуба ProBiathlon, официальный пейсмейкер на беговых мероприятиях серии Московского марафона и серии «Забег.РФ» Константин Перевощиков.
Правила
Правило всего одно – держать всю дистанцию определённый темп. Чтобы отвечать этому требованию, бегуны, которые собираются пейсить забег, тренируются удерживать целевой темп заранее.
Если придёшь к финишу на 30-40 секунд быстрее – это здорово. Опоздание на такое же время – это провал
У всех пейсеров есть гаджеты, и многие бегут даже с двумя часами, потому что техника может начать отставать, ошибаться, GPS может «улетать». Дополнительно для подстраховки у пейсеров есть шпаргалка, на которой расписано время прохождения каждого километра и соответствующий ему темп.
«На полумарафоне нужно бежать с запасом от личного рекорда в 10-20 минут. На марафоне запас должен быть ещё больше – 30-40 минут. И обязательно на низком пульсе», – объясняет Александр Шевченко, пробежавший из 190 полумарафонов более 80 в качестве пейсмейкера.
«Часто в пару к опытному пейсеру ставят менее опытного, чтобы можно было подучить, подсказать что-то», – говорит Константин Перевощиков.
Но у пейсеров появились свои неписаные правила поведения, и все они завязаны на том, чтобы помочь участникам забега комфортно и в удовольствие преодолеть дистанцию.
«Пейсеры сами создают себе правила. Для каждой группы могут быть свои, что пейсер решает кому-то помогать, подсказывать или кормить. Мы, бывало, в группе даже анекдоты рассказывали, в города и в слова играли – при этом многие на личные рекорды бежали», – говорит Александр Шевченко.
Не надо ждать от пейсеров слишком многого – нельзя полагаться только на их помощь на забеге и тем более рассчитывать получить от них питание или воду: эти вещи надо продумывать заранее и индивидуально под себя.
«У пейсеров есть внутренние правила о том, как правильно вести людей. В основном это про помощь бегунам. Но, например, на московской серии забегов нам недавно запретили давать воду и гели бегунам – только вести и оказать помощь в случае форс-мажора», – рассказывает Константин Перевощиков.
Как стать пейсером
Объявления о наборе пейсеров на очередной забег можно поймать в соцсетях накануне старта. Можно и самому заранее написать на почту организаторам забега, рассказать о себе и своём беговом опыте, написать мотивационное письмо и ждать ответа.
От пейсера требуется огромное желание и ответственность. Надо быть активным, участвовать в стартах, общаться с организаторами
« Часто пейсерами можно стать по прямому приглашению. Я примерно так и начинал пейсить – меня пригласил Владимир Волошин [вице-президент по маркетингу ВФСО « Трудовые Резервы», партнёр Newman Sport, IronStar и Rosa Run – прим.ред].
Хорошо, если есть развитые соцсети, если есть аудитория, которую заинтересует бег. Но важнее всего – умение бегать и умение держать ровный темп», – рассказывает Константин Перевощиков.
К.Перевощиков и В.Волошин на забеге Сочи Автодром Источник: vk.com/topligarun
Пейсеров ждёт отбор и очное собеседование после одобрения кандидатуры – организаторы должны проверить, насколько общителен будущий пейсмейкер, побольше узнать про его беговой стаж и мотивацию.
Нужно иметь соревновательный опыт, чтобы чётко понимать, на какой результат и время можно выставляться. Плюс это даст гарантию, что кандидат в пейсеры не сойдёт с трассы раньше времени.
«Надо научиться чувствовать ровный темп, чтобы организм тоже привыкал. Когда я готовился, то буквально смотрел на часы каждую минуту, следил, чтобы разница в темпе была +\- 5 секунд, не больше», – рассказывает Александр Шевченко.
Популярен вопрос – платят ли пейсмейкерам за работу. Не платят. Как правило, слот участия для них бесплатный, и иногда в качестве благодарности организаторы дарят фирменную экипировку или другие приятные призы.
«Иногда, если забег в другом регионе, то организаторы могут оплатить перелёт, но обычно всё-таки ищут местных пейсеров. Пейсмейкер, как правило, не платит за участие в забеге, то есть получает бесплатный слот. И куда важнее – получает драйв, общение, новых друзей. Это немало», – считает Константин Перевощиков.
Я впервые пробежал дистанцию с пейсмейкером (помощник, который задает темп). Мне не понравилось
Элиуд Кипчоге не согласен.
Кадры октября 2019 года из венского парка Пратер, где Элиуд Кипчоге преодолел двухчасовой барьер на марафонской дистанции в окружении свиты из менявшихся вокруг него других знаменитых бегунов, стали самыми знаковыми в легкой атлетике за последние годы. Пробежать марафон за 1 час 59 минут 40 секунд кенийскому стайеру помогла команда из 35 пейсмейкеров – бегунов, которые с разных сторон защищали Кипчоге от потоков ветра и бежали точно с нужной скоростью.
Почему это работает и могут ли пейсмейкеры помочь бегуну-любителю, рассказывает блогер Sports.ru Александр Вишневский, пробежавший «Ночной забег» в Москве с персональными пейсерами, как Элиуд Кипчоге.
Почему так важно сохранять четкий темп?
А вот что точно неправильно, так это пробегать первую половину слишком быстро относительно своих объективных возможностей. Даже Кипчоге вряд ли смог бы преодолеть марафон быстрее двух часов, если бы в первой половине дистанции бежал в темпе быстрее нужного хотя бы на пару секунд на километр.
Чем конкретно помогают пейсеры?
А это вообще законно?
Конечно! Крупные забеги предоставляют для элитных спортсменов профессиональных бегунов, которых можно узнать по надписи «Pace» на нагрудном номере. Обычно пейсеры, предоставляемые организаторами для лидеров, преодолевают около 60-70% дистанции, после чего сходят с чувством выполненного долга. Пробежать в том же темпе полное расстояние забега им обычно не по силам – иначе они были бы уже не пейсерами, а фаворитами гонки.
Какие есть правила для пейсеров? Может ли женщина бежать за пейсером-мужчиной?
Сильнейшие бегуньи извлекают еще больше пользы от пейсеров, потому что им помогают бежать и защищают от ветра пейсеры-мужчины, способные держаться в графике темпа лидирующей бегуньи хоть всю дистанцию. Впрочем, пейсеры-мужчины все равно уходят в сторону до финишной прямой – либо чтобы не мешать побеждающей бегунье наслаждаться чувством одиночества на финише, либо – если претенденток на победу остается несколько – чтобы не мешать их очной разборке на последних метрах.
Но использование пейсеров-мужчин не всегда разрешено. Именно поэтому в женском марафоне есть два мировых рекорда: один установлен Бриджит Косгей с помощью мужчин-пейсмейкеров, а второй был показан Мэри Кейтани на забеге только среди женщин.
Он первый, кому удалось пробежать марафон быстрее чем за 2 часа! Помогали 150 человек (35 – на дистанции)
Впрочем, запрет на использование пейсмейкеров, подключающихся по ходу забега, а не со старта, актуален для претендентов на призовые места. Если же вы – бегун-любитель, которому на середине дистанции выбегает на помощь друг, чтобы задавать темп бега, подбадривать, закрывать от ветра и даже давать в руки бутылки с водой и энергетические гели, то ничего криминального в этом в общем-то нет. Конечно, организаторы забегов вовсе не в восторге от нахождения на трассе бегунов без оплаченной регистрации, но максимум, чем они могут помешать – это выставить волонтеров с задачей не пускать на финишную прямую бегунов без официальных номеров забега.
Главное этическое правило – не брать на финише медаль всем, у кого не было регистрации на забег.
Поможет ли любителю пейсер, который ведет группу?
Роль пейсеров для любителей выполняют опытные бегуны, чьи личные рекорды существенно лучше того времени, к которому они ведут за собой участников забега. Их цель – преодолеть дистанции в как можно более равномерном темпе и именно за то время, что анонсировано. Такие пейсеры, как правило, еще и психологически помогают бегущим рядом людям, подбадривая их и давая ценные советы.
Пейсмейкеры Андрей Тарабрин (слева) и Игорь Лисник (справа)
«На забегах серии Московского марафона раньше каждую группу вел один пейсер, а теперь – двое, потому что с любым человеком может случиться какая-нибудь проблема. Например, я в прошлом году на московском полумарафоне немного не добежал: свело мышцу за три километра до финиша. К счастью, мой напарник Андрей Тарабрин довел группу до финиша в нужном темпе. В общем, чем больше пейсеров, тем лучше. Бежать лучше не сразу за пейсером, а немного сбоку, чтобы иметь возможность в любой момент ускориться в последней части дистанции».
Получают ли пейсеры гонорары?
А вот те пейсмейкеры, что ведут на победы и рекорды элитных бегунов, получают за это гонорар от организаторов. Бывают случаи, когда на менее крупных забегах бегуны даже сами скидываются на «зайца» – так называются пейсеры на российском беговом жаргоне. Хотя на английском пейсеров принято называть словом rabbit, то есть «кроликами». Как кролики при переводе превратились в зайцев – никто уже толком не помнит.
Очевидно, что 35 пейсмейкеров Элиуда Кипчоге – а среди них были чемпионы мира и обладатели мировых рекордов на разных дистанциях – бегали в Вене тоже не ради футболок и сувениров. Организация забега стоила в сумме 19 миллионов евро.
Эксперимент: пробежать с личными пейсмейкерами. Сложнее всего бежать, не зная пульса
Чтобы понять, как чувствует себя элитный бегун, которого ведет команда пейсеров, я провел эксперимент. На московском соревновании «Ночной забег» я впервые штурмовал рубеж в 40 минут на дистанции в 10 километров и собрал для этого команду мечты из трех бегунов с личными рекордами в районе 37-38 минут.
Капитаном команды стал врач из Коммунарки Арслан Гасанов, занимающийся у Михаила Монастырского. В декабре 2019 года Арслан отработал персональным пейсером Алексея Смертина на марафоне в Валенсии – контролировал темп экс-капитана сборной России по футболу в первые 30 километров, не давая Алексею бежать быстрее, как он постоянно порывался. В итоге сэкономленные силы позволили Смертину мощно ускориться на последних 12 километрах и существенно обновить личный рекорд.
Александр Вишневский (слева) бежит за Арсланом Гасановым
«Если решил бежать с персональным пейсером, доверяй ему как своей маме. А пульс я и сам предпочитаю не знать, а то он порой доходит у меня до 210», – так напутствовал меня Андрей Гребенко, победитель полумарафона в Ярославле. Я предпочел не спорить по части работы сердца с Андреем, потому что он не только быстрый бегун, но и реаниматолог (вот уж с кем точно лучше всего бежать в паре на личный рекорд).
Подавляющему большинству бегунов, всерьез стремящихся к личным рекордам, бежать с пейсером легче, чем в одиночку. Если вы тоже попробуете пробежать дистанцию с помощником или официальными пейсерами, учитывайте несколько особенностей :
Словарь бегуна 2013
Конец декабря — традиционное время для публикации словарей уходящего года. Разнообразные издания включают в них новые термины, появившиеся за год (например, «селфи»), или фразы, получившие новое значение. Мы составили свой словарь из терминов, которые в этом году должен был как следует выучить каждый начинающий бегун.
Конец декабря — традиционное время для публикации словарей уходящего года. Разнообразные издания включают в них новые термины, появившиеся за год (например, «селфи»), или фразы, получившие новое значение. Мы составили свой словарь из терминов, которые в этом году должен был выучить каждый начинающий бегун.
Анаэробный порог
Величина, которая определяет максимальную интенсивность, с которой ваш организм может работать длительное время. Если анаэробный порог превышен, в мышцах начинает скапливаться молочная кислота, растёт усталость и снижается работоспособность. От уровня анаэробного порога зависит ваша скорость бега, однако в силах каждого упорного бегуна отодвигать этот порог и становиться быстрее.
Благотворительные забеги
Наряду с забегами, которые проводятся исключительно с развлекательной целью, существуют и такие, которые преследуют благотворительные цели: как правило, сбор средств в пользу организаций, оказывающих помощь нуждающимся. Участвуя в благотворительном забеге, бегуны либо сами определяют величину благотворительного взноса, либо принимают условия организаторов, которые отчисляют часть стартового взноса в пользу фондов. Так, например, на Красочном забеге в Москве 400 рублей с каждого стартового взноса пошли на развитие Центра поддержки семьи в Нижнем Новгороде.
Волонтёр
В этом году многие из нас узнали, что волонтёры — это люди, которые умеют правильно держать стаканчик и не забывать при этом улыбаться. В отдельных случаях (например, при неблагоприятных погодных условиях) складывается впечатление, что стоять на обочине трассы не легче, чем по ней бежать. Бегуны, которые не раз оказывались по обе стороны, говорят, что попробовать себя в роли волонтёра должен каждый: это очень интересный и вдохновляющий опыт.
Ган-тайм
Производное от английского gun time, время от стартового выстрела до момента пересечения бегуном финишной черты. Чем крупнее забег, тем больше шансов, что ваш ган-тайм не совпадёт с вашим чип-таймом (см. ниже), поскольку из-за скопления бегунов в стартовом коридоре нет возможности для одновременного старта всех участников. Кстати, в личном кабинете участников Московского марафона есть оба показателя — и ган-тайм, и чип-тайм.
Железный человек
«Железными людьми», или «айронменами», называют участников престижного соревнования по триатлону, которые смогли проплыть 3,86 км в открытой воде, проехать 180,25 км на велосипеде, пробежать полный марафон и уложиться в 17 часов. Как испытание физических и волевых качеств человека, Ironman привлекает многих начинающих бегунов. Некоторые из них даже дают себе обещание преодолеть «железную» дистанцию через несколько лет. О том, на какие жертвы нужно пойти, чтобы осуществить такую мечту, читайте в интервью с финишером гонки Денисом Марковым.
Интервалы
Интервальный бег — это беговая тренировка с чередованием «медленных» и «быстрых» отрезков, при которой интенсивная нагрузка сменяется периодом восстановления. Продолжительность и темп чередующихся отрезков зависит от уровня подготовки бегуна и конкретного плана тренировки. Самая распространённая программа интервалов — это так называемый интервальный спринт: ускорение на коротких дистанциях 100-200 метров, период восстановления (бег трусцой), повтор. Все эти мучения призваны повысить выносливость и подвинуть анаэробный порог.
Изотоник
Спортивный напиток, содержащий углеводы (4-8 г на 100 мл), раствор солей и другие вещества, которые активизируют обмен веществ, повышают выносливость, а также восстанавливают солевой баланс в организме, который непременно нарушается в процессе длительной физической активности и может вызвать судорогу и слабость в мышцах. По консистенции изотоники похожи на обычную воду, поэтому их используют одновременно для утоления жажды и энергетической подпитки. Очень важно не экспериментировать с изотониками на забегах, так как реакция организма на новый напиток может привести к нежелательным последствиям. Опытные бегуны советуют тестировать спортивное питание на тренировках, а на соревнованиях употреблять только проверенные продукты.
Каденс
Число шагов, совершаемых бегуном за минуту бега. Так, например, каденс 164 означает, что за 60 секунд ноги бегуна коснулись земли 164 раза. Допускается указывать каденс как для одной ноги (например, 90), так и для обеих (в данном случае 90×2 = каденс 180). Идеальным каденсом, который снижает риск возникновения травм при беге, считается цифра 180, её вывел американский исследователь Джек Дэниелс. Он наблюдал за профессиональными легкоатлетами и подсчитал, что почти все они при беге совершают за минуту 180 касаний земли обеими ногами.
Кинезио тейп
Специальные пластыри, разработанные мануальным терапевтом Кензо Касе из Японии, наклеиваются по линиям мускулатуры с целью поддержки мышц при физических нагрузках. Также кинезио тейпы используются после тренировок для расслабления перенапряжённых мышц и связок, снятия боли и воспаления. Тейпы делаются из натурального хлопка и акриловой основы, покрытой клеящимся гелем, клей активизируется от соприкосновения с кожей. Тейпы бывают самых разных цветов, но разницы между лентами разного цвета нет.
Компрессионные гольфы
Специальные компрессионные гольфы призваны поддерживать мышцы и вены ног в тонусе во время бега. Эта деталь экипировки снижает усталость и риск повреждения ахиллова сухожилия. Некоторые гольфы обладают дополнительным охлаждающим эффектом. Как и любые спортивные носки, компрессионные гольфы для бега правильным образом фиксируют стопу в кроссовке, а также препятствуют возникновению мозолей на стопах. Кроме того, такие гольфы бывают разных цветов, что позволяет разнообразить свой беговой костюм.
Леггинсы (они же тайтсы)
Эта деталь экипировки хорошо знакома не только девушкам, но и парням. Увлечение бегом уже во многом изменило городской стиль многих городов, и сегодня в Москве в леггинсах можно увидеть многих мужчин, которые ещё недавно хихикали над балетными танцорами в обтягивающих трико. Редакция NewRunners считает, что какие бы леггинсы бегуны ни носили, главное — чтобы не называли их тайтсами.
Манежи
Это крытые легкоатлетические сооружения, которые становятся убежищем для бегунов, не желающих бегать по сугробам. Здесь можно встретить как любителей бега, которые работают над скоростью, так и тех, кто «набегает» объёмы. В течение почти двух месяцев редакция NewRunners ездила по манежам Москвы и Московской области и пришла к выводу, что возможностей не бросать бег зимой гораздо больше, чем мы думаем.
«Мейджор»
От английского major, один из марафонов «Большой шестёрки». В число мейджоров на сегодняшний день входят марафоны в шести городах: в Бостоне, Лондоне, Нью-Йорке, Чикаго, Берлине и Токио. Эти забеги считаются особенными из-за многолетней истории и масштабов проведения: во время «марафонских уикендов» стартовые городки превращаются в настоящие города. Пробежать «мейджор» мечтают практически все марафонцы, но сделать это непросто из-за многоуровневой регистрации и сотен тысяч других желающих.
Ортопедические стельки
С ортопедическими стельками в этом году познакомились те, кто в прошлом не знал слова «пронация» и выбирал кроссовки, исходя из эстетических соображений. В паре с правильной беговой обувью индивидуальные ортопедические стельки, подобранные специалистом, призваны компенсировать природные недочёты строения стопы и тем самым снизить травматичность бега. Правда, некоторые специалисты скептически относятся к таким приспособлениям, предлагая другое решение на букву «о». ОФП и только ОФП — тогда никакие стельки не понадобятся.
ОФП
Общая физическая подготовка — слабая сторона большинства новичков, которые считают, что для того, чтобы бегать далеко и быстро, нужны только беговые тренировки. Под ОФП обычно понимается повышение общей физической подготовки с помощью упражнений на пресс и мышцы спины, отжиманий от пола, подтягиваний на перекладине и др. Многие современные бегуны, осознавшие необходимость дополнительных тренировок, увлекаются кросс-фитом — программой, построенной на основе постоянно меняющихся функциональных упражнениях высокой интенсивности.
Пейсмейкер
От англ. pacemaker — бегун, задающий определённый темп на забеге. На крупных марафонах, где участники группируются по целевому финишному времени, к каждому стартовому кластеру, как правило, прикрепляются несколько пейсмейкеров. Их можно заметить по флажкам или воздушным шарикам, на которых указано предположительное время финиша. Чтобы не отвлекаться на часы, участнику забега достаточно найти своего пейсмейкера и следовать за ним. Такие помощники есть не только на марафонах, но и на «половинках» (полумарафонах), и на более коротких дистанциях.
Пронация
Способ постановки внешней части стопы при ходьбе и беге, один из ключевых моментов при выборе кроссовок для бега. При соприкосновении стопы с поверхностью земли её свод становится более плоским, тем самым снижая ударную нагрузку. Нейтральная пронация обеспечивает оптимальное распределение нагрузки от удара о поверхность. Гипопронация затрудняют естественную амортизацию стопы из-за недостаточного прогиба стопы, а гиперпронация — наоборот, из-за избыточного снижения свода стопы и заваливания стопы на внутреннюю часть.
Пульсометр
Это устройство, позволяющее определять пульс во время тренировок, чтобы контролировать интенсивность занятий. Cамые удобные пульсометры для бегунов выпускаются в виде часов — их носят на запястье, они не сползают, не мешают бежать и на них всегда удобно посмотреть, не сбавляя темпа. Другой вариант пульсометра — нагрудные ремни, которые считаются на сегодняшний день самыми точными. К такому ремню прилагается специальный приёмник в виде часов, на который передаются полученные данные о вашем сердцебиении.
Регистрация (в значении заявки на участие)
В этом году о регистрации говорили много, и только бегуны вкладывали в это слово совсем не то, что остальные. В сфере бега под регистрацией подразумевается подача заявки на участие в забеге, а также посещение Экспо (см. ниже) за день до старта или в день проведения мероприятия для получения стартового номера и пакета участника.
СБУ
Под аббревиатурой СБУ прячутся специальные беговые упражнения, которые развивают мышцы, задействованные при беге. К ним относятся хорошо знакомые с уроков физкультуры бег с захлёстом голени, бег с высоким подъёмом бедра, «многоскоки», семенящий бег, бег спиной и другие.
Темп бега (он же пресловутый пейс)
Это величина, обратная средней скорости бега. Численно она равна среднему времени прохождения единицы расстояния (5’00/км, или пять минут на километр). Именно этой величиной принято меряться с другими бегунами. Желание увеличить темп бега — вторая после предотвращения новых травм причина, по которой бегуны начинают интересоваться техникой бега.
Ультрамарафон
Любой забег на дистанцию, длина которой превышает 42 км 195 м (дистанция марафона), называется ультрамарафоном. Ежегодно в мире проводят сотни таких соревнований. Одним из самых сложных и престижных считается Marathon Des Sables в пустыне Сахара, в рамках которого бегуны преодолевают расстояние в 251 км. Прямую речь участника такого испытания можно прочесть здесь.
Фан-ран
Любительский забег, участники которого преследуют цель получить удовольствие и подурачиться, а не пробежать на время. Чаще всего под фан-ранами подразумевают костюмированные забеги (например, недавний «Мандариновый забег» в Лужниках) и красочные забеги, похожие на весёлые вечеринки. Традиционно в номерах участников таких забегов нет чипов, отслеживающих время, а дистанция обычно не превышает 5-7 километров.
Финишер
Бегун, пересёкший финишную черту забега. Легко узнаётся по счастливой улыбке, сияющим глазам, медали и бутылке воды или спортивного напитка в руках. Это слово — не самая благозвучная калька с английского finisher, ёмкого аналога которому пока не придумали.
Холмы
Бег в горку здорово укрепляет мышцы и связки, кроме того, такой тип тренировок необходим, если вы собираетесь бежать марафон. В мире не так много марафонов, дистанция которых пролегает по плоской местности. Если вы мечтаете покорить легендарный марафон в Афинах или главный женский забег мира, вам сначала придётся покорить холмы в своём городе. О том, как правильно бегать в горку, читайте здесь.
Чип-тайм
Время, которое потребовалось бегуну, чтобы преодолеть дистанцию от стартовой линии до финишной полосы. На всех крупных забегах участникам выдаётся специальный чип, обычно встроенный в номер (иногда он крепится на шнурки или отдельно на одежду). Информация с чипа считывается, когда бегун пересекает линию старта, затем — финиша. Технологии, которые применяются на крупных забегах, позволяют уже через несколько минут после финиша получить смс с вашим личным результатом (чип-таймом). Чип-тайм отличается от ган-тайма (время от старта забега до вашего финиша) на то время, которое потребовалось вам, чтобы добраться в толпе бегунов до стартовой полосы. В личных кабинетах участников Московского марафона указаны оба этих показателя.
Ци-бег
Методика бега, созданная спортсменом-марафонцем Дэнни Дрейером и объединяющая в себе особую технику и философию. По мнению приверженцев ци-бега, любой человек может пробежать 100 км и не получить при этом никаких травм, соблюдая правила методики. Основные из них рекомендуют: наклонить тело чуть вперед, работать руками и ногами по принципу маятника, поддерживать каденс 170-180, дышать животом и концентрироваться на процессе, а не на результате — всего-то! Более подробные инструкции описаны в книге Дэнни и Кэтрин Дрейверов «Ци-бег».
Экспо
Это специальное мероприятие накануне забега (как правило, марафона), которое совмещает в себе регистрацию на забег, ярмарку спортивных товаров и зону для общения бегунов. Сюда бегуны съезжаются, чтобы получить номера, купить энергетические гели и поучаствовать в акция от партнеров: например, попасть на паста-пати или сфотографироваться на фоне баннеров и получить приз.
Энергетические гели
Один из основных элементов спортивного питания, удобная альтернатива протеиновым батончикам и спортивным напиткам. Первый в мире гель появился в 80-х годах, чтобы обеспечивать бегунам возможность подкрепиться на дистанции, не сбавляя темпа. Гели не такие объёмные как бутылка с жидкостью, их не надо жевать, как батончики, они не плавятся от жары и не замерзают от мороза и легко помещаются в самую небольшую поясную сумку. Гели состоят из легко усваиваемых углеводов, помогают мышцам выдержать длительные физические нагрузки и поддерживают работоспособность бегуна, не создавая при этом ощущение «полного желудка». Главный минус гелей — специфическая консистенция, которая нравится далеко не всем.
Экиден
Эстафета на марафонской дистанции. Традиционно в ней участвуют шесть бегунов от одной команды, а вся марафонская дистанция в 42,195 км разбита на шесть отрезков, которые располагаются в следующем порядке: 5 км, 10 км, 5 км, 10 км, 7,195 км. Это самый распространённый вариант экидена, именно при таких условиях на экидене фиксируются мировые рекорды. Однако такая разбивка по участкам не является обязательной — например, на Московском марафоне все участники экидена бежали по 7 км.
Эйфория бегуна
Причина, по которой вы продолжаете бегать, а мы — писать о беге. О том, куда бежать за runner’s high, можно почитать в одном из первых материалов, опубликованном на нашем сайте.