Что такое пирамида питания
Пирамида питания (пищевая пирамида)
Итак, двигаясь снизу вверх:
Такие продукты следует употреблять при каждом приёме пищи.
Употребляем 2-3 порции в день
Употребляем 2-3 порции в день
К ним относятся животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса (свинине, говядине) и сливочном масле, а также продукты с большим содержанием так называемых «быстрых углеводов»: продукты из белой муки (хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изделия), очищенный рис, газированные напитки, сладости. Недавно в последнюю группу стали включать и картофель из-за большого содержания в нём крахмала.
Употребление этих продуктов следует сократить или, по-возможности, полностью исключить из рациона
Что такое порция?
Какая то условная величина, зависящая от количества принимаемой вами пищи в день. Например если это 100гр, то в вашем меню на день должно присутствовать 700гр каши, 300гр хлеба грубого помола, примерно 400гр овощей и 300гр фруктов, 150гр йогутра и столько же сыра, орехов и мяса или яиц. Если таким количеством вы не наелись, за порцию можно посчитать 200гр, и, соответсвенно, вес всех потребляемых продуктов увеличится вдвое.
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!
Правильное питание
 |
Правильное питание – главное условие здорового образа жизни человека.
Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, так как он гарантирует сохранение жизни. Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наша жизнь во всех её проявлениях и аспектах.
Питание человека – один из самых важных факторов, напрямую влияющих на здоровье человека.
Неправильное питание приводит к нарушению функций как отдельных органов человека так и организма в целом. Пагубно влияет и неполноценная по составу пища, и недостаток пищи и ее переизбыток.
Именно поэтому питанию необходимо уделять внимание и прикладывать необходимые усилия для того чтобы оно было полноценным!
Здоровое правильное питание – это поступление в организм и усвоение тех веществ, которые необходимы для восполнения затраченной энергии, построения и восстановления тканей, регулирования работы всех органов и систем организма человека.
Пирамида питания (пищевая пирамида).
 |
Схематическое изображение основополагающих принципов здорового питания можно увидеть, посмотрев на пирамиду питания, разработанную зарубежными диетологами и одобренную российскими специалистами. В пирамиде питания представлены не конкретные продукты, а пять больших групп продуктов, что позволяет разнообразить свой рацион питания и выбирать те продукты, которые вам больше нравятся или подходят для вашего образа жизни. Сбалансировать свое питание, пользуясь пирамидой питания довольно просто. Давайте рассмотрим пищевую пирамиду подробнее.
Внизу пирамиды (в основании) находятся продукты, которых в рационе питания человека должно быть больше всего и чем выше к вершине, тем меньше соответствующих продуктов должен употреблять человек.
Продукты в пирамиде питания условно разделяют на порции. Порция – это условная величина и может равняться, например 100 гр. или другой величине, которая более удобна вам. Количество порций необходимых конкретному человеку зависит от возраста, пола, комплектации, состояния здоровья и степени активности конкретного человека. Ниже приведена пирамида питания для среднестатистического человека, не ослабленного болезнями и не занятым тяжелым физическим трудом.
Цельнозерновые продукты.
Основой пирамиды питания является пища, приготовленная из зерновых. К цельнозерновым продуктам относится хлеб грубого помола, каши, макароны из цельнозерновой муки, неочищенный рис. Также к этой группе в данной пирамиде питания относят растительные жиры (оливковое, подсолнечное и другие масла).
Овощи и фрукты
Овощи и фрукты очень полезны для организма человека. Они низкокалорийны и содержат огромное количество витаминов и микроэлементов, а также содержат в большом количестве воду и клетчатку, которые создают ощущение сытости.
Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи.
Эта группа продуктов также называется белкосодержащие продукты. Желательно отдавать предпочтение рыбе, мясу птицы, бобам т.к. в них содержится меньше жиров, чем в других белкосодержащих продуктах животного происхождения. Бобовые и орехи содержат очень много полезных витаминов и микроэлементов.
Молочные продукты, йогурты, сыр.
Эти продукты тоже являются белкосодержащими и в пирамиде питания стоят на одном уровне с мясными продуктами, птицей, рыбой, бобами, яйцами и орехами. Молочные продукты обеспечивают нас белками, кальцием и другими питательными веществами.
Жир, соль, сахар, сладости.
Эта группа продуктов в рационе здорового питания должна быть сведена к минимуму, а лучше всего совсем исключена из рациона человека. К этой группе продуктов также относятся маргарин, продукты из белой муки (хлеб и макароны), сладости, газированные напитки.
Основы правильного питания:
Что покупать в магазине, чтобы не остаться голодными? Пирамида здорового питания
Пирамида здорового питания — что это и «с чем ее едят»?
Во всем мире, и в России в частности, все больше людей с лишним весом. Пирамида здорового питания была создана врачами диетологами и гастроэнтерологами с целью помочь составить рацион так, чтобы не набирать «лишнее», и получать все необходимые белки, жиры и углеводы.
Результаты научных исследований преобразовались в рекомендации по правильному питанию. А те, в свою очередь, в схематическое изображение принципов здорового питания — пирамиду.
Из чего состоит современная пирамида здорового питания?
Пирамид есть несколько — гарвардская, азиатская, средиземноморская, для вегетарианцев, для детей. Мы будем говорить о той, которая была принята Институтом питания человека (Калифорния) в 2007 году. Она называется «Моя пирамида» и состоит из сегментов. Продукты из каждого сегмента должны быть на столе каждый день в определенном количестве — порциях.
 | ||
| Универсальность | Нет | Да |
| Умеренность | Да | Да |
| Учитывает расход энергии | Нет | Да |
| Предусматривает индивидуальный подход | Нет | Да |
Что купить в супермаркете по пирамиде здорового питания? Примерный список на неделю
Приходя в магазин без списка покупок, да еще и на голодный желудок, вы рискуете купить вредных и ненужных продуктов. Давайте это исправим.
Для горожанина, ведущего «офисный» образ жизни, среднего роста и веса, калорийность составляет примерно 1800-2000 ккал в сутки.
Сколько и чего вам нужно?
Продукты по пирамиде
Количество порций и калорий
Сколько это в продуктах (примеры)
Что покупать и сколько на неделю
Злаки, макароны, хлеб
В день нужно 6 порций. Это 400-500 калорий
2-3 ломтика хлеба, тарелка каши, или риса, или макарон.
¼ хлеба 1 раз в 2 дня, упаковку крупы (овсяная или гречневая, или коричневый рис, или перловая), упаковку макарон из твердых сортов. Выпечка – не чаще 1-2 раз в неделю.
5 порций. Это примерно 150-200 калорий.
2 огурца, помидор, болгарский перец, 2-3 картофелины. 1 овощ среднего размера =1 порция.
1 средняя брокколи, 1-2 цветных капусты, 1 кг огурцов, 5-6 помидоров, 2-3 болгарских перца, 1-2 кабачка, 1-2 баклажана, 5-6 луковиц, 3-4 морковки, 1 кг картошки, пучок петрушки, салата.
1 яблоко, 1 груша, 1 персик. 1 фрукт среднего размера=1 порция.
3-4 яблока, 3-4 груши, 0,5 кг слив или 3-4 персика, 3-4 банана или половинка арбуза, или дыни или гроздь винограда
Максимум 20-30 г в сутки. Это 180-200 калорий.
1 столовая ложка раст. масла, или 30 г сливочного.
0,25 л растительного масла, 100 г сливочного масла.
1 чашка кефира или йогурта, 1/3 пачки нежирного творога, 2-3 кусочка твердого сыра.
Бутылка кефира или натурального йогурта, 2 пачки нежирного (до 5 %) творога по 250 г, 200 г сыра 45% жирности.
4 порции до 600 калорий
100 г мяса или птицы или рыбы (готовой, без костей) или 3 яйца, или 300 г фасоли, или 50 г орехов
0,5 кг телятины, 0,5 кг курицы, 0,5 кг рыбы, десяток яиц, 300 г фасоли, 200 г орехов.
Можно ли исключать какую-то группу продуктов из рациона?
Пирамида здорового питания предусматривает, что в рационе должны быть все группы продуктов. Только тогда он считается полноценным. Однако, пирамида учитывает и индивидуальные особенности и потребности:
Как мы можем вам помочь составить рацион?
Отправляясь в магазин, придерживайтесь плана. Старайтесь выбирать здоровые продукты и следить за весом. А если возникают вопросы, нужна помощь, чтобы составить рацион, есть лишний вес, или беспокоит что-то еще — врач диетологвсегда готов проконсультировать и предоставить необходимую информацию.
Правильное, или рациональное питание – это такое питание, которое обеспечивает укрепление и улучшение здоровья, физических и духовных сил человека, предупреждение и лечение заболеваний. Одним словом, правильное питание – это здоровое питание.
Здоровое питание − залог долгой жизни. Что нужно делать, чтобы прожить до ста лет? Диетологи уверяют, что секрет долголетия − именно в здоровом и полноценном рационе. Питание – это жизненно необходимый процесс для нашего организма, хочешь жить – необходимо питаться. В результате этого процесса мы получаем энергию, строительный материал для обновления (роста) организма, биологические активные питательные вещества, определенное воздействие на психику.
Здоровое питание даст возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, поможет избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, будет содействовать восстановлению интеллектуальной и физической энергии. То есть, проще говоря, правильное питание – это один из главных путей, который приведет нас к здоровью. А здоровье, в свою очередь, даст, прежде всего, хорошее самочувствие, а также прекрасный внешний вид и время для того, чтобы мы могли достичь тех целей, которые ставим перед собой в жизни.
Здоровый образ жизни – это ежедневный комплекс мер, который состоит из правильного сбалансированного питания, занятий спортом, отказа от вредных привычек, позитивного и гармоничного взгляда на мир. Все это и является образом и стилем жизни! Чтобы накормить себя и своих близких правильной и здоровой едой, достаточно придерживаться нескольких правил, на которые опирается вся современная диетология.
Избегать нужно только «вредных» булочек, шоколадок, сладких газировок.
Главные правила здорового и правильного питания
Конечно, полный отказ от «вредных» продуктов потребует огромного напряжения воли, и не факт, что усилия будут оправданы: если плохое настроение поднимет кусочек торта – ничего страшного. Стресс для организма намного опаснее, чем пирожное, которое поможет с ним справиться.
Стараться жить без стрессов, в ладу с самим собой – это еще одно важное правило, которое формирует наш здоровый образ жизни.
Не забывайте употреблять в пищу (желательно ежедневно) всевозможные каши. Они – главный «здоровый» продукт, с которого лучше начать утро: это и вкусно, и полезно. В злаках много клетчатки (которая необходима для правильного пищеварения), минералов и витаминов группы В, которые поддерживают нашу нервную систему. В условиях постоянных стрессов каша – лучшее успокоительное! Злаки – это «длинные» углеводы, именно они обеспечат организму сытость и энергию до обеда.
Питайтесь правильно, и результаты не заставят себя ждать!
Проверь себя! Индекс массы тела.
Вычислите свой индекс массы тела и сравните его с нижеприведенными цифрами.
ИМТ меньше 18,5 — дефицит массы тела. Усильте питание.
ИМТ в пределах от 18,5 до 25 — Ваш вес в норме. Вы потребляете достаточно калорий.
ИМТ от 25 до 30 — лишний вес. Срочно уменьшите порции и увеличьте физические нагрузки.
ИМТ более 30 — ожирение. Посоветуйтесь с врачом и немедленно измените свой рацион и займитесь подходящим для Вас видом спорта.
В цивилизованном обществе за последние несколько лет повысился интерес к здоровому питанию. Одной из причин такого интереса к пище есть то, что люди болеют из-за неправильного питания, т.е. имеют болезни, связанные с продуктами, которые они употребляют, их количеством и качеством. Существует ряд болезней напрямую связанных с питанием: ожирение, сахарный диабет, гипертония, атеросклероз, заболевания сердца, рак.
Разумеется, состав идеального рациона человека зависит от рода деятельности, образа жизни и места проживания, однако существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями.
Внимательно следите за калорийностью продуктов и массой тела. Ограничивайте получение энергии из жиров. Насыщенные жиры (животные, твёрдые растительные жиры) — должны составлять до 1/3 потребляемых жиров, остальные 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами. При употреблении молока и молочных продуктов следует отдавать предпочтение продуктам с пониженной жирностью.
Стремитесь к увеличению доли фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых и орехов в ежедневном рационе. Именно из этой пищи следует получать 50-60 % всей энергии.
Примерно треть хлеба, круп, муки в рационе должны составлять продукты, обогащённые микронутриентами (витаминами и минералами)
Ограничивайте употребление простых углеводов (сахара, мёда, сладких газированных напитков) — не более 30-40 г в сутки.
Вода также необходима нашему организму.
Правильное потребление воды способствует увлажнению, регенерации, росту. Помогает:
Правильное употребление воды улучшает состояние кожи, цвет лица.
Правила приема воды. Воду необходимо пить после пробуждения. Это нужно для того, чтобы запустить работу организма, ведь за ночь он обезвоживается. Также, употреблять воду нужно перед едой, за 30 минут до приема пищи. Жидкость подготовит пищеварительную систему к работе. Вода принимается и через 1-2 часа после еды, как завершающая стадия пищеварительного процесса.
Воду нужно пить небольшими глотками в течение всего дня. Помогает:
Правильное употребление воды улучшает состояние кожи, цвет лица.
Правила приема воды. Воду необходимо пить после пробуждения. Это нужно для того, чтобы запустить работу организма, ведь за ночь он обезвоживается. Также, употреблять воду нужно перед едой, за 30 минут до приема пищи. Жидкость подготовит пищеварительную систему к работе. Вода принимается и через 1-2 часа после еды, как завершающая стадия пищеварительного процесса.
Воду нужно пить небольшими глотками в течение всего дня.
Поддержка здорового питания государство
Правительства многих развитых стран ежегодно выделяют средства на популяризацию здорового образа жизни и, в частности, здорового питания. Большую популярность приобрели средства инфографики, например, разработанные с учётом национальных особенностей пирамиды питания на которых визуально показывается рекомендуемое количество различных видов продукции.
Врачи – диетологи осуществляют наблюдение и лечение следующих групп пациентов:
Практически каждый человек знаком с голодными диетами, изнуряющими тренировками и волшебными таблетками для похудания. Но, несмотря на культ красивого тела, проблема лишнего веса не теряет актуальности. Вы ищите эффективный и безопасный способ, который приведёт вас к идеалу? Освоив правильное питание на каждый день, вы с лёгкостью придёте в форму и сохраните желаемые объёмы на всю жизнь.
Правильное питание на каждый день имеет множество достоинств.
Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки. Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты. Если вы хотите немного ускорить процесс, начните заниматься фитнесом или пройдите курс специального массажа.
Здоровое питание на каждый день накладывает запрет на:
Таким образом, здоровое питание на каждый день – это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья.
Наиболее правильным питанием будет то, которое подобрано для отдельного конкретного человека с учетом его возраста, конституции, основных и побочных заболеваний и других факторов. Это очень индивидуально. Но для того чтобы улучшить свое здоровье, хорошо себя чувствовать, сохранить молодость, красоту – разумно задумываться над тем, что мы едим и интересоваться, что сделать, чтобы знать сегодня больше и быть лучше, чем вчера.
Ваше здоровье в ваших руках!
Что такое пирамида питания
Государственное бюджетное учреждение здравоохранения
Городская поликлиника №1
города Новороссийска
КОНТАКТ-ЦЕНТР
(по вопросам COVID-19)
8 8617 306-358
Пирамида здорового питания: что и с чем едят…
В конце 20 века специалисты Гарвардской школы общественного здоровья под руководством известного диетолога Уолтера Виллетта создали универсальную систему питания, которая нашла признание во всём мире. Выглядит она как пирамида, которая поделена на несколько сегментов. Каждый из сегментов представляет ту или иную группу продуктов – зерновые, растительные, мясные, молочные, сладости. И чем больше зрительно выглядит сегмент, тем, соответственно, больше должно быть таких продуктов в рационе питания человека. Подробнее о пирамиде здорового питания мы попросили рассказать врача-методиста краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александра Горячева.
– Для начала отмечу, что составление рациона питания взрослого человека, а тем более ребёнка, – вопрос очень серьёзный, и относиться к нему нужно соответственно. В этом может помочь так называемая пирамида здорового питания – несложный и предельно понятный для всех метод распределения пищи. Причём, лучше всего, конечно, создать свою собственный алгоритм питания, вместе со специалистом. Если такой возможности нет, хотя бы пытайтесь следовать идеям этой самой пирамиды.
В чём её суть? Продукты, расположенные в основании пирамиды, нужно употреблять в пищу как можно чаще, расположенные вверху – соответственно в ограниченном количестве или исключить из рациона полностью.
Итак, теперь по порядку – двигаемся снизу-вверх.
Первый этаж – зерновые. В них содержатся углеводы, которые наполняют нас энергией. Хлеб грубого помола, неочищенный рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши должны быть в рационе в количестве 6-11 порций, в зависимости от пола, возраста и особенностей организма. Порция – это примерно 100-150 грамм.
Второй этаж – фрукты и овощи. Они обеспечивают человека важными витаминами, минералами и клетчаткой. И, как правило, не содержат жиров. В день необходимо 2-4 порции фруктов и 3-5 порций овощей.
Третий этаж – пища животного происхождения. Это группа молочных и мясных продуктов, куда также относятся птица, рыба, бобовые, яйца и орехи. Их надо употреблять по 2-3 порции. Такая пища наполняет организм важными питательными веществами, в первую очередь белком, кальцием, железом и цинком. Я бы советовал отдавать предпочтение кисломолочной продукции, нежирной говядине, телятине, баранине, мясу птицы и не забывать о рыбе, особенно морской.
Последний этаж пирамиды – жиры, масла и сладости. Рекомендуется приучить себя и близких употреблять эти продукты как можно реже. Большинство из них, будучи высококалорийными, не поставляют организму никаких питательных веществ, кроме сахара, жира и калорий.
И ещё: запомните 4 нехитрых принципа здорового питания.
Первое. Стремитесь к тому, чтобы употреблять только свежие продукты. Если готовить самостоятельно не удаётся, то следует выбирать качественные полуфабрикаты. Ту пищу, которая продается в готовом виде, из рациона лучше полностью исключить.
Второе. Чтобы обеспечить по-настоящему сбалансированное питание, список продуктов должен быть достаточно широким. В него должны входить все группы, но при этом следует соблюдать правильные пропорции их потребления.
Третье. В качестве перекусов следует использовать полезные продукты – орехи, овощи, фрукты, сухофрукты.
И четвёртое. Если это возможно, нужно выбирать пищу с низким содержанием жира. Также необходимо уменьшить количество сахара, соли и спиртного в ежедневном рационе.
ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края