Что такое сбалансированный завтрак
Из чего должен состоять ваш завтрак?
Отлично, вы проснулись. Выбрались из-под одеяла и готовы начать новый день. После долгого ночного сна необходимо снова запустить мотор на максимум. Хотите узнать, из чего состоит полезный завтрак? Тогда читайте дальше.
Что значит сбалансированный завтрак?
Злаки, фрукты, молочные продукты.
1. Начните со злаков
2. Добавьте фрукты
Считается, что для здоровья нужно съедать 5 порций фруктов и овощей каждый день. Начинать выполнять норму можно сразу с завтрака! Фрукты, богатые витаминами, минеральными веществами и клетчаткой, отлично дополняют любой завтрак. Старайтесь есть сезонные фрукты (они более экологичны и сочны, и заодно вы можете рассказать ребенку о красоте всех времен года). Имея такой большой выбор, несложно приготовить отличное фруктовое угощение. А самым маленьким всегда можно добавить измельченные фрукты в йогурт или готовый завтрак! Вкуснятина!
3. Вкусные молочные продукты
Молоко идеально сочетается с готовым завтраком, но почему бы не добавить ложку йогурта? Сыр может служить отличным дополнением к завтраку – попробуйте его с тостами!
Хотите завтрак побольше? Добавьте немного белка
Если с утра вы голодны или вам потребуется много энергии в течение дня, добавьте к завтраку немного белка. Ломтик ветчины, яйцо или немного миндаля — вы получите сбалансированный завтрак и заряд энергии, чтобы начать день!
«И как же без воды?»
Вся правда о цельных злаках
Цельные злаки содержат больше питательных веществ, чем переработанные. Попробуйте добавить цельные злаки в рацион и посмотрите, что изменится.
Создайте свой завтрак
Просто выберите по одному продукту в каждой группе
| Злаки | Дети | Подростки | Взрослые |
|---|---|---|---|
| Готовые завтраки из цельных злаков | 25-30г | 30-45г | 30-45г |
| Кекс из цельных злаков с джемом (15 г) | 1 мини-кекс | 1 шт. | 1 шт. |
| Цельнозерновой хлеб с маслом (5 г) и джемом (15 г) | 40 г (1 ломтик) | 80 г (2 ломтика) | 80 г (2 ломтика) |
| Хрустящий хлебец с маслом (5 г) и джемом (15 г) | 2 шт. | 4 шт. | 3 шт. |
молока 1,5% с 1 или 2
чайными ложками какао-порошка
молока 1,5% с 2 чайными
молока 1,5% с 2 чайными
| Фрукты (сезонные предпочтительнее) | Дети | Подростки | Взрослые |
|---|---|---|---|
| Апельсин | 1 шт. | 1 шт. | 1 шт. |
| Банан | 1 шт. | 1 шт. | 1 шт. |
| Яблоко | 1 шт. | 1 шт. | 1 шт. |
| Киви | 1 шт. | 1 шт. | 2 шт. |
| Альтернатива: дополнительные белки | Дети | Подростки | Взрослые |
|---|---|---|---|
| Миндаль | 5–8 орехов | 10 орехов | 5–8 орехов |
| Яйцо | 1 небольшое | 1 среднее | 1 небольшое |
| Ветчина | 1 небольшой ломтик | 57 грамм/2 ломтика | 28 грамм/1 ломтик |
| Сыр | 14 грамм | 14 грамм | 14 грамм |
| Арахисовое масло | 1/2 столовой ложки | 1 столовая ложка | 1/2 столовой ложки |
Стакан воды 🙂
Примечания
Related Articles
Обогащение витаминами — все для вашего здоровья!
Правильный завтрак помогает росту и развитию
Полезный завтрак каждое утро
Примечания
Примечания
Бренды готовых завтракови продукты
Напишите нам
Запомните две вещи: • На упаковке продукта ищите маркировку «цельная» или «цельный» перед названием злака, например «цельная пшеница» или «цельный овес». • Для продуктов со сложным составом убедитесь, что цельные злаки упоминаются ближе к началу описания состава. Чем ближе к началу списка стоят цельные злаки, тем больше их использовалось при производстве продукта. Кроме того, ищите указание содержания цельных злаков в процентах. Эту информацию можно найти в списке ингредиентов.
Давайте разберемся, что такое глютен? Глютен – это растительный белок, который входит в состав многих злаковых культур, и, в частности, в состав пшеницы, ячменя и ржи. Сейчас вошло в моду обвинять пшеницу и другие культуры, содержащие глютен, во всех болезнях человека.Действительно, есть люди с непереносимостью глютена (целиакией), но таких людей очень немного (всего 1-3%). Остальные решают сами: употреблять глютен или нет. Мы предлагаем обследоваться у врача и выяснить, есть ли у вас глютеновая непереносимость.
Больше информации вы можете найти на сайте Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН
Что такое сбалансированное питание (с подробным меню на неделю!)
Базовые принципы
Наше самочувствие и работоспособность зависит от того, чем мы питаемся. Значит, в рационе должны быть свежие и качественные продукты, позволяющие восполнить дефицит ценных веществ. Этого можно достичь только регулярно получая сбалансированное питание. Завтрак, обед и ужин обязательно должны включать в себя разнообразные продукты. Утренняя трапеза должна обеспечивать организм таким количеством энергии, которого хватило бы до следующего приема пищи.
Специалисты рекомендуют употреблять на завтрак каши из цельного зерна, богатые сложными и медленно усваивающимися углеводами. Такая пища надолго насыщает организм и содержит много клетчатки, способствующей выведению шлаков и токсинов. Лучше всего для утренней трапезы подходит ячка, пшенка, перловка, гречка, овсянка и нешлифованный рис. Все они отличаются богатым витаминно-минеральным составом и прекрасно сочетаются с сухофруктами, орехами, ягодами и медом.
Не меньше пользы принесет съеденный на завтрак творог. Он считается одним из лучших источников кальция и белка. Его можно употреблять не только в чистом виде, но и делать из него запеканки, сырники и прочие вкусности.
В список разрешенных для завтрака продуктов попали и яйца. Они богаты белком и надолго сохраняют ощущение сытости. Из них получаются отменные омлеты, отлично сочетающиеся с овощами, зеленью и морепродуктами.
Также с утра можно употреблять натуральный йогурт, не содержащий химических добавок. Он способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта и стабилизации обмена веществ. Его часто сочетают с ягодами, кусочками фруктов или овсяными хлопьями.
Разобравшись с основными продуктами, рекомендуемыми для утреннего приема пищи, можно приступать к рассмотрению самых популярных рецептов.
Четверг (мясной день)
Завтрак: творожная запеканка с черникой, зеленый чай.
Второй завтрак: домашний йогурт, груша.
Обед: куриный суп с вермишелью, салат с овощами и ветчиной.
Полдник: варёное яйцо, отрубной хлеб с мягким сыром и помидором.
Ужин: запечённая в сметане курица, коричневый рис.
Банановые оладьи
Этот рецепт наверняка заинтересует тех, кто старается обеспечить себе и своей семье сбалансированное питание. Сбалансированный завтрак из пышных банановых блинчиков содержит, судя по отзывам, практически все, что нужно для нормального функционирования организма. В нем присутствуют полезные жиры, белки и сложные углеводы. И все это дополнено восхитительным вкусом и умопомрачительным ароматом. Чтобы пожарить такие оладушки вам понадобится:
А теперь приступаем к готовке:
Правильная диета
Сбалансированное питание должно обеспечивать необходимое количество питательных веществ, необходимых для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в еде. В то же время необходимо найти баланс между регулярной физической активностью и количеством калорий, которые вы ежедневно потребляете, что необходимо для поддержания правильного энергетического баланса – в идеале вы должны потреблять столько калорий, сколько вы можете сжечь в течении дня.
Сбалансированная диета должна подбираться индивидуально. Вы можете подбирать продукты согласно вашим собственным пожеланиям – вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или просто поддерживать тело в тонусе? Питание будет абсолютно разным в каждом случае!
Сбалансированная диета предполагает, что вы должны есть 3-5 раз в день, небольшими порциями, распределяя белки, жиры и углеводы следующим образом:
Согласно исследованием в области нутрициологии и здорового образа жизни, взрослому человеку со средней физической активностью требуется 30 калорий на каждый килограмм массы тела. Поэтому женщине, которая весит около 60-70 кг, нужно как минимум 2000 ккал в день – на поддержание всех процессов жизнедеятельности организма и его нормальное функционирование. Если при этом у вас высокий уровень физической активности – число потребляемых калорий, соответственно, должно быть выше.
Яблочно-овсяные панкейки
Этот вариант идеально подходит для детского меню. Сбалансированный завтрак в виде сладких блинчиков, приятно пахнущих фруктами и медом, с удовольствием съедят даже самые привередливые малыши, которые терпеть не могут овсянку. Чтобы приготовить такие панкейки вам потребуется:
Суббота (мясной день)
Завтрак: ячневая каша со сливочным маслом, чай с молоком, хурма.
Второй завтрак: виноград, 50 г халвы, 30 г арахиса.
Обед: запечённые куриные ножки, свекольный салат.
Полдник: домашний йогурт, персик, 20 г семечек.
Ужин: гречка с грибами, огурец, шницель с курицей.
Банановый смузи
Этот густой коктейль наверняка привлечет внимание тех, кто прислушивается к полезным советам по сбалансированному питанию. Меню своей семьи можно иногда разнообразить смузи, способным заменить собою и привычную кашу, и традиционный напиток. Для его приготовления вам понадобится:
Рис с сухофруктами
Многие специалисты уверенны, что правильно сбалансированный завтрак должен состоять из каш. Согласно этой теории, сваренный на воде рис с сухофруктами идеально подходит для утреннего приема пищи, поскольку в нем содержится все необходимое для хорошего самочувствия и отличного настроения. Для его приготовления вам потребуется:
Приступим к готовке:
Польза правильного питания
Оно может оказывать благоприятное действие на организм:
Пшенка с тыквой
Данный вариант сбалансированного завтрака представляет собой удачное сочетание крупы и сладкой оранжевой мякоти. Он, по словам диетологов, одинаково полезен и для взрослых, и для малышей, а значит, обязательно найдет свое место в вашем меню.
Для приготовления такой каши вам потребуется:
Мюсли с фруктами и йогуртом
Данный рецепт наверняка окажется в копилке любителей быстро приготавливаемых блюд. Для его воспроизведения вам потребуется:
По отзывам, приготовление такого сбалансированного завтрака вам придется потратить совсем немного времени. Потому вам не придется вставать в пять утра, чтобы накормить своих домашних вкусной и полезной пищей:
Сырники
Основной секрет этого полезного и сбалансированного завтрака кроется в способе его тепловой обработки. В отличие от привычного варианта, данные сырники не жарятся на сковороде, а запекаются в духовке. Потому специалисты советуют их даже тем, кто сидит на низкокалорийной диете. Для их приготовления вам потребуется:
Готовить будем так:
Подают их с любым вареньем или медом. А лучшим дополнением к ним станет чашка горячего имбирного чая.
Прививаем здоровые пищевые привычки
Существует мнение, что для формирования новой привычки требуется 21 день. Попробуйте питаться по нашим рекомендациям в течение этого времени и проверьте, действительно ли это так. Для того, чтобы было проще привыкнуть к здоровому сбалансированному рациону, есть несколько советов:
Не относитесь к правильному питанию как к временному явлению — диете к лету, новому году или другому событию. Самое важное — это осознать, что правильное сбалансированное питание должно стать образом жизни. Чтобы было проще отказаться от вредных продуктов, достаточно просто задуматься и попытаться ответить себе, что дают вредности, кроме наполненного желудка, ощущения тяжести, лишнего веса и других проблем со здоровьем.
Как дополнительный стимул достаточно посмотреть статистику сердечно-сосудистых заболеваний у людей, имеющих избыточную массу тела.
Безусловно, кроме питания большую роль играет образ жизни, чем он активнее, тем легче поддерживать или терять вес. Физическая активность помогает ускорять обмен веществ и запускать процесс сжигания жира даже после тренировки. Но только лишь занятия спортом не помогут избавиться от лишнего веса, это вспомогательное средство. Главную роль играет качество и объем употребляемой еды.
Правильное питание — залог здоровья. Его следует придерживаться всем без исключения, даже если нет лишнего веса, так проще оставаться в форме и сохранять здоровье. Всем известно, что с возрастом становится сложнее сохранять идеальную фигуру, а тем более избавляться от лишнего веса. Поэтому, чем раньше начнете, тем проще будет в дальнейшем. Маленьким детям следует прививать полезные привычки пищевого поведения с самого раннего детства.
Омлет с овощами
Как утверждают те, кто готовил данное блюдо, этот белковый, хорошо сбалансированный завтрак отличается не только приятным вкусом, но и привлекательным видом. Потому яркий и аппетитный омлет станут есть даже маленькие привереды, которых не заставить кушать овощи.
Для его приготовления вам потребуется:
Фриттата с грибами
По отзывам, этот рецепт пригодится тем, кто привык кушать по утрам блюда из яиц, но уже утомился от обычного омлета или глазуньи. Чтобы подать к завтраку итальянскую фриттату вам потребуется:
Приступим к готовке:
Перед подачей каждую порцию украшают зеленью и посыпают тертым пармезаном.
Особенности приготовления пищи
Питание будет сбалансированным только при правильном приготовлении блюд. Хорошие способы – отваривание и готовка на пару. Они, как правило, позволяют сохранить полезные вещества. Любителям аппетитной румяной корочки рекомендуется запекать пищу. Самая вредная для здоровья – жареная пища. Она очень жирная и насыщена канцерогенными веществами. Тем, кто не может отказаться от жареных блюд, рекомендуется использовать для жарки масла холодного отжима, например оливковое. Ими же желательно заправлять салаты. При приготовлении пищи следует отказаться от соли. Придать блюдам вкус помогут специи и зелень: паприка, душистый перец, гвоздика, корица, кардамон, куркума, зира, мускатный орех, кинза, укроп, петрушка.
Ягодный пудинг
Это блюдо желательно делать с вечера, чтобы за ночь оно успело настояться и приобрести нужную консистенцию. Для этого вам потребуется:
Овсяные хлопья пересыпают в подходящую емкость и заливают йогуртом. Все это ароматизируют ванилином и корицей, а потом отправляют в холодильник.
Утром настоявшийся пудинг украшают любыми ягодами и подают на стол.
Сбалансированный завтрак – отличный старт для прекрасного дня
11.08.2020
Подавляющее большинство людей при этом практически не представляет, что происходит с их организмом и к каким последствиям для самочувствия и внешнего вида может привести.
Например, бутерброды, булочки, кофе с сахаром, хлопья, – все это «быстрые» углеводы, которые быстро расщепляются и так же моментально превращаются в жир.
Отказ от завтрака приводит к быстрой усталости, слабости, а сильное чувство голода провоцирует на потребление еще более калорийной пищи, что формирует неправильный режим питания на весь день. Закрепляясь, дурные привычки питания тоже ведут к плохому самочувствию и накоплению лишнего веса. Известно, что люди, пропускающие завтрак, могут набирать по 4-7 лишних килограмм в год (данные ВЦИОМ).
Эксперты Herbalife пояснили, какие важные функции должен выполнять сбалансированный завтрак:
1. Энергия
С утра необходимо восполнить потраченную за предыдущие сутки энергию и зарядить организм на работу в течение дня.
2. Питательные элементы
Необходимо восполнить весь набор питательных элементов, которые организм потратил за вчерашний день и за ночь в процессе регенерации клеток и восстановления.
3. Насыщение водой
За ночь организм теряет много воды через дыхание, потоотделение и утреннее посещение туалета, и поэтому очень важно восстановить запасы воды в организме. Традиционные чай или кофе обладают диуретическим эффектом из-за содержащегося в них кофеина, и не могут считаться альтернативой простой воде.
4. Контроль аппетита в течение дня
Сбалансированный завтрак дает чувство насыщения на долгое время, что позволит избежать приступов неконтролируемого голода и постоянного желания перекусить. Это обеспечивает достаточный запас энергии и бодрости, а также позволяет контролировать калорийность рациона и не набирать лишний вес.
Эксперты рассказали, что для оптимального функционирования организму требуется поступление свыше 100 различных веществ (нутриентов) каждый день. К ним относятся белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы, аминокислоты и т.д. Важно помнить о роли воды, которая участвует в работе всех систем организма (1,5-2 литра воды в день).
Диетологи рекомендуют, чтобы сбалансированный завтрак содержал:
В современной жизни довольно сложно выкраивать каждый день время на то, чтобы приготовить сбалансированный завтрак. И здесь будут полезны специально разработанные функциональные продукты питания. Например, продукция эксперта в области сбалансированного питания – компании Herbalife. Основу сбалансированного завтрака Herbalife составляет протеиновый коктейль Формула 1.
Сбалансированный завтрак от Herbalife это:
И наконец, он не просто полезный, но еще и вкусный.
Топ-7 полезных завтраков на каждый день. Диетолог о правильном меню на неделю
Чтобы поддерживать себя в нормальной физической форме, человеку необходимо, в среднем, 1600-1800 килокалорий в сутки. Из них на завтрак, желательно, отвести примерно 800 килокалорий. Но что конкретно есть утром, и как это делать правильно? Диетолог Ирина Петух составила для нас идеальное меню.
— Ночью организм отдыхает. Перед новым полноценным рабочим днем необходимо набраться энергии. А ее человек получает из пищи. Привычку пропускать завтрак я бы отнесла к разряду вредных. Ежедневный отказ от утренней порции витаминов и минералов плохо влияет на наше здоровье и способствует, например:
Отведите для завтрака 20 минут
— В котором часу лучше всего завтракать?
— Оптимальное время для первого приема пищи — с 7 до 9 утра. В любом случае не рекомендую, едва открыв глаза, сразу направляться на кухню. В идеале завтракать нужно через 1,5 часа после пробуждения.
— Часто говорят, что, проснувшись, хорошо выпивать натощак стакан воды. Нужно ли так делать?
— Вода заполняет желудок и тем самым приглушает аппетит. Если вы склонны к перееданию, возможно, такой совет будет для вас полезен. Но если собираетесь сделать это для того, чтобы помочь организму проснуться и ускорить обмен веществ, необязательно выпивать целый стакан, достаточно будет и нескольких глотков.
— Сколько должно быть завтраков?
— Хорошо, если до обеда их будет два. Например, сначала 100 г творога с чаем, а попозже 100 г овощного салата. Привыкайте всегда принимать порции еды в одно и то же время.
В качестве второго завтрака могут выступать и йогурты, как обычные, так и питьевые, но важно, чтобы в них содержалось минимальное количество сахара, а лучше и вовсе без него.
Постарайтесь избавиться от привычки перекусывать печеньями или конфетами. Вы и не заметите, как регулярные маленькие лакомства заметно скажутся на фигуре.
— Сколько времени нужно уделять трапезе?
— Еда на бегу вредна для желудка. Думаю, это знают все. Постарайтесь распределить свое время так, чтобы утром не торопиться. Для правильного завтрака отводится 20-30 минут. Не спешите, хорошо пережевывайте пищу, получайте от нее удовольствие. Приятный маленький ритуал поможет позитивно настроиться на новый день, зарядиться хорошим настроением.
— Из чего состоит идеальный завтрак?
— В него должны входить белковые продукты (отварное яйцо либо омлет, творог, каши с добавлением фруктов или отрубей), желателен горячий напиток (например, зеленый чай без сахара, кофеманам лучше перейти на цикорий), советую съедать утром и кусочек сыра для поступления кальция.
Если хотите рассчитать суточное необходимое количество белков, все просто — 1 г на 1 кг массы тела. Если вы весите 70 кг, вам необходимо 70 г белка в сутки. Большую часть оставьте на утро (например, 50 г, остальное — на обед). Жиры высчитываются по той же схеме. Углеводов же человеку нужно стараться употреблять 400 г в сутки.
— Предпочтительнее, чтобы завтрак был горячим?
— Горячая пища, конечно, лучше для желудка, чем «сухомятка». Получается всегда съедать утром продукты, прошедшие термическую обработку? Это замечательно. Только если решите побаловать себя мясом, пусть это будет отварная телятина, нежирная говядина, птица без шкурки или кролик.
— Полезно ли утром есть суп?
— Это уже можно отнести к личным предпочтениям. Если в семье есть такая традиция, почему бы и нет?
— Красивый завтрак из рекламы — хлопья с молоком, подходит ли он для утренней «подзаправки» организма?
— Сегодня на полках огромное количество сухих завтраков. Смотрите на состав. Чем больше понятных слов, тем лучше. К сожалению, вкусозаменителей там нередко через край. Кроме того, продукты, рассчитанные на долгое хранение, почти всегда содержат большое количество химических добавок. Поэтому будьте внимательны.
По личному опыту могу сказать, что, как ни странно, хороши финские сухие завтраки. В них обычно очень неплохой состав. Ну и, конечно, лучше выбирать мультизлаковые хлопья, они более полезны.
Если хочется сладенького, то…
— Старое, еще советское, правило — есть утром кашу — работает?
— Питание должно быть разнообразным. Не стоит каждый день есть только кашу. Чередуйте ее с другими блюдами. Желательно, чтобы чаще на вашем столе стояла гречневая или овсяная каша с добавлением отрубей. Хороши и мультизерновые каши, в которых содержатся разные злаки. Добавление молока тоже приветствуется.
— Что бы вы не рекомендовали есть в начале нового дня?
— Те продукты, которые в принципе не считаются полезными в любое время суток: сладости, жирная пища (особенно фастфуд!), газированные напитки, копчености, маринады, острые блюда.
— Правда ли, что утренние булочки и шоколадки не откладываются в лишние кило?
— Действительно, простые углеводы, полученные утром, обычно успевают сгорать в течение дня. Но если мы говорим о правильном питании, злоупотреблять кондитерскими и мучными изделиями, а также сладостями не стоит. Иногда можно позволить себе круассан или пирожное, но это, скорее, исключение из правил. Помимо полезных компонентов, в такой пище содержатся вредные трансжиры, накопление которых способствует возникновению ожирения и сахарного диабета.
Если очень хочется сладкого, отдайте предпочтение ягодам, фруктам, пастиле, зефиру или мармеладу без сахара.
Нежелание есть утром — проблема психологическая
— Есть люди, которые привыкли утром питаться так же плотно, как и в обед, хорошо ли это?
— С научной точки зрения идеальное распределение пищи на день — это равномерные частые порции. Если утром съедать очень много, желудочно-кишечному тракту придется работать с двойной силой. Перегрузки организма никогда не бывают полезны. Тем более, что потом ощущается тяжесть в животе, может появиться сонливость, нежелание активно работать. Все это мешает сосредоточиться на запланированных делах.
Старайтесь не переедать утром да и в течение дня тоже. Возьмите себе это за правило.
— Что делать, если после пробуждения трудно заставить себя поесть?
— Часто это просто психологическая проблема. Надо стараться просыпаться пораньше, мысленно настраивать себя на завтрак, приучаться есть утром потихоньку: сначала маленькими порциями, потом чуть побольше.
Если все это не помогает, хотя бы забросьте в себя щедрую горсть ягод, подойдут и свежемороженые, можно перекрутить их в популярные нынче «смузи» и просто выпить.
Что касается различных готовых коктейлей здорового питания, которые сегодня предлагают самые разные производители, мне трудно сказать об этом что-то однозначное. Важно, что в составе подобных коктейлей и подойдут ли они именно вам.
По возможности старайтесь делать для себя полезные напитки самостоятельно, чтобы вы точно знали, что употребляете. Хотя я лично все равно выступаю за полноценное питание, а не за его заменители в любом виде.
— Что еще полезно знать?
— Я бы советовала время от времени, а по возможности и каждую неделю устраивать для организма разгрузочные дни. Делайте это, когда точно знаете, что будете находиться дома, например, в субботу: 1,5 кг яблок, 1 л чая с имбирем, 0,5 л свежевыжатого сока на ваш вкус — все поделите на равномерные порции и употребляйте исключительно это в течение всего дня.
Однако тут важно посоветоваться с диетологом или хотя бы терапевтом, который знает все особенности вашего организма! Разгрузочные диеты могут подходить далеко не всем. Берегите себя и к любым рекомендациям относитесь обдуманно.