Что такое сплит занятие

Сплит-тренировка

Содержание

Что такое сплит-тренировка [ править | править код ]

Сплит-тренировки рекомендованы для опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку все группы мышц за одну тренировку. Сплит позволяет снизить общий тренировочный объем и повысить интенсивность нагрузки на отдельные мышцы.

Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки в том, что мышечные группы атлета получают больше времени для отдыха, восстановления и роста. Так, к примеру, классический тройной сплит подразумевает деление тела на три части:

При этом каждая «часть» будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится, по данным ученых, до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку, атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться; при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и ростостимулирующее влияние будет меньше.

Когда необходимо переходить на сплит программу? [ править | править код ]

Согласно принципу периодизации, для достижения наилучшего результата тренировки нужно строить в следующей последовательности:

Новичкам не рекомендуется сразу переходить на сплит-программы. Как показало исследование, у начинающих атлетов (или у опытных после длительного перерыва в тренировках) рост мышц протекает более интенсивно на программах фулбоди. Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, и, в соответствии с принципом вариативности, для достижения тренировочного эффекта необходимо постепенно повышать объем нагрузки на отдельные мышечные группы, а также увеличивать интенсивность (повышать рабочий вес). Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие перетренированности), практикуйте сплит-программу.

Профессиональная тренировочная программа по сплит-системе [ править | править код ]

В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева

Первая неделя тренировок

Вторая неделя тренировок

Понедельник
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
Тяга гантели в наклоне (попеременно) 4 х 12, 8, 8, 8
Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
Разведения назад на блоке 3 х 12
Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
Отжимания 3 х 12-8
Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6
Пресс

Пятница
Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
Сведение гантелей лежа 3 х 12
Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны сидя 3х12
Сгибания EZ грифа по методу «21» 3 х 21
Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8
Пресс

Источник

Сплит vs фулбоди: что выбрать новичку и продвинутому атлету

Чем отличаются сплит‑сессии и фулбоди

Тренировки на всё тело, или фулбоди (full body) — это система, при которой все главные мышечные группы прорабатываются на каждом занятии. Вы тренируетесь 2–4 раза в неделю и всегда делаете по 1–2 упражнения на все главные группы мышц.

В таких тренировках основной акцент устанавливают на базовых многосуставных упражнениях. Это движения, в которых работают сразу несколько суставов и мышечных групп — например, приседания, жим лёжа и стоя, становая тяга. Такие упражнения позволяют хорошо нагрузить целевую группу мышц за одно движение и обеспечить ей стимул для роста.

Сплит (Split) — это метод тренировок, при котором тело разделяется на основные группы мышц или несколько зон и каждая из них тренируется в отдельный день. Например, в понедельник вы качаете грудь и трицепс, в среду — спину и бицепс, а в пятницу — ноги и плечи.

Помимо базовых упражнений, в сплит‑тренировках также есть немало изолированных движений, в которых работает только один сустав. Например, сгибания рук на бицепс или разгибания ног на тренажёре. Эти упражнения менее энергозатратны, но при этом позволяют детально проработать мышцы и «добить» их — обеспечить максимальное механическое напряжение, необходимое для роста.

Тренировки на всё тело занимают больше времени, чем сплиты, тратят больше калорий и требуют не менее 48 часов на восстановление. Сплиты позволяют заниматься каждый день: пока одна группа мышц отдыхает, вы можете тренировать другие.

Что лучше для силы и мышечной массы

20 подготовленных мужчин разделили на две группы: одни выполняли силовые упражнения по методу сплитов (группа С), другие тренировали всё тело на каждом занятии (группа ВТ). При этом недельный тренировочный объём — количество подходов, повторений и рабочий вес — был одинаковым у обеих групп.

Через восемь недель все участники хорошо прибавили в силе и мышечной массе, но при этом у группы ВТ бицепс вырос больше, чем у тех, кто участвовал в сплит‑тренировках. Кроме того, мужчины из группы фулбоди смогли взять больший вес в жиме лёжа — силовые показатели в этом движении выросли на ⅓ больше, чем в другой группе.

Однако, несмотря на исследования, нельзя безоговорочно признать фулбоди королём гипертрофии, и вот почему:

Таким образом, у учёных нет чёткого ответа, что работает лучше. И сплит‑сессии, и тренировки на всё тело имеют свои плюсы и минусы. Чтобы понять, что подходит именно вам, нужно учитывать свой уровень и цели.

Что стоит выбрать новичку

Первые три месяца лучше тренировать всё тело на одном занятии. Акцент на многосуставные движения поможет быстрее освоить правильную технику, улучшить взаимодействие мозга и мышц и приучить организм к силовым нагрузкам. Выполняя базовые движения, вы не только быстрее Resistance Training with Single vs. Multi‑joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength увеличите силу, но и улучшите аэробные возможности организма — способность эффективнее использовать кислород для работы.

Более того, в первые два месяца тренировок дополнительные односуставные упражнения практически не влияют Effect of adding single‑joint exercises to a multi‑joint exercise resistance‑training program on strength and hypertrophy in untrained subjects на силу и размер мышц. Другими словами, поначалу вам нужна только база.

Что касается длительности и общей усталости, на первых порах ваши тренировки не будут отличаться большими объёмами, так что вы вполне сможете уложиться в 40–60 минут, а риск перегрузить организм станет минимальным.

Что стоит выбрать продвинутому атлету

Когда ваше тело адаптируется к силовым тренировкам и нарастит несколько килограммов мышечной массы, придёт время увеличить объём тренировок. Вы можете перейти на сплит‑тренировки или остаться на фулбоди. Выбор зависит от ваших возможностей и целей.

Когда стоит попробовать сплит‑сессии

Если вам нужны короткие тренировки

Если вы не можете проводить в зале больше часа — например, поздно приезжаете с работы или предпочитаете тренироваться в обед, — лучше выбрать сплиты. Чтобы как следует утомить 1–2 группы мышц, хватит и 40 минут. Тренировка на всё тело же займёт куда больше времени, так как вам нужно будет сделать минимум 7–8 упражнений.

Более того, после сплита вы будете чувствовать себя куда менее уставшим, чем после длинной сессии на всё тело. Если тренировка не последнее, что вы будете делать, и после зала вас ждёт ещё целый день работы, сплит‑сессии подойдут лучше всего.

Если нужно детально проработать каждую мышцу

В сплит‑тренировках вы можете выполнять много изолированных упражнений для акцента на разные головки одной мышцы. Это позволит гармонично прокачать все участки тела и добиться потрясающего вида. Но это имеет смысл только для опытных атлетов со значительным количеством мышечной массы.

Если не переносите большие объёмы

Во время силовых нагрузок утомляются не только мышцы, но и центральная нервная система (ЦНС). Особенно сильно по ней бьют Mechanisms of Fatigue and Recovery in Upper versus Lower Limbs in Men. многосуставные движения на развитие больших мышечных групп. Поскольку в тренировках на всё тело в приоритете именно они, большой недельный объём может перегрузить Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise — A Critical Review ЦНС, что негативно скажется на рабочих весах и не позволит достаточно утомить мышцы.

Притом вы можете не заметить A comparison of central aspects of fatigue in submaximal and maximal voluntary contractions этого: будете стараться изо всех сил, но уставшая нервная система перестанет включать столько волокон, сколько нужно для утомления и роста мышц.

В сплит‑сессиях же не придётся выполнять много тяжёлых упражнений на одной тренировке: вы можете добивать целевые мышцы односуставными движениями, не столь утомительными для ЦНС. Это позволит увеличить объём без риска перегрузить нервную систему.

Когда стоит попробовать тренировки на всё тело

Если надо избавиться от лишнего жира

При одинаковом объёме тренировки на всё тело сжигают The effects of two equal‑volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players в два раза больше жира, чем сплит. Во‑первых, фулбоди включают больше многосуставных упражнений и тратят больше энергии. Причём как во время занятия, так и после него, в процессе восстановления.

Во‑вторых, обеспечивают The effects of two equal‑volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players более выгодное соотношение тестостерона к кортизолу, чем сплит. Поскольку тестостерон способствует избавлению от жира, а кортизол, наоборот, помогает его накапливать, фулбоди обеспечивают более выгодную гормональную обстановку для похудения.

Если занимаетесь 2–3 раза в неделю

Если вы можете появляться в зале не чаще трёх раз в неделю, например из‑за графика работы или других дел, тренировки на всё тело помогут как следует нагрузить мышцы и обеспечить их рост. Да, вам придётся провести в зале больше времени, зато вы ничего не потеряете в плане гипертрофии: каждая мышца получит хорошую нагрузку и рост не остановится.

Когда стоит сменить систему

Но помните, что объём тренировок при этом должен оставаться прежним или повышаться, иначе пользы от перемен не будет.

Источник

Сплит-тренировки

Сплит-тренировка (от английского split – разделять, раскалывать) – метод разделения программы тренировок на части, на выполнение каждой из которых выделяется отдельный день и спортсмен может эффективно проработать отдельную группу мышц за короткий промежуток времени.

Такой метод упражнений рекомендуется для подготовленных спортсменов. О том, как выглядит программа сплит-тренировки и как к ней подготовиться, вы узнаете из нашей статьи.

Обычно сплит-тренировка длится 3-7 дней, в этот период раздельно тренируются все мышечные группы, например, в первый день выполняются упражнения на бицепсы и спину, во второй – на ноги, пресс и плечи, в третий – укрепляется грудь и трицепсы. Возможны и другие варианты группировки. По времени сплит-тренировка занимает от 30 до 60 минут.

Занятия по принципу разделения мышечных групп предполагают достаточную подготовку и умение выполнять базовые упражнения, поэтому новичкам в фитнесе сначала лучше набраться практики и подготовить организм к подобным нагрузкам, например, с помощью анаэробных тренировок. Подробнее об анаэробных нагрузках читайте в нашей статье.

Как и во многих других направлениях спорта, в сплит-тренировках для мужчин и женщин есть значимые отличия. Обусловлено это различным строением мышечного корсета и разными целями достижения: женщины чаще преследуют цель избавиться от нежелательных килограммов и приобрести легкий рельеф мышц, мужчины же в большей степени стремятся достичь наиболее выраженных спортивных результатов.

Если самостоятельно сложно выбрать для себя тренировочную систему, то обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, который составим индивидуальный план упражнений и питания, исходя из особенностей вашего организма и физической подготовки на начало занятий.

Источник

Как сплит-тренировка помогает наращивать мышцы?

По этому принципу в тренировке реализуются:

На одной тренировке вы прорабатываете мышечные группы, которые выполняют противоположно направленные движения. Каждый раз когда вы делаете подход на грудь, следом вы делаете подход на спину, жим лёжа, а потом тягу штанги в наклоне, так как упражнения направлены на разные мышечные группы, вы сможете сэкономить время.

Примерная неделя тренировок будет выглядеть следующим образом:

День 1: грудь спина
День 2: ноги
День 3: плечи руки
2 дня отдыха и повторение

Рассмотрим оба метода и найдём подходящий ответ, что же подойдет именно вам?

На Full body вы будете прорабатывать все мышцы за одну тренировку. В один день вы тренируете и спину, и плечи, и руки, и ноги. По такой системе можно заниматься 2-3 раза в неделю.

Если целью является набор мышечной массы, нужно сосредоточиться на увеличении объема тренировок и этот объём измеряется следующими факторами:

Источник

Что такое сплит-тренировка, кому она подходит и как правильно ее выбрать

Рассказываем о популярной системе сплит-тренировок: в чем она заключается, кому подходит и какие у нее преимущества.

Сплит-тренировка: что это

Сплит-тренировка — это метод, который заключается в том, что во время одного занятия нужно нагружать не все группы мышц, а только одну или несколько. Когда вы встречаете словосочетание «тренировка на пресс» или «тренировка для ягодиц», это и есть сплит.

Сплит-тренировки позволяют за короткий период времени проработать группы мышц, которые при стандартных тренировках мало задействуются. Также каждая из этих групп получает больше времени на отдых и качественное восстановление, за счет чего рост мышечной массы происходит быстрее.

Следующее преимущество сплит-тренировок в том, что общий объем работы снижается, а интенсивность нагрузки на определенную группу мышц, наоборот, увеличивается.

Кому подходит сплит-тренировка

Сплит-тренировки подходят опытным спортсменам. До того, как пробовать систему сплит-тренировок, нужно заниматься не менее 3—6 месяцев. Это объясняется тем, что мышцы должны адаптироваться к физическим нагрузкам. Только тогда человек за одну тренировку сможет интенсивно нагружать лишь одну группу мышц. Кроме того, исследования показали, что мышечный рост у новичков активней происходит именно благодаря тренировкам на все тело.

Какие бывают сплит-тренировки

Существует большое количество программ сплит-тренировок. Вот самые популярные варианты:

Это не все варианты сплит-тренировок. Программы могут варьироваться, в зависимости от ваших целей и состояния организма.

Как выбрать программу сплит-тренировок

Для начала вы должны четко понимать, зачем вам нужны сплит-тренировки. Определитесь с целями: что вы хотите улучшить, какая группа мышц требует больше внимания, какие слабые места нужно устранить? Помните, что если вы занимаетесь игровыми видами спорта или единоборствами и вам нужно развивать скорость, выносливость, общую силу и другие спортивные показатели, то сплит-тренировки не нужны. Они созданы для того, чтобы конкретные группы мышц росли быстрее. Именно поэтому сплит-тренировки наиболее востребованы среди бодибилдеров и тех, кто занимается, чтобы построить тело своей мечты.

Необходимо учитывать свой график. Если у вас не хватает времени на 4 интенсивные тренировки в неделю, выбирайте двухдневный сплит. И планируйте тренировки так, чтобы между ними было достаточно времени для восстановления.

Как сказано выше, новичкам лучше начинать с тренировок на все тело. Но даже после того, как вы позанимались 3—6 месяцев, не стоит сразу же переходить к пятидневному сплиту. Начинайте постепенно: несколько недель занимайтесь по программе двухдневного сплита, затем трехдневного и т.д.

Прислушивайтесь к своему организму и контролируйте самочувствие. Как только у вас начали появляться симптомы перетренированности, сделайте паузу. Ранее мы рассказывали, как предотвратить перетренированность.

Если не знаете, с каких же групп мышц начать, то следуйте рекомендациям специалистов. Они советуют сначала проработать большие группы мышц: спина, ноги и грудь. Затем переходите к более мелким — плечи и руки —, так как они выполняют поддерживающую функцию.

В течение всей сплит-тренировки нужно сохранять высокую интенсивность нагрузок. Смысл сплит-системы в том, чтобы разрушить мышечные волокна, которые после восстановления становятся крепче и больше. Поэтому выкладывайтесь по максимуму.

Лучше всего составлять программу сплит-тренировок под контролем тренера, ведь он может учесть все нюансы и корректировать вариативность упражнений. Так вы точно достигнете необходимого результата и не нанесете вреда организму.

Заходите в наш раздел «Тренеры» и выбирайте лучшего специалиста в вашем городе!

Источник