Что такое спортплощадка воркаут
Что такое уличный воркаут и когда он на самом деле пришел в Россию?
Далеко не все могут пойти после работы в фитнес-центр и заниматься с тренером. Уличный воркаут дает возможность тренироваться в своем дворе при любом уровне подготовки и без денежных затрат.
Воркаут – уличные тренировки на снарядах
Воркаут – спорт для каждого
Уличный воркаут (Street Workout) – это молодежное направление в спорте, любительские тренировки на брусьях, турниках, рукоходах, шведских стенках с собственным весом. Важно, что воркаут имеет мало общего с гимнастическими упражнениями, которые требуют определенной техники исполнения. Его философия в том, чтобы каждый человек мог заниматься атлетикой, самовыражаться, придумывать интересные и безопасные тренировки, улучшая свое здоровье. Снаряды для воркаута сегодня можно встретить во дворах, на стадионах, в парках и других общественных местах.
Главные преимущества уличного воркаута:
В воркауте не обязательны повторения, не нужно ограничивать себя рамками программы.
История воркаута
Воркаут – это не новое направление в спорте, а по сути, хорошо забытое старое. В советское время тренировки на уличных спортивных снарядах – турниках, брусьях, рукоходах, шведских стенках – были очень популярны среди людей всех возрастов. Но в сложные 90-е годы, когда ценности людей изменились, а инфраструктура пришла в упадок, уличные тренировки понемногу сошли на нет.
В США, напротив, в начале 2000-х по всей стране начали строить уличные спортплощадки, на которых занималась энергичная молодежь. Тогда же возникла первая в мире воркаут-команда – Bartendaz. В 2008 году ролики с воркаут-тренировками стали популярны в России, и массовый уличный спорт вновь стал довольно распространенным в нашей стране.
Участник «Бартендас» когда-то занимался в этом парке. Мотивирующее фото из «Твиттера»
Почти все известные воркаутеры – не гимнасты и не спортсмены. Они вырастали из обычных парней и девушек, которые регулярно тренировались на улице и вели здоровый образ жизни. Например, Ганнибал Ланхэм — не спортсмен, а простой житель Нью-Йорка, который занимался на детской площадке. Он опубликовал видео своих тренировок, и они произвели впечатление на людей в России.
Тот самый Ганнибал, которого любят все воркаутеры
Плюсы воркаута
Соревнования
В философии воркаута главное не соревновательность, а здоровье. Но этот вид спорта стал настолько популярным, что постепенно начали проводиться чемпионаты и турниры по воркауту – в России, Европе, США и других странах. Воркаутеры получают престижные награды: оцениваются красота, сложность элементов, статика и динамика. Самый первый чемпионат прошел в Риге в 2011 году.
Виды воркаута
Есть три стиля воркаута:
У спортплощадок для воркаута есть еще несколько преимуществ:
Для начинающих хватает брусьев и турника, а при усложнении тренировок понадобятся дополнительные снаряды.
Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге
Воркаут: что это такое и как начать им заниматься? Какие упражнения подойдут новичку?
Воркаут в переводе с английского означает просто тренировка. Однако не любая тренировка – это воркаут. Воркаут – это комплекс упражнений с собственным весом или минимальным отягощением, с использованием турников и брусьев.
Такие тренировки направлены на комплексное развитие силы, ловкости и выносливости. Как правило, воркаут предполагает тренировки на улице, поэтому они легко доступны любому желающему.
История воркаута
Первые упоминания о тренировках на свежем воздухе можно найти у древних греков, они называли такую активность «калистеника». Многие упражнения тех времен (висы, подъемы, подтягивания) можно встретить и в современных видах воркаута.
Со времен Древней Греции упражнения с собственным весом уже никуда не уходили из жизни человека. В том или ином виде упражнения с самым доступным инструментом, своим телом, всегда были в ходу. В СССР уличная гимнастика, занятия на уличных турниках, брусьях, шведских стенках были обязательной программой для увлекающихся здоровым образом жизни.
Но современный вид воркаут начал приобретать в 2000-х годах. Темнокожие спортсмены-любители в США, не имея возможности тренироваться в дорогих тренажерных залах, начали тренироваться на улице. Так появился этот уличный вид спорта.
Такие тренировки быстро набрали популярность, а с развитием интернета и появлением видео с первыми тренировками воркаутеров, эта популярность вышла далеко за пределы Америки. Воркаут стал спортивной субкультурой со своими правилами и особенностями, популярной по всему миру, в том числе и в России.
Виды воркаута
Существуют три вида воркаута:
Плюсы и минусы воркаута
У воркаута есть несколько очевидных плюсов:
Есть у воркаута и пара недостатков.
Во-первых, это невозможность варьировать утяжеление. Если в фитнес-зале можно взять штангу полегче, то на воркаут-площадке приходится работать с весом своего тела. Поэтому воркаут для начинающих не предполагает стремительный прогресс на старте.
Во-вторых, в плохую погоду и в зимнее время тренироваться на турниках может быть некомфортно. Однако это не останавливает тех, кто всерьез увлекся воркаутом – тренироваться можно всегда и в любую погоду.
Как начать заниматься воркаутом новичку
Есть несколько советов для начинающих, которые облегчат вход в этот вид спорта.
ТОП-5 упражнений для начинающих по степени усложнения
1. Вис на турнике. Базовое упражнение, которое развивает силу хвата и силу рук. Просто повисните на турнике и держитесь столько, сколько получится.
2. Подтягивания. Подпрыгните и повисните на турнике, после потяните себя к перекладине. Можно варьировать ширину хвата, чтобы включать разные группы мышц.
3. Жим на брусьях. Запрыгните на брусья, опустите корпус вниз с помощью сгибания рук в локте до прямого угла, на выдохе разогните руки и поднимите себя в исходное положение.
4. Подтягивания обратным хватом. Повисните на турнике, развернув ладони к себе и сделайте движение корпусом вверх, сгибая руки в локтях.
5. Выход на турнике. Повисните на турнике обычным хватом, руки чуть шире плеч. Резким движением поднимите себя, чтобы турник оказался у пояса. Это сложное упражнение для тех, кто уже хорошо подтягивается.
Площадка для воркаута своими руками
Площадку для воркаута можно построить абсолютно самостоятельно и бюджетно. От того, умеете ли вы работать руками или нет, зависит, сможете ли вы соорудить качественную и отвечающую стандартным требованиям площадку для воркаута своими руками. В этой статье вы найдёте полезные советы и практическое руководство для строительства спортивной площадки.
Оборудование
Если вы только узнали о воркауте и решили попробовать свои силы, то на первое время хватит турника с перекладиной.
Однако по мере профессионального развития спортсмена одного снаряда становится мало и появляется необходимость в специальной площадке для воркаута, которая расширяет возможности для отработки чистой техники и придумывания комбинаций упражнений.
Чтобы выяснить количество материалов на оборудование для воркаута, размер площадки, рассчитать общую стоимость предприятия, разберитесь в снарядах стрит воркаута.
Если вы новичок в этом деле и не хотите тратить деньги впустую, познакомьтесь с опытным воркаутером и выясните, какие снаряды будут присутствовать на вашей площадке, а какие вовсе не нужны и только займут место.
Турник
Турник – две вертикальных трубы с поперечной перекладиной. Классика жанра, без которой не обходится ни одна площадка для стрит воркаута. Традиционные подтягивания, «передний вис», «ласточка» и другие базовые упражнения чаще исполняются именно на турнике.
Высота турника – 2 м 30 см. Для тех, кому мало такого турника, воркаутеры придумали широкий турник, длина перекладины которого 1 м 70 см. Он значительно расширяет возможности тренирующегося.
Иногда на площадках для воркаута есть гексагон – целых шесть турников, образующих собой круг. Турник гексагон решает проблему многолюдства на площадке, ведь на нём могут заниматься сразу шестеро одновременно, а также позволяет совершать всевозможные перелёты с перекладины на перекладину.
Брусья
Брусья – четыре вертикальных жерди, соединённые двумя параллельными перекладинами. Они стоят на каждой уличной площадке для воркаута, потому что на них отрабатывается обязательная база стрит воркаута – отжимания на брусьях. Брусья бывают классическими, длинными (3 м 40 см), закруглёнными, двойными и тройными.
Рукоход
Рукоход – четыре столба, соединённых наверху горизонтальной лестницей, развивает выносливость, выдержку, силу рук спортсмена. Высота от земли – 2 м 20 см. Рукоход в воркауте бывает двух видов: лестница, параллельная полу, и зигзагообразная лестница (позволяет снижать или повышать нагрузку на мышцы во время занятий).
Скамья и лестница
Как сделать проект
От правильной расстановки тренажёров зависит, будет ли функциональна площадка для воркаута и насколько станет полезной для тренировок воркаутеров.
Посещая спортивные площадки, обратите внимание на то, что оборудование для воркаута устанавливают по секциям. Скажем, в одной секции тренажёры для пресса, в другой – для спины и рук. Скамьи редко стоят сами по себе, их объединяют с турниками или шведскими стенками.
В важном деле проектирования не стоит спешить – изучайте проекты фирм-строителей и карты площадок любителей, учитесь на чужих ошибках. Важно точно знать назначение площадки (для дома, дачи, массовых тренировок), набор снарядов, который вы хотите видеть, и правильно рассчитать расходы.
Выбор материалов
Когда этап проектирования окончен, чертежи подготовлены, можно переходить к подбору труб для турников. Для опор берутся профильные трубы 100*100*3. Важно точно рассчитать нужное количество опор и их высоту.
Трубы для турников продают отрезками по 12 м, если не хватит несколько сантиметров, придётся докупать дополнительный 12-метровый кусок трубы, а это – нерациональное расходование средств. Для перекладин оптимальный вариант – трубы диаметром 27 мм, толщиной стенки не менее 3 мм. Из труб такого диаметра делают олимпийские турники.
Будьте внимательны: руки должны удобно обхватывать перекладины, трубы – не прогибаться под весом тела. Выбирая трубы в магазине или на складе, протестируйте их по этим параметрам. При покупке труб не забудьте, что маркировка указывает не на внешний диаметр, а на внутренний. Для покраски оснащения выбирайте стойкую краску для наружных работ, чтобы окрашенное оборудование для воркаут легко выдерживало влагу, жару и холод.
Выбор места
По возможности для устройства площадки выбирают ровное место, стараются избегать низин и берегов водоемов, чтобы не допустить застаивания воды после дождей и таяния снегов. Место для занятий воркаутом размещают в стороне от линий электропередач.
Первым делом выполняют разметку площадки по периметру. Грунт разравнивают и трамбуют, при необходимости засыпают ямы и корчуют пни. Размечают места установки турников, выкапывают ямы под опоры. Глубину ям рассчитывают, исходя из того, что треть длины опор должна оказаться под землёй.
Сборка и установка
Чтобы установить на площадке спортивное оборудование, подготовьте все необходимые инструменты и инвентарь. Если строительство будущей площадки планируется в парке или в лесу, может понадобиться мощный генератор.
Купите или возьмите в аренду сварочный аппарат, ведь тренажёры для воркаута сваривают заранее. Перед началом сварочных работ не забудьте защитить глаза специальным щитком.
Готовые конструкции покройте антикоррозионной грунтовкой по металлу. Хорошая грунтовка снижает расход финишного покрытия, создает барьер для проникновения влаги и солей даже при повреждении поверхностного слоя.
Тренажеры устанавливают в выкопанные заранее ямы и заливают их бетонной смесью. Бетон набирает прочность в течение недели, не следует нагружать конструкции прежде этого срока. Пока бетонная смесь сохнет, самое время покрасить турники. Для более качественного покрытия краску наносят в два слоя. Через сутки после окрашивания завершают работы по устройству основания площадки.
Если в проекте предусмотрено экологичное и безопасное натуральное покрытие оснащения площадок, для быстрого его устройства используют рулонный газон, который стелют непосредственно на выровненный грунт.
Для укладки искусственного покрытия желательно подготовить бетонное основание. Вам понадобится несколько мешков цемента, щебень и вода – количество материалов зависит от размеров площадки для воркута. По периметру площадки устанавливается сборная опалубка, в нее выливается бетон слоем 20-30 мм.
Через неделю на готовую стяжку выполняется укладка антискользящей плитки из резины, полиуретана или каучуковой крошки. Эти материалы специально предназначены для занятий спортом, они обеспечивают безопасность тренирующихся. Площадка готова, приступайте к занятиям!
Оборудование для воркаут площадки
Что такое воркаут
В советское время дворы оборудовались гимнастическими площадками, для того, чтобы люди могли самостоятельно заниматься, тренировать подтягивания, жим на брусьях. Главной почетной целью была сдача норм ГТО. Воркаут это тоже направление уличной силовой гимнастики, только конечная цель не количество подтягиваний, а выполнение сложных и зрелищных элементов: стойки, висы, выходы.
Упражнения на воркаут площадке
Для выполнения воркаут элементов нужны сильные мышцы рук, спины, плеч груди и пресса.
Начинают тренировки с подтягиваний и отжиманий.
Видов и техник подтягиваний десятки, чтобы иметь возможность составлять разные программы подтягиваний нужно иметь несколько видов перекладин. При подтягиваниях, рука полностью обхватывает перекладину, поэтому наиболее удобные диаметры перекладин:
Подтягивания из виса лежа
Для тех у кого еще не хватает сил делать классические подтягивания
Подтягивания из виса лежа
Для этого упражнения нужна перекладина высотой 90 или 120 см. от уровня земли. Будет замечательно если предусмотрен упор для ног.
Подтягивания на высокой перекладине
делают разными хватами
Для таких подтягиваний нужна перекладина с рабочей поверхность от 60 до 90 см, расположенная на такой высоте, чтобы повиснув на перекладине на вытянутых руках, ноги не касались земли. Для детей это высота 160-180 см. Для взрослых от 2 до 2,6 м. в зависимости от роста. Если вы планируете комплекс для индивидуального использования, то можете подобрать высоту под себя. Если проектируется комплекс общего пользования, то в него можно включить 4-5 перекладин разной высоты.
Подтягивание узким хватом
Руки ставятся на ширине чуть уже плеч, ставить руки вместе не стоит, так как возрастет нагрузка на кисти рук. При подтягивании узким хватом нужно немного прогнуться в грудной клетке это увеличит нагрузку на широчайшие мышцы спины. Подтягивания можно выполнять как прямым хватом, так и обратным хватом, в этом случае увеличивается нагрузка на бицепсы. Для таких подтягиваний подойдет стандартная перекладина как и в предыдущем случае.
Подтягивания широчайшим хватом
Для подтягивания руки разводятся шире плеч, открытый хват ладонями от себя. Подтягивание выполняется плавно без рывков и раскачиваний. Старайтесь свести лопатки чтобы максимально включить в работу мышцы спины.
Для таких подтягиваний нужна перекладина с рабочей поверхность от 110 до 120 см. При таком хвате образуется дополнительная нагрузка на запястья, чтобы ее снизить есть специальный турник, у которого места хватов развернуты под углом.
Подтягивания параллельным хватом
При хвате для такого упражнения хвате ладони развернуты друг к другу.
Данное упражнение можно выполнять на обычно перекладине, но придется отклонять голову, лучше
использовать турник молот или рукоход
Подтягивание параллельным хватом на рукоходе
Перекладина Молот может быть представлена как отдельный элемент, так и в составе турника на три хвата, еще его называют турник три в одном (турник 3 в 1) или турник мультихват.
Тренировка хвата
Чем длиннее рукоход, тем лучше. Поэтому на спортивной площадке ставят как правило минимум две или три секции рукоходов.
Для того, чтобы не занимать много места используются кольцевые рукоходы.
Для усложнения таких тренировок используются рукоходы разной конструкции.
Отжимания
Как и подтягивания, отжимания делают разными хватами (узким, классическим и широким), поэтому рабочая длина перекладины должна быть не менее 1100 мм.
Видов отжиманий, наверное, еще больше чем подтягиваний. Отжимания можно делать и в домашних условиях, но для спортсмена, который уже пришел на уличную площадку и начал тренировку, оборудование для отжиманий будет только плюсом.
Отжимания для начинающих
На начинающем уровне отжимания делают от перекладины на уровне пояса. Для таких отжиманий подойдет перекладина высотой 90 см.
Далее выбирают более низкие перекладины. Для этих целей подойдет, например, шведская стенка. Или перекладины высотой 600 и 300 мм.
В уличных условиях отжимания не всегда удобно делать от пола, поэтому для классических отжиманий ставят низкую перекладину, высотой 150 – 200 мм.
Глубокие отжимания
Смысл глубоких отжиманий – опустить грудь ниже уровня рук.
В уличном варианте для таких отжиманий подойдут либо Упоры для отжимания, либо брусья с упорами для отжиманий.
Отжимания в обратном наклоне
При отжиманиях в обратном наклоне (в обратном угле) ноги ставятся выше рук, такая позиция передает максимальный вес тела на руки.
Для таких отжиманий может использоваться шведская стенка, как на изображении, либо, чтобы на ставить руки на землю, используют двухуровневые скамьи
Либо американские брусья с упорами для отжиманий. На таких брусьях можно объединить отжимания в обратном уклоне и глубокие отжимания, а также выполнять жимы на брусьях.
Жим на брусьях
Для подготовки к упражнению Жим на брусьях начинают Отжимания от лавки сзади. В начале таких отжиманий ноги ставятся на землю, а по мере прогресса ставятся выше. Для такого упражнения можно использовать скамью, шведскую стенку, а жим с поднятыми ногами можно выполнять на параллельных брусьях.
Длинные брусья с рабочей поверхностью 1500 – 1800 мм служат как раз для отработки стоек, а также позволяют заниматься нескольким спортсменам одновременно.
По форме брусья бывают прямые и гнутые. Для выполнения стоек, на наш взгляд, гнутая форма более безопасна, т.к. не выступающих элементов, за которые можно зацепиться.
Качаем пресс
Для работы над мышцами пресса есть два вида упражнений: подъем корпуса и подъем ног.
При большем наклоне лучше выбирать скамью, в которой предусмотрен не только зацеп для ступней, но и для коленей. Хотя и при маленьком наклоне скамьи такая конфигурация намного комфортнее для занимающегося. Подъемы корпуса выполняются как прямые, так и со скручиванием для косых мышц. При подъемах не советуют отрывать поясницу от скамьи во избежание травм спины.
Подъем корпуса
Пресс скамья может быть горизонтальной или с наклоном для большей нагрузки.
Для подъема корпуса удобен наклон в 10-15 градусов, если ступнями зацепляться неудобно, то можно зацепиться коленями.
Упражнение подъем ног или уголок можно выполнять и на перекладине. При подъеме ног нужно четко следить чтобы упражнение выполнялось только мышцами пресса, оно должно выполняться плавно, без рывков и ноги не должны уходить за линию спины образовывая прогиб в пояснице назад, иначе также велик шанс травмировать спину.
Подъем ног
Для тех, кто хочет подтянуть живот, гораздо важнее проработать нижний пресс и в этом помогают подъемы ног.
Ноги поднимают согнутыми в коленях или прямые до положения 90 градусов (уголок).
Для тех, кто не хочет лишний раз нагружать кисти лучше использовать тренажер Брусья пресс с подлокотниками. При упоре на локти шея не должна провисать между плечами.
Подъемы со скручиванием на косые мышцы и подъемы ко лбу или за голову – как продвинутый вариант, возможно выполнять на всех трех снарядах.
Обе группы упражнений имеют серьезные риски повредить спину и современные фитнес тренеры советуют вовсе отказаться от тренировки мышц пресса на рельеф, во всяком случае до того момента, пока они не будут достаточно подготовлены другими к упражнениям (вышеописанными отжиманиями, подтягиваниями, жимами, а также планками и стойками), кроме того должна быть подготовлена еще и поясница.
Упражнения на поясницу
Об упражнениях на поясницу часто забывают, особенно на уличных тренировках, т.к. для этих упражнений как правило нет снарядов. Самый удобный способ проработать поясницу это упражнение гиперэкстензия.
Гиперэкстензия
В уличных условиях Гиперэкстензию удобнее всего выполнять на специальном тренажере. Конструкция тренажера состоит из упора для бедер и зацепа для ног. И может быть представлена разными конструкциями.
Прямая гиперэкстензия – ноги и таз располагаются паралельно земле. Такое расположение тела дает максимальную нагрузку на мышцы поясницы, но в уличных условиях не особо удобно, так как не регулируется длина зацепа для ног.
Гиперэкстензия под углом – более комфортна, однако в уличных условиях тренажер может быть мокрым или с наледью, поэтому для площадок лучше выбирать модели с большим количеством упоров и зецепов.
При правильной технике выполнения это упражнение хорошо укрепит мышцы поясницы и позволит держать красивую осанку. Опасные ошибки при выполнении заключаются:
Выполнять упражнение нужно плавно за счет силы мышц и не допускать рывков или выполнение на силе инерции.
Обратная гиперэкстензия
Выполнение обратной гиперэкстензии происходит за счет подъема ног, а не корпуса, поэтому нагрузка смещается на мышцы заднего бедра и ягодицы. Риск поучения травмы позвоночника минимален. Минус такого тренажера в уличных условиях – это небольшая нагрузка.