Что такое статика в спорте
Что такое статика в спорте
Статика в спорте это что такое, упражнения, нагрузка
Статика в спорте это что такое, упражнения, нагрузка
В спорте изометрические тренировки довольно часто недооцениваются многими атлетами, которые пытаются набрать мышечную массу либо скинуть лишние килограммы. Чем больше масса тела либо быстрее бег, тем будет выше результат. Однако это не всегда так получается. Чтобы добиться хорошего эффекта, иногда нужно прибегать к не совсем стандартным способам тренировки, а именно к статике.
Правила и особенности
Статика в спорте – это новый вид тренировки, позволяющий накачать мышцы всех групп, развить отличную выносливость и скинуть лишнюю массу. Характерной особенностью изометрических упражнений считается то, что спортсменам для выполнения нагрузок не требуется ходить в спортивный зал либо задействовать гантели со штангой и прочим инвентарем.
Статику в спорте можно успешно сочетать с динамическими упражнениями
Основы статических упражнений заключаются в следующем:
Изометрические занятия необходимо регулярно выполнять без перерывов в тренировках. Данный комплекс сосредоточен на конкретных зонах мышечной системы. Если придерживаться вышеуказанных принципов, можно достичь атлетического телосложения без чьей-либо помощи.
Зачем нужны
Статика в спорте – это такие физические упражнения, польза которых заключается в том, что они задействуют иные мышечные спектры, в отличие от динамических тренировок. 
В процессе выполнения статических занятий идет проработка более глубоких мышц тела, которые испытывают минимальную нагрузку при выполнении разнообразных движений. В статике они подвергаются исключительно продолжительной и целенаправленной нагрузке в статическом и неподвижном режиме.
Польза статических упражнений заключается в следующем:
Статические упражнения рекомендуются при следующих проблемах:
Противопоказания и возможный вред
В спорте статика имеет 1 минус: такие упражнения не дают значительно увеличить массу мышц. Однако этот недостаток является преимуществом для женщин, которым требуется подтянутая стройная фигура и сила, но не мышечная рельефность.
Мужчины-атлеты могут подобрать для себя комплекс статических и динамических упражнений. Занятия, которые состоят из 2 видов тренировок, дают возможность увеличить мышечную массу. 
Занятия статикой противопоказаны при следующих состояниях:
Если имеются проблемы со здоровьем, рекомендуется максимально сократить и ограничить нагрузки. Важно заниматься спортом, придерживаясь индивидуальных физических возможностей. Это обусловлено тем, что огромные усилия способны нанести только вред.
Основной комплекс
Статика в спорте – это тренировочный комплекс, ориентированный на развитие мышц шейной, грудной, спинной и ягодичной области, брюшной полости, рук и ног. Самые эффективные и популярные разновидности изометрических нагрузок, которые очень просто делать дома, приведены ниже.
Приседание
При выполнении упражнения задействована лишь масса собственного веса и длительная статическая нагрузка. 
Пошаговое описание занятия:
После следует выровняться и отдохнуть в течение 3 мин. Далее необходимо вновь повторить занятие. Приседания желательно делать в 3 подхода. Они сосредоточены на развитии ягодичных мышц и внутренней части бедра.
Для данного упражнения не нужно применять стул. 
Техника выполнения заключается в следующем:
За счет этого можно прокачать мышцы ягодиц и нижних конечностей. Упражнение следует делать в 3 подхода с перерывом по 5 мин.
Удержание поднятой ноги
Упражнение дает возможность развить нижнюю часть пресса и квадрицепсы ног. 
Оно заключается в следующем:
Упражнение необходимо проводить для правой и левой ноги по очереди. Для достижения результата тренировку проводят в 3 подхода с перерывом 3 мин.
Боковой выпад
Упражнение считается достаточно сложным, но эффективным. Оно дает возможность развить мышцы внутренней и внешней бедренной части. 
Для правильного выполнения тренировки рекомендуется придерживаться следующих этапов:
В таком положении следует находиться около 30 сек. После нужно переключиться на другую ногу. Тренировку проводят в 3 сета с отдыхом по 5 мин.
Мостик
Комплексная тренировка дает одинаковую статическую нагрузку на мускулатуру передней стенки живота, среднего сегмента спины, поясницы, а также ягодицы и квадрицепсы ног. 
Чтобы сделать упражнение, необходимо соблюдать следующие правила:
В таком положении требуется продержаться на протяжении 40 сек. Тренировка состоит из 3 повторов с перерывом по 3 мин.
Подъем ног в положении лежа на животе
Тренировка позволяет укрепить и развить мышцы ягодичной и спинной области, а также бицепсы ног. 
Пошаговое описание выполнения статического упражнения:
Туловище следует удерживать в течение 30 сек. Далее можно отдохнуть 3 мин., а после вновь повторив тренировку дважды.
Книжка
На выполнение данного упражнения тратится очень много энергии, но при этом развиваются мышечные волокна передней стенки живота. Тренировка подходит для тех, у кого избыточная масса тела. 
Техника выполнения заключается в следующем:
В таком положении необходимо находиться в течение 25 сек. При этом спина обязательно должна быть ровной. Тренировка состоит из 2 подходов с отдыхом в 3 мин.
Планка
Выступает универсальной статической тренировкой, развивающей мускулатуру икр, ягодиц, шеи, спины, рук, дельты, плечевого пояса и квадрицепса. Также укрепляется костная и соединительная ткани вместе с суставами. 
Упражнение необходимо проводить следующим образом:
Положение необходимо сохранять на протяжении 45 сек. Тренировка состоит из 3 сетов с перерывом по 5 мин. В процессе занятия следует не прогибать спину и сохранять ровное дыхание.
Подъем на носках
Занятие развивает и укрепляет мышцы ягодиц, плечевого пояса и ножных икр. 
Для правильного проведения тренировки рекомендуется придерживаться следующих шагов:
Затем можно отдохнуть в течение 3 мин. Тренировка состоит из 2 сетов.
Расписание на неделю
Статика в спорте – это такой вид упражнений, для которого желательно заранее разработать индивидуальное расписание тренировок на неделю.
В указанной ниже таблице подробно расписаны основы проведения статических тренировок на протяжении 7 дней:
| Дни недели | Описание процесса тренировки |
| Понедельник | Выступает 1 днем изометрических нагрузок. Поэтому желательно провести такие занятия, как «Удержание поднятой ноги», «Стул» и «Приседания». |
| Вторник | В этот день недели требуется дать мышцам полноценный отдых и качественный рацион питания. |
| Среда | Является 2 днем недельного тренировочного процесса, который состоит из таких упражнений, как «Подъем ног в положении лежа на животе», «Мостик» и «Боковой выпад». |
| Четверг | Считается 3 днем тренировочного комплекса. Он обязательно должен быть направлен на восстановление мышечной системы. В этот день атлет должен получить отдых и питание. |
| Пятница | Статические упражнения должны включать такие виды нагрузки, как «Подъем на носках», «Планка» и «Книжка». |
| Суббота | В течение дня рекомендуется избегать психоэмоциональных нагрузок, качественно питаться, гулять на свежем воздухе и отдыхать. |
| Воскресенье | Для сохранения здоровья сердечно-сосудистой системы в воскресенье требуется выполнить кардиологические нагрузки. В этих целях желательно провести бег на дистанцию 2 км, преодолеть на велосипеде 7 км либо поплавать в бассейне. |
Все вышеуказанные занятия обязательно должны начинаться с качественной и небыстрой разминки всего тела. Она должна длиться в течение 15 мин. Тренировочный комплекс не должен занимать больше 35 мин. Данного времени будет вполне достаточно, чтобы дать телу хорошую статическую нагрузку, не допустив переутомления.
Когда ожидать эффекта
При выполнении статических нагрузок первый результат будет получен не раньше, чем по прошествии 90 дней постоянных занятий. В этот период атлет обязательно должен хорошо кушать, отдыхать и правильно делать все упражнения.
Если в течение 6 месяцев регулярно выполнять статические тренировки, допустимо повысить длительность удержания тела в зафиксированном положении до 60 сек.
Изометрические нагрузки считаются простым, но эффективным методом развития мышечной выносливости, улучшения рельефа и силы. Они выступают универсальным комплексом, который можно провести дома без использования спортивного инвентаря. Поэтому статику можно делать без посещения спортивного зала. 
Для занятий дома потребуется коврик для фитнеса, спортивная одежда, а также ровное твердое напольное покрытие. При этом перед выполнением статических тренировок обязательно требуется проконсультироваться с терапевтом и выполнить комплексное обследование организма.
Статика является универсальным способом тренировки абсолютно для всех, независимо от возраста, целей и пола. Подобные занятия спортом полностью безопасны. При этом они будут очень полезными для позвоночника, систем и органов организма.
В связи с этим рекомендуется включать эти упражнения в личные тренировки, чтобы достичь быстрее нужного результата и вывести физические способности на более высокий уровень.
Видео о статике в спорте
Растут ли мышцы от статических упражнений:
Статика в спорте это что такое, упражнения, нагрузка
В спорте изометрические тренировки довольно часто недооцениваются многими атлетами, которые пытаются набрать мышечную массу либо скинуть лишние килограммы. Чем больше масса тела либо быстрее бег, тем будет выше результат. Однако это не всегда так получается. Чтобы добиться хорошего эффекта, иногда нужно прибегать к не совсем стандартным способам тренировки, а именно к статике.
Правила и особенности
Статика в спорте – это новый вид тренировки, позволяющий накачать мышцы всех групп, развить отличную выносливость и скинуть лишнюю массу. Характерной особенностью изометрических упражнений считается то, что спортсменам для выполнения нагрузок не требуется ходить в спортивный зал либо задействовать гантели со штангой и прочим инвентарем.
Статику в спорте можно успешно сочетать с динамическими упражнениями
Основы статических упражнений заключаются в следующем:
Изометрические занятия необходимо регулярно выполнять без перерывов в тренировках. Данный комплекс сосредоточен на конкретных зонах мышечной системы. Если придерживаться вышеуказанных принципов, можно достичь атлетического телосложения без чьей-либо помощи.
Зачем нужны
Статика в спорте – это такие физические упражнения, польза которых заключается в том, что они задействуют иные мышечные спектры, в отличие от динамических тренировок. 
В процессе выполнения статических занятий идет проработка более глубоких мышц тела, которые испытывают минимальную нагрузку при выполнении разнообразных движений. В статике они подвергаются исключительно продолжительной и целенаправленной нагрузке в статическом и неподвижном режиме.
Польза статических упражнений заключается в следующем:
Статические упражнения рекомендуются при следующих проблемах:
Противопоказания и возможный вред
В спорте статика имеет 1 минус: такие упражнения не дают значительно увеличить массу мышц. Однако этот недостаток является преимуществом для женщин, которым требуется подтянутая стройная фигура и сила, но не мышечная рельефность.
Мужчины-атлеты могут подобрать для себя комплекс статических и динамических упражнений. Занятия, которые состоят из 2 видов тренировок, дают возможность увеличить мышечную массу. 
Занятия статикой противопоказаны при следующих состояниях:
Если имеются проблемы со здоровьем, рекомендуется максимально сократить и ограничить нагрузки. Важно заниматься спортом, придерживаясь индивидуальных физических возможностей. Это обусловлено тем, что огромные усилия способны нанести только вред.
Основной комплекс
Статика в спорте – это тренировочный комплекс, ориентированный на развитие мышц шейной, грудной, спинной и ягодичной области, брюшной полости, рук и ног. Самые эффективные и популярные разновидности изометрических нагрузок, которые очень просто делать дома, приведены ниже.
Приседание
При выполнении упражнения задействована лишь масса собственного веса и длительная статическая нагрузка. 
Пошаговое описание занятия:
После следует выровняться и отдохнуть в течение 3 мин. Далее необходимо вновь повторить занятие. Приседания желательно делать в 3 подхода. Они сосредоточены на развитии ягодичных мышц и внутренней части бедра.
Для данного упражнения не нужно применять стул. 
Техника выполнения заключается в следующем:
За счет этого можно прокачать мышцы ягодиц и нижних конечностей. Упражнение следует делать в 3 подхода с перерывом по 5 мин.
Удержание поднятой ноги
Упражнение дает возможность развить нижнюю часть пресса и квадрицепсы ног. 
Оно заключается в следующем:
Упражнение необходимо проводить для правой и левой ноги по очереди. Для достижения результата тренировку проводят в 3 подхода с перерывом 3 мин.
Боковой выпад
Упражнение считается достаточно сложным, но эффективным. Оно дает возможность развить мышцы внутренней и внешней бедренной части. 
Для правильного выполнения тренировки рекомендуется придерживаться следующих этапов:
В таком положении следует находиться около 30 сек. После нужно переключиться на другую ногу. Тренировку проводят в 3 сета с отдыхом по 5 мин.
Мостик
Комплексная тренировка дает одинаковую статическую нагрузку на мускулатуру передней стенки живота, среднего сегмента спины, поясницы, а также ягодицы и квадрицепсы ног. 
Чтобы сделать упражнение, необходимо соблюдать следующие правила:
В таком положении требуется продержаться на протяжении 40 сек. Тренировка состоит из 3 повторов с перерывом по 3 мин.
Подъем ног в положении лежа на животе
Тренировка позволяет укрепить и развить мышцы ягодичной и спинной области, а также бицепсы ног. 
Пошаговое описание выполнения статического упражнения:
Туловище следует удерживать в течение 30 сек. Далее можно отдохнуть 3 мин., а после вновь повторив тренировку дважды.
Книжка
На выполнение данного упражнения тратится очень много энергии, но при этом развиваются мышечные волокна передней стенки живота. Тренировка подходит для тех, у кого избыточная масса тела. 
Техника выполнения заключается в следующем:
В таком положении необходимо находиться в течение 25 сек. При этом спина обязательно должна быть ровной. Тренировка состоит из 2 подходов с отдыхом в 3 мин.
Планка
Выступает универсальной статической тренировкой, развивающей мускулатуру икр, ягодиц, шеи, спины, рук, дельты, плечевого пояса и квадрицепса. Также укрепляется костная и соединительная ткани вместе с суставами. 
Упражнение необходимо проводить следующим образом:
Положение необходимо сохранять на протяжении 45 сек. Тренировка состоит из 3 сетов с перерывом по 5 мин. В процессе занятия следует не прогибать спину и сохранять ровное дыхание.
Подъем на носках
Занятие развивает и укрепляет мышцы ягодиц, плечевого пояса и ножных икр. 
Для правильного проведения тренировки рекомендуется придерживаться следующих шагов:
Затем можно отдохнуть в течение 3 мин. Тренировка состоит из 2 сетов.
Расписание на неделю
Статика в спорте – это такой вид упражнений, для которого желательно заранее разработать индивидуальное расписание тренировок на неделю.
В указанной ниже таблице подробно расписаны основы проведения статических тренировок на протяжении 7 дней:
| Дни недели | Описание процесса тренировки |
| Понедельник | Выступает 1 днем изометрических нагрузок. Поэтому желательно провести такие занятия, как «Удержание поднятой ноги», «Стул» и «Приседания». |
| Вторник | В этот день недели требуется дать мышцам полноценный отдых и качественный рацион питания. |
| Среда | Является 2 днем недельного тренировочного процесса, который состоит из таких упражнений, как «Подъем ног в положении лежа на животе», «Мостик» и «Боковой выпад». |
| Четверг | Считается 3 днем тренировочного комплекса. Он обязательно должен быть направлен на восстановление мышечной системы. В этот день атлет должен получить отдых и питание. |
| Пятница | Статические упражнения должны включать такие виды нагрузки, как «Подъем на носках», «Планка» и «Книжка». |
| Суббота | В течение дня рекомендуется избегать психоэмоциональных нагрузок, качественно питаться, гулять на свежем воздухе и отдыхать. |
| Воскресенье | Для сохранения здоровья сердечно-сосудистой системы в воскресенье требуется выполнить кардиологические нагрузки. В этих целях желательно провести бег на дистанцию 2 км, преодолеть на велосипеде 7 км либо поплавать в бассейне. |
Все вышеуказанные занятия обязательно должны начинаться с качественной и небыстрой разминки всего тела. Она должна длиться в течение 15 мин. Тренировочный комплекс не должен занимать больше 35 мин. Данного времени будет вполне достаточно, чтобы дать телу хорошую статическую нагрузку, не допустив переутомления.
Когда ожидать эффекта
При выполнении статических нагрузок первый результат будет получен не раньше, чем по прошествии 90 дней постоянных занятий. В этот период атлет обязательно должен хорошо кушать, отдыхать и правильно делать все упражнения.
Если в течение 6 месяцев регулярно выполнять статические тренировки, допустимо повысить длительность удержания тела в зафиксированном положении до 60 сек.
Изометрические нагрузки считаются простым, но эффективным методом развития мышечной выносливости, улучшения рельефа и силы. Они выступают универсальным комплексом, который можно провести дома без использования спортивного инвентаря. Поэтому статику можно делать без посещения спортивного зала. 
Для занятий дома потребуется коврик для фитнеса, спортивная одежда, а также ровное твердое напольное покрытие. При этом перед выполнением статических тренировок обязательно требуется проконсультироваться с терапевтом и выполнить комплексное обследование организма.
Статика является универсальным способом тренировки абсолютно для всех, независимо от возраста, целей и пола. Подобные занятия спортом полностью безопасны. При этом они будут очень полезными для позвоночника, систем и органов организма.
В связи с этим рекомендуется включать эти упражнения в личные тренировки, чтобы достичь быстрее нужного результата и вывести физические способности на более высокий уровень.
Видео о статике в спорте
Растут ли мышцы от статических упражнений: