Что такое бег по пересеченной местности гто

Готов к труду
и обороне

Челночный бег 30х10 м

Челночный бег — вид бега, характеризующийся многократным прохождением одной и той же короткой дистанции в прямом и обратном направлении.

Длина дистанции в челночном беге может составлять 10-100 метров, при этом количество забегов – в пределах 10.

Челночный бег проводится на любой ровной площадке с твердым покрытием, обеспечивающим хорошее сцепление с обувью.
На расстоянии 10 м прочерчиваются две параллельные линии – «Старт» и «Финиш».

Участники, не наступая на стартовую линию, принимают положение высокого старта.
По команде «Марш!» (с одновременным включением секундомеров) участники бегут до линии «Финиш», касаются ее рукой, возвращаются к линии «Старт», касаются ее и преодолевают последний отрезок без касания линии «Финиш» рукой.
Секундомер останавливают в момент пересечения линии «Финиш».
Участники стартуют по 2 человека.

Бег 30, 60, 100 м.

Бег 1; 1,5; 2; 3 км.

Кросс по пересеченной местности на 1, 2, 3, 5 км.

Смешанное передвижение на 1; 1,5; 2; 3; 4 км.

Проводится по беговой дорожке стадиона или любой ровной местности.
Максимальное количество участников забега 20 человек.

Скандинавская ходьба 2, 3, 4 км.

Для ходьбы с палками используются специальные палки, которые значительно короче классических лыжных.

Отличительной особенностью палок для ходьбы является то, что в ручках закреплённые ремешки напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки.

Дистанции для участников скандинавской ходьбы прокладываются на дорожках парков (по возможности) по ровной или слабопересеченной местности.
При необходимости, участникам предоставляются палки, высота которых подбирается с учетом роста и физической подготовленности участников.
Группы стартующих участников формируются с учетом возраста, пола и физической подготовленности.

Для ходьбы с палками используются специальные палки, которые значительно короче классических лыжных.
Палка должна способствовать движению вперед (от нее нужно отталкиваться).

Существует два вида палок:
стандартные фиксированной длины и телескопические (с несколькими выдвижными сегментами-коленьями).
Отличительной особенностью палок для ходьбы является то, что в ручках закреплённые ремешки напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки.

Подбор палок для скандинавской ходьбы

Телескопические палки позволяют точно подобрать длину палки в соответствии с ростом человека.

Источник

Кросс по пересеченной местности

Нормативы ГТО по испытанию (тесту) «Кросс по пересеченной местности»

Содержание:

1. История

Бег по пересечённой местности, или кросс (сокращение от англ. cross country race или англ. cross country running, кросс кантри рейс или кросс кантри раннинг — «бег по пересечённой местности») — одна из дисциплин лёгкой атлетики.

Длина трассы обычно составляет от 3 до 12 километров. На старте всех участников располагают в линию или дугу. На расстоянии 50 метров от линии старта судья с помощью выстрела пистолета даёт старт забега. Если произошло столкновение бегунов или массовое падение на первых 100 метрах дистанции, то организаторы обязаны остановить забег и дать старт повторно.

Согласно ИААФ, «сезон соревнований по кроссу обычно проходит в зимние месяцы после окончания основного легкоатлетического сезона».

Родиной кросса является Англия. История бега по пересечённой местности началась с игры заяц и собаки. Суть игры состояла в том, что один бегун или группа бегунов бежала и бросала на землю кусочки бумаги, а вторая группа должна была бежать за ними по следу от разбросанной бумаги. Первые официальные соревнования по кроссу состоялись в школе по регби в 1837 году. Национальные первенства стали проходить с 1876 года. На первый чемпионат вышло 32 бегуна, но позже забег признали недействительным.

В качестве официальной дисциплины кросс проводился на олимпийских играх 1904, 1912, 1920 и 1924 годов. Наиболее известным бегуном того времени был Пааво Нурми, который выиграл четыре золотые олимпийские медали из девяти именно в кроссе.

2. Порядок проведения испытания

Дистанция для кросса прокладывается по территории парка, леса или на любом открытом пространстве по слабопересеченной местности.

Место старта может находиться на стадионе. Кросс может проводиться по замкнутому маршруту (старт и финиш в одном месте) или по разомкнутому (со стартом и финишем в разных местах) в один или несколько кругов различной протяжённости.

Группа участников выстраивается за 3 метра до стартовой линии. Помощник стартера называет участника, тот называет свой номер.

По команде «На старт!» участники занимают свои места перед линией старта.

После выстрела стартера из пистолета, или команды «Марш!» они начинают движение. Результат фиксируется по финишированию участника.

Максимальное количество участников в забеге не более 20 человек.

3. Техника выполнения

4. Подготовительные упражнения

Бег по пересеченной местности 2км 3км 5км

Техника бега по пересеченной местности разнообразна и изменяется в зависимости от грунта, рельефа местности и встречающихся на пути препятствий. Техника бега по ровной поверхности ничем не отличается от бега по дорожке стадиона, постановка ноги — на пятку с перекатом на носок; на мягкой травянистой поверхности ногу ставим на всю стопу, но ни в коем случае не с пятки.

При беге по песку или рыхлому грунту бежать нужно небольшими частыми шагами, ногу ставить на всю стопу, без сильного отталкивания. В гору нужно бежать короткими, но частыми шагами, нога ставится на носок и активно проталкивается вперед-вверх, туловище необходимо наклонять вперед, движения руками становятся чаще и активнее; при спуске с горы бежать широкими шагами, нога ставится на пятку и далеко вперед от туловища, туловище слегка отклонять назад, частота работы руками ниже, чем при беге в гору или по ровной поверхности, руки в основном служат для поддержания равновесия.

Канавы, ямы, небольшие лужи необходимо перепрыгивать, как бы пробегая, используя прыжок в «шаге», отталкиваясь ногой, которая сильней, и приземляясь на одну или обе ноги. Вертикальные препятствия преодолеваются в зависимости от высоты препятствия и видимости места приземления: беговым шагом, барьерным шагом или с наступанием на препятствие; более высокие препятствия преодолевают опорным прыжком с опорой на одну руку и разноимённую ей ногу.

Оттолкнувшись, например, правой рукой и левой ногой от препятствия, проносят правую ногу под левой и, приземлившись на правую ногу, продолжают бег.

КАК СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ПО БЕГУ НА ПЕРЕСЕЧЕННОЙ МЕСТНОСТИ?

° Насколько крутым должен быть подъем? Умеренным, — наклон не должен превышать 15%.

° Насколько трудно мне будет пробегать мою дистанцию повторно? Пробегайте вашу приблизительно 10-километровую трассу, насколько возможно, быстрее, поскольку Вы начинаете становиться более сильным.

° Сколько повторов мне нужно сделать? Если Вы только начинаете свою тренировку, начните с 4 повторов. Каждую неделю добавляйте по одной, и доведите их количество до 8. Вы можете даже увеличить их до 10-12, если Вы действительно заинтересованы в этом.

° Какое расстояние надо пробегать при каждом заходе? Примерно 100 м должно быть достаточно.

° На спуске мне надо идти или бежать? Легкий бег трусцой — это лучший вариант, потому что есть определенные мускулы и сухожилия, которые работают, когда Вы бежите вниз, и они также должны быть задействованы. Уделите несколько секунд, чтобы отдохнуть внизу прежде, чем Вы начинаете свой следующий подъем, если Вы чувствуете, что нуждаетесь в этом.

° Нужно ли мне наклоняться вперед на подъеме, чтобы бежать эффективнее? Нет, расположите свое тело таким образом, чтобы оно было перпендикулярно воображаемой горизонтали. Это самая эффективная форма бега, и держите свою грудь и живот прямо, чтобы Вам было легко дышать учащенно, когда Вы бежите в гору.

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ, ЕСЛИ ВОКРУГ НЕТ ХОЛМОВ

Если Вы живете или тренируетесь в очень равнинной местности и не можете добраться до холмов, постарайтесь воспользоваться следующими способами бега:

° Бегущие дорожки — это не мой личный выбор, но иногда приходится выполнять на них упражнения. Преимущество здесь состоит в том, что бегущие дорожки были сконструированы для моделирования бега по пересеченной местности, но, к сожалению, они не могут моделировать под гору.

° Бег по ступеням стадиона — это сильное упражнение, только остерегайтесь падений, поскольку после такой разминки ваши ноги становятся более утомленными

° Бег по лестничному пролету — возможно, Вы живете в многоквартирном доме или работаете в большом офисном здании (это может привести к несколько озадаченным взглядам ваших коллег).

° Бег по берегу — при беге по прибрежному песку работают те же мускулы, что и при беге по пересеченной местности, но, при этом, всегда бегайте в ваших кроссовках, а не босиком. Выберите участок, где песок не твердый, но в то же время и не очень мягкий.

° Бег трусцой в воде — Подобно ходьбе шагом, бег в воде в плавательном бассейне моделирует движение при беге. Обычно рекомендуется для травмированных бегунов (поскольку отсутствует всякое воздействие), его можно делать, как с помощью плавучего вспомогательного предмета, так и без него.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ

Источник

Бег по пересеченной местности: техника и нормы ГТО

Трейлраннинг – это один из самых сложных и полезных видов бега, который способен существенно повышать физическую подготовку. Он применяется в единоборствах, военной подготовке, особенно популярен в силовых видах спорта.

Что такое трейлраннинг

Trail running или просто бег по пересеченной местности – это подвид кросса, который выполняется на неподготовленной территории с изменяемым ландшафтом и естественными препятствиями. Понятие включает в себя почти все типы местностей, кроме асфальта и подготовленных стадионов. Трейлраннинг – это самый практичный и сложный тип бега, который требует определенный уровень физической подготовки. В качестве основных типов местности используются:

Препятствием для трейлраннера становятся даже неглубокие речки, которые можно преодолеть (зависит от времени года). Каждый забег – это испытание своих возможностей, которое улучшают физическую подготовку для преодоления более сложных дистанций.

Плюсы и минусы бега по пересеченной местности

Основные преимущества трейлраннинга:

Несмотря на внушительный список преимуществ, у этого вида бега есть и ряд недостатков:

Кому подходит такой бег

Это соревновательный вид бега, потому он подойдет как тем, кто любит соревноваться с другими спортсменами, так и тем, кто предпочитает бросать вызов себе и своим способностям. Бег по пересеченной местности – это вид спорта, который включен в комплекс «Готов к труду и обороне».

По нормативам ГТО бег по пересеченной местности проводится на следующие дистанции:

В целом, трейлраннинг подойдет всем, кто хочет испытывать яркие эмоции от занятий спортом, получать мощную физическую подготовку и даже стать экспертом в продвижении по самым непроходимым местностям.

Техника бега по пересеченной местности

Техники бега кардинально отличаются от обычных пробежек трусцой. Более того, кроссовки для бега по пересеченной местности отличаются по технологии от обычной обуви, потому не позволят использовать обычные техники.

В вопросе техники и подготовки выделяют несколько обязательных элементов трейлраннинга, которые следует освоить:

Немаловажным элементом является силовая подготовка. Для повышения физических способностей применяют такие виды упражнений:

Также могут потребоваться дополнительные упражнения для мышц спины и кора, чтобы обеспечить полную стабилизацию корпуса и снижение компрессии на позвоночник.

Выбор одежды и обуви для трейлраннинга: как одеваться

Для трейлраннинга требуется специальная экипировка. К числу основных элементов относят:

Также спортсмены надевают перчатки, наколенники, головной убор и очки для защиты от солнца (и механических повреждений от веток), футболку или кофту с длинным рукавом из «дышащей» синтетики.

Топ 3 лучших кроссовок для трейлраннинга

При выборе обуви учитывайте следующие особенности:

Сегодня почти все топовые производители выпускают специализированную обувь для этого вида спорта. К числу лучших кроссовки для бега по пересеченной местности относят:

В целом, существует немало моделей, потому главное, чтобы они соответствовали все нормам конкретного типа бега.

Какой рюкзак лучше выбрать

Первое правило бегуна, который решил покорять неподготовленные маршруты – обычный рюкзак не подойдет для этого спорта. Рюкзак для трейлраннинга должен иметь конструкцию, которая отличается следующими особенностями:

Рюкзак для такого спорта больше похож на тесно прилегающий жилет, чем на классические городские или походные варианты.

Одежда

Почти вся одежда для такого стиля бега является специализированной. Особых требований к выбору нет, хотя важно учитывать следующие правила при выборе:

Бег по пересеченной местности: ГТО правила

Источник данных в таблице: https://gto-normativy.ru/normy-gto-beg/

Заключение

Трейлраннинг это не просто бег, а отдельный вид спортивной деятельности, который стремительно набирает обороты. Он не столь рутинный и однообразный, как обычный бег или кросс, требует немалых физических усилий и подготовки для прохождения дистанции. Отлично развивает физические возможности и лишен стандартных недостатков обычного бега (вроде сильной нагрузки на колени и поясницу, а также повышения мышечного катаболизма при сессиях свыше 20-30 минут).

Источник

ГТО смешанное передвижение на 1 км (1000 метров)

Что такое трейлраннинг

Trail running или просто бег по пересеченной местности – это подвид кросса, который выполняется на неподготовленной территории с изменяемым ландшафтом и естественными препятствиями. Понятие включает в себя почти все типы местностей, кроме асфальта и подготовленных стадионов. Трейлраннинг – это самый практичный и сложный тип бега, который требует определенный уровень физической подготовки. В качестве основных типов местности используются:

Препятствием для трейлраннера становятся даже неглубокие речки, которые можно преодолеть (зависит от времени года). Каждый забег – это испытание своих возможностей, которое улучшают физическую подготовку для преодоления более сложных дистанций.

Нормы ГТО для мужчин и женщин возрастной группы от 70 лет и старше

Плюсы и минусы бега по пересеченной местности

Основные преимущества трейлраннинга:

Несмотря на внушительный список преимуществ, у этого вида бега есть и ряд недостатков:

Нормативы

Нормативы (количество отжиманий) изложены в таблице:

М — мальчики, юноши, мужчины

Ж — девочки, девушки, женщины

Б — бронзовый знак

С — серебряный знак

З — золотой знак

Для старших возрастов предусмотрено выполнение упражнения в упоре на гимнастическую скамью (X ступень) и на сиденье стула (XI ступень). Нормативы следующие:

Кому подходит такой бег

Это соревновательный вид бега, потому он подойдет как тем, кто любит соревноваться с другими спортсменами, так и тем, кто предпочитает бросать вызов себе и своим способностям. Бег по пересеченной местности – это вид спорта, который включен в комплекс «Готов к труду и обороне».

По нормативам ГТО бег по пересеченной местности проводится на следующие дистанции:

В целом, трейлраннинг подойдет всем, кто хочет испытывать яркие эмоции от занятий спортом, получать мощную физическую подготовку и даже стать экспертом в продвижении по самым непроходимым местностям.

Нормы ГТО для женщин

Возрастная группа от 18 до 29 лет

Возрастная группа от 30 до 39 лет

Возрастная группа от 40 до 49 лет

Возрастная группа от 50 до 59 лет

Возрастная группа от 60 до 69 лет

Техника бега по пересеченной местности

Техники бега кардинально отличаются от обычных пробежек трусцой. Более того, кроссовки для бега по пересеченной местности отличаются по технологии от обычной обуви, потому не позволят использовать обычные техники.

В вопросе техники и подготовки выделяют несколько обязательных элементов трейлраннинга, которые следует освоить:

Немаловажным элементом является силовая подготовка. Для повышения физических способностей применяют такие виды упражнений:

Также могут потребоваться дополнительные упражнения для мышц спины и кора, чтобы обеспечить полную стабилизацию корпуса и снижение компрессии на позвоночник.

Нормы ГТО для школьников

Возрастная группа от 6 до 8 лет

Возрастная группа от 9 до 10 лет

Возрастная группа от 11 до 12 лет

Возрастная группа от 13 до 15 лет

Возрастная группа от 16 до 17 лет

*В выполнении нормативов участвует население соответствующих возрастных подгрупп. **Проводится при наличии условий для организации проведения тестирования.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Выбор одежды и обуви для трейлраннинга: как одеваться

Для трейлраннинга требуется специальная экипировка. К числу основных элементов относят:

Также спортсмены надевают перчатки, наколенники, головной убор и очки для защиты от солнца (и механических повреждений от веток), футболку или кофту с длинным рукавом из «дышащей» синтетики.

Топ 3 лучших кроссовок для трейлраннинга

При выборе обуви учитывайте следующие особенности:

Сегодня почти все топовые производители выпускают специализированную обувь для этого вида спорта. К числу лучших кроссовки для бега по пересеченной местности относят:

В целом, существует немало моделей, потому главное, чтобы они соответствовали все нормам конкретного типа бега.

Какой рюкзак лучше выбрать

Первое правило бегуна, который решил покорять неподготовленные маршруты – обычный рюкзак не подойдет для этого спорта. Рюкзак для трейлраннинга должен иметь конструкцию, которая отличается следующими особенностями:

Рюкзак для такого спорта больше похож на тесно прилегающий жилет, чем на классические городские или походные варианты.

Одежда

Почти вся одежда для такого стиля бега является специализированной. Особых требований к выбору нет, хотя важно учитывать следующие правила при выборе:

Нормы ГТО пресс

Тестирование развития пресса производится с помощью упражнений: наклон из исходного положения стоя на гимнастической скамейке или полу, и подъем туловища из лежачего на спине положения. В зависимости от возраста упражнения имеют свои особенности:

Исходное положение для наклонов: тестируемый стоит с выпрямленными ногами на гимнастической скамье или полу, расстояние между параллельными ступнями ног 10-15 см. Тестируемый делает предварительно два пружинящих наклона меньшей глубины. А при третьем наклоне пальцами или ладонями 2-х рук, в зависимости от требуемого норматива, достает пол и в течение 2-х секунд фиксирует этот результат. При выполнении упражнения со скамьи для измерения глубины наклона устанавливается измерительная линейка, по которой скользят руки выполняющего норматив. Если пальцы участника не дотянулись до скамьи, результат записывается со знаком минус с указанием количества сантиметров от пальцев рук до верха скамьи, а при наклоне ниже скамьи со знаком плюс.

Не тестируется результат при сгибании в коленях ног, прикосновении к полу пальцев одной руки, сокращенном времени фиксации результата. Исходное положение для подъема туловища: тестируемый лежит на спине на гимнастическом мате с согнутыми в коленях ногами, руками, сцепленными в замок за головой. Ступни ног помощник прижимает к полу, удерживая голени и ступни.

Скользя локтями по бедрам и коленям, тестируемый выполняет с максимально возможной для него скоростью подъемы туловища, возвращаясь после каждого из них в исходное положение.

Тестируется то количество подъемов, при которых локти коснулись бедер и коленей, лопатки прикасались к мату, пальцы рук были заключены в замок, подъем осуществлялся без рывков и не было смещения таза.

Упражнения для развития пресса не следует выполнять при травмах позвоночника. Наклоны вперед полезны для развития мышц-разгибателей позвоночника, а подъемы туловища для развития прямых мышц живота.

Бег по пересеченной местности: ГТО правила

Источник данных в таблице: https://gto-normativy.ru/normy-gto-beg/

Нормы ГТО для мужчин

Возрастная группа от 18 до 29 лет *

Возрастная группа от 30 до 39 лет

Возрастная группа от 40 до 49 лет

Возрастная группа от 50 до 59 лет

Возрастная группа от 60 до 69 лет

Смешанное передвижение на 1000+ метров в ГТО

Смешанное передвижение – это бег, который переходит в ходьбу, а потом опять в бег. Для начала испытания подходит как низкий, так и высокий старт. По команде «Марш» бегут должен оттолкнуться от земли и начать движение. Начинать преодоление дистанции нужно с бега, а когда бег станет затруднительным, можно переходить на ускоренную ходьбу. Немного отдохнув, вновь переходим на бег. При беге плечи расслабляются и опускаются. Дистанцию бега и ходьбы можно изменять по собственному желанию и с учетом подготовленности. Для проведения испытания подойдет любая ровная местность или стадион. Нормативами по смешанному передвижению в комплексе ГТО подразумевается перемещение на определенном расстоянии бегом или ходьбой. При этом последовательность может быть любой.

Максимальная численность участников данного забега – 20 человек. Задача – проверка выносливости участников забега.

Есть смешанное передвижение по пересеченной местности, только для бесснежных районов страны.

Данный тест в ГТО используется в 1-ом и в 2-х последних степенях (для самых маленьких и самых возрастных 10-11 степени), учет время должны сказать условный

В данном забеге могут принимать участие максимум 20 человек. Проводится он с целью проверки выносливости участника. Для смешанного передвижения подходит и пересеченная местность, только это относится к бесснежным районам страны. В ГТО этот тест принято использовать в 1 и 2 последних степенях (самые маленькие и самые возрастные), ни в одном случае не учитывается время. Эти испытания предусмотрены первой ступенью (для маленьких в возрасте от 6 до 8 лет), а также для 2-х последних (старше 60-летнего возраста). Оценка упражнения для школьников происходит без учета времени. Школьники должны проходить тестирование на расстоянии в 1 км, пенсионеры – 2 км, альтернативой для них может стать норматив ГТО – скандинавская ходьба на расстоянии в 3 км.

Смешанным передвижением по пересеченной местности предусматриваются следующие сочетания действий:

Как еще происходит чередование движений?

Норматив может быть выполнен без каких-либо ограничений. В частности, не нужны никакие исходные положения, фиксации или обязательные элементы. Это довольно демократичный подход, а потому он подходит даже самым хрупким категориям граждан – детям и пожилым. Ведь кто-то начинает с медленной ходьбы разгоняется постепенно, ускоряет шаг, и уже после полноценно бегает. Как будут сочетаться эти отрезки зависит от собственных предпочтений человека, который учтет свое самочувствие (к примеру, сможет подняться в гору быстрым шагом, или пробежит это расстояние).

Нормативы ГТО бега на 2000 метров для мужчин и женщин**

В категории 9-10 лет норматив на золотой значок в беге по пересеченной местности засчитывается без учета времени. Необходимо просто преодолеть дистанцию.

Источник