Что такое быстрые углеводы и в каких продуктах
Быстрые углеводы
Многие люди, стремящиеся избавиться от лишних килограммов, бросаются из крайности в крайность, примеряя на себя все возможные новомодные диеты. Во многих из них строго-настрого запрещают употреблять в пищу быстрые углеводы, аргументируя тем, что они непременно отложатся на боках или в других проблемных зонах. Так ли на самом деле? Что думают специалисты? А также другие вопросы на эту тему рассмотрим подробнее в данной статье.
Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов
Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.
Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.
Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?
Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:
При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.
Гликемический индекс
Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».
В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.
Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:
При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.
Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:
Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.
Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?
Быстрые углеводы: список продуктов питания
Содержание статьи:
Общие сведения
Все продукты, богатые быстрыми углеводами, необходимо употреблять в пищу в утренние и дневные часы. Это обусловлено тем, что в раннее время организм с легкостью перерабатывает их в энергию. Фрукты и ягоды, например, бананы, желательно есть до 18 часов вечера, иначе даже они, благодаря высокому содержанию сахара, могут поспособствовать набору лишних килограммов.
Людям, стремящимся к соблюдению правил здорового сбалансированного питания, необходимо сократить прием продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов до минимума.
В случае с быстрыми углеводами невозможно категорически исключить их из рациона, однако необходимо помнить о взаимозаменяемости многих продуктов. Например, сахар и шоколад лучше заменить медом и сухофруктами. Это обусловлено тем, что сахар не содержит полезных веществ, в то время как мед и сухофрукты в небольшом количестве вполне могут быть полезны.
Если содержание углеводов одинаково, выбор следует делать в пользу продуктов, несущих организму пользу.
К самым популярным продуктам с высоким содержанием быстрых углеводов относятся:
Отличительные характеристики продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов
Если не вникать в суть химического состава, можно определить высокоуглеводную еду по простым признакам:
Среди продуктов, которые мы привыкли считать полезными для фигуры очень много тех, содержание быстрых углеводов в которых запредельно высоко:
Мюсли и крупы, сухие завтраки, йогурты с наполнителями, фруктовые батончики, покупные соки, низкокалорийная газировка. Все эти продукты созданы для быстрого утоления голода и жажды, но несут в себе слишком много лишнего сахара, что приводит к резким скачкам инсулина в крови.
Овощи, которые занимают основное место в рационе худеющих, тоже способны привести к набору лишних килограммов благодаря высокому содержанию углеводов. Поэтому, людям с избыточным весом необходимо не допускать излишнего потребления сладкой моркови, брюквы, фасоли и тыквы.
Согласно исследованиям ученых, овощи красных и желтых оттенков содержат в составе больше быстрых углеводов, чем зеленые.
Как определяется содержание углеводов в продуктах
Помимо быстрых углеводов существуют еще и медленные. Разделяются они в зависимости от скорости превращения организмом в глюкозу.
Для того, чтобы узнать эту скорость, был сформулирован показатель – гликемический индекс. Высокий гликемический индекс имеют продукты с большим содержанием быстрых углеводов, которые не совсем полезны для организма.
Список продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов
Вредны не только для фигуры, но и для всего организма в целом:
Употребление таких продуктов нужно стараться свести к минимуму. К тому же, даже полный отказ от них не принесет вреда.
Необходимо включать в свой рацион питания:
Заключительные выводы
Если в рационе человека преобладают быстрые углеводы, то в его крови постоянно резко увеличивается уровень глюкозы. Если нагрузки на организм при этом недостаточны, излишки углеводов преобразуются в жировой запас.
В такую группу риска попадают любители конфет, сдобы, сладкой газировки, а также картофеля, каш быстрого приготовления и многих других «вкусностей». Если в рационе слишком много быстрых и, при этом, мало медленных углеводов, неминуемо начинаются проблемы обмена веществ: появляется лишний вес и сопутствующие ему заболевания.
Пусть выпечка и джемы поверх кусочка белого жареного тоста, батончики и картофель-фри станут рационом «праздничного дня». Особенно опасайтесь быстрых углеводов перед сном, когда они представляют наибольшую угрозу вашей красоте и фигуре.
Употребление продуктов с низким гликемическим индексом поспособствует снижению веса и ощущению легкости в течение всего дня. Худейте с таким рационом, в котором список продуктов состоит из полезных продуктов. Стройное, привлекательное тело – ради него стоит отказаться от вредных излишеств.
Правила здорового полноценного питания гласят: всего должно быть в меру. Необходимо уметь соблюдать верный баланс и составлять индивидуальный план питания. Быстрые углеводы вполне допустимо сочетать с медленными (сложными). Например, добавить в овсянную кашу ложку меда или горсточку сухофруктов. Такая комбинация пойдет на пользу организму и обеспечит заряд сил и бодрости на долгое время.
Быстрые углеводы во благо – пособие для любителей спорта и сладкого
Одна из самых интересных тем и обсуждаемых современного спорта – влияние сладостей на организм атлета. Сегодня речь пойдет о так называемых “быстрых углеводах”и почему их не рекомендуют спортсменам. Почему кроссфит-атлеты во время тренировок не используют их как элемент питания? И самое главное, почему в отличие от представителей других дисциплин быстрыми углеводами “балуются” марафонские бегуны, среди которых не часто встретишь полных людей.
На эти и другие, не менее интересные и важные вопросы, вы получите ответы, прочитав нашу статью.
Общие сведения
Рассматривая тему метаболизма углеводов в организме, мы часто касались вопроса простых (быстрых) и сложных (медленных) углеводов. Пришло время рассказать об этом подробнее.
Основная разница между простыми и сложными углеводами заключается в их строении и скорости их усвоения.
Быстрые углеводы – это простейшие полимеры сахарозы и глюкозы, состоят из одной или двух молекул моносахаридов.
Во организме они расщепляются до простейших элементов, которые будут транспортировать в нашей крови энергию.
Главное отличие быстрых углеводов от медленных – скорость инсулиновой реакции. Быстро попадающие в кровь соединения глюкозы занимают то место в тканях и клетках, которое отведено под кислород. Поэтому, когда в организме возникает переизбыток углеводов (сахара), кровь густеет, количество кислорода в ней уменьшается. Для организма это сигнал, что кровь нужно разжижить и освободить место для кислорода (источник – Википедия).
Это делается двумя основными способами:
Инсулиновая реакция ведет к тому, что сахар в крови связывается в молекулы гликогена. Сам инсулин – это “дырокол” для клеток нашего организма. Он дырявит клетки, а образовавшиеся пустоты заполняет молекулами гликогена – полисахарид из остатков глюкозы, связанных в цепь.
Однако этот процесс возможен только в том случае, если печень не испытывает перегрузки. В случае, когда организм в избытке получает быстрые углеводы, печень не всегда способна их все переварить. Запускается резервный механизм, помогающий обработать медленные и быстрые углеводы – липидообразование. В этом случае печень выделяет алкалоиды, которые завершают структуру углеводов, превращая их в триглицериды.
© VectorMine — depositphotos.com. Регуляция уровня сахара в крови
Описанные выше процессы касаются не только простых, но и сложных углеводов. Разница заключается лишь в том, что общая пищеварительная система переваривает разные углеводы с разной скоростью.
Если употреблять исключительно медленные углеводы, то инсулиновая реакция запускается гораздо позже.
Ввиду небольшого количества сахара в крови организм использует его напрямую, как топливо, и в крови остается место под кислород. В случае с быстрыми углеводами, инсулиновая реакция проходит со сбоем, и практически весь переизбыток трансформируется исключительно в триглицериды.
Значение быстрых углеводов
Обсудим вопрос, который интересует нас больше всего: быстрые углеводы – что это для спортсмена. Несмотря на тот факт, что многие скептически относятся к употреблению сладкого, быстрым углеводам есть место в профессиональном спорте. Однако нужно четко понимать, чем простые углеводы отличаются от сложных, и как это правильно использовать в спорте.
Простые углеводы отлично подходят для утоления гликогенового окна, которое возникает сразу после окончания тренировки.
В то же время быстрые углеводы используются и для контроля уровня дофамина. Избыток энергии на наш организм влияет ничуть не слабее, чем кофеинсодержащие напитки. Быстрые углеводы помогают улучшить эмоциональный фон. Не случайно многих людей после серьезных нервных потрясений тянет к любым эндорфиновым и дофаминовым стимуляторам (алкоголю, никотину, сладостям).
Сладкое гораздо наиболее приемлемо для восстановления эмоционального фона. Нельзя забывать и о том факте, что если успеть растратить всю энергию, которая была получена в процессе поглощения сладостей, никакого вреда от них вы не получите (источник – монография Борисовой О. О. “Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические рекомендации”).
Именно поэтому спортсмены, чей спорт связан с длительной выносливостью, употребляют углеводные смеси прямо во время тренировки или соревнований.
Простейший пример: атлеты марафонцы и многие кроссфитеры, которые не придерживаясь строгих диет, вовсе не отказывают себе в сладком.
Гликемический индекс
Чтобы точно представлять влияние простых углеводов на организм спортсмена, необходимо обратиться к понятию гликемического индекса продуктов. Сложность углевода определяется именно этим фактором и не зависит от самого продукта и структуры глюкозы в нем.
ГИ показывает, насколько быстро организм расщепляет входящие в состав продукта элементы до простейшей глюкозы.
Если говорить о том, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы, то это, как правило, сладкое или мучное.
| Наименование продукта | Индекс |
| Щербет | 60 |
| Шоколад черный (70% какао) | 22 |
| Шоколад молочный | 70 |
| Фруктоза | 20 |
| Твикс | 62 |
| Сок яблочный, без сахара | 40 |
| Сок грейпфрута, без сахара | 47 |
| Сок виноградный, без сахара | 47 |
| Сок апельсиновый, свежеотжатый без сахара | 40 |
| Сок апельсиновый, готовый | 66 |
| Сок ананасовый, без сахара | 46 |
| Сахароза | 69 |
| Сахар | 70 |
| Пиво | 220 |
| Мед | 90 |
| Марс, сникерс (батончики) | 70 |
| Мармелад, джем с сахаром | 70 |
| Мармелад ягодный без сахара | 40 |
| Лактоза | 46 |
| Крем с добавлением пшеничной муки | 66 |
| Кока-кола, фанта, спрайт | 70 |
| Кактусовый джем | 92 |
| Глюкоза | 96 |
| M&Ms | 46 |
Кроме того, нельзя забывать, что даже сложные углеводы могут перевариваться нашим организмом в ускоренном варианте.
Простейший пример – хорошо пережеванная пища. Если долгое время пережевывать картошку или хлеб, рано или поздно человек почувствует сладкий привкус. А это значит, что сложные полисахариды (крахмалистые продукты), под воздействием слюны и мелкого измельчения трансформируются до простейших сахаридов.
© IrinaPotter — depositphotos.com. Гликемический индекс продуктов
Список продуктов – таблица содержания простых углеводов
Мы постарались собрать наиболее полную таблицу со списком продуктов с содержанием простых (быстрых) углеводов с высоким ГИ.
Название продукта
Содержание углеводов на 100 г продукта
Углеводы и тренировки
Рассматривая быстрые углеводы как часть плана питания, следует усвоить главное: прием большого количества быстрых углеводов для тех, кто не занимается спортом, чреват набором лишней жировой массы.
Что касается спортсменов, то и для них есть несколько оговорок:
И самое главное: быстрые углеводы отлично закрывают углеводное окно. Также быстрые углеводы отлично “дырявят” клетки, что помогает ускорить всасывание в кровь таких важных аминокислот из белков, как таурин и пр., а также креатин фосфат, который в противном случае просто не усваивается нашим организмом (источник – Американский Журнал Клинической Нутрициологии).
Польза и вред
Рассмотрим, как углеводы влияют на организм профессионального спортсмена:
| Польза | Вред и противопоказания |
| Быстрое восполнение энергетического фона | Возможное появление зависимости от дофаминовой стимуляции |
| Дофаминовая стимуляция | Противопоказание людям, с недостаточной функцией щитовидной железы. |
| Повышение работоспособности | Противопоказание людям, которые страдают от сахарного диабета |
| Восстановление эмоционального фона | Склонность к ожирению |
| Возможность закрыть углеводное окно с минимальными потерями | Краткосрочная гипоксия всех тканей |
| Использование сахара в крови для двигательной активности | Чрезмерная нагрузка на клетки печени |
| Стимулирование работы мозга в краткосрочный период | Невозможность соблюдать дефицит калорий |
| Возможность искусственно создать эффект микропериодизации в соответствующих планах питания | Искусственное создание чувства голода из-за скорости инсулиновой реакции, и следующие за этим оптимизационные процессы в организме |
Как видно из таблицы, вреда от быстрых углеводов столько же, сколько и от любой другой пищи. В то же время преимущества употребления быстрых углеводов для спортсменов практически полностью перевешивают их минусы.
Быстрые углеводы: вред, виды + список продуктов
Углеводы, обладающие способностью быстро всасываться в кровоток, называют также простыми углеводами. В их присутствует всегда присутствует рафинированный (очищенный) сахар. Быстрые углеводы так стремительно усваиваются, что практически сразу же вызывает повышение уровня глюкозы в крови и дальнейший выброс энергии.
Что такое быстрые углеводы и почему они вредны?
Благодаря однокомпонентному или двухкомпонентному строению и высоким показателями ГИ выделяют ряд особенностей простых углеводов:
Резкий всплеск сахара в крови сразу после еды.
Быстрое усвоение питательных веществ и следом появление чувства голода.
Воздействие на поджелудочную железу, дисбаланс равновесия глюкозы с инсулином в крови.
Ограниченное накапливание в печени в форме более сложного сахарида.
Преобразование глюкозы в долгосрочное жировое депо.
В результате злоупотребления продуктами, состоящими из простых углеводов, происходит расстройство функций печени. Важнейший орган организма человека испытывает трансформации гепатоцитов, нарушение синтеза ферментов. Параллельно изменяется переваривание углеводов в желудочно-кишечном тракте, дисфункция пристеночного расщепления и всасывания в слизистую оболочку кишечника.
Диета, насыщенная простыми углеводами, приводит к нарушению функций внутренних органов, центральной нервной системы, развитию тяжёлых заболеваний:
Повышенный синтез провоспалительных цитокинов, как реакция, на резкие скачки глюкозы в крови, может вызывать нейро-дегенеративные процессы.
Виды простых углеводов
Типы простых сахаридов классифицируют по виду молекулярной цепочки. Одиночная молекула — признак моносахаридов, сочетание двух молекул — отличительная черта дисахаридов.
Известны следующие виды моносахаридов:
Глюкоза — наиболее распространённый, знакомый всем простой углевод, присутствующий в повседневном питании. Глюкоза важна для мозговых процессов и всей жизнедеятельности. Человек получает её вместе с фруктами, овощами, соками. В аптеках и магазинах здорового питания глюкоза доступна в виде порошкообразной декстрозы. Продукт хорош в комбинации со спортивными энергетиками, коктейлями, которые употребляют после физических тренировок.
Фруктоза — моносахарид, который обнаружен в некоторых сортах злаковых, фруктах, овощах, мёде. Фруктоза неотделима от глюкозы и не может усваиваться самостоятельно. Для всасывания фруктозы необходимо больше времени. Длительность усвоения препятствует быстрому возрастанию инсулина. Этот механизм отличает фруктозу от прочих одиночных сахаридов.
Галактоза — естественный компонент йогуртов, молока.
Из дисахаридов, в составе которых две молекулы сахара, различают:
Сахароза — привычный продукт, который мы получаем ежедневно в форме столового сахара. Сахароза представляет собой гранулированное или порошкообразное вещество. В природе она встречается в сахарной свекле, сахарном тростнике.
Лактоза, которая является частью молекул молока млекопитающих животных, является сочетанием галактозы с глюкозой. Люди, не переносящие лактозу, страдают от отсутствия специального фермента, который расщепляет её и облегчает усвоение.
Мальтоза — разновидность солодового сахара, в котором глюкоза представлена двумя молекулами. Высокие концентрации мальтозы зафиксированы в прорастающих зёрнах ячменя и солода, в напитках, солодовых продуктах, приготовленных на их основе.
Список продуктов с быстрыми углеводами
Скорость усвоения быстрых углеводов зависит от гликемического индекса (ГИ). Чем он выше, тем быстрее будут усвоены все углеводы из продукта.
ТОП-10 популярных продуктов с самым высоким ГИ
Углеводов (на 100 г)
Белый хлеб (сдобный)
Алкоголь (в среднем)
Газированные сладкие напитки
Жареный картофель, фри
Сахар, как и глюкоза в чистом виде, имеет ГИ = 100.
Однако, коричневый сахар имеет уже ГИ = 70.
Таблица со списком продуктов
В предложенной таблице указываются продукты с самым высоким уровнем быстрых углеводов и гликемическим индексом.
Сладкие газированные напитки
Хлопья быстрого приготовления
Сладкая выпечка, торты, пирожные
8 фактов о вреде быстрых углеводов
1. Провоцируют развитие ожирения
Простые углеводы, а именно рафинированные сахара, которые в избытке содержатся в сладких газированных напитках, продуктах фастфуда, в значительной степени повышают аппетит, вызывают переедание. Нарушения в диете провоцируют увеличение массы тела, вплоть до ожирения.
2. Быстрые углеводы повышают вероятность сердечно-сосудистых патологий, сахарного диабета II типа
Экспериментальным путём доказано, что люди, злоупотребляющие быстрыми углеводами, страдают от болезней сердца в три раза чаще, чем те, кто минимизирует объем подобных продуктов.
3. Вызывают зависимость от сахара
Зависимость от сахара формируется из-за способности быстрых углеводов стимулировать выделение дофамина в соответствующем центре мозга. Дофамин — гормон хорошего настроения, улучшающий физическое и психическое самочувствие. Большее потребление сладкого вызывает потребность в новых дозах дофамина.
Некоторые специалисты сравнивают зависимость от сахара с наркоманией. Масштабы привыкания к сладкому привели к эпидемии ожирения. Быстрые углеводы начинают всасываться в слизистой полости рта и стремительно преобразуются в глюкозу. По этой причине любовь к белой выпечке также влияет на организм, как сахар. Чем больше белого хлеба будет в вашем рационе, тем больше организм будет требовать сладкого — пончиков, печенья, конфет.
4. Ухудшают состояние кожи
Дерматологи озадачились вопросом, почему люди страдают от высыпаний и угрей на коже после подросткового возраста. Исследования показали взаимосвязь между качеством кожи, появлением угрей и углеводами в диете. Оказалось, что одна из главных причин угревых высыпаний — любовь к продуктам с высоким гликемическим индексом.
В 2014 году были опубликованы результаты эксперимента, в ходе которого взрослые мужчины и женщины употребляли достаточно много молочных продуктов, сахара, продуктов с транс-жирами и быстрыми углеводами. В экспериментальной выборке умеренные и тяжёлые формы акне встречались чаще, чем в контрольной.
5. Вызывают расстройство пищеварения
Для полноценного пищеварения важна клетчатка. В быстрых углеводах растительные волокна отсутствуют. Увлечение продуктами с высоким содержанием простых углеводов приводит к снижению моторики кишечника, а далее — к упорным запорам.
Одним из побочных эффектов быстрых углеводов является повышенное газообразование. Диетологи подтверждают, что белая мука, сахар вызывают вздутие живота и удерживают жидкость. Вот почему, после ужина, насыщенного быстрыми углеводами, на утро ощущается дискомфорт в животе, отечность.
6. Повышают уровень холестерина
Злоупотребление быстрыми углеводами провоцирует повышение общего холестерина. Это происходит из-за способности простых сахаров вызывать воспаление в разных тканях организма, повреждать артериальные стенки. Совокупность неблагоприятных факторов в значительной степени повышает риск инсультов, заболеваний сердца.
Определена закономерность — высокий гликемический индекс всегда сопровождается высокими показателями инсулина и «плохого» холестерина в крови. Журнал Американского колледжа кардиологии опубликовал итоги одного из исследований, связанных с изучением свойств быстрых углеводов. В эксперименте принимали участие 15 тысяч женщин из Нидерландов 49-70 лет. Оказалось, что соблюдение диеты с высокими показателями гликемического индекса повышает риск заболеваний сердца и сосудов. Если женщина имеет избыточный вес, этот риск возрастает вдвое.
7. Негативно воздействуют на зубную эмаль
Употребление простых сахаров увеличивает шансы получить кариес. В 2016 году специалисты ВОЗ отметили в одной из публикаций, что ограничение быстрых углеводов не может полностью исключить развитие кариеса, но значительно снижают объём поражений зубной эмали.
Негативное влияние простых сахаров на состояние зубов объясняется тем, что бактерии, вызывающие кариес, питаются продуктами расщепления углеводов.
8. Снижают мозговую активность
Известно, что глюкоза обеспечивает центральную нервную систему питательными веществами. Однако, в 2020 году было проведено исследование, которое подтвердили, что с возрастом головной мозг постепенно утрачивает способность использовать сахара. Для полноценной работы ему приходится использовать альтернативные источники питания и энергии. С этой целью можно использовать кетоновые добавки при соблюдении низкоуглеводной диеты.
Быстрые углеводы вызывают скачки энергии, которые сопровождаются эмоциональными перепадами, интеллектуальной утомляемостью, ощущением тумана в голове. Для восстановления физической и умственной активности лучше соблюдать диету со сложными углеводами.
Простые углеводы, инсулин, инсулинорезистентность и диабет
Для усвоения углеводов необходим инсулин — гормон поджелудочной железы, который способствует всасыванию простых сахаров в кровь. Непосредственное всасывание осуществляется ворсинками слизистой оболочки кишечника. Инсулин увеличивает проницаемость клеточной оболочки и транспортирует внутрь клетки глюкозу. В том случае, когда клетка не нуждается в глюкозе, гормон поджелудочной направляет её в печень для депонирования в форме гликогена. Биохимические механизмы с участием инсулина реализуют процесс превращения некоторого количества глюкозы в жирные кислоты.
Низкие показатели глюкозы — гипогликемия — указывают на то, что инсулина слишком много. В это время мышечные и нервные волокна испытывают сахарный голод. Если уровень инсулина слишком низкий, повышается концентрация глюкозы — гипергликемия. В этом случае сахара не усваиваются клетками и остаются в крови. Хроническая гипергликемия вызывает повреждение сердца, нервных волокон, головного мозга, почек, глаз.
Инсулинорезистентность — состояние, которое формируется в случае, когда организм не отвечает на активность гормона поджелудочной железы. При избыточном весе, гипертонической болезни, при малоподвижном образе жизни клетки утрачивают способность распознавать инсулин.
При постоянном употреблении быстрых углеводов формируется своеобразный замкнутый круг. Переизбыток углеводов ведёт к скачку сахара в крови. Следом за этим нарастает концентрация инсулина, что вызывает чувство голода и усталости. Для подавления аппетита требуются новые порции углеводов. Хроническое переедание неизбежно приводит к лишнему весу. Инсулинорезистентность является главной причиной появления сахарного диабета II типа.
Сахарный диабет II типа и быстрые углеводы несовместимы. Простые сахара быстро трансформируются в глюкозу. Их присутствие в меню не даёт контролировать уровень глюкозы в крови. При инсулинорезистентности организм не способен утилизировать лишнюю глюкозу, а употребление быстрых углеводов постоянно поддерживает её высокий уровень.
Всегда ли быстрые углеводы вредны? Когда их лучше употреблять?
Оптимальное время употребления продуктов или напитков с быстрыми углеводами — первые минуты после спортивных нагрузок, тренировок. Простые сахариды вызывают реакцию преобразования глюкозы в жиры посредством воздействия инсулина. Физиологически уровень инсулина всегда повышается после приёма пищи. После физических нагрузок гиперинсулинемия направляет глюкозу, аминокислоты, креатин в клетки мышц. Таким образом восстанавливаются запасы гликогена.
После спортивных тренировок открывается так называемое анаболическое окно. Без достаточного количества углеводов гликоген в мышцы утилизируется. Мускулатуре необходимы сахариды для восполнения энергии.
Достаточное поступление гликогена для поддержания тонуса и здоровья мышечной ткани обеспечивают простые углеводы. Они быстро усваиваются и вызывают практически молниеносное высвобождение энергии. Например, спортсмены, которые участвуют в длительных марафонах, в течение всего пробега употребляют напитки с быстрыми углеводами. Простые сахариды вызывают энергетический всплеск, восстановление уровня гликогена в мускулатуре, при этом никак не влияя на массу тела.
Быстрые углеводы после физических, спортивных нагрузок защищают скелетную мускулатуру от катаболизма — распада специфического мышечного протеина. Защитное свойство реализуется за счёт повышения уровня инсулина. Именно инсулин предотвращает распад мышечного белка. Употребление быстрых углеводов сразу после спортивных нагрузок — самый простой и доступный способ остановить разрушительные механизмы.
Простые сахариды не только сохраняют мышечный белок. С помощью быстрых углеводов осуществляется синтез новых мышечных клеток, обновление мышечной ткани. Мышцы, как любой орган, нуждаются в питательных веществах, которые обеспечивают их рост. Инсулин является анаболическим гормональным соединением, стимулирующим обновление и рост тканей.
[Видео] Доктор Брег – лучшее время для еды. В какое время есть, чтобы худеть:
Почему быстрые углеводы мешают похудению?
Быстрые углеводы могут быть отличной идеей перекуса после физических нагрузок, тренировок в спортивном зале. Использовать из в качестве повседневной и полноценной пищи не стоит. Простые сахариды формируют избыток глюкозы, который организм не может переработать и откладывает в жировые депо.
Высокоуглеводные продукты помогают быстро восполнить потраченную энергию, но эффект сохраняется недолго, а значит перекусы следует повторять многократно. В перспективе такая тенденция приведёт к расстройству инсулинового равновесия и набору веса.
Употребление быстрых углеводов в большом количестве в неподходящее время суток повышает шансы заработать серьёзные проблемы с лишними килограммами, вплоть до ожирения. Существует мнение, что макароны, фрукты могут быть здоровой альтернативой конфет, печенья и сладкой газировки. Это верно лишь отчасти — все продукты, содержащие быстрые углеводы несут в себе опасность нарушения здоровья организма. Например, фруктоза усиливает чувство голода и снижает чувствительность к важнейшему гормону — лептину, ответственному за пищевое поведение. В разумных пределах некоторые фрукты рекомендуют для возбуждения аппетита при дефиците массы тела.
Продукты без углеводов
Согласно рекомендациям врачей пациенты, страдающие от заболеваний сердца, сосудов, сахарного диабета, метаболического синдрома, а также люди, которые имеют предрасположенность к перечисленным расстройствам, должны соблюдать диету. Лечебное питание должно включать в себя продукты без углеводов или с их минимальным содержанием.
Углеводы полностью отсутствуют в следующих продуктах:
Свежее мясо — телятина, говядина, свинина, баранина, язык, ливер.
Мясо птицы — курица, гусь, утка, индейка.
Рыба — сёмга, сибас, карп, минтай, горбуша.
Морепродукты — креветки, лангустины, кальмары.
Моллюски — мидии, устрицы.
Красная, чёрная икра.
Растительное масло — оливковое, подсолнечное.
Перечисленные продукты могут совмещаться с орехами, несладкими фруктами и ягодами, в которых содержится совсем мало углеводов.
[Видео] 15 продуктов БЕЗ УГЛЕВОДОВ И САХАРА для быстрого похудения:
Углеводы и кетоз
Кетоз — это реакция организма на полное отсутствие углеводов. При остром дефиците сахаридов начинается процесс компенсации недостающей энергии путём расщепления жировых депо.
Существует кето-диета, которые помогают добиться положительных результатов:
Стабилизировать инсулин и глюкозу в крови.
Снизить зависимость от углеводов.
Длительно сохранять чувство удовлетворения, сытости.
Кето-диета допускает употребление небольшого количества сложных углеводов, однако их объём как правило, не превышает 25-50 грамм в сутки. Погрешности в рационе, употребление быстрых углеводов, слишком большой объём медленных полисахаридов выводят организм из кетозного состояния и не дают желаемый лечебный результат.
Вывод
Быстрые, простые сахариды всплеск энергии после спортивных занятий. Без физических нагрузок углеводы несут организму больше вреда, чем пользы. Продукты, быстрые углеводы, должны приниматься в определенное время и в ограниченном количестве. Для сохранения здоровья и тяжелых эндокринных, сосудистых расстройств, вводите в повседневный рацион сложные углеводы. Они медленно всасываются в кровь и более длительный период сытости, восполняют потраченную энергию.
Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог
Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы