Что такое гибкость физкультура

Что такое гибкость физкультура

Гибкость в физкультуре. Что это такое, определение, виды, нормативы

Гибкость в физкультуре. Что это такое, определение, виды, нормативы

Способность тела совершать растягивающие движения с большой амплитудой называется гибкостью. Для развития такого физического качества разработано множество тренировочных комплексов и изолированных упражнений. В физкультуре это свойство определяется суммарной подвижностью всех суставов, связок и сухожилий.

От чего зависит гибкость?

Растягивающая способность тела ограничивается мышечными волокнами и показателем их эластичности. Гибкость зависит от нескольких влияющих факторов. Ее ограничивают мускулы-антагонисты и их напряженное состояние. При выполнении растягивающих упражнений мышцы максимально расслабляют для уменьшения сопротивления. Гибкость в физкультуре – это величина переменная. На спортивный показатель оказывают влияние постоянные факторы и условия занятий. В промежутке от 12:00 до 17:00 подвижность суставов, связок и сухожилий выше, чем в другое время суток.

Значение имеет температура воздуха. Чем холоднее, тем меньше гибкость. Ее существенно повышает проведение разминки. Гибкость зависит от температуры тела. После разогрева в сауне, бане или солярии подвижность суставов увеличивается. На растягивающую способность влияет текущее функциональное состояние организма. При утомлении гибкость снижается. Это происходит из-за затруднения полного расслабления мускульных структур и падения тонуса биологических тканей, противодействующих растяжению.

К влияющим факторам относятся гендерная принадлежность, наследственность и особенности анатомического строения тела. Изначальные данные у девушек для развития гибкости лучше, чем у мужчин. Женщинам легче достичь быстрого прогресса при повышении подвижности суставов.

Виды гибкости и их значения для детей

Способность тела к растяжению и увеличению амплитуды движений конечностей активно развивается в возрасте 7-14 лет. К 17 годам гибкость стабилизируется. Тренировки, направленные на развитие этого физического качества, улучшают внешний вид и состояние здоровья. Естественным способом гибкость возрастает до 14-15 лет. Прогрессивная динамика неравномерна и определяется типом задействованных в движениях суставов.

Различают следующие виды гибкости:

У детей гибкость развивается самопроизвольно. Растягивающаяся способность тазобедренного сустава достигает максимального показателя в 8-13 лет. Затем процесс стабилизируется, а с 16 лет существенно замедляется. Для дальнейшего развития применяют специальные упражнения на растяжку. У мальчиков и девочек заметно отличается темп развития гибкости суставных сочленений позвоночного столба. Это обусловлено разницей в анатомическом строении тела и физиологических особенностях.

У мальчиков пик прироста подвижности приходится на 2 возрастные фазы – 7-11 и 14-15 лет. У девочек наибольший прогресс наблюдается в 7-8 и 10-14 лет. Затем темпы развития снижаются до полной стабилизации. Небольшие суставы быстрее прогрессируют, чем крупные. Развить гибкость позволяют специализированные тренировочные программы. У представительниц женского пола от природы подвижность суставов на 10% выше. В пожилом возрасте различия стираются и гибкость уравнивается. Ниже представлены разновидности этого физического качества.

Активная

Обозначает максимальную амплитуду подвижности определенного сустава. Активную гибкость проверяют путем прижимания спины к гимнастической стенке. В таком положении поднимают одну ногу на максимально возможную высоту и как можно дольше удерживают ее. Упражнение выполняется исключительно с использованием собственной мышечной силы без применения посторонней помощи или спортивного инвентаря.

Показатель этого вида гибкости позволяет составить представление о растягивающей способности антагонистических мускулов бедер и поясничной зоны. Они выполняют разнонаправленные усилия. Упражнение характеризует силовые свойства протагонистических мышц, работающих в одном векторе напряжения. Аналогичное представление об активной гибкости создают раскачивания в полушпагате, выполняемые за счет собственных мускульных усилий.

Пассивная

Гибкость в физкультуре – это понятие, которое отражает растягивающую способность суставов, связок и сухожилий. Пассивная разновидность предусматривает совершение амплитудных движений в условиях внешнего воздействия.

Оно создается:

При тесте на пассивную гибкость становятся спиной к гимнастической стенке. Поднятую на максимальную высоту нижнюю конечность поддерживают руками. Амплитуда движения суставных сочленений ограничивается растяжимостью рядом расположенных мышечных волокон и соединительных тканей. Высокая растягивающая способность тела в таком положении свидетельствует о развитой пассивной гибкости. Амплитуда движений всегда ниже, чем при проверке активной эластичности суставов. Разницу между полученными значениями именуют резервом гибкости.

Общая

Характеризует суммарную подвижность всех суставов тела. Высокий уровень общей гибкости необходим танцорам, гимнастам, акробатам. Хорошо развитое физическое качество позволяет совершать сложные пируэты, опасные движения и трюки с недоступной неподготовленному человеку амплитудой.

Специальная

Определяет степень максимальной подвижности определенного сустава или группы сочленений. Специальная гибкость важна в некоторых видах спортивной деятельности и боевых единоборств. Хорошо развитая физическая характеристика обеспечивает успешное выполнение технических приемов в затрудненных условиях. Она помогает бойцам осуществлять защитные и атакующие действие, избегая травмирования суставов, разрыва связок, растяжения сухожилий.

Специальная гибкость позволяет располагать широким техническим арсеналом приемов. Выполнение заданного действия с максимальной амплитудой обеспечивает его эффективность и результативность. Специальная гибкость крайне необходима при проведении удара ногой в голову стоя на опорной конечности или в прыжке. В последнем случае одновременно задействуется большее число суставов, мышц и связок. Основная нагрузка приходится при проведении такого боевого приема на тазобедренную зону.

В зависимости от спортивной дисциплины упор делается на определенную группу суставов. Если при захвате стопы во время спарринга специальная гибкость защищающего бойца выше, чем атакующего, значительно увеличиваются шансы на сохранение равновесия и проведение поражающего контрвыпада.

Анатомическая

Характеризует пределы растягивающей возможности для каждого сустава, мышцы и связки тела, их суммарную эластичность. Такая гибкость определяется анатомическими, биохимическими и физиологическими особенностями организма. В повседневной жизнедеятельности и бытовых условиях она проявляется редко. Анатомическая гибкость приобретает актуальность в определенных спортивных дисциплинах. При выполнении специальных упражнений, проведении сложных приемов и трюков ее показатель способен достигать 95% и больше.

Анатомическая гибкость имеет постоянное значение для организма. Она определяется структурным строением суставных сумок, формой мышц и связок. На показатель влияет состав соединительных тканей. Ранее считалось, что они сложены из биохимических инертных молекул. Доказано, что в соединительных тканях протекают активные физиологические процессы, которые существенно влияют на анатомическую гибкость тела. Такие волокна обладают адаптивными способностями.

Они могут структурно изменяться за счет увеличения числа и повышения качественных характеристик эластичных тканей. Превышение анатомических возможностей гибкости тела опасно и приводит к травмам.

Избыточная

Потеря суставами по причине чрезмерной подвижности анатомической стабильности. Резко возрастает риск вывихов. Избыточная эластичность мышечных структур – достижение ими максимальной длины с продолжающимся растяжением, которое приводит к разрыву мускульных волокон. Гибкость в физкультуре – это показатель подвижности отдельных частей или всего тела. Чрезмерное мышечное напряжение называют одним из ведущих факторов спортивного травматизма.

При достижении предельной растянутости мускульных волокон тренировки нужно прекратить, а интенсивность физической деятельности уменьшить.

Качество гибкости

Параметры подвижности элементов скелетных структур мускульных тканей зависят от строения суставных сочленений, уровня эластичности связок, двигательной силы мышц. Имеют значение анатомические характеристики костных выступов.

Формы суставов:

Геометрическая конфигурация

Строение и функционирование

Наиболее подвижные составы с бесконечным множеством осей вращения. Для удобства классификации принято выделять 3 воображаемые взаимно перпендикулярные линии, которые пролегают через геометрический центр шаровидного сочленения. Такие суставы выполняют разгибающие/сгибающие, поворотные и круговые движения.

Отличаются поперечной и переднезадней осями вращения. К таким суставам относится лучевое сочленение запястья, задействованное в сгибающе-разгибающих, отводяще-приводящих и вращательных движениях кисти.

Цилиндрическая и блоковидная

Сочленения располагают единственной осью вращения и участвуют только в разгибательно-сгибающих движениях. К такому типу суставов причисляются колени и голеностопы.

Движется вперед-назад и раскачиваются. В человеческом теле такие суставы имеются только в основании большого пальца и называются запястно-пястными.

Не имеют четко определенных осей вращения. Анатомическая конструкция лишена головок и впадин. Плоские поверхности свободно скользят относительно друг друга в пределах эластичности связывающих тканей.

Самый большой показатель анатомической гибкости имеют суставы шаровидного типа. Наиболее низким значением этого физического качества природой наделены седловидная, плоская и блоковое сочленение. Подвижность прямо пропорциональна длине и изгибу поверхностей суставной сумки. Из мягких тканей человеческого организма самой большой растягивающейся способностью обладают мышечные волокна, которые могут увеличиваться в длине на 30-50% от исходного размера.

Намного менее эластичен связочный аппарат и сухожилия. Повышение температуры тела обеспечивает прилив крови, что увеличивает гибкость. Именно поэтому после разминочного разогрева эффективность упражнений на растяжку возрастает. Результат сохраняется весь период ускоренной циркуляции крови.

Нормативы гибкости для школьников

В качестве педагогических тестов для оценки степени подвижности суставов на уроках физкультуры используются контрольные упражнения. Министерством образования РФ утверждены нормативы отдельно для мальчиков и девочек разных классов. Тест на определение гибкости позвоночника у детей 11-14 лет предусматривает наклоны вперед, сидя с ногами врозь. Оценкам «5» девочкам выставляется при касании пола грудью. Достижение поверхности подбородком соответствует оценке «4». За касание лбом ставится «3».

Мальчики:

Общую гибкость школьников определяют с использованием скакалки. Через спортинвентарь прыгают 30 сек. Норматив для мальчиков на оценку «5» 40 раз, на «4» – 35, на «3» – 30. Девочек 11-14 лет – 60, 50, 40 раз соответственно.

Виды спорта и гибкость

Высокие требования к гибкости атлетов предъявляются в сложнокоординированных спортивных дисциплинах.

К ним относятся:

Ловкость востребована в боевых единоборствах, различных видах борьбы, игровых видах спорта. В физкультуре она важна при занятиях фитнесом и йогой. Это качество тела позволяет достичь хороших результатов, укрепить здоровье и сформировать безупречную фигуру. Без надлежащей ловкости невозможно добиться успеха в футболе, баскетболе, гандболе. Такие дисциплины предусматривают постоянное совершенствование функций двигательного анализатора и улучшение координационных возможностей тела.

Укрепляются мышечно-суставные структуры, улучшаются кожные ощущения и осанка. Гибкость в спорте необходима для совершенствования ориентировочных реакций, способности удерживать равновесие при сложных и быстрых перемещениях в пространстве, особенно в условиях ограниченной или отсутствующей опоры. Акробатические и гимнастические упражнения стимулируют работу опорно-двигательного аппарата. Тренировочный эффект заключается в увеличении суставной и связочной эластичности.

Гибкость в физкультуре.

Эти физические характеристики позволяют выполнять спортивные движения с большей амплитудой. В каждом виде спорта имеют значение разные виды гибкости. В художественной гимнастике высокие требования предъявляются к пространственно-временной дифференцировке силовых показателей при выполнении приемов с атрибутикой в условии ограниченного зрительного контроля. Прыжки с трамплина на лыжах требуют от спортсмена хорошей функциональности вестибулярного анализатора.

При сравнительно низких энергетических затратах для этого вида спорта характерны высокие эмоциональные нагрузки, что при недостаточной подготовленности может привести к снижению общей работоспособности.

Правила безопасности при развитии гибкости

При выполнении координационных упражнений болевых ощущений быть не должно. Они свидетельствуют о достижении максимального предела эластичности и возможности получения травмы.

В ходе тренировочного процесса необходимо соблюдать следующие требования техники безопасности:

Психологические напряжение, плохое самочувствие, физическая усталость ухудшают спортивные результаты, негативно отражаются на подвижности суставов и способны привести к повреждениям.

Методы развития гибкости у детей на уроках физкультуры, упражнения

При школьных занятиях необходимо в течение 10-15 мин. выполнять разминочный комплекс. Ученикам дают кардио-нагрузки для улучшения кровообращения и подготовки тела к выполнению основного комплекса.

Полезны:

Гибкость в физкультуре – это физическое качество, развитие которого требует качественной предварительной подготовки тела и функциональных систем организма. Разминка снижает вероятность получения травмы и обеспечивает прилив крови к мышечным тканям, связочному аппарату, суставным сумкам. На школьных уроках физкультуры используется несколько методик развития гибкости. Они утверждены министерством образования, считаются безопасными и полезными для детей. Часто уроки проводят в игровой форме.

Волейбол и футбол, другие занятия с мячом существенно улучшают гибкость и развивают координированность тела.

Метод многократного растягивания

Предусматривает повышение мышечной и суставной эластичности путем большого количества повторений. Амплитуду движений постепенно увеличивают. У неподготовленных школьников она минимальна. После 8-12 повторов ее доводят до предела с соблюдением требований техники безопасности. Количество циклов меняется в зависимости от специфики движений, напряженности и направленности растягивающих движений. Упражнения высокой интенсивности выполняют в быстром темпе.

Многократность повторений рассчитывают в зависимости от анатомических характеристик разрабатываемого сустава и ожидаемого результата. Пассивные парные движения выполняют в более медленном ритме при аналогичной дозировке физической нагрузки. Для повышения гибкости позвоночного столба у школьников требуется сделать 90-100 растягивающих упражнений равными циклами. Для плечевого сустава достаточно 50-60, а тазобедренного – 60-70.

Метод статического растягивания

В основу тренировочного процесса положена зависимость уровня эластичности биологических тканей от длительности выполнения упражнения. Перед занятием нужно максимально расслабиться и статически растягивать суставы в течение заданного временного промежутка. Тренировочную позицию сохраняют на протяжении 10-60 сек. в зависимости от уровня подготовки. Статические комплексы выполняют в одиночном или парном режиме. Для такого метода повышения гибкости наиболее эффективны приемы Хатха-йоги.

Их выполняют отдельными сериями в качестве разминки или в заключительной части занятий. Статическое растягивание наилучший результат дает при ежедневном занятии на протяжении 30-60 мин. Такие комплексы существенно увеличивают эластичность сухожилий, мышечных и связочных волокон, которыми ограничиваются пределы подвижности суставных сочленений. Наиболее популярно упражнение «Горка», рекомендованное к применению на школьных уроках физкультуры.

Вариант статической асаны Хатха-йоги повышает эластичность мускульных групп спины и позвоночного столба. Исходное положение – с упором на ладони и стопы, называемое планкой. Медленно приподнимают тазобедренный сустав, направляя грудную клетку к поверхности пола. Колени нужно удерживать выпрямленными, копчик тянуть вверх, создавая предельное напряжение в целевых мышцах. Время выполнения упражнения – от 30 сек до 3 мин.

Метод активно-статического растягивания

Комбинированный способ повышения максимальной амплитуды движения, предусматривающий синхронное напряжение антагонистических мускулов. Направлен на точечное увеличение эластичности определенной мышцы. Методика применяется на школьных уроках и в детских гимнастических секциях. Гибкость в физкультуре – это качество тела, которое хорошо поддается совершенствованию путем активно-статического растягивания ограничивающих подвижность суставов мускульных волокон.

В зависимости от целевой мышечной группы применяются различные комплексы упражнений. Оно из них – наклоны вперед с удержанием равновесия и замиранием на несколько секунд в конечной точке тренировочного движения.

Прием создает статическое напряжение на мышцы:

Упражнение отличается легкостью выполнения и высокой эффективностью, поскольку вовлекает в работу большое число мускульных групп. После наклона вперед нужно удерживать тело в неподвижности 15-20 сек. Стопы смыкают, ладони размещают на голенях. Коленные суставы во время выполнения наклона туловища сгибать запрещено.

Метод растягивания с чередованием напряжения и расслабления мышц

Синхронно сокращают и растягивают антагонистические мышцы для увеличения эластичности целевой группы. Особенно метод полезен девочкам, занимающимся художественной гимнастикой. В этом виде спорта требуются хорошие пространственно-координационные способности и высокие показатели активной гибкости. Применяют легкие приподнимания из позы лотоса, что создает чередующиеся нагрузки на мышцы тазобедренной и поясничной зон. При опускании происходит расслабление целевых мускулов.

Сидя на ягодицах, максимально разводят согнутые в коленях ноги, стремясь коснуться ими поверхности пола. Из такого положения немного приподнимаются с помощью рук и в верхней точке амплитуды замирают на 3-5 сек. Для освоения шпагатной техники используют глубокие выпады, которые характеризуются периодами максимального мышечного напряжения и полного расслабления. Стоя одну ногу выдвигают вперед и сгибают в колене. Сустав задней конечности располагают на одной линии с пяткой передней.

Упражнение выполняют в статике или добавляют легкие пружинистые движения. Выпады делают путем сильного сгибания коленей. Ягодицы должны максимально провисать и тянуться к полу.

Изометрический метод развития гибкости

Суть техники заключается в подъеме ног до максимально высокого положения и установки их на опору с давлением вниз. Таким способом создается необходимое для растягивания мышц изометрическое напряжение. Упражнение выполняют в течение 20 сек. Мышечное напряжение не только растягивает волокна, но и предохраняет их от повреждения при развитии гибкости. При регулярных занятиях на уроках физкультуры или самостоятельно вырабатывается специфический рефлекс в мускулах.

Это ускоряет прогресс и снижает вероятность получения травмы при преодолении имеющегося предела подвижности.

Источник

Упражнения на гибкость: как развивать, для чего нужна в силовых видах спорта

Гибкость – это способность человеческого тела выполнять различные движения с определенной амплитудой. Конечно, ее можно развить, но это так же и индивидуальный физиологический показатель, проявляющийся у каждого по-разному. У кого-то более подвижные суставы, у кого-то – более длинные и эластичные мышечные волокна, позволяющие выполнять упражнения корректно. Но и природную гибкость можно растерять, занимаясь силовыми видами спорта. Поэтому выполнять упражнения для развития гибкости очень важно, независимо от целей.

В каких видах спорта необходима гибкость

Гибкость, как показатель, способствующий выполнению движений с максимальной амплитудой, ярко выражена у гимнастов, будь то художественной или спортивной гимнастики. Все упражнения демонстрируют сильные прогибы и высокие махи, прыжки, которые достигаются за счет растягивания мышц и выворотности суставов. А Также в фигурном катании, танцах, единоборствах нужен высокий показатель гибкости.

А для тех, кто занимается некоторыми видами фитнеса, такими как йога, пилатес, стретчинг, тоже важна гибкость, которую, кстати, эти же направления и развивают.

Зачем развивать гибкость тела в силовых видах спорта

Со временем занятий силовыми видами спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг, кроссфит, мышечные волокна заметно укорачиваются. Это связано с тем, что в основном все упражнения направлены на максимальное пиковое сокращение, при котором достигается либо рост силы, либо увеличение мышечной массы. Постоянное сокращение укорачивает мышцы, вводя их в спазм, который сохраняется и только усиливается.

Так как акцент в силовых тренировках делается на позитивную, сократительную фазу, то негативная или фаза расслабления выполняется с минимальной амплитудой, не способной вернуть мышцы в нормальное физиологическое состояние. А это впоследствии способствует ухудшению кровоснабжения в мышцах, замедлению восстановления, повышению травматизации мышц, суставов и связок. Все это приводит к замедлению роста массы и силы, к перетренированности, за счет чего прогресс останавливается и появляется ряд негативных факторов со стороны функций опорно-двигательного аппарата.

Поэтому важно возвращать мышцы в нормальное состояние, а это достигается путем растягивания мышц и связок после нагрузок. В дальнейшем можно достичь более быстрых результатов в силовых видах, нежели при отсутствии развития гибкости.

Виды гибкости

По форме воздействия бывает:

По способу воздействия бывает:

Комплекс упражнений для развития гибкости

1. Наклоны туловища в стороны

Данное упражнение позволяет развивать и сохранять гибкость позвоночника, косых мышц живота, зубчатых и межреберных. Стоя, поставив стопы по ширине таза, поднимите одну руку над головой и выполняйте максимальные поочередные наклоны туловища по 15-20 раз в каждую сторону.

2. Вращения руками

Техника требует движения руками по максимальной траектории, что развивает подвижность плечевых суставов, повышает эластичность мышц и связок плеча и груди. Стоя прямо, поставив стопы на ширине плеч, выполняйте круговые движения двумя руками в одну и другую сторону с максимальной амплитудой.

3. Наклоны вперед

Этот вариант выполняется в статическом напряжении, то есть положение удерживается неподвижно в течение 30 секунд минимум, но не более 3 минут. Поставьте стопы вместе, наклоните туловище вперед и захватите ладонями голени, максимально приближая живот к бедрам усилием рук. Колени сгибать нельзя.

4. Горка

Это вариант статической позы из йоги, в которой вытягиваются все мышцы задней поверхности тела, а также позвоночник. Развивается подвижность плечевых суставов и грудного отдела позвоночника. Необходимо стать в планку, после чего подать таз вверх, стремясь грудной клеткой и пятками к полу. Колени должны быть прямыми. Копчик тянется к потолку. Упражнение стоит выдерживать от 30 секунд до трех минут.

5. Кобра

Еще одна поза из йоги, развивающая гибкость позвоночника, мышц живота и грудной клетки. Выполняется статически от 30 секунд до 3 минут. Лежа на животе, поместите ладони на пол под плечевыми суставами. С выдохом оттолкнитесь руками, выпрямив локти, оторвите живот от пола. Таз оставьте на полу, макушку тяните к потолку, ощущая вытяжение мышц живота.

При дискомфорте в пояснице согните локти.

6. Лук

Упражнение развивает гибкость позвоночника, а также повышает эластичность мышц передней поверхности тела. Лежа на животе, захватите руками голени, после чего прогните позвоночник, отрывая грудную клетку и бедра от пола. Удерживайте позу 30-60 секунд.

7. Лотос

Всем известная поза для медитации или главное упражнение для раскрытия тазобедренного сустава. Также способствует вытяжению приводящих мышц. Сидя на ягодицах, соедините стопы, максимально раскрыв таз, и отведите колени в стороны, стремясь коснуться ими пола. Выдерживайте положение от 1 до 3 минут.

8. Глубокий выпад

Такой вариант выпада необходим не только для освоения техники шпагата, но и эффективного вытяжения бедер и ягодиц. Необходимо одну ногу поставить вперед и согнуть в колене так, чтобы коленный сустав находился четко над пяткой. Вторую ногу необходимо максимально выпрямить в колене, упираясь на носок. Таз должен максимально провисать и тянуться к полу. Упражнение лучше выполнять статически, но также можно добавлять легкие пружинящие движения. Повторяйте технику и на вторую ногу.

9. Наклон с упором на одно колено

Наклон к одной ноге вперед способен интенсивно вытягивать подколенные сухожилия. Для его выполнения необходимо принять предыдущую позу – глубокий выпад вперед. Колено задней ноги необходимо опустить на пол и переместить таз назад, образуя вертикальное положение бедра. Переднее колено, соответственно, выпрямляется. Ладони необходимо поместить на пол по сторонам и выполнить максимальный наклон туловища к бедру, задержать положение. Затем выполнить на другую сторону.

10. Наклон стоя с широкой постановкой ног

Это упражнение комплексно развивает гибкость всей задней части тела, а также приводящей поверхности бедер. Для этого необходимо поставить ноги максимально широко, стопы параллельно. Наклониться прямым туловищем вперед и максимально тянуться макушкой к полу. Руки могут быть в свободном подвесе, на полу или же помогать вытяжению, удерживая голени.

11. Кошка

Упражнение развивает гибкость позвоночника, расслабляет напряженные мышцы спины и живота. Необходимо поставить ладони под плечами, а согнутые колени под тазом. Техника выполняется динамически. На выдохе следует максимально округлить спину, растягивая мышцы спины и шеи, а на вдохе максимально прогнуться, растягивая мышцы живота. Выполняйте движение в спокойном темпе в ритме дыхания, то есть без задержки дыхания и пауз.

12. Скрутки лежа

Скручивания позвоночника воздействуют не только на его гибкость, но и на боковые мышцы туловища, которые также являются его стабилизаторами. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, поместить руки по сторонам на уровне плеч и согнуть колени, поставив стопы на полу вместе. С выдохом происходит скручивание, при котором колени отводятся в одну сторону, приближаясь к полу, а голова – в противоположную. Удерживайте положение, затем на входе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

13. Вытяжение ног лежа на спине

Данный вариант можно и упрощать, и усложнять в зависимости от эластичности подколенных сухожилий. Если руки могут обхватить стопу или голень, то выполняйте упражнение без дополнительного инвентаря – полотенец или резинок. Лежа на спине, поднимите одну ногу вертикально и максимально вытягивайте мышцы бедра, подтягивая прямую ногу к туловищу. Затем поменяйте ногу. Также можно вытягивать обе ноги одновременно.

14. Плуг

Не каждый новичок сможет выполнить это упражнение, так как для его освоения необходимы подготовленные эластичные связки и мышцы, гибкий позвоночник. Такой вариант позволит отточить мастерство и повысить гибкость задней части тела. Обхватите колени и округлите спину. Раскачивайтесь на коврике, пока не получится запрокинуть стопы за голову, оставшись в стойке на лопатках. Колени можно опустить по бокам от головы или удерживать ноги прямыми, касаясь стопами пола. После выполнения позы медленно опускайтесь на пол, постепенно выкладывая каждый отдел позвоночника.

15. Вытяжение бедра лежа на животе

Довольно простое, но эффективное упражнение для вытяжения квадрицепсов. Лягте на живот и подтяните пятку одной из ног к ягодице, захватив одной рукой стопу (по возможности удерживайте стопу двумя руками). Максимально притягивайте пятку к тазу, ощущая вытяжение передней поверхности бедра. И повторите то же самое на другую ногу.

Упражнения на гибкость тела в домашних условиях: видео

Рекомендации по развитию гибкости

Заключение

Гибкость не помешает ни в каком возрасте. Независимо от пола и вида спорта гибкость нужна всем, ведь это одно из главных условий прогресса, восстановления и нормального функционирования опорно-двигательного аппарата. Главное – аккуратность, терпение и систематичность.

Источник