Что такое нжк в составе

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты – одноосновные соединения, которые имеют одну (мононенасыщенные), две или более (полиненасыщенные) двойных связей между атомами углерода.

Их молекулы не полностью насыщены водородом. Они содержатся во всех жирах. Наибольшее количество полезных триглицеридов сосредоточено в орехах, растительных маслах (оливковом, подсолнечном, льняном, кукурузном, хлопковом).

Ненасыщенные жиры используют в борьбе с лишним весом, но важно употреблять их правильно. Они ускоряют метаболизм, подавляют аппетит, выработку кортизола (гормона стресса) на фоне которого происходит переедание. Кроме того, полезные кислоты снижают уровень лептина и блокируют ген, отвечающий за накопление жировых клеток.

Общие сведения

Важнейшее свойство непредельных жирных кислот – возможность к перекисному окислению за счет присутствия двойных ненасыщенных связей. Эта особенность необходима для регуляции обновления, проницаемости клеточных мембран и синтеза простагландинов, лейкотриенов – веществ, отвечающих за иммунную защиту.

Самые употребляемые моно- и полиненасыщенные жирные кислоты: линоленовая (омега-3); эйкозапентаеновая (омега-3); докозагексаеновая (омега-3); арахидоновая (омега-6); линолевая (омега-6); олеиновая (омега-9).

Полезные триглицериды организм человека не вырабатывает самостоятельно, поэтому они должны в обязательном порядке присутствовать в ежедневном рационе человека. Данные соединения участвуют в жировом, внутримышечном обменах, биохимических процессах в клеточных мембранах, входят в состав миелиновой оболочки и соединительной ткани.

Нехватка ненасыщенных жирных кислот повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, инфарктов, а также вызывает обезвоживание, задержку роста у детей, приводит к воспалению кожных покров.

Интересно, что омега-3, 6 образуют незаменимый жирорастворимый витамин F. Он обладает кардиопротекторным, антиаритмическим действием, улучшает кровообращение, препятствует развитию атеросклероза.

Виды и роль

В зависимости от количества связей непредельные жиры разделяют на мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные (ПНЖК). Оба вида кислот полезны для сердечно-сосудистой системы человека: снижают уровень вредного холестерина. Отличительная особенность ПНЖК – жидкая консистенция вне зависимости от температуры окружающей среды, при этом МНЖК при отметке +5 градусов по Цельсию твердеют.

Характеристика полезных триглицеридов:

Омега-3,6 – это строительный материал, необходимый для формирования полезных триглицеридов. Они поддерживают защитную функцию организма, повышают работоспособность мозга, борются с воспалениями, предупреждают рост раковых клеток. К природным источникам непредельных соединений относят: масло канола, соевые бобы, грецкие орехи, льняное масло.

Ненасыщенные жирные кислоты улучшают текучесть крови и восстанавливают поврежденную ДНК. Они усиливают доставку питательных веществ к суставам, связкам, мышцам, внутренним органам. Это мощные гепатопротекторы (защищают печень от повреждений).

Полезные триглицериды растворяют холестериновые отложения в кровеносных сосудах, препятствуют появлению атеросклероза, гипоксии миокарда, желудочковых аритмий, тромбов. Соединения снабжают клетки строительным материалом. Благодаря этому изношенные мембраны постоянно обновляются, а молодость организма продлевается.

Для жизнедеятельности человека ценность представляют только свежие триглицериды, которые легко окисляются. Перегретые жиры губительно влияют на обмен веществ, пищеварительный тракт, почки, поскольку накапливают вредные вещества. Такие триглицериды должны отсутствовать в диетическом рационе.

При ежедневном употреблении ненасыщенных жирных кислот уходят или ощутимо уменьшаются следующие неприятные проявления:

Ненасыщенные кислоты для кожи

Препараты на основе омега-кислот уменьшают мелкие морщины, поддерживают свежесть рогового слоя, ускоряют заживление кожного покрова, восстанавливают водный баланс дермы, избавляют от угревых высыпаний.

Данные соединения часто входят в состав мазей от ожогов, экзем и косметических средств по уходу за ногтями, волосами, лицом. Ненасыщенные жирные кислоты уменьшают воспалительные реакции в организме, повышают барьерные функции кожи. Нехватка полезных триглицеридов приводит к уплотнению и высушиванию верхнего слоя дермы, снижению ее защитных функций, закупорке сальных желез, проникновению бактерий вглубь кожи и образованию прыщей.

НЖК, входящие в состав косметических средств:

Непредельные триглицериды химически более активны, чем насыщенные. Скорость окисления кислоты зависит от количества двойных связей: чем их больше, тем жиже консистенция вещества и быстрее протекает реакция отдачи электронов. Ненасыщенные жиры разжижают липидную прослойку, что улучшает проникновение водорастворимых веществ под кожу.

Признаки нехватки непредельных кислот в организме человека:

Влияние омега кислот на организм:

Косметика с линолевой и линоленовой кислотами ускоряет восстановление липидного барьера эпидермиса, укрепляет структуру мембран, выступает составляющей иммуномодулирующей терапии: уменьшает развитие воспалений и останавливает повреждение клеток. При сухом типе кожи масла, содержащие омега-3, 6, рекомендуется использовать наружно и внутренне.

В спорте

Для поддержания здоровья атлета в меню должны присутствовать минимум 10 % жиров, иначе ухудшаются спортивные результаты, появляются морфофункциональные нарушения. Нехватка триглицеридов в рационе угнетает анаболизм мышечных тканей, сокращает выработку тестостерона, ослабляет иммунную защиту.

Только в присутствии ненасыщенных жирных кислот возможно усвоение витаминов группы В, важнейших для культуриста. Кроме того, триглицериды покрывают повышенные энергозатраты организма, сохраняют здоровье суставов, ускоряют восстановление мышечной ткани после интенсивных тренировок и борются с воспалительными процессами. ПНЖК предотвращают окислительные процессы и участвуют в росте мышц.

Дефицит полезных жиров сопровождается замедлением обмена веществ, развитием авитаминоза, проблем с сердцем, сосудами, печеночной дистрофии, нарушением питания клеток мозга.

Лучшие источники омега кислот для спортсменов: рыбий жир, морепродукты, растительные масла, рыба.

Помните, много – не значит хорошо. Избыток триглицеридов (свыше 40 %) в меню приводит к обратному эффекту: отложению жира, ухудшению анаболизма, снижению иммунитета, репродуктивной функции. В результате повышается утомляемость, падает работоспособность.

Норма потребления ненасыщенных жирных кислот зависит от вида спорта. Для гимнастов она составляет 10 % от общего рациона питания, фехтовальщиков – до 15 %, единоборцев – 20 %.

Чрезмерное употребление триглицеридов приводит к негативным последствиям в виде:

Под влиянием тепловой обработки полезные жиры полимеризуются и окисляются, распадаясь на димеры, мономеры, полимеры. В результате витамины и фосфатиды в них разрушаются, что уменьшает пищевую ценность продукта (масла).

Суточная норма

Потребность организма в ненасыщенных жирных кислотах зависит от:

В средних климатических зонах суточная норма потребления жира на человека составляет 30 % от общей калорийности пищевого рациона, в северных регионах данный показатель доходит до 40%. Для пожилых людей доза триглицеридов снижается до 20 %, а для работников тяжелого физического труда возрастает до 35 %.

Суточная потребность в ненасыщенных жирных кислотах для здорового взрослого человека составляет 20 %. Это 50–80 грамм в день.

После болезни, при истощении организма, норму увеличивают до 80–100 грамм.

Для поддержания хорошего самочувствия и сохранения здоровья важно исключить из меню пищу быстрого приготовления и жареные блюда. Вместо мяса отдать предпочтение жирной морской рыбе, отказаться от шоколада, магазинных кондитерских изделий в пользу орехов и зерновых. Взять за основу начинать утро с приема десертной ложки растительного масла (оливкового или льняного) натощак.

Для усиления положительного влияния омега кислот на организм рекомендуется одновременно употреблять антиоксиданты, цинк, витамин В6, D.

Природные источники

Список продуктов, в которых содержатся ненасыщенные жирные кислоты:

Максимальное количество питательных веществ сосредоточено в растительных маслах холодного отжима в сыром виде. Термическая обработка разрушает полезные соединения.

Продукты, содержащие непредельные жирные кислоты, нужно беречь от тепла, кислорода, солнечного света, поскольку данные факторы приводят к образованию опасных свободных радикалов. Поэтому хранить масла рекомендуется в закрытой стеклянной, плотно закупоренной бутылке, в темном холодном месте.

Вывод

Ненасыщенные жирные кислоты – незаменимые питательные вещества, которые человеческий организм не в состоянии синтезировать самостоятельно.

Для поддержания жизнедеятельности всех органов и систем важно включить в ежедневный рацион продукты, содержащие омега соединения.

Полезные триглицериды контролируют состав крови, снабжают клетки энергией, поддерживают барьерные функции эпидермиса и способствуют снижению веса. Однако важно помнить, что пищевая ценность НЖК очень высока. Излишек жиров в организме приводит к скоплению шлаков, повышению холестерина, закупорке сосудов, а нехватка – к апатии, ухудшению состояния кожи, замедлению обмена веществ.

Соблюдайте умеренность в еде и берегите здоровье!

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Источник

Польза и вред насыщенных жирных кислот. Продукты, богатые НЖК

Жиры являются такими макронутриентами, которые нужны для полноценного питания людей. В рацион каждого человека должны быть включены различные жиры, каждый из которых играет свою роль. Они входят в состав всех клеток организма и необходимы для усвоения некоторых витаминов, обеспечения терморегуляции, нормальной работы нервной и иммунной систем человека. В нашем организме присутствуют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, и если последние приносят огромную пользу, то первые принято считать вредными. Но так ли это на самом деле, какую роль играют насыщенные жиры для нашего организма? Этот вопрос мы сегодня рассмотрим.

НЖК – что это?

Прежде чем рассмотреть роль насыщенных жирных кислот (НЖК), узнаем, что же они собой представляют. НЖК являются твердыми веществами, которые плавятся при высокой температуре. Они чаще всего усваиваются человеческим организмом без участия кислот желчных, поэтому имеют высокую питательную ценность. Но избыток насыщенных жиров всегда откладывается в организме про запас. НЖК придают жирам, в состав которых входят, приятный вкус. Они содержат в себе также лецитин, витамины А и Д, холестерин, насыщают клетки энергией.

Последние тридцать лет было принято считать, что содержание насыщенных жирных кислот в организме наносит ему большой вред, так как способствуют развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Благодаря новым научным открытиям стало ясно, что они не представляют опасности, наоборот, хорошо влияют на деятельность внутренних органов. Они также принимают участие в терморегуляции, улучшают состояние волос и кожи. Даже холестерин жизненно необходим для человеческого организма, так как принимает участие в синтезе витамина Д и гормональных процессах. При всем этом в организме должны быть в умеренных количествах насыщенные жирные кислоты. Польза и вред их будут рассмотрены ниже.

Польза НЖК

Насыщенные (предельные) жиры необходимы организму человека в количестве пятнадцати граммов в сутки. Если человек не будет получать необходимого их числа, то клетки станут получать их методом синтеза из другой еды, что приведет к лишней нагрузке на внутренние органы. Основной функцией насыщенных жирных кислот является обеспечение энергией всего организма. Кроме этого, они принимают участие в синтезе гормонов, формировании тестостерона и эстрогена, мембранных клеток, жировой прослойки для защиты внутренних органов, а также нормализуют защитные функции организма.

Недостаток в организме насыщенных жирных кислот

Недостаточное поступление в организм НЖК может негативно сказаться на его развитии. Так, довольно часто в этом случае наблюдается уменьшение веса тела, нарушение работы гормональной и нервной систем, состояния кожи и волос. Со временем у женщин может наступить бесплодие.

Некоторые НЖК животного происхождения напрямую связаны с появлением тяжелых воспалительных недугов. Особенно возрастает риск при поступлении кислот в большом количестве в организм человека. Так, употребление больших порций жиров может вызвать острый воспалительный процесс, неприятные ощущения возникают в течение небольшого периода времени после приема пищи. Также возможно скопление холестерина в больших количествах, что опасно для сердечно-сосудистой системы.

Переизбыток в организме НЖК

Избыточное поступление в организм НЖК может также негативно сказаться на его развитии. В этом случае наблюдается увеличение артериального давления, нарушение работы сердечнососудистой системы, появление в почках камней. Со временем накапливается лишний вес, развиваются сердечно-сосудистые заболевания, развиваются раковые опухоли.

Что нужно употреблять?

Прежде всего нужен сбалансированный рацион, который будет насыщен жирными кислотами. Полезные продукты, богатые НЖК, – яйца, рыба и мясные субпродукты – предпочтительнее всего. В ежедневном рационе на жирные кислоты должно отводиться калорийности не больше десяти процентов, то есть пятнадцать или двадцать граммов. Самым оптимальным вариантом считается употребление жиров, которые входят в состав продуктов, имеющих большое количество полезных свойств, например, морской капусты, оливок, орехов, рыбы и прочего.

Хорошим выбором считается масло сливочное натуральное, сало рекомендуется употреблять в засоленном виде в небольших количествах. Наименьшую пользу приносят рафинированные масла, а также их заменители. Нерафинированные масла тепловой обработке подвергать нельзя. Кроме того, нужно помнить о том, что нельзя хранить жиры на солнце, открытом воздухе и на свету.

Основные НЖК

Разными авторами по-разному указывается, какие из кислот относятся к жирным. Мы рассмотрим самые основные из них:

Когда рекомендуют увеличить потребление НЖК?

Насыщенные жирные кислоты рекомендуется употреблять в определенном количестве, но в некоторых случаях их дозу можно увеличить. Сюда относят следующие факторы:

Для быстрого усвоения жиры необходимо употреблять с овощами, зеленью и травами. Лучше всего использовать натуральные продукты, их содержащие, а также имеющих в своем составе большинство полезных компонентов.

Источники НЖК

Больше всего насыщенных жирных кислот содержится в продуктах, имеющих животное происхождение. Это может быть мясо, рыба, птица, молоко и сливки, сало, пчелиный воск. Также НЖК содержатся в пальмовом и кокосовом маслах, сырах, кондитерских изделиях, яйцах, шоколаде. Людям, которые ведут здоровый образ жизни и следят за своей фигурой, необходимо ввести в свой рацион насыщенные жиры.

Подведем итоги

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты являются главными снабженцами человеческого организма энергией. Они являются важными для строения и развития клеток и поступают с пищей животного происхождения. Такие жиры имеют твердую консистенцию, которая не изменяется при комнатной температуре. Нехватка и излишек их пагубно влияет на организм.

Для того чтобы иметь хорошее самочувствие, необходимо употреблять около пятнадцати или двадцати граммов насыщенных кислот в сутки. Это позволит пополнить энергетические затраты и не перегрузить организм. Диетологи рекомендуют заменить вредные жирные кислоты, что находятся в жареном мясе, еде быстрого приготовления, кондитерских изделиях на молочные продукты, морскую рыбу, орехи и прочее.

Необходимо постоянно следить не только за количеством, но и за качеством употребляемой пищи. Правильное питание помогает улучшить самочувствие и здоровье в целом, повысить производительность труда, преодолеть депрессию. Таким образом, нельзя разделять жиры на «хорошие» и «плохие», все они играют немаловажную роль в развитии и строении организма каждого из нас. Просто необходимо внимательнее подходить к составу своего ежедневного рациона и помнить о том, что проблемы со здоровьем возникают благодаря совокупности факторов, а также образу жизни человека, поэтому бояться жиров как насыщенных, так и ненасыщенных, не стоит.

Источник

Польза насыщенных жирных кислот для организма, где они содержатся

Насыщенные жирные кислоты — вещества, структура которых не содержит двойных связей между атомами углерода. Употребление умеренного количества НЖК благоприятно сказывается на работе внутренних органов; дефицит соединений ведет к ухудшению общего самочувствия, развитию ряда патологий (в числе последних — бесплодие и злокачественные опухоли).

Краткая характеристика

Второе название веществ — предельные жиры. Основными представителями группы являются стеариновая, пальмитиновая, лауриновая, каприновая, миристиновая кислоты.

В составе молекул большинства известных НЖК атомы углерода присутствуют в четном количестве. Вещества обладают твердой консистенцией, сохраняемой при температуре свыше 20 градусов. Они не способны вступать в реакцию с холодными спиртами, устойчивы к влиянию окислителей. При соединении с водой образуют нестойкие, быстро расслаивающиеся эмульсии.

НЖК присутствуют в составе пищи растительного, животного происхождения. Список продуктов, отличающихся повышенным содержанием насыщенных жирных кислот, приведен в нижеследующей таблице.

Небольшое — от 3,95 до 0,5 грамма — количество насыщенных жирных кислот содержится в мясе (утином и курином, а также в свинине, говядине, крольчатине), субпродуктах, яйцах, коровьем молоке, рыбе, икре, устрицах, сое, маслинах.

Функции предельных жиров

Основная биологическая роль НЖК — обеспечение человеческого организма энергией. Кроме того, соединения участвуют в синтезе гормонов, формировании мембран клеток, транспортировке и усвоении минералов, витаминов.

Дополнительными свойствами веществ является:

Польза насыщенных жирных кислот для лиц детородного возраста — в улучшении репродуктивной функции.

Прием богатых соединениями продуктов нормализует менструальный цикл у дам, повышает выработку тестостерона у мужчин.

Суточная норма

Ежедневное меню должно содержать не более 25% НЖК от общего количества потребляемых жиров.

Увеличивать указанную норму рекомендуется людям, страдающим:

Потребность в рассматриваемых веществах возрастает при повышенных физических нагрузках, в период беременности и лактации, при проживании в условиях Крайнего Севера.

Усваиванию повышенного количества НЖК способствует включение в рацион овощей, пряных трав, зелени.

В перечне основных признаков, свидетельствующих о недостаточном поступлении описываемых элементов в организм — снижение работоспособности и массы тела, сбои в работе нервной системы, гормональный дисбаланс, бесплодие.

Минимизировать употребление продуктов, являющихся естественными источниками предельных жиров, следует при наличии в анамнезе болезней сердца и сосудов, сахарном диабете. В сокращении суточной нормы нуждаются люди с повышенным весом, а также лица, занятые на сидячих работах.

Негативное влияние на организм

Прием насыщенных жирных кислот приносит вред организму только при злоупотреблении веществами. Регулярное превышение суточной нормы без рекомендации врача приводит к общему ухудшению самочувствия, увеличению АД, формированию почечных, печеночных камней.

Полный отказ от соблюдения важнейших принципов здорового питания способствует развитию патологий сердца и сосудов, накоплению избыточного веса, появлению злокачественных новообразований.

Источник