Что такое обмен веществ кратко и понятно
Кратко об обмене веществ
Хороший обмен веществ, плохой обмен веществ, стимулирование или ускорение обмена веществ и т.п. Данные понятия на слуху у каждого, при этом употребляем мы их чаще всего, не осознавая на самом деле, что же они значат, и трактуем их неправильно, поскольку обмен веществ – это далеко не процесс пищеварения, как все полагают.
Обмен веществ или по-другому метаболизм является основой всех жизненно важных процессов, протекающих в нашем теле. Под метаболизмом, грубо говоря, понимают все биохимические процессы, происходящие внутри клеток. Другими словами: то, из чего состоит наша пища, усваивается внутри клеток, т.е. распадается и используются для построения чего-то нового.
Наш организм заботится о себе сам, используя поступившие с пищей макро- и микроэлементы, витамины и минералы или прибегая к помощи уже имеющихся резервов. Все это необходимо для обеспечения надлежащей работы всех систем и органов и оптимального протекания всех процессов. При этом особую роль в обмене веществ играют гормоны и ферменты. Именно нервная и гормональная системы организма регулируют все обменные процессы. Влияют на метаболизм и факторы окружающей среды, к примеру, температура. При этом самым важным органом для всех обменных процессов является печень.
Обмен веществ – это не процесс пищеварения
Чтобы должным образом выполнять все свои задачи, наш организм нуждается в энергии. Ее источниками являются такие макронутриенты, как углеводы, жиры и белки, которые поступают с продуктами питания.
Безусловно, процесс пищеварения в какой-то мере является предпосылкой для обмена веществ, поскольку именно в желудке и кишечнике питательные вещества расщепляются на составляющие: углеводы – до простых сахаров, белки или тот же протеин – до аминокислот, жиры – до жирных кислот и глицеридов. Происходит это в силу того, что кишечник в состоянии усваивать нутриенты только в расщепленной форме, которая способствует их последующему впитыванию в кишечнике и всасыванию в кровь.
Кровоток выступает в роли своеобразного распределителя питательных веществ во все клетки организма. Именно поэтому, когда речь заходит об обмене веществ, имеется в виду процесс, наступающий после пищеварения, всасывания в кровоток и попадания в клетки, т.е. процесс, происходящий внутри клетки.
Основные фигуранты обмена веществ: углеводы, белки, жиры, минералы
Существуют различные виды обмена веществ, в зависимости от того, что перерабатывается:
В процессе пищеварения сложные углеводы, поступающие с пищей, расщепляются до простых сахаров. Молекулы сахара попадают через кровь в клетки, где собственно и происходит углеводный обмен. Из простых сахаров наше тело получает энергию. В случае если, энергии достаточно, они накапливаются в печени и мышцах, соединяясь снова в полисахариды.
В процессе расщепления белка получаются аминокислоты, которые также через кровь попадают в клетки. Там они служат либо источником «топлива», либо материалом для построения мышц, а также образования гормонов и ферментов. Именно поэтому самым популярным продуктом в спортивном питании является протеин.
Жир используется в качестве источника энергии, а также как основной накопитель энергии. Кроме того, он участвует в образовании гормонов и сигнальных веществ, а то, в чем наше тело не нуждается, откладывается в жировых клетках на «черный день».
В качестве примера можно привести обмен кальция и фосфора, участвующих в укреплении костной и зубной ткани. Кроме того, ионы кальция незаменимы при обеспечении работы мышц.
Анаболический и катаболический обмен веществ
В связке с обменом веществ часто используются понятия анаболизм и катаболизм, которые являются формами метаболизма.
Так называют процесс образования веществ в организме всех живых существ. В качестве примера можно привести углеводный обмен: часть простых сахаров, проникающих в клетки из кровотока, снова образуют в печени и мышцах полисахариды и накапливаются в них именно в такой форме.
Часто под анаболизмом в узком смысле понимают белковый обмен на уровне мышечной ткани.
Под катаболизмом понимают расщепление сложных веществ до простых с целью производства энергии. Другими словами: накапливаемые питательные вещества, в случае острой необходимости, распадаются на составляющие и используются в качестве источника энергии.
В условиях анаболзизма простые сахара соединяются до полисахаридов и накапливаются в печени и мышцах, а в условиях катаболизма они расщепляются до глюкозы и используются как топливо для мышц.
Нарушение обмена веществ происходит тогда, когда усвоение некоторых веществ протекает не так как следует. Такие процессы провоцируют развитие различных заболеваний. К примеру, формирование сахарного диабета связано с нарушением углеводного обмена.
Человек нуждается в большом количестве энергии для поддержания оптимальной работы всех систем организма в любом состоянии, в первую очередь состояния покоя. Именно поэтому существует такое понятие, как обмен веществ в состоянии покоя, который генетически обусловлен. Не зря есть люди, у которых от рождения быстрый обмен веществ, что позволяет им питаться как угодно и при этом не переживать за лишние килограммы, поскольку хороший метаболизм позволяет им это делать. Таких людей можно назвать везунчиками, в отличие от тех, кто изначально страдает от того, что обмен веществ настолько медленный, что даже при условии правильного питания тяжело следить за своим весом. Таким образом, данный процесс различен от человека к человеку и варьируется от 800 до 4700 ккал, сжигаемых в состоянии покоя.
Что влияет на обмен веществ?
В основном у мужчин мышечной массы больше, чем жировых отложений, поэтому чаще всего у них более быстрый обмен веществ, чем у женщин.
Как известно, сухая мышечная масса всегда сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Поскольку по мере взросления объем мышц сокращается, снижается и скорость сжигания калорий и соответственно замедляется метаболизм. Чтобы предупредить наступление таких процессов, необходимо по возможности больше двигаться и тренироваться, особенно актуально это для всех, кому уже исполнилось 25 лет.
Некоторым везет с рождения и у них быстрый обмен веществ. Такие люди даже не задумываются о том, что едят, поскольку хороший метаболизм справляется со всем, чтобы они не съели. Но это вовсе не значит, что те, кому не так посчастливилось, должны смириться с реальностью и ничего не делать, чтобы улучшить положение дел. В помощь людям с медленным метаболизмом существуют нагрузки, направленные на увеличение силы и выносливости, что значительно помогает ускорить обмен веществ.
Некоторые жизненные обстоятельства могут оказать влияние на метаболизм. К примеру, прием медикаментов, в особенности тех, которые направлены на борьбу с депрессией, может спровоцировать замедление метаболизма. Такой же эффект оказывает пропуск отдельных приемов пищи, а также голодание.
Если вы пропускаете прием пищи, ваше тело переходит в «режим выживания». В таких условиях замедляется обмен веществ с целью экономии калорий, поскольку существует нехватка продуктов питания, из которых можно черпать энергию для работы. Поэтому ни в коем случае нельзя практиковать такую схему питания и стараться питаться маленькими каждые два-три часа, полезные перекусы здесь являются очень кстати.
Итак, обмен веществ – это чрезвычайно сложное сплетение отдельных процессов внутри каждой клетки, от которых зависит надлежащее функционирование всех систем и органов нашего тела. Если обмен веществ нарушен, страдает организм, поэтому крайне важно поддерживать правильный метаболизм. В случае если, у вас уже есть проблемы, то прочитайте нашу статью о том, как повлиять на обмен веществ.
Обмен веществ в организме!
Очень часто я слышу высказывания по поводу здоровья, особенно из уст людей, которые очень далеки от спорта и правильного питания. Мне так интересно наблюдать за теми, кто уже десятки лет не следит за собой, а с полной уверенностью пытается оперировать такими понятиями как обмен веществ, тип телосложения и.т.д. Мне так смешно слушать различные высказывания по поводу вреда бодибилдинга, а так же сомнительные объяснения людей, почему они не могут заниматься спортом. Ладно, оставим тех, кто по-прежнему так считает и разберёмся с метаболизмом человека.
И вновь, я рад приветствовать вас, друзья! Важность сегодняшней темы сложно переоценить! Прежде, чем мы начнём разбираться в более сложных вопросах телостроительства, я просто обязан рассказать вам о самых основных вещах, которые заложат в вас прочный теоретический фундамент, а так же помогут делать первые конкретные шаги к телу своей мечты. Любому атлету будет полезна эта информация. Итак, разберёмся, что такое обмен веществ в организме?
В списке статей, которые я должен написать, мне было очень интересно написать про здоровый образ жизни, мой взгляд на него, и почему не надо читать глянцевые журналы о здоровье, попахивающие метросексуализмом и шаманскими обрядами вокруг кухонного стола.
Эту статью я решил отложить до следующего раза, т.к. в последних моих публикациях, я рассматривал не совсем практические моменты, а больше рассказывал о своих размышлениях по тому или иному вопросу. Я говорю об этой и этой статье.
Будучи приверженцем максимально практического получения знаний, сегодня я решил вам рассказать о теме, которая стоит отдельной статьи. Тема сложная, но безумно интересная. Пора рассказать, что такое обмен веществ.
Обмен веществ
Обмен веществ (метаболизм) – это совокупность всех химических процессов, обеспечивающих жизнедеятельность организма.
Химические процессы в организме направлены на осуществление двух противоположных процессов:
В обмене веществ (метаболизме), обеспеченном сложнейшей регуляцией и уравновешиванием системы на всех уровнях, участвуют множество различных систем.
В процессе обмена веществ, поступившие в организм вещества, превращаются в вещества тканей организма и отходы (конечные продукты), выводящиеся из него.
Гомеостаз (равновесие)
Наше тело постоянно пытается уравновесить систему. Если вы провели мощную тренировку, то тело старается восстановиться как можно быстрее после перенесённого стресса.
Не спортивный пример: Если вы перебрали с алкоголем, то организм пытается, как можно быстрее, компенсировать попадание яда, выводя его, в основном, с потом и мочой.
Точно так же обстоят дела и с попаданием пищи в организм. Наше тело постоянно либо набирает, либо поддерживает, либо теряет вес. Зависит это от того сколько вы съели/выпили и сколько вы потратили.
Вот простая формула обмена веществ (метаболизма) организма:
X – это либо съеденные (полученные калории), либо сожжённые (потраченные) калории
Если, Х > 0, то вы набираете вес (избыток калорий)
Если, Х = 0, то ваш вес неизменен (находится на постоянном уровне)
Если, Х 
Скорость обмена веществ
Помните, мы чуть выше говорили о двух противоположных процессах? Об анаболизме и катаболизме.
Если в организме преобладают процессы разрушения (катаболизм), то организм непременно начнёт худеть.
Если в каком-то соотношении анаболизм (процессы построения тканей) начинает преобладать, то организм набирает вес.
Скорость обмена веществ определяется количеством калорий, которые расходуются в данный момент времени. Конечно, во время физической активности скорость обмена веществ гораздо выше, чем когда вы просиживаете пятую точку на диване.
Многие факторы влияют на скорость метаболизма, вот самые весомые из них: пол, возраст, мышечная масса, эндокринная система (гормональный фон), генетика, тип телосложения (у худого быстрее, у толстого медленнее), а так же эмоциональное состояние человека и др. Как вы поняли, многие из этих показателей не изменить.
У мужчин скорость метаболизма выше, т.к. у нас больше мышечной массы, и мы, в целом, крупнее. Мышцы потребляют энергию постоянно, круглые сутки, поэтому, чем больше мышечной ткани, тем больше требуется калорий, чтобы её обеспечить.
Поэтому скорость обмена веществ можно увеличить, если нарастить больше мышц.
Ну, а чтобы нарастить больше мышечной массы, необходимо работать с железом! Никакая на фиг аэробика, никакие дрыганья с повязками на лбах не помогут вам нарастить массивную, рельефную, мускулатуру.
Меня по-прежнему удивляют девушки, а особенно парни, которые годами занимаются аэробикой и верят в то, что это очень действенный способ нарастить мускулатуру.
С возрастом метаболизм замедляется, но это не всегда связано со старением организма, зачастую люди просто расслабляются и снижают до минимума свою физическую активность.
Как бы вы не двигались – организму для любого движения требуется энергия.
Поэтому у подвижных людей скорость обмена веществ выше, т.к. они тратят на мышечную активность на 25-30% больше калорий.
Однако, не все виды спорта и физической активности ускоряют обмен веществ одинаково.
К примеру аэробные упражнения (бег, ходьба, велосипед и.т.д), по результатам исследований учёных, не ускоряют скорость обмен веществ настолько, насколько, например, бодибилдинг (анаэробная – «бескислородная» нагрузка). Т.к. бодибилдинг растит мышечную массу.
Тут схема простая, чем больше мышц, тем больше калорий переварит обмен веществ.
С тренировками понятно. Чем больше тренируетесь, тем быстрее ваш обмен веществ.
Теперь питание. Когда вы что-нибудь съедаете, то система пищеварения сразу же начинает активную работу, это тоже ускоряет метаболизм! Вот почему вы должны есть часто и маленькими порциями!
Некоторые продукты и нутриенты ускоряют скорость обмена веществ на некоторое время. Такие как: белок, кофеин, зелёный чай, различные специи и.т.д.
Обмен веществ покоя
Ваш организм трудится круглые сутки, даже когда вы спите, он постоянно обновляет клетки, скапливает отходы пищеварительной деятельности, уравновешивает систему и.т.д. Эти жизненно важные процессы организм осуществляет с помощью энергии, полученную из калорий, не требуя усилий с вашей стороны.
Поэтому любители низкокалорийных диет совершают очень большую ошибку, возможно даже не зная о ней.
Когда организм недополучает калорий, он думает, что ему грозит опасность и переходит в «режим» пониженного потребления энергии, тем самым замедляя метаболизм.
Поэтому те, кто «сидел» на диете, очень быстро возвращали потерянные килограммы с запасом, после того как опять начинали есть всё подряд. Организм после того, как ощутил угрозу, старается запасти чуть больше, на «голодные времена».
Совет: Хотите сбросить вес, потребляйте калорий БОЛЬШЕ, чем требуется в состоянии покоя, но меньше общего количества калорий, которое вы расходуете, за день. Т.е. если для первого значения эта цифра составляет 2000 калорий, и вы, к примеру, тратите ещё 600 калорий в день, благодаря спорту, то ваш рацион должен содержать не менее 2000 калорий!
На этом всё. Есть ли у вас вопросы по поводу обмена веществ в огранизме? Спрашивайте в комментариях.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.
Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.
Никита, просто обалденная статья! Очень понравилась!
И формула очень доходчивая! Теперь начинаю считать калории.
Валентина 12 октября 2014 | 12:46
Валентина, спасибо тебе большое!
Никита Волков 12 октября 2014 | 13:03
Отличный пост!) Теперь все потихоньку становится по полочкам!) Начинаю работу над собой)
Азик 12 октября 2014 | 17:08
Никита Волков 12 октября 2014 | 17:18
Никитос, отличная статья! Согласен с Азиком, что всё становится по полочкам и всё больше и больше узнаю об этом виде спорта. Уже начал бегать, качать пресс и пошёл в зал. Спасибо!
Макс 13 октября 2014 | 06:15
Никита Волков 13 октября 2014 | 12:27
Как всегда рассказал все подробно и понятно. Теперь остается следовать твоим советам 🙂
Татьяна 13 октября 2014 | 08:40
Спасибо, Тань! Рад, что тебе помогает. Это не так сложно как кажется! Просто начни 🙂
Никита Волков 13 октября 2014 | 12:28
Про калории знал, что резко их уменьшать нельзя — эффекта не будет. раньше постоянно считал количество потребляемых за день калорий, но что-то ненадолго меня хватило 🙂
Сейчас пытаюсь пить много воды в день, ведь правда, что она ускоряет метаболизм? 2-3 литра чистой воды выпиваю — даже специальное приложение на телефон установил, которое журчанием воды напоминает, что пора выпить стаканчик )))
Даниил Привольнов 14 октября 2014 | 19:28
Привет, Дань! Если наращивать мышечную массу или грамотно худеть, то без этого будет сложно)
Да, ты прав! Вода тоже ускоряет метаболизм. Но помимо этого у неё есть ещё множество других полезных свойств.
Никита Волков 15 октября 2014 | 10:17
Ну я пока ни тем, ни другим не занимаюсь, поэтому могу их (калории) и не считать 😉
Даниил Привольнов 15 октября 2014 | 20:24
Да, согласен) Если не стоит подобных целей, то можно не напрягаться, хотя ограничить потребление канцерогенов и вредных жиров нужно всем)
Никита Волков 16 октября 2014 | 06:56
Ребята, подскажите что за приложение такое? Как называется? Я себе тоже установлю, а то парой забываю попить водички 😉
Татьяна 20 октября 2014 | 08:13
Спасибо!) Напиши пост про транспортные системы, интересно почитать будет
seoonly.ru 15 октября 2014 | 04:08
Вручаю тебе и твоему блогу награду Liebster Blog Award!
Vlad 15 октября 2014 | 20:05
Спасибо, действительно интересная теоретическая часть, статья очень понравилась. Особенно момент с аэробикой, есть такие люди, которые и вправду хотят мышцы накачать этим? ))) Жду побольше статей о питании, также интересно прочитать о спортпите. Удачи 🙂
Алексей Витковский 16 октября 2014 | 00:30
Мой мозг отказывается понимать эту информацию =) Все на уровне инстинктов
Александр 16 октября 2014 | 10:30
Александр, понимаю) Мозг старается минимизировать затраты энергии)
Никита Волков 16 октября 2014 | 10:52
Плюс еще старается минимизировать получения лишних знаний)))Я это когда-то пытался освоить и пришел к выводу, что «Кесореву кесорево». И забросил, пустив все это на инстинкты своего организма =)
Александр 16 октября 2014 | 10:54
Все правильно, грамотно и обоснованно. Хотя по-моему чересчур категорично. Есть еще такая штука как генетика и гормональный фон. Это, конечно, не оправдание для лени и бездействия. Просто я лично наблюдала случаи, когда подход «больше тренируйся — меньше ешь» не работает.
AnSummer 14 ноября 2014 | 18:03
Спасибо Вам за такую ценную и интересная статью! У меня какой- то ребус, а не организм. 3 года не курю, вес был 46-47, рост 156. Полтора года занимаюсь рукопашному боем, 3 тренировки в неделю по 1.5 часа, сейчас по 2 в день в сумме 2.5 часа. Интенсивность тренировок не менялась. Год назад начал расти вес, резко полюбила сладкое, жирное и т.д. постоянное чувство голода. Сахар крови в норме. Пыталась держать калории 1500 по подсчитанный норме, 2 недели сидела на БУЧ, 1150 ккал в день. Вес стоит, только ужасная слабость и раздражительность, голод стал еще хуже….
Не знаю, как достичь вес 47 кг. Перевернула весь интернет, ничего путного найти не могу. Не могу найти причину такого изменения пищевого поведения, слишком большой срок между голодом и посланием курить. Прошу по возможности ответить на почту. Заранее благодарна
Lilian 26 апреля 2016 | 11:18
Здравствуйте! Я думаю, что ваша калорийность при вашей физической активности не покрывает даже БАЗОВЫЙ обмен веществ, не говоря о высокой физической активности. Я бы смело добавил калорийность до 1500 калорий, исключил бы полностью быстрые углеводы (сладкое, мучное, фрукты и т.д.), сократил бы до минимума сложные углеводы (гречка, бурый рис и т.д.), добавил бы белка до 40-50% рациона. Плюс добавил бы Л-карнитин (улучшение транспорта жирных кислот в митохондрии) и Рыбий жир (улучшение лёгочного дыхания для более сильного насыщения крови кислородом для окисления жира в митохондриях). Если будете сушиться по БУЧ, то калорийность также повысьте до 1500 калорий. Слабость должна уйти. Попробуйте схему 3 для белок + овощи. 1 день — углеводная загрузка.
Никита Волков 26 апреля 2016 | 20:48
Анна 16 сентября 2016 | 23:10
Сложно сказать судя только по двум приёмам пищи утром и вечером. Витамины в любом случае нужны.
Никита Волков 18 сентября 2016 | 19:06
Sergey Barsukov 14 ноября 2016 | 21:35
Привет, Сергей! В 45 лет, то что вы уже делаете, это уже подвиг! Большинство бы даже не шевелились.
Всё правильно, только калораж и вправду маловат. Я бы часть мяса заменил свининой, она жирнее, но это ничего страшного. Калории бы улетели вверх до 1900-2000 ккал) Да и кушать жира 10-20% на диете можно не бояться, наоборот очень хорошо для производства гормонов в условиях дефицита пищи и энергии, соответственно.
Никита Волков 15 ноября 2016 | 18:18
Спасибо, Никита, за поддержку!
Буду добивать задуманное. А пока изучаю твои статьи по качалке. Прогрессировать всё равно нужно. Без этого скучно. А ты даешь могучую мотивацию. И сноуборд обязательно изучу. Меня давно уже такая идея стебает. В далёкие девяностые ездил на Кавказ, приобщился к горным лыжам (Чегет, Эльбрус, Джан-Туган). А вот доску ни разу не пробовал. Мой знакомый прошлой зимой в Адлере впервые встал на board и поехал. Так что не всё потеряно. Буду заряжаться у тебя энергией.
Sergey Barsukov 15 ноября 2016 | 20:12
Уверен, у вас получится! С таким настроем, прогресс будет очень быстрый.
Всего хорошего Вам! Если что, спрашивайте, что будет не понятно.
Никита Волков 15 ноября 2016 | 20:22
Стоит добавить что именно аэробные тренировки активируют расход запасов жиров в качестве источника энергии для работающих мышц. В бодибилдинге же в основном анаэробный гликолиз,мышцы потребляют АТФ, Креатин фосфат и гликоген и при помощи него никак не похудеешь, хоть и судя по вашей статье, силовые тренировки разгоняют обмен веществ.
Что такое метаболизм: почему он бывает быстрым и медленным
Метаболизм — слово, которое на слуху у каждого, кто худеет. Считается, что его нужно «разогнать» на полную мощность, и тогда вы сможете обмануть организм и сжигать больше калорий за то же время. Почти как секретная кнопка, на которую нужно нажать. Поэтому так привлекательны разгоняющие метаболизм продукты питания, диеты и тренировки. Читайте в этой статье про то, что такое метаболизм вообще и почему он бывает быстрым и медленным.
Что такое метаболизм?
Эволюционно организм человека стремится поддерживать идеальный с точки зрения выживания вес и процент жира, которые задает генетика. Это защищает человека от любых крайностей: как от истощения, так и от ожирения. И то, и другое снижает шансы передать свои гены потомству в дикой природе.
«Идеальным» для выживания весом управляет отдел мозга — гипоталамус. Именно он замедляет или ускоряет обмен веществ, если видит какие-то отклонения от нормы для конкретного человека. С помощью самых разных веществ — гормонов, уровня глюкозы и аминокислот в крови и многого другого — он собирает информацию о том, что происходит в организме: достаточно ли жира запасено, регулярно ли поступает еда, насколько она калорийная.
Сравнивая данные с «идеальной» генетической установкой, гипоталамус подкручивает метаболизм то вверх, то вниз, в зависимости от ситуации. Посмотрим на примерах, как выглядит идеальный метаболизм.
Если человек ел непривычно много для себя в течение одного или нескольких дней, его аппетит сам по себе снижается в последующие дни. Человек будет есть меньше, сам того не замечая. Заодно он будет более подвижным и активным. И даже если он все же наберет лишний вес за отпуск или праздники, он быстро от него избавится, как только вернется к обычной жизни, ничего специального для похудения не делая. Гипоталамус отрегулирует аппетит и уровень активности так, чтобы вернуть систему в равновесие.
И обратная ситуация. Тот же человек вдруг стал есть непривычно мало для себя: сел на диету, перестал есть из-за стресса, занятости. В ответ на это гипоталамус в следующие дни увеличивает аппетит, чтобы наверстать среднюю калорийность. Заодно он снижает активность — человек становится более вялым, сонным, двигается меньше и при первой возможности хочет посидеть или полежать.
Выходит, что человек со здоровым обменом веществ может иметь примерно один и тот же вес долгие годы, ничего специального не делая.
Как гипоталамус делает это?
Аппетитом мозг управляет с помощью самых разных механизмов.
Усиливают голод и толкают человека на поиски еды и тягу к определенным продуктам, особенно калорийным, следующие химические вещества: грелин, нейропептид Y, орексин, галанин, ноницептин, мотилин, В-эндорфины и др. А так же низкий уровень глюкозы и аминокислот, пустой желудок.
Человек начинает получать большее наслаждение от еды — от ее вкуса, запаха. Еда становится источником удовольствия. За это отвечают дофамин и эндорфины, которые выбрасываются каждый раз, когда человек поел.
Это отличный механизм защиты от голодания и истощения: если бы мы были равнодушны к еде и не замотивированы ее искать, не могли бы получать от нее почти наркотическое удовольствие, дела с выживанием были бы плохи. Хотя, сегодня это играет против нас: еду больше не нужно искать. Самая вкусная, жирная и сладкая еда — в избытке на расстоянии вытянутой руки. Из-за этого дофаминовые и эндорфиновые рецепторы бомбардируются чаще, сильнее и больше, чем заложено природой. Это сбивает все внутренние настройки организма в плане пищевого поведения.
Быстрый и медленный метаболизм
Описанная выше ситуация с обменом веществ — идеальная. В жизни же иногда все как-будто наоборот: чем больше человек ест и меньше двигается, тем меньше хочется двигаться и больше есть. А кто-то — худой, очень мало ест и больше есть не может.
Чтобы понять про быстрый и медленный обмен веществ, нужно знать вот что. Нервная система человека состоит из двух отделов. Первый — центральная нервная система. Она состоит из головного и спинного мозга. Второй — вегетативная нервная система. Это главный регулятор метаболизма. Она контролирует работу желез, органов, пищеварение, управляет питательными веществами, поступившими с едой, и делает другие важные для жизни вещи.
Вегетативная нервная система имеет две ветви: симпатическую и парасимпатическую.
В зависимости от ситуации — стресс или восстановление — у любого человека включается либо та, либо другая ветвь. Но у некоторых людей каждая из них может доминировать большую часть времени. Это и определяет скорость метаболизма.
Важно понимать: говоря про быстрый и медленный метаболизм, мы не говорим о заболеваниях обмена веществ, которые нужно лечить у врача. Все остальное — пределы нормы здорового человека, но с отклонениями в одну или другую сторону.
Быстрый обмен веществ
Люди с доминирующей симпатической нервной системой, — счастливчики для тех, кто всю жизнь пытается худеть. Они стройные и не имеют проблем с лишним весом.
Это обычно живые, активные, эмоциональные люди, с быстрыми, резкими движениями. Пульс их более частый, а давление — повышенное. У них более активно работает щитовидная желез. Они всегда немного нервные, возбужденные по жизни и тратят много энергии в течение дня. Они не толстеют, но и с трудом набирают мышцы.
Медленный обмен веществ
Люди с доминирующей парасимпатической нервной системой набирают вес легко, а худеют — с трудом. Это малоподвижные, спокойные, расслабленные, а в крайних проявлениях — апатичные, вялые люди. Они быстро усваивают питательные вещества, что на фоне очень хорошего аппетита создает проблемы с лишним весом.
В ответ на лишнюю еду гипоталамус может не снижать аппетит в следующие дни, как могло быть в идеальной ситуации. Одна из проблем обмена веществ — плохая чувствительность мозга к лептину.
Лептин — гормон, который вырабатывает жировая ткань. С его помощью гипоталамус видит количество запасенной энергии (жира) в организме. Много жира = много лептина. Гипоталамус снижает аппетит и повышает активность, ведь бояться голодной смерти не нужно. Мало жира = мало лептина, значит энергии мало, аппетит нужно увеличить, а желание двигаться — снизить.
Но иногда гипоталамус не видит лептин, даже если и его, и жира много. А это означает постоянный голод и снижение активности. Человек начинает есть со временем все больше и больше.
Иногда плохая чувствительность к лептину — приобретенная, из-за плохого образа жизни и лишнего веса. А иногда — генетическая, когда мутация в самой структуре гормона или в рецепторах гипоталамуса мешает правильно принимать сигнал.
Если человек с медленным обменом веществ решит вдруг сесть на голодную диету, его ждут большие мучения: аппетит становится просто зверским. Начинает тянуть на все самое жирное, сладкое или соленое. Активность падает очень сильно и переводит его в режим амебы с постоянными мыслями о еде, плохим настроением, отсутствием сил и либидо. Работа щитовидной железы еще больше ухудшается.
К этому добавляется низкая чувствительность мышечных клеток к инсулину, что делает отложение жира более легким.
С эволюционной точки зрения выживали именно те, кто мог запасать больше жира, чтобы пережить голод, долгие зимы и передать свои гены потомству. Теперь это уже больше не эволюционное преимущество, но многие из нас носят эти гены и всю жизнь борются с лишним весом.
Изменение скорости метаболизма
До этого речь шла о вещах отчасти генетических. Но человек — система не замкнутая. На нас очень влияет окружающая среда. Еще сто лет назад метаболизм был менее зависим от нее. Но сегодня у нас изобилие еды — жирной, сладкой, калорийной, всегда доступной. Мы двигаемся меньше — у нас есть машины, метро, самолеты, а всякая техника упрощает жизнь.
Малоподвижный образ жизни, плохое питание, стрессы, недостаток сна – все это сбивает систему саморегуляции веса, нарушает пищевое поведение. Гипоталамус перестает правильно воспринимать сигналы организма, мышцы теряют чувствительность к инсулину. В худшем сценарии развивается метаболический синдром — диабет 2 типа, гипертония и атеросклероз, которые часто идут вместе и усиливают друг друга.
И если с генетикой бороться трудно, с образом жизни можно сделать многое. Даже самый безнадежный с точки зрения генетики человек способен на большие перемены.
«Разгон» метаболизма
Говорить о «разгоне» метаболизма не правильно. Вместо этого нужно думать о том, как вернуть его в норму. Сильно ускоренный метаболизм — это серьезное заболевание (например, Базедова болезнь).
Что снижает метаболизм? Малоподвижный образ жизни, отсутствие силовых тренировок, мышц, увлечение сахаром и насыщенными жирами, нарушение пищевого поведения. И «лечится» это изменением образа жизни.
Вы похудеете, восстановите чувствительность клеток к инсулину с помощью диеты и силовых тренировок, и обмен веществ придет в норму, насколько это возможно. Вы научитесь есть, когда голодны и не есть, когда сыты, перестанете бомбардировать мозг эндорфинами от калорийной еды, улучшите чувствительность к лептину.
А совсем не наоборот: сначала «разогнать» обмен веществ, а потом похудеть на этих скоростях. Совершенно бессмысленно ускорять метаболизм, чтобы худеть. Он возвращается к своему нормальному состоянию в процессе похудения.