Что такое осенняя хандра и как с ней бороться
Осенняя депрессия
Осень, хандра, депрессия. Это состояние знакомо многим людям. Человек ощущает подавленность, угнетённость, у него снижается трудоспособность. К весне эти симптомы ослабевают, а летом полностью исчезают. Осенняя депрессия у женщин наступает в 4 раза чаще, чем у мужчин. Как победить осеннюю хандру и депрессию? Обращайтесь в Юсуповскую больницу.
Ведущие специалисты в области психологии разрабатывают комплекс мероприятий, которые помогают побороть осеннюю и зимнюю депрессию. Психотерапевты применяют современные методики, позволяющие легко выйти из осенней депрессии. Специалисты клиники реабилитации для каждого пациента составляют комплекс упражнений, которые укрепляют физическое здоровье и психологическое состояние. Индивидуальные и групповые занятия проводит старший инструктор ЛФК. Медицинский персонал с пониманием и уважением относится к психологическим проблемам пациентов.
Причины осенней депрессии у мужчин и женщин
Основной причиной осенней депрессии чисто физиологическая – день становится короче, а ночь длиннее. Солнечных дней меньше, чем летом и весной. Организм начинает производить больше мелатонина – основного гормона эпифиза, регулятора циркадного ритма человека, или «биологических часов».
Усиленная выработка мелатонина производится в ночное время. Он обеспечивает покой. Малое количество мелатонина в течение дня обеспечивает активное состояние человека. Значит, основной причиной депрессии является нехватка света. Организм перестаёт чётко ощущать грань между ночью и днем, и при высокой концентрации мелатонина человек почти постоянно находится в состоянии сонливости.
Существуют и другие причины депрессии в осеннее и зимнее время:
У женщин сезонная депрессия встречается в четыре раза чаще, чем у мужчин. В отличие от обычной депрессии, сопровождающейся бессонницей, осенняя ее разновидность характеризуется повышенной сонливостью, потребностью в длительном сне, усилением аппетита и, как следствие, прибавлением веса.
Симптомы осенней депрессии
У мужчин и женщин признаки осенней депрессии практически не отличаются. Депрессивное состояние проявляется следующими симптомами:
Наблюдается постоянная усталость без видимых причин. Нарушается качество сна, развивается бессонница. Некоторые пациенты отмечают постоянную сонливость. Снижается самооценка, исчезает желание общаться с людьми. Человек утрачивает способность принимать даже простые решения.
Как бороться с осенней хандрой и депрессией
Осенняя депрессия легко лечится. С этой целью физиотерапевты используют светотерапию. Пациент ежедневно обеспечивается достаточным количеством света. Светотерапия не обладает побочными эффектами, а улучшение наступает уже через две недели.
Предотвратить осеннюю депрессию мужчины и женщины могут, выполняя следующие рекомендации:
Не следуют надевать осенью и зимой одежду серого и чёрного цвета. Депрессия уменьшается, если мужчина или женщина в свой осенний гардероб добавляет яркие шарфы, носки, рубашки или блузы. Окажитесь от употребления большого количества кофе и крепкого чаю. Симптомы депрессии уменьшаются после выпитой чашки тёплого молока с мёдом или стакана сока из цитрусовых плодов.
Начинайте утро с горячего душа и чашки какао с молоком. Используйте для душа гель с запахом лимона или апельсина. Не сидите длинными осенними и зимними вечерами дома. Посетите театр, концерт любимого артиста или сходите в гости к друзьям. Откажитесь от сигарет и спиртных напитков – они вначале «веселят душу», а затем усиливают депрессию. На выходных выберитесь за город. Ограничьте просмотр различных телешоу, выступлений политиков и фильмов со сценами насилия. После них осенняя депрессия может усилиться.
Как выйти из осенней депрессии с помощью психотерапевта
Выбор способа лечения депрессии напрямую зависит от причин возникновения и клинической картины заболевания. При осенней депрессии психотерапевты применяют когнитивно-поведенческую, межличностную и психодинамическую терапию. В основе когнитивно-поведенческой терапии лежит понимание психического расстройства как следствия дисфункциональных установок и убеждений.
Цели когнитивно-поведенческой психотерапии, следующие:
В техники когнитивной поведенческой терапии включены следующие приёмы:
Методика межличностной психотерапии считается кратковременной. В её основе лежит трактовка депрессии как следствия неправильно выстроенных межличностных связей пациента с другими людьми. Межличностная психотерапия определяет депрессию в рамках социального участия и места пациента в социуме. Оно складывается из текущего положения человека, отношений с окружающим миром, личных намерений в усовершенствовании своего состояния.
Психодинамическая методика лечения депрессий подразумевает, что причиной возникновения депрессивного состояния становится внутренний конфликт, который протекает бессознательно и основанный на противоречии: желание быть добрым и спокойным при наличии регулярно проявляющегося гнева, желание быть зависимым и одновременно не зависеть ни от чего. Если осенняя депрессия не является проявлением обострения психического заболевания, психотерапевты применяют мягкие техники влияния на психику человека. При осеннем обострении депрессивного состояния проводят комплексную терапию, в состав которой включают лечение фармакологическими препаратами.
У некоторых пациентов осенняя депрессия является симптомом обострения заболевания внутренних органов или возникает на их фоне. В этом случае лечения лечение пациента в Юсуповской больнице проводят с участием профильных специалистов (гастроэнтерологов, неврологов, эндокринологов, ревматологов). Мультидисциплинарный подход позволяет с помощью современных методов диагностики установить причину депрессии и провести адекватную терапию заболевания, которое стало причиной депрессивного состояния. После лечения проходят и симптомы осенней депрессии.
Если после выполнения рекомендаций по нормализации образа жизни осенняя депрессия не проходит, звоните по номеру телефона Юсуповской больницы. Не стоит надолго откладывать обследование и лечение. Своевременно начатая и адекватная терапия способствует скорому избавлению от депрессии.
Осенняя хандра: в поисках хорошего настроения
Поделиться:
Бабье лето позади. Мы кутаемся в шарфы и надеемся ещё хотя бы несколько раз порадоваться солнечным лучам до первого снега. Тем временем наша нервная система, уже порядком истощённая первыми заморозками, готовит нам новые испытания. Осеннюю депрессию заказывали?
У этого состояния много названий: осенняя депрессия, хандра, сезонное аффективное расстройство и другие. Как ни называй, а симптомы знакомы всем. Каждого из нас в период первых холодов иногда посещает желание завернуться в одеяло и погрустить. Совсем не хочется ничего делать, что-то решать и общаться с другими людьми. Плохое настроение и нулевая продуктивность приходят под руку с чувством вины, и вот мы уже часами не можем оторвать себя от кровати, прибитые мыслями о тщетности бытия.
Депрессия или хандра?
Очень важно различать эти состояния. Депрессия – это серьёзное психическое заболевание, не имеющее сезонности. При депрессии, помимо чувства печали и апатии, с человеком происходят и другие изменения, которые не проходят на протяжении долгого времени (больше двух недель).
Симптомы проявляются на уровне:
Как видите, есть некоторые отличия от обычной хандры, которая посещает каждую осень.
Если же перечисленные симптомы знакомы вам не понаслышке, ни в коем случае не занимайтесь самолечением и не откладывайте визит к врачу.
Запомните: депрессия опасна для жизни! И только врач (психиатр, психотерапевт) сможет подтвердить или опровергнуть диагноз «депрессия» и назначить эффективное лечение.
Во всех остальных случаях победить осеннюю печаль поможет соблюдение несложных рекомендаций:
Таким образом вы облегчите своему организму проживание периода уныния, укрепите здоровье и улучшите отношения с близкими.
А если я хочу «волшебную таблетку»?
Не стоит забывать, что подобрать лекарственный препарат, влияющий на психоэмоциональное состояние, может только врач-психотерапевт. Как и определить саму необходимость в медикаментозном лечении.
Бывает так, что прогулок, общения и здорового питания недостаточно, и очень уж хочется помочь организму как-то ещё. В таких случаях стоит проконсультироваться с лечащим врачом. Возможно, он назначит вам приём добавок.
Аминокислоты: триптофан – естественная для нашего организма аминокислота, из которой он «достаёт» серотонин, также известный как «гормон счастья». Триптофан помогает высыпаться за счёт увеличения синтеза мелатонина, снижает реакцию на стресс, помогает успокоиться, улучшает настроение, увеличивает работоспособность.
Теанин – аминокислота, содержащаяся в листьях зелёного чая. Она способствует синтезу дофамина, который улучшает настроение, повышает выносливость и помогает справляться со стрессом и тревогой.
Глицин также «родная» для нашего организма аминокислота. Участвует в процессах торможения нервной системы, тем самым снижая раздражительность и влияние стресса. Одновременно с этим улучшает умственную работоспособность.
Янтарная кислота увеличивает сопротивляемость организма неблагоприятному воздействию окружающей среды, помогает справиться с хронической усталостью и стрессом, повышает тонус организма и восстанавливает нервную систему.
Магний. Соединения магния, особенно в сочетании с витаминами группы В, повышают устойчивость организма к стрессу, поддерживают нервную систему и способствуют нормализации сна.
Гомеопатические средства. Препараты, содержащие антитела к мозгоспецифическому белку S-100, обладают стрессопротекторным действием, улучшают настроение и память, помогают наладить режим сна.
Важно помнить, что у нашего организма может быть индивидуальная непереносимость любого вещества. Поэтому перед применением обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Осенняя «унылая пора» неизбежна. Но это не повод откладывать планы и мечты на лучшие времена. Ведь теперь вы знаете, как поддержать себя и близких в минуту грусти, и никакая осенняя хандра вам не страшна.
Источники:
Анна Горобец, провизор, медицинский журналист
Почему возникает осенняя хандра и как с ней справиться — советы психолога
Привет! На связи Екатерина Демурия, и в рамках рубрики #разговорспсихологом мы поговорим на тему осенней хандры. Разберёмся, что это такое и как с ней справиться.
Осенняя хандра – это эмоциональное состояние человека, которое угнетает, наводит тоску и не даёт радоваться. Всё словно валится из рук, и максимум, чего хочется – так это укутаться в тёплый плед, заварить чай, лечь на диван и пролежать так до весны… Знакомо?
Не секрет, что солнечные дни, как правило, улучшают настроение у большинства людей, а пасмурная погода, наоборот, вызывает грусть и упадок энергии. Этому есть логическое объяснение: сокращение светового дня снижает выработку серотонина (гормона хорошего настроения) и витамина D. В результате падает жизненный тонус, а это, в свою очередь, может приводить к физическим заболеваниям. И конечно, разные обстоятельства, стрессы, переживания, другими словами, социальные и душевные терзания также могут влиять на восприятие действительности и приглашать в наш дом хандру. Есть ли выход? Безусловно!
ШАГ 1:
Принять своё состояние и хандру. Если чувствуете, что вам плохо, не бегите, не спешите заедать или запивать уныние, а просто скажите себе: «Да, мне плохо! Да, я расстроен(-а)!». Когда мы признаём своё состояние и осознаём проблему, мозг начинает искать выход.
ШАГ 2:
Задать себе вопросы: «Как я могу себе помочь? Чего я хочу? И как это я смогу себе дать?»
Вроде бы простые вопросы, согласитесь. Но в этой простоте как раз и кроется истина: когда мы знаем, чего хотим, как можем себе это дать, мы действуем, преодолеваем, мы наполняем себя, заботимся о себе, давая себе то, что важно нам, а значит, у нас просто не остаётся времени на хандру.
ШАГ 3:
Собственно, сами действия. Дав ответы на вопросы из шага № 2, мы получаем ориентир, план действий, и начинаем его выполнять. Не спеша, потихоньку, шаг за шагом, каждый день. И вот вроде и улыбка появилась, и дождь уже так не раздражает, а наоборот – хочется пробежаться по лужам, да не один раз…
Что ещё помогает справиться с осенней хандрой?
1 Начать день с приятных для себя дел.
Это могут быть зарядка, вкусный кофе или чай, контрастный душ, пробежка или прогулка на улице, любимая музыка… Даже утренний танец под любимую песню очень вдохновляет и заряжает позитивом.
2 Безусловно, стоит подумать о питании, витаминах и минералах.
Я не врач, поэтому рекомендую при ухудшении самочувствия обратиться к специалисту, чтобы выяснить, всего ли хватает организму. Если нет, восполнив дефициты, вы спокойно справитесь с хандрой и прочими недугами.
3 Качественный сон.
Вообще, сон – это базовая потребность нашего организма и психики. Если мы не высыпаемся и недосыпание накапливается, это будет сказываться на физическом и психическом здоровье.
Согласитесь, когда мы выспались, мы полны сил, готовы горы сворачивать и достигать всех возможных вершин.
4 Общение.
Добавьте в свою осень встречи с близкими, друзьями, семейные прогулки и прогулки, где есть только «я и ты».
Театр, кино, квесты, романтический ужин или пикник у моря с чашечкой глинтвейна – и из вашей осени навсегда исчезнут нотки грусти и апатии.
5 Расчищайте уголки души.
Вывозите обиды, ссоры, агрессию, зависть и прочие разрушающие эмоции из души. Разбирайте их. Ведь когда на душе тошно, то и мир видится лишь в серо-чёрных красках. А когда в душе порядок, чисто, убрано, светло, то и снаружи светло, какая бы погода ни была за окном.
Хандра – это не приговор. В любом состоянии кроется наш неимоверный ресурс. И пригласив однажды хандру на чашечку чая, вы можете узнать себя глубже, а значит, стать чуточку счастливее! Берегите себя!
КСТАТИ
Чем полезен витамин D?
СПРАВКА
Серотонин – химическое вещество, которое тесно связано с психологической и физической деятельностью человека, а именно: с аппетитом, настроением, либидо и поведением. Серотонин синтезируется в нашем организме: часть в головном мозге, а часть в кишечнике (около 80-90%). Он необходим для поддержания психоэмоционального баланса человека, поэтому его нередко называют гормоном радости или удовольствия. И не зря: согласно некоторым исследованиям, его дефицит приводит к депрессии и проблемам с восприятием мира. Поэтому необходимо баловать и радовать себя не только осенью, но и в любое другое время года.
Осенняя хандра и депрессия: 20 советов психологов о том как с ней бороться и преодолеть
Накатила осенняя тоска? Психологи и специалисты советуют как эффективно бороться и справиться с осенней хандрой и депрессией.
1. Станьте жаворонком
Осенью недостаток солнечного света с каждым днем становится все больше и больше. Это может стать причиной сезонной депрессии со всеми вытекающими последствиями: усталостью, беспомощностью, апатией и подавленностью.
Согласно нейроученому и профессору Расселлу Фостеру, главный способ преодолеть осеннюю хандру таков — выходить на свежий воздух минимум на 30 минут между 6 и 10 утра, когда солнечный свет максимально сильный.
«Даже в пасмурный день свет от 500 до 1000 раз сильнее на улице, чем в вашем доме или офисе» — объясняет он.
«Исследования показывают, что воздействие утреннего света помогает перезапустить наши внутренние биологические часы и эффективно противостоять сезонной депрессии».
2. Наладьте режим сна
Разбитое состояние после сна и сильное желание поспать еще — распространенная осенняя проблема.
Укорачивающийся день и длинные часы темноты вызывают повышение уровня мелатонина — гормона сна — вызывая желание поспать днем и доставляя беспокойство ночью.
Мы часто усугубляем проблему, перестраивая нашу естественную систему сна и бодрствования — пьем кофе чтобы проснуться утром и пьем алкоголь чтобы расслабиться вечером.
Вместо этого, лучше приучить себя к определенному режиму дня — отправляться спать и просыпаться в одно и то же время.
3. Налегайте на здоровую пищу
Укорачивающиеся дни и недостаток солнечного света приводят к тому, что наш организм сокращает выработку серотонина, «гормона счастья».
Это вызывает у нас сильное желание восполнить недостаток серотонина такими углеводами, как макароны, картофель и рис. Употребляя эти продукты мы быстро набираем вес.
Не поддавайтесь искушению и налегайте на свежие сезонные продукты с низким содержанием жиров, которые благодаря большому количеству антиоксидантов успешно противостоят болезням:
4. Устраивайте дружеские посиделки чтобы побороть депрессию
Бесчисленное количество исследований показывают, что хорошие друзья могут избавить от депрессии. Но в это время года гораздо проще свернуться калачиком перед телевизором, чем увидеть своих товарищей.
Сделайте своей миссией выбираться наружу и встречаться с друзьями хотя бы раз в неделю.
Совместный вечерний просмотр приятного фильма или просто милые сплетни за домашней едой — гарантированный способ почувствовать себя лучше.
5. Поставьте цель
Лето уже закончилось, а до Рождества еще далеко, поэтому очень сложно оставаться мотивированным и целеустремленным осенью.
Чтобы эффективно бороться с осенней хандрой, психолог Эви Джозеф рекомендует начать ставить маленькие цели, например, прочитать книгу, которую вы откладывали долгие годы (даже если это «50 оттенков серого»!).
После этого можно поставить и более глобальную цель, например, записаться на йогу или изучить новый язык.
6. Имитируйте рассвет с помощью умного будильника
Вставайте с помощью симулятора рассвета, который наполнит вашу спальню лучами «солнечного света».
Исследования показывают, что будильник имитирующий рассвет помогает запустить наши внутренние биологические часы и проснуться естественным образом.
7. Введите в рацион один из новейших суперпродуктов
Впечатляющий коктейль из витаминов и минералов, в котором содержится в 6 раз больше витамина C чем в апельсинах, в 6 раз больше антиоксидантов чем в голубике, в 2 раза больше кальция чем в молоке и намного больше железа чем в красном мясе — не удивительно что Баобаб назван одним из новейших улучшающих здоровье суперпродуктов!
Родина баобаба — Восточная Африка, этот фрукт на протяжении многих тысяч лет ценится местными жителями.
У нас его можно приобрести в виде порошка. Добавьте его в йогурт или кашу, и вас больше не сможет одолеть осенняя хандра.
8. Разнообразьте вашу сексуальную жизнь
Исследования показывают, что мы чувствуем себя более сексуально летом.
Солнечный свет повышает гормоны хорошего самочувствия — серотонин и допамин, а также гормон, отвечающий за сексуальную активность — тестостерон, тем самым приводя нас в игривое любовное настроение.
Осенью наша сексуальная энергия идет на спад, и чтобы этого не случилось, вам нужно разнообразить вашу сексуальную жизнь и сойти с проторенного пути.
Не ждите 11 вечера, когда у вас уже слипаются глаза, чтобы заняться сексом — попробуйте приступить к этому занятию после 8 вечера, когда уложите детей спать, или в обеденное время на выходных.
«И если вы всегда ждете, что ваш партнер станет инициатором секса, то вы многое потеряете», добавляет эксперт в области сексуальных отношений Трейси Кокс.
«Инициатива может возродить самую вялую сексуальную жизнь. Вы начнете получать удовольствие и наслаждение, когда проявите активность и разнообразите свое привычное поведение».
9. Выбирайте счастливую еду
Организм производит серотонин (гормон счастья) из химического вещества под названием триптофан, который естественным образом находится в молочных продуктах, рыбе, бананах, сушеных финиках, сое, миндале и арахисе.
«Комбинация продуктов богатых на триптофан с цельнозерновыми углеводами такими как — коричневый рис, цельнозерновой хлеб или овсянка — помогает организму высвободить инсулин, который повышает количество триптофана, перенаправляя его в мозг для использования», объясняет диетолог доктор Мэрилин Гленвилль.
10. Попробуйте смехотерапию
Смех имеет решающее значение для повышения эндорфинов — крайне важных химических веществ мозга, поднимающих нам настроение.
Просматривайте периодически ваши любимые кинокомедии, возьмите билеты на какое-нибудь юмористическое шоу или пригласите друзей на просмотр легкого и веселого фильма.
11. Проведите осеннюю детоксикацию
После буйного лета, когда мы не чураемся «пропустить по рюмочке», осенью нам нужно сделать передышку. Дайте отдохнуть своей печени и она ответит вам благодарностью в виде хорошего настроения.
Спиртное негативно влияет на ваш уровень триптофана, аминокислоты, которая вырабатывает гормон серотонин для поднятия настроения.
Попейте соки или безалкогольные напитки в течение недели и посмотрите как улучшиться ваше состояние.
12. Преодолейте осеннюю хандру с помощью натуральных добавок
Последнее веяние в натуральных добавках, поднимающих настроение — 5-HTP (окситриптан) — вещество, которое организм преобразует в «гормон счастья» серотонин. Оно идеально подойдет, чтобы осеннюю хандру свести к нулю.
«Исследования показали, что добавка 5-HTP имеет позитивный эффект на подавленное настроение, и может работать быстрее, чем антидепрессанты», говорит доктор Сара Брюйер.
13. Найдите мотивацию для тренировок
Все более холодная погода и укорачивающийся день могут даже лишить вас мотивации выходить на улицу, не говоря уже о том, чтобы заниматься спортом.
«Как только наступает осень, большинство людей бросают ходить в тренажерный зал», говорит тренер знаменитостей Элиа Сиаперас. «Но это именно то время, когда вам нужно заглянуть внутрь себя и найти дополнительную мотивацию, так как исследования показывают, что упражнения и тренировки хорошо поднимают настроение».
14. Примите немного витамина D
Солнечный свет — основной источник витамина D для нашего организма. И когда его уровень понижается в темные месяцы года, некоторые специалисты считают, что это может привести к психическим расстройствам и депрессии.
В одном исследовании в США было обнаружено, что после приема витамина D в добавках, испытуемые стали значительно лучше себя чувствовать и избавились от симптомов депрессии и тоски.
15. Попробуйте медитацию
В недавнем исследовании в США обнаружили, что медитация — это хорошее средство для предотвращения депрессии и хандры.
Простой способ медитации — это зажечь свечу и пристально смотреть на полыхающее пламя в течение 10 минут, позволяя своему уму успокоитьсяи освободиться от любого рода мыслей.
Для более детального понимания медитации прочитайте вот эту или вот эту статью.
16. Забронируйте отпуск
Многие из нас переживают то, что психологи из университета Гранады в Испании называют «пост-праздничный синдром» — чувство усталости, апатии и демотивации после летнего отпуска.
Но не только путешествие само по себе вызывает у нас улыбку на лице, оказывается, что планирование отпуска также очень важно. Психологи утверждают, что простое ожидание предстоящего отпуска — достаточно веский повод для поднятия настроения.
Поэтому начните искать куда вы отправитесь в следующем году или запланируйте поездку на ближайшие выходные — и сделайте это прямо сейчас!
17. Поднимите ваш уровень железа
Вы истощены, бледны и чувствуете, что вам сложно сосредоточиться на чем-либо? Вы можете страдать от недостатка железа — самого распространенного в мире недостатка питательных веществ.
Исследователи из Департамента Здоровья предполагают, что только 1 человек из 10 имеет нормальный показатель уровня железа в крови. И даже если вы не страдаете от анемии, все равно ваш уровень железа может быть снижен.
В идеале, женщинам нужно принимать две порции богатых на железо продуктов в день — лучший их источник находится в красном мясе, рыбе, яйцах, хлебе, бобовых растениях, зелени, овощах и сушеных фруктах.
18. Позвольте природе сделать свою работу
«Наслаждение прекрасной прогулкой может поднять ваше настроение и самооценку», так говорится в одном исследовании университета Эссекса.
Исследователи обнаружили, что прогулка на природе поднимает наше настроение, тогда как прогулка в городских условиях увеличивает депрессию.
Поэтому выходите на улицу и насладитесь прекрасными осенним пейзажем, посетив местный парк или лес.
19. Поставьте апатии иголку
Иглоукалывание может высвободить эндорфины в организме, и помочь справиться с апатией и хандрой.
«Иглы действуют подобно переключателям в энергетических каналах тела, высвобождая застоявшуюся энергию и позволяя ей течь свободно», объясняет иглотерапевт Лиза Шерман.
«Иглоукалывание улучшает качество сна и общее состояние организма».
20. Упражнения прежде всего
Если вы будете вставать утром на 30 минут раньше, то вы сможете с легкостью включить упражнения в ваш распорядок дня.
Физическая активность рано утром также может зарядить вас энергией на весь оставшийся день и снабдить эндорфинами, которые будут активны еще 7 часов после завершения упражнений.