Что такое осознанность в психологии простыми словами
Осознанность: что это в психологии, примеры, как развить осознанность
Приветствую Вас, друзья
Большинство людей в современном мире живёт очень быстрой жизнью, насыщенной множеством мелких и крупных событий. Они считают себя очень эффективным, ведь успевают сделать за день так много дел. Но со стороны эта эффективность часто похожа на суету. Такой человек словно спешит поскорее завершить очередной день, забивая его условно полезными делами, но не уделяя внимания тому, чтобы он был насыщен яркими впечатлениями и эмоциями.
Осознанность представляет собой состояние, полностью противоположное описанному. В нём мы уделяем внимание всем своим переживаниям, максимально отчетливо понимая, что с нами происходит в текущий момент. Осознанность помогает отделять важное от неважного, жить полной и насыщенной жизнью, будучи очень эффективным, но избегая при этом бессмысленной суеты.
Что такое осознанность?
Осознанность – это понятие в психологии, обозначающее состояние, в котором человек фокусируется на чувствах и переживаниях, испытываемых им в данный момент. Это состояние исключает тревогу о будущем или переживания о прошлом, поскольку все мысли сосредоточены на текущем моменте. При этом значительно возрастает внимательность, которая может быть направлена как на внутренние ощущения, так и на более детальное восприятие внешних событий.
Если сформулировать простыми словами, осознанность – это способность находиться в текущем моменте вместо того, чтобы «витать в облаках», обдумывая старые ошибки, строя планы на будущее или предаваясь пустым мечтаниям. Она позволяет максимально насытить свою жизнь смыслом, оживить её постоянно поступающими эмоциями, научиться лучше понимать окружающих и самого себя.
Примеры проявления осознанности
Даже человек, плохо представляющий, что такое осознанность, иногда пребывает в этом состоянии. Он вдруг начинает испытывать гораздо больше ярких эмоций, чем обычно, наслаждаться вкусом и ароматом первой утренней чашки кофе, вслушиваться в пение птиц, любоваться красотой природы, обращать внимание на всё, что происходит вокруг. Увы, обычно это состояние быстро проходит, но впечатления после него сохраняются надолго.
В повседневной жизни можно отметить следующие примеры проявления осознанности:
Многим людям свойственна убеждённость, что они всегда и во всём правы. При этом всех, кто с ними не согласен, они считают либо глупцами, либо людьми с нарушениями вкуса, морали или нравственности. Осознанность полностью исключает такое восприятие окружающих. Она подразумевает уважительное отношение к чужой точке зрения и предрасположенность к конструктивному диалогу.
Почему осознанность так важна?
Важнейшее преимущество, которое даёт осознанность – это возможность жить полной жизнью, получая максимальную эмоциональную отдачу от всех событий и собственных действий. Вместо того, чтобы жить «на автомате», человек в каждую секунду отчётливо понимает, что с ним сейчас происходит и для чего ему это нужно. Это позволяет ему определять, какие вещи являются для него важными, а какие – лишними, чтобы максимально эффективно распоряжаться своим временем.
Осознанность помогает выстраивать гармоничные отношения с окружающими. Осознанный человек хорошо понимает и контролирует свои эмоции, благодаря чему даже в споре ведёт себя очень адекватно и спокойно, никогда и никого не критикует, не источает негатив. Кроме того, осознанность помогает хорошо чувствовать свои и чужие личные границы, благодаря чему такой человек обычно поддерживает хорошие отношения со всеми окружающими, быстро продвигается по карьерной лестнице, находит хороших друзей и не наживает врагов.
Как развить осознанность?
Для начала нужно вспомнить пословицу «Движение – всё, конечная цель – ничто!». По сути, эту фразу можно считать девизом осознанной личности. Каждый день нужно проживать не ради цели, а ради самого процесса приближения к ней. Чтобы научиться так жить, нужно выработать у себя несколько несложных привычек:
Заключение
Многие люди живут мечтами и планами на будущее, но при этом не ценят важность текущего момента. Такой подход нельзя назвать конструктивным, ведь и через год, и через десять лет у каждого из нас будут какие-то планы и цели, но вряд ли кто-то хотел бы прожить всю жизнь в ожидании пенсии. Осознанность – это способность жить сегодняшним днём, наслаждаться каждым моментом и получать максимум эмоций от всех событий и собственных действий. Осознанный человек может сказать, что живёт полноценной жизнью, а не ждёт снова и снова, когда же закончится очередной день.
Что такое осознанность: разбираемся в тонкостях понятия и учимся жить в моменте
Приветствую вас, друзья!
Приходилось ли вам сталкиваться с таким понятием, как осознанность? Я думаю, что все ответят на этот вопрос утвердительно. Осознанность сегодня – своеобразный тренд. О ней все говорят, все к ней стремятся, зачастую даже не понимая истинного смысла этого слова.
Сегодня я решила простыми словами объяснить вам, что такое осознанность, для чего она нужна и как ее достичь. Освоим несколько практик осознанности вместе, а дальше вы сможете практиковать ее самостоятельно.
Определение понятия
Осознанность – особое состояние, в котором человек ощущает максимальную погруженность в текущий момент, не отвлекаясь на посторонние мысли. То самое состояние “здесь и сейчас”, о котором несколько тысячелетий подряд говорят восточные мудрецы.
Что значит быть осознанным? В состоянии осознанности мы ощущаем жизнь в самых ярких ее проявлениях, наслаждаемся тем, что с нами происходит в каждый момент времени.
Можно сказать, что качество жизни осознанного человека на порядок выше, чем у всех остальных. Потому что он не тратит драгоценное время жизни на сожаления о прошлом и переживания о будущем. Не проваливается в бессознательное состояние, в котором выполняет все действия на автомате подобно роботу. Он четко и ясно осознает мотивы своих поступков, способен адекватно оценивать их. Его внутренний мир существует в гармонии с внешним.
Ты жив лишь пропорционально тому, насколько ты осознан. Осознанность – это разница между жизнью и смертью.
На первый взгляд кажется, что ничего особенного в состоянии осознанности нет. Хочешь погрузиться в текущий момент – бери и погружайся. Но не все так просто. Если вы попробуете прямо сейчас без подготовки задержаться в состоянии осознанности хотя бы на 10 минут, у вас, скорее всего, ничего не получится. Мятежные мысли будут уносить ваше сознание в далекие дали, и вы не сможете их остановить. Вам придется одергивать себя каждые 10 секунд, чтобы вернуться туда, с чего начали.
Для чего нужна осознанность
Чтобы окончательно убедить вас в необходимости практиковать осознанность, я подготовила список позитивных изменений, которые она внесет в вашу жизнь.
Итак, высокий уровень осознанности дает:
Как развить осознанность: советы и приемы
Развитие осознанности – дело не одного дня. Вам понадобится время, чтобы изменить привычки ума и начать жить по-новому. Начните прямо сейчас, не откладывайте это дело в долгий ящик. Жизнь слишком коротка, чтобы продолжать спать наяву.
Избавляйтесь от психологических защит
Психологические защиты – главные враги осознанности. Они искажают восприятие самого себя и окружающей действительности. За жизнь в иллюзиях приходится дорого платить. Поэтому никогда не пытайтесь обмануть самого себя, даже если это сулит какую-то прибыль.
Вместо того чтобы адекватно и скромно принять объективные факты, человек пытается подменить их субъективными интерпретациями. В итоге ломает себе рефлексию – главный инструмент взаимодействия с реальностью. А без адекватной оценки реальности человек становится дезориентированным и действует неэффективно.
Тренируйте гибкость мышления
Ригидное (негибкое) мышление практически целиком состоит из шаблонов и стереотипов. Человек словно смотрит на мир не через прозрачное стекло, а через решетку.
В чем это проявляется? Например, в излишней категоричности. Если мир для вас делится на черное и белое, то вашему мышлению не хватает гибкости. Смягчите свои взгляды. Осознайте, что реальность полна ярких красок. Не стоит подгонять ее под ваше черно-белое видение.
Также проверьте свои убеждения на наличие строгих обобщений. Если вы считаете, например, что все женщины меркантильны, что все богачи – это беспринципные и бессовестные люди, значит, вы сами загоняете свое мышление в рамки. Избавляйтесь от этой привычки и очищайте свое сознание от сорняков.
Что такое осознанность на самом деле?
Сегодня мы решили наконец разобрать такую тему, как осознанность (англ. mindfulness). Полностью ответим на вопросы: что это такое, зачем и как обрести эту самую осознанность и какие существуют практики, помогающие осознать себя.
«Пока вы вспоминаете о прошлом или мечтаете о будущем, вы упускаете драгоценное время настоящего» — звучная и отрезвляющая цитата. Но кто из нас действительно умеет ценить момент «здесь и сейчас», а не проживать его на автомате? Осознанная жизнь – это результат долгой и кропотливой работой над собой. После прочтения этой статьи вы узнаете, как обрести осознанность и взгляните на мир немного по-новому.
Что такое осознание? Что значит – осознавать?
Осознанность – это способность человека мысленно и физически прочувствовать настоящий момент. А это значит:
Звучит не так уж и сложно, но в условиях реальной жизни очень мало кто применяет эти правила на себя. Вспомните, сколько раз вы просто «отключались» на скучной лекции? Сколько раз начинали смотреть в телефон на встрече с друзьями, когда интересный диалог не клеился? А как часто вы ловили себя на мысли, что за целый день не съели и маковой росинки, только потому, что вы чем-то сильно увлеклись? Или ответьте себе честно: как часто на работе, вместо того чтобы заниматься действительно важными делами вы читаете новости в интернете или играете в онлайн-игры? Если всё это вам более чем знакомо, значит, настало время обратить своё внимание на повышение осознанности и избавление от привычки прокрастинировать.
Прокрастинация – это психологическое состояние, в котором человек склонен откладывать все важные дела на потом или замещать их менее энергозатратными задачами. Тем самым он создаёт себе искусственные условия «горящих сроков» в которых он испытывает смесь из давления, стресса, стыда и разочарования.
Осознанность в повседневной жизни сильно меняет взгляд на стандартные вещи и ситуации. Вы учитесь действовать в условиях частичной неопределённости, отдавая себе отчёт в желаниях и возможностях: физических, моральных, материальных.
Представьте, что вы смотрите фильм, в котором главный герой поступает совершенно нелогично и необдуманно под влиянием эмоций или несобранности. Вы раздосадованы: «Как же так, ведь очевидно, что так делать нельзя! Вот если бы ты поступил по-другому – всё было бы иначе!» Так вот, самоосознанность – это когда вы являетесь непосредственным участником событий и сторонним наблюдателем одновременно. Вы всецело находитесь в моменте, при этом понимая кто вы, где и что вы чувствуете.
Предельная внимательность и безоценочное восприятие помогут достичь цели
Осознанность в психологии, философии, религии и боевых искусствах
Исходя из вышесказанного, осознание – это понятие, близкое по своей сути к внимательности и сосредоточенности. Но что отличает одно от другого? Ответ прост – уровень умственного и духовного развития. Даже животным свойственна сосредоточенность. К примеру, хищники могут часами выслеживать свою жертву, сконцентрировав все свои силы на достижении простой и понятной цели – утолении голода. Служебных собак со щенячьего возраста учат быть внимательными и они действительно умеют распознавать знакомые запахи, команды и жесты.
Звери совершают те или иные поступки под воздействием своих естественных инстинктов. Сознание человека, как и само его существование более многогранно. Давайте разберёмся, как трактуют осознание себя в разных учениях.
В психологии
Психологи едины во мнении: центральная и периферическая нервная система служат своего рода фильтром, отсеивающим сознательное от бессознательного. Если бы его не было, то участок мозга, который отвечает за способность к познанию просто не успевал бы переваривать и сортировать полученную извне информацию.
При некоторых психических отклонениях и после употребления психотропных веществ естественный фильтр между сознанием и бессознательностью отключается. Человеку может показаться, что он осознал суть всего существования (получил расширенное сознание).
В философии
«Я мыслю, следовательно, я существую» — это знаменитое высказывание принадлежит французскому философу Рене Декарту. Именно он впервые заговорил о том, как важна для человека практика осознанности. Философ заявил, что испытал своего рода пробуждение и осознание каждого своего действия, мысли и чувства.
В религии
Концепция осознанного образа жизни наиболее присуща буддизму. Развитие осознанности там трактуется как духовный рост и просветление. А как известно – просветлённый человек лишён типичных мирских переживаний, страданий и неудовлетворённости, которые порождаются из-за несоответствия реальности миру иллюзий.
Роль осознанности в Буддизме чрезвычайно важна
В боевых искусствах
Понимание и осознание себя в настоящем моменте – важный навык, которому обучают в восточных единоборствах. Умение прислушиваться к своему телу и одновременно следить за действиями противника позволяет одержать победу и сохранить физическое здоровье.
Роль осознанности в боевых искусствах
В китайском боевом искусстве Илицюань осознанность является основой всего. Для тренировки используются разные физические упражнения, направленные на баланс и расслабляющая медитация.
Уровни сознания по Дэвиду Хокинсу
Осознание своих эмоций и эмоционального энергетического состояния помогают человеку взять ответственность за всё происходящее в его жизни.
Дэвид Хокинс – кинезиолог, психиатр и исследователь сознания. Он вывел карту, на которой разметил уровни, каждому из которых соответствует доминирующая эмоция, уровень энергии и восприятие жизни, что отражается на состоянии личности и его поведении.
Чем выше по шкале мы поднимаемся, тем соответственно, увеличиваем количество жизненной энергии, и восприятие жизни меняется в лучшую сторону. Чем ниже по эмоциональной шкале мы опускаемся, тем ниже наша энергия и эмоции более негативные.
Ниже приводится шкала сознания по Дэвиду Хокинсу в последовательности от низшего к высшему:
В «подавляющих» взаимоотношениях (в семье, на работе…) часто можно увидеть такую пару, когда одного переполняет гнев, а другого-страх.
Хокинс утверждает, что по статистике стадии любви достигает лишь один человек из 250.
На самом деле подняться по шкале Хокинса и управлять уровнем счастья достаточно легко, нужно лишь подойти к этому вопросу осознанно и привить себе новую полезную привычку управления своим эмоциональным состоянием, собой, чтобы жить в гармонии и состоянии тотального счастья.
Как работать над осознанием? Эффективные и простые упражнения на осознанность
Тренировка осознанности не требует специальных условий или средств – вы можете практиковаться практически повсеместно. Разберём самые популярные способы и упражнения.
Многие практики предлагают почаще обращать внимание на свое дыхание, и это на самом деле работает!
Осознавайте рутину
Постарайтесь сконцентрироваться и прочувствовать те пустяковые повседневные дела, которые вы обычно делаете на автопилоте. К примеру, сосредоточьтесь на мытьё посуды. Прочувствуйте, какая тёплая вода приятно согревает ваши руки, как легко губка скользит по тарелке, как вашим ступням удобно в мягких, домашних тапочках. Прислушайтесь к звукам вокруг: тиканью часов, пению птиц за окном или шуму дождя.
Постарайтесь не отвлекаться на телевизор, музыку или смартфон. Первое время всё вокруг вам будет казаться скучным, но вскоре вы привыкните и сами не заметите, как то, что было для вас бременем, стало интересной медитативной деятельностью со множеством нюансов.
Позволяйте себе иногда «уходить в себя»
Как жить осознанно, если осознавать то, что происходит вокруг совсем не хочется? К примеру, вы стоите в очереди в супермаркете. Перед вами ворчит пожилая женщина, требуя открыть вторую кассу или позвать администратора, ещё чуть дальше можно увидеть надрывно рыдающего и катающегося по полу ребёнка, которому не купили конфет. Просто позвольте этому произойти. Примите, что ситуация не изменилась бы, если бы тут стояли не вы, а кто-то другой. Признайте свои чувства, даже если они деструктивны и попробуйте от них отдохнуть: сосредоточьтесь на собственном дыхании, делая глубокие и осмысленные вдохи и медленные выдохи. Это позволит вам быть лояльнее в любой ситуации.
Проводите генеральную уборку в голове
Контролировать ход сознания поначалу очень сложно – в голову лезут случайные воспоминания, образы, размышления. Представьте, что в вашей черепной коробке – целая огромная библиотека, а ваши неуёмные мысли – это книги, которые нужно расставить по стеллажам, в зависимости от их тематики. Тревожные мысли и постыдные воспоминания можно представить в виде старой макулатуры, которую вы сортируете по большим мусорным мешкам и выбрасываете.
Возвращайте себя на Землю
Иногда бывает очень сложно долго заниматься одной и той же рутинной работой, особенно если душа требует творчества и разнообразия. Заметьте за собой, какие мысли вас отвлекают – быть может, вы воссоздаёте в своей голове несостоявшиеся диалоги, пытаясь подобрать более остроумную и хлесткую реплику? Или же вы фантазируете, как отдыхаете на диком пляже? Далее, вам нужно подловить себя в тот момент, когда разум переходит из реального в фантазийный мир и сказать: «Это всё не настоящее. Я нахожусь здесь и сейчас, чтобы сделать свою жизнь лучше» и возвращайтесь к своей деятельности с чувством важности происходящего.
Называйте свои эмоции
Как развить осознанность, если вы очень эмоциональная и нестабильная натура? Дайте своим эмоциям имена! Если вы чувствуете, как ваши размышления постепенно принимают негативную, раздражающую окраску и вам становится не по себе (дрожат руки, потеют ладони), мысленно произнесите: «Здравствуй тревога, это снова ты, я тебя узнаю». Именно осознание и принятие всей палитры чувств, даже негативных, способствует успокоению. Подавление эмоций способствует только их нарастанию.
Носите амулет осознанности
Если вы постоянно отвлекаетесь – носите с собой маленький предмет, который будет вам напоминать о том, что нужно собраться. Это может быть резинка на запястье, или карманное зеркальце.
Попробуйте действовать по таймеру
Как стать осознанным, если вы испытываете перманентный стресс оттого, что вы ничего не успеваете? Попробуйте ставить себе ограничения по времени! К примеру, если вам нужно доделать рутинную, но несложную работу с бумагами – включите на телефоне таймер на 20 минут и всё это время сконцентрировано и ни на что не отвлекаясь, занимайтесь делом. Осознание того, что вы потратите на это всего лишь один маленький отрезок времени очень мотивирует и воодушевляет.
Как осознать себя с помощью медитаций?
Ещё один верный и быстрый способ стать осознаннее – научится медитировать. Суть медитации – обращение внутрь себя при помощи концентрации на собственном дыхании.
Существует мнение, что во время медитации нужно усиленно стараться ни о чём не думать, однако, это путь в никуда. Вы не должны бороться с ходом собственных мыслей – вам нужно лишь отделить их от себя и позволить им появляться и естественным образом исчезать.
В процессе вы должны понять – что чувства, мысли и эмоции – это лишь временные явления. Они покинут ваш разум с той же скоростью, что и появились в нём, если вы не будете пытаться их насильно удержать.
Тут тоже поможет визуализация. Представьте, что ваш разум – автовокзал. В него каждую минуту приезжают большие автобусы мыслей также как и уезжают. Вы просто сидите на скамейке и наблюдаете за этим. Вы не можете повлиять на расписание, и тем более, не являетесь водителем автобуса – вы отдельный от этого процесса человек. Таким образом, вы разовьёте осознанный выбор – реагировать или не реагировать на эмоции, позволив им просто покинуть ваш разум.
Внутренний опыт медитации
Медитация, в силу своей специфики обросла множеством мифов. Постараемся их развенчать.
В результате исследований было доказано, что медитация при регулярном подходе помогает бороться с неврозом и синдромом дефицита внимания.
Как научиться медитировать? 5 шагов для новичка
Правильный настрой и подготовка – это залог успешной медитации. А медитация – это ключ к осознанности. Поэтому следующие 5 шагов обязательны для выполнения:
Как видите – в этом процессе нет ничего сложного. Если вы чувствуете себя неловко во время медитации и вам кажется, что вы зря тратите время – не осуждайте себя за это. Дайте своему разуму и телу время, чтобы привыкнуть.
Что даёт практика осознанности? Топ-7 причин начать тренировки уже сейчас
Как тренировать осознанность, а главное, зачем, если вы не видите в этом перспектив? Вот семь причин, по которым стоит начать работать над собой:
Работа над самосознанием – это хороший инструмент для управления собственной психикой. Люди, отдающие себе полный отчёт в собственных действиях, гораздо реже страдают от панических атак, неврозов и депрессивных расстройств.
Как тренировать осознанность правильно? Короткие рекомендации
Вы не сможете стать осознаннее всего за один день и даже за неделю – это долгий процесс перерождения, требующий отказа от некоторых привычек и изменения жизненных приоритетов, поэтому:
Постарайтесь избавиться от осуждения и порицания себя
Принцип осознанности в коучинге
Заключение
Вам не нужно ждать подходящего момента, чтобы почувствовать себя счастливее. Всё, что нужно для счастья вы уже имеете – вам нужно лишь научиться это распознавать. Может быть вы решите обучаться осознанному коучингу в нашей Академии? Придя к осознанности, вы удивитесь, сколько милых, приятных и радостных и счастливых моментов вы пропустили мимо себя только потому, что не были на них сконцентрированы.
Что такое осознанность?
Вы слышали об осознанности. Возможно, вы даже пробовали практиковать осознанность или читали о ее роли в борьбе со стрессом.
Вы не одиноки — мы живем в чрезвычайно быстро меняющемся мире, и иногда забываем про себя.
В этой статье мы рассмотрим, что на самом деле означает осознанность, и как вы можете использовать эту практику в повседневной жизни. В чем смысл осознанности? Мы тоже рассмотрим это, и вы сможете понять, почему эта концепция стала настолько популярной в основных средствах массовой информации.
Что означает осознанность?
Люди нередко приравнивают осознанность к медитации. Это правда, что медитация — один из чрезвычайно эффективных способов практиковать осознанность, но это еще не все.
По данным Американской психологической ассоциации, осознанность — это:
«… Мгновенное осознание своего опыта без осуждения. В этом смысле осознанность — это состояние, а не черта характера. Хотя этому могут способствовать определенные практики или действия, такие как медитация, но это не эквивалент и не синоним осознанности».
Как мы видим, осознанность — это состояние, которое можно достичь с помощью практики. Это не статично, и некоторые люди не «рождаются более осознанными», чем другие. Это предполагает осознание и беспристрастность в отношении того, что мы получаем от этого осознания. В эпоху социальных сетей, когда мнения, лайки и комментарии более чем открыты, легко увидеть, как непредвзятое размышление может быть долгожданным изменением.
Другое определение исходит от Джона Кабат-Зинна, который пользуется большой мировой известностью благодаря своей работе по снижению стресса на основе осознанности:
«Осознание, которое возникает в результате намеренного внимания в настоящий момент и без осуждения»
— Кабат-Зинн.
Это более широко используемое определение в практической и академической литературе и, возможно, более информативное для тех, кто хочет начать практиковать. Помимо осознанности, Кабат-Зинн говорит нам сосредоточить сознательное внимание на «прямо здесь, прямо сейчас». Это концепция, с которой уже знакомо большинство практикующих медитацию, и поэтому они часто идут рука об руку.
Определения словарей и энциклопедий
Чтобы получить прямое и краткое определение осознанности, можно найти общие справочники, такие как словари и энциклопедии.
«Осознанность — это практика поддержания безоценочного состояния повышенного или полного осознания своих мыслей, эмоций или переживаний на постоянной основе».
— Словарь Мерриама-Вебстера
«Осознанность — это состояние или качество внимательности или осознания чего-либо».
— Dictionary.com
«Осознанность — это практика осознания своего тела, разума и чувств в настоящий момент, мысль о том, чтобы создать чувство спокойствия».
— Кембриджский словарь
«Осознанность — это психологический процесс привлечения внимания к внутренним и внешним переживаниям, происходящим в настоящий момент, который можно развить с помощью практики медитации и других тренировок».
— Википедия
Эти определения полезны в качестве отправной точки, но что означает осознанность помимо этих сухих общих определений?
Определения осознанности организациями
Организации, занимающиеся повышением осознанности, также предложили определения этого понятия. Если вас интересует особый вид осознанности, полезно будет прочитать определения, написанные организациями с такой же направленностью.
«Осознанность — это основная человеческая способность полностью присутствовать, осознавать, где мы находимся и что мы делаем, и не чрезмерно реагировать или подавляться тем, что происходит вокруг нас».
— Mindful.org
«Осознанность не имеет слов. Осознанность встречает момент таким, какой он есть, момент за моментом, безмолвно обращая внимание на наши переживания такими, какие они есть на самом деле. Это открытие не только для тех фрагментов нашей жизни, которые нам нравятся или не нравятся, или которые мы считаем важными, но и для всего нашего опыта».
— Сообщество Дзэн Белого Ветра
«У осознанности много синонимов. Вы могли бы назвать это осознанием, вниманием, сосредоточенностью, присутствием или бдительностью. Таким образом, противоположность — это не только бездумность, но и невнимательность, отсутствие вовлеченности».
— Лайфхакер
«Осознанность — это акт интенсивного осознания того, что вы ощущаете и чувствуете в каждый момент без интерпретации или суждения».
— Клиника Майо
Определения осознанности экспертами
Все следующие люди посвятили свою жизнь осознанности. Читайте дальше, чтобы узнать, как они определяют эту концепцию.
«Осознанность в самом общем смысле означает автоматическое пробуждение от жизни и способность быть чувствительными к новизне в нашем повседневном опыте. Вместо того, чтобы быть автоматическими и бездумными, осознанность помогает нам пробудиться, размышляя о уме, мы получаем возможность делать выбор, таким образом, изменения становятся возможными».
— Дэниел Дж. Сигель
«Осознанность — это не просто осознание того, что вы что-то слышите, что-то видите или даже наблюдаете, что у вас есть определенное чувство. Речь идет о том, чтобы делать это определенным образом — с уравновешенностью, невозмутимостью и без осуждения. Осознанность — это практика уделять внимание таким образом, чтобы создать пространство для понимания».
— Шэрон Зальцберг
«Осознанность показывает нам, что происходит в нашем теле, наших эмоциях, нашем разуме и в мире. Благодаря осознанности мы избегаем причинения вреда себе и другим».
— Тич Нат Хан
«Осознанность — это осознанное, сбалансированное принятие настоящего опыта. Это открытие или получение настоящего момента, приятного или неприятного, таким, какой он есть, без цепляния за него или отказа от него».
— Сильвия Борштейн
Изучение психологии осознанности
Рост общественной осведомленности об осознанности сопровождался всплеском академической литературы, исследующей эту концепцию. Это означает, что эмпирические исследования психологии осознанности найти несложно.
Большинство из них сосредоточены на преимуществах практики осознанности, которые мы вскоре рассмотрим более подробно. А пока мы кратко коснемся нескольких областей, представляющих интерес как для позитивных психологов, так и для клинических психологов.
Это включает:
И, конечно же, есть очень много практиков, которые постоянно стремятся развивать, совершенствовать и применять психологические преимущества осознанности в нишевых областях.
Давайте начнем с того, что посмотрим, как осознанность стала такой важной темой во многих областях практики.
История и происхождение осознанности
Одна из (многочисленных) причин, по которой Джон Кабат-Зинн так широко связан с концепцией осознанности, заключается в том, что он, по общему мнению, «переосмыслил буддийские практики созерцания для светской эпохи почти 40 лет назад». Только из этого предложения мы уже знаем две вещи.
Собственная история Кабат-Зинна вдохновляет, мягко говоря, и является хорошей отправной точкой. Будучи студентом Массачусетского технологического института, он познакомился с буддийской философией, когда встретил Филипа Капло, практикующего дзэн. Затем он продолжил разработку MBSR в научных условиях, применив свои знания, полученные в результате многолетнего преподавания медитации, в полевых условиях. В 1979 году он основал Школу снижения стресса в Медицинской клинике Массачусетского университета, где MBSR действительно вышла на первый план.
По мере того как эта концепция набирала обороты, Кабат-Зинн опубликовал популярную книгу под названием «Полная живая катастрофа», которая также сыграла значительную роль в том, что практика осознанности и медитация стала намного более доступной для широких масс. Вдохновленные бесчисленным множеством светских применений осознанности, практикующие во всем мире теперь приняли эту практику как в специализированных условиях, так и в повседневных контекстах.
Итак, что именно мы взяли из буддизма? Давайте посмотрим.
Краткий обзор осознанности и буддизма
Общество медитации прозрения, где Кабат-Зинн изучал и преподавал практику осознанности, выделяет три цели медитации осознанности в ее буддийском контексте.
1. Знание ума
Одно из учений Будды состоит в том, что, будучи людьми, мы создаем страдания и проблемы в собственном уме. Считается, что на наше чувство «я» или на то, кем мы являемся, сильно влияют такие действия, как эгоцентризм, привязанность и дискриминация.
Когда мы практикуем рефлексию без суждений, мы можем больше узнать о наших мотивах, наших чувствах и реакциях и стать более мета-осведомленными. То есть мы даже можем настроиться на то, о чем думаем, сосредоточив все свое внимание на «знании», а не на суждении.
2. Тренировка ума
Как вы догадались, это осознание является частью мощной способности тренировать и формировать наш разум.
Когда мы, помимо прочего, станем более «осведомленными» о своих мыслях, чувствах и мотивациях, мы сможем изучить способы быть «добрее, снисходительнее и просторнее по отношению к себе».
Мы можем развивать способность быть более расслабленными, несмотря на то, что происходит вокруг нас, развивать «щедрость, этическую добродетель, смелость, проницательность и способность избавляться от привязанностей».
3. Освобождение ума
Освобождение вашего ума основано на «способности освободиться от цепляния». Отсутствие суждений — большая часть буддийской философии, и третья цель — практиковать ее на себе. Мы отстраняемся от бесполезных мыслей и практик, за которые цепляемся, таких как гнев, осуждение и другие «навещающие загрязнения».
Это помогает нам ясно видеть, пропускать нежелательные эмоции и оставаться расслабленными, открывая себя большему количеству положительного.
Если это похоже на то, что принесет вам пользу, возможно, вам будет интересно узнать, что существуют также эмпирически продемонстрированные преимущества практики осознанности.
7 преимуществ осознанности согласно исследованиям
Практика осознанности имеет множество преимуществ, и популярность этой темы в позитивной психологии означает, что мы, вероятно, увидим гораздо больше в будущем. Взгляните, например, на этот график.
1. Улучшенная рабочая память
Согласно исследованию Джа и его коллег в 2010 году, медитация осознанности была эмпирически связана с улучшением объема рабочей памяти. Сравнивая образцы военных участников, которые практиковали медитацию осознанности в течение восьми недель, с теми, кто этого не делал, Джа и др. нашли доказательства того, что тренировка осознанности помогает «буферизировать» потери рабочей памяти.
Они также обнаружили, что объем рабочей памяти также увеличился, когда первая группа практиковала медитацию осознанности. Эти участники также сообщили о большем положительном влиянии и снижении отрицательного аффекта.
2. Повышенная метакогнитивная осведомленность
С точки зрения непрофессионала, это описывает способность оторваться от собственных чувств и умственных процессов. Сделать шаг назад и воспринимать их как преходящие, мгновенные явления, а не «то, кем мы являемся». В буддийском смысле это относится к «знанию» и «освобождению» ума.
Что касается эмпирической литературы, в ней описывается гипотеза о том, что осознанность снижает паттерны негативного мышления, повышает метакогнитивную осведомленность и децентрализацию. В свою очередь, это может иметь положительный эффект, помогая избежать рецидивов депрессии.
3. Снижение уровня тревожности
MBSR был изучен в большом количестве рандомизированных контролируемых исследований, которые подтверждают его влияние на облегчение симптомов тревоги. Веллестад и его коллеги, обнаружили, что участники, завершившие MBSR, оказали положительное влияние на симптомы тревоги от среднего до большого.
Подобные результаты были также получены в исследованиях социального тревожного расстройства (SAD). Например, Goldin и Gross, которые нашли доказательства того, что обучение MBSR у пациентов с SAD помогло улучшить симптомы тревоги и депрессии, а также повысить самооценку.
4. Пониженная эмоциональная «реактивность»
Есть также данные, подтверждающие роль медитации осознанности в эмоциональной «реактивности». В задаче по эмоциональному вмешательству, проведенной Ортнером и его коллегами в 2007 году, участников с обширным опытом медитации осознанности попросили классифицировать тона. Они подавались через 1 или 4 секунды после того, как была представлена нейтральная или эмоционально расстраивающая картина.
Те, кто с большим опытом практиковали медитацию осознанности, лучше умели эмоционально отключаться, а это означало, что они демонстрировали большую сосредоточенность на выполняемой задаче, даже когда показывались эмоционально расстраивающие картинки.
5. Улучшенная обработка визуального внимания
Другое исследование, проведенное Ходжинсом и Адэром (2010), сравнивало эффективность медитирующих и немедитирующих в задачах обработки зрительного внимания. Те, кто практиковал медитацию осознанности, продемонстрировали более эффективное внимание благодаря более высокой производительности тестов на концентрацию, выборочное внимание и многое другое.
Эти результаты согласуются с более ранними выводами о том, что систематическая тренировка медитации осознанности стимулирует улучшение внимания, осознанности и эмоций.
6. Снижение стресса
Тренировка осознанности также связана со снижением уровня стресса. Один из примеров эмпирических данных исходит от Bränström et al. (2010). Они обнаружили, что больные раком, которые принимали участие в тренировках осознанности, значительно снизили уровень стресса, о котором они сообщали сами, чем те, кто этого не делал. У них также было больше позитивных настроений и меньше посттравматических симптомов избегания, таких как потеря интереса к деятельности.
7. Снижение физической боли
Также есть исследования, которые показывают, что осознанность может иметь значение, помогая справиться с субъективной болью. Существуют многочисленные примеры исследований того, как осознанность может помочь справиться с хронической болью и помочь пациентам улучшить качество их жизни.
Этот список ни в коем случае не является исчерпывающим. Действительно, существует гораздо больше исследований по таким темам, как уменьшение психологического стресса, повышенная концентрация внимания и множество других применений вышеупомянутых идей в гораздо более конкретных условиях. Но, надеюсь, этого достаточно, чтобы понять, как осознанность может помочь нам в повседневной жизни.
Важность осознанности и как она помогает
Хотите ли вы практиковать осознанность, чтобы справиться с тревогой и стрессом или хотите улучшить свои навыки внимания, есть множество научных доказательств в вашу пользу.
Осознанность может помочь нам справиться с депрессией, улучшить наше психологическое благополучие, справиться с физической болью и даже улучшить память. Когда дело доходит до того, как мы думаем и чувствуем, осознание своих эмоций помогает нам переключиться на более позитивный образ мышления и работать над тем, чтобы стать «лучше» или, по крайней мере, стать более счастливым человеком.
Что касается отношений, как мы вскоре увидим, это имеет положительные последствия для того, как мы общаемся и относимся к окружающим.
Тем не менее, у всех исследований есть одна общая черта. Чтобы воспользоваться преимуществами, вы захотите найти метод практики осознанности, который работает для вас.
Может ли осознанность улучшить наше благополучие?
Да! Если перечисленных выше преимуществ недостаточно, чтобы убедить вас, есть еще несколько способов, с помощью которых практика осознанности может помочь улучшить ваше самочувствие.
Осознанность может помочь вам:
Может ли осознанность быть вредной?
Практика осознанности имеет некоторое сходство с занятиями спортом. Относитесь ответственно к любой практике, которую вы выберете, и в большинстве случаев у вас все будет хорошо. Тем не менее, массовый рост интереса к осознанности побудил провести некоторые исследования ее потенциальных недостатков.
Некоторые из них включают:
Если вас беспокоит какой-либо из этих выводов, вам могут быть интересны приведенные выше статьи. В более общем плане, пробуйте любые новые техники, с которыми вы не знакомы, руководствуясь здравым смыслом.
Осознанность — это внимательность или концентрация?
Мы уже рассмотрели несколько определений осознанности, но все же естественно задаться вопросом, чем она отличается от внимательности и концентрации в более широком смысле.
Согласно Merriam Webster внимательность определяется как:
«Имея или демонстрируя реализацию, восприятие или знание».
Хотя осознанность включает в себя внимательность в нескольких смыслах, она также включает в себя отсутствие суждений и является (по крайней мере, в большинстве случаев) сознательной деятельностью. Осознание того, что яблоко лежит на столе, например, не означает, что мы свободны от осуждения по этому поводу.
Концентрацию, Merriam Webster определяет как:
«Состояние сосредоточенности», то есть «Направление внимания на один объект».
Этому последнему определению присуща идея интенсивного сосредоточения на одном стимуле, часто за счет других. Если мы подавляем другие вещи из нашего внимания, мы не просто «позволяем им существовать». Мы не можем расслабиться и принять вещи такими, какие они есть, если мы заняты подавлением нашего внимания в других областях.
Как новичкам практиковать осознанность?
Как мы уже упоминали, невероятно легко начать практиковать осознанность прямо сейчас, не выходя из собственного дома. Выбирайте то, что кажется вам привлекательным и интересным.
3 примера навыков осознанности в повседневной жизни
Как и было обещано, мы собрали несколько конкретных примеров навыков осознанности на работе в повседневных сценариях. Возможно, вы уже знакомы с некоторыми из них или используете их в ситуациях, с которыми вы часто сталкиваетесь.
1. Пешком из пункта А в пункт Б.
Опираясь на наши советы по осознанности, приведенные выше, можно сказать, что есть способы, с помощью которых осознание и непредвзятое размышление могут превратить самые повседневные действия в опыт, который нужно принять. По дороге на работу или в магазин отмечайте каждый шаг.
Вместо того, чтобы позволять своему разуму блуждать по образцам мышления или процессам, обращайте внимание на то, что вы делаете. Обратите внимание на ощущения от каждого шага, на то, как ветерок касается вашей кожи или треплет вашу одежду. Если вы идете мимо деревьев или воды, прислушайтесь к звукам и обратите внимание на цвета. Осознанно прочувствуйте их все здесь и сейчас.
2. При разговоре с другими людьми
Допустим, вы недовольны общением со своим коллегой. Несмотря на то, что его слова звучат немного запутанно и полны эмоций, Вы можете попытаться слушать, не осуждая его.
Не реагируя эмоционально и не обращая внимания, не создавая реакции в уме. Вместо этого, вы можете обращать внимание на то, что говорит коллега, и отвечать более сострадательно и осмысленно. Вместо того, чтобы спорить не слушая, осознанный диалог помогает обоим достичь более продуктивного результата, углубляя отношения и укрепляя доверие.
3. Перед большим выступлением
Публичные выступления могут напугать многих из нас, и это нормально. Если вы хотите практиковать осознанность, чтобы справиться со стрессом, который вы чувствуете, начните с легкого дыхания. Найдите себе тихое место, чтобы воспользоваться моментом и сосредоточиться на своих чувствах. Вместо того, чтобы оттачивать негативные мысли, попытайтесь децентрироваться — принять и признать, то что вы чувствуете, но не то, кем вы являетесь.
Возможно, вы захотите переместить свое сознание в сторону испытываемых вами физических ощущений, сосредотачиваясь на каждой части своего тела, пока вы позволяете ему расслабиться. Обратите внимание на ощущения, когда ваши мышцы расслабляются и отпускают стресс.
10 советов для практики осознанности
Как уже говорилось, есть способы начать прямо сейчас. Итак, давайте рассмотрим несколько советов! Надеюсь, это поможет вам начать практиковать осознанность.
1. Найдите некоторое время, чтобы осознавать свое дыхание.
Осознавайте, как ваше дыхание входит и выходит, как ваш живот поднимается и опускается с каждым вдохом.
2. Обращайте внимание на то, чем вы занимаетесь.
Когда вы сидите, едите или расслабляетесь, что вам говорят ваши чувства, а не мысли?
Обратите внимание на здесь и сейчас. Например, если вы растягиваетесь, обратите внимание на то, что ваше тело ощущает при каждом движении. Если вы едите, сосредоточьтесь на вкусе, цвете и деталях еды.
3. Если вы куда-то собираетесь, сосредоточьтесь на здесь и сейчас.
Вместо того, чтобы позволять вашему мозгу погрузиться в размышления, верните его к физическому действию ходьбы. Как вы себя чувствуете?
Обращайте меньше внимания на то, куда вы идете, и больше на то, что вы делаете, когда шагаете и как себя чувствуют ваши ноги. Это можно примерить на песке или траве.
4. Вам не нужно постоянно что-то делать.
Ничего страшного, просто… существуйте.
Просто существуйте и расслабьтесь. Опять же, здесь и сейчас.
5. Если вы заметили, что снова начинаете думать, просто еще раз сосредоточьтесь на своем дыхании.
Вы можете снова сосредоточиться на том, как ваше дыхание входит и выходит из вашего тела, и если вы чувствуете, как расслабляются ваши мышцы, это даже лучше.
6. Поймите, что ваши умственные процессы — это просто мысли.
Они не обязательно верны и не требуют от вас действий.
Осознанность — это просто бытие и расслабленность, когда вы принимаете вещи такими, какие они есть. Это применимо и к внутреннему миру — это часть познания вашего разума.
7. Старайтесь слушать совершенно без суждений.
Вы можете заметить, что начинаете больше осознавать свои собственные чувства и мысли. Не судите их, просто примите их.
8. Вы можете обнаружить, что определенные занятия заставляют вас отключиться.
Это прекрасные возможности для практики большей осознанности. Что вы делаете или переживаете?
Это пример того, как практика осознанности может гибко стать частью вашего дня. Вы можете практиковать осознанность во время вождения, ходьбы, плавания, даже просто чистя зубы.
9. Найдите время, чтобы насладиться природой.
Расслабляющая обстановка поможет вам легче настроиться. Кроме того, пребывание на природе имеет множество преимуществ для хорошего самочувствия!
10. Позвольте себе заметить, когда ваш разум возвращается к суждению.
Помните, это естественно и не обязательно должно быть частью вашего «я».
Часть практики осознанности означает освобождение вашего ума от таких практик, как суждение. Вы можете обнаружить, что со временем и практикой это станет легче.
Осознанность — 11 полезных качеств
Если вам интересно, как осознанность может наделить нас силой, давайте подведем итоги!
Как осознанность помогает в отношениях
Наука осознанности в отношениях
Хорошие новости для тех, кто хочет использовать осознанность, чтобы улучшить свои отношения.
Психологические данные свидетельствуют о том, что способность практиковать осознанность может способствовать большему удовлетворению отношениями за счет повышения вашей способности справляться со стрессом при возникновении конфликта.
Она также помогает нам эффективно общаться друг с другом о наших чувствах в романтических отношениях, а также в более общих межличностных ситуациях. Это связано с ролью осознанности в том, чтобы помочь нам стать более эмоционально самосознательными, чуткими и менее социально тревожными.
Итак, менее научным языком, мы уже видели ранее, как осознанность помогает нам перестать реагировать так инстинктивно, основываясь на наших эмоциях. Если мы более внимательно посмотрим на практику осознанности в романтических отношениях, мы также увидим, как она помогает нам справляться со стрессом конфликтов и лучше общаться.
Как практиковать осознанность в отношениях
Мы были более внимательными в наших отношениях, если:
Заключение
Осознанность имеет много эмпирически доказанных преимуществ. Для физического и психического благополучия, для лечения болезней и устранения слишком распространенных симптомов стресса и беспокойства.
И, возможно, одна из самых лучших вещей в осознанности — это то, что мы можем подключиться к этому состоянию бытия практически где угодно.
В этой статье мы немного рассказали о том, как возникла эта концепция. Мы рассмотрели, как она приобрела такую популярность в западном мире за последние десятилетия. Если вы можете, мы хотели бы услышать, как вам понравились советы по осознанности, которыми мы поделились.