Что такое оздоровительная тренировка
Поликлиника №10
Движение для здоровья — это просто!
Многочисленные научные исследования утверждают, что человек может прожить долгую и активную жизнь, если правильно распорядится своим здоровьем. Но, к сожалению, в России распространены сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, злокачественные новообразования. Все они приводят к снижению качества жизни и преждевременной смерти. Несмотря на достижения современной медицины, количество таких пациентов не только увеличивается, но и происходит «омоложение» этой категории больных.
Ученые и врачи выявили причины, способствующие преждевременному развитию этих заболеваний. Оказалось, что во многом они связаны с современным образом жизни и наследственностью. Пока мы не можем влиять на генетическую предрасположенность человека, но в наших силах уменьшить влияние тех факторов риска для здоровья, которые мы сами можем контролировать. Самыми доступными из них являются физическая активность и сбалансированное питание. В этой статье мы поговорим о том, на какие критерии физической активности (ФА) нужно ориентироваться, чтобы получить оздоровительный эффект.
Современные научно-обоснованные рекомендации по оптимизации уровня ФА заключаются в следующем:
Рекомендации по оптимизации физической активности даны четко, но у многих людей все равно возникают вопросы по этой теме. Предлагаю рассмотреть наиболее частые из них.
Частые вопросы о физической активности
1. ФА и система оздоровительных физических нагрузок это одно и то же?
Ответ: Система оздоровительных физических нагрузок, более широкое понятие, чем ФА и включает в себя:
Общая физическая подготовка — это минимальный уровень физической активности, который предусматривает ежедневную бытовую нагрузку и зарядку.
Регулярные физические нагрузки, тренирующие и поддерживающие оптимальную физическую форму, будут включать ФА.
Физическая активность — любое движение тела, производимое мышцами, которое приводит к расходу энергии сверх уровня состояния покоя. Общая польза для здоровья может быть получена от занятий ФА на любом уровне. Она пропорциональна интенсивности и длительности занятий. По интенсивности энергетических затрат ФА делят на четыре уровня: полное отсутствие ФА, низкий, умеренный и интенсивный. В основу деления положен расчет расхода затрачиваемой энергии (в килокалориях) на 1 кг массы тела в минуту. Чаще для оценки интенсивности ФА используется понятие «метаболический эквивалент» (МЕТ), который определяется как количество энергии, которое расходуется в покое в сидячем положении (для человека весом 70 кг это составляет примерно 1,2 ккал/мин и соответствует потреблению 3,5 мл/кг кислорода в минуту). Расход энергии менее 1 МЕТ означает полное отсутствие физической активности (например, лежа смотреть телевизор или просто лежать в постели).
Длительность ФА для достижения оздоровительного эффекта пропорциональна ее интенсивности. Так, при занятиях умеренной ФА, что соответствует сжиганию 3,5-7 ккал/мин, рекомендованная продолжительность занятий должна быть 30 мин в день. Это приводит к расходу энергии приблизительно в 150 ккал. При интенсивной ФА сжигается более 7 ккал/мин, соответственно продолжительность занятий ФА для сжигания 150 ккал составляет 22 мин.
Современные рекомендации основываются на том, что польза для здоровья от занятий ФА зависит от общих затрат энергии в неделю. При занятиях умеренной физической активностью расход энергии составляет от 500 до 1000 МЕТ/мин в неделю.
2. Как определить интенсивность ФА (умеренная/интенсивная)?
Ответ: Во время тренировок необходимо определить интенсивность ФА самостоятельно. Существует несколько методик. Остановимся на самых простых.
«Разговорный тест»
Обращаем внимание при его использовании — если во время физической нагрузки:
«По максимальной частоте сердечных сокращений (МЧСС)»
Определяют следующим образом: МЧСС = 220 минус возраст, затем рассчитывают — при умеренной ФА — пульс должен составлять 50-70% МЧСС, при интенсивной — более 70% МЧСС.
3. Почему продолжительность одного занятия аэробной ФА должна быть не менее 10 минут?
Ответ: Продолжительность одного занятия аэробной ФА должна быть не менее 10 минут, так как существует пороговая доза, минимальная по времени и интенсивности и необходимая для получения эффекта оздоровления.
4. Что такое аэробная нагрузка, и какие виды ФА к ней относятся?
Ответ: Аэробные физические нагрузки представляют собой циклические (ходьба, бег, плавание и др.) и ациклические (танцы, спортивные игры и др.) тренировки в умеренном темпе длительностью не менее 30 минут. Аэробные нагрузки способствуют оптимальному насыщению организма кислородом, что позволяет всем функциональным системам работать эффективно и экономно, а в случаях экстремальных ситуаций мобилизовать резервы здоровья. Выбор типа нагрузки зависит от возраста, состояния здоровья и личных предпочтений. Во время аэробной нагрузки кислород, поступающий в организм, способствует превращению углеводов и жиров в энергию. В первые 20-30 мин. расщепляются углеводы, и только потом наступает очередь жиров, именно поэтому, чтобы уменьшить содержание жира в организме и снизить массу тела, тренировка должна быть длительной. Такие тренировки в сочетании с низкокалорийной диетой способствуют нормализации веса и имеют антисклеротический эффект (улучшается соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина).
5. Если человек много двигается в рабочее время или во время выполнения домашних обязанностей, то этого достаточно или нужны дополнительные занятия?
Ответ: Для каждого человека нужно определять индивидуально достаточно ли он двигается в рабочее время или во время выполнения домашних обязанностей, нужны ли ему дополнительные занятия. Выше говорилось, что необходимо тратить в день дополнительные 150 ккал. Их можно израсходовать, если, например, мыть окна или полы в течение 45 минут. А если кто-то считает шаги, он знает — за каждые 10000 шагов организм сжигает в среднем 300 калорий.
Просто нужно помнить, что физическую активность можно условно разделить на две большие группы:
Физическая активность в часы досуга более важна с позиции профилактики заболеваний и укрепления здоровья, так как она может быть изменена волей и желанием практически каждого человека.
6. Можно ли тренироваться самостоятельно и, если «да», то какие существуют правила построения занятий?
Ответ: На первую часть вопроса: «Можно ли тренироваться самостоятельно?», — ответ «Да», но прежде чем приступить к занятиям ФА, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы правильно подобрать индивидуальный комплекс физических нагрузок, ознакомиться с методами самоконтроля, техникой безопасности. А вот вторую часть вопроса: «…какие существуют правила построения занятий?», — можно рассмотреть с нескольких позиций.
Три принципа построения тренировок
Основную часть любой оздоровительной физической тренировки составляет аэробная нагрузка. Эффективность аэробных тренировок для восстановления и укрепления здоровья максимальна, если они проводятся регулярно (3-5 раз в неделю). После перерыва в 2 недели потребуется все начать заново.
Начальная мощность нагрузки должна ограничиваться пороговой нагрузкой, которая вызывает увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) до 50-70% от максимального значения ЧСС (220 минус возраст). Пороговая нагрузка немного превышает уровень привычной двигательной активности в быту и является минимальной величиной тренировочной нагрузки. После того, как регулярные тренировки (3-5 раз в неделю) с пороговой нагрузкой станут привычными, можно приступать к следующему этапу.
Для повышения мощности физической нагрузки до оптимальной, сначала надо увеличивать продолжительность тренировки до тех пор, пока ЧСС не достигнет 70-85% от максимальной ЧСС. Если после 40-60 минут оптимальная ЧСС не достигнута, то можно увеличить ее мощность (скорость выполнения упражнений).
Физические тренировки дают максимальный эффект для здоровья в тех случаях, когда мощность нагрузки адекватна уровню тренированности и состоянию здоровья.
Правила построение тренировочного занятия
Оздоровительная физическая тренировка должна включать упражнения, направленные на гармоничное развитие всех мышечных групп и состоять из разминки, основной нагрузки и заключительной части.
Разминка продолжается 5-7 мин. и включает в себя физическую нагрузку низкой интенсивности (массаж мышц, ходьбу, упражнения на гибкость, вращательные и маховые движения руками и ногами), дыхательные упражнения.Цель разминки — разогреть мышцы и подготовить опорно-двигательный аппарат к основной нагрузке и активизировать работу сердечно-сосудистой и легочной систем.
Основная нагрузка состоит из трех этапов, направленных на развитие:
Заключительная часть включает в себя нагрузку низкой интенсивности (упражнения на гибкость, массаж мышц, дыхательные упражнения для снижения сосудистого тонуса и расслабления) продолжительностью 5-7 мин. Переход от основной части к заключительной должен быть плавным, с постепенным снижением ЧСС, чтобы не допустить быстрого падения давления.
Программа тренирующих занятий включает три периода
Вводно-адаптационный — подготовительный (6-8 недель)
Длительность одной тренировки в этом периоде 45-60 минут.
Основной — тренировочный период (36-40 недель)
Длительность тренировки во втором периоде 45-90 минут.
Спортивно-оздоровительный — поддерживающий (без ограничения продолжительности)
Длительность тренировки в этом периоде 45-90 минут.
Задача: поддержание достигнутого уровня физических качеств и функциональных возможностей организма.
Начните управлять своей жизнью и своим здоровьем!
Самое простое и доступное, что вы можете сделать — встать с дивана и вспомнить, что «Движение — это жизнь»!
Статью подготовила: канд. мед. наук, врач-методист Елена Алексеевна Линок
Педразвитие
Автор: Афанасьева Марина Владимировна
Должность: преподаватель физвоспитания
Учебное заведение: ГПОУ СКСиС
Населённый пункт: г.Сыктывкар
Наименование материала: статья
Тема: «Методические принципы оздоровительной тренировки»
Раздел: среднее профессиональное
Методические принципы оздоровительной тренировки
Афанасьева Марина Владимировна
Государственное профессиональное образовательное учреждение
«Сыктывкарский колледж сервиса и связи» (ГПОУ СКСиС)
Тренировку можно рассматривать как процесс направленный на приспособление
организма к воздействию тренировочных нагрузок.
Тренировочная нагрузка вызывает изменения внутренней среды мышц и организма в
целом. После завершения интенсивной работы организм избавляется от продуктов
метаболизма и изношенных клеток.
Одновременно активно идут процессы восстановления энергетических ресурсов,
разрушенных клеточных структур и синтез белка. Эти интенсивно протекающие после
прекращения нагрузки процессы восстановления приводят к тому, что в определённый
момент отдыха после работы уровень энергетических веществ превышает начальный.
Таким образом, при наличии полноценного отдыха после интенсивной физической
нагрузки происходит не просто восстановление состояния начального уровня систем
организма, но и превышение возможностей этих систем по сравнению с уровнем до
Программу тренировки составляет:
содержание и план деятельности на определённый цикл тренировки
строго обусловленная последовательность выполнения упражнений
строго заданный объёме упражнений с необходимой интенсивностью
чётко определенные интервалы между упражнениями
Выделяют следующие принципы оздоровительной тренировки:
Принцип динамичности (постепенности)
Принцип «не навреди»
Принцип систематичности предусматривает регулярность занятий и рациональное
чередование нагрузки и отдыха. Как известно, лишь при систематических тренировках и
многократном повторении упражнений эффект каждого последующего занятия
накладывается на эффект предыдущего, таким образом закрепляя и углубляя сдвиги,
происходящие в организме.
Для того чтобы достичь эффекта наслоения результатов последующих занятий на
предыдущие, перерывы в занятиях не должны быть длительными: заниматься
физическими тренировками следует не менее 2-3 раза в неделю. Если между занятиями
образуются большие перерывы, то возникающие положительные изменения успевают
исчезнуть до следующей тренировки. Только при регулярных занятиях будет повышаться
суммарный эффект от выполненных упражнений.
Принцип доступности выражается в соблюдении ряда правил:
от известного к неизвестному
от легкого к трудному
от простого к сложному
от главного к второстепенному.
Особое значение для определения доступности имеет учёт индивидуальных
возможностей занимающихся. При этом важно помнить, что нет физической нагрузки
большой или маленькой, есть нагрузка соответствующая или не соответствующая
возможностям организма. В этом и заключается взаимозависимость реализации двух
принципов: принципа доступности и принципа индивидуализации.
Доступность как правило всегда индивидуальна: то что доступно для одного, может быть
трудным для другого.
Оценивать доступность физического упражнения следует учитывать его структурную
сложность и величину психофизических усилий, затрачиваемых на его выполнение.
Уровень доступности повышается с ростом физических возможностей.
Принцип динамичности (постепенности)
Принцип динамичности подразумевает постепенные изменения величины физической
нагрузки. Соблюдение этого принципа особенно важно на начальных этапах физической
тренировки и при включении в тренировку нагрузки с новой направленностью.
Принцип динамичности имеет в своей основе физиологические предпосылки, которые
заключаются в том, что изменения и перестройки в работе органов и систем, улучшение
их функций происходит постепенно под влиянием регулярной физической нагрузки, при
нарастании объема, а затем интенсивности.
Принцип «не навреди»
Завет Гиппократа «не навреди» должен соблюдаться не только в медицине, но и в области
Физические упражнения способны активно воздействовать на все органы и системы
Достаточно высокая энергетическая стоимость отдельных видов двигательной активности
(бег, аэробика, быстрые танцы, спортивные игры и др.) воздействуют в широком аспекте
на организм и определяет показания и противопоказания к их использованию.
Список заболеваний, при которых противопоказана физическая тренировка:
Все виды заболеваний в острой стадии
Тяжелые заболевания центральной нервной системы
Болезни сердечно-сосудистой системы
Болезни органов дыхания
Заболевания печени и почек с явлениями недостаточности функции
Болезни эндокринной системы при выраженном нарушении функция
Болезни опорно-двигательного аппарата с болевым синдромом
Тромбофлебит и частые кровотечения
Глаукома, миопия высокой степени
Однако при этих заболеваниях не исключаются занятия лечебной физической культурой.
Все перечисленные принципы оздоровительной тренировки тесно связаны между собой.
И при комплексной реализации всех данных принципов во время физических
упражнений, можно наблюдать успешный результат.
Оздоровительная тренировка
Источник:
Учебное пособие для ВУЗов «Спортивная физиология».
Автор: И.И. Земцова Изд.: Олимпийская лит-ра, 2010 год.
Содержание
Физиологическое обоснование оздоровительного эффекта занятий физическими упражнениями. нормирование и дозирование физических нагрузок [ править | править код ]
Первоочередной задачей оздоровительной физической культуры является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, которые гарантируют стабильное здоровье. Главнейшая задача спортивной тренировки людей зрелого и пожилого возраста — профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, являющихся основной причиной неработоспособности и смертности в современном обществе. Кроме того, следует учитывать возрастные физиологические изменения в организме в процессе инволюции. Все это обуславливает специфику занятий оздоровительной физической культурой и требует соответствующего подбора тренировочных нагрузок, методов и средств тренировки (BpiCKiH, 2003; Булич, Муравов, 2003; Вшмор, Косттл, 2003; Колбанов, 1998; Мищенко В. П. и др., 2004; Budgett, 1998).
Специальный эффект оздоровительной тренировки обуславливает повышение функциональных возможностей опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и эндокринной систем организма. Экономизация работы сердца и повышение резервных возможностей системы кровообращения во время физических нагрузок, повышения ЖЕЛ и V02max способствует развитию выносливости, что ведет к повышению уровня физического состояния организма человека.
Профилактический эффект оздоровительной тренировки, в частности, состоит в опосредствованном положительном влиянии на факторы риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний: увеличиваются капиллярное русло миокарда и коронарный кровоток, снижаются АД, уровень холестерина, липопротеидов низкой и очень низкой плотности в крови, уменьшается масса тела. Положительное влияние оздоровительные физические упражнения оказывают и на опорно-двигательный аппарат: укрепляют мышцы спины, разгружают позвоночник, предотвращая «выпадение» межпозвонковых дисков и появление болевого поясничного синдрома. Кости становятся крепче и массивнее, сухожилия и связки — крепкими и эластичными. Увеличение способности мышц к растягиванию и эластичность связок совершенствуют движения — увеличивают их амплитуду, расширяют возможности адаптации человека к разной физической работе и улучшают его здоровье.
В оздоровительной и спортивной тренировке различают основные компоненты нагрузок, определяющие их эффективность: тип, величину, объем и интенсивность нагрузки, периодичность занятий, продолжительность интервалов отдыха между занятиями (Аганянц, 2001; Куроченко, 2004; Омельченко, 2004; Платонов, 1997).
Тип нагрузки определяется видом упражнения, структурой двигательного акта. В оздоровительной тренировке различают три основных вида упражнений:
I тип — циклические упражнения аэробной направленности — способствуют развитию общей выносливости;
II тип — циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности — развивают общую и специальную (скоростную) выносливость;
Однако оздоровительный и профилактический эффекты относительно атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний оказывают только упражнения, направленные на развитие аэробных возможностей и общей выносливости. Самыми эффективными из них являются циклические упражнения аэробной направленности, наиболее доступные — оздоровительный бег и ходьба (BpicKiH, 2004; Орешкин, 1990; Солодков, Сологуб, 2003; Фомин, Вавилов, 1991; Спортивная медицина, 2003).
Величину нагрузки определяют степенью влияния на организм оздоровительных и спортивных упражнений. С этой точки зрения физические нагрузки делятся на пороговые, оптимальные, пиковые и сверхнагрузки.
Оптимальная нагрузка — это нагрузка такого объема и интенсивности, которая оказывает максимальный оздоровительный эффект для данного лица. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху — максимальных нагрузок. Обнаружено, что оптимальные нагрузки для подготовленных бегунов составляют 40—60 мин 3—4 раза в неделю (в среднем 30—40 км за неделю). Дальнейшее увеличение количества преодоленных километров нецелесообразно, так как не происходит дополнительный прирост функциональных возможностей организма и увеличивается риск травмирования опорно-двигательного аппарата, нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы, ухудшения психического состояния и нарушение менструального цикла у женщин (Дубровский, 2005; Еремеев, 1991; Шахлина, 2001).
Преодоление марафонской дистанции является примером сверхнагрузки, которая может привести к длительному снижению работоспособности и истощению резервных возможностей человека. В связи с этим марафонская дистанция не может быть рекомендована для оздоровительных занятий физической культурой. Она не ведет к увеличению «количества здоровья» и не может рассматриваться как логическое завершение оздоровительного бега и высшая степень здоровья.
Интенсивность нагрузки чаще всего определяется по ЧСС или в процентах V02max, а также с использованием других показателей (ПАНО, уровень лактата в крови и др.). В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре тренировочных режима (Платонов, Булатова, 1995; Платонов, 1997).
Объем нагрузки определяется общим количеством производимой работы или затраченной энергии и выражается в килограммометрах (кгм) либо в килокалориях (ккал). Объем характеризуется длиной преодоленной дистанции, временем выполнения упражнений, числом повторений. Объем и интенсивность нагрузки находятся в обратной зависимости: нагрузка предельной интенсивности может быть только при небольшом ее объеме, а если целью является достижение предельного объема работы, то интенсивность нагрузки должна быть умеренной. В оздоровительном спорте основным является объем нагрузки, однако необходимо учитывать ее интенсивность, чтобы она не превышала предел, до которого энергообеспечение происходит аэробным путем. Если интенсивность тренировочной нагрузки превышает аэробный порог, энергообеспечение будет происходить анаэробным путем, что не оказывает оздоровительного эффекта (Белоцерковский, 2005; Булич, Муравов, 2003; Ключевые факторы адаптации. 1996; Лактатный порог. 1997).
Физиологическое обоснование формирования групп для занятий оздоровительными видами спорта [ править | править код ]
Решение ситуационной задачи. Охарактеризовать методические подходы к формированию групп из лиц среднего и пожилого возраста для занятий оздоровительными видами спорта.
Последовательность выполнения задачи:
Образец типичного решения ситуационной задачи
1. Теоретические сведения по первому вопросу ситуационной задачи изложены в Биологический возраст (Алексанянц и др., 2003; Булич, Муравов, 2003; Ермолаев, 2001; MyxiH, 2005).
2. Избежать старения невозможно, но замедлить темпы его проявления, сделать активной жизнь в эти годы можно. Известно, что нехватка двигательной деятельности (гиподинамия) стимулирует инволютивные изменения в организме и в комплексе с другими факторами ведет к преждевременному старению. Поэтому физические упражнения, природные факторы, закаливание, рациональный режим питания, деятельности и отдыха является эффективными средствами предупреждения преждевременного старения и продления трудовой активности человека. Позитивное влияние физических упражнений на организм лиц среднего и пожилого возраста обуславливает необходимость их использования для решения таких задач:
3. Задачи, решаемые на занятиях физическими упражнениями, эффективно реализуются в организованных коллективах — группах здоровья, поскольку проводятся под руководством опытных тренеров и инструкторов по специально разработанным программам и при постоянном врачебно-педагогическом контроле. Рекомендуется использовать также физические упражнения — гигиеническую гимнастику, физкультурные паузы и физкультурные минутки во время работы, туристические походы выходного дня, пешеходные прогулки, охоту, рыбалку, сбор грибов и ягод, занятия посильным физическим трудом.
Желающих посещать занятие в группах здоровья предварительно обследует врач и, в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленности, функциональных особенностей организма, их зачисляют в одну из трех медицинских групп:
I группа — практически здоровые лица с умеренными возрастными изменениями и достаточной для своего возраста физической подготовленностью;
II группа — лица, возрастные изменения у которых сопровождаются умеренными отклонениями в состоянии здоровья, без существенных функциональных расстройств и удовлетворительной физической подготовленностью;
III группа — лица, которые кроме выраженных возрастных изменений имеют значительные отклонения в состоянии здоровья, слабую физическую подготовленность и сниженную приспосабливаемость к физическим нагрузкам.
Лица указанных возрастных групп, имеющие серьезные нарушения в состоянии здоровья, направляются в лечебно-профилактические учреждения для занятий лечебной физкультурой (ЛФК).
Группы здоровья формируют соответственно полу и возрасту. Разница в возрасте лиц одной группы может составлять 5—10 лет. В I группе могут заниматься 20—25 человек, а во II и III — не более 12—15. Занятие мужчин и женщин лучше проводить отдельно, но возможны и смешанные группы.
4. Планирование занятий должно быть годовым из расчета два занятия в неделю, при условии преимущественного их проведения на свежем воздухе. Наиболее целесообразны комплексные занятия, включающие различные виды упражнений либо такие, которые чередуются по сменному графику: сначала в гимнастическом зале, затем на игровой площадке, в бассейне, на стадионе и т. д.
Продолжительность подготовительной и заключительной частей тренировочных занятий увеличивается из-за замедления процессов врабатывания и восстановления. Продолжительность занятий в течение первых двух месяцев для I группы составляет 30—45 мин, для II группы — 20—30 мин, для III группы—15—20 мин. В течение года продолжительность занятий может быть увеличена соответственно до 60—90, 45—60 и 30—45 мин. Для представителей III группы тренировочные занятия можно проводить 4—5 раз в неделю, уменьшив их продолжительность.
В программе занятий большее внимание уделяют упражнениям основной гимнастики из-за ее всестороннего влияния на организм, возможности индивидуального дозирования, избирательного влияния на определенные мышечные группы, суставы, позвоночник, отдельные органы. Используют упражнения без предметов и с предметами, на гимнастической стенке и гимнастической скамейке, профилакторе Евминова и тренажерах для укрепления мускулатуры, а также упражнения, направленные на увеличение гибкости, расслабление, координацию.
Для женщин среднего возраста в программы занятий рекомендуется вводить элементы художественной гимнастики, а для мужчин — некоторые упражнения атлетической гимнастики. В пожилом возрасте можно использовать танцевальные элементы и их комбинации, вольные упражнения.
Лицам, отнесенным к III группе, показана ежедневная ходьба (3—4 км за 30—50 мин), занимающимся во II группе, — 5—7 км за 60—75 мин, представителям I группы — 7—10 км за 70—100 мин. Бег во II группе рекомендуется людям пожилого возраста в виде коротких пробежек, чередующихся с ускоренной ходьбой, а в III группе — в виде кратковременного бега «трусцой». Как самостоятельную форму его можно использовать людям среднего и пожилого возраста I группы, а при дополнительном разрешении врача — и во II.
В занятия всех возрастных групп включают спортивные игры (волейбол, баскетбол, бадминтон, теннис, городки) по упрощенным правилам. У представителей II и III групп пожилого возраста игры должны быть кратковременными, чтобы не вызывать чрезмерного эмоционального подъема, перенапряжения, травм (Ананьев и др., 2001; Муравов, 2003; Мухин, 2005; Спортивная медицина. Практические. 2003).
Ходьба на лыжах, плавание, гребля, катание на коньках имеют большое оздоровительное и закаливающее значение. Заниматься ими рекомендуется людям среднего возраста, овладевшим данными двигательными навыками, и людям пожилого возраста, приобретшим их ранее. Плавание по своему всестороннему профилактическому и оздоровительному воздействию является незаменимым средством в занятиях с людьми среднего и пожилого возраста. Занятия состоят из гимнастических упражнений на суше (15—25 мин) и плавания (35—45 мин) в бассейне с подогревом при температуре воды 22—26 °С и воздуха 20—21 °С.
Физические упражнения благоприятно влияют на людей среднего и пожилого возраста только при условии рационально спланированных, четко организованных и методически правильно построенных занятий. Для контроля над интенсивностью и величиной нагрузки ориентируются на значения ЧСС. Для этого перед занятием, в основной и в конце заключительной частей определяют ЧСС. Допустимая ее величина составляет для 40—49-летних 150, 50—59-летних — 140, 60-летних и старше — 130 за 1 мин. Физиологическая кривая нагрузки должна постепенно повышаться в начале занятия, достигая своего максимума в середине основной части занятия, и плавно снижаться к концу занятия. Плотность занятий в первые месяцы не должна превышать 40—55 %, через полгода может составлять около 60—65 %. В дальнейшем рекомендуется в III группе поддерживать достигнутую плотность, а во II и I группах увеличивать ее до 70—80 % (Белоцерковский, 2005; Карпман, Любина, 1982; Применение пульсометрии. 1996; Мухин, 2005).
Два раза на год определяют эффективность занятий, используя врачебно-педагогические наблюдения, контролируя изменение антропометрических показателей, амплитуды движений в суставах, ЧСС, АД, проводя врачебные обследования.
Рекреационная тренировка: профилактика остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний [ править | править код ]
Пример. В эксперименте на животных исследовали эффективность трёх режимов воздействия: 1)5 недель нагрузки, затем 10 недель отдыха; 2) 5 недель нагрузки, затем 5 недель отдыха и ещё 5 недель нагрузки; 3) 15 недель нагрузки. Было выявлено, что в течение первых 5 недель у всех групп животных одинаково улучшилось формирование костной ткани, однако в последние 5 недель только группа, которая имела отдых, значительно увеличила свою костную массу (Saxon et al., 2005). Таким образом, эксперимент показал, что длительная нагрузка оказалась менее эффективной, чем разделённая на отдельные блоки.
Идея периодизации силовой тренировки была реализована в эксперименте с 27 женщинами в возрасте 39,6±0,41 года, разделённых на две группы. Исследование было направлено на сравнение влияния так называемой линейной против волнообразной схемы силовой тренировки на минеральную плотность костной ткани (МПКТ) в поясничном отделе позвоночника и шейке бедренной кости. 28-недельная сравнительная программа не выявила каких-либо изменений МПКТ, хотя мышечная сила значительно и одинаково возросла в обеих группах (Vanni et al., 2010). Однако другое исследование, в котором БП подход был надлежащим образом реализован, показало значительное превосходство блоковой рекреационной тренировки (Kemmler et al., 2011).
Пример. Оценка блоковой периодизации (БП) фитнес-программы осуществлялась в процессе 12-месячной подготовки, влияющей на костную и сердечно-сосудистую системы женщин после наступления менопаузы (Kemmler et al., 2011). 85 женщин в возрасте 52,3±2,4 года были разделены на экспериментальную и контрольную группы и выполняли три тренировки в неделю по 45-60 мин. Контрольная группа следовала оздоровительной программе низкой интенсивности и низкого объёма, в то время как экспериментальная группа работала по БП программе, состоявшей из двух последовательных мезоцикловых блоков. Блоки, программа которых влияла на костную ткань («костные блоки»), длились 4-6 недель и содержали изометрические и динамические упражнения с высоким сопротивлением, прыжки, гимнастику, серии упражнений со штангой и/или на тренажёре. «Метаболические блоки» длились 10-12 недель и включали упражнения умеренной интенсивности и умеренного объёма на уровне 65-75% от ЧССмакс, танцы в аэробном режиме и т.д. Вся БП программа содержала четыре «костных» и четыре «метаболических» блока. БП программа поддержала МПКТ поясничного отдела позвоночника на прежнем уровне, а у участников контрольной группы этот показатель состояния костной ткани значительно снизился. Статистическое сравнение роста МПКТ показало значительное превосходство БП программы. Кроме того, наблюдалось уменьшение окружности талии у участников обеих групп, но это изменение было значительно выше в БП группе. В целом, БП схема подготовки позволила получить более благоприятное воздействие на состояние костной ткани и самочувствие женщин в начале постменопаузы, так что подобная организация тренировочного процесса может быть рекомендована для дальнейшего применения.
Конечно, система подготовки блоковой периодизации (БП) была предложена для спортсменов высокой квалификации. На первый взгляд, большая армия спортсменов, занимающихся рекреационной тренировкой, не нуждается в таких узкоспециализированных программах, которые предполагают применение последовательных мезоциклов, акцентирующих определённые тренировочные режимы без необходимости участия в соревнованиях и/или каком-либо отборе. Тем не менее, такой подход к планированию может быть рекомендован, по крайней мере, двум категориям занимающихся.
Первая категория охватывает тех, кто принимает участие в соревнованиях ветеранов и стремится повысить подготовленность для улучшения спортивных результатов. В то же время у нас нет данных и примеров реализации БП программ спортсменами в возрасте, но можно предположить, что такое планирование поможет диверсифицировать их подготовку и сделать её более привлекательной и эффективной.
Во вторую категорию входят лица, которые должны комбинировать упражнения, направленные на совершенствование различных функций, таких как обозначенные в исследовании Kemmler с сотрудниками (2011). Пример использования отдельных тренировочных блоков, направленных на укрепление костной ткани и улучшение состояния кардиореспираторной системы, демонстрирует потенциал структурирования подобной нагрузки в других рекреационных программах.