Что такое паттерн шага
Паттерн шага — здоровая ходьба
Одним из самых существенных методов диагностики и восстановления функций мышечной системы, суставов и всего тела является паттерн шага. Именно он покажет насколько правильно поставлен ваш шаг, симметрию походки и насколько одинаково звучат ваши ноги, так как в случае асимметрии любая прогулка, бег или ходьба, будут для вас разрушительными и травмирующими.
В чем заключается суть метода
Изначально необходимо измерить длину шага обеих ног, для этого нам понадобится карандаш и рулетка.
Делаем обычный шаг правой ногой, переносим на нее тяжесть тела и немножко сгибаем в колене для устойчивости.
Пятка левой ноги при этом не должна отрываться от пола иначе это будет считаться уже следующим шагом.
Затем рулеткой замеряем расстояние от пятки левой ноги до кончиков пальцев правой ноги, то есть расстояние длины шага и возвращаем ногу назад. Аналогичным образом проделайте замер шага левой ноги и сравните оба результата.
Только не жульничайте и не обманывайте себя, ведь это главные показатели асимметрии или симметрии вашего тела, а значит и здоровья, так как даже 1 сантиметр разницы в шаге, является и разрушительным и асимметричным и вскоре приведет к нарушениям функций костной, суставной и мышечной систем.
Наша стопа состоит из двух опорных костей – пяточной и таранной. От пяточной идут кубовидные, а также четвертая и пятая плюсневые кости. А от таранной первые три пальца, которые крепятся к ладьевидной.
Упражнение для симметричной походки
Изначально опираемся на пятку, при этом, все пальцы ноги необходимо максимально вывести на себя. Через внешнею поверхность стопы осуществляем перекат на мизинец и безымянный пальцы. Затем переносим нагрузку к основанию трех пальцев (Б. У. С.) далее на таранную кость, а с неё на большеберцовую.
Люди, как правило, изначально наступают на кончики пальцев и передают нагрузку сразу же на пяточную кость. Это приводит к неустойчивости в таранно-пяточном суставе, дестабилизируются кости свода стопы, организм получает ложную информацию, о той поверхности, на которую вы наступили, благодаря этому нарушается функция органов брюшной полости, головного мозга и пр.
Чтобы окончательно завершить самодиагностику, вам необходимо естественно походить по комнате и послушать насколько одинаково звучат слева и справа ваши ноги.
В случае, когда одна нога «шлепает», стопа обваливается, передней частью на носок, или когда люди ставят пятку на пол, а она ужасно «гремит», то это травмирует колени, голеностопный сустав и указывает нам на асимметрию шага.
Далее, «шлепок» ноги, когда она опускается на пол, информирует нас о проблемах с мышцами которые удерживают стопу в тыльном сгибании.
Когда нога «гремит» пяткой, а другая «шлепает», то наши усилия должны быть направлены на коррекцию коленей и тыльных сгибателей стопы.
Очень существенная часть здорового хождения сводится к тому, что когда мы ставим на пол левую ногу, то вперед необходимо выбрасывать правую руку и наоборот.
Кстати, у многих людей паттерн шага нарушается в результате перелома кости голени, малоберцовой косточки или в результате подворачивания ноги наружу. И когда человек ходит, то она у него просто опрокидывается во внешнею сторону.
И ещё, функция голеностопного сустава – это сгибание или разгибание, боковые вращения осуществляются только в пяточно-таранном суставе.
Поэтому, когда вы пытаетесь выполнить движения внутреннего или наружного загибания в голеностопном суставе, то это часто приводит к разрыву некоторых связок и сухожилий, или к перелому костей.
Лучшим способом восстановления функции голеностопного сустава и всего паттерн шага являются занятия на тренажере велосипед, так как во время выполнения упражнения, ваша нога фиксирована, у неё очень ограниченный диапазон движений, то есть, вы не нагружаете боковыми сгибаниями ваш проблемный сустав.
Паттерн шага и его нарушения. Как тренировать? | Статьи фитнес-клуба Анатомия
Боли в пояснице, в шее, в коленях очень часто бывают причиной нарушенного паттерна шага. Проблема системная. Ведь шаг — это движение, которое мы совершаем постоянно.
Что такое паттерн шага? Говоря простым языком — когда правая нога впереди, происходит поворот нижней части тела влево, чтобы сохранить направление движения вперед и создать эластическую загрузку системы в движении, верхняя часть тела компенсаторно повернется вправо. Таким образом, при нормальной согласованной работе тела и нервной системы, правая нога будет впереди и одновременно левая рука также будет впереди. Наискосок, тело перекручено как фантик конфетки.
Любопытный факт от докторов: При мышечном тестировании в неврологии и кинезиологии используются изображения крестика и параллельных линий. Так вот на крестик все нормально функционирующие мышцы дают сильный отклик, а параллельные линии «выключают » систему и мышцы показывают в тесте слабость.
Если продолжить тест и дать подвигаться человеку в нормальном паттерне шага — система покажет эффективность и силу. И если двигаться гомолатерально, как иноходцы — правая нога и рука впереди одновременно, система в норме покажет слабость. То есть если у нас есть нарушение паттерна шага, мы в целом НЕЭФФЕКТИВНЫ на уровне нервной системы!
Для того чтобы обеспечить успешное передвижение в пространстве, мы используем наши мышечно-фасциальные функциональные линии (на рисунке). Мы называем их также «косые системы» тела.
Так по задней функциональной линии правая ягодица эффективно работает в паре с левой широчайшей мышцей спины. А левая ягодица — с правой широчайшей. Это и есть задняя косая система. Спереди также есть косая система, соединяющая верхнюю и нижнюю конечность.
Если смотреть более широко, правая нога есть функциональное продолжение левой руки, и правая рука плавно переходит в левую ногу в движении. И вся эта структура совершает колебания во всех трех плоскостях, где наиболее влиятельной и важной плоскостью является горизонтальная плоскость, обеспечивающая нам необходимое вращение в теле и включающая все мышцы. Кстати, все эти линии проходят через наши с вами позвоночник, поясницу, центр тела, тазобедренные суставы, что наводит на некоторые интересные размышления.
Мы много раз говорили о принципе работы мышц в эксцентрике. Упрощенно, мышца включается под нагрузкой в движении, когда проприорецепторы сообщают нервной системе о том, что происходит изменение расстояния (удаление ) точек крепления этой мышцы. Смысл работы мышц заключается в безопасности и контроле мобильности суставов. Если в каком-то участке цепи есть движение, его нужно эффективно контролировать. И это есть сухожильно-мышечный эксцентрический режим работы. Наши мышцы и сухожилия при растяжении накапливают энергию, чтобы в следующей фазе движения, как резинка, сократиться и создать движение уже в концентрическом или мышечно-сухожильном режиме.
То есть, чтобы мы могли легко и свободно двигаться, мы должны быть способны загружать и разгружать систему. Создать движение для преднатяжения тканей и их последующего сокращения. НАМ НУЖНО СОЗДАТЬ ДВИЖЕНИЕ!
А что же с работой в паттерне шага? Ведь это и есть тренировка подвижности всего тела и в частности, косых систем нашего тела! При решении задачи восстановления паттерна шага можно идти от неврологии, можно от движения. Эффективнее всего, конечно, совместная работа, которую мы начали практиковать с нашими коллегами и докторами.
Мы в Анатомии даём нашим клиентам множество асимметричных и координационных упражнений с собственным весом и отягощениями, а также ротационных и антиротационных упражнений для укрепления навыков функционального движения, включения всех цепей тела в интегрированную работу.
Например, тяга одной рукой, стоя на противоположной ноге (на фото). Здесь принципиально использование противоположных конечностей. При таком режиме работы попеременно включаются функциональные линии. Отрабатывая билатеральную асимметрию мы постепенно балансируем развитие тела как системы.
В РЕЗУЛЬТАТЕ У ЛЮДЕЙ УХОДЯТ БОЛИ И УЛУЧШАЕТСЯ САМОЧУВСТВИЕ.
Коллеги, у вас богатая профессиональная фантазия, огромный опыт и багаж упражнений. Используйте в тренировках образ паттерна шага и двигайтесь во всех трех плоскостях!
С уважением,
Любовь Жуковская,
Руководитель Анатомии
FAFS, Gray Institute USA
Ползком, к идеальной походке
Перед тем как начать ползать, младенцы перемещаются с помощью гомолатеральных движений, при которых в работу включается только одна сторона тела. Например, правая рука и правая нога одновременно выдвигаются вперёд, когда ребёнок пытается до чего-либо дотянуться или что-либо ударить.
На протяжении этого первичного этапа развития правое полушарие головного мозга ребёнка контролирует правую сторону тела, а левое полушарие контролирует левую. Ребёнок передвигается, используя нескоординированные движения такого рода вплоть до следующей стадии развития, когда он переходит к перекрёстному ползанию (одновременно с правой рукой выдвигается левая нога, а с левой рукой – правая нога). Этот новый контралатеральный паттерн движений реорганизует центральную нервную систему ребёнка, объединяя все системы его организма в одно целое (Рис.1). (Перекрёстное ползание способствует организации нервно системы ребёнка).
Неблагоприятные симптомы, возникающие при проблемах с переходом от гомолатеральных движений к контралатеральным, включают в себя нарушения баланса и координации, ригидность затылочных мышц, трудности при чтении, заикание, неуклюжесть и проблемы с обучением, такие как дислексия.
Некоторые взрослые люди страдают от того, что в детстве у них неполноценно развился контралатеральный паттерн движений. Большую роль в этом играют и благонамеренные родители, преждевременно приучающие ребёнка к ходьбе вместо ползания, ещё тогда, когда прочные нейронные связи в мозолистом теле не успели образоваться.
Кроме того, проблемы могут возникнуть у людей, получивших тяжелую травму, долго находившихся в парализованном состоянии и прошедших через спондилодез поясничного отдела позвоночника.
Всё это может «шокировать» нервную систему и создать проблему с передачей нервных импульсов, вследствие чего мозг может решить вернуться к ранее закреплённому гомолатеральному паттерну движений.
Клиентам, у которых отмечаются признаки гомолатеральной походки, требуются не только упражнения, направленные на развитие паттерна перекрёстного ползания для укрепления нейронных связей в головном мозге, но и грамотный массаж и мануальная терапия, чтобы скорректировать мышечный дисбаланс, развивающийся вследствие включения в работу мышц-компенсаторов.
При оценке походки такого клиента можно заметить, что его плечевой пояс и таз производят вращение как единое целое. На рис.2 показано, как гомолатеральный паттерн ходьбы вынуждает человека наклонять голову вправо, когда он переносит вес тела на левую ногу. Может показаться, что он всегда ходит боком. Подобное несбалансированное положение не только нарушает его угол обзора, но и приводит к значительно большим затратам энергии на ходьбу. Кроме того, неправильное положение глаз при ходьбе активирует установочные или выпрямляющие рефлексы, что является стрессом для всего организма и приводит к цервикогенному головокружению.
БАЛАНС – КЛЮЧ К ИДЕАЛЬНОЙ ОСАНКЕ?
Одно из эволюционных преимуществ прямохождения – облегчение вращения головы по вертикальной оси, что расширяет наш угол обзора. Приматам было жизненно необходимо постоянно стабилизировать положение головы, чтобы отследить движение цели, используя органы чувств. Оптимальное положение головы и шеи позволяет человеку перемещать голову во все возможные стороны, концентрируя своё восприятие на чём-либо. В норме диапазон вращения головы ограничен лишь строением скелета, однако при развитии определённых патологий возникают новые ограничения – мышечные спазмы. При несбалансированной походке для стабилизации положения головы включаются в работу мышцы-компенсаторы, а именно мышцы шеи, что приводит к их перенапряжению. В конце концов, когда головной мозг начинает отмечать эти компенсаторные паттерны, такой дисбаланс может привести к развитию дисфункции височно-нижнечелюстного сустава и различным дегенеративным изменениям.
Чтобы проверить, насколько сбалансирована ваша походка, встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и, не двигая головой, встаньте на одну ногу, чтобы оценить вашу стабильность в этом положении. Теперь сделайте пару шагов, затем остановитесь в полушаге и снова поднимите ногу. Вам легко балансировать в таком положении без включения в работу мышц-компенсаторов?
Сохранять баланс гораздо проще, когда голова вертикально выравнена относительно стоп, а глаза смотрят ровно вперёд. Подобное положение головы и шеи позволяют силам гравитации проходить без особых усилий через тело. Перед тем, как предлагать клиенту упражнение на развитие контралатерального паттерна движений, которое будет описано ниже, терапевт должен убедиться, что у клиента нет проблем с кинетическими цепями и шея, грудная клетка, поясница и таз способны к симметричному наклону вбок и вращению, так как это необходимо для контралатеральной походки. На рис.3-5 изображены техники, которые помогают справиться с компенсаторными спазмами, встречающимися у многих клиентов с гомолатеральной походкой.
Практика контралатеральных движений стала одной из основ заботы о себе, поскольку даже в том случае, если у вас не просматривается гомолатеральный паттерн ходьбы, это эффективный способ привести в порядок нервную систему, снять стресс и повысить внимание и концентрацию.
3. Для оценки контралатерального вращения грудной клетки и таза клиент должен согнуть правую ногу в бедре и в колене, в то время как терапевт медленно перемещает правое колено клиента к его левому плечу до первого ощутимого барьера. Чтобы преодолеть этот барьер, вызванный мышечным спазмом, клиент должен аккуратно разогнуть ногу в бедре, в то время как терапевт сопротивляется этому движению в течение пяти секунд. После следует сделать паузу. Постепенно терапевт приближает колено ближе к плечу, закрепляя этот контралатеральный паттерн в мозге клиента. Затем всё то же самое следует повторить с левой ногой.
4. Для оценки ограничения контралатеральной подвижности плечевого пояса и головы, терапевт вращает голову клиента вправо до первого барьера, позволяя правому плечу клиента оторваться от стола, если это необходимо. Левой рукой терапевт аккуратно нажимает на плечо клиента, чтобы помочь преодолеть барьер. Клиент медленно пытается поднять плечо, а терапевт сопротивляется этому движению в течение 5 секунд, затем надо сделать паузу. Терапевт аккуратно растягивает плечевой пояс клиента, чтобы «расцепить» привыкшие к гомолатеральным движениям шею и грудную клетку. Затем всё то же самое следует повторить с другой стороны.
5. Для оценки контралатерального вращения торса относительно таза, терапевт берёт клиента за плечо и отводит руку клиента за спину, как показано на рисунке. Терапевт руками вращает плечевой пояс клиента вправо до первого барьера, а клиент медленно поднимает левую выпрямленную ногу, удерживает её в течение 5 секунд на весу, затем отдыхает. Это движение повторяется от трёх до пяти раз с каждой стороны. 6. Для оценки контралатерального вращения таза относительно торса, терапевт руками создает противодействие, вращая таз клиента влево, в то же время сопротивляясь вращению, удерживая рукой поясницу клиента. Клиент должен правой верхней передней подвздошной остью буквально «вжаться» в стол в течение пяти секунд. После это движение следует повторить с другой стороны.
РАЗВИТИЕ КОНТРАЛАТЕРАЛЬНОГО ПАТТЕРНА ДВИЖЕНИЙ
Вы можете выполнять дома и на работе следующее упражнение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки параллельно полу. Переместите вес тела на правую ногу, поднимите согнутую в колене левую ногу и коснитесь её правой рукой. Снова встаньте на обе ноги, затем немедленно переместите вес тела на левую ногу, поднимите правую ногу, согнутую в колене, и дотроньтесь до неё левой рукой. Повторите это упражнение несколько раз в быстром, энергичном темпе. Затем, если вы находитесь дома, сядьте на пол и… просто пробуйте ползать, как младенец, однако уже используя контралатеральные движения, то есть передвигайтесь перекрёстным ползанием. Такое упражнение отлично снимает стресс, помогает справится с нервным напряжением, улучшает внимание и концентрацию!
Фитнес-ходьба
Лоуренс Голд
Lawrence Gold, “Words on Fitness Walking”.
Фитнес-ходьба — это самое доступное упражнение для людей любого возраста. Однако с возрастом у людей обычно накапливаются общие физические проблемы — боль, напряжение в мышцах, разрушение суставов и утрата равновесия. В этой статье мы хотим обсудить эти проблемы и предложить варианты их коррекции (не «привыкания к ним»), а также то, как извлечь максимальную пользу из программы фитнес-ходьбы.
Что мешает людям поддерживать режим регулярных упражнений (предполагая, что у них есть мотивация)?
Самый простой и очевидный ответ: это боль.
Старые травмы (и боль, связанная с возрастными изменениями) мешают любой деятельности, потому что нам не хочется двигаться, и потому, что они отнимают нашу энергию. Поэтому давайте начнем сразу с ответа на вопрос.
Соотношение боли и неправильного движения
Боль обычно совпадает с неправильными паттернами движения и возникает из-за них. Вот как это происходит.
Давайте начнем с начала. Основная функция мышц состоит в том, чтобы обеспечивать движение. Однако мышцы могут также (и обычно они это делают) мешать движению, когда они привыкают оставаться в состоянии постоянного напряжения. При этом непроизвольно возникают неправильные паттерны движений. Дело не в том, чтобы «знать, как правильно двигаться», как будто вы можете просто принять решение двигаться правильно и действовать согласно этому. Паттерны движения приобретаются в процессе обучения за счет повторений.
Неправильные паттерны движений задействуют мышечные напряжения
Паттерны движений приобретаются в процессе обучения; они не даются нам «автоматически» при рождении. В общем люди вырабатывают паттерны своих движений (координацию) на основе некоторых образцов, если возникает жизненная необходимость, и в процессе спортивных тренировок.
Неправильная техника тренировок часто приводит к приобретенным мышечным напряжениям, которые усиливаются в процессе тренировок и спортивных выступлений. В детстве люди также смотрят на других, особенно на членов семьи, как на образцы для подражания движениям, и затем они вырабатывают такие способы движения на всю жизнь. Это не в полном смысле имитация, но своего рода заразительный пример, такой же, как когда мы видим зевающего человека и нам тоже хочется зевнуть. Неправильные (или неэффективные) приобретенные двигательные стереотипы (паттерны) повышают вероятность травм.
Мышечные напряжения также приобретаются в процессе другого обучения, которое обусловлено телесными повреждениями и стрессом — люди закрепощаются. Распространенная защитная реакция на боль — сжатие — включает мышечное напряжение, которое может продолжаться (и часто продолжается) бесконечно долго. Травмы и стрессы нашей жизни проявляются как мышечные напряжения, которые накапливаются с возрастом.
Позвольте мне прояснить: возраст сам по себе не вызывает эти мышечные напряжения; они вызываются реакциями на травмы и стрессы, и со временем эти мышечные напряжения становятся привычными. Представление о том, что «старые раны, старые мышцы» вызывают боль, является ошибочным. В основе боли лежат «старые напряжения».
Напряженные мышцы вызывают боль тремя путями:
— мышечная усталость;
— чрезмерное сжатие и неправильные движения в суставах;
— ущемление нервов между мышцами или между мышцей и костью.
Одним из обычных следствий воздействия на суставы напряженных мышц, помимо боли, являются операции по замене суставов. Мышечные напряжения вызывают чрезмерное сжатие суставов, повреждение и растворение хрящей и ситуацию, когда кости трутся друг о друга. Мышечные напряжения от старых травм приводят к операциям по замене суставов.
Жесткость мышц
Термин «жесткость» описывает ощущение дополнительного усилия, которое требуется для совершения движения, когда мышцы больше не являются эластичными, а суставы гибкими.
Однако этот термин не дает достаточно информации о причинах и даже о природе этой «жесткости».
Мышцы не становятся и не могут стать «жесткими». Они могут быть подвержены сокращению, напряжению, но они не могут стать «жесткими». Мышцы могут только напрягаться и расслабляться. Напряжение в одной мышце или мышечной группе, прикрепленной к определенной части тела (например к плечу), будет мешать мышцам-антагонистам двигать той частью тела, к которой они прикрепляются. Возникает ощущение жесткости, однако это не жесткость мышц — это жесткость движений, возникающая вследствие мышечного противодействия (которое называется «взаимным сокращением»).
Пример. Бицепс плеча (который сгибает руку в локте) противодействует трицепсу (который разгибает руку в локте). Если бицепс и трицепс становятся привычно напряженными, то движения сгибания и разгибания локтевого сустава ощущаются как скованные. То же относится и к другим суставам.
Другой пример жесткости — это трение суставов. В здоровом состоянии суставы смазываются очень скользкой субстанцией, которая называется синовиальной жидкостью; ее выделяет суставной хрящ. По мере того как люди стареют и начинают пить недостаточно много воды, их ткани, включая хрящ, теряют воду. Количество синовиальной жидкости уменьшается, и она становится более густой; внутреннее трение делает суставы менее подвижными и более зажатыми.
Постепенно чрезмерное давление в суставе за счет излишнего сокращения мышц приводит к повреждениям хряща, что еще больше снижает его способность выделять синовиальную жидкость. Кстати говоря, воспаление является способом организма принудительно направить жидкость в те части тела, где она нужна. Дегидратация и повреждения суставов могут таким образом привести к их воспалению, которое возникает для того, чтобы усилить выделение синовиальной жидкости.
Напряженные мышцы не только приводят к неправильным движениям, но также к повреждениям и жесткости в суставах, что дополнительно усиливает эти неправильные движения.
Равновесие
Равновесие возникает в результате хорошей координации и плавности движений. Оно особенно сильно зависит от вертикального положения — осевой симметрии (право-лево). Боковой наклон вправо или влево, сутулость или чрезмерно прогнутая поясница нарушают наше равновесие и снижают скорость, с которой мы можем безопасно двигаться. Нарушение равновесия замедляет наши движения.
Равновесие в основном зависит от свободного управления движениями таза, который контролирует расположение центра тяжести. Свобода движений таза, в свою очередь, зависит от эластичности и мобильности мускулатуры корпуса и ног.
Получается, что когда люди накапливают мышечные напряжения и теряют ощущение равновесия, они часто наклоняются вперед и принимают характерную позу пожилого человека. Это действие может быть результатом попытки минимизировать расстояние до земли в случае падения, но на самом деле такое положение тела только провоцирует падение за счет смещения веса вперед относительно центра опоры. Это неправильно направленное усилие. Самая надежная осанка для поддержания равновесия — это полностью вертикальное положение.
Я не буду углубляться в обсуждение осанки, потому что осанка является следствием мышечного контроля и координации, а методы выработки мышечного контроля и координации потребуют долгого обсуждения; для этого нужно определенное обучение.
Вместо этого я расскажу о некоторых распространенных формах неправильного движения, которые ведут к боли, зажатости, разрушению суставов и нарушенному равновесию, а затем поведаю о той форме обучения, которая может это исправить.
ОШИБКИ НЕПРАВИЛЬНОГО ДВИЖЕНИЯ
Неправильное движение не говорит о том, что человек не думает о «правильном» движении; оно говорит о том, что привычный способ движения человека, которым он пользуется, когда не задумывается о движении, является неправильным.
Это вопрос привычки — как человек научился двигаться, какова степень отточенности его движений в результате тренировки хорошей координации (изящества) и каким образом прошлые травмы оставили следы в его нервной системе, что вызывает защитные реакции, негативно влияющие на движение.
Махи руками
Людям часто говорят, что при ходьбе нужно «размахивать руками». Это не самое разумное указание; лучше сказать, чтобы человек «разворачивал плечи и грудную клетку из стороны в сторону в такт своим шагам». Такое указание ведет к волнообразным движениям при обычной ходьбе, тем красивым движениям, какими обладали Фред Астер или Джин Келли (звезды Голливуда в 1940 и 1950-е гг. — Прим. пер.).
Отметьте, что равновесие при ходьбе поддерживается за счет перекрестно-сбалансированных движений вращения грудной клетки и таза. Эти перекрестные движения включают скручивание, которое контролируется мышцами талии. Плечи и руки следуют за поворотами грудной клетки; ноги следуют за поворотами таза (бедер). Движения такого рода составляют основу свободной ходьбы.
Когда же человек просто размахивает руками, он часто делает это вместо вращательного движения в области талии; он идет, как я это называю, «походкой холодильника». Это выражение понятно вам, если вы когда-нибудь видели, как кто-то тянет холодильник по полу — холодильник движется как цельный блок. И это ужасно тяжело!
Когда плечи и грудь таким образом обездвижены, требуется чрезмерное мышечное усилие мышц бедер, чтобы двигать ногами вперед и назад. Это чрезмерное усилие вызывает аномальное напряжение мышц, которые зажимают тазобедренные суставы, что и приводит к операциям по замене тазобедренных суставов. Кроме того, напряженные мышцы бедер (сгибатели и разгибатели ног) ограничивают движение, замедляют походку и заставляют прилагать большие усилия при ходьбе. Правильное скручивание в области талии является ключевым для здоровья тазобедренных суставов.
Я сильно упростил свое пояснение для большей ясности. Теперь я верну в свой рассказ те слова о фитнес-ходьбе, которые временно удалил: правильное применение махов руками. При неторопливой ходьбе (прогулочный шаг) руки свисают свободно; чем быстрее шаг, тем больше работают руки и плечи, чтобы усилить походку. Импульс от рук, плеч и грудной клетки с каждым шагом проходит через центр тела к тазу и ногам, чтобы помочь движению бедер и ног, что приводит нас к следующей ошибке относительно формы.
Когда мы просто прогуливаемся, наши руки свисают свободно и движутся, подобно маятнику, вместе с общим движением тела. При естественной прогулочной ходьбе руки и плечи движутся как активный маятник, содействуя движению.
При энергичной ходьбе руки и плечи постоянно воспроизводят импульс от бедер и ног, быстро меняя направление движения спереди назад и сзади вперед. Руки и плечи не пассивны, они активны и служат усилителем движения. Согнутые локти уменьшают эффективную длину рук, что в физике называется «плечом силы» (для тех, кто знает физику). Возможно, его лучше было бы называть плечом импульса — чем меньше эффективная длина, тем меньше импульса сохраняется и передается в таз и в ноги.
Согнутые локти содействуют привычке обездвиживать мышцы талии путем уменьшения силы воздействия верхней части тела на нижнюю. Хотя опытные фитнес-скороходы предпочитают технику ходьбы с согнутыми локтями, но техника ходьбы с прямыми руками эффективно передает силу импульса от верхней части тела к нижней за счет содействия вращательным движениям в талии, необходимым для плавности движений и равновесия.
Хождение на наружных краях стоп
Стопы имеют крупные несущие кости в области трех внутренних пальцев и меньшие кости в области двух наружных пальцев, которые регулируют баланс. Наружные пальцы формируют арочные своды, которые позволяют стопе приспосабливаться к неровной поверхности. Среднее распределение веса при стоянии на здоровых стопах выглядит так: примерно 65 % веса приходится на пятки, 25 % — на три внутренних пальца и 10 % — на два наружных пальца.
ОШИБКИ МЫШЛЕНИЯ
Стретчинг (растяжка)
Целью стретчинга является повышение гибкости, но стретчинг не вполне достигает этой цели. В общем люди считают, что стретчинг — дело трудное, неприятное и медленное. Стретчинг дает только временное снижение мышечного напряжения и нарушает координацию растягиваемых мышц относительно остального тела.
Растяжка подколенных сухожилий, например, приводит к нестабильности коленей, что вызывает нестабильность выше в теле, что в свою очередь нарушает равновесие и уменьшает силу, доступную для ходьбы.
Поскольку мы движемся как единое целое и поддерживаем равновесие за счет хорошей координации, она для нас более важна, чем изолированная растяжка мышц. Вместо этого людям нужно думать о контроле. Я имею в виду контроль над движением, который включает способность снимать мышечные напряжения, накопившиеся за годы травм и стрессов, а также способность эффективно координировать свои движения. Стретчинг не может улучшать координацию.
Далее я расскажу об альтернативном подходе. А сейчас давайте просто скажем, что существует процесс самообучения, который может легко и надолго без растяжек устранить накопившиеся напряжения и таким образом достичь цели растяжки, т. е. повышения гибкости, и более того, даже улучшить координацию движений.
Грудное дыхание
Многие люди полагают, что дыхание происходит от движения грудной клетки. Однако расслабленное дыхание задействует в основном диафрагму, а грудная клетка задействуется лишь вторично. При дыхании расширяется весь торс.
Попытки дышать глубоко часто заканчиваются поверхностным грудным дыханием. Лучший способ глубоко дышать — это делать полный выдох, а затем позволять вдоху самому произойти в качестве обратной реакции. Для эксперимента попробуйте сделать выдох и задержать дыхание, пока вы не почувствуете потребность вдохнуть. Затем позвольте себе сделать вдох. Почувствуйте разницу.
Своды стоп
Своды стоп не являются жесткими структурными элементами — это динамические пружины, форма которых поддерживается мягкими тканями стоп и голеней. Плоские или слишком высокие своды указывают на проблемы с мышцами и мягкими тканями в ногах и стопах, и эти проблемы можно исправить путем обучения правильной координации и иногда за счет манипуляций с мягкими тканями.
ПАТТЕРНЫ ХРОНИЧЕСКИХ НАПРЯЖЕНИЙ, КОТОРЫЕ ВСТРЕЧАЮТСЯ У МНОГИХ ЛЮДЕЙ
Как я уже сказал, хронические напряжения, которые имеются у многих людей, нарушают хорошую координацию, свободу движений и равновесие. Здесь я опишу распространенные паттерны, которые не только негативно влияют на подвижность, но также на результаты программ обучения, разработанных для подготовки людей к фитнес-ходьбе.
Напряженные сгибатели бедра
Сгибатели бедра — это мышцы на передней стороне бедра, которые покрывают собой тазобедренный сустав и выносят колено вперед. Заметными признаками напряжения в сгибателях бедра является выступающий назад таз и заметный изгиб в паховой области. Когда эти мышцы перенапряжены, они ограничивают расстояние, на которое нога может отводиться назад, и уменьшают длину шага. При уменьшении длины шага они также не дают происходить естественному пружинистому отталкиванию при ходьбе, которое называется отталкиванием пальцами ног.
Напряженные грудные мышцы
Напряженные грудные мышцы мешают свободным движениям плеч, которые добавляют импульс при ходьбе. Они также ограничивают дыхание. Неспособность свободного движения рук рядом с туловищем по контуру большого круга при ходьбе обычно свидетельствует о напряженных грудных мышцах.
Напряженные мышцы задней поверхности бедра
Мышцы задней поверхности бедра не только помогают толкать тело вперед; они также контролируют направление стопы и влияют на контакт с землей. Напряженные мышцы задней поверхности бедра являются распространенным нарушением, которое также исправляется не за счет растяжки, но путем переобучения мышц для возвращения им естественной длины и выработки у них эффективной гибкости. Напряженные мышцы задней поверхности бедра создают ощущение тяжести в ногах, противодействуют полному разгибанию колена, что заставляет четырехглавые мышцы бедра (которые находятся на передней поверхности бедра) прижимать коленную чашечку к коленному суставу, а это иногда приводит к ее трению о кость и боли в суставе (хондромаляция, размягчение хряща коленной чашечки).
Поднятые плечи
Мышцы, которые заставляют плечи подниматься, мешают плавным движениям плеч и затрудняют ходьбу.
Плечи поднимаются вверх при недостатке кислорода, как бывает в спорте. Это связано со стремлением вдохнуть больше воздуха, когда дыхание животом заблокировано из-за напряжения в мышцах живота и межреберных мышцах.
Дыхание с поднятыми плечами не заменяет свободного дыхания.
Напряжение в мышцах спины
Когда мышцы спины напряжены, они мешают свободному движению скручивания в области талии, которое необходимо для свободной ходьбы. Кроме того, они мешают дыханию и могут вызывать боль и зажатость при движении в целом.
Напряжение в мышцах живота
Зажатый живот, святой Грааль многих тренировочных программ, ограничивает дыхание, нарушает осанку (заставляя сутулиться) и мешает свободе движений. Для легкого дыхания и ровной осанки живот должен быть мягким.
Выступающий вперед живот обычно означает не то, что мышцы живота слишком мягкие, а то, что мышцы спины слишком зажаты. Эти мышцы сгибают позвоночник в кривую, похожую на лук; при этом живот естественным образом выдается вперед.
Напряжение в шее
Зажатая шея не только болезненна, но также указывает на то, что человек дышит грудью. При грудном дыхании работают мышцы шеи, чтобы поднимать ребра. В сравнении с диафрагмальным, грудное дыхание неэффективно и требует больших усилий. У тех, кто дышит грудью, часто также напряжены мышцы живота.
Напряжение в икроножных мышцах
Напряжение в икроножных мышцах вызывает усталость при ходьбе, а также лишает человека пружинистости шага. Почему? Напряженные икроножные мышцы всегда бывают немного уставшими и потому ослабленными.
Еще одно следствие напряжения в икроножных мышцах — это напряжение в сгибателях тазобедренных суставов. Причина: нехватка пружинистости при ходьбе, которая помогает выносить ногу вперед, при этом человек должен прикладывать чрезмерные усилия в сгибателях тазобедренных суставов, создавая в них постоянное напряжение.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФИТНЕС-ХОДЬБЫ
Одна популярная программа по фитнес-ходьбе предлагает ряд упражнений для подготовки людей к фитнес-ходьбе. Далее я опишу некоторые из этих упражнений и дам к ним комментарии.
Подъем колена, касание прямой ногой
ИНСТРУКЦИИ: «Поднимите колено высоко и выпрямите его при выносе ноги вперед».
Такая инструкция нужна для тех, у кого. отвислая стопа или напряженные мышцы икр… и напряженные мышцы задней поверхности бедра.
Отвислая стопа — это неврологическое нарушение в виде слабости или вялости икроножных мышц. Однако если у человека икроножные мышцы напряжены, то ему нужно сначала научить эти мышцы быть более податливыми, чтобы свободно поднимать стопу.
Если эту группу мышц не переобучить, то указанное упражнение может привести к излишнему движению рук в попытке помочь вялым движениям ног, которые возникают из-за напряженных мышц.
Упражнение на вращение бедер
ИНСТРУКЦИЯ: «Преувеличивайте вращение бедер настолько сильно, чтобы возникло ощущение растяжения».
Вращение бедер зависит от свободных и податливых мышц талии. Это упражнение направлено на выработку податливости этих мышц.
У многих людей, у которых нет свободы и податливости в мышцах талии, есть тенденция к тому, чтобы слишком сильно напрягать сгибатели бедра, чтобы выносить ногу вперед при ходьбе. Это может вызвать чрезмерную усталость в мышцах и сжатие суставов.
Свободное движение бедер происходит в такт с движениями груди/плеч, но только если мышцы-сгибатели бедра свободны, а мышцы талии податливы.
Скручивание при перекресте ног
ИНСТРУКЦИЯ: «Идите по прямой линии, перенося стопы за центральную линию, держа при этом тело ровно, чтобы уменьшить его вращение».
Это упражнение для мышц внутренней поверхности бедра (приводящих мышц). Оно полезно для выработки равновесия, поскольку эти мышцы помогают контролировать боковой наклон (за счет координации с мышцами торса) и положение ног.
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНСТРУКЦИЯ: Почувствуйте и сожмите мышцы внутренней поверхности бедра задней ноги, чтобы помочь передней ноге пересечь линию. Держите тело ровно.
Вращение руками
ИНСТРУКЦИЯ: «Ходите вдоль стены и делайте круговые вращательные движения руками параллельно стене».
Это упражнение помогает движению рук, плеч и грудной клетки во время их синхронизации с ритмом ходьбы. Оно зависит от свободы плечевой мускулатуры.
Люди с напряженными мышцами груди не могут делать это упражнение так, как описано; они не могут отводить руки назад. И растяжка здесь также не поможет, поскольку эти мышцы находятся под воздействием поддерживаемого мозгом напряжения, от которого нужно отучиться, чтобы мышцы могли полностью расслабиться и удлиниться.
Резкая остановка
ИНСТРУКЦИЯ: «Делайте короткие быстрые шаги с вращением таза и сгибанием бедер; увеличивайте число шагов в пределах заданной дистанции».
Это развивающее упражнение повышает скорость движений. Оно зависит от хорошего равновесия и свободы мышц бедер от чрезмерного напряжения.
Отведение ноги назад
ИНСТРУКЦИЯ: «Почувствуйте, как вес в стопе оставшейся сзади ноги смещается от пятки к большому пальцу».
Это развивающее упражнение направлено на выработку более длинных шагов и контакта всей стопы с землей. Эти умения зависят от свободы сгибателей бедра (мышц передней поверхности бедер) и голеней от излишнего напряжения и от эластичности икроножных мышц (для пружинистого шага).
Упражнение на неподвижность верхней части тела
ИНСТРУКЦИЯ: «Согните локти под углом 90°, неподвижно удерживайте кисти рук на бедрах, чтобы изолировать верхнюю часть тела от нижней».
Это упражнение гасит импульс, который может передаваться между верхней и нижней частями тела. Это неестественный паттерн движения, мы не увидим его у физически развитых людей, такой паттерн движения, вошедший в привычку, перегружает сгибатели бедер, нарушает равновесие и замедляет движение.
Его можно использовать в течение короткого времени, чтобы выработать движение бедер у людей, которые слишком сильно раскачивают руки и плечи при ходьбе, но тенденция к обездвиживанию таза при ходьбе будет препятствовать достижению этой цели.
Тенденция автоматически двигать руками и плечами — это естественный паттерн движения, встроенный в наше тело от рождения, и его нужно поддерживать, а не мешать ему или тормозить его.
Ходьба назад
Вот маленькое упражнение, которые вы можете попробовать выполнить: чередуйте ходьбу вперед с ходьбой назад.
Ходьба назад предотвращает включение обычных привычек движения. Она дает возможность практиковаться в полном контакте стопы с землей и улучшает ваше равновесие. Помните о том, что нужно чередовать.
ЗАВЕРШАЮЩИЕ КОММЕНТАРИИ
Легкая ходьба предполагает вертикальное положение тела, плавность движений во всем теле и эффективную адаптацию всего тела к изменениям скорости и направления движений. Короче говоря, легкая ходьба включает свободу движений и хорошую координацию.