Что такое полноценные белки
Биология в лицее
Site biology teachers lyceum № 2 Voronezh city, Russian Federation
1. Строительная (структурная). Белки служат основой для создания клеток и тканей, например мышечных волокон, — актин (лат. actus — действие) и миозин (греч. mys, в род. падеже myós — мышца), сухожилий, связок и хрящей — коллаген (греч. kólla — клей и genés — рождающий) и эластин (греч. elastos — гибкий), волос и ногтей — кератин (греч. kéras, род. падеж kératos — рог).
2. Каталитическая. Ферменты — группа белков, обладающих каталитическими свойствами, то есть каждый фермент ускоряет одну или несколько сходных реакций, а сам при этом не изменяется. Ферменты катализируют как реакции расщепления сложных молекул (например, ферменты пищеварительного тракта), так и синтеза (внутриклеточные ферменты). Известно несколько тысяч ферментов человеческого организма. Например, пепсин (греч. pépsis — пищеварение), расщепляющий белки в процессе пищеварения, и липаза (греч. lípos — жир), являющаяся важнейшим ферментом в переваривании жиров.
3. Энергетическая. При расщеплении 1 грамма белка до конечных продуктов обмена веществ выделяется столько же энергии, как и при расщеплении 1 грамма углеводов (17,6 кДж), что почти в два раза меньше, чем при расщеплении 1 грамма жиров. Человеческий организм использует собственные белки для получения энергии крайне редко, только в случае полного отсутствия запасных углеводов и жиров (истощения). Однако белковая пища в рационе очень важна для здоровья человека, поскольку, кроме выделяющейся при расщеплении белковых молекул энергии, в организм поступают все необходимые для синтеза белков собственного тела аминокислоты.
5. Транспортная. Находящийся в эритроцитах (красных кровяных клетках) белок гемоглобин (греч. haima — кровь и лат. globus — шар) разносит молекулы кислорода по всему организму.
6. Защитная. Такие белки плазмы крови, как фибриноген (лат. fibra — волокно и греч. genés — рождающий) и протромбин (лат. pro — раньше, перед и греч. trhombos — сгусток), участвующие в процессах свертывания крови, защищают организм от кровопотери. Другие особые белки — антитела, или иммуноглобулины (лат. immunitas — избавление и globula — шарик), — обеспечивают защиту организма от бактерий, вирусов и чужеродных для человеческого организма веществ (ядов). Они присоединяются к чужеродным веществам (антигенам) и нейтрализуют их.
8. Рецепторная. Некоторые рецепторы, расположенные на поверхности клеток, — это белковые молекулы, способные менять свою структуру при воздействии факторов-раздражителей. Например, белок родопсин (греч. rhódon — роза и ópsis — зрение) — зрительный пигмент сетчатки глаза, необходимый для обеспечения нормального зрения в сумерках и ночью. При попадании света на сетчатку молекулы родопсина меняют свою структуру, возникающий при этом электрический импульс передаётся по нервным волокнам в головной мозг, где и формируется изображение.
9. Запасающая (резервная). В качестве резервных веществ в организме человека обычно накапливаются жиры и углеводы. Однако существуют и резервные белки, например, казеин (лат. caseus — сыр). Это основной белок молока, он выполняет питательную функцию для новорождённых.
Белки в пище человека. В результате жизнедеятельности организма часть собственных белков тела разрушается, поэтому белки должны постоянно присутствовать в рационе человека. Необходимое для человека количество белка в пище зависит от различных факторов: от возраста, эмоционального состояния, от того, находится ли человек в покое или выполняет тяжелую работу и т. п. С возрастом потребность организма в белке снижается, при стрессовых ситуациях, независимо от возраста, — увеличивается. Регулярные физические нагрузки повышают расход белка в организме, соответственно увеличивается и потребность в нём.
Продукты питания, богатые белком:
Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет около 70 — 90 г в сутки для мужчины и 60 — 90 г для женщины. Детям и подросткам требуется больше белка (до 2 г на кг веса в сутки), так как их организм интенсивно растёт.
Недостаточность белка в продуктах питания ведёт к нарушению многих функций организма, в том числе печени, поджелудочной железы, тонкой кишки, нервной и эндокринной систем. Кроме того, наблюдается нарушение кроветворения, развивается атрофия мышц, нарушается деятельность желёз внутренней секреции, ухудшается память. В результате ослабляется работоспособность человека, снижается его сопротивляемость инфекциям. Особенно неблагоприятно сказывается белковая недостаточность на растущем организме: замедляется его рост, уменьшается масса тела, нарушается формирование костей, задерживается умственное развитие, снижаются защитные силы организма. Это связано с тем, что белки участвуют во всех процессах обмена веществ и функционирования организма.
Избыточное поступление белков с пищей также не приносит пользы. «Лишние» белки включаются в энергетический обмен, при этом повышается нагрузка на печень и почки, которые выводят из организма конечные продукты распада белковых молекул. Избыток белков стимулирует бурный рост гнилостной микрофлоры в кишечнике. Необходимо отметить, однако, что проблемы, связанные с избытком белка, встречаются крайне редко: в нашем рационе чаще всего не хватает полноценного белка.
Полноценные и неполноценные белки
С точки зрения пищевой ценности белки подразделяются на полноценные и неполноценные.
Полноценные белки — это белки, в состав которых входят все необходимые организму аминокислоты, в том числе незаменимые. К полноценным белкам относятся преимущественно белки животного происхождения (белки мяса, рыбы, яиц, молока и др.).
Для человека важно поступление с пищей именно полноценных белков, из которых организм может синтезировать собственные специфические белки. Особенно важно присутствие полноценных белков в рационе детей и подростков, так как для растущего организма крайне важно не только восстановление отмирающих клеток, как у взрослых, но и создание в большом количестве новых.
Однако в рационе человека один полноценный белок может быть заменён двумя или тремя неполноценными белками, которые, дополняя друг друга, дают в сумме все необходимые аминокислоты. Следовательно, для нормальной жизнедеятельности организма необходимо, чтобы пища была разнообразной, чтобы в ней содержались полноценные белки или широкий выбор неполноценных белков, по аминокислотному составу равноценный полноценным белкам. Обычная смешанная пища, как правило, содержит разнообразные белки, которые в сумме обеспечивают потребность организма в аминокислотах.
Неполноценные белки — это белки, в составе которых отсутствуют определённые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в организме человека (незаменимые аминокислоты ).
Употребление в пищу только неполноценных белков (например, при строгом вегетарианстве) неблагоприятно отражается на деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, уменьшает устойчивость организма к инфекциям и обостряет течение воспалительных процессов.
Заменимые и незаменимые аминокислоты
Заменимые аминокислоты — это аминокислоты, способные синтезироваться в организме человека в достаточном количестве.
Незаменимые аминокислоты — аминокислоты, которые не синтезируются в организме человека, и поэтому необходимо их поступление в организм с пищей. Для разных животных набор незаменимых аминокислот неодинаков. Для человека незаменимыми являются 8 аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Отсутствие или недостаток незаменимых аминокислот приводит к остановке роста, падению массы и нарушениям обмена веществ.
Белки в организме человека — всё, что нужно о них знать
Что такое белки? Это питательные вещества, необходимые для роста и восстановления клеток, а также для правильного функционирования организма. Они находятся во всем теле – в мышцах, костях, коже, волосах и тканях. Поскольку наше тело не способно накапливать белок, важно ежедневно получать достаточное его количество в пище. В этой статье расскажем о том, сколько белков нужно потреблять, в каких продуктах они содержатся и какие функции выполняют.
В свою очередь белки делятся на полноценные и неполноценные.
Полноценными считаются те, в чьем составе есть все незаменимые аминокислоты. Их содержат продукты преимущественно животного происхождения: мясо, птица, яйца, молочные и кисломолочные продукты.
К неполноценным относятся белки, в которых отсутствует хотя бы одна из вышеперечисленных незаменимых аминокислот. Как можно понять из названия, главным источником данного вида белка являются овощи, фрукты, бобовые, крупы, злаки, орехи и пр.
Отличие полноценных и неполноценных белков и продукты, в которых они содержатся
Функции белка в организме
Значение и функции белков в организме человека
Сколько белка нужно потреблять в сутки?
Но этот показатель все же относителен, так как люди, ведущие активный образ жизни и регулярно посещающие спортзал, нуждаются в их большем количестве. Также исследования утверждают, что потребление белков выше нормы идет на пользу пожилым людям, ведь они склонны к потере мышечной массы.
При этом не забывайте учитывать общую формулу соотношения белков, жиров и углеводов. В рационе должно быть 25-35% белков, 25-35% жиров и 30-50% углеводов.
Усредненная формула соотношения белков, жиров и углеводов в дневном рационе
Отличие белков растительного и животного происхождения
Животные белки – те, что содержатся в продуктах, которые мы получаем благодаря домашнему скоту и рыбной ловле (различные виды мяса и птицы, рыба и морепродукты, яйца, молочная и кисломолочная продукция). Они считаются полноценными источниками белка в еде, так как содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для эффективного функционирования:
Учтите, что не все мясо полезно. Например, красное необработанное мясо говядины, свинины, баранины, телятины, следует употреблять в ограниченном количестве.
Также избегайте обработанного мяса (бекон, сосиски, колбасы, мясное ассорти).
Продукты, содержащие белки растительного и животного происхождения
В отличие от белков животного происхождения, растительные содержатся в бобах, орехах, крупах, овощах, соевых продуктах и пр. Они считаются неполноценными, поскольку в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот, которые нужны организму. Чаще всего им не хватает метионина, триптофана, лизина и изолейцина. Именно поэтому диетологи и врачи настаивают на сбалансированном питании, чтобы получать полный комплекс питательных веществ.
Могут ли веганы и вегетарианцы получать необходимое количество белка только из продуктов растительного происхождения? Да. Кроме того, исследования показывают, что благодаря этому вегетарианцы зачастую имеют меньшую массу тела, более низкий уровень холестерина и артериального давления.
Источники растительного белка для вегетарианцев
Если вы не употребляете продукты животного происхождения, ваша главная задача – подобрать рацион, который обеспечит организм всеми необходимыми компонентами.
Вы должны учесть, что, например, рис содержит слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Но употребляя его с фасолью или салатом с чечевицей, вы получите все девять незаменимых аминокислот.
Какие продукты растительного происхождения содержат большое количество белков?
Продукты растительного происхождения, содержащие много белка
Зачем потреблять продукты, содержащие белок?
Исследования показывают, что высокое потребление белка увеличивает пищевой термогенез – энергию, которая тратится организмом на поглощение, переваривание и усвоение пищи. А также дарит чувство сытости и наполненности, ведь белок снижает уровень гормона голода – грелина. Кроме того, поддерживает надлежащий уровень pH и баланса жидкости.
Употребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует росту мышц при регулярных силовых тренировках. Способствует снижению кровяного давления, которое является причиной сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний. Формирует иммуноглобулины (антитела) для борьбы с разными инфекциями.
Большинство долгосрочных исследований показывают, что растительный и животный белок приносит пользу для здоровья костей, сохраняя костную массу с возрастом и сокращая риски получения переломов.
Аминокислоты участвуют абсолютно во всех процессах, происходящих в организме, поэтому потребление белков крайне важно для полноценной его работы.
Белки в составе организма
Дефицит белка может привести к следующим последствиям:
Симптомы дефицита белка включают в себя:
Низкий уровень белка также может быть признаком других серьезных проблем, связанных с печенью, почками или сердцем.
Телу важно получать все аминокислоты, ведь каждая из них выполняет разные функции и недостаток тех или иных компонентов рано или поздно может негативно сказаться на самочувствии.
Помогает ли употребление белковой пищи в процессе похудения?
Есть много преимуществ, связанных с высоким потреблением белка в процессе похудения:
Самое главное, что в отличие от жиров и углеводов, в случае с белками, вам не нужно ограничивать себя в их потреблении. Такая диета не об ограничениях, а о сбалансированности, поэтому вызывает гораздо меньше стресса у организма.
Какие продукты содержат белок?
Белки — это главный строительный материал для человеческого организма. Они находятся в мышцах, костях, коже, тканях и даже волосах. Какие продукты богаты белками и на что стоит обратить внимание, рассказала член Национального общества диетологов Ольга Деккер.
Каждый человек, интересующийся правильным питанием, слышал о важности белка в рационе. В меню здорового человека должно быть не менее 30% этого нутриента, а также 30% жиров и 40% углеводов.
Употребление продуктов богатых белком способствует похудению, набору мышечной массы, обеспечивает защитные функции организма и играет важную роль в пищеварении.
Что такое белки?
Белки — это органические вещества животного и растительного происхождения, которые обеспечивают поддержку клеток организма человека.
Функции белков в организме
Строительная (белок — основной структурный материал всех клеточных мембран);
Каталитическая, или ферментативная (почти все биохимические реакции в организме протекают благодаря белками-ферментам);
Транспортная (белки мембран осуществляют активный перенос веществ из окружающей среды в клетку и обратно);
Защитная (иммунная система организма вырабатывает антитела, которые являются белками, для борьбы с инфекциями);
Гормональная (белки гормонов координируют функции организма);
Пластическая (коллаген и эластин — это белки, которую играют немаловажную роль для соединительных тканей);
Рецепторная (белки играют ключевую роль в межклеточных связях и передаче сигналов).
Белки делятся на полноценные и неполноценные.
Полноценные белки — это те, которые содержат восемь незаменимых аминокислот. В наибольшем количестве они находятся в желтке куриного яйца, мясе, рыбе, молоке и молочных продуктах.
Неполноценные белки — это те, в которых отсутствует хотя бы одна из незаменимых аминокислот. Основным источником этого вида белка являются овощи, фрукты, бобовые, крупы, злаки, орех, а также соя.
По происхождению белки делят на животные и растительные.
Животные белки — те, что содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты).
Растительные белки — те, что содержатся в продуктах растительного происхождения (бобовые, орехи, крупы, овощи, соя).
Стоит иметь в виду, что бобовые, которые относят к основным белковым продуктам, содержат также много углеводов. И если учесть их энергетическую ценность, то будет неверно назвать их чисто белковыми. Как таковых белков там меньше, чем углеводов.
Также к белковым продуктам относят орехи, но в них намного больше жиров. Конечно, эти продукты выше по составу белков, чем другие растительные, но не стоит забывать об их полном составе. То же самое можно сказать про чечевицу, фасоль, горох.
Чтобы поддерживать необходимый баланс белка в организме, важно знать, в каких продуктах и в каких количествах он содержится. Самым высокобелковым продуктом животного происхождения считается красная икра (в 100 г около 30 г), тунец так же богат важным нутриентом (в 100 г около 22-23 г). Но нужно понимать, что съесть 100-150 г красной икры достаточно сложно, как минимум из-за большого количества соли, переизбыток которой приведет к негативным последствиям (задержке жидкости и отекам). А вот употребить 100-150 г тунца вполне реально.
Важно не забывать, что белок содержится не только в мясе и рыбе, но также в орехах, бобах и даже овощах. Соответственно, при составлении сбалансированного рациона питания необходимо чередовать продукты животного и растительного происхождения, чтобы получать все необходимые микроэлементы, крайне важные для здоровья.
«Неполные» и «полные» белки. В чём разница?
«Неполные» белки — миф?
Источники протеина растительного происхождения часто считаются более «бедными» по сравнению с источниками протеина животного происхождения, поскольку везде говорят о том, что первые содержат «неполные» протеины.
Это заставляет многих опасаться, что они могут получать неправильный тип или количество белка при соблюдении вегетарианской или веганской диеты.
Однако есть много причин, по которым это убеждение следует рассматривать скорее, как миф, чем реальность.
В этой статье обсуждается разница между «полными» и «неполными» белками, а также почему у вегетарианцев и веганов мало причин для опасения получить слишком мало первого и слишком много второго.
Что такое «неполные» белки?
Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Хотя в природе существуют сотни аминокислот, для производства всего белка, содержащегося в вашем организме, необходимо только 20. Их можно разделить на три основные категории (1):
Продукты, содержащие хорошее количество всех девяти незаменимых аминокислот, обычно считаются источниками «полноценного» белка, тогда как продукты, которые их не содержат, маркируются как «неполные».
Вывод: белок состоит из аминокислот, которые можно разделить на незаменимые, несущественные или условно незаменимые. Богатые белком продукты обычно классифицируются как «полные» и «неполные» в зависимости от количества содержащихся в них незаменимых аминокислот.
Какие продукты содержат «неполные» белки?
Вопреки распространенному мнению, большинство продуктов — как животного, так и растительного происхождения — содержат все девять незаменимых аминокислот. Разница заключается в их количестве.
Например, мясо, рыба, яйца и молочные продукты содержат высокий уровень всех девяти незаменимых аминокислот. С другой стороны, растения, как правило, содержат небольшое количество как минимум одной или двух незаменимых аминокислот, в зависимости от категории, к которой они принадлежат.
Например, бобовые и овощи, как правило, содержат мало метионина и цистеина, тогда как зерна, орехи и семена, как правило, содержат мало лизина (2).
На практике это означает, что соблюдение диеты, в которой содержится слишком мало какой-либо группы продуктов, может привести к получению недостаточного количества незаменимых аминокислот.
Вот почему продукты животного происхождения обычно считаются «полноценными» источниками белка, в то время как большинство продуктов растительного происхождения считаются «неполными».
Вывод: за некоторыми исключениями, большинство продуктов растительного происхождения обычно рассматриваются как «неполные» источники белка. Напротив, продукты животного происхождения считаются насыщенными «полноценными» белками.
Можно ли получить достаточно полноценного белка на вегетарианской или веганской диете?
Многие считают, что из-за низкого содержания в вегетарианской и веганской диете белков животного происхождения им часто не хватает «полноценного» белка. Однако, это случается очень редко.
В настоящее время нет никаких доказательств белковой недостаточности среди вегетарианцев или веганов, за исключением, возможно, небольшого процента тех, кто потребляет слишком мало калорий или придерживается однообразных или ограниченных схем питания, таких как фруктовые диеты или диеты на основе картофеля (3).
Тем не менее белок, содержащийся в растениях, может быть немного сложнее для усваивания вашим организмом по сравнению с белком из мяса и других продуктов животного происхождения.
Вот почему вегетарианцам и веганам иногда рекомендуется есть немного больше белка, чем мясоедам, то есть около 0,5 грамма на фунт (1 грамм на кг) в день (4).
Тем не менее, текущие данные свидетельствуют о том, что эта разница в абсорбции, вероятно, минимальна, чтобы вегетарианцы или веганы получали недостаточное количество незаменимых аминокислот из своего рациона (3).
Короче говоря, до тех пор, пока растительная диета остается достаточно калорийной и предлагает большое разнообразие источников белка, нет особых причин беспокоиться о том, что вы получите слишком мало «полноценного» белка на вегетарианской или веганской диете.
Вывод: вегетарианцам и веганам не составит труда получить достаточное количество «полноценного» белка из своего рациона, пока он остается разнообразным и достаточно калорийным.
Выводы
Богатые белком продукты, которые содержат большое количество всех девяти незаменимых аминокислот, обычно считаются «полноценными» источниками белка, а те, которые не содержат, считаются «неполными» источниками белка.
Это приводит к тому, что большинство растительных продуктов рассматривается как «неполноценные» белки, что увековечивает миф о том, что растительные диеты не предоставляют нужное количество или нужный тип белка.
Тем не менее до тех пор, пока растительная диета содержит достаточное разнообразие пищевых групп и достаточно калорий, у вегетарианцев или веганов мало причин беспокоиться о «полных» или «неполных» белках.
Просьба учитывать, что приведенная информация касается только здоровых людей со средним весом. Потребности в питательных веществах могут варьироваться в зависимости от вашего уровня активности, веса тела и состояния здоровья. Если вы худеете или испытываете недостаток энергии, обратитесь к врачу или диетологу.
Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация на этом блоге предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах в статьях этого блога не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.