Что такое полумарафон бег
Сколько километров полумарафонский бег и как пробежать с нуля
Наступает день, когда просто бегать становится не так интересно и хочется совершить значимый поступок. Например, пробежать полумарафон и сделать большой шаг в личном уважении к себе. И кто знает, возможно окружающие тоже изменят отношение к Вам. Ведь финишировать на полумарафоне может далеко не каждый и как часто бывает список стартующих и финишировавших имеет различие.
Полумарафон – это забег на длинную дистанцию, которая составляет 21 километр 97,5 метров, что является половиной от классического марафонского бега. Регламентируется ИААФ, входит в программу чемпионатов мира и Европы, но не является олимпийской дистанцией.
Мировые рекорды в полумарафонском беге
Сегодня полумарафоны являются визитной карточкой большинства городов, которые позиционируют себя в качестве спортивных. Это увеличивает не только количество занимающихся горожан, но также становится причиной приезда участников даже из других стран. Самыми популярными городами, в которых ежегодно проводятся забеги на 21097 метров являются Москва, Минск, Киев, Мадрид и Нью-Йорк.
Подготовка к полумарфону
Хотелось бы сразу сказать, что основной акцент будет производиться на одну цель – финишировать в забеге. Описываемое пригодится тем бегунам, которые хотят пробежать 21 километр впервые или желающие улучшить свой результат в рамках до 1 взрослого разряда.
Всю подготовку бегуна можно поделить на 3 компонента:
Обо всех компонентах мы поговорим отдельно, а начнем с первого – какими физическими качествами должен обладать спортсмен для преодоления 21 км, и как их развивать?
Основным упражнением, которое используется для подготовки на стайерские дистанции является бег. При этом, как правило, бег по пересеченной местности или поверхности, которая схожа с покрытием на основной трассе. Обычно такие забеги проводятся на автомобильной дороге, то есть бежать придется по асфальту. Реже в качестве поверхности выступает листва, трава или грунт. Еще реже встречается комбинированный вариант. Перед подготовкой необходимо учесть особенности трассы, если это возможно.
Важным физическим качеством при беге на длинные дистанции является общая выносливость. Если ранее Вы занимались бегом на средние и длинные дистанции, тогда это качество уже несколько развито.
При подготовке к полумарафону важно выполнять определенные объемы работы. Обычно объемы разбивают на недели, чтобы удобнее контролировать прогресс выполнения. Чтобы подготовиться к 21 км 97 м необходимо пробегать минимум 30 километров каждую неделю. Оптимальным объемом является 40 км.
Это значит, что указанный объем нужно распределить на целую неделю на равные или почти равные части. Например, каждый день бегать по 5000 метров или 3 раза в неделю по 10 км.
Хотя бы раз в месяц необходимо выполнять контрольные забеги на половину или полную дистанции с целью показать лучший результат. При этом необходимо фиксировать общее время, а желательно результат каждого километра во время пробежки.
Обратите внимание, что во время каждой тренировки необходимо бежать от старта и до финиша. То есть пробежка не должна являть собой переходы с бега на ходьбу для отдыха. Можно понизить темп, но ни в коем случае не переходите на шаг.
Помимо бега необходимо выполнять силовые физические упражнения. В качестве таковых могут выступать приседания со штангой, выпады, жим лежа и прочие упражнения с около максимальным весом. Дополнительно тренируйте мышцы рук, пресса и спины.
Между циклическими и силовыми тренировками должен быть перерыв не менее 8 часов. Вышеуказанные нагрузки рекомендуется выполнять в разные дни.
Также не забывайте отдыхать и, хотя бы один день в неделю обязательно исключайте любые физические нагрузки.
Тактическая подготовка
К любому забегу можно подготовиться, и во время тренировок без проблем преодолевать дистанцию целиком. Но массовый старт значительно отличается от индивидуальной тренировки. Здесь предстанут спортсмены, которые со старта будут вырываться в лидеры, чтобы занять призовые места, а также новички, которые по причине отсутствия опыта побегут быстрее собственных возможностей с самого старта и захотят зацепиться за лидером.
Советую не быть новичком и придерживаться комфортного темпа. Не беспокойтесь, если спустя километр дистанции окажетесь на последних позициях. Поддерживайте свой темп и наблюдайте, как спустя 3 километра сдадутся первые бегуны, которые стремились обогнать лидера. На 5 километре Вы начнете обгонять по 5-10 спортсменов каждые 100 метров. На рубеже середины дистанции останутся те, кто более-менее готов к забегу, и Вы сможете обнаружить позади себя уже 50-60% участников.
Когда до финиша останется 5-7 километров увеличьте темп хотя бы на 5-10 секунд на каждые 1000 метров. Так сможете обойти еще 10-15% бегунов. На оставшихся 3 км добавьте еще 5 секунд и удерживайте темп до финишной прямой. На последних нескольких сотнях метров до финиша постоянно ускоряйтесь, а перед самой чертой потратьте последние силы. Обычно в конце дистанции уже никто не хочет бороться с тем, кто пытается обогнать и это хорошая возможность улучшить положение в финишном протоколе.
В результате совершенно нехитрой тактики можно рассчитывать на финиш в первых 10-20% участников, что для первого или второго полумарафонского опыта весьма неплохо.
Интересный факт: Организация «Track and field all-time» собрала 2020 лучших результатов в полумарафонском беге среди мужчин. Мы воспользовались этой информацией чтобы определить, что между результатом, который занимает 1 и 2020 место разница всего 3 минуты 6 секунд.
Хорошим вариантом будет найти человека, который по темпу примерно равен Вашему. Это позволит поддерживать друг друга во время дистанции и периодически выходить вперед или уступать лидерство партнеру.
Психологическая подготовка
Если кто-то скажет, что главное в полумарафоне уметь долго бежать и не уставать, то он частично прав, но возразить все-таки можно. Психологическая готовность спортсмена является важной составляющей конечного результата. Если морально бегун не готов, то ему будет тяжело показать результат. В некоторых случаях человек может вовсе сняться со старта, что часто встречается в любительских забегах.
Чтобы не отказаться в последний момент от участия в беге на 21 км уделите внимание своим мыслям. Если правильно распределить собственные мысли, то физический аспект подготовки также улучшится. Такой эффект в первую очередь связан с тем, что мышечной деятельностью руководит центральная нервная система, на которую можно с успехом влиять.
Психологическая подготовка к забегу выглядит следующим образом:
Эти пункты нужно вбить себе в голову и не расставаться с ними пока не пересечете финишную черту. Никогда не останавливайтесь во время пробежки, терпите до последнего. Продумывайте каждый километр дистанции лежа перед сном. Убедите себя в том, что “это сложно, но реально” и не меняйте планов на день забега.
В чем бежать полумарафон?
Готовиться к дистанции можно в любой комфортной одежде, но выходить на старт полумарафона только в максимально удобной экипировке. То в чем спортсмен выходит на старт с большой долей вероятности повлияет на результат. Расстояние в 21 километр непрофессиональный бегун преодолевает в лучшем случае за 1 час 30 минут, а иногда более 2 часов. Только представьте, что все это время ощущаете дискомфорт от выбранной экипировки. Вероятность того, что дистанция будет не закончена увеличивается в разы.
Экипировка для полумарафона должна быть максимально легкой и свободной. Такая одежда не стесняет движений и не повышает уровень температуры тела до критического. Как правило длинные дистанции бегают в коротких шортах и безрукавке. В солнечную погоду рекомендуется использовать головной убор, который не будет закрывать уши, поскольку через уши выходит основное тепло, а нам и без того жарко.
Во время длительного бега потеет лоб и в результате пот может попасть в глаза, что приведет к потере координации и даже к столкновению с другим участником. Поскольку полотенце будет явно мешать во время бега, то оптимальным вариантом является использование напульсника из трикотажа.
При выборе кроссовок необходимо обращать внимание на их вес и материал из которого сделана подошва. Отдавайте предпочтение обуви, которая весит около 300 грамм, а подошва изготовлена с использованием амортизирующего геля. В специализированных магазинах можно найти кроссовки для любой поверхности.
Питание и питье
Полумарафонский бег требует больших энергетических и водных затрат организма, которые необходимо своевременно восполнять. Если не восполнить затраченные вещества, то можно не справиться с нагрузкой и сойти с дистанции или потерять сознание.
На спортивно-массовых соревнованиях, которые устраивают государственные или частные организации всегда присутствуют пункты питания. Они располагаются на протяжении всей дистанции каждые 5 километров. Обычно представляют собой столик со стаканами воды и углеводным питанием (бананы или батончики). Если во время дистанции чувствуете, что нуждаетесь в восполнении сил, тогда обязательно съешьте углеводсодержащий продукт и на каждом пункте питания выпивайте стакан воды.
Также необходимо употребить углеводную пищу и воду перед стартом за 30-60 минут. Это позволит усвоиться основному количеству веществ и даст силы на преодоление первых 5000 метров.
Как пробежать первый полумарафон? 12 простых шагов
Сейчас всё больше желающих приобщиться к марафонскому движению и попробовать себя в беге на длинные дистанции. Это, действительно, вдохновляет, хочется испытать это на себе. Для большинства первым серьезным испытанием является участие в полумарафоне, дистанция которого составляет 21,1 километр.
От того, как вы пробежите первый полумарафон, будут уже зависеть и дальнейшие планы по подготовке к марафону. Полумарафон – это своего рода проба сил и оценка своей готовности.
Ниже вы найдете 12 простых шагов, которые помогут вам подготовиться и уверенно пробежать свой первый полумарафон.
1. Начинайте тренироваться заранее
Полумарафон – это не просто очередная пробежка, это около 2 часов бега, что является серьезной нагрузкой на организм, поэтому нужно его основательно подготовить к таким испытаниям. Адекватно оцените своё состояние на данный момент. И будет лучше, если выбор падёт на более длинный и постепенный тренировочный процесс. Не стоит форсировать подготовку к полумарафону, это приведёт только к ненужным травмам и неудовольствию результатом.
2. Следуйте заранее составленному плану тренировок
Пробежать полумарафон – это серьезная цель для любого начинающего бегуна, а, как известно, для каждой большой цели нужен и детальный план. Проконсультируйтесь с тренером или воспользуйтесь специальными программами для составления тренировочного плана в соответствии с вашей изначальной подготовкой.
Когда у вас будет детальный план тренировок и отдыха на несколько месяцев вперед вплоть до дня самого полумарафона, вы почувствуете себя увереннее. Вам останется следовать плану, без лишних раздумий, правильно ли вы тренируетесь.
3. Ведите дневник тренировок
Дневник тренировок – это замечательная вещь, которая позволит вам фиксировать то, как ваш организм реагирует на ту или иную нагрузку. Помимо всего, дневник тренировок ещё хорош и с точки зрения самомотивации. Когда мы видим свой прогресс в чем-либо, хочется развиваться и совершенствоваться в этом деле всё сильнее.
4. Слушайте свое тело и организм
Иногда даже самый идеальный план стоит корректировать в зависимости от самочувствия. Если вы чувствуете, что перетренировались и вам нужен дополнительный выходной, отдохните, ничего страшного в этом не будет. Лучше немного отдохнуть и с новыми физическими и моральными силами приступить к тренировкам, чем на фоне усталости подвергать себя травмам и психологическим срывам.
5. Восстановительное питание после тренировки
Бег на длинные дистанции требует больших энергозатрат, которые необходимо регулярно восстанавливать. Не забывайте про насыщенную углеводами пищу, пейте витамины и минералы, пользуйтесь спортивным питанием, чтобы процесс восстановления после тренировок проходил быстрее.
6. Не начинайте слишком быстро
Если вы планируете пробежать свой первый полумарафон, то целью может быть просто финиш, независимо от времени. Бегите в своё удовольствие и забудьте про скорость. Чтобы быстро бегать длинные дистанции, необходимо их сначала уверенно пробегать в медленном темпе.
7. Дышите так, как вам удобно
Существует заблуждение, что необходимо как-то специально дышать во время бега. Кто-то пытается дышать только носом, кто-то только ртом, а кто-то пытается подстроить дыхание под частоту шагов. Всё это усложнение естественного для человека процесса. Бегите так, как вам удобно, а организм уже сам подстроит оптимальное дыхание.
8. 180 шагов в минуту
Среди большинства бегунов оптимальной частотой шагов является 180 шагов в минуту. Попробуйте и вы.
9. Найдите единомышленников для поддержания мотивации и интереса
Готовиться к своему первому полумарафону гораздо интереснее и легче вместе с кем-то, так как всегда есть возможность поделиться своими результатами, эмоциями и впечатлениями да и просто спросить совета. Бегуны-единомышленники всегда поддержат и придадут дополнительную мотивации. Это невероятно важный и сильный компонент в подготовке, используйте его на 100%!
10. Не забывайте пить на тренировках
Во время длительных тренировок организм теряет большое количество воды, что может привести к обезвоживанию, если не восполнять запасы жидкости. Старайтесь пить хотя бы каждые 5-10 километров во время тренировок.
11. Не забывайте про ОФП
ОФП – это общая физическая подготовка. Уделяйте время для тренировки мышц пресса и спины, а также мышц ног. В беге задействованно множество мышечных групп, тонус и сила которых позволит вам бежать легче. Не стоит делать упражнения с большими весами, лучше делайте больше повторений с минимальным отягощением.
12. Определитесь с целью
Выберите конкретный полумарафон, в котором хотите принять участие, и всегда представляйте, как вы наслаждаетесь бегом на дистанции и успешно финишируете, после чего с медалью финишёра, довольные и счастливые, отправляетесь домой, где все близкие и друзья вами восхищаются и смотрят на вас с огромным уважением. Держите эту картинку и вашу цель пробежать полумарафон в голове: это всегда будет придавать вам сил и мотивации перед очередной тренировкой.
Полумарафон
Полумарафон является одной из тех дисциплин, где принять участие может практически любой желающий. Однако перед этим стоит изучить, что собой представляет полумарафон, а также узнать особенности дистанции и проанализировать существующие нормативы для улучшения результатов – и все, можно начинать подготовку!
Особенности полумарафона
Полумарафон в легкой атлетике считается промежуточной ступенью между любительским бегом и профессиональными соревнованиями на марафонские и ультрамарафонские дистанции. На данный момент на Олимпийских играх такой дисциплины нет, однако она пользуется большой популярностью среди бегунов разных городов и стран по всему миру. Такой ажиотаж можно объяснить легкодоступностью и возможностью проявить себя в чем-то значимом, при этом, не имея достаточного спортивного опыта для участия в более масштабных мероприятиях.
Чаще всего организаторы предпочитают проводить полумарафон в рамках городских соревнований, где также присутствует марафон. Таким образом, забеги происходят параллельно друг другу, и участники могут почувствовать себя частью чего-то масштабного и значимого. Также полумарафонские дистанции бывают отдельными самостоятельными соревнованиями, обычно там собирается много желающих попробовать свои силы. С начала 90-х годов Международная ассоциация легкоатлетических федераций приняла решение проводить каждый год Чемпионат мира по полумарафону, где самые быстрые из участников могут получить значимые награды.
Для удобства и комфорта спортсменов трассу для полумарафона выбирают асфальтированную, реже приходится бегать по пересеченной местности с участками из песка и грунта, также она может быть комбинированной. Чтобы не повредить ноги при быстром беге по твердой поверхности, следует выбирать кроссовки со специальными вставками из геля, которые создают нужный уровень амортизации. Стоит обратить внимание на вес обуви, он должен быть небольшой – примерно 300 гр.
Перед стартом лучше не экспериментировать с новой экипировкой и надевать проверенную временем одежду. Бежать приходится долго, поэтому чувство комфорта особенно важно. Поскольку большая часть полумарафонов проводится в теплый период, когда столбик термометра поднимается выше 20-ти, и начинает припекать солнце, необходимо продумать экипировку до мелочей. Чаще спортсмены отдают предпочтение майкам и шортам светлых оттенков. От пота на лице может защитить налобная повязка, а от солнечного удара – головной убор.
Энергии на преодоление длинных дистанций уходит много и по ходу бега ее необходимо как-то восполнять, чтобы поддерживать общий тонус и не устать раньше времени. Обычно организаторы стараются выстраивать вдоль трассы специальные пункты питания, где можно попить воды или перекусить энергетическими батончиками. За час до старта также нужно не забыть подкрепиться, чтобы зарядиться бодростью и нацелиться на хороший результат.
Дистанция и нормативы
Если дистанция марафона составляет 42 км 195 м, то в полумарафоне она делится ровно пополам и равняется 21 км 97,5 м. Такой забег считается облегченным вариантом длительного марафона, поэтому его часто предпочитают новички в беге. Так они могут проверить свои силы и возможности, и, если все пройдет удачно, нацелиться на взятие более высокой планки – марафона.
Наибольшее количество рекордов в полумарафоне показали спортсмены из Кении. В 2017 году Джойсилин Джепкосгеи установила очередной рекорд с результатом 64 минуты 52 секунды. Среди мужчин лучшим на сегодняшний день является Зерсенай Тадесе из государства Эритрея в Восточной Африке. В 2010 году он принял участие в Лиссабонском полумарафоне, где преодолел дистанцию лучше прежнего рекордсмена Хайле Гебресселасие и сумел прийти к финишу быстрее всех в мире за 58 минут 33 секунды.
Дистанция полумарафона под силу даже спортсмену-любителю, при условии оптимальной подготовки перед стартом. Средним временем прохождения считается 1,5-2 часа в зависимости от количества участников и сложности трассы. Иногда применяется особая система «гандикап» для того, чтобы спортсмены разных возрастов имели примерно одинаковые шансы на победу. Старшее поколение стартует раньше, молодежь немного позже начинает бежать. Таким образом, невозможно наверняка предугадать исход забега.
Каждый желающий может выполнить специальные нормативы по полумарафону, установленные Всероссийской федерацией легкой атлетики. Для бегунов соревнования – отличный способ проявить себя и получить заслуженный разряд или даже звание Мастера спорта, если старт международный. Различаются нормативы по гендерному признаку: у мужчин они более сложные, у женщин немного легче.
Таблица №1. Нормативы по полумарафону для мужчин
| Мастер спорта международного класса | Мастер спорта | Кандидат в мастера спорта | Взрослые спортивные разряды | ||
|---|---|---|---|---|---|
| 62:30 | 65:30 | 69:00 | I | II | III |
| 72:30 | 77:45 | 84:00 | |||
Женщинам приходится постараться для получения разряда или звания. Однако в случаях, когда бегунья выполняет мужской норматив на Мастера спорта или Кандидата в мастера спорта, она не сможет его получить, в этом случае доступен только женский вариант.
Таблица №2. Нормативы по полумарафону для женщин
| Мастер спорта международного класса | Мастер спорта | Кандидат в мастера спорта | Взрослые спортивные разряды | ||
|---|---|---|---|---|---|
| 73:00 | 77:40 | 82:00 | I | II | III |
| 87:30 | 94:30 | 103:00 | |||
Получение разряда позволяет спортсмену принимать участие в соревнованиях мирового уровня. Однако в некоторых случаях придется сдавать дополнительные квалификационные нормативы, чтобы доказать свою способность составить достойную конкуренцию соперникам.
Подготовка к полумарафону
Подготовка является важным этапом, так как пробежать полумарафон начинающим бегунам бывает сложно, и многие просто не добираются до финиша, теряя силы на половине пути. Чтобы понять принцип подготовительного процесса, его можно условно поделить на несколько циклов:
Базовый
Медленный темп бега, расстояния не превышают пару км. На этом этапе происходит адаптирование организма к будущим нагрузкам, развивается сердечно-сосудистая система. В это же время необходимо прорабатывать правильную технику бега, чтобы в дальнейшем не страдать от травм и показывать лучшие результаты. Этот цикл может длиться от 1 до 3 месяцев в зависимости от прогресса.
Интенсивный
В этот период отлично впишутся интервальные тренировки с ускорением до 4-5 км, а также быстрые забеги по 30-50 мин. В неделю необходимо пробегать около 40-60 км. Продолжительность цикла – от 3 недель до 3 месяцев.
Соревновательный
Следует сохранить акцент на скорости и делать небольшие забеги на 100 и более метров. Если как следует натренировать это качество, то оно может сохраниться вплоть до 2 месяцев. Оканчивается этот этап за пару недель до начала соревнований.
Подводящий
Важно сохранять бодрость и активность, чтобы не выжать из себя все соки еще до старта. Интенсивность основных занятий стоит снизить для лучшего восстановления организма, а далее вперед, на старт!
Заключение
Подготовка к полумарафону важна также, как и сам процесс забега, поэтому не стоит пренебрегать ею. Не следует забывать также о правильной экипировке, чтобы исключить получения разного рода травм. Ну и конечно рекомендуется отправляться на старт в самом лучшем расположении духа для получения удовольствия от самого забега.
Как пробежать свой первый полумарафон?
Полумарафон — это вид легкоатлетического забега на длинную дистанцию 21 км 97,5 м.
Эта дистанция вдвое меньше марафонской — 42 км 195 м, отсюда и получила свое название.
В каком-то смысле полумарафон — тренировка для тех, кто хочет осилить марафонскую дистанцию. Здесь можно оценить свои силы, понять главные нюансы длительных соревнований, получить первый мотивирующий результат.
Каждый новичок задается вопросом: как подготовиться к полумарафону? Сегодня мы обсудим все этапы: от плана тренировок до самого забега.
Сколько готовиться?
Длительность подготовительного периода зависит от изначальной физической развитости спортсмена, опыта участия в длительных забегах.
Новичку с нуля, который во время тренировки периодически переходит на ходьбу, может потребоваться год-полтора для подготовки даже к полумарафону.
Любитель, который уже может спокойно пробежать 10 км, сможет подготовиться за 5-6 месяцев. Если вы уже способны осилить дистанции больше 10 км, тогда вам понадобится 3-4 месяца на активную подготовку. Сроки очень усредненные — на деле все индивидуально.
Теперь, когда мы поговорили о сроках подготовки, обсудим тренировки. Как готовиться к полумарафону с нуля?
План тренировок
Лучший вариант — обратитесь к профессиональному тренеру, который составит ваш индивидуальный план тренировок.
Если такой возможности нет — скачайте специальное беговое приложение. Оно подготовит для вас план занятий на конкретный срок конкретно для подготовки к полумарафону.
Вы можете выбрать любое понравившееся приложение, функционал везде примерно одинаковый. Вот самые широкоиспользуемые: Nike Run Club (срок подготовки — 10 недель), Strava (10 недель), Adidas Running (16 недель), Garmin Connect (12-26 недель).
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Здесь вы поймете, как пробежать 21 км: сколько, с какой скоростью, как часто нужно тренироваться, какие виды нагрузок включать в план подготовки. Главный секрет успеха — чтобы ни одна тренировка не выпадала из графика.
Советы перед забегом
Подготовка к полумарафону — это комплексный процесс. Разберем каждый конкретный аспект, чтобы ничего не упустить.
Питание
Первый совет касается грамотного питания. В процессе подготовки к соревнованиям старайтесь питаться сбалансировано, чтобы соотношение белков : жиров : углеводов составляло 3:2:5.
Не бойтесь есть углеводы, просто старайтесь учитывать гликемический индекс (ГИ) продуктов. Чтобы подготовиться к полумарафону с нуля, организму требуется много энергии в виде глюкозы. Запасы гликогена пополняются за счет медленных углеводов (твердые сорта пасты, цельнозерновой хлеб, каши, овощи). Такие продукты имеют низкий ГИ, значит не приведут к резкому скачку инсулина в крови.
Продукты с высоким ГИ нам тоже пригодятся. Они помогут быстро восполнить энергию и запасы гликогена после тренировок в так называемое углеводно-белковое окно. Также их можно употреблять во время долгих пробежек или утром перед тренировкой.
Белки — важнейший элемент питания спортсмена. Из аминокислот (компонентов белка) строятся мышечные волокна. Во время пробежек вырабатывается большое количество адреналина и кортизола, которые разрушают мышцы при интенсивной нагрузке. Поэтому не забывайте про белковую пищу (яйца, мясо, рыба, молочные продукты).
Жиры нам потребуются в основном растительные (больше 70%). Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты снижают уровень вредного холестерина, улучшают работу сердечно-сосудистой системы у бегуна.
Некоторые новички, которые хотят узнать, как пробежать полумарафон, натыкаются на информацию об углеводном голодании за неделю до забега. Действительно, профессиональные спортсмены несколько дней совсем не употребляют углеводной пищи, истощая запасы гликогена в мышцах. А затем — активно поедают медленные углеводы, тогда мышцы лучше запасают гликоген. Для полумарафоновцев это необязательно. Достаточно питаться стабильно и сбалансировано.
О том, как питаться непосредственно накануне и во время полумарафона, поговорим позже.
Тренировки
Помните, что тренировки должны включать в себя не только бег, но и ОФП.
Силовая нагрузка поможет улучшить выносливость + скорость легкоатлета. Развивается сердечно-сосудистая, дыхательная, нервная системы.
Если вы беспокоитесь о том, как пробежать 21 км без травм, обязательно уделяйте время ОФП и разминке перед каждой пробежкой.
Чередуйте бег трусцой, интервальный бег, фартлек (произвольное чередование скоростей), бег в гору, бег на длинные дистанции.
Во время наращивания темпа, добавления интенсивных тренировок следите за своим пульсом.
Подготовка
Готовиться нужно не просто к долгому бегу, а к конкретному полумарафону. Важно учитывать каждую мелочь, чтобы показать свой лучший результат.
Трасса
Обязательно ознакомьтесь с будущей трассой. Изучите карту маршрута, а лучше — пробегитесь по этой местности.
Знакомая трасса — это психологический комфорт, возможность устанавливать себе условные ориентиры и дробить трассу (добежать до поворота, а теперь до фонаря). Кроме того, это поможет вам уберечь себя от травм, потому что каждая кочка, ямка и резкий поворот будут вам знакомы, не придется отвлекать свое внимание.
Поэтому, когда нас спрашивают: как готовиться к полумарафону с нуля? — мы советуем выбрать трассу в родном городе.
Свои показатели
Начинать подготовку важно, зная свои показатели: скорость, ЧСС, выносливость, каденс.
В соответствии с этим можно составить грамотный план тренировок для улучшения показателей.
Перед забегом измерьте свой темп с помощью специальных беговых калькуляторов, и старайтесь придерживаться его на протяжении всей дистанции, чтобы не переутомиться раньше времени. Отслеживайте свой темп при помощи беговых часов или обычных часов и разметки.
Погода
Заранее посмотрите погоду, чтобы подготовить комфортную одежду. К прогнозируемой температуре прибавляйте 10-15 градусов, потому что бежать будет гораздо теплее, чем ходить. Лучше доберитесь до места забега в теплой одежде и переоденьтесь перед стартом.
Популярные ошибки перед стартом
Как пробежать полумарафон, не выдохнуться, показать свой максимум? Старайтесь избегать частых ошибок:
Заключение
Чтобы забег прошел легко, приятно, результативно — готовьтесь заранее! Каждая неделя подготовки должна быть тщательно спланирована.
Главное в полумарафоне — получить удовольствие, насладиться процессом и своей личной победой.
Поэтому бегите в комфортном темпе, ориентируйтесь на свои показатели, пропустите через себя атмосферу праздника и преодолейте эти 21 км!