Что такое саморегуляция примеры

Приведите примеры свморегуляции физеологических процессов в организме.

Получение необходимой информации обеспечивает в биологических системах саморегуляцию. Саморегуляция осуществляется в организмах по принципу обратной связи.

Продукты жизнедеятельности могут оказывать сильное и строго специфическое тормозящее воздействие на те ферменты, которые составляют начальное звено в длинной цепи реакций. По принципу обратной связи регулируются:

Отрицательная обратная связь, выражающаяся в реакции, при которой система отвечает так, чтобы изменить направление изменения на противоположное. Так как обратная связь служит сохранению постоянства системы, это позволяет соблюдать гомеостаз.
Например, когда концентрация углекислого газа в организме человека увеличивается, лёгким приходит сигнал к увеличению их активности и выдыханию большего количество углекислого газа.
Терморегуляция — другой пример отрицательной обратной связи. Когда температура тела повышается (или понижается) терморецепторы в коже и гипоталамусе регистрируют изменение, вызывая сигнал из мозга. Данный сигнал, в свою очередь, вызывает ответ — понижение температуры.
Положительная обратная связь, которая выражается в усилении изменения переменной. Она оказывает дестабилизирующий эффект, поэтому не приводит к гомеостазу. Положительная обратная связь реже встречается в естественных системах, но также имеет своё применение.
Например, в нервах пороговый электрический потенциал вызывает генерацию намного большего потенциала действия. Свёртывание крови и события при рождении можно привести в качестве других примеров положительной обратной связи.

Изменение функциональной активности органов и систем могут проявиться, как положительной, так и отрицательной динамикой. Как правило, мы наблюдаем кратковременное ухудшение самочувствия. Отрицательная динамика появляется в результате завершения цикла развития неоконченной когда-то приспособительной реакции и означает, что вы запустили механизм саморегуляции. Патологический процесс проходит все стадии своего развития, но в обратном порядке, как на киноленте. Могут вернуться все признаки и симптомы различных заболеваний.

Пример № 2. Мужчина 53 года. Компрессионный перелом позвоночника Т9, Т10, сильные боли в течении 2-х недель. Работали по жалобе. Во время сеансов появляется головная боль, чувство жара, артериальное давление 160/100. Закончили сеанс на шейно-воротниковой зоне. Самочувствие больного значительно улучшилось. Продолжили работу аппаратом в течение недели. Боли в спине прошли полностью, артериальное давление 130/90.

Источник

Саморегуляция в психологии: способы, методы и приемы

Саморегуляция — это способность организма поддерживать баланс психоэмоционального состояния. У каждого из нас случаются проблемы и трудности, которые приводят к депрессии и апатии, вызывают бурю негативных эмоций. Бывает, что мы о чем-то беспокоимся, переживаем, еще сильнее ухудшая настроение. И в какой-то момент руки опускаются, а желание действовать полностью исчезает. Чем поможет в таких случаях саморегуляция? Как с ее помощью восстановить внутреннюю гармонию и успокоиться?

Что такое саморегуляция

Психическая саморегуляция в психологии — это способность индивида анализировать, оценивать, а потом корректировать как саму свою деятельность, так и ее результаты. По сути, это слово означает «наводить» порядок. В этом контексте можно сказать, что саморегуляция личности — осознанное и организованное воздействие человека на его собственную психику, основное предназначение которого в изменении ее свойств и особенностей в нужном направлении.

Саморегуляция организма основывается на закономерностях и их следствиях, носящих название психологических эффектов:

Психологическая саморегуляция начинается тогда, когда у индивида возникает противоречие, связанное с мотивацией. Его можно смело назвать движущей силой, побуждающей пересмотреть свой внутренний мир и некоторые черты характера.

Функции саморегуляции

Главная задача саморегуляции — так изменить психическую активность, чтобы человек мог достичь внутренней гармонии и равновесия. Что это дает?

И, наконец, последняя функция — противостояние проблемам. Саморегуляция позволяет достичь гармонии с самим собой и в отношениях с окружающими, что существенно улучшает качество жизни и помогает справиться с любыми трудностями.

Когда нужна саморегуляция

Человек испытывает потребность в саморегуляции психических состояний в нескольких случаях:

Есть и другие факторы, наличие которых побуждает задуматься о саморегуляции. Речь идет об отсутствии уверенности в себе, низкой самооценке, невозможности или даже неспособности повлиять на происходящее вокруг, нехватке силы воли и смелости. Сюда же можно добавить неудовлетворенность от взаимодействия с окружающими, к примеру, неудачи в личной жизни.

Стоит отметить тот факт, что для стрессовых ситуаций характерны нарушения не только в психическом состоянии, но и в физическом здоровье. Так, у человека ухудшается общее самочувствие, появляются беспричинные боли и проблемы со сном (чаще всего бессонница). Сюда же относятся проблемы с лишним весом. Вспомните, как часто в стрессовых ситуациях мы «заедаем» негативные эмоции чем-то вкусненьким, например, очередным кусочком торта или конфетой.

Существуют такие виды саморегуляции человека:

В первом случае человек точно видит цель и сознательно контролирует свое поведение для ее достижения. Так он развивает индивидуальность. Во втором задача саморегуляции — выжить и сохранить здоровье. Получается, что здесь срабатывает подсознательная защита.

В зрелом и пожилом возрасте саморегуляция призвана поддерживать связь разума и эмоций. Но по мере старения организма баланс смещается в сторону последних.

На саморегуляцию индивида влияют условия среды, в которой он живет, особенности его внутреннего «Я» и общения с окружающими, а также цель его действий.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что саморегуляция — это методы и приемы контроля над чувствами и эмоциями, а также правильные реакции на установленные в обществе нормы поведения и взаимодействия с другими людьми.

Теории саморегуляции

В психологии известно о двух теориях саморегуляции.

Системно-деятельностная

Автор этой теории — Л. Г. Дикая. По ее словам, саморегуляция — это деятельность, направленная на адаптацию в профессиональной среде. Также она рассматривается как система перехода человека от бессознательных форм деятельности к осознанным, почти автоматическим.

Л. Г. Дикая условно выделяла несколько уровней психической саморегуляции:

Последний и самый интересный уровень — целенаправленный осознаваемый. Индивид понимает, что он больше не в силах терпеть то, что происходит в его жизни. Пытаясь избавиться от невыносимого дискомфорта, он пересматривает ценности и приоритеты, а также анализирует свои мотивы, желания и потребности. Вариантов развития событий два. В первом случае человек отказывается от приносящей неудобства деятельности и берется за свое состояние. Во втором — индивид продолжает деятельность, но при этом включает саморегуляцию. Здесь применяются такие техники, как самовнушение, самоанализ, самоубеждение.

В обоих случаях изменения затрагивают как поведение, так и саму личность.

Системно-функциональная

Автор этой теории саморегуляции — А. О. Прохоров. По его мнению, саморегуляция — это не что иное, как смена одного психического состояния другим. Причем последнее связано с представлением человека о том настроении, которое у него должно быть.

Для того, чтобы получить нужную реакцию на конфликтные ситуации, индивид проходит несколько промежуточных состояний. В результате этого реакция становится осознанной.

Прохоров считал, что успех саморегуляции напрямую зависит от уровня осознанности. Также на него влияют точность представленного образа, реалистичность чувств и эмоций. Правильность достигнутого состояния оценивается на основе телесных ощущений, дыхания, времени и т.д.

Составляющие и уровни саморегуляции

Саморегуляция эмоциональных состояний основана на двух механизмах:

Человеку, который хочет овладеть осознанной саморегуляцией, нужны такие качества, как: ответственность, гибкость, самостоятельность, настойчивость и т.д. Также понадобятся воля, способность находить новые мотивы и побуждения к действию. Исходя из этого, можно выделить такие уровни саморегуляции:

Саморегуляция — это не автоматический механизм психологической защиты. Это осознанный жизненный выбор. Активируется она в тех ситуациях, когда возникает необходимость изменить себя, а не обстоятельства.

Особенности саморегуляции по полу

Эмоциональное состояние у женщин более хрупкое, чем у мужчин. Поэтому большинство ситуаций они видят и воспринимают по-другому. Саморегуляция в случае с ними имеет не такое направление. Если у мужчин она внутренняя, то у представительниц прекрасного пола — внешняя.

Остальные отличия собраны в таблице:

В список также можно добавить уровень развития личности конкретного человека, психическое состояние, особенности возраста.

Становление саморегуляции

Как сказано выше, азы саморегуляции человек постигает еще в детстве. Процесс ее становления выглядит так:

После 60 лет саморегуляция осуществляется только пассивными методами. В большинстве случаев это общение, размышление в одиночестве и т.д.

Техники саморегуляции

В первую очередь стоит сказать, что существуют естественные способы саморегуляции. К ним относятся:

Есть и другие методы и приемы саморегуляции:

Не стоит забывать и о визуализации — создании мысленного образа того, что вы желаете, вашей цели. Нужно представить конечный результат и то, каким образом вы будете к нему идти.

Техники и упражнения саморегуляции

Психологи разработали массу способов расслабиться и успокоиться, привести в норму свое психоэмоциональное состояние. Каждый может выбрать тот вариант развития саморегуляции, который подходит именно ему.

Раскачивание

Займите наиболее удобное для вас положение сидя или стоя. Расслабьтесь, запрокиньте голову назад. Закройте глаза, легонько качайтесь в стороны, по кругу или вперед-назад. Выберите максимально удобный для вас темп и ритм.

Раскрытие

Встаньте прямо, взмахните несколько раз руками в разные стороны, перед собой или по кругу. Теперь их нужно вытянуть прямо. Не спеша разводите руки в стороны. Если вы их хорошо расслабили, движение произойдет как бы само собой.

Делайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкость. В процессе его повторения представляйте, что, раскрывая руки, впускаете в свою жизнь что-то хорошее, позитив.

Пятерка

На упражнение отводится не более 30 секунд. Его можно сделать полностью или частично, как вам удобно.

Итак, остановитесь, отвлекитесь от своих дел. Посмотрите по сторонам и ответьте на 3 вопроса:

Если вас что-то отвлечет, снова вернитесь к упражнению. При появлении каких-то посторонних мыслей скажите, что вы их услышали, и займитесь ответами на вопросы.

Мысли на бумаге

Это упражнение поможет справиться с переживаниями в те моменты, когда кажется, что голова вот-вот взорвется от напряжения. Довольно эффективно оно перед сном.

На чистом листе бумаги или в электронном документе запишите абсолютно все мысли, которые у вас появляются. Пишите все, что вздумается, даже если у вас в голове хаос. Не останавливайтесь до тех пор, пока мыслей не останется.

Полезное воображение

Очень интересное упражнение для саморегуляции. Как оно работает? На секунду остановитесь и представьте, что кусаете дольку лимона. Ощутили во рту кисловатый привкус? К тому же у вас появилась слюна. Лимон вы не ели, но организм таким способом отреагировал на образ, который вы создали в воображении.

Так, если вам нужно взбодриться, представьте, что вы — уже бодрый и активный человек. Дополните образ картинками, например, солнца, которое посылает вам свои лучи, наполняя тем самым жизненной энергией. Точно так же можно расслабиться. Представьте, что вы только вышли из бани и пьете ароматный травяной чай.

С помощью воображения можно справиться и с негативными эмоциями. Например, если вы чувствуете гнев и злобу, представьте, что бьете посуду. Возможно, эффект будет и не такой, как если бы вы делали это в реальности, но главное, что он будет.

Правильное дыхание

Общеизвестный факт — психоэмоциональное состояние тесно связано с физическим здоровьем, в частности, с дыханием и тонусом мышц. Поэтому, выполняя дыхательные упражнения, можно успокоиться, расслабиться, привести разум в порядок.

Дышите на счет, ориентируйтесь на движение секундной стрелки. На 4 счета вдохните носом, замрите на 2 секунды, через рот выдохните на счет 6 или 8. Идеальный вариант — выдох в 2 раза длиннее, чем вдох. Сделайте 10-20 повторений.

Внимание! Если вам нужно не расслабиться, а взбодриться, делайте наоборот: вдыхайте медленно, а выдыхайте быстро, резко.

Мышечное расслабление

Займите положение лежа или полулежа. Сосредоточьте свое внимание на любых мышцах в нижней части тела. Напрягите их так сильно, как только сможете. Останьтесь в таком положении на 5 секунд. Делайте это на вдохе. На выдохе полностью расслабьтесь.

Повторите упражнение для каждой группы мышц, двигаясь по направлению вверх.

Заключение

Саморегуляция — необходимый каждому человеку навык. У всех нас бывают такие ситуации, когда кажется, что дальше пути нет, тупик. В такие моменты и нужно успокоиться, расслабиться и принять адекватное, взвешенное решение о том, куда и как идти дальше. Используйте те способы саморегуляции, которые наиболее эффективны в вашем случае. И пусть это будет обычная прогулка на природе или в близлежащем парке. Главное, чтобы она принесла пользу и помогла собраться с мыслями.

Источник

Саморегуляция: как побороть стресс собственными силами

Духовный учитель Будда Шакьямуни говорил: «Победи себя и выиграешь тысячи битв. Такую победу не смогут забрать ни ангелы, ни демоны, ни рай, ни ад». Эта цитата отражает суть психической саморегуляции. Умение контролировать свое поведение, эмоции и мысли – жизненно важный навык. Он помогает не только достигать заветных целей, но и успешно справляться со стрессом.

Из этой статьи вы узнаете, что такое саморегуляция и как она способствует процветанию, почему стресс так опасен и какие стратегии борьбы с ним применить, чтобы стать более сильными, здоровыми и уравновешенными.

Саморегуляция: определение и примеры

Специалист по телесно-ориентированной терапии и работе со стрессовыми состояниями Андреа Белл определяет саморегуляцию, как умение контролировать самого себя. Она также добавляет: «Люди, обладающие хорошей саморегуляцией, способны сдерживать свои эмоции. Они умеют сопротивляться импульсивному поведению, которое может ухудшить их положение, и поднимать себе настроение, если им плохо. У таких людей есть гибкий диапазон эмоциональных и поведенческих реакций, которые соответствуют требованиям среды» [Bell A. L., 2016].

В психологии под термином «саморегуляция» подразумевается:

Наконец, подходит ваша очередь. После выгрузки продуктов на ленту обнаруживается, что продавец неверно пробил товар покупателю, стоящему перед вами. Начинается выяснение. Когда проблема решена, кассир приветствует вас, говоря: «Прошу прощения. Я не сильно вас задержал?»

Скорее всего, вы ответите: «Все в порядке» вместо того, чтобы сказать: «Я в бешенстве!» или «Бардак! Вашему магазину стоит нанять больше кассиров» или «Меня раздражает ваша медлительность!» Реагируя спокойно, вы демонстрируете эффективную поведенческую саморегуляцию.

Вот еще несколько примеров успешной саморегуляции:

Также контроль эмоций прекрасно помогает в достижении определенных целей. Допустим, если ваш начальник – самодур, который некорректно общается с коллективом, вы можете решить вести себя так, будто это вас не беспокоит, потому что рассчитываете на повышение по службе.

Итак, саморегуляция включает способность человека:

В статье мы сосредоточим внимание на последнем пункте, поскольку стресс является неизбежной частью нашей жизни, а умение с ним справляться закладывает основу для любой деятельности и благополучия человека в целом.

Чем опасен стресс?

После обнаружения стрессора в окружающей среде мозг формирует соответствующий физиологический и поведенческий ответ, направляя инструкции сердечно-сосудистой, иммунной и эндокринной системам. В зависимости от дозы и времени воздействия на эти системы стресс разделяют на «хороший» и «плохой».

В опасной ситуации «хороший» стресс сигнализирует организму, что нужно подготовиться к встрече с угрозой или бежать в безопасное место. Поэтому у человека учащаются пульс и дыхание, напрягаются мышцы, а мозг использует больше кислорода и увеличивает активность, чтобы способствовать выживанию. Когда объективной угрозы для жизни нет, стресс может мотивировать на успех, например, во время прохождения экзамена или собеседования при приеме на работу.

Однако если стресс становится хроническим, те же физиологические реакции могут стать разрушительными. Вот что пишет в своей исследовательской работе американский нейроэндокринолог и обладатель множества престижных научных наград Брюс МакИвен:

Приведем еще несколько интересных научных фактов, демонстрирующих вред стресса.

Стресс мешает контролировать страх

Эксперимент, проведенный в 2013 году, показал, что даже легкий стресс приводит к ухудшению нашей способности контролировать эмоции страха и беспокойства.

Данное исследование проходило в два этапа. В первый день испытуемым демонстрировали изображения пауков и змей, чтобы вызвать страх, а затем фиксировали уровень этой эмоции. На второй день участников эксперимента подвергли стрессу, погрузив их руки в ледяную воду, после чего вновь показали пугающие фото. В результате ученые обнаружили, что после стрессовой ситуации у испытуемых нарушилась когнитивная функция по регуляции страха [Raio C. M., Orederu T. A., Palazzolo L., Shurick A. A., Phelps E. A., 2013].

Стресс снижает репродуктивную функцию у мужчин

Специалист в области урологии из Лондона Винод Наргунд считает, что стресс может серьезно повлиять на сперматогенез и стать одним из факторов мужского бесплодия. В своем исследовании Наргунд указывает причину: стресс снижает секрецию тестостерона и повышает уязвимость половых клеток к гонадотоксинам и окислению [Nargund V. H., 2015].

Стресс может испортить зубы и десны

В одном из исследований ученые из Индии и Саудовской Аравии высказали мнение, что гормон, который вырабатывается надпочечниками при стрессе, подавляет иммунитет, в результате чего повышается вероятность бактериального заражения пародонта и развития гингивита/пародонтита. Помимо этого, эмоционально подавленное состояние как последствие стресса приводит к сужению кровеносных сосудов и изменению снабжения тканей десен кислородом и питательными веществами [Goyal S., Gupta G., Thomas B., Bhat K. M., Bhat G. S., 2013].

Если стресс постоянный спутник современного человека, а его последствия совсем не радужные, то как же улучшить свою реакцию на нервозные ситуации? Исследования показывают, что именно навыки саморегуляции помогают сохранять психологическое благополучие и успешно справляться со стрессом [Heatherton T. F., 2011]. О них и пойдет речь далее.

Как побороть хронический стресс: техники саморегуляции

Начнем со статистики. По данным государственного информагентства ТАСС, 70% россиян испытывают стресс на рабочем месте [Злобин А., 2020]. 73% выпускников школ находятся в нервном напряжении перед экзаменами, а каждый пятый пьет таблетки, чтобы побороть стресс [«Известия», 2019]. Также экзаменационный стресс находится на первом месте среди причин, вызывающих психологический дискомфорт у студентов [Хуторянская Т. В., Клочкова К. В., 2017].

Вряд ли возможно полностью избежать внутреннего напряжения на работе или во время учебы. Более реалистичный подход – освоить эффективные стратегии его преодоления. Предлагаем несколько рекомендаций о том, как побороть стресс на работе и перед экзаменами, унять тревогу и даже избавиться от бессонницы без лекарств.

Развивайте внимательность.

Сейчас очень популярны медитации осознанности. Стоит признать, что это не просто модная экзотика, а научно обоснованный метод, который помогает людям регулировать негативные эмоции и улучшать исполнительные функции. Согласно мнению исследователей во главе с профессором психологии Штефаном Хофманном, практики осознанности учат переживать настоящий момент времени непредвзято, что противодействует влиянию стрессоров.

Умение реагировать на стрессовые ситуации осознанно помогает эффективно справляться со стратегией избегания, когда человек пытается изменить интенсивность или частоту нежелательных внутренних переживаний, что приводит к развитию многих расстройств. Т.е. практикуя внимательность, можно уменьшить симптомы тревоги и депрессии.

Кроме того, медленное и глубокое дыхание в процессе медитации осознанности облегчает физические симптомы дистресса, уравновешивая симпатическую и парасимпатическую нервные системы [Hofmann S. G., Sawyer A. T., Witt A. A., Oh D., 2010].

Предлагаем вам практику по развитию внимательности, автором которой является Дэниел Сигел, клинический профессор психиатрии из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Он утверждает, что его медитация помогает создавать пространство между импульсом и действием, когда человек способен найти адекватные варианты реагирования на стрессоры [Siegel D., 2018].

Для начала примите удобную позу. Сядьте на пол или на стул так, чтобы позвоночник был выпрямлен, а плечи расслаблены. Положите руки на колени и закройте глаза. Осознайте ритм своего дыхания. Затем представьте колесо, у которого есть центр (ступица), и четыре секции, окружающие ступицу.

Обратите внутренний взор на верхнюю левую секцию: в ней находятся пять ваших органов чувств. Далее прислушайтесь к звукам в помещении и за его пределами. Почувствуйте запахи. Они могут быть как приятными, так и неприятными. Подключите осязание: что вы чувствуете? Ощутите температуру воздуха, поверхность, на которой сидите. На мгновение откройте глаза. Что вы видите?

Затем снова закройте глаза и сделайте медленный глубокий вдох. Далее обратите внимание на верхнюю правую секцию колеса, в ней расположено «шестое чувство», т.е. ощущение вашего собственного тела. Просканируйте его внутренним взором с головы до пят, осознавая все физические ощущения в теле: покалывание, жар, напряжение, онемение. Просто наблюдайте. Не пытайтесь ничего исправить.

Когда закончите, сделайте глубокий вдох. Затем переведите внимание на нижнюю левую секцию колеса. Там сосредоточен ваш разум, включая эмоции, мысли, воспоминания, надежды, убеждения, мечты и намерения. Просто осознайте все, что приходит вам в голову в данный момент. Далее начните исследовать, как эти внутренние переживания возникают и проходят: внезапно или постепенно? Они остаются или исчезают? Поток мыслей непрерывен или в нем есть промежутки?

После этого вновь медленно вдохните и сосредоточьтесь на центре колеса. Там расположена ваша осознанность – та часть вас, которая всю медитацию наблюдала за пятью чувствами, фокусировалась на теле и мыслях, ощущала. Побудьте здесь некоторое время. Для развития навыка «осознавания осознанности» требуется практика.

Затем сделайте глубокий вдох и обратите внимание на нижнюю правую часть колеса, в которой находится ваше чувство связи с внешним миром. Ощутите связь с теми, кто физически близок к вам прямо сейчас. Затем распространите это чувство на людей, находящихся подальше. А затем осознайте связь со своими близкими, где бы они ни находились. Постепенно расширяйте это ощущение контакта, «соединившись» с теми, кто живет в вашем городе, стране, континенте, на планете Земля.

В конце медитации верните внимание к дыханию. Когда будете готовы, плавно откройте глаза.

Применяйте технику ментального противопоставления (МП)

Создатель данной техники – профессор психологии Габриэле Эттинген. Она разработала МП, как альтернативу методам визуализации, которые иногда бывают контрпродуктивными. Дело в том, что наш разум не видит разницы между фантазией и реальностью. Поэтому, визуализируя исключительно положительные моменты, мы усыпляем свою бдительность и чересчур расслабляемся.

В этом случае активность и мотивация, необходимые для воплощения фантазии в реальность, уменьшаются. К тому же чрезмерный оптимизм игнорирует негативные аспекты будущего, которые являются неотъемлемой частью жизни.

МП помогает сбалансировать положительные и отрицательные моменты будущего, когда человек стремится к достижению целей, здраво оценивая проблемы, которые возникнут на его пути [Oettingen G., 2012].

Экспериментальные данные показывают, что МП, как стратегия саморегуляции, основанная на создании мысленных образов, влияет на бессознательные когнитивные процессы и реакции, способствуя снижению стресса. Исследование 2018 года продемонстрировало эффективность МП в борьбе со стрессом, который испытывают на рабочих местах медицинские работники [Gollwitzer P. M., Mayer D., Frick C., Oettingen G., 2018].

Техника МП состоит в следующем. Первый шаг – определить желание. Например, желание, связанное с уменьшением стресса может быть таким: «Я хочу сохранять спокойствие, даже когда начальник кричит на меня». Второй шаг – визуализировать наилучший результат исполнения желания. Например, представить, как вы бесстрастно отвечаете на обвинения начальника.

Третья часть процесса МП – подумать о трудностях, которые могут возникнуть на пути к желаемому состоянию. Здесь важно сосредоточиться на внутренних аспектах личности, а не на вещах, находящихся вне вашего контроля. Например, представить, как активируется синдром самозванца, вы начинаете краснеть и теряться, ощущая давление руководителя.

Четвертый шаг – составить план «если, то» в следующем формате: «Если возникнет препятствие X, то я предприму действия Y». Пример: «Если я почувствую слабость/неуверенность/страх в ответ на упреки начальника, то внутренне произнесу «я прекрасный специалист и достойный человек, в данной ситуации я прав».

Дышите

Дыхание оказывает непосредственное влияние на эмоции. Это подтверждают научные исследования. Когда вы ощущаете радость, ваше дыхание глубокое и медленное. Если вы в тревоге или стрессе, оно будет прерывистым, частым и поверхностным. Изменив паттерн дыхания, можно изменить свои эмоции [Philippot P., Chapelle G., Blairy S., 2010].

Дыхание тесно связано с психическими функциями. Медленное и глубокое оно активизирует парасимпатическую нервную систему, помогая успокоиться. На поведенческом плане это приводит к снижению уровня тревожности, депрессии и стресса [Zaccaro A., Piarulli A., Laurino M., Garbella E., Menicucci D., Neri B., Gemignani A., 2018].

Предлагаем несколько техник дыхания, способствующих эффективной саморегуляции. Вы можете практиковать их где угодно, совершенно необязательно сидеть на удобной подушке в позе лотоса.

Итак, если вас охватили тревожные чувства, вы испытываете стресс или гнев, выполняйте одно из дыхательных упражнений ниже:

Какое бы упражнение вы ни выбрали, рекомендуется выполнять его 5-10 минут трижды в день.

Используйте самоутешение

Самоутешение способствует увеличению в крови уровня нейромедиаторов, отвечающих за чувство покоя и уверенности в себе. Также эта техника уменьшает токсичные эффекты гнева, печали и тревоги, которые сопровождают негативные переживания. Данный способ снятия стресса рекомендует врач-психиатр и психоаналитик Евгения Стрелецкая [Стрелецкая Е., 2019].

Она предлагает ежедневно вспоминать о 10 вещах, за которые вы благодарны. Например, можно поблагодарить за то, что ваши глаза видят, а сердце бьется; у вас есть любимый кот, чистая постель и еда; вы способны любить и смеяться; имеете возможность пользоваться смартфоном, электричеством и мыть волосы теплой водой.

Стрелецкая поясняет: человек, погруженный в стрессовую ситуацию, живет только ей и полностью забывает обо всем хорошем, что у него было и есть в текущий момент времени. Регулярная практика благодарности помогает замечать позитивные моменты жизни и размышлять о них, тем самым вызывая положительные эмоции.

Научные данные подтверждают, что простое ведение дневника благодарности значительно повышает благополучие и удовлетворенность жизнью, помогает чувствовать себя более живым, лучше спать, быть добрее и здоровее [Emmons R., 2010].

Второе упражнение по самоутешению от Стрелецкой называется «Проекция времени». Оно также дает возможность не зацикливаться на стрессовом событии, а мыслить масштабно. Чтобы его выполнить, просто задайте себе вопрос: «Что я буду думать о произошедшей ситуации через год, 10, 20, 50 лет?» Скорее всего, вы поймете, что текущая неприятность – пустяк, не стоящий ваших нервов.

Третий авторский метод самоутешения Стрелецкой – это пение. Она предлагает сочинить и спеть песню о стрессовой ситуации. В тексте вы можете выразить всю боль, тоску, тревогу по поводу произошедшего, но вот интонация, с который вы будете исполнять песню, должна быть максимально бодрой, веселой и жизнеутверждающей. Такой парадокс прекрасно уравновешивает психическое состояние и повышает настроение.

Жуйте жвачку

Чтобы быстро побороть стресс и тревогу, жуйте жевательную резинку. Исследование, проведенное профессором Школы психологии Кардиффского университета Эндрю Смитом и рядом других ученых, показало, что подобный способ саморегуляции снижает стресс (как на работе, так и вне ее), утомляемость, уменьшает тревожность и депрессию, а также повышает настроение [Smith A. P., Chaplin K., Wadsworth E., 2012]. Для достижения наилучшего эффекта требуется высокая жевательная способность [Nishigawa K., Suzuki Y., Matsuka Y., 2015].

Одно из возможных объяснений удивительного свойства жвачки заключается в том, что она провоцирует образование мозговых волн, которые характерны для расслабленных людей.

Двигайтесь

Неоспоримый факт: практически любая форма физических упражнений, от фитнеса до йоги, помогает снимать стресс. Причин несколько. Во-первых, аэробная активность увеличивает выработку в мозге нейромедиаторов хорошего самочувствия, называемых эндорфинами, и снижает уровень гормонов стресса – кортизола и адреналина.

Во-вторых, физические упражнения облегчают последствия стресса для тела, помогая сердечно-сосудистой, пищеварительной и иммунной системам. В-третьих, после динамичной игры в футбол, долгой прогулки по лесу, бега или нескольких кругов в бассейне вы можете обнаружить, что забыли о тревогах дня и сосредоточились только на движениях своего тела.

Исследования показывают, что регулярная физическая активность повышает уверенность в себе и настроение, помогает расслабиться, уменьшает симптомы легкой депрессии и беспокойства, а также улучшает сон. 20-30-минутного сеанса аэробных упражнений в день достаточно, чтобы чувствовать себя спокойнее. По данным ученых, умиротворяющий эффект может сохраняться в течение нескольких часов после тренировки [Jackson E., 2013].

И напоследок еще несколько советов по регулированию эмоций и преодолению стресса от доктора философии, кандидата психологических наук Элизабет Ллойд-Ричардсон и бакалавра гуманитарных наук Эбигейл Ролстон:

Не будет лишним получить специальные знания о том, как развить навык управления своим психическим состоянием. Если для вас актуально научится контролировать эмоции в стрессовых ситуациях, справляться с напряжением, возникающим на работе и учебе, победить апатию и лень, начать, наконец, легко заводить знакомства, приглашаем вас на онлайн-программу «Психическая саморегуляция».

Наш мир не всегда дружелюбен и гостеприимен, поэтому важно найти действенные способы снятия стресса, к которым вы сможете обратиться, когда возникнет необходимость. Спортивная тренировка, йога, дыхательная практика или самоуспокоение: подберите свой ритуал восстановления эмоционального баланса. Для некоторых людей таким ритуалом может стать рисование на холсте, теплая ванна с лавандой или общение по душам в приятной компании.

Друзья, используйте здоровые способы саморегуляции и помните: любые эмоции – это нормально, научитесь их принимать, наблюдайте за своими реакциями в стрессовых ситуациях, и будьте уверены, что трудные времена обязательно пройдут. Удачи!

А еще у нас для вас небольшой опрос:

Источник