Что такое самосаботаж это
Во всем виноваты НУСИ: 4 причины самосаботажа
На пути к желаемому мозг включает противоположные, мешающие друг другу механизмы
Стремление к награде и уклонение от опасности — важнейшие механизмы, заложенные природой. Есть не так много ситуаций, когда наш мозг включает их одновременно, но вот когда речь заходит о достижении целей, именно так и происходит. Противоречивые реакции приводят к тому, что нейропсихолог Джуди Хо называет самосаботажем: мы намеренно уклоняемся от намеченной цели или медлим бесконечно долго. Почему страх угрозы сильнее стремления к награде? Об этом Джуди Хо рассказывает в одной из глав своей книги «Миллионы шансов».
Приближение и избегание
Процессы стремления к награде и уклонения от опасности неразрывно связаны с конфликтом приближения-избегания, описанным в 1935 году психологом Куртом Левином. Доктор Левин считал, что внутренний конфликт возникает тогда, когда у человека есть цель, имеющая и позитивные, и негативные последствия, которые делают стремление к этой цели одновременно и привлекательным, и отталкивающим. Например, у переезда в другую страну ради интересной работы, марафона или разрыва неудовлетворительных отношений есть и положительная, и отрицательная сторона. Если вы стремитесь к чему-то, что имеет и положительную, и отрицательную сторону, то поначалу вы активно стремитесь к своей цели (приближение), но затем ваши мотивация и усилия ослабевают (избегание). Порой усилия то нарастают, то ослабевают, что замедляет продвижение к цели.
Выясняется, что большинство важных и потенциально способных изменить нашу жизнь целей имеют и положительную, и отрицательную сторону. Сложные цели и важные решения, связанные с ними, составляют основу списка «за» и «против»! Составляя такой список, вы осознаете и позитивные, и негативные последствия конкретного решения и потенциально создаете конфликт приближения-избегания.
Большинство из нас не раз сталкивались с таким конфликтом, и ранняя его стадия приближения особенно заразительна, ведь первые мысли о большой цели обычно просто восхитительны! Обычно, когда мы только ставим перед собой цель, мы полны энергии, с удовольствием составляем план действий, рассказываем всем о своем замысле и испытываем мощную мотивацию относительно всего, что приближает нас к цели. Но чем ближе цель, тем больше мы осознаем непривлекательные ее стороны, и наш энтузиазм ослабевает. Мы обнаруживаем, что жертвовать временем и силами нам придется больше, чем ожидалось. Достижение поставленной цели может повлечь за собой новую ответственность и новый стресс. Наши первоначальные восторги и радости рассеиваются, и перед глазами встает суровая реальность. Неожиданно мы начинаем искать оправдания, чтобы не стремиться к выбранной цели, или выбираем себе совершенно другую цель и переключаемся на нее.
Во всем виноваты НУСИ
Почему же мы порой переоцениваем угрозу и позволяем ей мешать нам двигаться к цели? Ответ прост — НУСИ. В процессе исследований и работы с клиентами я снова и снова обнаруживала, что конфликт между стремлением к желаемому и намерением избежать возможных угроз, которые на самом деле не угрожают жизни, связан с четырьмя факторами:
Эти четыре фактора отражают вашу личность и отношения с миром. Можете воспринимать их как операционную систему, которая управляет вашими убеждениями и поступками. Обычно эти элементы складываются в детстве и юности. Поскольку они давно живут с нами, то выходят за границы сознания. Но сосредоточиться на них полезно — так вы сможете понять, как они влияют на ваши решения, представления о самом себе, поведение и ощущения в определенных обстоятельствах. А главное — вы поймете, как они становятся драйверами самосаботажа. Умение выявлять эти факторы поможет вам понять, когда вы переоцениваете угрозу и вступаете на путь самосаботажа.
Низкое или шаткое самовосприятие
Самовосприятие — это представление о том, кто вы есть и как определяете себя. Социальный психолог Рой Баумейстер описывает самовосприятие так: «убеждения человека относительно самого себя, включая черты характера и свое собственное “я”». Эта идея включает в себя ощущение вашего отличия от других и наличия уникальных характеристик. Некоторые из таких характеристик связаны с тем, как высоко вы цените себя (то есть самооценка), как воспринимаете себя (собственный имидж) и каким хотите быть (идеальное «я»).
Чем ближе вы к идеальному «я», тем лучше ваше отношение к жизни. Наличие глубокого самовосприятия позволяет более позитивно относиться к себе. Мы считаем, что чаще всего довольно близки к идеальному «я» (или что идеальное «я» — цель вполне достижимая). Мы начинаем верить в свою способность добиваться целей, оптимистически смотрим в будущее на работе, в жизни и в личных отношениях. Нас меньше тревожит, что подумают о нас другие, потому что мы уверены в себе. С другой стороны, низкое или шаткое самовосприятие заставляет нас думать, что идеальное «я» — это пустая и недостижимая мечта. Мы перестаем верить в способность достичь цели, сомневаемся в том, что в нашей жизни может произойти что-то хорошее, уделяем слишком много внимания внешним событиям и обстоятельствам (похвалил ли начальник нашу работу), позволяя им определять наше отношение к самим себе.
Самосаботаж поднимает свою уродливую голову, когда у нас снижается самооценка, причем в той самой роли, которая связана с намеченной целью. Если вы вполне удовлетворены в большинстве сфер жизни, но не считаете себя спортсменом, вам будет трудно заниматься пять раз в неделю или пробежать марафон, даже если вы эффективно и успешно используете организационные и плановые навыки в других сферах жизни. Если у вас шаткое самовосприятие в целом, то самосаботаж будет проявляться повсюду — от работы до личных отношений и способности делать здоровый выбор. Если самосаботаж влияет на разные стороны жизни, то жизнь становится печальной и выходит из-под контроля. Чем сильнее вы саботируете самого себя, тем прочнее укрепляется низкое или шаткое самовосприятие, и вам становится все труднее выбраться из проблем, которые вы сами и породили. Низкое или шаткое самовосприятие ведет к самосаботажу и укрепляет порочный цикл.
Усвоенные убеждения
Теория обучения, которая объясняет, как люди приобретают знания, показала, что поведение в значительной степени зависит от обучения путем наблюдения. Это означает, что мы обучаемся, наблюдая последствия поведения других людей. Мы входим в этот мир чистым листом! Мы не знаем, что за мир нас окружает. Через процесс постепенного обучения мы взрослеем когнитивно и социально.
В детстве о нас заботятся взрослые, и они оказывают на нас самое сильное влияние. Мы усваиваем их ценности, отношения и поступки, предпочитая их ценностям и поступкам тех, кто не занимается заботой о нас. Если ваша мать постоянно нервничает и предупреждает вас об опасностях окружающего мира («Осторожно переходи улицу!», «Не играй в баскетбол, ты можешь ушибиться!»), то вы привыкнете к мысли, что мир — опасное место, где нужно постоянно проявлять бдительность. Нельзя сказать, что эта мысль бесполезна — осторожность обеспечивает выживание! Но если довести ее до крайности, то внимание к потенциально опасным ситуациям и желание избежать угрозы станет сильнее мотивации и стремления к награде. И виной этому ранний опыт.
Давайте рассмотрим пример. В детстве вы хотели завести друзей на игровой площадке, но не делали этого, потому что ваша мать была слишком осторожна и не хотела, чтобы вы получили травму на горке или во время игры в мяч. Вы видели, как она нервничала в ситуациях, которые вас вовсе не пугали, и беспокоилась о потенциальных последствиях многих решений. Став старше, вы постепенно начали воспринимать мир так же, как ваша мать. Вам стала свойственна чрезмерная осторожность, а риск перестал привлекать вовсе. Во взрослой жизни ваши друзья с восторгом планируют лыжную поездку, но вы думаете только о том, что на склоне можно сломать ногу, обморозиться или выглядеть полным идиотом.
Мы усваиваем разные убеждения не только путем наблюдения, но и со слов других людей. Иногда такое обучение называется методом негативной вербальной информации. Например, убеждение в неспособности достичь цели может сформироваться в детстве под влиянием негативно настроенного родителя, учителя или другого значимого для вас взрослого. Хотя намерения такого человека могут быть самыми благими («Твои результаты недостаточно хороши, а я хочу, чтобы ты был лучше всех!»), негативная обратная связь и постоянное осуждение ваших усилий, особенно когда вы старались изо всех сил, заставляет вас сомневаться в собственных способностях во всем без исключения. Со временем критический голос взрослого становится вашим собственным, и уже вы сами осуждаете каждый свой поступок и принижаете свои способности.
Негативный внутренний диалог, основанный на усвоенных убеждениях, является главным драйвером самосаботажа. Если вы не верите, что ваши усилия будут вознаграждены (потому что вы убеждены: у вас нет всего необходимого), то просто ничего не будете делать. Например, вы хотите получить новую работу и видите интересное предложение. Но вы не уверены в собственных способностях и упускаете возможность, даже не послав резюме. Низкая самооценка делает перспективу собеседования (и возможной неудачи) слишком неприятной, чтобы на него решиться. И вы даже не пытаетесь найти новую работу. Шаткое самовосприятие может остановить вас в ходе процесса. Может быть, вы пойдете на собеседование, но когда у вас попросят дополнительную информацию, вы не отправите документы, потому что сочтете их недостаточно убедительными. Негативный внутренний диалог убеждает вас в том, что лучше отступить, чем шагать вперед. Даже потенциальная награда не может заставить вас двигаться — вам кажется, что лучше избегать потенциальных угроз, которые есть в любой ситуации.
Страх перемен или неизвестности
Люди — существа привычки. Рутина и знакомый распорядок приятны разуму, который любит повторение — это способ обрести покой и справиться со стрессом. Наш разум можно назвать когнитивным скупцом. Этот термин психологи Сьюзен Фиске и Шелли Тейлор предложили для описания желания разума мыслить и решать проблемы максимально просто и с минимумом усилий. Как и физическое тело, мозг устает. Перегрузите его информацией, и он начнет раздражаться и действовать импульсивно или перестанет действовать вовсе. Поэтому разум всегда предпочитает короткие пути — привычную рутину. Если возникнет конфликт или проблема, у вас всегда будет вариант ее решения.
Все новое разум воспринимает как стресс. Вместо того чтобы действовать на автопилоте, как во время чистки зубов или поездки до работы, в новой ситуации нам приходится осознанно решать проблему. Большие, неожиданные перемены или большое количество перемен особенно тяжелы для мозга. Когда мозг чувствует, что его выталкивают за пределы привычной зоны комфорта, он заставляет нас неправильно реагировать на новый вызов: нам хочется остаться на месте и действовать как обычно. Даже если знакомая рутина (готовность остаться на неприятной работе) совершенно нежелательна в сравнении с незнакомой возможностью (выйти на рынок труда в поисках новой, более интересной работы), вы предпочтете не действовать: знакомое кажется более безопасным, чем нечто новое. Верно?
Когда мозг перегружен новой (читай: страшной) информацией, он начинает работать неправильно. Ошибочно пытаясь защитить вас, он мешает вам решиться на потенциально позитивную перемену. Ему кажется, что со временем вы сможете решить свои проблемы. Вы же живы, так зачем раскачивать лодку? Психологическая угроза, которая часто сочетается со страхом перемен или неизвестности, может привести к самосаботажу, если вовремя этого не заметить. Чтобы понять этот факт, вам придется приложить усилия, потому что чаще всего он связан не с какими-то активными действиями, а с нежеланием делать что-то новое. Во многих отношениях это самый сложный для выявления фактор. Но стоит вам все заметить и понять, и вы сможете оставить страх в прошлом и улучшить свою жизнь.
Избыточная потребность в контроле
Вера в свою способность контролировать окружающую среду и достигать желаемых результатов жизненно необходима для благополучия человека.
Исследователи давно убедились, что ощущение контроля — это психологическая и биологическая необходимость. Потребность эта чаще всего возникает не в результате обучения. Она является врожденной и биологически мотивированной. С эволюционной точки зрения контроль над окружающей средой повышает шансы на выживание. Если мы можем предсказать, что произойдет, то можем быть уверены в том, что все будет хорошо. А если возникнет опасность, то мы все спланируем заранее и разработаем стратегию избегания этой опасности.
Но мы не можем контролировать каждую сферу своей жизни, а если постараемся, то просто сойдем с ума. Однако человеческая природа хочет чувствовать контроль над происходящим. Важно поверить в то, что мы — хозяева своего окружения, поскольку это дает нам чувство облегчения и веру в то, что мы управляем всем хорошим в своей жизни и можем предотвратить плохое.
Умеренность всегда хороша, но когда хорошего слишком много, оно перестает быть хорошим. Если вы подавляете в себе лучшее, адаптивный механизм потребности в контроле может помешать вам добиться своих целей. Если вы чувствуете, что всегда должны видеть финишную черту, и каждый шаг до нее должен быть абсолютно понятен еще до того, как сделан первый, то такая потребность не позволит вам даже начать. Она может заставить вас бросить все на полпути, потому что потребность в контроле станет настолько сильной и вызовет такую напряженность, что любая неизвестность и неопределенность станет для вашего разума невыносимой. Единственный способ ослабить стресс — бросить все и вернуться к тому, над чем у вас есть полный контроль. Вместо того чтобы отправиться на свидание вслепую, организованное для вас лучшим другом (полное отсутствие контроля!), вы решаете остаться дома и заняться тем, чем можно заняться в любое другое время (то есть не в день свидания вслепую), — например, составить каталог книг на книжной полке. Потребность в контроле ведет к самосаботажу, потому что не позволяет использовать все преимущества новых возможностей, когда контроля у вас нет, но вы случайно можете встретить любовь всей жизни.
Читайте подробнее о книге «Миллионы шансов» в базе «Идеономики».
Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.
Внутренний враг: что такое самосаботаж
Elena Foer
Выражение «твой главный противник — ты сам» сегодня уже не позволяют себе даже режиссеры голливудских блокбастеров, но от избитости оно не стало менее верным для большинства из нас. Мало кто ни разу не вел себя деструктивно, вопреки здравому смыслу и личным интересам. Сказать очевидную гадость близкому человеку, поиграть в новую видеоигру вечером накануне экзамена, забыть завести будильник перед важной встречей — способов самосаботажа существует множество. Зачем же он нам нужен на самом деле и как с ним бороться?
Откуда что берется
В 1978 два психолога из Гарвардского университета, Стивен Берглас и Эдвард Джонс, провели эксперимент. Студентам были розданы тесты, половина из которых состояла из вопросов, ответить на которые можно было лишь наугад, другие были составлены так, что итоговая оценка полностью зависела от знаний студентов. После прохождения испытания, участникам было объявлено, что справились все, но тест придется пройти заново. Перед этим, однако, нужно принять, на выбор, одну из таблеток: улучшающую или ухудшающую когнитивные способности (и то, и другое, само собой, было плацебо). В итоге «тормозящую» таблетку, приняли исключительно мужчины из группы, в которой ответы нужно было давать наугад. Они не знали, чем был обусловлен их успех в первый раз, и не хотели, чтобы в случае поражения оно было их личной неудачей — куда приятнее свалить все на таблетку.
Так выглядело первое исследование, посвященное самосаботажу. И общее понимание этого явления с тех пор мало изменилось. Самосаботажем считается процесс, в ходе которого неудачи экстернализируются (то есть объясняются внешними факторами), а успехи интернализируются (то есть они-то считаются достигнутыми благодаря личным качествам).
Как и с большинством других психологических состояний, чаще всего «саботировать» учатся еще в детстве. К примеру, ребенок, которому говорят, что просить игрушки и сладости «эгоистично», перестает их просить — и в детстком возрасте его стратегию можно считать выигрышной: он подстраивается под требования людей, от которых зависит. Но, когда этот же человек уже во взрослом возрасте не может выразить, чего же он хочет, это может стать серьезной проблемой.
Значимая группа риска — дети, привыкшие к чрезмерной опеке, которые выучили, что если даже не сделать вообще ничего (например, из домашней работы), со временем это обнаружит контролирующий ситуацию родитель, и он возьмет решение проблемы в свои руки.
Помимо «подталкивающего к саботажу» поведения, дети также легко усваивают образцы поведения взрослых — и у родителя со схожими механизмами борьбы со страхами есть неплохие шансы воспитать ребенка-«саботажника».
Впрочем, самосаботажем можно «заразиться» и во взрослом возрасте. Травматический опыт, как правило, заставляет людей избегать майлешего намека на травмировавшую ситуацию, даже если объективно текущая ситуация совершенно безопасна. Разнообразные фобии и чувство собственной неполноценности также становятся основой для самосаботажа. Осознание своей ничтожности может стать поводом «заболеть» перед важным собеседованием, а случайно пролитая на себя чашка кофе — отличной причиной отказаться от похода в гости при наличии социофобии.
И, наконец, самосаботаж напрямую связан с разнообразными зависимостями (от курения и алкоголизма до шопоголизма и игромании). Как правило, они используются для снижения уровня стресса — и действительно позволяют отвлечься, не давая, тем временем, достичь того, чего хочется на самом деле. Уход от достижения собственных целей, оказывается, не единственный негативный эффект самосаботажа. «Расплачиваться» за него, согласно результатам исследований, приходится также плохим настроением, снижением субъективно воспринимаемой собственной компетентности, падением мотивации и новыми зависимостями.
Всему голова
Другие исследования в этой области продемострировали взаимосвязь между склонностью к самосаботажу и утратой чувства собственного «Я», подверженностью влияниям извне, повышенной раздражительностью, утомляемостью и деперсонализацией (когда свои действия воспринимаются со стороны, а управлять ими, по ощущениям, невозможно). Кроме того, мужчины больше склонны к самосаботажу, чем женщины, а женщины чаще начинают «саботировать» после какого-либо провала, когда мотивация продолжать двигаться к цели падает.
Найти и обезвредить
Самосаботаж не всегда узнается легко, он может иметь множество форм. Вот, пожалуй, самые популярные из них:
Уход в зависимости — переедание, курение и алкоголизм, компьютерные и азартные игры и т.д. — также удобный способ уйти от собственных целей.
Нереалистичная оценка собственных возможностей. Берясь за множество проектов одновременно, часть из них можно просто упустить из виду, или же не успеть, или, скажем, «выгореть и сорваться».
Причинение, осознанно или нет, вреда здоровью: главное, заболеть так, чтобы выполнить необходимое стало совершенно точно невозможно.
Излишняя самоуверенность — отказ от необходимой помощи, согласие взяться за однозначно непосильное — тоже, в общем, эффективные способы провалить то, что очень хочется провалить.
Прокрастинация — куда же без нее.
Разумеется, этот список можно расширить: способов не делать что-то, что очень не хочется делать — уйма. Но как же все-таки добраться до сознательно выбранной цели, перестав ее саботировать? Вот список советов от доктора Маргарет Паул, Ph.D, колумниста Huffington Post:
— Замечайте свои суждения относительно себя. Именно они часто становятся причиной саботажа. Найдя то-самое-суждение, которое вас тормозит, спросите себя, в самом ли деле оно соответствует действительности. Чаще всего негативные оценки себя берут начало в детстве и не проходят в зрелом возрасте критического пересмотра.
— Проанализируйте способ, которым вы определяете собственную ценность. Решать, насколько вы ценны, стоит по тому, как вы проявляете заботу о себе и важных вам людях скорее, чем по результатам ваших действий.
— Сознательно рассматривайте ошибки и неудачи как обязательные шаги на пути к успеху (а вовсе не как метод оценки собственной значимости). Признайте, что иногда ошибаться нормально. Извлеките из провалов ценную информацию: что еще вам нужно узнать и чему научиться.
— Будьте внимательны к своим чувствам и добры к себе. Если вы настроитесь поддержать себя в случае провала, а не осудить, вы скорее будете готовы попробовать сделать следующий шаг.
— Будьте готовы скорее потерять другого человека, чем себя. Вы не будете бояться отвержения или поглощения, если будете честны с собой и станете делать то, что важно и нужно для вас, — даже если важным вам людям это не нравится.
И, главное, стоит помнить о том, что самосаботаж — это не то, с чем надо бороться по умолчанию. Иногда к своему нежеланию делать что-то полезно прислушаться.
Самосаботаж: 11 упражнений, которые помогут победить внутреннего врага
Самосаботаж — это негативные мысли, которые мешают тебе наслаждаться жизнью. Мы выбрали 11 стратегий, которые помогут справиться с самосаботажем.
Мы сами ограничиваем себя. И нужно признать, что это происходит чаще, чем можно представить. Мы все ставим перед собой важные цели: похудеть, найти новую работу, заняться спортом или найти идеальную вторую половинку. Но большинству наших планов так и не суждено сбыться. Мы забываем о своих мечтах и устремлениях. Боимся попробовать что-то новое и рисковать. Наш внутренний голос говорит: «Не делай этого». И конечно, очень сложно бороться со страхом и возможным разочарованием. Поэтому, большинство планов остается просто мечтами, которым не суждено исполниться. Звучит знакомо? Тогда можно с уверенностью сказать, что ты страдаешь от самосаботажа. Что это такое? Самосаботаж — это наши мысли или действия, которые мешают осуществить задуманные планы. Очень легко попасть в сеть самосаботажа, но очень сложно из нее выбраться. Даже самые успешные люди сталкиваются с самосаботажем. Круг самосаботажа начинается с мысли, что у тебя ничего не выйдет. Эти мысли становятся внутренним фоном для того, что делаешь. Самосаботаж может легко лишить тебя мотивации и радости. Но, как разорвать этот порочный круг? Я приготовила для тебя 11 упражнений, которые помогут справиться с самосаботажем. Попробуй одно или несколько упражнений, когда ты чувствуешь разочарования или тебе не хватает мотивации. Если ты будешь выполнять хотя бы одно из этих упражнений каждый день, тогда это поможет преодолеть негативные мысли.
11 упражнений против самосаботажа
Триггеры самосаботажа
Цель упражнения: Обнаружить причины самосаботажа и понять, когда появляются негативные мысли
Инструкция: Если ты понимаешь, что чувствуешь грусть, разочарование, злость, растерянность или другие негативные эмоции, назови эти эмоцию вслух или проговори про себя (запиши названия этих эмоций на листе бумаги). Теперь, попытайся вспомнить, какие мысли вызвали у тебя каждую негативную эмоцию. Запиши на листе бумаги рядом с негативной эмоцией негативную мысль, которая ее вызвала. Затем, попытайся еще раз вспомнить, что произошло перед тем, как у тебя появилась негативная мысль? Запиши подробности события, которое вызвало у тебя негативные мысли рядом с ее названием. Обрати внимание на негативные мысли. Попробуй разделить их на несколько категорий. Эти мысли будут триггерами, которые вызывают самосаботаж.
Облако мыслей
Цель упражнения: Научиться относиться к мыслям, как к простым психическим явлениям, на которые не обязательно реагировать
Инструкция: Сделай несколько глубоких вздохов и почувствуй, что ты испытываешь, когда вдыхаешь и выдыхаешь. Обрати внимание на мысли, которые приходят тебе в голову. Когда ты заметишь, что твои мысли приходят и уходят, постарайся не интерпретировать, осуждать или реагировать на них. Не пытайся сопротивляться мыслям. Продолжай наблюдать за своими мыслями со стороны. Наблюдай за мыслями, как за пьесой или фильмом. Ты видишь, но не вмешиваешься в течение мыслей. Не задерживай внимание на отдельных мыслях. Просто разреши им свободно течь. Через несколько минут выйди из медитации. Начни считать от 5 до 1 и переведи внимание на дыхание. Подумай о том, что наши мысли, как облака в небе. Каждая мысль ненадолго обретает собственную, прежде чем снова измениться. Мы не можем удержать облака и не нужно удерживать мысли. Особенно негативные мысли и мысли которые вызывают самосаботаж.
«Да… но»
Цель упражнения: Изменять негативные мысли, чтобы они отражали сложившийся момент
Инструкция: Когда ты следующий раз заметишь у себя мысли, которые вызывают самосаботаж, сопротивляйся этим мыслям. Постарайся создать альтернативную мысль. Запиши на листе бумаги предложение, которое будет начинаться со слова «да», затем запиши свою негативную мысль. После этого напиши слово «но» и придумай альтернативную мысль. Например: «Да, я думаю, что я не смогу найти работу, но у меня хорошие шансы». Создавай альтернативные мысли или находи решения для того, что у тебя не выходит.
Группируй свои мысли
Цель упражнения: Запомнить, что твои мысли не контролируют тебя, ты не зависишь от них, тебе не нужно реагировать на каждую мысль
Инструкция: Следующий раз, когда ты заметишь негативную мысль, запиши ее на листе бумаги. Поставить перед ней фразу: «У меня есть мысль, что». Например ты думаешь, что ты не сможешь сдать важный экзамен. Фраза должна выглядеть так: «У меня есть мысль, что я никогда не смогу сдать экзамен». Это позволит тебе относиться к мыслям, как к субъективным психологическим явлениям. Обрати внимание, что делает добавление простой фразы «У меня есть мысль, что» с негативной мыслью? Помогло ли это тебе понять, что ты не зависишь от своих мыслей? Уменьшило ли это влияние негативных мысли на тебя? Ты можешь сделать еще один шаг и добавить фразу: «Я замечаю». Теперь первоначальная фраза будет выглядеть так: «Я замечаю. У меня есть мысль, что я никогда не смогу сдать важный экзамен». Эта маленькая фраза возвращает инициативу в твои руки. Теперь ты управляешь своими мыслями, а не мысли управляют тобой. Твои мысли — это просто психические явления, которые можно менять. Это поможет тебе преодолеть самосаботаж.
Дыхательное упражнение
Цель упражнения: Расслабиться и перестать беспокоиться
Инструкция: Сделай глубокий вдох пока ты считаешь в уме до 4. Теперь задержи дыхание и продолжай считать до 4. Сделай глубокий выдох считая до 4. Теперь не вдыхай, продолжая считать в уме до 4. Ты можешь повторить это упражнение до тех пор, пока полностью не успокоишься и не расслабишься.
Почувствуй эмоцию
Цель упражнения: Восстановить контроль над обстоятельствами, когда ты испытываешь сильные негативные чувства
Инструкция: Подумай об эмоциях, которые тебя беспокоят. Сделай несколько глубоких вдохов и устройся поудобней в кресле. Затем, представь, что ты аккуратно достаешь из своего тела негативную эмоцию и кладешь перед собой на стол. Теперь, внимательно изучи эту эмоцию, ответив на пять вопросов: Как эмоция выглядит? Какова эта эмоция на ощупь? Как эта эмоция звучит? Есть ли у нее запах? И есть ли у нее вкус? Внимательно исследовав эмоцию, представь, что ты берешь ее обеими руками. Представь, что ты можешь изменить ее размер, форму, вес, цвет и так далее, словно кусочек пластилина. Сделай эмоцию меньше. Сожми ее до размеров небольшой горошины. Это все еще та же эмоция, но теперь она стала совсем маленькой. Представь, что кладешь эту горошину в карман, кошелек или сумочку. Теперь, ты можешь носить ее с собой, как напоминание, что ты можешь взять любую негативную эмоцию и превратить в небольшую и незаметную.
Противоположные действия
Цель упражнения: Уменьшить интенсивность негативных чувств, чтобы не реагировать на них самосаботажем
Инструкция: Попробуй определить чувство или мысль, которая тебя беспокоит. Теперь, оцени их от 1 до 10 (каждая цифра отражает нарастание интенсивности неприятных чувств). Затем, подумай о действиях, которые противоположны этому чувству или мысли. Сделай это, а затем повторно оцени это чувство/мысль. Ты обнаружишь, что интенсивность негативных чувств резко уменьшилась.
Сильные положительные эмоции
Цель упражнения: Усилить положительные чувства и улучшить настроение, чтобы противодействовать самосаботажу
Инструкция: Оцени свое настроение по шкале от 1 до 10 (где 10 — это самое позитивное настроение). Выбери приятные занятия (погугли «Список приятных занятий»). Теперь попробуй одно из понравившихся приятных занятий и снова оцени свое настроение. Как изменилось твое настроение? Ты можешь обнаружить, что приятные занятия улучшают настроение и создают приятные эмоции.
Позвони другу
Цель упражнения: Открыто рассказать о своих неприятных чувствах и посмотреть на проблему с другой точки зрения
Инструкция: Возьми телефон и позвони подруге или близкому человеку, которому ты больше всего доверяешь. Поделись с ней/ним своими мыслями, ситуацией или событием, которое привело к негативным мыслям. Узнай насколько твои мысли отражают происходящее и попроси ее/его поделиться с тобой мнением. Мнение другого человека поможет тебе по новому посмотреть на твою проблему. Это даст новую точку зрение на события или мысли, которые тебя беспокоят.
Быстрая визуализация
Цель упражнения: Прекратить самосаботаж, когда ты планируешь сделать что-то важное
Инструкция: Подумай о своей мечте. Теперь, на несколько минут представь, что твоя мечта сбылась. Почувствуй, как это приятно, когда твоя мечта осуществилась. Запомни это приятное чувство. Затем потрать несколько минут и представь препятствия, которые стоят на пути реализации твоей мечты. Постарайся понять, что именно стоит у тебя на пути. Теперь возьми ручку и листок бумаги и запиши на нем конкретное действие, которое поможет преодолеть препятствия и осуществить заветную мечту. Предложение должно выглядеть так: «Если я размещу резюме на сайте, тогда мне будет проще найти работу моей мечты».
Сохраняй свои ценности
Цель упражнения: Сохранять важные ценности и мотивировать себя на их основе
Надеюсь, что эти маленькие упражнения помогут тебе справиться с самосаботажем. Поделись с нами мнением.
Satori — это независимый проект, который существует благодаря нашим читательницам. Мы пишем интересные статьи специально для Вас. В мире безликих СМИ Satori сохраняет собственный уникальный голос и борется за равноправие. За последние годы мы проделал длинный путь. Сегодня наш сайт читает больше девушек, чем когда-либо раньше. Но экономический кризис и пандемия коронавируса (COVID-19) привели к тому, что цена на рекламу в Интернете стремительно упала. В это сложное время независимым СМИ нужна Ваша помощь, ведь у нас нет богатых спонсоров или владельцев миллиардеров. Если Вам нравится, что мы делаем, перевидите любую сумму в ЮMoney.
Спасибо за Вашу поддержку!❤️