Что такое смена часовых поясов
Что такое джетлаг (синдром смены часовых поясов)? Почему возникает? Как с ним совладать? Рекомендации туристам
Туристам, которые ездят в дальние страны, значительно отличающиеся по часовому поясу, знакомо понятие джетлага. Синдрома смены часовых поясов. Оно возникает каждый раз, когда человек, постоянно живущий в одной стране, попадает в другую. Где местное время отличается от привычного. На множество часов.
Мы расскажем о том, что такое джетлаг. Почему он возникает. И как с ним бороться.
Что такое джетлаг?
Джетлагом именуется процесс, когда биологические ритмы человека рассинхронизированы с часовым поясом местности, в которой он пребывает. Например, когда вы попали в США. На улице 12:00. В это время в России обычно ночь. Организм привык спать. Но в США сейчас день. Из-за этого у организма появляется рассинхронизация с окружающей средой. И, как следствие, джетлаг.
Симптомы джетлага
Джетлаг имеет ряд следующих симптомов. У человека, который им страдает, наблюдаются:
Проблемы со сном. Бессонница.
В каких случаях у вас есть возможность столкнуться с джетлагом?
Джетлаг возникает исключительно у тех людей, которые попадают в другой часовой пояс на самолете. Это происходит потому, что смена времени получается слишком резкой. Если ехать из страны в страну на автомобиле, то новый часовой пояс будет встречен медленно. И постепенно. Следовательно, джетлаг не возникнет.
Объяснение процесса джетлага изнутри
Если во время путешествия вам предстоит пересечь несколько часовых поясов (в частности, два или три), то в ваших биологических ритмах начнется серьезный сдвиг. Они начнут отличаться от того, что происходит на улице. Организм перестанет понимать, сколько длится день. В какое время заходит и восходит солнце. И так далее.
Туристам становится плохо из-за джетлага потому, что их «внутренние часы» работают неправильно относительно нового часового пояса. Слишком «медленно идут». Или, наоборот, опережают настоящее время конкретной страны.
Чтобы справиться с джетлагом, организму нужно время. За два-три дня он адаптируется к новой обстановке. И вы снова будете отлично себя чувствовать.
Во время джетлага ухудшается состояние туриста. Следующим образом:
Это происходит потому, что организм начинает выделять все свои мощности на привыкание к часовому поясу. Чтобы турист имел возможность существовать в рамках него. И прекрасно себя чувствовал.
Через сколько времени проходит джетлаг?
Чтобы джетлаг не испортил вам всю поездку, рекомендуем отправляться в отпуск в дальние страны минимум на неделю. Будьте готовы к тому, что в первые два-три дня вам будет из-за него плохо. И во время них вы не сможете наслаждаться поездкой.
По прошествии двух дней, вы начнете чувствовать себя лучше. И будете наслаждаться происходящим.
При этом, остальные функции тела начнут правильно работать через гораздо большее количество времени. Ферменты и гормоны начнут снова появляться через восемь суток. Также, помните, что из-за джетлага ослабляется метаболизм. Если слишком много кушать, то можно располнеть за короткий срок. Поэтому нужно быть аккуратным.
Кто может столкнуться с джетлагом? И при каких обстоятельствах?
Если вы будете лететь в страну, которая находится в том же часовом поясе, то с джетлагом вы не столкнетесь. Речь идет, например, о перелетах с южной части страны в северную. И наоборот.
Джетлаг может случиться только в том случае, если вы переезжаете через 2 часовых пояса и более. Помните о том, что лететь в страну с другим временем, которая расположена на западе, намного проще, чем если ехать на восток. Также, организму намного проще адаптироваться к продолжительному дню. А не к ночи.
Старайтесь ни в коем случае не спать при полете на восток в темное время суток. Вы не сможет набраться сил. Поскольку прибудете в место назначение утром. Как раз к рассвету.
Особенно сложно высидеть перелет из Москвы в Объединенные Арабские Эмираты. А также в азиатские страны.
Джетлаг можно почувствовать и при поездке в следующие государства:
При этом, когда вы будете возвращаться домой из этих стран, то вам будет довольно тяжело. Поскольку джетлаг при обратной смене часового пояса будет особенно сильным. И мучительным.
Как подготовиться к поездке и избежать джетлага?
Избежать джетлага можно. Но только лишь в том случае, если подготовиться к путешествию. Сделать это нужно следующим образом.
Тщательно распланируйте отпуск. В частности, первые двое суток. Они будут непростыми.
Сделайте себе расписание, по которому вы будете ложиться спать. Для этого можете воспользоваться ресурсом под названием jetlagrooster. В нем вам необходимо будет указать, когда вы планируете ехать в отпуск. В какую страну. И до какого числа. Затем программа самостоятельно рассчитает вам благоприятный режим для сна. Придерживаясь которого, вероятность появления джетлага будет минимальной.
Как спать при джетлаге?
Наденьте на глаза маску. Зашторьте шторы. Добейтесь того, чтобы в квартире было максимально темно. Это очень важно для того, чтобы выспаться. Организм подумает, что на улице ночь. И в тот же момент захочет спать.
Что делать за сутки-двое до поездки в другую страну?
За сутки-двое перед поездкой в страну с другим часовым поясом, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Не перегружайте организм. Не делайте того, что может спровоцировать у тела стресс. Не нужно слишком сильно нагружать мышцы в тренажерном зале. Или выпивать алкогольные напитки. Всё это может негативно повлиять на ваше самочувствие. Сделать так, что джетлаг будет проходить тяжелее.
Что делать во время полета?
Чтобы уменьшить вероятность возникновения джетлага, во время перелета нужно:
Перевести время на всех имеющихся часах. Установить тот часовой пояс, который функционирует в стране, в которую вы летите. Сделать это нужно на всех устройствах.
Джетлаг: симптомы, профилактика, советы врача
Готовясь лететь в отпуск, не забывайте о смене часовых поясов. Джетлаг может проявляться по-разному, и есть несколько способов справиться с этим состоянием, самый неприятный итог которого — потеря драгоценного времени на возвращение в норму.
Материал прокомментировал Иракли Лория, кандидат медицинских наук, семейный врач и кардиолог GMS Clinic
Что такое джетлаг
Джетлаг — синдром смены часового пояса, когда естественные часы или циркадный ритм организма нарушаются. Английские слова «jet» («реактивный самолет») и «lag («запаздывание») указывают на то, что чаще всего с симптомами сталкиваются после перелета. Путешествие на машине или поезде не настолько быстрое, и организму проще приспособиться к смене часовых поясов. Но полеты стали частью современной жизни: мало кому захочется провести половину отпуска в плацкарте, когда можно оказаться на море через несколько часов после выхода из дома.
Организм привыкает к определенному ритму жизни — времени подъема и отхода ко сну. Сильные колебания графика негативно сказываются на самочувствии. И дело не только в привычках и достаточном количестве сна, но и в выработке гормонов в зависимости от биоритмов и времени суток. Смена часовых поясов, также называемая десинхронозом или циркадной аритмией, носит временный характер, но может негативно сказаться на здоровье.
Когда вы путешествуете на восток, симптомы усугубляются: проще дольше бодрствовать, чем заставить себя лечь спать раньше обычного.
Симптомы джетлага
Джетлаг проявляется симптомами разной степени тяжести, в основном к ним относятся:
В некоторых случаях могут усилиться симптомы хронических заболеваний и нервных расстройств, вплоть до депрессии. Все это происходит из-за несогласованности внутренних часов организма и обстоятельств. Например, в 17:00 вы вылетаете из Москвы во Владивосток. В полете вы проведете восемь часов, соответственно в столице будет час ночи. Но во Владивостоке это +7 часов к московскому времени, то есть 8 часов утра. Организм считает, что сейчас глубокая ночь, и, когда вы достигнете пика усталости, придется бодрствовать еще 12-14 часов, чтобы приспособиться к новым условиям.
Если вы испытываете более серьезные симптомы, такие как холодное потоотделение, рвота и жар, возможно, к джетлагу присоединился вирус, у вас высотная болезнь или вы переохладились. Нормально, если легкая реакция на смену поясов длится в первые часы после перелета. Когда симптомы продолжаются более суток, есть смысл обратиться к врачу.
Как бороться с джетлагом
Существует несколько популярных рекомендаций, как справиться с симптомами джетлага.
Ученые проводили эксперименты с немедикаментозными практиками для устранения джетлага. В 13 исследованиях использовалось воздействие света, физическая активность, диета и даже хиропрактика [6]. В девяти исследованиях не было обнаружено значительных изменений в самочувствии участников, в трех были получены смешанные результаты, а одно было положительным. Врачи предполагают, что нулевые результаты связаны с плохо спланированными циркадными вмешательствами и пренебрежением к факторам усталости от путешествий. По их оценкам, для уменьшения джетлага необходимы более качественные исследования, в которых будет запланирована темнота и свет в периоды до, во время и после полета. Меры вмешательства также должны быть направлены на устранение факторов стресса, вызывающих усталость во время путешествий.
Как избежать джетлага
Вряд ли удастся гарантировано обезопасить себя от джетлага при предстоящем перелете. Но можно предпринять некоторые усилия, чтобы свести к минимуму его проявления:
Комментарий эксперта
Иракли Лория, кандидат медицинских наук, семейный врач и кардиолог GMS Clinic
Даже если перелет прошел прекрасно, вы поспали, перекусили и отдохнули, не стоит обольщаться. Организм испытал стресс, поэтому после перелета лучше отдохнуть. Не перегружайте себя и следите за самочувствием. Спорт и любая значительная активность сразу после перелета не рекомендованы. Поэтому отдайте предпочтение неспешной прогулке на открытом воздухе, привычной зарядке или растяжке — легкая физическая активность поможет преодолеть дневную сонливость.
После длительного перелета вы попадаете в страну, где, например, раннее утро или день. А у вас дома в это время уже глубокая ночь. Что же делать в таком случае: гулять или больше спать? Постарайтесь воздержаться от дневного сна, как бы вам этого ни хотелось. Сходите на прогулку и займитесь делами, чтобы продержаться без сна до вечера по местному времени.
Следует отказаться от употребления алкоголя. Несмотря на то что он имеет седативный эффект и может создать мнимое ощущение облегчения, на самом деле он только усугубит проявление симптомов джетлага.
Вопрос эффективности мелатонина в качестве средства преодоления джетлага по-прежнему остается открытым. Существуют противоречивые исследования, в которых мелатонин сравнивали с плацебо и не обнаружили существенную разницу между ними. Прием мелатонина носит рекомендательный характер, но не стоит рассматривать данный препарат как панацею или «волшебную таблетку», которая способна моментально избавить вас от симптомов джетлага. Побочные эффекты от приема мелатонина минимальны, препарат достаточно безопасен. К редким нежелательным явлениям можно отнести аллергические реакции, возможны симптомы со стороны ЖКТ в виде тошноты или рвоты, но в большинстве случаев прием переносится спокойно. Противопоказания к применению: беременность, период грудного вскармливания, гиперчувствительность и тяжелые заболевания почек.
Джетлаг — это временное стрессовое состояние, которому подвержены все, гендерных различий между мужчинами и женщинами не выявлено. Наиболее уязвимы дети, а также беременные. Для старших возрастных групп джетлаг менее характерен, ряд исследований доказывает, что выраженность симптомов у данной категории людей меньше.
Что касается питания при джетлаге: общее правило — следует завтракать по времени нового часового пояса, обедать и ужинать также по местному времени, а не по привычному домашнему. Если вы прилетаете ночью, а дома еще утро или день, в таком случае рекомендую отказаться от ужина и лечь спать на голодный желудок или съесть что-то легкое. Не употребляйте тяжелую и жирную пищу, она может негативно повлиять на сон.
Если вы путешествуете на восток, рекомендую начать подготовку к перелету за несколько дней до планируемой даты вылета: сдвигайте привычное время отхода ко сну, каждый день ложитесь на 30 минут раньше. Если же вы летите на запад, то ложиться и просыпаться нужно позже привычного времени. Считается, что путешествовать на запад легче, чем на восток.
Самое простое и полезное: соблюдайте питьевой режим, употребляйте воду в достаточном количестве и не допускайте обезвоживания. Если вы любите кофе и чай, то вам наверняка захочется выпить чашку любимого напитка после прилета. Утром — пожалуйста, это прекрасный способ справиться с дневной сонливостью, а вечером и за несколько часов до сна лучше избегать кофеиносодержащих напитков. Они могут продлить время, необходимое для засыпания, увеличить время пробуждения и негативно воздействовать на качество сна.
Синдром смены часовых поясов — это расстройство циркадных ритмов, вызванное адаптацией организма после перелёта через несколько часовых поясов. Проявляется недомоганием, ночной бессонницей, дневной гиперсомнией, ухудшением способности концентрировать внимание, сниженным настроением, диспепсическими явлениями. Диагностика осуществляется с учетом клинических данных, для исключения расстройств сна проводится полисомнография, актиграфия. Методы, облегчающие течение адаптационного периода, включают соблюдение режима дня, светотерапию, приём фармпрепаратов мелатонина, по показаниям — применение снотворных.
МКБ-10
Общие сведения
Причины ССЧП
Единственным этиофактором, провоцирующим синдром, является авиаперелёт, обеспечивающий чрезмерно быстрое изменение часовых поясов. Клинически значимый ССЧП возникает после смены более двух временных зон. Течение синдрома зависит от направления полёта. Путешествие на запад связано с более поздним временем отхождения ко сну, переносится легче. Полёт на восток требует раннего засыпания и пробуждения, адаптация протекает сложнее. Исследователи установили прямую связь длительности десинхроноза с направлением перелёта и количеством пересечённых поясов: каждая временная зона в восточном направлении требует 1 дня адаптации, в западном — 1,5 дня.
В группу риска развития ССЧП входят сотрудники авиакомпаний, совершающие длительные полёты (лётчики, стюардессы дальних рейсов), дипломаты, бизнесмены, менеджеры, переводчики, инженеры, профессиональная деятельность которых связана с постоянными командировками. Способствующими факторами выступают депривация сна, стресс, чрезмерное потребление кофе, алкогольных напитков, переедание, наличие декомпенсированной соматической патологии, возраст старше 50-ти лет. Риск возникновения джетлага зависит от хронотипа путешественника: «жаворонки» легче переносят западно-восточные перелёты, «совы» — восточно-западные.
Патогенез
Циркадный механизм сон-бодрствование (биологические часы) регулируется супрахиазмальным ядром гипоталамуса, согласован с суточным ритмом солнечной освещённости. Определённые клетки сетчатки глаза, воспринимающие воздействие света, посылают эфферентную импульсацию супрахиазмальным нейронам. Результатом регулирующих воздействий является снижение продукции эпифизом «гормона сна» — мелатонина. В ночное время секреция мелатонина возрастает, его концентрация в сыворотке крови увеличивается в 30 раз.
Из-за смены часовых поясов возникает несогласованность установившихся биологических часов и солнечных суток нового местонахождения. Способствующие засыпанию и пробуждению эндогенные сигналы не соответствуют местному ритму день/ночь. Подобная ситуация влечёт за собой перестройку циркадного механизма, требующую определённого времени. Период адаптации связан с диссомнией, обусловленными недосыпом лёгкими когнитивными расстройствами, психоэмоциональным дискомфортом. Поскольку циркадному ритму подчинена работа желудочно-кишечного тракта, джетлаг сопровождается симптомами диспепсии.
Классификация
В клинической практике нашло применение разделение ССЧП по степени тяжести. В зависимости от выраженности инсомнии (бессонницы) и гиперсомнии (сонливости), степени ухудшения работоспособности, затруднения профессиональной деятельности, выделяют лёгкий, среднетяжёлый и тяжёлый синдром. По особенностям течения ССЧП классифицируют на 3 основные формы:
Симптомы
Джетлаг манифестирует диссомническими расстройствами, возникающими на 2-3-и сутки после авиаперелёта. Пациенты отмечают проблемы засыпания, частые ночные пробуждения, в дневное время ощущают сонливость, периодически «засыпают на ходу». Возможны эпизоды непреодолимого сна в неподходящей обстановке. В дальнейшем наблюдается чередование периодов инсомнии с нормальным сном. Характерны жалобы на пониженную дневную активность, ухудшение работоспособности, головную боль, депрессивный фон настроения, чувство дискомфорта. Когнитивные расстройства выражаются преимущественно в затруднениях концентрации внимания, способных спровоцировать серьёзные ошибки в профессиональной деятельности.
Среди соматических проявлений ведущими являются симптомы дисфункции ЖКТ: анорексия, диарея, запор, дискомфорт в эпигастральной области, тошнота. У женщин возможен сбой менструального цикла. По мере адаптации к условиям нового часового пояса наблюдается уменьшение выраженности указанных проявлений. Хронизация процесса связана с многочисленными перелётами, проявляется присутствием симптоматики ССЧП в межполётном периоде.
Осложнения
На фоне ухудшения самочувствия, эпизодов выраженной сонливости в неподходящем месте синдром смены часовых поясов может осложниться депрессией, субъективным дистрессом. Ощущение психологического истощения опасно формированием суицидальных мыслей. Состояние усугубляется при попытках преодолеть джетлаг принятием больших доз кофеина, энерготоников, алкоголя. У пациентов с психическими расстройствами существует вероятность обострения. При маниакально-депрессивном психозе трансмеридианный полёт в направлении восток-запад провоцирует депрессивную фазу заболевания, в направлении запад-восток — маниакальную. У женщин, неоднократно совершающих смену часовых поясов, синдром может осложниться нарушением менструального цикла, поскольку выработка женских половых гормонов осуществляется в соответствии с циркадным ритмом.
Диагностика
Джетлаг редко становится поводом для обращения к врачам. Большинство пациентов самостоятельно проходят адаптационный период. Диагностика осуществляется терапевтом, неврологом, сомнологом по характерным жалобам, анамнестическим данным. Инструментальные исследования требуются преимущественно в случаях подострого, хронического течения синдрома, включают:
Диагноз устанавливается при условии, что наблюдаемый клинический синдром не является следствием психического или соматического заболевания. Дифференцировать синдром смены часовых поясов следует с дорожной усталостью, обусловленной обезвоживанием, гиподинамией, вдыханием сухого воздуха в самолёте. Дорожная усталость возникает при любых длительных авиаперелётах независимо от смены часовых поясов. При адекватном режиме и рационе длительность симптоматики ограничивается парой дней.
Лечение ССЧП
Выраженность джетлага уменьшается с течением времени. Перенастройка биологических часов происходит со скоростью 60 мин/сутки при авиаперелёте запад-восток, 90мин/сутки — при аналогичном путешествии на запад. Лечение позволяет ускорить адаптацию, облегчить симптоматику. Существует ряд терапевтических методик, применяемых в различных сочетаниях. Рекомендованными методами лечения являются:
Прогноз и профилактика
В подавляющем большинстве случаев джетлаг проходит самостоятельно. Хронизация наблюдается редко, связана с особенностями профессиональной деятельности. Наилучшей профилактикой ССЧП является подготовка к изменению временной зоны соответствующим смещением режима дня, светостимуляцией. Дополнительными мерами профилактики являются отказ от употребления алкоголя, обдуманное применение кофеиносодержащих, снотворных средств, сбалансированное питание. Пациентам с психическими нарушениями, тяжёлыми заболеваниями внутренних органов рекомендовано избегать транмеридианных авиаперелётов, осуществлять переезд более медленными видами транспорта, позволяющими постепенно адаптироваться к изменению часовых поясов.