Что такое сосредоточение и понимание
Сосредоточенность внимания как одно из свойств психики
В статье мы расскажем:
Представьте: вам дали поручение, которое требуется выполнить быстро и качественно, для этого нужно мобилизовать все силы, настроиться и сосредоточиться. А вот с этим пунктом возникает проблема. Вас может кто-то отвлечь или вы долго готовитесь, продумывая выполнение задания до мелочей. Случалось ли вам попадать в подобную ситуацию? Наверное, она вызывает не самые приятные чувства, ведь в итоге вы вынуждены отложить порученное дело, что порождает недовольство собой.
Не расстраивайтесь, подобное происходит со всеми, просто некоторые об этом не рассказывают, не считая проблемой. Можно управлять своим уровнем концентрации внимания и в нужный момент всегда выполнять свою работу безупречно! И сегодня мы поговорим, что такое сосредоточенность внимания и как развить в себе привычку концентрироваться на первостепенной задаче.
Основные свойства внимания
Вниманием называют психофизиологический процесс, состояние, при котором психика направлена на определенные объекты. Он характеризует динамические особенности познавательной деятельности, выражающиеся в сосредоточенности на относительно небольшом участке внешней либо внутренней реальности. Последний становится осознаваемым на некоторый отрезок времени, перетягивая на себя основные психические и физические силы личности.
Под вниманием понимают процесс сознательного или бессознательного/полусознательного отбора сведений, получаемых при помощи органов чувств, и параллельное игнорирование любой другой информации.
Говоря о сосредоточенности внимания, нужно представлять себе ключевые свойства внимания. К ним относятся:
Устойчивостью внимания называют способность не отвлекаться от объекта или предмета деятельности на протяжении продолжительного отрезка времени.
Сосредоточенность внимания, с точки зрения психологии, – это разная степень концентрации человека на одних объектах и отвлечения от других. Противоположным качеством считается рассеянность.
Переключаемость внимания – смещение концентрации с одного объекта или деятельности на другой. Основным свойством переключаемости является скорость, с которой субъект произвольно или непроизвольно меняет предмет внимания.
Под распределением внимания понимают умение рассредоточить внимание на значительном пространстве, осуществляя разные виды деятельности.
Видео-урок с медитацией: 5 состояний женственности
Видео-урок + медитация: Как отпустить прошлые отношения
Аудио запись: Нейро-аффирмация «Любовь к себе»
Что такое концентрация внимания? Определение этого понятия и упражнения на развитие внимания
Содержание статьи:
Из этой статьи вы узнаете, что такое концентрация внимания, как ее развить и улучшить.
Для достижения успеха необходимо развивать и улучшать способность концентрировать внимание на определенном объекте: на задаче, требующей незамедлительного решения, на деле, которое необходимо было закончить еще вчера.
Как порой это бывает сложно! Отвлекает второстепенное. Трудно вычленить главное. И вообще, как часто говорят, «заедает текучка». Ну вот, объяснение уже найдено. Вы начинаете суетиться, что еще более усугубляет и так неважное положение. Вы чувствуете, что вам необходимо развить концентрацию вашего внимания. Для начала давайте определим что такое концентрация внимания, а затем перейдем к упражнениям и продуктам питания, которые также важны.
Концентрация внимания — что это такое?
Определение
В психологии, концентрация внимания — это состояние глубокой сосредоточенности, во время которой ваш разум автоматически включает только те органы чувств, которые необходимы для решения стоящей перед вами в данный момент задачи. Концентрация внимания — это сосредоточение на требуемом объекте для его преобразования, получения информации, понимания, раскрытия ощущений, осознанной деятельности и обучения по управлению чем-либо.
Глубокая сосредоточенность не приходит сразу. Она приходит только после определенного количества тренировок. Это могут быть упражнения по медитации. Доказано наукой, что медитация оказывает максимальный, положительный эффект на внимание человека, помогает вызывать концентрацию по требованию. Только в ровном, спокойном состоянии можно достигнуть максимальной сосредоточенности.
Органы чувств
Человеку даны пять органов чувств, которые реагируют на определенные раздражители. Затем сигнал поступает в мозг, который анализирует его и выдает заключение.
Например, глаза воспринимают электромагнитные волны, по результатам анализа которых мозг выдаст заключение о цвете и виде предметов. Ушами слышим посредством звуковых волн. Но нам даны еще и осязание, вкус и обоняние. Если в результате травмы или врожденных дефектов какое-либо из пяти органов чувств отсутствует, то остальные стараются компенсировать эту потерю развитием выше среднего, как бы пытаются дополнить нашу картину видения мира.
Например, слепота человека компенсируется более сильным развитием слуха и осязания. Таким образом, данные нам от природы органы чувств не задействованы нами полностью, у них есть резервы развития. Давайте проявим настойчивость и ежедневной тренировкой увеличим их потенциал. Научимся видеть и слышать то, что ранее скрыто было от нас из-за нашей собственной лености.
Упражнения на развитие максимальной концентрации внимания
Максимальная концентрация внимания = медитация + тренировки наблюдательности + продукты, повышающие внимание.
Начнем с того, что зададим себе вопрос: «Умеем ли мы слушать». Оказывается он не так прост, как кажется на первый взгляд.
Большую часть времени мы проводим в разговорах, но, как установили специалисты, слышим от 10 до 50 процентов информации, содержащейся в словах собеседника. Мы слышим лишь то, что хотим слышать. Наш мозг отказывается принимать слишком сложную информацию, требующую дополнительного анализа, либо ту, которая несет для нас негативную окраску, либо уже известную.
Проверить себя, насколько вы умеете слушать, можно с помощью следующих упражнений.
Попросите кого-нибудь зачитать эти вопросы вслух:
1. Укажите в каком из слов: телефон, мельница, ручка, свитер, пряник — есть буква «В»? (Для дальнейшей тренировки попросите партнера произвольно менять слова и букву).
2. В перечне слов: дом, ром, том, сом, ком — вторым стоит слово «сом». Правильно?
3. Соседка попросила меня купить в магазине мыло, мясо, масло, хлеб, спички, сало. Я купил мыло, сало, мясо, хлеб, масло. Что я забыл купить? Возможно, в каких-то ответах вы допустите ошибку. Не расстраивайтесь. Происходит это оттого, что мы еще недостаточно научились концентрировать внимание на предложенной задаче, вы только начали работать над развитием.
Коротко эти недостатки можно назвать так:
Мыслительный процесс у нас протекает в несколько раз быстрее, чем речь. В ожидании следующих слов наш мозг то отключается на анализ того что уже было сказано, то начинает домысливать еще не сказанное, затем снова включается. В результате в нем оседает лишь несколько слов собеседника, или мы вообще теряем нить разговора.
Маленький экзамен
Существует несколько способов для тренировки умения слушать. Один из них упоминался выше. В произвольном наборе слов постарайтесь выделить нужное, признак которого назовет собеседник.
Устройте себе маленький экзамен. Постарайтесь внимательно прослушать вместе со своим партнером радиопередачу и выделить те положения, которые вы запомнили. Сравните с тем, что слышал ваш партнер. Когда вы слушаете, попробуйте «отключить» другие органы чувств. Сосредоточьтесь лишь на том, что слышите. Учитесь понимать и принимать точку зрения собеседника, противоположную вашей. Наиболее важное из услышанного постарайтесь проговорить про себя несколько раз.
Развитие наблюдательности
После того как вы поймете, что научились слышать и слушать, переходите к упражнению наблюдательности.
Очень хороший тренинг на умение отличить главное от второстепенного. У многих в памяти сотни собственных экспонатов, при приобретении нового коллекционер в считанные секунды способен решить, все ли характеристики неизменны или присутствует мельчайшая деталь, делающая новый, отличным от уже имеющегося.
Так что если вы хотите научиться по-настоящему видеть, начните что-либо коллекционировать. Вообще, внимательность специалисты подразделяют на три формы.
Попросите его показать вам какую-нибудь вещь, затем охарактеризуйте ее, как можно более полно, пусть ваш партнер контролирует вас. Когда вы избавитесь от ошибок, переходите на тренинг с несколькими предметами, постепенно сокращайте время изучения их и т. д.
Используя эти схемы, можно улучшать и другие органы чувств. Мало того что вы улучшите свои способности, вы увидите, что развили способность концентрироваться лишь на определенной задаче. Вы научились концентрации внимания, которая так поможет вам решать и другие, простые или сложные, повседневные и редко встречающиеся, интересные и скучные, задачи, короче говоря, поможет справляться с разными проблемами, которые предлагает нам жизнь.
Таким образом, способность к концентрации внимания развивается. И делается это с помощью упражнений на расслабление (применяется любая техника — так вы учитесь глубокой сосредоточенности) и тренировки наблюдательности.
Продукты, которые повышают внимание
Если у вас нет времени на выполнение специальных упражнений, тогда вам поможет особая диета из натуральных продуктов. Вся еда, что мы употребляем так или иначе воздействует на тело и сознание. Есть среди неё и ингредиенты, повышающие внимательность.
Грецкие орехи
Орехи серьёзно влияют на работу мозга. Лидером среди них является грецкий орех. Благодаря содержанию Омега-3, орехи оказывают оздоровительное воздействие на мозг человека, являются сильным антиоксидантом и повышают работу нашего мозга. Благоприятное воздействие грецких орехов подтверждено изысканиями Медицинской школы Дэвида Геффена из Калифорнии в 2019 году.
Черника – антиоксидант
В ягоде черники находится огромное количество антиоксидантов, что способствуют борьбе с воспалением и улучшают работу функций мозга. Содержание питательных веществ в чернике даёт «топливо» для нашей умственной деятельности и повышает концентрацию внимания человека.
Полезный лосось
Богатство рыбы жирной кислотой Омега-3 позволяет замедлять ухудшение работы функций головного мозга и снижать риск появления болезни Альцгеймера. Мясо лосося способствует борьбе с воспалением, тем самым повышая внимание человека. Но не забывайте следить за качеством, покупаемой рыбы.
Авокадо
Ещё один продукт, содержащий кислоту Омега-3 – авокадо. Кроме этого полезного для мозга микроэлемента, плод богат витамином «E», нужного для хорошей работы мозговой ткани. Также ягода авокадо способна замедлять развитие болезни Альцгеймера.
Масло из оливок холодного отжима
В оливковом масле полно антиоксидантов, что делает его полезным для мозга и помогает улучшить нашу память и внимательность. Полезные качества масла подтверждает исследование Journal of Alzheimer’s Disease, произведённое в 2019 году.
Тыквенные семечки
Из продуктов, увеличивающих концентрацию и внимательность, выделяют семена тыквы. Кроме Омега-3 и антиоксидантов, в семенах есть цинк, также влияющий на мозговую деятельность. Согласно исследованию японского университета Сидзуоки, цинк в семечках кроме повышения внимания помогает предотвращать неврологические болезни.
Овсянка
Овсяная каша для нашего внимания очень полезна. К тому же в неё можно смело добавить орехи и чернику, и получить вкусное и вдвойне полезное блюдо. Но важно отметить, что подойдёт только овсянка из цельных зёрен, а не быстрого приготовления.
Шпинат и другие листовые
В такой пище, как шпинат, браунколь и другие листовые овощи, есть полезные микроэлементы для поддержания активности нашего мозга. Витамин «K» и фолиевая кислота в овощах помогают сохранить здоровье головного мозга и его функции, в том числе отвечающие за внимание и концентрацию.
Шоколад и какао
Какао и шоколад замечательно стимулируют мозг и являются источником антиоксидантов. Причём чем больше в шоколаде какао, тем лучше. Употребление шоколада с количеством какао не меньше 60 % увеличивает внимательность и бдительность человека.
Для увеличения внимания человеку подойдёт перечная мята. Она успокаивает сознание и повышает когнитивные функции мозга. Принимают её с чаем, просто дыша ароматом травы или добавляя масло мяты в ванну.
Зачем необходима тренировка концентрации внимания и как её выполнять
Наверняка вам встречалась ситуация, когда вам нужно было очень сильно сфокусироваться на какой-то конкретной задаче, но у вас не получалось это сделать, либо на это уходило очень много времени. А ведь то, как вы фокусируетесь на задаче является один из самых важных факторов того, достигните ли вы своей цели. Как же научится управлять своим вниманием и уметь правильно фокусироваться на задаче? Какая тренировка внимания концентрации и заинтересованности в предмете наиболее эффективна? Об этом мы расскажем в сегодняшней статье.
Если и есть вещь, которую я хотел бы чтобы вы вынесли из статьи, то первым делом это понимание того, насколько важно внимание в нашей жизни и насколько оно недооценено в массах как концепт. Именно от внимания зависит то, как мы справляемся с любой работой, внимание это концепт, который лежит в основе других умственных деятельностей:
Это своеобразный невидимый фактор эффективности. Главное то, что внимание это не какой-то эфемерный процесс у нас в голове, это реальная вещь, которую учёные-исследователи могут видеть с помощью разных приборов типа MRI ( Magnetic resonance imaging ) или томографии. Учёные могут видеть нейронное состояние мозга, и многие из них описали внимание в своих исследованиях.
Концентрация, внимание и память начинают обуславливать нашу повседневную жизнь очень рано. В 60-70 годах учёные стали делать исследования касательно внимания у младших из детей. Статистически оказалось, что чем больше у ребёнка развита способность к сосредоточению, тем большие успехи в последствии ему даются. Это относится как к финансовым, так и ко всем остальным сферах нашей жизни.
Наглядный пример. Увеличительное стекло способно сжечь поле, стать причиной лесного пожара или спасти чью-то жизнь. Вы спросите, как? Очень просто, оно способно концентрировать солнечные лучи в одной точке.
Немного статистики. Люди, которые ходят на работу работать, действительно работают всего ¼ часть времени. Если смена длится 8 часов, то из них работает человек всего 2 часа. Остальные 6 часов он тратит на непродуктивные временные расходы. Когда же человек начинает работать сосредоточенно, он за 30-40 минут делает объем работы, на который при обычном подходе ушёл бы полноценный рабочий день. За 8 часов вы сделаете тот объем работы, который раньше делали за неделю. Это происходит за счёт того, что нет никаких отвлечений, вплоть до самых глубоких мыслей.
Следует заметить, что любое переключение внимания полностью уничтожает погружение в рабочий процесс, а восстановление рабочего процесса в нервной системе взрослого занимает как минимум 15 минут.
В таком состоянии невозможно погрузиться в работу, она идёт гораздо медленней и мы совершаем больше ошибок. А главным образом, те выводы или качество работы, которые мы производим — не настолько высокие, насколько нам позволяет наш потенциал.
Журналистский подход
Многие из нас обращаются к стилю работы, который Гейссельхарт называет «журналистский подход». Это когда ты думаешь, что когда у тебя выдастся час-два свободного времени, то в этот момент ты сядешь и будешь работать над заданиями, которые у тебя есть. Однако этот подход абсолютно неприменим для большинства людей, как для новичков в этом, так и для тех, кто ещё профессионально не состоялся в тех заданиях, которые они выполняют.
Например писатель, за плечами которого уже много написанных книг, способен работать в таком режиме. И если у него между встречами выдаётся час-полтора тайм-аута, то он может сесть, сосредоточиться и написать пару страниц из своей книги. Писатель же, который пишет свою первую книгу, не сможет войти в подобное состояние потока при первой надобности.
Мы, как и писатель-новичок ещё не обладаем уровнем компетенции профессионалов. Именно поэтому такой подход для нас не работает.
Ритмический подход
Чаще всего в книгах по самомотивации пишут, что успешные люди встают в 5-6 часов утра и работают в полной тишине. Это длится от 2х до 4х часов, пока дети, семья или другие коллеги не начинают уводить их в сторону будничной рутиной. Именно это их основное время работы, потом идут встречи, организационные или другие вопросы. Но всю основную работу они выполняют в это тихое время утренних часов.
Ритмический подход заключается в том, чтобы в каждом рабочем дне выделять от 1 до 4х часов, в которые вы будете работать в Deep-work стиле.
В чём заключается выгодное отличие ритмической техники концентрации от журналистской?
В уменьшении потраченного на сосредоточение времени. Вы ритмическом подходе вы сами себе создаёте рутину. Вы знаете, что в определённые часы вы должны заниматься конкретным делом и знаете сколько у вас есть времени на это занятие. Время, чтобы настроится на работу существенно сокращается и как правило ничем не прерывается.
Однако, чтобы успешно применять методику ритмичного подхода, вам предстоит ответить на такие основополагающие вопросы как:
Отвечать на эти вопросы в процессе работы занимает слишком много времени и энергии, что впоследствии ведёт к прокрастинации и к ухудшению внимательности. Попробуйте принять для себя эту модель хотя бы на какое-то время. Договоритесь с собой, что вы работаете по этой модели хотя бы месяц, и вы гарантированно увидите результаты.
Существует два типа внимания: автоматическое и произвольное.
Автоматическое внимание — самое древнее. Оно очень быстрое, импульсивное, многозадачное. Мы не замечаем его.
Произвольное внимание – это то, что помогает нам анализировать, учить, понимать, рефлексировать. Это внимание, которое мы контролируем и для которого нам требуется усилие.
Важно знать то, что когда мы учимся, мы используем именно произвольное внимание. Ведь сам процесс обучения это просто расширение нашей нейронной сети понимания чего-либо. То есть наш мозг берёт маленький кусочек информации и присоединяет его к уже существующей информации. Мы учимся только когда находимся в процессе произвольного внимания.
Естественно самая большая проблема для нас сегодня, в том что мы не способны удерживать концентрированное внимание на чём-то долгий промежуток времени, так как мы всё время на что-то отвлекаемся.
Хорошая новость заключается в том, что внимание похоже на мышцу мозга, и если мы много лет провели в рассеянном внимании, то эта мышца атрофировалась. Но существуют упражнения, которые приведут нас обратно к укреплению этой мышцы и внимания в целом.
Чтобы тренировка внимания и концентрации внимания приводила к результату – следует сделать её регулярным ритуалом вашего дня.
Представляем вам упражнения и тесты на тренировку внимания и памяти, занимающие не более 30 минут в день. Повторяйте эти упражнения регулярно, и вы заметите значительные улучшения в вашем мышлении и в навыке запоминания. Если у вас есть ребёнок, обязательно покажите ему эти упражнения, они помогут в учёбе благоприятно скажутся на его психологическом здоровье.
Спокойное сидение в кресле
Данное упражнение гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд.
Сядьте в удобное кресло и постарайтесь расслабиться настолько, насколько возможно. Сидите так, чтобы ваше тело было полностью расслаблено и не шевелилась ни одна ваша мышца. Постарайтесь полностью расслабится и сконцентрироваться на том, чтобы вы сидели спокойно.
Предлагается начинать данное упражнение с 5 минут. После того, как вы заметите, что сидение даётся вам гораздо легче, начните продлевать время до 10-15 минут.
Практикуя его каждый раз, вы убедитесь, что можете сидеть спокойно на протяжении 15 минут не напрягая ни одну свою мышцу. Данное упражнение очень важно, так как расслабленность также играет важную роль в вашем движении.
Фиксирование взгляда на кончиках пальцев
Это упражнение точно также проделывается сидя на подушке или в кресле. Выбрав место, устройтесь в нём комфортно: выпрямите плечи и держите голову ровно. А теперь поднимите свою правую руку и держите её на уровне плеча. Поворачивая только шеей, разверните свою голову вправо и сконцентрируйте взгляд на кончиках пальцев. Постарайтесь сосредоточится на том, чтобы ваша рука была как можно более расслаблена и ваш взор был полностью сконцентрирован на пальцах. Рекомендуется начать с 1 минуты, так как в начале вам будет сложно держать руку не дрожа ею.
После того, как вы начнёте выдерживать 1 минуту, продлевайте время до 5 минут. Если вы продолжите тренироваться в течение нескольких дней – вы почувствуете прилив осознанности, плавности движения и мудрости.
Фиксирование взгляда на стакане с водой
Это упражнение довольно похоже на первое и второе. Для начала наполните прозрачный стакан водой. После этого следует взять стакан и вытянуть его напротив вашего лица. Необходимо полностью сосредоточить внимание на воде, которая находится в стакане. Представьте и подумайте о том, насколько она спокойна. Ваша задача сделать так, чтобы вода в стакане не волновалась, а была как можно более спокойна.
Точно также начинайте с минуты и продлевайте время до 5 минут. Это поможет вам лучше концентрироваться и направлять ваше внимание туда, куда вам необходимо.
Сжимание и разжимание кулаков
Подсядьте к столу как можно ближе и поставьте ваши руки тыльной стороной вниз. После этого сожмите их в кулак. Пусть ваши большие пальцы будут поверх других пальцев. Ваша задача — как можно сильнее сконцентрировать внимание на то, как вы будете разжимать свои пальцы. Начните с указательного. Наблюдайте за ним так, как будто это самое важное событие в вашей жизни. Вы начнёте упражнение с указательного пальца, затем проделайте это и с остальными пальцами.
После того, как вы разжали кулак, необходимо сделать тоже самое в обратном порядке. Это упражнение стоит практиковать по 5 раз в день на каждую руку. С регулярными тренировками вы сможете увеличить количество повторений до 10 раз. Данный процесс может вас утомить, так как он достаточно монотонен, но необходимо это практиковать каждый день, чтобы усилить ваше внимание. Это напрямую влияет на то, насколько сильно вы можете концентрироваться на той или иной задаче.
Усиление обоняния
Данное упражнение рекомендуется проводить на свежем воздухе, гуляя самостоятельно или с друзьями. Проходя мимо какой-то цветочной клумбы, задержитесь на пару минут. Полностью сконцентрируйте своё внимание на аромате цветов. Выделите его среди всех остальных ароматов. Уберите абсолютно все мысли, вы должны думать только об этом аромате. Не должно возникать каких-то лишних мыслей о посторонних делах, задачах или даже о других ароматах. Необходимо чувствовать только этот аромат. Очень явно и концентрировано выделите его среди остальных. Выполняйте упражнение на протяжении 5 минут, дальше сконцентрируйте своё внимание на другом аромате и проделайте те же самые действия.
Упражнение на усиление обоняния поможет вывести контроль над своим мозгом на новый уровень. Практикуя его каждый раз, вы убедитесь насколько точно вы сможете контролировать свои мысли и действия, точно так же, как вы контролируете движение вашей руки или ноги.
Концентрация на сне
Данное упражнение отлично походит тем людям, которые страдают от бессонницы, либо не могут уснуть после тяжёлого рабочего дня. Оно весьма простое, но действительно эффективное.
Ещё один способ против бессонницы – начните представлять себя сонным. Представьте, что вы постепенно засыпаете, возбуждайте в себе желание уснуть. Это поможет легко заснуть и спать спокойно.
Концентрация на секундной стрелке
Для выполнения этого упражнения вам потребуются часы с секундной стрелкой.
Положите часы перед собой и в течение 2-х минут следите за секундной стрелкой. Как только вы почувствовали и заметили, что отвлеклись, начинаете упражнение заново. Упражнение хорошо тем, что вы не забегаете вперёд, но и не отстаёте. Вы находитесь здесь и сейчас.
После успешного выполнения, попробуйте модифицировать упражнение. Установите часы таким образом, чтобы вы видели секундную стрелку и телевизор на заднем плане. Если есть возможность – включите вашу любимую передачу. Это могут быть новости или какая-то развлекательная программа. Переведите своё внимание на часы и наблюдайте за секундной стрелкой, стараясь не переключать внимание на телевизор. Как только вы заметили, что отвлеклись или переключили внимание, начните упражнение с начала.
Концентрация на дыхании
Это особое психическое упражнение, когда вы просто садитесь, закрываете глаза и концентрируетесь на своём дыхании. Дышать желательно через нос. Во время этого упражнения следует думать только о процессе дыхания. О том, как делая вдох воздух проходит через ваше лёгкие и наполняется низ живота, о выдохе, который оставляет ощущение в области между носом и губой. И заново по кругу. Попробуйте, вы не продержитесь и минуты без отвлечённых мыслей.
В эти моменты ваш мозг будет бегать во все стороны и вспоминать тысячу и одну вещь, которые вам нужно не забыть, думать о ссоре с кем-то, почему кто-то на вас так посмотрел и так далее.В момент, когда вы поймали свой мозг на отвлечениях, верните внимание снова к дыханию. Начните с 10 минут, и постепенно увеличивайте время.
Чем чаще вы выполняете это упражнение, тем менее навязчивыми становятся мысли, их легче отбросить и растёт ваша концентрация. Эффективность таких упражнений была подтверждена научно.
Попробуйте и потом поделитесь в комментариях вашим опытом применения советов из этой статьи и других методик.