Что такое состояние потока
Состояние потока: что это и как в него войти
Наверное, у каждого был этот момент. Вы пишете, проектируете, работаете над сложной проблемой. Вы настолько сосредоточены над задачей, что мир вокруг вас исчезает, вы как бы двигаетесь на автопилоте, не чувствуя усталости. Работа идёт естественно и без трения.
Художники называют это «муза пришла», а психологи – «потоком». Это состояние даёт высокую продуктивность и удовлетворение от работы. Хорошая новость – им можно управлять. Как это сделать – читайте в статье.
Что такое состояние потока
Поток – это состояние сознания, при котором мы настолько сфокусированы на процессе, что теряем чувство пространства и времени. Этот термин предложил известный американский психолог Михай Чиксентмихайи, основатель позитивной психологии.
Нейробиологи пока ещё недостаточно изучили, что происходит с мозгом в состоянии потока, но кое-какие исследования всё же проводятся. Так, профессор Арне Литрих утверждает, что в состоянии потока снижается активность префронтальной коры (область мозга, отвечающая за самоосознание, кратковременную память и логику) [Dietrich A., 2004]. Этот процесс называют временной гипофронтальностью, он вызывает чувство искажения времени, потерю самосознания и внутреннего критика. В результате раскрепощённый мозг лучше справляется с задачами, требующими креативного мышления.
Другое исследование [Gruber MJ. 2004] показывает, что состояние потока связано с дофаминовой схемой вознаграждения мозга, поскольку при этом усиливается любопытство.
Как войти в состояние потока
Чтобы достичь состояния потока, вы должны контролировать пять важных составляющих: самоконтроль, окружающая среда, навыки, задача, вознаграждение.
1. Самоконтроль:
сосредоточьтесь на силе воли, чтобы вызвать состояние потока
«В состоянии потока мы контролируем содержание сознания, не позволяя ему подчиняться внешним влияниям» – Михай Чиксентмихайи
Если вы когда-либо чувствовали ощущение потока, то, вероятно, потому, что вошли в него интуитивно, сами того не желая. Но если вы хотите делать это осознанно и постоянно, вам потребуется сознательное волевое усилие.
Профессор психологии Натан Деволл был классическим книжным червём, но смог стать 100-мильным марафонцем. Он советует придерживаться этой стратегии, чтобы развивать самоконтроль:
Это требует усилий, но наградой будет потрясающее чувство ментального полёта.
2. Окружающая среда:
найдите новую вдохновляющую среду
Сложно войти в состояние потока, делая то же, что и вчера. Найдите среду или условия, которые ежедневно бросают вам вызов и толкают за пределы вашей зоны комфорта. Это можно сделать двумя путями:
Поток – это не про рутину. Это про новизну и чувство вызова.
3. Навыки:
используйте осознанную практику
Чтобы возникло состояние потока, задача должна быть лишь немного сложнее вашего уровня навыков. Слишком простое дело становится скучным, а чересчур трудное – вызывает стресс.
Найти этот баланс помогает осознанная практика. Данная концепция позволяет постоянно повышать своё мастерство, при этом не загоняя себя. К тому же её правила очень похожи на принципы потока:
Поток означает не стоять на месте и не прыгать с обрыва, а планомерно двигаться к цели.
4. Задача:
привяжите её к цели, которая вас цепляет
«Если предмет волнует нас, если он возбуждает наше глубочайшее любопытство, или если мы должны учиться, потому что ставки высокие цели, мы уделяем ему гораздо больше внимания» – Роберт Грин
Вы навряд ли сможете работать в состоянии потока, если задача вам не нравится или вы не видите в ней смысла. Один из способов привязать конкретное дело к более высокой цели – создать личную миссию. Настоящая цель появляется, когда вы присоединяете ваши ценности и навыки к тому, как вы можете реально менять мир. Автор Уильям Арруда предлагает начать с нескольких простых вопросов:
Как только вы найдёте приемлемые ответы, поместите их в этот шаблон: ценность, которую вы создаёте + для кого вы её создаёте + какой вы ожидаете результат. Например, писатель может сказать, что он использует свои навыки написания историй, чтобы помочь предпринимателям и креативщикам создавать подлинные связи со своими аудиториями.
Примерьте конкретную задачу к своей миссии. Если она соответствует ей, вы наверняка сможете войти в состояние потока.
5. Награда:
не ищите внешнюю мотивацию
Деньги. Отличия. Похвала. Они могут быть побочными приятными эффектами вашей деятельности, но не главным мотиватором. Чиксентмихайи в этом плане идёт дальше, говоря, что чувство должно быть таким, что конечная цель – это просто оправдание для процесса.
Чем чаще вы делаете что-то, руководствуясь внутренней мотивацией, тем выше вероятность, что вы попадёте в поток. Не ищите внешних источников вдохновения, не следуйте за морковкой на палочке. И тогда вы удивитесь, какие силы в вас откроет состояние потока.
Поток – это состояние наивысшей продуктивности и удовлетворения от работы. Вы научитесь его контролировать, если будете следовать этим советам:
Поток – это замкнутый круг. Чем больше вы отдаётесь ему, тем больше он в себя затягивает. Попробуйте!
Состояние потока: повышаем эффективность в работе
Чтобы описать, что такое состояние потока (или потоковое состояние), предлагаем вам вспомнить ситуацию, когда вы были полностью погружены в какое-либо занятие, не важно, по работе, учебе или чему-либо еще. Речь идет о тех моментах, когда вы насколько уходили в задачу, что слабо реагировали на происходящее вокруг или вообще не замечали, при этом ваша работа шла более чем успешно. Наверняка вы когда-либо испытывали подобное состояние и впоследствии радовались полученным результатам – тому, что смогли столько сделать, да еще и за такой короткий промежуток времени.
Именно это в психологии и называется состоянием потока. Его главные характеристики – высокая работоспособность, полная сосредоточенность на своей деятельности, высокая активность в рамках текущего занятия. Кроме того, человек в потоке демонстрирует позитивный настой, уверенность в себе и в своих силах. Все это приводит к тому, что мы справляемся даже со сложными задачами, находим необычные способы их решения и в целом демонстрируем необычную эффективность. К сожалению, данное волшебное состояние не всегда приходит тогда, когда мы в нем нуждаемся. Хорошая новость – научиться входить в поток все же можно (по крайней мере – в определенной степени). В этой статье мы предлагаем ряд советов, как попасть в потоковое состояние, а также более полно раскрываем само содержание этого понятия.
Состояние потока: особенности понятия
Данный термин и концепцию такого состояния предложил американский психолог венгерского происхождения Михай Чиксентмихайи. Он отмечал, что состояние потока знакомо человечеству с незапамятных времен и является частью некоторых культур, особенно восточных. Изучая данное явление, Михай Чиксентмихайи провел ряд исследований, обобщил весь имеющийся опыт и разработал рекомендации по тому, как войти в состояние потока. Собственно, в ходе данной работы и родилось столь поэтическое название. Его подсказали сами испытуемые. Описывая свои чувства и ощущения, некоторые говорили, что их будто несет поток (вероятно, имелось в виду, что занятие их полностью захватывает, подхватывает сознание и будто несет его). Так и появился термин «потоковое состояние сознания».
Прежде чем переходить к подробному описанию данного явления, отметим, что существует несколько подходов к тому, что можно назвать состоянием потока. Некоторые видят его как некий выход на новый информационный уровень, подключение к энерго- и инфополю земли/космоса или иные подобные вещи. Подразумевается, что человеку в состоянии потока удается вообще все, за что он берется, что он выдает на гора отличные идеи практически по любой теме, его сознание становится едино с телом и всеобщим инфополем и т.д. На наш взгляд, такое состояние потока, скорее, подходит для некоторых религий, околопсихологических, парапсихологических и иных практик. Так или иначе, такие состояния в рамках наших статьей мы не рассматриваем. Наша сфера – вхождение в состояние потока для решения конкретных задач – рабочих, учебных, бытовых или каких-либо других. Мы предлагаем практическое использование этого состояния, без ориентации на очищение сознания и достижения единения души и тела.
С другой стороны, порой состоянием потока называется просто погруженность в работу, сконцентрированность и сосредоточенность на ней. Конечно, данные качества сами по себе очень полезны, однако мы под этим явлением понимаем нечто большее – в частности, повышенные эффективность, работоспособность, полное погружение, определенный эмоциональный настрой. В частности, как отмечали испытуемые Михая Чиксентмихайи, в состоянии потока они испытывали легкую эйфорию. Ниже мы представляем подробное описание этого явления. Ознакомьтесь с ним, и вы поймете, почему для нас «состояние потока» и «погруженность в работу» – разные понятия.
Отличительные черты состояния потока
Итак, главные черты состояния потока – максимальная производительность и работоспособность, а также абсолютное погружение в то, что вы делаете. Под этим подразумевается полная сосредоточенность, концентрация внимания только на текущей задаче, иное чувство времени. Например, поработав в состоянии потока, вы можете удивиться, что прошло так много времени, с тех пор как вы приступили к той или иной задаче. С другой стороны, вы обязательно порадуетесь, что за такой срок удалось сделать больше, чем обычно. В такие моменты принято говорить, что работа ладится или спорится, а скорее – горит в руках.
Весьма важны и психологические аспекты этого состояния: спокойствие, уверенность в себе и в своей компетенции, положительные эмоции, связанные с тем, что вы делаете, а также с тем, что задача удается. Человек в состоянии потока трезво оценивает свои силы: ему не кажется, что он способен достать Луну, и он понимает, что может сделать, а что нет. Одновременно неудачи не воспринимаются как трагедии, а стимулируют к новым попыткам, в том числе к изменениям в своем поведении.
Еще одна черта – четкое осознание конкретных целей. Как известно, без целеполагания быть эффективным достаточно проблематично. В частности, если нет цели, то нет и понимания, в какую сторону двигаться и какой результат считать достигнутым. Когда человек находится в состоянии потока в работе, учебе, хобби и т.д., он понимает, какова его цель и что нужно делать, чтобы достичь ее. Все вышеперечисленное дает ощущение контроля над ситуацией, что также способствует получению лучших результатов.
Как войти в состояние потока
Как мы уже говорили, далеко не ко всем состояние потока приходит по заказу. Однако можно попробовать «призвать» это явление. Мы приведем несколько советов, как войти в потоковое состояние и удерживать его. Как и все универсальные советы, они нуждаются в модификации под ваш характер, под условия конкретной задачи и в целом под вашу ситуацию. Попрактиковавшись, вы поймете, что лучше всего работает для вас в том или ином случае.
Заметим также, что следование этим советам в целом поднимет вашу продуктивность. Иными словами, даже если у вас не получится (или не сразу получится) достичь делаемого состояния потока, втуне ваши старания точно не пропадут.
Замотивируйте себя
Само по себе состояние потока чаще всего приходит тогда, когда вы заняты любимым и интересным делом, приносящим положительные эмоции. Соответственно, если сейчас вы делаете что-то не самое любимое и не самое интересное, постарайтесь найти положительные черты и в этой работе, замотивируйте себя на ее выполнение. В следующих статьях мы подробнее остановимся на способах самомотивации, пока же дадим несколько примеров.
Например, если вы выполняете очень скучную задачу, попробуйте повысить свою мотивацию тем, что скоро вы завершите это дело и оно больше не будет висеть над вами. Пообещайте себе что-то после выполнения задачи – кусочек тортика, вкусный кофе и т.д. Поставьте параллельную цель, которая сделает весь процесс для вас более интересным. Например, если вам надо отсканировать кипу документов, поиграйте сами с собой на скорость (при условии, что дадите самому себе обещание не жульничать и не халтурить).
Начните
Чтобы погрузиться в задачу ее важно начать, а этому часто мешает, в частности, прокрастинация. Ознакомьтесь с нашими советами, как ее победить. Другая ситуация – иногда человек не знает, как, с какой стороны взяться за задачу, из-за чего никак не приступит ее выполнению. Например, многим журналистам нужно написать первую фразу или первый абзац, после чего работа идет как по маслу (в том числе в состоянии потока). В свою очередь, пока нет первой фразы, работа категорически не идет. Если вам мешает нечто похожее, подумайте, можете ли вы приспособить под себя прием таких журналистов: написать первый абзац в черновом варианте, заранее зная, что он потом будет удален или существенно переписан. Главное, чтобы на листе было начало текста, хотя бы в зачаточном состоянии, – и это позволит погрузиться в работу. Конечно, свой труд удалять бывает жалко, однако для многих данный способ отлично помогает как можно быстрее перейти к активной и полезной деятельности.
Войдите в работу
Данный совет можно назвать смежным с предыдущим. Чтобы погрузиться в работу/учебу и т.д., а затем войти в состояние потока, можно использовать какой-либо ритуал, который настроит вас на нужный лад и послужит своеобразным переходом от праздного ничегонеделания (или от каких-либо личных дел) к выполнению необходимых задач. Такой ритуал позволит вам сказать самому себе, что работа началась, даст время вспомнить, на чем вы закончили вчера, что хотели сделать и т.д. Это может быть заваривание кофе, работа со списком дел, полив цветов и т.д.
Контролируйте соотношение сложности и простоты задачи
Михай Чиксентмихайи отмечал, что состояние потока легче всего достичь, когда задача оптимально соответствует вам по соотношению сложности и простоты. Слишком простая задачка будет скучной, за слишком сложную не захочется браться. Если вам предстоит выполнить простое, но большое и занудное дело, усложните его – например, как мы говорили выше, привнесите в нее элемент игры, устройте соревнование с самим собой или с коллегой. Что касается слишком сложных задач, то одним из универсальных советов станет другой совет, озвученный выше: разбейте большое дело на несколько дел поменьше. Поставьте ряд промежуточных целей и двигайтесь от одной к другой. Это сделает задачу в целом более понятной и восприниматься она будет как более легкая. Кроме того, такой принцип покажет, нужно ли вам сделать что-то такое, что вы действительно не сможете выполнить самостоятельно.
Ставьте себе конкретные цели
И еще один совет, смежный с началом работы. Иногда вход в состояние потока осложняется тем, что мы заранее боимся задачи – она кажется слишком большой или слишком сложной. В таком случае рекомендуется разбить большую задачу на ряд небольших. И соответственно, большая цель (сделать отчет) превращается в ряд конкретных промежуточных эпатов (собрать статистику за август, собрать статистику за сентябрь, сравнить данные за август и сентябрь, сделать вывод). Такой подход весьма эффективен, а потому часто применяется очень часто и с самыми различными целями. С точки зрения состояния потока он позволяет четче видеть конечную цель и понять, как ее можно достичь, дает вам чувство большего контроля над ситуацией, который, как мы отмечали выше, весьма важен для состояния потока и достижения пиковой эффективности.
Слушайте музыку
Используйте силу музыки, что настроить себя на рабочий лад, повысить продуктивность и способствовать погружению в состояние потока. При этом многие отмечают, что для них большую эффективность имеет прослушивание в наушниках, так как оно помогает заглушить посторонние разговоры и звуки и параллельно тонко намекает окружающим, что их пользователь «вне зоны доступа». Музыка способна создавать настроение, придать энергии или, наоборот, помочь расслабиться, может скрасить рутину и многое другое… Чтобы максимально использовать эти возможности для вхождение в состояние потока, очень важно подобрать правильный жанр и правильных исполнителей. Конечно, у каждого они свои.
Например, кому-то мешают песни на русском языке, потому что слушатель начинает концентрироваться на тексте, а не на текущей задаче. Кому-то не подходят песни на изучаемом иностранном языке, так как он начинает переводить текст. Кого-то вообще отвлекает человеческий голос, и такому человеку лучше перейти на инструментальную музыку. Иногда работоспособности хорошо помогают жанры, которые для собственного удовольствия вы никогда бы не стали слушать. А бывают случаи, когда наибольшей эффект оказывают звуки природы, дождя, поезда, белый шум и т.д. Поэкспериментируйте – и найдите то, что поможет вам войти в потоковое состояние.
Не ждите чудес
Не требуйте от себя невозможного. Если накануне вы спали три часа, если у вас что-то болит и т.д., достичь состояния потока будет намного сложнее, как и вообще быть эффективным и продуктивным. Заметим, что максимальная работоспособность (и тем более состояние потока) вряд ли придут к вам и в том случае, если ваша голова в данный момент забита другими проблемами, вы волнуетесь, с нетрепением ждете чего-либо и т.д. Конечно, говорят, что работа позволяет отвлечься, и для многих это действительно так. Но прежде чем войти именно в состояние потока, вашему сознанию придется выкинуть все лишнее (чему будет способствовать работа). Если вам нужно погрузиться в состояние потока как можно быстрее и эффективнее, сначала постарайтесь успокоиться и по возможности избавиться от мучающей вас проблемы. Средства упокоения у каждого свои. Например, это могут быть дыхательные практики, прогулка в парке, горячий кофе, разговор с близким.
Не отвлекайтесь
Приступив к делу, не отвлекайтесь – ваша задача погрузиться в одну задачу и сконцентрироваться на ней, а если вы будете разрываться между несколькими делами, достичь состояния потока не получится.
Надо сказать, что переключения на сторонние задачи – настоящий бич состояния потока. Считается, что войти в него даже проще, чем удерживать, ведь его очень легко спугнуть. Выход плох в том числе тем, что потом вы, вероятно, уже не сможете вернуть себе ту же эффективность. Кроме того, на повторный вход вам в любом случае потребуется время. Поэтому постарайтесь оградить себя от лишних раздражителей (или соблазнов). В частности, закройте все лишние программы на компьютере (особенно игры и соцсети), по возможности отключите почту и мобильный телефон и т.д. На работе можно договориться с коллегами по поводу табличек «Не беспокоить!», чтобы не отвлекать друг друга и не мешать сосредоточенности только на одной задаче.
И в заключение еще один важный момент. Будучи в состоянии потока, не игнорируйте советов интуиции. Практика показывает, что в таком состоянии людям могут приходить весьма неординарные решения, которые отбрасываются, потому что кажутся неприемлемыми или странными. Используйте все преимущества состояния потока и цените подсказки от подсознания.
Состояние «потока»: что это и как его достичь
«Поток» или «потоковое переживание» — состояние полной захваченности происходящим, когда человек переживает сильнейшую вовлеченность в какую-либо деятельность, полноту жизни, радость бытия, пребывает в процессе и в моменте так, что перестает замечать, как проходит время.
Может показаться, что Чиксентмихайи говорит о потоке как о свойстве творческой работы. Это не так: в книге много примеров того, как труд на конвейере или тяжелые фермерские будни могут доставлять «оптимальное переживание» (еще одно определение «потока»). Хотя, действительно, гораздо чаще такое переживание достигается, когда деятельность не однообразна, вариативна, когда человек может в процессе часто делать выбор и принимать самостоятельные решения.
Исследования, которые провел Чиксентмихайи, показывают, что возникновению «оптимального переживания» на работе может мешать стресс, давление начальства и даже убеждение работника, что «работа должна быть не слишком приятной».
«Поток» — необязательно что-то хорошее
Как войти в состояние «потока»
Сконцентрироваться на процессе
Подросток тысячу раз отрабатывает трюк на самокате: у него есть цель, но захватывает его именно процесс. Поэт пишет стихотворение как законченную форму, но он хочет отдаваться процессу написания, и не согласился бы получить стихотворение сразу готовым. Цель хирурга — вылечить больного, но при этом многих из них захватывает процесс проведения операции.
Для достижения потокового переживания очень важно не отвлекаться, удерживать внимание, полностью погрузиться в деятельность и поддерживать включенность. Поэтому людям, у которых есть проблемы с концентрацией, сложно «попасть в поток». Но, добавляет Чиксентмихайи, внимание можно и нужно тренировать — и даже значительный дефицит внимания можно нивелировать, если процесс действительно затягивает.
Найти аутотелическую деятельность
«Потоковое переживание» возникает только в результате аутотелической деятельности. Так Чиксентмихайи называет деятельность, которая совершается ради самой деятельности. Например, скрипач играет не для того, чтобы получить аплодисменты или заработать денег, его цель — само исполнение музыки. Преподаватель, который учит детей, потому что ему нравится этот процесс, занимается аутотелической деятельностью, а если он «хочет вырастить из школьников образцовых граждан» — нет. Чувство долга, расчёт, мысли о будущем или какие-то посторонние цели мешают «потоку» захватить нас.
Структурировать деятельность
«Потоковое переживание» возникает, когда мы занимаемся структурированной деятельностью: работой, творчеством или игрой, в которых есть правила. Вокруг и внутри нас не должно быть хаоса. Человек не барахтается в «потоке» безвольно, не бывает захвачен им против своей воли, он действует по определенным правилам, которые задает ему деятельность и среда. Поэтому «поток» не может возникать под воздействием алкоголя или наркотиков: сознание должно оставаться ясным и структурированным, не должна нарушаться скрытая внутренняя логика той реальности, в которой мы находимся.
Контролировать происходящее
В основе «потока» — не только захваченность деятельностью, но и контроль над происходящим. Этим «потоковое переживание» отличается от простого получения удовольствия: мы вкладываемся в то, что происходит. Чиксентмихайи пишет, что любители экстремального спорта на самом деле любят не только риск, но и ощущение того, что даже в минуту опасности у них все под контролем. Лезть на скалу в состоянии «потока», а значит, предельно сконцентрировавшись на процессе, безопаснее, чем рассеянно переходить шумный проспект.
Как ощущается состояние «потока»
При потоковом переживании возникает чувство единения с окружающими или со средой, в которой человек находится. Хирург, вовлеченный в «поток», ощущает себя единым целым со всем персоналом, вовлеченным в операцию, фермер чувствует себя частью природы, слесарь-универсал — частью большого завода. При этом «я» не исчезает, — люди просто на время перестают его осознавать.
В состоянии «потока» нет потребности в рефлексии. Поэтому так трудно оставаться в «потоке» человеку, который зациклен на мнении окружающих или просто слишком эгоцентричен: он никогда перестает думать о себе, ему трудно отцепиться от своего «я». Когда же человек в состоянии «потока» достигает промежуточной цели и начинает снова осознавать «я», он ощущает, что его личность стала богаче: восприятие и новые достижения меняют его.
Всегда ли возможно достичь «потока»
По Чиксентмихайи — всегда. Бывают ситуации, когда это действительно очень сложно и удается немногим. Мешают достижению «потока»:
Однако есть примеры людей, которые достигали состояния «потока» и в очень сложных ситуациях, таких как одиночное заключение или пребывание в концлагере. Например, Виктор Франкл или Александр Солженицын. Чиксентмихайи приводит в пример слепых и парализованных людей, которым удается быть в «потоке», несмотря на постигшие их несчастья. Таких людей он называет «аутотелическими личностями».
Как же достичь «потока»
Чиксентмихайи не предлагает простых рецептов, и вместе с тем то, что он говорит, не кажется чем-то недостижимым. Всего-то:
Именно такая деятельность — с поставленными целями, чёткими правилами, удовольствием от процесса, — позволяет человеку победить свойственную ему «психическую энтропию». Наши суетность, уныние, тревога, зависть, негативные мысли заставляют внимание блуждать, — но мы можем сознательным усилием направить свой ум туда, где мчится наш «поток» — чем бы он ни был: уходом за растениями или написанием симфоний, игрой с ребенком или управлением корпорацией.
«Возможность развития, позволяющая одновременно радоваться жизни, заключается в том, чтобы из энтропии, которая является неизбежным условием существования, создавать порядок более высокого уровня. Это означает, что каждый новый вызов, бросаемый нам жизнью, следует воспринимать не как что-то, чего нужно во что бы то ни стало избежать, а как возможность для учебы и самосовершенствования».
Книги, которы помогут достичь потока
2021, ООО «Альпина Диджитал»
Все права защищены