Что такое сплит фест
Сплит акций: что это такое и как нём не заработать инфаркт?
Сплит акций (в переводе с английского «дробление») — процесс снижения стоимости одной бумаги с одновременным увеличением их количества. Проводится после согласования советом директоров и определения коэффициента разделения. Например сплит 1к100 означает, что цена снизится в 100 раз, а количество акций в 100 раз увеличится.
Для чего нужен сплит акций?
На рынке можно встретить ценные бумаги, стоимость которых является недоступной многим инвесторам. Например, в 2007 году акция сбера стоила 107 000 и купить её могли далеко не все. Такая ситуация приводит к снижению спроса и притока инвесторов. Чтобы исправить ситуацию, эмитент прибегает к дроблению. Так компания APPLE за последние десять лет уже несколько раз проводила сплит.
В результате котировки становятся привлекательными, люди активнее покупают и докупают компанию, реинвестируют дивиденды. Представьте, что у вас есть инвестиция в акции, которые стоят 100 000 рублей за штуку, а дивиденды составили 10%. Вот на счету 10 000, а реинвестировать вы не можете, потому что цена одной бумаги 100 000.
После сплита имея акции на стоимостью 1 000 рублей за штуку, на общую сумму 100 000 и получив 10 000 выплаты по ним, вы легко докупите ещё 10 штук. Красота! Вот для этого вся процедура и была задумана.
Последствия сплита для инвесторов
Для акционеров последствий, кроме вышеописанных положительных, никаких нет. Была одна акция за 100 000, стало 100 акций по 1 000. Размер портфеля не изменился от слова совсем. Принято думать, что падение котировок приведет к росту спроса и бумаги подорожают, поэтому многие, узнав о надвигающемся сплите, стараются открыть сделку на покупку.
Идея здравая и интересная, однако проанализировав множество примеров из истории фондового рынка, найти прямую связь не удалось. То есть бывал рост, а бывало, что рынок реагировал ровно. Сплит говорит о том, что компания развивается, подразумевает продолжение роста и заинтересована в притоке инвесторов, а значит перспективы хорошие. Эти факторы влияют, а сам по себе сплит не особо.
Почему сплит может стать большим стрессом для инвестора?
Нужно понимать, что технически процесс дробления не является таким уж простым занятием. Нужно сначала принудительно снизить цену на необходимый коэффициент, Затем увеличить количество бумаг в обращении и наконец добавить недостающее их число в портфели инвесторов. Тут то и начинается прикол.
Вот такие скрины мне присылали многие мои клиенты, которые просто зашли в приложение и обнаружили там совершенно неадекватный минус. Первая реакция — шок. Имея на брокерском счете 82 000 рублей человек видит, что он должен брокеру 6 с лишним миллионов. И здравый смысл может отключиться. К слову именно этот мой клиент был в курсе происходящего и скрин прислал просто так, чтоб посмеяться.
Но и я сам, прекрасно зная что такое сплит, на своём опыте впервые с ним столкнулся 7 октября 2021 года, когда проходило дробление ETF FXRL. На моём счету управляющего было 1 500 долларов, большая часть из которых деньги клиентов. Выйдя из парикмахерской я увидел минус 2 500 долларов и честно сказать всё же немного струсил.
Знаете как бывает в таких случаях, ты точно всё знаешь и понимаешь, но сомнения не дают покоя. Вдруг я болван, всё не так понял, ошибся, перепутал и стоимость акций просто снизится, а количество не прибавится?! Тем более у меня выбило вторую сделку, поэтому пришлось писать в поддержку и просить разобраться. К счастью менеджеры Just2Trade быстро отреагировали и закрытую по ошибке сделку вернули.
Любопытно, что сам Финам справился с задачей хуже. Там спустя два дня всё ещё висел минус в несколько миллионов. Но это естественная ошибка терминала, деньги лежат нетронутые, никакого минуса нет, снизу видно, что свободные 1 400 так и остались нетронуты. Невероятные цифры отображаются только по сделке с акцией, по которой проходит сплит. Вот такой фокус, который нужно знать, чтобы раньше времени не умереть от инфаркта=))
Вместо итога
Делаем вывод, что сплит это очень крутая штука, которая позволяет эмитенту привлечь новых инвесторов, а действующие получают увеличить свою долю в бизнесе, потому что каждая акция становится доступнее. А на технические ошибки терминала лучше не обращать внимания, потому что это не приводит ни к каким нарушениям по самому счету. Это всего лишь некорректное отображение в терминале. Но об этом надо знать.
Если у кого есть интересная история связанная с многомиллионными «убытками» в терминале по причине сплита или не связанных с ним, делитесь, будет интересно почитать=))
Где узнать о предстоящем сплите акций?
Спросили, где можно узнать о предстоящем сплите акций. Прежде чем я отвечу на данный вопрос, напомню, что такое сплит и каким он бывает. Сплит акций (от англ. Split) – это изменение числа обращающихся на рынке акций за счет дробления или объединения их первоначального количества. Сплит может прямым и обратным.
Прямой сплит (Forward Split) увеличивает число акций с учетом коэффициента дробления. Целью проведения прямого сплита обычно является стремление компании сделать акции доступнее для большего числа участников рынка за счет снижения цены и, как следствие, повысить ликвидность.
Что происходит после сплита акций?
После проведения сплита для владельца акций формально ничего не меняется, он будет иметь позицию на ту же стоимость, просто число бумаг на счете будет больше или меньше. Рыночная капитализация компании также не изменится. Давайте теперь разберем на примере то, как может выглядеть информация о сплитах на финансовых сайтах, ссылки на которые дам ниже.
На скриншоте также видны даты объявления сплита, если они были известны (ANNOUNCED), и даты, когда акции начинают торговаться по ценам после сплита (EX-DATE).
Что такое сплит акций и как на нем заработать
Что такое сплит акций
Для чего нужен сплит
Каждая развивающаяся компания заинтересована в притоке дополнительных средств, а это напрямую зависит от привлечения большого количества инвесторов. Но не всякий трейдер или даже инвестиционный фонд могут позволить себе покупку пусть и перспективных, но очень дорогих по стоимости акций растущей компании. Поэтому такая компания делит возросшую цену своих акций на определенный коэффициент. В результате число бумаг увеличивается, а их пропорционально сократившаяся стоимость становится более привлекательной для розничного клиента.
Когда проводят сплит
Необходимость сплита финансовых инструментов возникает, как правило, на двух этапах развития предприятия:
Справка
IPO (Initial Public Offerings) означает первую публичную продажу акций акционерного общества неограниченному кругу лиц. Продажа акций может осуществляться как за счет размещения дополнительного выпуска акций по открытой подписки, так и в результате публичной продажи акций существующего выпуска.
Как выглядит процедура дробления
Дробление (сплит) акций, в соответствии с российским законодательством и правилами рынка, происходит в следующем порядке:
Результаты сплита
Считается, что сплит не оказывает влияния на экономическую деятельность предприятия, так как его капитализация остается неизменной. Эта процедура в чем-то схожа с деноминацией, которую хорошо помнят бывшие граждане СССР. Появлялись новые деноминированные денежные знаки с большим или меньшим количеством нулей, но ими можно было оплатить то же самое количество товаров или услуг. Так и в случае сплита количество ценных бумаг увеличивается на какой-то определенный коэффициент, однако при этом в такой же пропорции снижается и их стоимость.
Последствия сплита для акционеров
Для держателя акций компании-эмитента, предпринявшей stock split, всегда найдутся два положительных психологических момента:
Внимание! Некоторые корпорации специально удерживают высокую цену на финансовые инструменты, чтобы подчеркнуть закрытость своего предприятия для спекулянтов низкого уровня, даже неся при этом некоторые убытки.
Влияние сплита на цену акций
После публичного заявления о планирующемся сплите цена акций может меняться, но для постоянных держателей ценных бумаг это не имеет существенного значения. При проведении сплита акций компания несет обязательные затраты, которые и компенсируются послесплитовым повышением стоимости ценных бумаг для новых инвесторов.
Влияние на доходность инвестиций
В результате проведения сплита акций инвестированная сумма останется неизменной. Количество финансовых инструментов увеличится, а их стоимость соответствующим образом уменьшится.
Справка. Под доходностью инвестиций подразумевается процентное увеличение или уменьшение инвестированной суммы за какой-либо временной промежуток.
Примеры сплита
За примерами вынужденного сплита из-за увеличения стоимости ценных бумаг далеко ходить не надо. В 2020 году сплит провели две крупнейшие и известнейшие компании – Apple Inc. и Tesla.
У Tesla это был первый сплит, пропорцию была выбрана в соотношении 5:1 (напомним, что акции компании выросли с начала 2020 года примерно на 295 %).
Как узнать о сплите
Любая компания, решившая раздробить акции, размещает эту новость на своем сайте. Инвестор, имеющий ценные бумаги данного эмитента, должен быть проинформирован уведомлением от брокера, с которым он сотрудничает, по телефону или интернету. Но для активных трейдеров данные о stock split проще всего получить на специальных сайтах по раскрытию информации.
Как заработать на сплите
Нужно сразу отметить, что специальной стратегии в торговле сплитовыми акциями не существует, так как цена финансовых инструментов сильно отличается как у различных компаний, так и на разных этапах сплита.Поэтому трейдеры покупают ценные бумаги на следующих стадиях stock split:
Но для успешной торговли каждый инвестор перед тем, как выбрать компанию, намеревающуюся провести дробление акций, серьезно изучает экономическую деятельность данного эмитента.
Что такое обратный сплит
Мало того, что эта процедура требует дополнительных средств, она еще и подрывает доверие инвесторов. В результате консолидация акций, повышающая стоимость, может смениться падением спроса на финансовые инструменты и их дальнейшим обесцениванием.
Подпишитесь на нашу рассылку, и каждое утро в вашем почтовом ящике будет актуальная информация по всем рынкам.
Что такое сплит акций и с чем его едят
На рынке США торгуется более 4 тыс. компаний из всевозможных отраслей и секторов. Покупая акции корпорации, инвестор, по сути, становится владельцем малой части бизнеса организации, на справедливую стоимость которой непосредственно влияет ее операционная деятельность, а как следствие, финансовые результаты.
Однако рынок зачастую нерационален, и инвесторы без должного понимания нефинансовых событий (события, не влияющие на стоимость акций или финансовые результаты холдинга) закладывают ожидания в будущую динамику ценных бумаг.
Одним из таких нефинансовых явлений выступает дробление капитала публичной компании или сплит. В связи с этим, мы решили разобраться, что такое сплит, как ведут себя акции компании во время сплита, и что делать с ценными бумагами.
В статье мы рассмотрим:
Сплит акций — нефинансовый зверь
Сплит акций и обратный сплит — это важные корпоративные нефинансовые события для компании, в рамках которых существующее количество выпущенных акций делится (в случае сплита) или консолидируется (в случае обратного сплита) в определенных пропорциях без влияния на финансовые результаты компании.
Зачем это компаниям?
Основная причина сплита — это повышение собственной ликвидности на фондовом рынке. После сплита компания расширяет диапазон розничных инвесторов, для которых акция становится более «доступной». Например, Крейг Холден (2006 г.) в своей статье показал, что в долгосрочном периоде спрэд между покупкой и продажей акций из индекса NASDAQ после сплита значительно снизился.
Однако за ростом ликвидности непременно следует и увеличение волатильности, так как в игру вступает психологический фактор. Розничные инвесторы начинают скупать акции без понимания, что на финансовые результаты бизнеса рассматриваемое событие не повлияло.
Акции компании показывают сильную динамику до сплита, затем происходит консолидация
Для анализа реакции движения котировок во время сплита мы рассмотрели наиболее популярные компании, торгующиеся на фондовом рынке США:
За свою торговую историю совет директоров этих компаний принимал решение о дроблении количества акций не менее трех раз (исключение — Tesla (NASDAQ: TSLA ): только один раз). В связи с тем, что периоды объявления сплита не соответствуют друг другу, было принято решение проследить динамику ценных бумаг на 8 временных диапазонах в зависимости от последней даты дробления бумаг.
Акции компаний в абсолютном большинстве показывают сильную положительную динамику до официальной даты сплита, однако затем динамика переходит в консолидацию, которая длится минимум 3 месяца. В первую очередь это связано с тем, что крупные институциональные инвесторы начинают фиксировать прибыль по позиции путем продажи уже «доступной» ценной бумаги розничному инвестору. Сильно выбиваются из общей картины акции Apple. Довольно внушительный рост ценных бумаг до даты сплита был обусловлен аномальным 2020 годом ввиду высокого уровня «дешевой» ликвидности на рынке и веры инвесторов в непрекращающийся рост.
Что делать с ценными бумагами?
В наиболее нейтральном положении находятся инвесторы, осуществляющие торговую деятельность напрямую через американские фондовые площадки. Это связано с тем, что в день торговли «новыми» ценными бумагами брокер просто зачисляет недостающий объем на лицевой счет без приостановки торгов и принудительного закрытия коротких позиций.
Однако в российских условиях необходимо быть максимально осторожным. Для инвесторов с открытой длинной позицией принципиально ничего не изменится, а брокер сам установит дату зачисления дивидендов в виде ценных бумаг. Однако инвесторам в короткой позиции стоит ожидать принудительного закрытия шортов, как это было с акциями Tesla и Apple в августе 2020 года. Иными словами, чем ближе отсечка сплита, тем опасней держать открытый шорт. Более того, провайдер останавливает торговлю акциями эмитентов в объявленный день.
Процедура обратного сплита или консолидации акций — также редкий гость, но очень важный. Зачастую при объявлении коэффициента консолидации инвесторы имеют на лицевом счете дробное новое значение ценных бумаг. В таком случае необходимо внимательно следить за разъяснением процедуры консолидации не только со стороны компании, но и брокера. Это связано с тем, что дробное количество акций с высокой долей вероятности округлится в меньшую сторону, а остаток зачислится в виде денежных средств.
Вывод
Сплит — это важное корпоративное нефинансовое событие для компании, не имеющее влияние на финансовые результаты холдинга. Розничному инвестору стоит понимать, что покупка более «доступных» и одновременно «дорогих» акций (по стоимостным мультипликаторам) несет в себе высокие риски потери капитала. Более того, российскому инвестору не стоит забывать, что короткие позиции с высокой долей вероятности могут быть закрыты брокером. Это несет в себе дополнительный риск потери капитала.
Мы ожидаем, что после сплита акции NVIDIA, скорее всего, уйдут в боковик, и событие сплита уже отыграно. Также акция ушла выше своей фундаментальной цены. В свою очередь, для тех, кто шортит ценную бумагу на российском рынке, сплит — негативное событие, так как с высокой долей вероятности короткие позиции могут быть закрыты принудительно брокером.
Статья написана в соавторстве с аналитиком Андреем Кураповым
Split против Full Body, или как лучше тренироваться
Сплит тренировка (split) – метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в строго отведенный отдельный день. К примеру, тренируетесь 3 раза в неделю, и делите части тела на: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи. Способов деления много, суть, думаю, понятна.
Фулбоди (Full Body) – тренировочная программа, направленная на проработку всех основныхх мышечных групп тела за одну тренировку. То есть все те же части тела, что и на сплитах, только в один день (соответственно с меньшим объемом).
Принято считать, что новички нифига не умеют, поэтому пусть делают фулбоди, а более опытные спортсмены уже могут переходить на сплиты, у которых целый список особых ПСЕВДОпреимуществ, типа мышцы лучше прорабатываются, лучше развивается сила, меньше риск перетренироваться (ведь всего раз в неделю приходится на одну мышечную группу), и прочая ерунда, слабо коррелирующая с действительностью. Так что же лучше на самом деле?
Большинство современных исследований связывают рост мышц не с «заживлением микротравм», не с «суперкомпенсацией», а с синтезом мышечного белка [1]. Потренили, организм испытал некий стресс, и начинает складывать из аминокислот новые мышечные белки, т.е. непосредственно мышцы.
Естесственно, у новичков и у опытных атлетов скорость синтеза мышечного белка значительно отличается. Есть данные, что у новичков процессы синтеза могут длиться двое суток, т.е. еще два дня после тренировки мышцы будут активно расти [2]. У более опытных спортсменов активный синтез белка достигает всего 16 часов, через 28 часов приходил в состояние покоя [3].
Не правда ли, уже можно сделать вывод, что как раз более опытным спортсменам нужно более часто тренироваться, дабы не снижать синтез мышечного белка? А как раз новички могут отлично прогрессировать и на сплитах, которые еще не умеют акцентировать внимание на конкретной мышце, и, грубо говоря, у них все мышцы участвуют во всех упражнениях.
Есть свежее исследование 2018 года [4], для которого набрали 23 достаточно опытных мужика (средний показатель в приседе составлял примерно 165% от собственного веса, жим штанги лежа примерно 130% от собственного веса). Разделили их на 2 группы, одна из которых имела низкую частоту занятий, другая очень высокую.
Обе группы занимались с понедельника по пятницу, выполняя одинаковые упражнения, с одинаковой нагрузкой (70-80% от 1ПМ), и одинаковым количеством подходов, т.е. их тренировочный объем был одинаков в течение недели. Разница была в том, что группа с низкой частотой тренировалась по сплитам, т.е. одна мышечная группа в неделю, а с высокой частотой нагружала все мышцы на каждой тренировки (фулбоди). Грубо говоря, если первая группа делала присед раз в неделю, но 10 подходов по 12 повторений, то вторая группа делала присед 5 раз в неделю, но 2 подхода по 12 повторений. Объем равный, количество тренировок разное.
Таким образом они занимались 8 недель.
На рисунке ниже можно посмотреть, как тренировались обе группы.
В результате обе группы практически одинаково прибавили в силе и массе. Однако если посмотреть диаграмму ниже, можно увидеть, что высокочастотная группа (фулбоди) по абсолютным показателям все-таки достигла большего, как в плане сухой мышечной массы, так и в силовых показателях при жиме лежа и приседе. И, возможно, если бы эксперимент длился больше, чем 8 недель, эта разница была бы более значимой.
Плюс ко всему, низкочатотная группа гораздо больше испытывала посттренировочную боль (крепатуру). То есть их мышцы были сильнее повреждены, а, как мы уже знаем, повреждение мышц не является механизмом роста мышц. Собственно, по этой причине, многие тренирующиеся и выбирают сплиты, потому что после них чувствуется, что позанимался, а от фулбоди, как правило, тело не так болит и ноет.
— как ни крути, главный критерий для роста мышц – тренировочный объем, а каким образом вы его достигаете – выбор каждого;
— тем не менее, тенденция исследований говорит о том, что высокая частота тренировок (фулбоди) несколько превосходит низкочастотные тренировки (сплиты), и, похоже, не имеет недостатков.
Лично я не берусь утверждать со 100% вероятностью какой вид тренировок лучше, сплит или фулбоди, тем не менее есть ряд преимуществ, заставляющий отдать мое предпочтение фулбоди. Лично мне гораздо проще сделать, к примеру, 3 полноценных качественных тяжелых подхода приседаний на каждой тренировке, 3 раза в неделю, чем добиться того же качества и интенсивности на одной тренировке, но в 9 подходах. Плюс к этому, как правило, я не испытываю никакой крепатуры (болезненности) в мышцах, поэтому у меня не возникает вопроса стоит ли тренировать эти мышцы снова, раз они все еще болят. И при этом я всегда знаю свой тренировочный объем, который мне так гораздо проще отслеживать, и увеличивать.
Попробуйте пересмотреть свой тренировочный план, и поэкспериментировать, отойти от привычных сплитов, и сами увидите разницу! Если не сможете пересмотреть самостоятельно – обращайтесь, всегда рад вам помочь!
В любом случае, выбор за вами, мое дело лишь пересказать исследования.
Хороших вам тренировок!
Материалы и исследования:
А меня с фуллбоди больше нравится, после сплитов ощущение общей отпижжености стальным ломом, а после фуллбоди ухххх как прет
ох уж эти выборки с 23 мужиками)
Ох. Не разбираюсь я в этом особенно. По молодости работал грузчиком, жил с отцом, бывшим ВДВшником. Гонял он меня и в хвост и в гриву. На работе нагрузки, дома занятия с гирей, гантелями, на турнике.
Беда пришла спустя много лет, когда я с физически активной работы, на «кресло» перешел, и в силу травмы спины заниматься бросил. За два месяца +120кг (с 78). Вот это была жопа. Почти год ушел, что бы вернуться к норме. Причем учитывая травму пришлось расчитывать нагрузки, искать упражнения не вызывающие осложнений, с машины пересесть на велосипед, или пешком ходить. Сбросил до 85-90, рельеф появился. на ногах. ))))
В общем не знаю, то ли конституция такая у меня, что рельеф только во сне может снится, то ли в питании проблема, то ли действительно нужно расчитывать нагрузки хитрым образом. В любом случае, спина после травмы уже не та, и нагрузки противопоказаны. По идее больше 5 кг поднимать низя. Так что все мечты о фигуре Шварца, пришлось оставить в прошлом.
хз конечно, но мне кажется результат в эксперименте был обусловлен еще и в том что смена тренировок у спортсменов произошла. Т.е. тренировались они на сплите и часть продолжила, а часть на фулбоди перешла. Это основная часть эффекта. На мой взгляд, со временем будет и обратный процесс. И еще, занимаясь борьбой/кроссфитом (условно говоря), тренировался и по фулбоди. И до/после этого сплитом. Не сказать что где-то что-то прям сильно лучше было/есть. Но сплит удобнее в плане распределения времени и определения нагрузки. Не надо вспоминать/записывать что ты там делал еще на неделе.
Внимание знатоки, скоро буду работать 2 на 2, после работы тренироваться не получится, как тут быть? Вижу только сплит с жалкой пародией на фул-бади: 1 спина-трицепс, 2 ноги-плечи, 3-4 работа, 5 грудь-бицепс, 6 отдых, 7-8 работа и по кругу.
Хороший материал. Спасибо
подскажите как преодолеть «инерцию на старте начала тренировок и вхождения в цикл тренировок», начинаю тренироваться нет сил продолжать 15-20 минут и как варёный рак. Мотивация есть, желание есть, биологического запаса клеточной энергии нет (после длительной операции восстанавливаюсь, хожу, делаю простые упражнения, но запаса энергии чтобы тренироваться без проблем полчаса-час вот тут проблема.
с отдышкой всё в порядке, трусцой пробегу хоть и медленно но километр без остановки, сердце то же в порядке, легкие без патологий, не курил, проблема именно с выносливостью.
ищу ответ на свой вопрос, как питаться еда? бады? препараты? настойки-капли? способы, советы, рекомендации чтобы насытить тело и была энергия
в каких постах у вас искать информацию? можете подсказать?
добрый день! у меня в арсенале есть фуллбоди, нравится. Но вот логически не получается пересмотреть) не сможете помочь?)
Я тут месяц позанимался по фулбоди программе. Вроде бицуха растет быстрее чем при разделении трени на 3 группы
Хорошая статья. Спасибо!
Пока был молодым и энергия била через край, тренировался по фуллбоди. Сейчас занимаюсь по сплитам и, честно сказать, чувствую себя комфортнее. Нет ощущения усталости валящей с ног.
Похудение: до и после. Почему нужно идти к эндокринологу?
Всем привет. Мне 29 лет, на Пикабу больше 5 лет. Только сейчас мой первый пост. Не хвастовство, но в помощь тем, кто, как и я, долго и безуспешно борется с лишним весом
До этого 2,5 года (включая перерыв на карантин) занимался в спортзале. Тяжело, до отказа, с кардио. Вес не уходил.
Резко «потяжелел» 10 лет назад из-за стресса. С тех пор гормональный сбой попеременно вызывал то набор, то небольшой сброс массы, постепенно увеличивая меня вширь.
Начал читать о метаболизме у мужчин.
Добавил витамины D и группы B, поддерживающие комплексы для мужского здоровья, перераспределил жир в еде на ночь (да, мужчинам нужно кушать жиры и именно на ночь), пил самый дешёвый мелатонин для сна (не вызывает привыкания) и два белка перед сном для активации соматотропного гормона (кому интересно, расскажу для чего)
Результат на лицо (и на тело).
Не шеймите людей с лишним весом.
Иногда они стараются, но без похода к врачу ничего не выходит, как бы тяжело они не трудились. А на самом деле проблема требовала небольших и простых усилий.
Горк сильнай, но хитрай :))
Программа тренировок для наборы массы натурально | мой личный опыт
Не совсем подходит для новичков.
Сперва короткое вступление. Почему я могу об этом писать. и что я об этом знаю.
Опишу для начала саму программу, а дальше уже расскажу о том, как она появилась.
2) На каждую мышцу делается большой объём работы. Я лично делаю от 12 до 18 подходов. Не забываем даже про самые маленькие мышцы!
4) Стараться максимально прорабатывать каждую мышцу, с правильной техникой. Чувствовать, что нагрузка ложиться туда, куда надо. А не хватать огромный вес и делать с кривой техникой, лишь бы поднять.
5) В каждом подходе достигаем мышечного отказа. Я считаю, что это главный фактор роста.
6) В начале тренировки базовые многосуставные движения со свободными весами. Дальше тренажёры. В конце тренировки уже изолированные движения.
Пример, по которому я тренируюсь в данный момент.
Суббота: Пресс тяжелый(до 6-8 повторов), предплечья лёгкие (15-20 повторов). Эту тренировку я делаю не всегда. Но всё же стараюсь не пропускать.
Пятница: Пресс лёгкий, предплечья тяжёлые.
Повторюсь, что я не проверял её на других людях, поэтому не могу с уверенностью говорить, что все смогут так спрогрессировать. Кому-то она может подойдёт, кому-то нет. А кто-то может получит результат гораздо лучше чем я.
Невозможно набирать массу круглый год. За все 7 лет регулярных тренировок, большинство времени я тренировался просто на поддержание формы, либо сидел на диете, изредка делая короткие в 2-4 месяца циклы набора массы.
Статья уже получилась довольно длинной, поэтому о том, как я пришёл к такой программе, напишу в другой статье.
Открыт к диалогу и готов отвечать на вопросы и комментарии.
Одна из моих лучших форм. Второе место в категории Muscular Physique на коммерческом турнире Siberian Power Show в моём городе, где я даже смог кого-то обойти и занять второе место в категории. Март 2018год.
Ответ на пост «Дед Паша»
Был и у нас такой «Дед Паша во дворе». Только он был не дедом, а «Дядьсашей». Многодетный отец, 4 мальчишки один за одним, и он тащил их на футбольную площадку почти каждые вечер с весны до осени! И с ним все мы, всем двором. Сначала не умели играть вовсе, а потом появились и таланты, и двор на двор было не стыдно играть.
Дядь Саш, Владимир Петрович, спасибо Вам!
Как выбрать тренера в спортивном зале новичку?
Добрый день, я понимаю, что такой вопрос как выбор специалиста, это всегда непросто и на 100% способа угадать нет. Но наверняка есть какие-то триггеры, которые точно позволят выявить некомпетентного человека.
ПС: в зале есть в расписании на сайте всяческие групповые занятия кроссфитом, боксом и прочее, они достаточно универсальный или же для новичка могут оказаться травмоопасными? Просто звучит привлекательно сначала подтянуть общую форму общими нагрузками в групповых. Еще раз спасибо.
Как сочетать бег и тренировки с железом
В чем секрет? Именно сочение бега и силовых тренировок топит жир и потребляемые калории, позволяя постоянно держать себя в форме.
Как и сколько раз я качаюсь?
делаем с минимальным отдыхом 4 упражнения подряд:
— отжимания от пола, подтягивания, отжимания на брусьях, подтягивания обратным хватом (количество 30/10/20/10)
— отдыхаем около 2-х минут
Как и сколько я бегаю.
Бегаю летом 3-4 раза в неделю, зимой 2 раза. В холодное время вместо бега использую либо беговую дорожку, либо катаюсь на лыжах.
Много раз пытался приучить себя к правильному питанию, считать калории, исключить сладкое, но силы воли не хватает. Поэтому выделил для себя перечень простых общих правил, которых стараюсь придерживаться:
— пью 2 литра воды в день. Дома утром фильтрую воду, наливаю в 2-х литровую бутылку, на работе в течении дня выпиваю;
Ниже моя форма после перенесенного коронавируса, и месяц спустя:
Что нельзя делать, если у вас был большой перерыв в физнагрузках
Эта тема скорее будет как дополнение к теме, в которой я рассказывал про то, как нужно начинать тренировки, чтоб их не бросить после первого же дня. Вот тут.
Здесь я расскажу и ещё раз напомню некоторые моменты, которые делать категорически нельзя, если у вас большой перерыв в физических нагрузках.
Первое. Реально оцените свои силы. Если последние несколько лет вы не вылезали из-за компьютера, а потом решили начать бегать, то это неправильно. Начинать нужно с ходьбы. Можно даже с медленной, отдыхая каждые десять минут.
Бег, для неподготовленного физически человека очень опасен. Это очень травматичный вид спорта. Особенно если у вас имеется лишний вес. Если вы последний раз бегали много лет назад и за это время у вас отросло пузико, то если вы резко начнёте бегать, то на суставы и позвоночник будет просто колоссальная нагрузка, которую выдержит далеко не каждый организм. Особенно, если имеется слабый мышечный корсет спины или есть травматические заболевания позвоночного столба. Для того, чтоб начать бегать, нужно как минимум подготовить свой организм в течении хотя бы полугода, делая направленные упражнения на укрепление в первую очередь мышц спины и ног.
Второе. Не беритесь за всё и сразу.
И не надо ходить 5-8-12 дней в неделю в зал. Вы только замучаете свой организм стрессом и он не ответит вам любезностью, а может создать обратный эффект, когда он не понимает, что хочет от него голова там сверху, он просто вцепится своими клеточками в каждую жиринку и будет отдавать её только с боем. Трёх дней в неделю вполне достаточно.
И даже если вы не будете на начальном этапе выполнять все упражнения в полной мере это ни в коем случае не страшно. Всё придёт со временем.
Перенагружая (именно ПЕРЕнагружая, а не просто нагружая) себя с непривычки вы вгоняете свой организм в стресс и получить от него результат получится только через силу и боль, но это не только не полезно, это вредно как для физического так и морального состояния.
Нельзя ничего делать через боль. То есть допустим, у человека грыжа поясничного отдела или артроз коленных суставов, а он вычитал где-то что занятия в зале помогут восстановить мышцы и уменьшить болевой синдром, он доползает до зала и начинает заниматься со штангой. Есть большая вероятность, что, присев со штангой всего один раз он уже никогда больше не встанет.
Ну и лёгкая версия развития: допустим вы поскользнулись на льду и сильно ударились коленкой. Пока уберите упражнения на ноги из вашей тренировки. Оставьте только верх и середину на недельку-две.
Потому что, во-первых, занятия на ногу вызовут у вас ужасный дискомфорт и нежелание заниматься вообще, а во-вторых есть возможность перенапрячь пострадавший орган и усугубить его положение. Заживление из-за нагрузки на повреждённый орган может длиться не неделю-две, а может растянуться не на один месяц.
Ну и заодно следите за своим состоянием в целом. Если у вас на сегодня в планах тренировка, а утром вы упали с кровати, потому что запутались в соплях, то лучше отложить тренировку.
Поверьте, зал никуда не денется, а дополнительная нагрузка на заболевший организм скажется не лучшим образом. Вообще, лучше всего всегда отлежаться дома когда вы заболели. Хотя бы три дня поиграть в тюленя: с книжкой, телефоном или просто отоспаться всласть. Организм пойдёт на выздоровление гораздо легче, чем если вы перенесёте болезнь на ногах.
На этом наверное всё.
Всем здоровья и прекрасного настроения.
ГДЕ МОИ КУБИКИ, ИЛИ 5 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА
Сегодня я хочу поделиться с вами ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке мышц брюшного пресса витающими в тренажерных залах.
Ошибка тренировки пресса 1. Вера в то, что качая мышцы живота можно похудеть.
И именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, изголодались по фитнесу, за зиму-то. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий!
Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!)
Ошибка тренировки пресса 2. Выполнение упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху».
Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком.
Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.
Ошибка тренировки пресса 3. Убежденность в том, что пресс нужно качать с большим числом повторений
Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.
Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.
Техника выполнения скручивания на пресс на полу
Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это не так.
Ошибка тренировки пресса 4 | Подъем прямых ног и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье
Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
Качая пресс о развитии мышц поясницы мы забываем. И у людей, особенно в зрелом возрасте они атрофируются. Когда человек после 40, желающий похудеть, начинает активно качать пресс, растяжение поясничного отдела возникает само собой.
Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.
Ошибка тренировки пресса 5 | Сильный пресс = плоский живот.
Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет!
Более того, даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных бодибилдеров: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…:)).
Хотя было время, когда все было по иному. За эту трансформацию мы должны дружно сказать спасибо гормону росту, повсеместно используемому в соревновательном бодибилдинге.
Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания).
Надеюсь, мои советы окажутся полезными, сэкономят силы и время, позволят вам добиться красивого живота гораздо быстрее.
Разрушаем миф «для сброса веса достаточен дефицит калорий, а остальное не важно». Пост 1. Вступление и гликемический индекс
Планировал один опровергающий пост, но вырисовывается серия постов по проблематике питания в режиме энергодефицита и купирование негативных сего сторон.
Для начала два замечания в виде вступления.
Замечание первое. Пост не для заморачивания людей ЗОЖеством и иже с ним. Суть в другом. Пост о некоторых аспектах метаболизма. Стал часто натыкаться на мысль, и тут в постах/комментариях, и просто по жизни слышно, что для сброса веса достаточно соблюдать суточный дефицит калорий, а что именно есть и когда – неважно, хоть пироги ночью, главное соблюдаем дефицит и бинго – худеем. Когда так размышляют просто, от нечего делать в виде гимнастики ума, ещё приемлемо, но когда это транслируют люди, позиционирующие себя тренерами, да с нормальной подпиской, это вызывает недоумение. Вот именно это глубочайшее заблуждение про достаточность дефицита и является моей мишенью, так как с этим дефицитом, именно так как его сейчас подают – бессистемно и бескомпромиссно, можно не то что похудеть, а здоровье ушатать.
Замечание второе. В около спортивных постах меня иногда просят не частить с терминами. В этот раз постараюсь обойтись без «кетоацидоза» и «липогенеза» и описать процессы своими словами, но отсюда не следует, что приведённые мной аргументы дискуссионны. Они однозначны, хорошо известны, есть в учебниках по биохимии и физиологии, и в любой момент могут быть переведены на язык терминологии и подтверждены ссылками на пабомед.
А теперь само повествование.
Часто по спорту слышу размышление от людей с весом в стиле «я не ем практически ничего, а вес растёт». Разумеется это немыслимо. Если бы говорящий вдумчиво отнёсся к своим словам, то понял бы, что по сути пытается опровергнуть фундаментальный закон сохранения энергии и фактически заявляет, что создаёт материю. Если вес растёт, значит просто ешь больше чем сжигаешь. Вот и всё. Но отсюда некоторые, и среди них есть авторитетные спортсмены/тренера, начали выводить обратное правило, что бы сбросить вес, достаточен дефицит калорий и всё. Часто это сейчас слышно. Остальное желательно, но не обязательно. Не важно что, как, и когда, дефицит калорий рулит.
Но при тупом и бессистемном дефиците можно общий вес слить, а конкретно жир набрать, а можно даже и в весе прибавить, за счет жира и отёков, возникших в следствии метаболических нарушений. Заметьте, это два качественно разных состояния. Второй случается конечно нечасто, нужно настойчиво действовать вопреки здоровому смыслу, но и оно имеет место.
Но позвольте! Прибавка в весе при дефиците калорий? А как же ссылка на закон сохранения энергии? Что тут у нас ещё за мистификация? Нет, мой друг, обычная биохимия, просто дефицит калорий штука тонкая, а метаболизм штука хитрая.
Пять карт у меня в рукаве, три существенных и две косвенных, хоть они и действуют скопом, вытекая одна из другой, постараюсь их разграничить.
1. Гликемический индекс (ГИ).
2. Гормон роста (СТГ) vs инсулин и вообще гормональный фон.
3. Белково-энергетическая недостаточность (БЭН).
4. Соотношение жировой и мышечной ткани (косвенный фактор).
5. Клетчатка (косвенный фактор).
Гликемический индекс (ГИ).
Есть у каждого продукта питания. Это как сильно насыщают сто грамм сего продукта кровь глюкозой. Именно насыщение крови, а не просто содержание углеводов в продукте. Есть крупы обгоняющие сахар по ГИ, а есть сорта тёмного шоколада с ГИ как у овощей.
Суть проста, глюкоза это наша энергия, и есть уровень глюкозы в крови, более менее постоянный, наша энергоемкость фигурально. Организм чутко следит за этим уровнем и как только он повышается, излишки конвертируются в гликоген, это долговременный запас глюкозы. Если вы спортсмен или знакомы с физическим трудом, то гликоген депонируется кроме печени ещё и в мышцах, если же физической активности вы чужды, то, увы, только в печень, и там его относительно не много. Когда склад гликогена заполнен, оставшаяся выше уровня глюкоза тащится в жировую ткань и там превращается в жир, сей процесс называется липогенез.
Есть четыре ключевых момента.
Первый. Неважно как сильно вы голодали, если вы съели что-то с высоким ГИ, часть углеводов неизбежно перейдёт в жир. И тем больше, чем меньше физической активности в вашей жизни.
Второй. Практический весь жир, что накапливают жировые клетки, это та самая избыточная глюкоза, теперь в виде жира запасенная в прок.
Третий. Жир назад в углеводы не возвращается, и при падении уровня глюкозы организм компенсирует это другим образом. Коснусь этого в посте про БЭН.
И четвертый. Организм держит уровень глюкозы на должном уровне в любом случае, гипогликемия это патологическое состояние, и организм его избегает, необходимые инструменты для этого у него есть.
Это к тому, что неважно насколько люто вы урезали калории, продукты с высоким ГИ в рационе будут существенной частью всегда идти в жир. И тем больше, чем меньше вы физически активны. Вот такая метаморфоза.
А посему таблицы ГИ нам в помощь.
В них к слову можно увидеть, что некоторые продукты ушли за сотку, то есть загружают глюкозой круче чем просто чистый сахар. Это некоторые крупы, белый рис, белый хлеб, картофель и кукурузные хлопья. Кукурузные хлопья – тот самый быстрый и полезный завтрак, оказываются не так полезны, как нам вещают с рекламных плакатов. И в двойне забавно слышать «фитнес хлопья для стройной фигуры».
Если заглянуть в разные таблицы и сравнить, то увидите значительные разночтения. Ошибки тут нет. ГИ очень комбинированный индекс, вбирающий в себя много факторов. Все на него влияет, технология продукта, сырье, фактура, и даже климат. И, разумеется, как, и что с чем готовить. Поэтому у многих исследователей ГИ на одни и те же продукты разный.
Но общую тенденцию уловить можно.
Но тут въедливый читатель может заметить, позвольте, если на ГИ влияют так много факторов, то почему не влияет наш собственный организм? Отвечу – конечно влияет. На один продукт у многих ГИ будет в определённом диапазоне конечно, но тоже разный. Тут уже гормональный фон решает. Есть даже несчастливцы, у которых гормональный фон таков, что инсулин при любом раскладе и дефиците все равно больше 50% поступивших углеводов будет тащить в жир.
Есть способы оптимизации этих процессов, но мы плавно переходим в гормональный фон, а это уже тема следующего поста.
Вторая карта. Гормон роста (СТГ) vs инсулин и в общем гормональный фон.
UPD. Часть людей умозаключила, что я покушаюсь на сам дефицит калорий. Господа, разумеется дефицит необходим, это же очевидно.
Естественно любой сброс веса идёт в режиме энергодефицита.
Я против азбучного и бескомпромиссного к нему подхода, когда кроме дефицита не предлагают больше ничего.
Энергодефицит это сложное и многофакторное состояние, со своими плюсами и минусами. Так плюсы можно усилить, а минусы уменьшить. Если уж у вас хватает усилий соблюдать ограничения, как можно не усиливать КПД сего процесса?