Что такое средний темп в ходьбе
Средняя скорость человека при ходьбе в разном темпе
Прогулки на свежем воздухе благоприятно сказываются на здоровье. Врачи советуют еженедельно проходить как минимум 2–3 часа. Средняя скорость человека при ходьбе влияет на опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую систему. Двигаясь слишком быстро, можно навредить организму. Для людей с хроническими болезнями внезапное увеличение привычного темпа жизненно опасно.
Средняя скорость при передвижении пешком
Чем интенсивнее передвижение, тем сильнее возрастает нагрузка. Это надо учитывать начинающим ходокам. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно — развивайте не скоростные качества, а выносливость и дыхательную систему. Дистанцию следует проходить поэтапно:
Интенсивность передвижения у каждого человека своя и зависит от многих факторов: роста, возраста, состояния здоровья, физической подготовки и выбранного темпа движения. Обычно показатель измеряется в км/час или количестве шагов за минуту.
Медленным темпом
За минуту можно пройти до 70 шагов. Это, скорее, успокаивающая прогулка, ведь пульс находится в пределах 70–80 ударов в минуту. Так полезно ходить людям, которым по медицинским показаниям противопоказаны большие физические нагрузки. За час можно преодолеть 2–3 км. Врачи рекомендуют неспешные прогулки тем, кто восстанавливается после операции, инфаркта или другого тяжелого заболевания.
Средним темпом
Скорость ходьбы составляет 70–90 шагов в минуту, интенсивность увеличивается. За час человек способен преодолеть 5 км или чуть больше метра в секунду. Так обычно двигается пешеход. Грамотные тренеры настаивают, что в этом ритме должны двигаться люди со значительным лишним весом, чтобы избежать травм и растяжений.
Быстрым темпом
Ходьба с такой интенсивностью делится на два вида — оздоровительную и спортивную. В первом случае ходок преодолевает 6–8 километров в час, а количество шагов в минуту приближается к ста. При передвижении в быстром ритме сердце ускоряет свою работу, вследствие чего кровообращение и работа всех систем организма улучшается.
При таком типе ходьбы нужно следить за своим состоянием. Если вы хорошо себя чувствуете, нет сильной одышки и обильного потоотделения, значит, нагрузка подходящая. Можно отслеживать свое состояние по частоте сердечного ритма. Максимально допустимое значение рассчитывают по формуле И. Квапилика:180–возраст человека.
Контролируйте, как быстро нормализуется пульс. Нагрузка была оптимальной, если частота сердечного ритма за 10 минут снизилась на 30–40%. Начинающим ходокам не нужно гнаться за более тренированными коллегами. Лучше потратить чуть больше времени, чтобы повысить выносливость, чем выдохнуться после стометровки в быстром темпе.
Спортивной ходьбой занимаются профессиональные спортсмены, развивая максимальную скорость до16 км в час. Этот вид активности предпочтительнее бега, он менее травмоопасен. Передвижение в таком темпе полезно для фигуры. Если вы — опытный ходок, и хотите увеличить нагрузки, займитесь скандинавской ходьбой с палками.
Примерный подсчет индивидуальной средней скорости
Этот показатель следует рассчитывать индивидуально для конкретного человека, так как он зависит от роста, возраста, пола, других особенностей. Большое значение имеет рельеф местности и даже погодные условия. В гору или при встречном ветре человек идет с усилием, а, значит, медленнее.
Можно ориентироваться по таблице:
Примерная скорость движения пешеходов (км/ч)
Чем темп бега отличается от скорости
Есть ли разница между темпом и скоростью? Почему велосипедисты измеряют передвижение, используя термин «скорость», а бегуны – «темп»? Отвечаем на все вопросы ниже.
Что такое темп бега
Темп – это количество времени, за которое вы пробегаете 1 км. Например, мировой рекорд на дистанции 1000 м у мужчин составляет 2:11,96, а у женщин 2:28,98. Темп показывает, какое время человек тратит на преодоление того или иного расстояния. То есть, зная свой средний темп, можно понять, сколько времени понадобится на дистанцию.
Темп бега измеряется в минутах-секундах на километр либо в минутах-секундах на милю, в зависимости от используемых единиц измерения. Например, темп 5:31 мин/км означает, что километр был пройден за 5 минут 31 секунду.
Здесь же следует сказать о среднем темпе бега, к которому апеллируют все бегуны, анализируя результаты забега.
Термин «средний темп» говорит сам за себя и означает усреднённое число, с которым вы пробегали каждый километр дистанции. Например, если на 5-километровую пробежку вы затратили 25 минут, то средний темп бега будет равен 5:00 мин/км.
Как рассчитать средний темп
Всё просто: Время / Расстояние = Средний темп (25 минут делим на 5 км и получаем ваш средний темп, равный 5:00 мин/км).
И совсем не обязательно бежать каждый километр по 5 минут. Какой-то километр вы могли бежать и все 7 минут, а какой-то быстрее 4:30, на то он и средний темп.
Как рассчитать своё финишное время бега? Если вы знаете, что можете бежать 10 км со средним темпом 4:30 мин/км, умножьте темп бега на дистанцию. Получается, что 10 км вы пробежите за 45 минут.
Интересный факт: на основе данных о более чем 300 миллионах пробежек, загруженных в приложение Strava в 2018 году, был вычислен средний темп бега по всему миру – 6:08 мин/км.
Что такое скорость бега
Темп – величина, обратная скорости. Если темп показывает, сколько времени вы потратили на преодоление определённого расстояния, то скорость – какое расстояние вы покрываете в единицу времени.
Чтобы рассчитать свою скорость, вам нужно знать расстояние, которое вы пробежали, и время, которое потребовалось для этого.
Формула: Скорость = Расстояние / Время в минутах х 60. Если бег на 12 км занял 75 минут, то средняя скорость будет равна 12 / 75=0,16х60=9,6 км/ч.
Как перевести темп бега в скорость
Чтобы узнать, с какой скоростью вы бежите, просто разделите 60 (количество минут) на свой темп. Например, спортсмен бежит с темпом 5:00 мин/км. 60 делим на 5 и узнаём, что бегун движется со скоростью 12 км/ч.
Формула: Скорость = 60 / Темп
Почему в беге фиксируется темп бега, а не скорость
Ответ на этот вопрос лежит на поверхности. Бег как вид спорта появился задолго до появления приборов, показывающих скорость, – спидометров. Для многих спортсменов старой закалки использование часов на пробежках до сих пор в новинку.
Раньше, если бегун хотел знать, с какой скоростью он движется, ему требовался секундомер и маршрут с известным расстоянием, тот же стадион. Один круг стандартного стадиона составляет 400 метров, а 2,5 круга равны километру. Оставалось лишь запустить секундомер, пробежать 2,5 круга и нажать кнопку «Стоп». Полученное время и было темпом на километр.
Это одна из причин, по которой бегуны не используют измерение «километр в час». Темп даёт немедленное представление о том, как быстро человек бежит и сколько времени нужно, чтобы преодолеть ту или иную дистанцию.
Большинство соревновательных дистанций в лёгкой атлетике пробегаются менее чем за час, что и сделало использование темпа более применимым.
Как следить за темпом бега
В наше время редко кто на ходу занимается переводом темпа бега в скорость, ведь это уже давно научились выполнять часы и приложения на смартфонах, отслеживающие ваше передвижение с помощью GPS.
Устройства могут показывать как текущий темп/скорость, так и средние значения на протяжении всего забега. Однако текущий показатель может быть не совсем точен, потому что на спутниковый сигнал влияют деревья, здания, рельеф.
К слову, на стадионах GPS часто ошибается. Для 5000 м погрешность доходит вплоть до 200 м, показывая в итоге, что за 20 минут вы пробежали 5200 м (средний темп 3:51 мин/км), в то время как в действительности за 20 минут вы пробежали 5000 м (средний темп 4:00 мин/км).
Это происходит из-за того, что координаты на спутник отправляются с некоторой периодичностью, и на часах в итоге эти отправленные точки соединяются. Вся путаница происходит из-за виражей, которые как раз мешают отправленным точкам выстраиваться в верную линию.
Так что при работе на стадионе не полагайтесь на автоматический отсчёт вашего темпа, а работайте по секундомеру, как в старые добрые времена. Часы и приложения на смартфонах годятся для измерения тренировок на шоссе, а не в манеже или стадионе.
Скорость ходьбы, как влияет на продолжительность жизни
Мало кто знает, что скорость ходьбы – это такой же медицинский показатель как скажем уровень сахара, артериальное давление или уровень холестерина в крови. Ученые провели массу исследований и доказали прямую связь между скоростью шагов и продолжительностью жизни людей.
Скорость и ее влияние на старение мозга?
Исследования о влиянии скорости ходьбы на старение мозга проводились в Новой Зеландии. В ходе эксперимента было доказано, что у людей, которые ходят медленно, мозг оказался старше. В исследовании принимали участие 900 жителей страны, которым на момент окончания эксперимента уже исполнилось 45 лет. Ученые отслеживали здоровье данных людей на протяжении их жизни и опрашивали их о самочувствии.
В финале эксперимента мозг испытуемых исследовании при помощи МРТ. Результаты показали, что у людей, которые медленно ходят, объем мозга меньше, также меньше плотность коры головного мозга, имеются признаки заболеваний, связанных с патологиями малых сосудов.
Справка! Исследование было бы более расширенным, если бы у ученых имелись результаты МРТ участников в 5 летнем возрасте, тогда можно было бы сравнить развитие мозга людей с быстрой и медленной походкой. Но таких снимков, к сожалению, нет.
Скорость человека при ходьбе
Каждый человек ходит с разной скоростью и она зависит о многих факторов:
В большинстве случаев, скорость ходьбы рассчитывается учитывая:
Максимальная
Быстрый шаг считается высокоскоростным, в этом случае человек в минуту делает 100 движений, то есть может пройти 6-8 км/ч. Такой вариант обычно используют спортсмены для тренировок в спортивной ходьбе, а также те, кто предпочитает эту дисциплину бегу.
Средняя
Средняя скорость ходьбы соответствует 70-80 шагам в минуту, то есть примерно 5 км/ч. Так ходят люди во время спортивных прогулок или на работу.
Минимальная
Медленный темп – менее 70 шагов в минуту, то есть где-то 2 км/ч. Если говорить о терапевтическом эффекте такой ходьбы, она никак не влияет на укрепление организма, однако, для людей с сердечно-сосудистыми патологиями – это посильная физическая нагрузка.
Скорость ходьбы подскажет про здоровье организма
Американские исследователи пришли к выводу, что в список показателей состояния здоровья следует добавить измерение скорости его ходьбы. Более того, они уверены, что на основании показателей ходьбы можно предугадать продолжительность жизни. Американские кардиохирурги, предложили использовать данный показатель для:
Важно! Чем сильнее человек болеет, тем меньше у него сил быстро двигаться.
Ученые выяснили болезни, которые могут изменять походку и скорость движения человека:
Принципы здоровой ходьбы
Основной принцип оздоровительной ходьбы – это регулярность. Однако дозировать нагрузки необходимо в соответствии с состоянием здоровья. Продолжительность тренировок нужно увеличивать постепенно, не допуская резких перегрузок. Заниматься оздоровительной ходьбой нужно не менее 30 минут в день 3-5 раз в неделю. Помимо ходьбы нужно заниматься другими видами активности – занятия фитнесом, йогой и прочие посильные виды спорта.
Не стоит переживать, если ваша скорость медленная, ученые уверены, что ежедневная физическая нагрузка со временем даст свои результаты – вы будете ходить быстрее, следовательно, проживете дольше.
Взаимосвязь скорости ходьбы и пульса
Нижние конечности при ходьбе передвигаются в трех плоскостях – продольная, вертикальная, поперечная. Чем быстрее скорость, тем интенсивнее работают мышцы, и тем быстрее расходуется энергия. Активная ходьба способствует активизации кровообращения, в результате чего ускоряются процессы обмена и органы лучше обогащаются кислородом.
Частота сердечных сокращений при средней скорости передвижения составляет:
Справка! Пульс после ходьбы приходит в норму в течение 10-15 минут, в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. Если после ходьбы сердцебиение не успокаивается, и частота пульсации скачет – это может быть признаком заболевания.
Какая скорость ходьбы в час считается полезной для долголетия?
Чтобы быть здоровым и жить долго, нужно обязательно вести активный образ жизни, однако, нельзя забывать, что оздоровительная ходьба базируется на трех основных принципах:
Ходить можно и нужно всегда. Утренняя прогулка бодрит, вечерняя – укрепляет сон. Летом лучше ходить утром или вечером, а зимой – днем.
Сколько ходить – зависит от физического состояния. Нетренированному человеку рекомендуется двигаться со скоростью 4 км/ч, при пульсе не более 90-100 ударов в минуту. Длительность ходьбы – 30-40 минут.
Для физически развитых людей рекомендуется двигаться со скоростью 7 км/ч при пульсе 85-100 ударов в минуту. Для оздоровительного эффекта достаточно 30-40 минутной прогулки.
Вне зависимости от скорости ходьбы снизить риски для здоровья и повысить шансы на долгую и здоровую жизнь по силам каждому. Если вы ходите быстро, не останавливайтесь на достигнутом. Медленный темп означает, что вам есть к чему стремиться.
Как определяется средняя скорость человека при ходьбе и беге
Мы часто поражаемся скорости кенгуру, страуса или гепарда. А насколько мы стремительны, какова средняя скорость человека при ходьбе и беге? Все эти показатели зависят от различных факторов и для определения требуют индивидуального подхода….
Ходьба
Человек перемещается преимущественно с помощью ходьбы или бега. Их виды зависят от таких факторов, как динамика и темп. Исходя из этого, можно определить следующие основные виды ходьбы:
Важно! Во время движения устойчивость тела увеличивается по сравнению с положением стоя. Этим объясняется то, что стоять труднее, чем идти. 
Сколько пешеход проходит за день
Расстояние, которое пешеход проходит за один день, зависит от обстоятельств и образа жизни конкретной личности. У кого-то работа сидячая, а у кого-то динамическая. Врачи рекомендуют делать за день не менее 10 тысяч шагов.
Мужчине за неделю рекомендуется проходить 56 км. (8 км/день), а женщине 48 км. (7 км/день).
Если нет времени или возможности преодолевать большие расстояния, можно попробовать ходить на работу пешком или, например, встать на одну остановку раньше, затем пройтись до работы пешком, таким же образом по пути домой. Сейчас становится очень популярной «скандинавская ходьба». Она заключается в передвижении ускоренным темпом с помощью особых палок.
Длина шага человека
Средняя длина поступи зависит от таких факторов как пол, рост, раса, вес, походка (манера), и может колебаться от 30 см до 1 метра. Но определена среднестатистическая длина, для мужчины она составляет 0,76 м, а средняя длина шага женщины – 0,67 м.
Поступь каждого человека имеет приблизительно одинаковую величину. Существует формула для определения средней длины шага в зависимости от роста.
где: Дл.Ш – длина шага (м),
Таким образом, средний шаг человека ростом 1,79 м составляет:
Дл.Ш = 1,79 : 4 + 0,37 = 0,82 м
Практически длину шага человека можно измерять опытным путем. Для этого необходимо отмерять участок длиной 10 метров, пройти по нему, подсчитывая количество шагов. Затем 10 м разделить на это количество, и получим длину одного.
Допустим, пешеход проделал за 10 метров 13 шагов. Получаем:
Дл.Ш = 10 : 13 = 0,77 м
Важно! В Советском Союзе было произведено определение средней длины шага. Оно составляло 1,5 метра за два, или 3 метра за четыре шага.
В процессе бега выполняются практически те же движения тела, что при ходьбе, но здесь присутствует фаза полета (моменты, когда ноги не опираются на поверхность), к тому же исключено опирание на две ноги одновременно.
Во время бега ритмически преодолевается гравитация земли, и кровоток входит в резонанс с бегом.
Это позволяет максимально заполнить все капилляры кровью, благодаря чему улучшается работа всего организма.
Исходя из дистанции, бег разделяется на следующие разновидности:
Скорость бега человека:
Внимание! Максимальная скорость, которую может развить бегун, составляет 44,72 километра в час. Такой результат показал спортсмен из Ямайки Усейн Болт.
Определение быстроты
Самым простым, но точным способом определения своей скорости бега или ходьбы является использование беговой дорожки.
Если ее дома нет, то в любом спортзале она точно есть. Для того чтобы ею воспользоваться, не обязательно покупать месячный абонемент, достаточно будет одного дня.
Можно определить быстроту при помощи несложных арифметических вычислений. Для этого нужно выбрать определенный участок и узнать его длину. Затем засечь время передвижения из точки А в точку Б.
Предположим, дистанция длиной 300 метров была преодолена за 3 минуты. Значит, за 1 минуту было пройдено 100 м (300 / 3 = 100). Умножая на 60 мин (1 час), получаем расстояние, пройденное за час (100 * 60 = 6000 метров). Таким образом, пешеход шел со скоростью 6 километров в час.
Как работают мышцы ног при ходьбе
Вывод
Важно знать свою скорость бега, чтобы контролировать нагрузку, воспринимаемую организмом, и правильно рассчитывать время действия нагрузки. Начинать оздоровление нужно с медленного темпа, затем постепенно его наращивать. Со временем можно увеличивать дистанцию. Наиболее полезными для здоровья является оздоровительная ходьба и бег трусцой. Движение – это жизнь и здоровье. Будьте здоровы!
Это интересно! Что такое закон всемирного тяготения: формула великого открытия
Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть
Многие возводят ходьбу в ранг настоящей панацеи, которая способна излечить тело от большинства болезней, как существующих, так и возможных (возрастных). Правда, так думают отнюдь не все. Можно ли полагаться на ходьбу и ждать от нее чудес? Попробуем понять, насколько велика польза ходьбы и что по этому поводу говорят медики и ученые. Да, именно ученые рассказывают о большой пользе от пешей ходьбы, однако многие в этом сомневаются, и не зря.
Сколько нужно ходить пешком в день для похудения
Удивительно, но многие разговоры о пользе ходьбы пешком начинаются с этого вопроса. Скорее всего, именно по этому и желающих ходить пешком не так много. Помните, что для похудения ходить необходимо не обычным прогулочным шагом, а так, как будто вы спешите на последнюю электричку, а по-другому домой не попасть.
Чтобы запустить механизм снижения веса, средняя скорость при ходьбе должна быть на уровне 6 километров в час. Ходить в данном темпе нужно не несколько минут, а хотя бы полчаса. Оздоровительная ходьба или ходьба для похудения является полноценной физической нагрузкой, от которой вас должно кидать в пот (одно из основных условий). При таком подходе существует реальный шанс скинуть несколько килограммов за месяц без спортивного зала, тренажеров и другого инвентаря, который применяется атлетами.
Если скорость ходьбы будет ниже, то человек в лучшем случае станет слегка выносливее, а в худшем – устанет и бросит заниматься, не ощутив положительного эффекта.
Сколько же необходимо ходить для похудения? Чем больше, тем лучше. Главное, чтобы ваши мышцы стали активно работать, ускорился сердечный ритм и пот лился ручьем. Кстати, профессиональные спортсмены-ходоки за каждые 50 километров ходьбы теряют до 5 килограммов веса, то есть, вам есть к чему стремиться.
В чем измеряют среднюю скорость человека при ходьбе
Мы уже сообщали, что польза от ходьбы появляется только при скорости в 6-7 км/ч (что близится к бегу). Однако, в ходьбе существует один нюанс, не попадающий в данные правила – у разных людей разная ширина шага – это в корне меняет измерения скорости ходьбы. Даже ходьба на месте может заставить весь организм работать.
Удобно измерять среднюю скорость при ходьбе в шагах за минуту. Кстати, так рекомендуют мерить скорость ходьбы профессиональные спортсмены, которые практикуют лечебную физкультуру.
Чтобы в дальнейшем нам было удобнее, давайте классифицируем среднюю скорость ходьбы, взяв за основу количество шагов в минуту:
Очень медленная ходьба – 60-70 шагов.
Медленная ходьба – 70-90 шагов
Средняя ходьба – 90-120 шагов
Быстрая ходьба – 120-140 шагов
Очень быстрая ходьба – 140 и более шагов.
Становится ясно, что постоянный подсчет шагов – неблагодарное дело, к ногам не прикрутить спидометр, а держать возле себя велосипед все время не выходит. Это означает, что у вас есть всего два варианта – купить шагомер или прекратить думать о количестве шагов вообще. В первом случае придется потратить небольшое количество денег, зато это придает небольшую мотивацию на начальном этапе – к вашим услугам постоянная сверка и рост самооценки за 7000, 8000, 10000 шагов в день. Учтите, что интенсивность ходьбы должна соответствовать самочувствию – в этом случае у вас меньше шансов перегрузить организм.
Если вы все еще имеете сомнения по поводу пользы пешей ходьбы, представляем вашему вниманию мнение Британского департамента здравоохранения – ежедневно необходимо делать 10 тысяч шагов. Данному правилу следуют и жители Японии, может быть, именно по этому этот народ обладает средней продолжительностью жизни порядка 82 лет, в то время, как в России люди живут в среднем лишь до 67 лет.
Кстати, делать по 10000 шагов ежедневно довольно легко, так как каждый из нас посещает магазины, ходит до машины, на работу, по дому – в среднем это 2-3 тысячи шагов. Оставшееся количество нужно дойти отдельно, и желательно ускорить свой темп. В итоге за час вы с легкостью доберете необходимые шаги до нормы.
Чем полезна ходьба
Польза ходьбы пешком весьма многогранна, она оказывает влияние на весь организм в целом, а не только ноги, как думают некоторые. Даже средняя скорость ходьбы призывает организм человека работать на абсолютно другом уровне, и чем выше ваш темп, тем лучше выходит. Необходимо сказать, что все полезности ходьба не получится уместить в одну статью, так что расскажем коротко и о самом главном.
А начнем мы с позвоночника, который располагает довольно большой нервной сетью и влияет на всю жизнь человека. Помимо этого, ровный позвоночник дает возможность органам занимать правильное положение. Если вы будете много ходить пешком, то ткани позвонков и суставов массируются и укрепляются, из-за того, что при напряжении мышц кровь попадает в самые труднодоступные места, обогащая все места кислородом, а небольшое «покачивание» позвонков создает эффект мягкого массажа.
Также ходьба (особенно быстрая) позитивно воздействует на все органы, насыщает их кислородом и изгоняет из тканей яды и шлаки.
Если регулярно ходить в хорошем темпе, снизится вероятность появления проблем с сосудами и сердцем. Из организма будет выходить холестерин и улучшится давление. Даже остеопороз и онкология отступают. Конечно, то самое похудение, о котором говорилось выше, однозначно присутствует.
То есть, пешком ходить полезно, всего полчаса ежедневной ходьбы помогут вам:
Укрепить кости и мышцы.
Снять стресс (хотя бы частично).
Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать давление.
Регулировать уровень сахара в крови.
В конце концов, немного побыть в одиночестве.
Этот список мы приводим специально для дополнительной мотивации людей, желающих начать ходить, но не способных решиться на это. Конечно же, положительные стороны ходьбы на этом не заканчиваются.
Когда, как и сколько ходить
Первое и основное правило – продолжительность и интенсивность ходьбы должны соответствовать состоянию здоровья. Нужно начинать постепенно, забыв о скорых результатах, потому что можно легко «перегореть» и бросить занятия уже на третий день. Сначала лучше дольше ходить, чем быстрее, тогда у вас появится выносливость, а затем к ней будет легче подключить и скорость. Спустя несколько месяцев регулярной ходьбы, можно будет разогнать среднюю скорость до 110 шагов в минуту (нужно пытаться выйти на 130-140 шагам в минуту).
К слову, хорошо ходить пешком часто и много. Идеально – ежедневно по часу, но здесь нужно смотреть по собственной загруженности и стремиться к эталону. Если произойдет вынужденный перерыв, нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно поднимать «планку», в противном случае можно себе навредить. Полезно ходить на голодный желудок – спустя полтора часа после еды.
Максимальная польза ходьбы будет проявляться тогда, когда позвоночник пребывает в вертикальном положении, а плечи широко разведены в стороны. Нельзя при этом сутулиться, ведь от этого зависит положение всех ваших внутренних органов при ходьбе. Важно научиться ходить прямо и грациозно.
Ходьба на месте
Как мы уже говорили выше, не все определяется скоростью ходьбы человека. Можно замучить себя и стоя на месте, так что давайте поговорим о ходьбе на месте.
Если у вас нет желания или возможности выйти на улицу или беговую дорожку (к примеру, за окном сильный мороз или вы кого-то стесняетесь), лучший выбор для вас – ходьба на месте. При выполнении данной процедуры желательно соблюдать следующие правила:
Не стесняйтесь энергично размахивать руками.
Поднимаем колени высоко.
Не стучите пятками об пол, ходим на носочках.
Время ходьбы и количество шагов за минуту в этом случае будет совершенно другим, так что следите за своим самочувствием. И еще, используйте ходьбу на месте только в самых крайних случаях, ведь полноценная дорога гораздо лучше.
Ходьба по лестнице
Если за окном дождь, то можно сменить оздоровительную ходьбу по улице на ходьбу по лестнице. Опять же, в этом случае продолжительность и темп будут не те.
Если физкультура и ходьба по лестнице вам еще не знакомы, то нужно начинать с подъема на 1-2 этажа (2-4 пролета) за подход, а затем отдыхать до стабилизации дыхания и сердечного ритма.
На первых порах не переступайте через ступеньку, лучше методично считать каждую ступень, наступая на носок. А когда вы сумеете дойти до последнего этажа за один заход без одышки, то можно будет переступать через ступеньку. Не забывайте о перилах. Ходить по лестнице необходимо до усталости, важно не переусердствовать.
Сердечный ритм при ходьбе
Неотъемлемая часть оздоровительно ходьбы – контроль пульса (сердечного ритма) и дыхания. Если с дыханием все очень просто – если одышка – значит нужно отдохнуть, то с сердечным ритмом все намного сложнее.
Чтобы контролировать пульс, необходимо вооружиться секундомером и несложной формулой: 220 минус ваш возраст. Это и будет максимально допустимым безопасным сердечным ритмом для вас. Чтобы польза ходьбы не стала вредом, необходимо слегка недотягивать до максимальной отметки, в противном случае можно посадить сердце. Поэтому можно умножить получившуюся цифру на 70-80% и получить необходимое значение сердечного ритма.
Обувь для ходьбы
Здесь рекомендаций не так много, но ими нельзя пренебрегать. Если ваша средняя скорость при ходьбе превышает 3-4 километра в час, то существует реальный шанс что-либо натереть или повредить.
Чтобы не травмировать позвоночник и кости ног, необходимо с умом подбирать обувь для ходьбы. Однозначно, лучше всего выбрать кроссовки с легкой, мягкой и амортизирующей подошвой, иначе можно повредить стопу и в частности пятку, мы уже писали о том, что делать, если болит пятка при ходьбе. Также центральная часть кроссовок должна хорошо гнуться. Обязательно подбирайте обувь по размеру, нога должна сидеть плотно и не скользить по стельке.
Что полезнее, бег или ходьба
Лучше начать с ходьбы для похудения, а затем либо научиться спортивной ходьбе, либо бегу. Что бы вы ни выбрали, начинать бегать можно только при нормальном весе и выносливости, иначе можно навредить сердцу и суставам.
Со временем, когда вы станете ощущать в своем теле силу и после тренировки будет приходить гармония и умиротворение, а не усталость с желанием забросить начатое, вы осознаете, что все это было не зря, ведь жить с удовольствием и полноценно можно только в здоровом теле.