Что такое статика и динамика в спорте
Статика и динамика — первое знакомство
Статика и динамика эти понятия часто употребляются профессионалами в области фитнеса. Чем они отличаются и как влияют на ваше тело мы поговорим сегодня. Ведь правильно разработанная тренировка значительно приблизит вас к заветной цели и сделает ваше тело подтянутым, упругим и красивым.
Содержание
Статические и динамические упражнения — в чем разница
Статические и динамические упражнения — две основные нагрузки, которые тренера используют в фитнес-залах. При формировании комплекса важно знать, чем отличаются эти два направления и на что воздействуют.
Статические упражнения направлены на фиксацию тела в определенном положении максимально возможное время. Они часто встречаются не только в обычном фитнесе, но и в йоге, пилатесе, при занятиях с фитболом. Во время тренировки происходит усиленное снабжение всего организма кислородом, ведь кровоток ускоряется и кровь быстрее разносит кислород по всему телу. Кроме этого, статика имеет еще несколько положительных качеств:
Для выполнения статических упражнений не требуется много места. Однако, у этой нагрузки есть один небольшой минус. Она не способствует росту мышц в длину. Поэтому, часто их чередуют с динамической нагрузкой. Динамика предусматривает периодическое возвратно-поступательное движение тела или его частей. К таким упражнениям относят: приседания, отжимания, выпады и т.д.
Сильные стороны динамической нагрузки:
Как видите, и то и другое направление имеют на тело определенное воздействие на организм. Важно грамотно распределить нагрузку. Если вы решили сбросить несколько килограмм, то статические упражнения должны присутствовать в вашей тренировке, но занимать не более одной третьей части от всего комплекса. Большую часть времени вы должны посвятить динамике. Однако, если вы еще новичок в спорте, то от статики лучше воздержаться и через некоторое время постепенно вводить по несколько упражнений. Это связано с тем, что нагрузка требует определенной выносливости и силы, которых так не хватает на начальных этапах.
Статические упражнения для похудения
Несмотря на то, что статические упражнения не играют прямую роль в наращивании мышц, при составлении комплекса для снижения веса их все-же стоит учитывать. Ведь расщепление жира происходит только в том случае, если к нему есть доступ кислорода. А статика обеспечивает этот фактор. Кроме того, при сжигании жировой клетчатки организм переполняется токсинами, которые тоже благополучно покидают его благодаря определенным упражнениям. 
Если вы только начинаете свое знакомство со статикой, не перегружайте организм. Задерживайтесь в каждом положении на 15-20 секунд. Для начала этого будет достаточно и вы почувствуете напряжение в прорабатываемых мышцах. Через определенное время, когда упражнения покажутся вам легкими, начинайте увеличивать продолжительность напряжения до 2-3 минут. Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнения. В противном случае можно нанести вред организму. Самое распространенное статическое упражнение, которое использует почти каждый инструктор в своих тренировках – планка. Известно несколько вариаций ее выполнения. В каждом варианте задействованы практически все мышцы, и большие, и малые, просто в каком-то случае одни работают более усиленно, в другом – другие.
Еще одно распространенное упражнение – приседание. Его можно выполнить как в статике, так и в динамике. В первом случае следует присесть, при этом проследите за положением тела и ног, и задержаться в нижней точке максимально возможное время.
Отжимание также доступно для статической нагрузки. Для этого выполнив подъем тела, опустите его вниз и удерживайте на согнутых руках и кончиках ног секунд 20-30.
О том, как выполняются эти упражнения мы расскажем ниже. Чаще всего статическую нагрузку тренер дает в конце каждого динамичного упражнения. Например, выполняли приседания 40 раз в динамике, и задержались на несколько секунд в нижней точке, это уже статика.
Комплекс статических упражнений
Вот нескольких статических упражнений, которые вы сможете включить в свой комплекс.
Статические упражнения для пресса
Проработать пресс можно при помощи любых статических упражнений, все они практически затрагивают эту область. Но вот несколько упражнений, которые направлены непосредственно на область живота:
При выполнении всех упражнений особое внимание уделяйте дыханию. Не задерживайте его, а дышите плавно и ровно.
Динамические физические упражнения
Этот вид нагрузки вам уже знаком. Любое упражнение, требующее движения, относится к динамичным. Это приседания, бег, прыжки, выпады – все это динамика, позволяющая сжечь лишний жир, а мышцам придать красивый удлиненный вид. При выполнении упражнений на силу можно использовать дополнительные отягощения. Но это в большей степени относится к мужскому населению, которое стремиться максимально нарастить мышечную массу. Женщинам для сжигания подкожного жира лучше работать с собственной массой тела, или использовать легкие гантельки, не более 1,5 кг.
Главное, во время занятий старайтесь выполнять упражнения правильно, напрягая нужные мышцы и с полной амплитудой.
Выполняя регулярно комплексы упражнений, не забывайте о питании, которое должно соответствовать вашему образу жизни. Исключите из него быстрые углеводы и результат не заставит себя долго ждать.
Статические или динамические виды тренировок. Что выбрать?
Все физические упражнения делятся на динамические, статические, статодинамические, аэробные виды. Также сюда можно добавить упражнения на растяжку. Сегодня поговорим о разнице между статическими и динамическими тренировками, выясним для кого какой вид тренировок подходит.
Самым известным видом тренировок являются динамические упражнения. Динамика, значит движение. Таким образом, динамические упражнения – упражнения, при которых совершается движение в теле. Благодаря динамике происходит удлинение и укорачивание мышц, что позволяет их натренировать – увеличить, создать красивый рельеф. Также динамические упражнения помогают сжечь калории. Такой вид упражнений отлично подойдет как для новичков, так и для начинающих тренировочный процесс. Достаточно подобрать посильный комплекс упражнений.
Любое занятие на тренажере – динамическое упражнение. Но и без тренажеров существует их немалое множество: присед, берпи, подтягивание, отжимание, наклоны, выпады, подъемы ног.
Существует разнообразие упражнений с отягощением, например, комплекс упражнений атлета Александра Засса. Он включает в себя 8 различных упражнений с использованием отягощения в виде мешка с песком. При регулярном использовании комплекса возможно нарастить до 15 килограмм мышц.
Мешок лежит перед Вами. Ваша задача – нагнуться к нему вперед, сгибая колени. Поместите мешок себе на грудную клетку и после паузы поднимите наверх. Опускать надо в том же порядке, через грудную клетку. Выполняйте 10-15 повторов.
Положение тела – стоя ровно, пятки вместе, носки врозь. Мешок находится в руках. Приседаем с ним на носках и выполняем жим мешка кверху. Опускание мешка происходит через грудную клетку.
Мешок обхватываем одной рукой и сгибаем руку. Помещаем мешок на плечо. Выполняем жим вверх, выпрямляя локоть. Поворачиваем запястье и мешок влево и вправо. Возвращаем утяжелитель на плечо и повторяем все тоже самое противоположной рукой.
Стоим ровно, в ладонях держим утяжелитель. Локти отводим в сторону. При помощи толчка рукой и ногами, перебрасываем мешок из одной руки в другую, вырисовывая дугу в воздухе. Амплитуду полета постепенно увеличивайте. Выполняется 10-15 повторов.
Обхватите мешок двумя руками и поместите на колени. Выпрямляйте ноги и туловище, подкидывая мешок верх на 1- 1,5 метра. Ловить упавший утяжелитель нужно шеей и лопатками, при этом пружиня ногами. Оттолкнитесь и подбросьте мешок влево, поймайте его руками. Затем проделайте тоже самое с правой стороны. По 10-15 повторов на каждую сторону.
Исходное положение – лежа. Мешок расположите за головой. На вытянутых руках поднимите его вверх, затем опустите на грудь. Выполните жим. Повторяйте 10-15 раз.
Лежа на полу поднимите ноги и согните в коленях. На стопы поместите утяжелитель. Выполните жим опуская ноги.
Мешок держим на руках, поднятых вверх. Опускайте его влево и вправо, рисуя в воздухе дугу. Выполните 10-15 повторов.
Все эти упражнения ускоряют метаболизм, сокращают количество подкожного жира и наращивают мышцы.
Статические упражнения или упражнения изометрические, направлены на более глубокую проработку мышц. Работа идет на напряжение мышц, на их укрепление, но не наращивание. Статические упражнения больше развивают выносливость. Как правило, такие упражнения выполняются уже подготовленными спортсменами, а не новичками. При их выполнении крайне необходимо следить за техникой. Статические упражнения заключаются в максимальном напряжении мышц в течение 5-10 секунд. Но, существуют более длительные упражнения, типа планки, которые могут длиться до 2 минут.
Часто статические упражнения можно увидеть в пилатесе. Вот некоторые из них:
Из положения стоя, руки ставим на пояс, а одну ногу отводим назад. Удерживаем такое положение пол минуты. Затем меняем ногу.
Ноги широко расставлены, носки смотрят в стороны. Руки находятся на талии. Делаем полуприсед на носках и задерживаемся в таком положении как можно дольше.
Пожалуй, самое популярное статическое упражнение. Ложимся на пол, далее приподнимаемся, опираясь на локти, ноги прямые. Все тело вытянуто в одну линию. Таз не выделяется. Стоим 30 секунд – минуту. Постепенно увеличиваем время выполнения.
Планка может быть выполнена на одной ноге. Тогда одну из ног отводим в сторону, натянув носок на себя. Также существует «обратная планка». Для этого надо лечь лицом вверх и свести ноги. Приподнимитесь на вытянутых руках, опираясь на ладони. Пальцы выставляем по направлению к ногам на уровне лопаток. Тело выглядит как одна прямая линия. Задерживаемся.
Существуют гибридные виды упражнений – статодинамические. Это когда движение чередуется с задержкой и напряжением мышц.
Ложимся на коврик лицом вниз. Руки вытягиваем вперед. Ноги может фиксировать напарник или тренер. Теперь поднимаем корпус вверх и задерживаемся на 30-60 секунд. Дальше, не опуская корпуса разводим руки в стороны и опять фиксируем положение тела на 30-60 секунд. Затем, руки переводим назад, корпус при этом продолжаем фиксировать. Держим еще 30-60 секунд. Далее, выпрямляем левую руку вперед. Фиксируем положение. Затем правую и опять замираем. Чтобы снять излишнее напряжение со спины, в конце подхода необходимо сесть на колени и сделать наклон вперед, максимально потянув и расслабив спину.
Лежа на боку, приподнимите ногу несильно вверх. Носки расположены параллельно полу. Удерживайте положение 30-60 минут, затем начинайте делать пружинистые движения ногой. При этом мышцы расслаблять не надо. Чередуйте несколько подходов.
Каждый вид упражнения призван выполнить свою функцию для организма. Выбирайте нужное Вам, исходя из поставленных перед Вами целей.
Статические или динамические виды тренировок. Что выбрать?
Даже если человек находится в неподвижном положении, его мышцы все равно производят работу, поддерживая корпус и координируя тело в пространстве. В теле человека огромное количество мышц, объединенных в группы, которые работают слаженно, обеспечивая нормальную двигательную активность. Давайте узнаем, что такое статические и динамические мышцы, а также как использовать эти знания для грамотного тренинга. Много полезной информации по тренировкам и питанию вы узнаете в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают опытные специалисты, которые помогут вам достичь желаемых целей в фитнесе и спорте.
Статические и динамические упражнения — в чем разница
Статические и динамические упражнения — две основные нагрузки, которые тренера используют в фитнес-залах. При формировании комплекса важно знать, чем отличаются эти два направления и на что воздействуют.
Статические упражнения направлены на фиксацию тела в определенном положении максимально возможное время. Они часто встречаются не только в обычном фитнесе, но и в йоге, пилатесе, при занятиях с фитболом. Во время тренировки происходит усиленное снабжение всего организма кислородом, ведь кровоток ускоряется и кровь быстрее разносит кислород по всему телу. Кроме этого, статика имеет еще несколько положительных качеств:
Для выполнения статических упражнений не требуется много места. Однако, у этой нагрузки есть один небольшой минус. Она не способствует росту мышц в длину. Поэтому, часто их чередуют с динамической нагрузкой. Динамика предусматривает периодическое возвратно-поступательное движение тела или его частей. К таким упражнениям относят: приседания, отжимания, выпады и т.д.
Сильные стороны динамической нагрузки:
Как видите, и то и другое направление имеют на тело определенное воздействие на организм. Важно грамотно распределить нагрузку. Если вы решили сбросить несколько килограмм, то статические упражнения должны присутствовать в вашей тренировке, но занимать не более одной третьей части от всего комплекса. Большую часть времени вы должны посвятить динамике. Однако, если вы еще новичок в спорте, то от статики лучше воздержаться и через некоторое время постепенно вводить по несколько упражнений. Это связано с тем, что нагрузка требует определенной выносливости и силы, которых так не хватает на начальных этапах.
Статодинамический тренинг
Статодинамика представляет собой одну из самых интересных спортивных техник, которая с каждым годом набирает популярность среди бодибилдеров. Главная ее задача заключается в гипертрофии окислительных мышечных волокон для роста выносливости и силы. Тренинг был придуман в «золотую эру» бодибилдинга, а его классическую схему предложил кандидат биологических наук, профессор Виктор Силуянов.
Основные критерии системы включают:
Силуянов не придавал большого значения скорости, в то время как его последователь Дмитрий Яковина сделал акцент именно на медленном выполнении упражнений. Это обусловлено тем, что при интенсивной тренировке включаются в работу гликолитические мышечные волокна. Чтобы оставить в покое ГМВ, активизируя двигательные единицы ОМВ, двигаться необходимо в медленном темпе. Яковина модифицировал статодинамические упражнения, внеся в критерии некоторые изменения. По его мнению, время отдыха может быть сокращено до 5 мин., новичкам необходима маленькая скорость, более продвинутые бодибилдеры работают быстрее, серии отсутствуют. Модификация статодинамики больше адаптирована под пауэрлифтинг и бодибилдинг.
Динамика полезна для мужчин и женщин. При этом отягощение чаще всего рекомендовано использовать представителям сильной половины человечества. Какой именно выбрать комплекс упражнений, каждый решает сам. Главное, чтобы стремление к красивому, подтянутому телу не влияло отрицательно на здоровье, а, наоборот, находилось в гармонии с правильным образом жизни и питанием.
Статические упражнения для похудения
Несмотря на то, что статические упражнения не играют прямую роль в наращивании мышц, при составлении комплекса для снижения веса их все-же стоит учитывать. Ведь расщепление жира происходит только в том случае, если к нему есть доступ кислорода. А статика обеспечивает этот фактор. Кроме того, при сжигании жировой клетчатки организм переполняется токсинами, которые тоже благополучно покидают его благодаря определенным упражнениям.
Если вы только начинаете свое знакомство со статикой, не перегружайте организм. Задерживайтесь в каждом положении на 15-20 секунд. Для начала этого будет достаточно и вы почувствуете напряжение в прорабатываемых мышцах. Через определенное время, когда упражнения покажутся вам легкими, начинайте увеличивать продолжительность напряжения до 2-3 минут. Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнения. В противном случае можно нанести вред организму. Самое распространенное статическое упражнение, которое использует почти каждый инструктор в своих тренировках – планка. Известно несколько вариаций ее выполнения. В каждом варианте задействованы практически все мышцы, и большие, и малые, просто в каком-то случае одни работают более усиленно, в другом – другие.
Еще одно распространенное упражнение – приседание. Его можно выполнить как в статике, так и в динамике. В первом случае следует присесть, при этом проследите за положением тела и ног, и задержаться в нижней точке максимально возможное время.
Отжимание также доступно для статической нагрузки. Для этого выполнив подъем тела, опустите его вниз и удерживайте на согнутых руках и кончиках ног секунд 20-30.
О том, как выполняются эти упражнения мы расскажем ниже. Чаще всего статическую нагрузку тренер дает в конце каждого динамичного упражнения. Например, выполняли приседания 40 раз в динамике, и задержались на несколько секунд в нижней точке, это уже статика.
Для чего нужна статика
Логично возникает вопрос, зачем тогда нужны изометрические упражнения.
Об их пользе до сих пор идут горячие дебаты. И несмотря на ряд очевидных преимуществ, некоторые эффекты довольно сомнительны.
Далее приведем факты, которые уже ни у кого не вызывают сомнения, не затрагивая спорные моменты.
Плюсы и минусы упражнений
Среди очевидных преимуществ изометрических упражнений:
Выполняются в любом месте и для них не нужно дорогостоящее оборудование и спортивный инвентарь.
Большинство можно освоить с первого раза. Они не требуют продолжительного разучивания, как это происходит с динамическими движениями.
Теперь перейдем к недостаткам:
Подобные нагрузки не рекомендуются гипертоникам (людям, с повышенным артериальным давлением)
Изометрическое напряжение пережимает кровеносные сосуды (и самые мелкие – капилляры). Сердцу приходится прикладывать больше усилий, чтобы протолкнуть по ним кровь.
Об этом уже давно известно в силовых видах спорта. Ведь в 60-70х годах прошлого века, изометрические упражнения были очень популярны. Они массово применялись в тренировках спортсменов по различным видам спорта. В том числе и в тяжелой атлетике.
В тот период было проведено множество исследований, чтобы доказать неоспоримое преимущество статических нагрузок для роста силы.
Результаты экспериментов оказались весьма противоречивыми, что вызывало бурные споры среди сторонников и противников статики для увеличения силовых показателей. Со временем все-таки удалось установить истину.
Оказалось, что изометрические упражнения действительно способствуют укреплению связок и росту силы, но увеличение силовых показателей происходит на очень коротком участке.
Точнее в том месте, где происходило напряжение мышц.
Другими словами, рост статической силы не переносится на динамическое движение.
К примеру, планка на вытянутых руках по сути является исходным положением для отжиманий от пола. По логике, если растет результат в планке, значит, должно увеличивается и количество отжиманий, что свидетельствовало бы о росте силы.
Но этого не происходит, так как нет линейной зависимости в увеличении времени пребывания в планке и ростом количества отжиманий от пола.
Благодаря статике мышцы и связки укрепляются только в верхней фазе движения. А на среднем и нижнем участке амплитуды силовые не растут.
В современных силовых видах спорта объем изометрических упражнений в тренировочном процессе составляет не больше 5-10%.
Остальные 90-95% приходятся на традиционные динамические силовые движения.
Статические упражнения для ног, пресса и ягодиц, которые так любят выполнять многие женщины для похудения никак не влияют на жиросжигание в этих областях.
Они однозначно повышают тонус тренируемых мышц и их плотность, но минимальные энергозатраты не могут ощутимо влиять на сброс веса.
Комплекс статических упражнений
Вот нескольких статических упражнений, которые вы сможете включить в свой комплекс.
Особенности механики
Примеры статической и динамической работы мышц:
Неподвижность включает в себя все усилия, не связанные с движением. Такая активность сопровождается четким закреплением суставной ткани. Физиологически это организовано следующим образом: в один момент времени сокращают мышцы, имеющие противоположное назначение. Как удалось выявить в ходе специализированных исследований, статическая работа провоцирует значительно большую усталость, нежели нагрузка в динамике.
Статические упражнения для пресса
Проработать пресс можно при помощи любых статических упражнений, все они практически затрагивают эту область. Но вот несколько упражнений, которые направлены непосредственно на область живота:
При выполнении всех упражнений особое внимание уделяйте дыханию. Не задерживайте его, а дышите плавно и ровно.
Дыхательная динамика
Применяется для укрепления живота, диафрагмы, грудной клетки. Начинать упражнения динамического дыхания лучше всего с 3-7 подходов, увеличивая со временем их число и сочетая с прогулками на свежем воздухе:
Наиболее оптимальное время для дыхательной динамики – утренние часы.
Динамические физические упражнения
Этот вид нагрузки вам уже знаком. Любое упражнение, требующее движения, относится к динамичным. Это приседания, бег, прыжки, выпады – все это динамика, позволяющая сжечь лишний жир, а мышцам придать красивый удлиненный вид. При выполнении упражнений на силу можно использовать дополнительные отягощения. Но это в большей степени относится к мужскому населению, которое стремиться максимально нарастить мышечную массу. Женщинам для сжигания подкожного жира лучше работать с собственной массой тела, или использовать легкие гантельки, не более 1,5 кг.
Главное, во время занятий старайтесь выполнять упражнения правильно, напрягая нужные мышцы и с полной амплитудой.
Выполняя регулярно комплексы упражнений, не забывайте о питании, которое должно соответствовать вашему образу жизни. Исключите из него быстрые углеводы и результат не заставит себя долго ждать.
Работать, но не сверх меры
Динамическая и статическая работа мышц необходима для поддержания организма в тонусе. Ткани постоянно нуждаются в тренировке, длительное бездействие провоцирует дегенеративные процессы, наблюдается атрофия. Справедливо и противоположное высказывание, заключающееся в том, что динамическая и статическая работа мышц в неумеренных объемах, завышенном темпе (особенно долговременные промежутки) приводит к негативным процессам. При этом клетки не могут регенерироваться, ткани постепенно теряют свою функциональность.
Чтобы справляться с долговременными нагрузками, необходимо регулярно тренироваться, активно работая всеми мышечными тканями организма. Современный подход к этому вопросу предполагает локальные тренировки, региональную работу, общие нагрузки.
Почему так происходит?
Такие движения происходят постоянно, даже если глаза открыты, и человек пристально наблюдает за движениями своей руки. Дело в том, что обычно они характеризуются очень малой амплитудой, поэтому зрительно заметить их сложно. Впрочем, даже при открытых глазах быстро наступает усталость, что приводит к грубой регулировке положения, заметной для самого человека и стороннего наблюдателя.
Чем дольше преследует статическая нагрузка, тем сильнее реакция организма:
Подобная реакция организма обусловлена обменными процессами. В волокнах скапливаются продукты биохимического взаимодействия, что приводит к раздражению рецепторов. Спустя довольно короткий временной промежуток неприятные ощущения полностью себя исчерпывают.
Можно продолжить эксперимент, описанный выше. Тот же самый груз человеку дают в другую руку, затем повторяют последовательность действий. В большинстве случаев отмечается, что испытуемый может довольно долгое время выдерживать статическую нагрузку, не показывая утомления.
Теоретическая база
Мышечная ткань – это составной компонент опорно-двигательной человеческой физиологической системы. Ее отличительная особенность – способность сокращаться, а основная задача – обеспечение возможности двигаться. Благодаря наличию таких волокон человек может сохранять позу, перемещать тело, говорить, дышать. Мышечная ткань сформирована эластичным, упругим веществом – набором миоцитов. Сокращение обусловлено влиянием нервной системы, импульсами, направляемыми мозгом. Интенсивность нагрузок провоцирует утомление.
Благодаря мышцам можно перемещать тело в пространстве. С помощью мышечных тканей можно исполнять задуманные движения, от самых простых до энергичных, характерных спортсменам или мастерам, работающим с очень мелкими предметами. Здоровое состояние трех существующих типов мышечной ткани обуславливает возможность подвижности, активности, нормального протекания физиологических процессов. Нервная система контролирует рабочие процессы, связывает мозг и мышечные волокна, организует процесс переформатирования химических энергетических запасов в механические.