Что такое мышцы антагонисты примеры
Строение мышц, биология мышцы
Строение мышцы
Мышцы состоят из многочисленных мышечных волокон, которые образуют брюшко мышцы. Выделяют головку и хвост мышцы: головка соединена с неподвижным элементом, а хвост при сокращении мышцы притягивает подвижную часть скелета.
Антагонисты и синергисты
Работа и утомление мышц
Двигательное нервное волокно оканчивается на мышце нервно-мышечным синапсом, с помощью которого возбуждение передается многим мышечным волокнам. Сила сокращения мышцы есть сумма сокращений отдельных мышечных волокон в ней. То есть сила, с которой сокращается мышца, зависит от количества возбужденных (и, как следствие, сокращающихся) мышечных волокон.
Таким образом, суммарный выход АТФ с одной молекулы глюкозы равен 38 АТФ.
Болезни мышечной системы
При чрезмерной нагрузке существует риск разрыва мышцы, либо отрыва сухожилия. Эти состояния можно заподозрить на основании данных внешнего осмотра: при разрыве мышцы образуется гематома (скопление крови в мягких тканях), при отрыве сухожилия мышцы и попытке ее сокращения, образуется характерное полушаровидное выпяичвание.
Помните о законе средних нагрузок мышц, который открыл И.М. Сеченов! Он гласит, что максимальная эффективность в работе мышц достигается при средних нагрузка (не слишком легких, и не слишком тяжелых). Рационально оценивайте собственные силы и возможности, и всегда начинайте спортивную тренировку с разминки 😉
© Беллевич Юрий Сергеевич 2018-2021
Данная статья написана Беллевичем Юрием Сергеевичем и является его интеллектуальной собственностью. Копирование, распространение (в том числе путем копирования на другие сайты и ресурсы в Интернете) или любое иное использование информации и объектов без предварительного согласия правообладателя преследуется по закону. Для получения материалов статьи и разрешения их использования, обратитесь, пожалуйста, к Беллевичу Юрию.
Что такое мышцы антагонисты примеры
В современном бодибилдинге большинство тренировочных программ построено с учётом условного разделения мышц на антагонисты и синергисты.
Антагонисты — это группы мышц, создающие противоположное действие по отношению друг к другу, то есть, иными словами, это мышцы-сгибатели и разгибатели суставов.
Во время выполнения упражнения на определённую мышцу противоположный антагонист находится в стадии отдыха либо лёгкого статического напряжения. Таким образом, тренировки можно построить по принципу парной проработки мышц, учитывая их размер и восстановительную способность.
Основные парные группы мышц антагонистов:
Квадрицепс – бицепс бедра
Грудные мышцы – широчайшие мышцы спины
Синергисты представляют собой группы мышц, которые работают однонаправлено, т.е. выполняют одинаковую сократительную функцию в различных упражнениях.
Принцип тренировки мышц синергистов заключается в работе больших мышечных групп в сочетании с малыми или второстепенными. Это относится к многосуставным упражнениям, в которых задействованы и те и другие, а также к отдельным движениям на второстепенные мышцы.
Основные парные группы мышц синергистов:
Трицепсы – грудные мышцы
Широчайшие мышцы спины – бицепсы
Мышцы ног – ягодицы
Плечи (пучки дельтовидных) принято считать синергистами, поскольку их развитие имеет несколько направлений – преимущественно в жимах, а также во всевозможных тягах и разведениях под разными углами.
ЧТО ЭФФЕКТИВНЕЕ ТРЕНИРОВАТЬ
До сих пор существует масса мнений и разногласий по поводу того, какие же мышцы тренировать и как составлять расписание. Несмотря на обилие различных вариантов сплит-программ, невозможно определить точно, какая именно тренировка окажется эффективной для конкретного человека.
Но если не учитывать особенности строения организма всех бодибилдеров, а взять, скажем, двух похожих по телосложению людей одинакового роста и веса, можно провести эксперимент, который даст более-менее точный ответ на наш вопрос.
Не станем рассматривать, какой тип работы будет выполняться на занятии. Оба спортсмена будут работать весь месяц по одной схеме тренировок (антагонистов), затрачивая одинаковое количество времени на работу, а также на отдых между подходами и упражнениями. Справедливо будет добавить ко всему этому требование соблюдения правильной техники движений. Результат может привести в замешательство уже в первые недели. Один атлет будет уверенно прогрессировать, а другой – возможно и получит какой-то результат, но незначительный. Скорее, второй атлет останется на прежнем месте, а в дальнейшем вгонит себя в состояние перетренированности.
Таким образом, очевидно, что восстановительная способность у спортсменов разная, и дело даже не в количестве отдыха или сна. Просто атлеты имеют индивидуальный гормональный фон, различную скорость восстановления аденозинтрифосфорной кислоты, гликогена и самих мышечных волокон. Исходя из этого, второй спортсмен может поменять направление с тренировок антагонистов на работу синергистов и в дальнейшем прогрессировать так же быстро, как и первый спортсмен.
КАК ГРАМОТНО СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ
Зная собственную предрасположенность к работе антагонистов и синергистов, важно понять простое правило составления очерёдности упражнений, которое в дальнейшем поможет создать собственную программу.
В любой классической схеме тренировка начинается с выполнения упражнений на большие мышечные группы – широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Ноги обладают самой большой мышечной группой, поэтому рекомендуется выделять для них отдельный тренировочный день.
Тренируя большую мышцу-синергиста, помните, что одновременно с ней “подрабатывает” и малая (второстепенная), которая быстро забивается. Поэтому целесообразно работать с малой именно в конце тренировки, а не наоборот. В противном случае, к примеру, утомлённый бицепс не даст полноценно и качественно проработать широчайшую мышцу спины в подтягиваниях, а трицепс – грудную мышцу в жимах.
В случае с антагонистами имеет смысл раздробить недельный сплит на тренировку спины, груди и ног в начале недели, и завершить работой на бицепсы и трицепсы — в конце.
Можно ещё сильнее разбить недельную программу, выделив по одному дню на каждую мышечную группу. Такой вариант сплита позволит лучше проработать конкретную мышцу, сделав акцент на её отдельных пучках.
Резюмируя вышесказанное, антагонисты и синергисты – это условное разделение мышц на группы с целью составления правильной (читать, подходящей для вас) программы. Чтобы понять, что и как лучше тренировать, не найдется однозначного ответа — для осознания принципов успешного роста и быстрого прогрессирования может потребоваться не одна неделя, а то и месяцы. Важно понимать, что сперва нужно определить свою предрасположенность к тому или иному типу тренировок исходя из восстановительной способности организма. Кроме того, для хорошего прогресса совершенно необходимо учесть в полной мере все факторы – отдых (в т.ч. сведение стрессов к минимуму), питание и, собственно, сам тренировочный процесс.
Мышцы антагонисты и синергисты. Одно и многосуставные мышцы
К антагонистам относятся все мышцы, которые по своей функции действуют в сторону, противоположную другой группе мышц. Например, мышцы-сгибатели плеча являются антагонистами разгибателей плеча. К синергистам относятся все мышцы, которые, сокращаясь, одновременно действуют на сустав, находясь по одну сторону его оси.
ОДНО- И МНОГОСУСТАВНЫЕ МЫШЦЫ
Односуставные мышцы имеют достаточную длину, чтобы обеспечить размах движений по полной дуге, возможной в данном суставе.
Многосуставные мышцы относительно короче и не могут обеспечить такой размах во всех суставах при одновременном движении. В этом легко убедиться на примере работы мышц, находящихся около тазобедренного сустава. При разогнутом коленном суставе амплитуда сгибания в тазобедренном суставе будет меньше, чем при согнутом коленном суставе. При разогнутом коленном суставе мышцы задней поверхности бедра (а они многосуставные) натягиваются, так как их относительная длина будет меньше, и это тормозит сгибание в тазобедренном суставе.
Следовательно, степень подвижности в суставах не только определяется формой сустава и его связочным аппаратом, но и зависит от длины мышц, которые не всегда могут использовать всю резервную возможность для сокращения и полностью выполнить движение.
Особенностью функции многосуставных мышц является их участие в мышечной координации, т. е. приспособительной особенности организма. При мышечной координации значительно экономятся затраты мышечной энергии. При многих движениях необходимо активное сокращение только од носу ставных мышц, а в других суставах совершается движение за счет тонуса, эластичности многосуставных мышц и силы тяжести. Эта координирующая работа многосуставных мышц хорошо выражена на нижней конечности. При сокращении мышц, лежащих впереди тазобедренного сустава, происходит сгибание не только бедра, но и в коленном суставе. Сгибание в коленном суставе наступает вследствие относительной недостаточности длины многосуставных задних мышц бедра. Разгибание в голеностопном суставе совершается благодаря расслаблению икроножной мышцы.
Следовательно, только сокращение одной передней группы мышц около тазобедренного сустава приводит без затраты энергии по принципу координации к выполнению движений в коленном и голеностопном суставах. При выполнении противоположного движения (разгибание в тазобедренном суставе) произойдет пассивное разгибание в коленном суставе за счет относительной недостаточности передних мышц бедра, а в голеностопном суставе наступит сгибание вследствие повышения тонуса икроножной мышцы.
ГДЗ биология 8 класс Колесов, Маш, Беляев Дрофа Задание: 13 Строение мышц
Стр. 84. Вопросы в начале параграфа
№ 1. Из каких тканей состоят скелетные мышцы и их сухожилия?
Скелетные мышцы и их сухожилия состоят из пучков поперечнополосатых мышечных волокон, которые содержат сократительные нити. Нити состоят из двух разных белков. Это и есть соединительные ткани.
№ 2. Почему противоположные движения выполняются разными мышцами?
В теле человека есть два вида мышц – синергисты и антагонисты. Первые мышцы действуют только в одном направлении, вторые – выполняют противоположное действие. Для того, чтобы согнуть, например, руку потребуется работа мышцы, которая и подтянет кость. Но для того, чтобы разогнуть руку обратно, нужна работа другой мышцы. Мышцы не могут оттолкнуть кость, чтобы разогнуть руку.
№ 3. Какие основные группы мышц выделяют в теле человека?
В теле человека выделяют такие основные группы мышц:
Мышцы головы и шеи;
Мышцы верхних и нижних конечностей;
Мышцы внутренних органов.
Стр. 89. Вопросы
№ 1. Чем мышечное волокно скелетной мышцы отличается от клетки гладкой мышечной ткани?
Клетка гладкой мышечной ткани значительно короче (всего 0,05 – 0,4 мм) по сравнению с волокнами скелетной мышцы (до 12 см). Также скелетная мышечная ткань еще называется поперечнополосатой из-за своей особенности – необычно исчерченное расположение нитей сократительных белков активна и миозина.
№ 2. Каково строение мышечного пучка?
В состав мышечного пучка входят мышечные волокна, которые воздействуют в одном направлении. Каждый такой пучок покрыт соединительнотканной пленкой и содержит большое количество кровеносных сосудов.
№ 3. Как функционируют мышцы — антагонисты и мышцы — синергисты?
Мышцы-синергисты выполняют движение в одном направлении, например, разгибают руку. Мышцы-антагонисты оказывают и противоположное действие – сгибают руку.
Стр. 90. Задания
№ 1. Найдите примеры мышц — антагонистов и синергистов.
Мышцы-антагонисты – совершают противоположные действия – бицепсы и трицепсы, которые отвечают за сгибание и разгибание руки. Также антагонистом двуглавой части руки будет трехглавая мышца плеча.
Мышцы-синергисты – совершают одно действие – стабилизируют сустав запястья, например. Такими в организме человека являются плечевая и плечелучевая мышцы, медиальная широкая мышца бедра, прямая мышца бедра, подошвенная, икроножная мышцы, длинный сгибатель большого пальца.
№ 2. Укажите на рисунках 41 и 42 мышцы, которые могут работать в одном случае, как антагонисты, а в другом как синергисты.
Такими мышцами являются:
Четырехглавая мышца бедра – разгибает голени, двуглавая мышца бедра, портняжная, полусухожильная, икроножная, подошвенная, полуперепончатая, подколенная мышцы – сгибают бедро.
Двуглавая мышца плеча – сгибает предплечье, трехглавая мышца плеча – разгибает предплечье.
№ 3. Используя дополнительную литературу и ресурсы Интернета, найдите материал о многообразии мышц. Составьте классификации мышц по форме, числу головок и брюшек, по расположению, функциям, направлению мышечных пучков. Предложите иные, собственные критерии для классификации скелетных мышц.
В теле человека почти 40% от общей массы занимает мышечная ткань. Всего насчитывается более 400 скелетных мышц, и все они представлены огромным количеством мышечных волокон, которые имеют вытянутую форму. Интересно, что единой классификации скелетных мышц нет, ведь все они разделяются и по направлению мышечных волокон, и по форме и функции, и по месторасположению в теле человека, и по отношению к суставам.
Программа тренировки мышц-антагонистов
Идентификация мышц-антагонистов
Большая часть мышц туловища, рук и ног расположены в противоположных парах. Это означает, что когда одна мышца производит сокращательное движение, например, бицепс, эта мышца проявляет себя как агонист для другой мышцы во время упражнения. Тогда противоположная мышца, в данном случае трицепс, называется мышцей-антагонистом. Когда мы говорим о мышцах-агонистах и мышцах-антагонистах, мы говорим о роли, которую играют определенные мышцы в диапазоне ваших движений.
Знание того, как эти мышцы устроены и какую роль они играют в упражнениях, особенно когда речь идет о концентрических, эксцентрических и изометрических сокращениях, может помочь вам более целенаправленно подходить к своей тренировке, что более эффективно приближает вас к вашим целям в спорте. На самом деле, использование противоположных мышечных групп является одним из самых популярных методов силовой тренировки, потому что вы избавляетесь от периодов отдыха, что может сэкономить вам время. Поскольку антагонистические мышцы работают в синергии, важно, чтобы обе мышцы были одинаково обучены и получили одинаковую нагрузку. Это можно делать последовательно, выполняя серию упражнений, направленную на развитие одной мышцы, а затем переходить к тренировке ее антагониста, чередуя таким образом тренировку противоположных мышц.
Тренировочная программа для мышц-антагонистов уже не один десяток лет пользуется невероятной популярностью среди спортсменов. Здесь нет ничего нового, Арнольд Шварценеггер был чемпионом антагонистических суперсетов еще в 1970-х. В мире силовых видов спорта антагонистические суперсеты были популяризированы Чарльзом Поликвином и Яном Кингом в начале 1990-х годов.
Такой тренировочный подход имеет ряд обоснованных преимуществ, и при грамотном использовании полученных знаний о принципах работы мышц-антагонистов, позволяет выйти на качественно новый уровень спортивных достижений. Перед тем, как перейти непосредственно к программе тренировки, подытожим ее ключевые преимущества.
Какие же это преимущества?
Эффективное использование тренировочного времени. Для занятых людей, которые хотят получить максимальную пользу за время, проведенное в тренажерном зале, это бесценно.
Соблюдение мышечного баланса. Наши мышцы соединены фасциальными системами, сетями мягких тканей, которые окружают мышцы и позволяют им двигаться совместно друг с другом. Если в фасциальной системе имеется одна тугая или недоразвитая мышца, это может ограничить подвижность и силу всей остальной системы, а также привести к чрезмерному напряжению в других областях.
Увеличение интенсивности тренировок и, как следствие, силовых показателей. Как уже было сказано, пока одна мышца подвергается усиленному напряжению, мышца-антагонист в это самое время находится в состоянии покоя или в небольшом статическом напряжении. Это позволяет более качественнее попеременно проработать большие группы мышц, например, мышцы спины и груди.
Принципы грамотного построения тренировочной программы
Приступая к разработке программы для тренировок мышц-антагонистов, не забывайте о простом правиле — «больше» не значит «лучше». Чрезмерное рвение на старте и перетренированность являются самой частой причиной отсутствия прогресса, а зачастую, и травм. Всё это может ослабить мотивацию. Для построения грамотной тренировочной программы следует понимать, что мышечная сила наращивается не во время тренировки, а во время отдыха. Во время тренировки происходят мышечные микротравмы, в то время как во время отдыха все силы организма направляются на восстановление полученных повреждений. Именно во время восстановления и происходит физиологическая адаптация к нагрузкам — мышца становится сильнее и мощнее для противостояния предстоящим нагрузкам. Поэтому важно:
Программа тренировок
Предлагаемая нами программа тренировок учитывает все вышесказанное и адаптирована для выполнения в домашних условиях. Программа рассчитана на 6-8 недель регулярных тренировок. Мы предлагаем вам трехдневный комплекс по следующей схеме:
Понедельник. Комплекс включает проработку широчайших мышц спины, ромбовидных, трапециевидных, выпрямителей спины и мышц грудной клетки. Отдых между подходами 60 секунд.
Среда. Комплекс включает проработку мышц рук и плечевых мышц — бицепсов, трицепсов, дельт. Отдых между подходами 30 секунд.
Пятница. Комплекс включает проработку мышц ног — квадрицепса и бицепса бедра. Отдых между подходами 60 секунд.
В заключение следует сказать, что на сегодняшний день тренировка мышц-антагонистов является самой популярной методикой наращивания мышечной массы и увеличения производительности, эффективность которой была неоднократно доказана клинически.
И немного беговых упражнений, которые так же укрепляют мышцы.