Все, кто решил начать борьбу с лишним весом, дряблыми мышцами и одышкой, наверняка слышали волшебный термин кардио тренировка. Этот вид нагрузки считается не только самым эффективным методом сжигания жира, но и реальной возможностью укрепить здоровье, изменить свое тело и даже жизнь. Разумеется, в лучшую сторону.
Мы расскажем, что значит тренировка кардио, какие бывают кардиотренажеры и упражнения, как, когда и сколько заниматься, чтобы привести свое тело в норму.
Кардиотренировка: что прячется за этим понятием
К тренировкам кардио относятся любые физические упражнения, при которых частота сердечных сокращений (пульс) превышает 110 ударов в минуту. Сердце при участии дыхательной системы в два раза сильнее перекачивает кровь, естественно, затрачивая на это в два раза больше энергии.
Для ее восполнения первые 20 минут интенсивных кардио тренировок организм использует печеночный гликоген, а затем переходит на интересующий нас «вид топлива» — подкожный жир. Начните заниматься в системе и распрощаетесь с лишними килограммами.
Однако регулярные кардионагрузки приносят гораздо больше пользы, чем банальное сжигание жира.
Чем полезны кардиотренировки
Многие, озаренные внезапной идеей похудеть, тут же бросались на пол покачать пресс или поотжиматься, но быстро возвращались на диван с легким головокружением. Это результат сужения сосудов, а кардиотренировки помогают восстановить их эластичность и не только.
Основная польза кардионагрузок:
Начать кардио тренировки можно в 20, 30, 50, 60 лет, но быть при этом здоровым человеком, то есть без хронических заболеваний, особенно сердца и сосудов. При вегетососудистой дистонии и других симптоматических патологиях заниматься нужно под наблюдением личного тренера, который подберет оптимальные упражнения для кардиотренировки.
Виды тренировок кардио
Кардио тренировки были и остаются самым распространенным и доступным типом спортивных нагрузок, ведь заниматься можно дома, на улице, в бассейне или фитнес-центре.
Среди видов кардиотренировок выделяют следующие:
Однако в спорт зале или в фитнес-центре нельзя сразу кидаться на беговую дорожку и пытаться пробежать 3 км без передышки. Польза для здоровья и фигуры будет только при соблюдении баланса интенсивности и уровня сложности тренировок.
Кардио для похудения: простые правила
Бегать на пределе возможностей вы со временем научитесь, когда выносливость возьмет верх над утомляемостью. А начинать надо с малого и подойти к занятиям с умом.
Как должны проходить любые кардио тренировки, направленные на сжигание жира:
Лучшей кардиотренировкой для начинающих становятся тренажеры, потому что нагрузка в них выставляется автоматически. Вам лишь нужно ввести свои параметры, включая пол, возраст, вес, а автоматика будет контролировать ваши действия.
Кардиотренажеры для начинающих
Профессиональные линейки кардиотренажеров хороши тем, что обладают широким программным и мультимедийным потенциалом. Заниматься можно в группе или индивидуально. Чем больше фитнес-клуб и количество тренажеров, тем больше программ кардио тренировок можно реализовать.
У нас кардиотренажеров много и очередей на них не бывает. Самые подходящие для начинающих виды:
Чтобы тренировки имели смысл и давали ощутимый результат, заниматься нужно в системе, обязательно чередовать кардио и силовые нагрузки. Можно купить фитнес карту и начать заниматься с персональным тренером, со временем разрабатывать собственные программы, выступать и побеждать на конкурсах, не болеть и долгие годы выглядеть гораздо моложе своих лет.
Вам на почту будет приходить уведомление о новых статьях этого автора. В любой момент Вы можете отписаться от уведомлений, перейдя по специальной ссылке в тексте письма.
Практически все, кто начинает бегать, спустя пару месяцев попадаются на удочку мнимой причастности к большому спорту. Многочисленные приложения, подсчитывающие километраж и скорость, только подстегивают. Хочется бегать все больше и быстрее. Разумеется, если есть желание участвовать в соревнованиях, марафонах или укрепить тело для занятий чем-то мощным вроде кроссфита – необходим интервальный бег или тренировка на высокой скорости.
Если коротко, это работает так: периоды ускорения и замедления воспитывают выносливость организма и укрепляют мышечную массу, даже слегка наращивая ее. Жир также сжигается достаточно эффективно, однако для пробежек два-три раза в неделю исключительно для похудения при отсутствии в остальное время серьезных занятий спортом – это слишком сложная нагрузка. А значит – усталость, негативные ощущения от тренировки и желание отказаться от такого изматывающего занятия. Поэтому для тех, кто хочет уменьшить объемы именно за счет уменьшения жировой прослойки и не готов бешено задыхаться от нагрузки, идеально подойдет низкоинтенсивное кардио. Тем более что врачи и спортсмены уже подсчитали: в области сжигания калорий получасовая тренировка – будь она хоть интервальной, хоть низкоинтенсивной – даст одинаковый результат. Другой вопрос, что интервальный бег на протяжении часа – нелегкая задача даже для спортсмена, а вот низкоинтенсивный доставит удовольствие даже любителю. Проверить эти данные вы легко можете сами: современные приложения для бега подсчитывают не только время, километраж и скорость, но и потраченные калории. Попробуйте одну тренировку провести в режиме «ускорение – замедление», другую – в низком ровном темпе. Заодно определитесь, что вам ближе.
Итак, идеальное низкоинтенсивное кардио – это медленный бег в приятном для вас месте. Тренировка должна продолжаться не менее 30 минут, чтобы запустился процесс сжигания жира, но и не более часа – иначе вы рискуете начать терять мышечную массу. Бегите, сперва мягко опуская на землю переднюю часть стопы прямо под пальцами, а затем перекатываясь на пятку. По скорости ваш бег должен напоминать быстрый шаг, разница лишь в технике движений. Дыхание успокоится уже на отметке в 500 метров и должно оставаться ровным и спокойным до конца пробежки. Поэтому важно не разговаривать, если у вас есть напарник, и не отвлекаться, чтобы ни в коем случае не менять темп.
Кроме сжигания жира, такая тренировка имеет и другие плюсы: за счет ровного глубокого дыхания она отлично влияет на состояние сосудов, сердца и нервной системы. Медленный ровный бег сродни некой медитативной практике и помогает сосредоточиться – многие великие люди именно в такие моменты обдумывали и решали серьезнейшие вопросы или, наоборот, расслаблялись и давали отдых мозгу.
Что делать зимой?
Но что делать в зимнее время? Многие, конечно, запасаются специальной беговой амуницией и готовятся стойко бегать и в дождь, и в снег, и в мороз. Лично мне эта идея не совсем нравится. Во-первых, теряется удовольствие от пробежки, а это намного больше половины дела. Во-вторых, запросто можно застудить суставы, не говоря уже о возможных бесчисленных простудах. Среди бегунов-спортсменов есть даже шутка: «Как бегать зимой?» – «А что сложного – сморкайся да беги!». Не думаю, что большинству из вас понравится такой подход. Поэтому рассмотрим альтернативные возможности для низкоинтенсивного кардио.
Время для йоги
Большинство бегунов выбирают именно этот тип физической нагрузки, так как по натуре интроверты и не готовы идти в спортзал. Поэтому вариант с выходом в люди рассматривать не будем, справимся самостоятельно дома. Если вы никогда не занимались йогой, самое время начать. По своему типу эта нагрузка максимально похожа на ровный бег, только несет в себе еще кучу плюсов – это и растяжка, и забота о суставах и позвоночнике.
Но будьте осторожны: если впервые познакомились с йогой, не гонитесь за высокими результатами и не старайтесь выжать из своего тела максимум, так можно и навредить. Дайте организму время, прежде чем начнете что-то от него требовать – не менее трех месяцев. До этого работайте в облегченном режиме. Существует множество интернет-курсов по занятиям йогой, однако я рекомендую вначале все же преодолеть свою интровертную сущность и сходить на два-три занятия к специалисту, который поставит правильное дыхание и расскажет об опасных ошибках.
Пробуйте танцевать
Еще один вариант, который мне очень нравится, – танцы. Станьте для самой себя хореографом. Стесняться некого, так что можете придумать что угодно. Опирайтесь на танцевальный счет от 1 до 8, соберите разные движения на 8, 16 или 24 счета (и так далее). Например, одна «восьмерка» может быть такой: шаг вперед, затем поднимаем произвольно руки вверх, поворот головы направо, опустили руки, на два счета покачали бедрами, шаг назад и руки упираем в бока. Соответственно, каждое движение делаем на один счет. Чтобы наша тренировка не превратилась в интервальную, избегайте резких приседаний и слишком быстрого темпа. Придумайте несколько «восьмерок» и повторяйте их 30-40 минут под любимую музыку. Если танец вам не близок, вспомните о старой доброй аэробике. Выпады, махи ногами и руками на протяжении получаса также дадут отличный результат.
Ходьба – отличная замена бегу
Самое же полезное – обычная ходьба. Об этом способе хорошо знают молодые мамочки, часами гуляющие с ребенком. Ровный шаг в умеренном темпе действует на организм так же, как и низкоинтенсивная пробежка. Однако здесь для результата потребуется полуторачасовая прогулка как минимум через день. Следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным, пропускайте воздух только через нос, чтобы не застудить горло. И, конечно, не устраивайте такие прогулки в стильных ботинках на каблуке или на плоской подошве. Относитесь к своей ходьбе как к полноценной тренировке, купите подходящую обувь – зимние кроссовки или походные ботинки на рифленой подошве с небольшим широким каблуком до 4 сантиметров.
Чтобы результат был более очевидным, следите за режимом питания. Старайтесь ничего не есть за полтора-два часа перед тренировкой и час спустя, а для ужина выбирайте легкие продукты, содержащие белок. Лучше заняться этим прямо сейчас, чтобы быть в форме к Новому году и не размышлять мучительно, как бы похудеть к весне.
Помощь Беременным женщинам и мамам
Бесплатная горячая линия в сложной жизненной ситуации
Кардио тренировка для сжигания жира. Низкоинтенсивное и высокоинтенсивное кардио: какое лучше?
Кардио тренировка для сжигания жира. Низкоинтенсивное и высокоинтенсивное кардио: какое лучше?
И снова поговорим о кардио. Это одна из самых популярных и актуальных тем, когда речь заходит о похудении, в этом случае кардио тренировка должна стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы. Существует два типа людей: одним нравятся кардио тренировки, а другим категорически нет, но независимо от того относите вы себя к первой или ко второй группе, если вы поставили перед собой цель ПОХУДЕТЬ, то кардио – это лучший способ сжечь жир!
Но открою вам секрет: далеко не все кардио тренировки способно эффективно сжигать жир в максимально короткое время (а ведь все именно этого и хотят: быстро и сразу), и поэтому сегодня я вам расскажу, как же нужно правильно делать кардио, чтобы эффект от ваших тренировок был максимальный, а результат видимый.
Механизм сжигания жира
Чтобы худеть во время тренировки, нужно создать благоприятные условия для высвобождения жирных кислот и их дальнейшего сгорания с высвобождением энергии. На словах все выглядит довольно легко и просто, вроде бы, что тут сложного: пришел в зал, отпахал на тренировке, и все – «дело в шляпе»! Ты потратил кучу энергии, следовательно, жир начал сжигаться. Но на деле все не совсем так, как нам бы этого хотелось… Не всегда силовая тренировка может дать нам тот жиросжигающий эффект, который мы от нее ждем. И связано это именно с механизмом сжигания жира.
Для того чтобы худеть, организму нужен кислород, только в его присутствии жиры могут окисляться.
Всего существует 2 типа энергии, которые наш организм может использовать для выполнения какой-либо физической работы:
— быстрая энергия (анаэробный и аэробный гликолиз*) – осуществляется за счет запасов АТФ, креатин-фосфата и гликогена.
*Аэробный гликолиз – это расщепление глюкозы до углекислого газа и воды. Это быстрая энергия, однако ее может хватать надолго. Такой способ получения энергии могут использовать только хорошо тренированные спортсмены, у которых окислительные возможности их организма находятся на очень высокой уровне. Для обычных людей этот способ получения энергии недоступен.
— медленная энергия (аэробный липолиз) – осуществляется за счет окисления жиров.
Когда мы начинаем свою тренировку, то сначала мы тратим запасы АТФ (их хватает на несколько секунд работы), потом в ход идут запасы креатин-фосфата (еще секунд 10-15), далее расходуется гликоген, но без участия кислорода (анаэробный гликолиз), и последним источником энергии является аэробный липолиз (сжигание жира за счет кислорода).
Для справки:
Углеводных запасов в среднем хватает на 95 минут марафонского бега, тогда как жировых запасов хватает на 119 часов. Тем не менее для утилизации жира требуется больше кислорода, и когда запасы углеводов заканчиваются, вклад жира в энергообеспечение работы резко возрастает, а интенсивность нагрузки снижается. В марафонском забеге это часто происходит после 30-километровой отметки — после 90 мин бега.
Низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио для сжигания жира
Лучшим способом заставить организм тратить энергию жиров, то есть использовать аэробный липолиз, является низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио в течение продолжительного времени (от 50 минут и более). Именно в таком режиме организм постепенно переходит к сжиганию жиров, и может это делать достаточно долгое время.
Ключевым моментом при жиросжигании являются митохондрии (органеллы клеток), где и происходит окисление жиров.
Количество митохондрий у нас в организме и определяет нашу возможность сжигать жиры: чем больше их, тем выше окислительные возможности организм, а и тем больше жира можно сжечь за тренировку. Кол-во митохондрий можно увеличить с помощью регулярных аэробных тренировок, к которым организм адаптируется и со временем образует больше энергетических станций, благодаря которым можно совершать большую часть работы за счет окисления жиров. Вот почему тренированные люди намного быстрее и проще избавляются от своей жировой составляющей, чем не тренированные: просто у них намного больше этих самых митохондрий, отвечающие за жиросжигание. Так что, если хотите всегда быть в форме, регулярно тренируйтесь, выполняйте кардио, тем самым повышая окислительные способности своего организма.
Самая оптимальная пульсовая зона для кардио тренировки, цель которой сжигание жира, это 60-80% от ЧСС максимального.
ЧСС жиросжигания лежит в диапазоне 114-152 ударов/мин. Работая в этой пульсовой зоне она будет равномерно и плавно использовать энергию жиров во время своей кардио тренировки.
Но проблема заключается в том, что не все люди готовы тратить час своего драгоценного времени только лишь на кардио тренировку. Именно по этой причине этот вид кардио для сжигания жира подойдет в большинстве случаев для людей, кто располагает свободным временем, и кому нравится монотонно бегать по дорожке или крутить педали велотренажера в течение часа, а также для новичков.
Но для кого, этот вариант не подходит, кто имеет уже достаточно хороший опыт занятия фитнесом и не имеет много свободного времени, тому подойдет более интенсивное кардио, которое занимает в 2 раза меньше времени, но по своей эффективности не уступает обычному продолжительному кардио.
Интервальное кардио для сжигания жира
Процессы, которые происходят внутри нашего организма во время выполнения интервального кардио, совершенно отличаются от процессов описанных выше.
Более подробно я описывала эти процессы в статье Аэробика для похудения и ее подводные камни в борьбе с лишним весом, если хотите, можете ознакомиться с ней.
Тут я только вкратце напомню.
Когда мы выполняем высокоинтенсивную работу с частотой пульса выше 80% от ЧСС максимального, то в работу включается быстрый тип энергии (анаэробный), который совершается без участия кислорода. А раз кислород в выработке энергии участие не берет, значит и жиры не окисляются, выходит так. Все верно. В тот момент, когда организм использует креатинфосфат и гликоген для выполнения физической работы, окисление жиров не происходит, но эта фаза длиться от 10 до 130 секунд, не более.
Далее, когда организм исчерпал быстрые источники энергии, и пока происходит их восстановление, он вынужден переключиться на альтернативные источники энергии, а именно на аэробный липолиз уже с участием кислорода. Эта фаза как раз совпадает со снижением темпа кардио и нашего ЧСС, и в это время у нас появляется хорошая возможность сжигать жиры, как источник энергии.
Потом когда мы снова увеличиваем темп кардио, мы переключаемся опять на быстрые источники энергии (креатинфосфат, АТФ и глюкозу) и так продолжается по кругу все время, пока мы выполняем наше интервальное кардио.
Выходит, что за 15-20 минут мы сжигаем жир, но происходит это не постоянно, как при кардио средней интенсивности, а периодами: происходит чередование процесса аэробного липолиза с процессом анаэробного гликолиза и расщеплением креатинфосфата. Это чередование, связанное со сменой скоростей и темпа работы, является очень сильным стрессом для организма, который нарушает его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, затрачивая на этот энергоемкий процесс достаточно много калорий, и вы сжигаете жир, даже если вы просто сидите на стуле и не двигаетесь.
Также во время интервального кардио в организме повышается уровень Л-карнитина, который отвечает за транспортировку жирных кислот в митохондрии мышечных клеток, где происходит их сгорание; а еще в кровь идет большой выброс соматотропного гормона, который напрямую связан с процессом жиросжигания и ускорением обмена веществ.
Вот почему интервальное кардио для сжигания жира считается более эффективным, чем обычное кардио в спокойном темпе. Просто после такой высокоинтенсивной кардио тренировки вы будете тратить калории и сжигать жиры еще очень продолжительное время, от нескольких часов до целых суток!
Минусы интервального кардио
Но было бы неправильно советовать делать такое кардио абсолютно всем, решившим похудеть. Существует ряд противопоказаний и предосторожностей, которые связанны с интервальным кардио.
Но если учесть все эти моменты и грамотно подходить к тренировкам в интервальном темпе, то вы получите только пользу от них в виде экономии вашего времени и сброшенных килограммов..
Ну а теперь давайте рассмотрим несколько вариантов интервальной кардио тренировки для сжигания жира.
И первый вариант эффективной кардио тренировки мы рассмотрим на примере интервального бега, который идеально подойдет для тех, кто ходит в тренажерный зал либо имеет беговую дорожку дома.
Кардио тренировка для сжигания жира «Интервальный бег»
ВНИМАНИЕ!
Приведенные ниже разновидности кардио, подходят уже подготовленным людям, имеющих опыт занятий в тренажерном зале либо дома, новичкам же они не подойдут!
Вариант №1
1 минута – бег 11 км/ч
1 минута – спринт (бег на максимальной вашей скорости), это может быть 13 км/ч, а может и 15 км/ч.
1 минута – ходьба 6 км/ч
И все сначала повторяем.
Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой
Вариант №2
30 секунд – спринт 13-14 км/ч
Так бежим 10 минут
2 минуты – ходьба 6 км/ч
И снова повторяем 10-минутный забег.
Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой
Вариант №3
3 минуты – бег 11 км/ч
3 минуты – бег под наклоном вверх (3%) 10 км/ч
1 минута – спринт 13-14 км/ч
1 минута – ходьба 6 км/ч
Повторяем еще 2 раза.
Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой
Вариант № 4
2 минуты – бег 11 км/ч
1 минута – бег правым боком 7 км/ч
1 минута – бег левым боком 7км/ч
1 минута – ходьба 6 км/ч
Повторяем еще 4 раза.
Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой
Данные виды кардио тренировок вы можете делать либо после вашей силовой тренировки верхней части тела, либо в отдельный кардио день, не чаще 2-х раз в неделю. Преимуществом интервального бега в отличие от бега трусцой является тот факт, что вы можете его выполнять в отдельный от тренировки день, и при этом бегать не 60 минут, как положено, а всего 30 минут.
Эффективное кардио для сжигания жира в домашних условиях «Скакалка»
Если же вы занимаетесь дома, и у вас нет беговой дорожки, не отчаивайтесь! Этот факт ни в коем случае не должен поставить крест на вашей мечте похудеть! Кардио для сжигания жира в домашних условиях ничем не уступает предыдущему варианту. Одним из лучших способов сделать свою кардио тренировку максимально эффективной, это купить скакалку и научится на ней прыгать.
Я уже снимала и писала неоднократно о пользе скакалки и ее супер свойствах для сжигания жира. Повторяться я не буду, просто оставлю ниже ссылочки, по которым вы можете эту тему изучить более подробно.
А сейчас я вам дам еще два варианта кардио тренировки для сжигания жира с использованием скакалки.
Интервальное кардио на скакалке для новичков*
Повторяем весь круг из 3-х упражнений сначала. Всего за тренировку нужно сделать 4 круга (32 минуты). Заканчиваем кардио тренировку прыжками в спокойном темпе (заминка).
*Для новичков — можно выполнять, если нет ожирения, проблем с суставами, позвоночником, сердцем, давлением и других противопоказаний, связанных со здоровьем.
Интервальное кардио на скакалке для продвинутых
Вариант №1
Всего тренировка должна занять 30-35 минут. Заканчиваем свою кардио тренировку классическими прыжками в спокойном темпе.
Вариант №2
Это были основные моменты, которые я хотела до вас донести, говоря о кардио тренировках для сжигания жира. Надеюсь, данная статья была для вас полезной, и вы почерпнули что-то новое и интересное для вас. Когда в следующий раз решите сделать кардио, то выбирайте тот вариант, который, в первую очередь, вам по душе. Главное в тренировочном процессе — это получение удовольствия от него, как говорится: «Насильно мил не будешь», — это высказывание справедливо и для тренировок. Кардио тренировка для сжигания жира должна подходить вам: нравится делать долгое и низкоинтенсивное кардио — пожалуйста, делайте на здоровье! Предпочитаете короткое, но интенсивное — ваше право! Только вы можете решить, что вам подходит, а что нет! Эффективным будет любой выбранный вами вариант, при условии, если вы будете знать особенности того или иного вида кардио и придерживаться конкретных рекомендуемых правил, касаемо выполнения выбранной кардио тренировки.
