Что такое осознанное дыхание
Осознанное дыхание
Современный человек перегружен информацией. Его мозг вынужден постоянно работать — обрабатывать и переваривать тонны информации. Всё внимание человека сконцентрировано в мыслительном процессе, при этом чаще всего забывая о потребностях тела. Например, среднестатистический человек совершенно не осознаёт, как он дышит.
Для слаженной работы всего организма нам необходим кислород. Без кислорода клетки тела болеют и погибают. Поэтому здоровому телу, прежде всего, необходимо правильное дыхание. Без дыхания нет жизни.
Нашему организму жизненно необходимо глубокое дыхание, задействующее весь объём лёгких. Необходим правильный вдох и правильный выдох и даже промежутки между ними.
Как правило, в детстве мы дышим оптимальным для организма способом, но по разным причинам с возрастом человек начинает дышать неправильно, вынуждая организм жить в постоянном стрессе.
Образ жизни современного человека мешает правильному дыханию. Кто-то много сидит, кто-то носит неудобную, стягивающую живот, одежду… каждый второй живёт в состоянии стресса. Существует много причин, которые приводят к скованному дыханию, без участия диафрагмы.
Когда живот не включён в дыхание – снижается газообмен, в результате клетки тела не получают питательные вещества и живут в режиме дефицита. Возникают хронические заболевания, нехватка минеральных веществ, затуманенность сознания, тотальный недосып, умственная вялость, лишний вес…
Осознанное дыхание: техника
Первое, что необходимо сделать — обратить внимание, как вы дышите. Как дышите, когда спокойны или волнуетесь, когда злитесь или испытываете любовь, когда думаете и когда вы расслаблены. Со временем вы обратите внимание, что в разных ситуациях и состояниях рисунок и глубина дыхания меняются. Это очень полезные знания, они подскажут, как с помощью дыхания можно регулировать своё психоэмоциональное состояние.
Если на вдохе живот выпячивается вперёд, а грудная клетка поднимается вверх, а на выдохе они опускаются, значит, вы дышите всем объёмом лёгких. Именно такое дыхание используют спортсмены и йоги.
Если поднимается только диафрагма, то такое дыхание называют брюшным или дыханиеv животом. Это тоже один из способов оптимального дыхания.
Если поднимается только грудная клетка, значит вы используете среднерёберное дыхание и не задействуете диафрагму.
Если при дыхании понимаются только ключицы, то ваше дыхание очень поверхностное и опасно для здоровья. Такое дыхание является стрессом для всего организма и он включает симпатическую нервную систему, которая отвечает за то, что начинают вырабатываться гормоны стресса – адреналин и кортизол, что в последствии принесёт проблемы со здоровьем.
Если вы понаблюдаете за телом маленького ребёнка, то увидите, что всё его тело включено в процесс дыхания, живот и грудная клетка двигаются в такт с дыханием.
Когда мы дышим таким образом, происходит вентиляция нижних частей лёгких, кишечника и другие органы брюшной полости получают достаточное питание кислородом. Дыхание с включением диафрагмы – это отличный массаж органов брюшной полости и профилактика застойных явлений в кишечнике.
Мы предлагаем вам две простые техники, о которых не раз уже писали. Но эти техники настолько важны для каждого человека, что повторить не будет лишним.
Диафрагмальное дыхание: техника
Осознанное дыхание с вовлечением диафрагмы – это дыхательная техника, позволяющая нам быть здоровыми на всех уровнях.
Дыхание диафрагмой так же называют дыханием животом или брюшным дыханием.
Это дыхание, в процессе которого задействована диафрагма, расположенная немного ниже лёгких. Во время такого дыхания живот выпячивается наружу. Именно поэтому такое дыхание называют дыханием животом, брюшным или диафрагмальным.
Такое дыхание позволяет делать более глубокие и полные вдохи.
Эффект ощущается очень быстро. Для этого необходимо дышать животом по 5-10 минут 3-4 раза в день.
Дыхание животом – одно из самых простых дыхательных упражнений, которое можно выполнять по несколько раз в день, в любое время и в любом месте. Когда вы освоите это дыхание, вы сможете дышать так, сидя на важной встрече или совещании, по дороге на работу или гуляя по парку, занимаясь домашними делами или лёжа в ванной.
Но первое время подходите к этому процессу осознанно и воспринимайте дыхание животом, как тренировку. Пусть это будет для вас тренировка новой привычки.
Если вы никогда ранее не дышали животом, то первое время вам может быть сложно, но чем чаще вы будете практиковать, тем сильнее станет диафрагма и тем легче вам будет даваться эта техника.
Полное йоговское дыхание: техника
Первое дыхательное упражнение, с которого начинается освоение любых дыхательных техник в йоге – это полное йоговское дыхание.
Полное йоговское дыхание сочетает в себе три механизма дыхания – брюшное (диафрагмальное), среднее (грудное) и верхнее (ключичное).
Наиболее простая поза для освоения полного йоговского дыхания – лёжа на спине (шавасана), поскольку в ней легче всего пребывать в расслабленном состоянии на протяжении 15-30 минут и при этом сохранять спину ровной, что является важным условием для правильного освоения любой пранаямы.
Первый этап – осознанное дыхание.
Второй этап – соединение трёх типов дыхания.
Сохраняйте тело расслабленным во время всего дыхательного цикла, допустимо лишь напряжение в мышцах шеи в конце вдоха.
В процессе вдоха каждая фаза плавно переходит в следующую, без резких движений и напряжения, словно ход волны – от живота до ключиц. Старайтесь дышать так медленно, чтобы не слышать звук собственного дыхания.
Начните освоение полного йоговского дыхания с 5-10 циклов дыхания за один подход. Постепенно увеличьте продолжительность практики до 10-15 минут. Полное йоговское дыхание можно практиковать в любое время, несколько раз в день.
Если вам сложно сразу освоить полное йоговское дыхание, начните с освоения дыхания животом.
Его можно выполнять после пробуждения или перед сном. Особенно полезно это дыхание в состоянии стресса, поскольку эта техника включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление, успокаивает ум и уравновешивает нервную систему.
Осознанное дыхание: как раз и навсегда избавиться от беспокойства
Сегодня мы поговорим о том, как научиться создавать невидимый, но надежный барьер между симптомами переживания стресса и вами. Я хочу дать несколько рекомендаций, применив на практике которые вы сможете смягчить тревожность и беспокойство и, как следствие, стать спокойнее и радостнее.
При неосознанной реакции на возбудитель стресса эмоциональный отклик вашего ума и тела способен перерасти в привычку, углубляющую страдание и наносящую ущерб здоровью. Вот почему жизненно важно освоить умение четко проводить границу между осознанной и неосознанной реакцией. Данное знание откроет доступ к тем безграничным внутренним ресурсам, о которых вы возможно даже и не подозревали. Переломить обстоятельства, вгоняющие вас в напряжение, не всегда представляется возможным, но в ваших силах осознанно перестроить цепочку реакций и конструктивно бороться со стрессом. По мере совершенствования навыков осознанности, шаг за шагом вы научитесь предупреждать приступы паники и тревоги, что существенно укрепит ваше эмоциональное и физическое здоровье.
Тише едешь – дальше будешь
Цель осознанного дыхания – способствовать вашей победе над беспокойством и стрессом, а не углубить страдания, создавая дополнительное напряжение. Поэтому не торопитесь. Не забывайте о том, в любой момент вы можете остановиться. Не перегружайтесь, следите за своим самочувствием. Берегите себя – всему свое время, практика непременно посеет семена, которые дадут богатый урожай. При желании и настойчивости вы неизбежно научитесь сокращать проявления стресса, а, значит, будете жить счастливее и спокойнее.
Немного теории о диафрагмальном дыхании
Практика осознанного дыхания – ключевое упражнение в MBSR – «Программе Снижения Стресса на основе Практик Осознанности» (Mindfulness Based Stress Reduction).
Как правило, в процессе переживания стресса наше дыхание неконтролируемо учащается и из глубокого преобразуется в отрывистое и поверхностное. Включается так называемое «грудное» дыхание, которое задействует только верхние части легких.
Искусство осознанного дыхания основывается на знании человеческого тела и развитии способностей его контроля. В моменты приступов паники переход от грудного дыхания к диафрагмальному способствует расслаблению всего организма и успокоению ума. Диафрагма – это мышца, разграничивающая брюшную и грудную полости, граница которой проходит под ребрами. В организме человека она служит для расширения легких. «Брюшное» дыхание чаще всего характерно для сна и периодов релаксации. Таким образом, во время того, как вы осознанно переходите к подобному дыханию, активно используя силу диафрагмы, ваше тело расценивает происходящее как четкий сигнал к расслаблению и умиротворению.
Научитесь несложной медитации
Найдите в своем графике труда и отдыха несколько минут для медитации, но не менее пяти. Укройтесь от внешнего мира в спокойном тихом месте, где никто и ничто вас не побеспокоит. Проследите за тем, чтобы телефон и прочие изобретения человечества, отвлекающие внимание, были выключены либо находились вне зоны видимости и слышимости. Не позвольте современным технологиям украсть у вас драгоценные минуты, посвященные только себе.
Расслабьтесь и примите комфортную позу. Вы можете присесть или даже прилечь. Возможно, вам даже следует закрыть глаза. Ощутите глубокую радость от того, что смогли найти время для практики. Бережно положите руки ладонями на живот. Направьте все внимание на область вокруг пупка. Дышите в спокойном размеренном ритме, наблюдая за тем, как живот плавно поднимается при вдохе и мягко опадает при выдохе. Представьте, что перед вами воздушный шарик, и вы его вначале мерно надуваете, а затем в том же ритме сдуваете. При этом живот увеличивается в размерах, а после сжимается, лишаясь воздуха. Вдыхайте и выдыхайте осознанно. Сосредоточьтесь на физических ощущениях. Если с первого раза вам не удается контролировать дыхание при помощи живота, переместите руки на грудь и следите за движениями грудной клетки. При возникновении трудностей в осознании дыхания, задание возможно упростить еще больше – наблюдать лишь за потоками воздуха в полости носа. Дышите естественно. Живите настоящим, не заботьтесь о прошлом, не беспокойтесь о будущем. Есть только вы, тишина вокруг и ВАШЕ ДЫХАНИЕ. Нет необходимости его анализировать, оценивать, задерживать, манипулировать им. Не нужно никем быть или казаться, что-то перестраивать или менять в себе. Осознавайте только вдохи и последующие выдохи так, словно в тихой бухте наслаждаетесь зрелищем морских приливов и отливов. Представьте, что воздух – это волны на пляже, что накатывают соленой прохладой на ваши босые ноги и пеной ускользают от вас.
Во время медитации вы можете заметить, что мысли путаются и блуждают, внимание переключается на не относящиеся к практике события и детали. Признайте этот факт, не корите себя и ни в чем не обвиняйте. Постарайтесь вычислить объект, к которому устремились ваши мысли. А после заботливо перенаправьте их назад к вашему дыханию.
В конце медитации мысленно поздравьте себя с любым достигнутым результатом. Поблагодарите себя за то, что изо всех сил старались присутствовать в настоящем, наслаждаться тем, что существует здесь и сейчас. Испытайте радость от того, что дали возможность внутренним ресурсам оздоровить тело и разум, почувствуйте себя ступившим на путь к исцелению и благополучию.
Терпенье и труд все перетрут
Балуйте себя – посвящайте медитации хотя бы несколько минут, но ежедневно. Используйте ее как возможность сосредоточиться на себе. В случае если за день вы найдете время на вторую или даже третью «пятиминутку», смело уделите их осознанному дыханию. Ваше тело непременно скажет вам «Спасибо». Постепенно удлиняйте сеансы медитации до 10, 15, 20, 30 минут. Пусть необходимость делать перерывы для осознанного дыхания превратится в приятную привычку.
Хорошим помощником в контроле времени медитации для вас может стать таймер или будильник. Прогресс не стоит на месте, и в интернете в свободном доступе размещены бесплатные таймеры для медитации с гармоничным музыкальным фоном.
Практика осознанного дыхания может стать неотъемлемой частью вашей повседневной жизни. По мере совершенствования ваших способностей вы сможете заниматься ею дома и на работе, по пути в магазин или в общественном транспорте. Выработайте привычку делать несколько осознанных вдохов и выдохов перед сном и после пробуждения, во время перерыва на обед, за пару часов до окончания рабочего дня. И главное, дышите осознанно при помощи диафрагмы во время приступов паники и тревожности. Дыхание «животом» смягчит негативные эмоции и снизит степень стресса.
Я от всей души желаю вам преуспеть в искусстве осознанного дыхания!
Что такое психосоматика и как это лечить?
Все болезни от нервов? Можно ли заболеть из-за «плохих» эмоций? Что такое психосоматическое расстройство? На эти и многие другие вопросы журнала «Челленджер» отвечает кандидат медицинских наук, врач-кардиолог высшей категории, доцент кафедры факультетской терапии лечебного факультета ФГАОУ ВО Первый МГМУ имени И. М. Сеченова Антон Родионов.
— В 80—90-е годы прошлого века у нас в институте (Первый Московский государственный медицинский университет имени И. М. Сеченова. — Прим. ред.) работал очень известный психолог профессор Ю. М.Орлов. Ему принадлежала теория «саногенного мышления». Её смысл сводился к тому, что если мыслить правильно, культивировать хорошие эмоции и бороться с плохими, то можно предотвратить множество заболеваний. Надо признать, что для неокрепших умов юных медиков его теория выглядела весьма убедительно…
Могут ли эмоции влиять на здоровье? Определённо да. Быть причиной — нет. Негативные эмоции активизируют симпатическую нервную систему, что, в свою очередь, приводит к повышению артериального давления, увеличению частоты пульса и спазму сосудов. Всем известны истории, когда на фоне, например, испуга или гнева у людей случались инфаркты и инсульты. Повторю: эмоция в этом случае не причина заболевания, а лишь провоцирующий фактор, триггер.
В отдельных случаях негативная эмоция, конечно, может стать и причиной заболевания. Например, если со злости ударить кулаком по стене, можно сломать руку. Вот вам вполне отчётливая причинно-следственная связь. Кстати, не надо забывать и о существовании обратной взаимосвязи. Нередко причиной негативных эмоций становятся хронические телесные страдания. Вспомните Бабу-ягу с костяной ногой — возможно, она была бы очень милой старушкой, если бы не хроническая боль в тазобедренном суставе…
«Все болезни от нервов» — это миф?
Это даже не миф, это просто старая студенческая шутка. Полная цитата звучит так: «Все болезни — от нервов, и только пять — от любви» (имеется в виду пять классических венерических болезней). Впрочем, хронический стресс — действительно доказанный фактор риска развития как минимум сердечно-сосудистых заболеваний. Несколько лет назад при помощи позитронно-эмиссионной томографии (высокоточного исследования, позволяющего изучать обменные процессы в различных тканях) учёные выявили механизмы, трансформирующие стресс в хроническое воспаление, которое, в свою очередь, служит ключевым механизмом развития атеросклероза.
— Однако повторяю снова и снова: стресс не причина болезней, а один из факторов риска, который работает лишь сообща с другими факторами, прежде всего генетическими.
Психосоматическое расстройства: каковы причины и механизмы их возникновения?
Психосоматические заболевания — это группа болезней, которые проявляются телесными страданиями (то есть симптомами заболеваний внутренних органов), но их основная причина всё же кроется в неполадках со стороны нервной системы. К ним относят целый спектр желудочно-кишечных расстройств (функциональная желудочная диспепсия и синдром раздражённого кишечника), фибромиалгию (специфический болевой синдром в проекции суставов), гипервентиляционный синдром (ощущение нехватки кислорода и потребность в частом дыхании) и много чего ещё.
То, как связаны между собой психические страдания и соматические симптомы, поясню на примере самой распространённой жалобы, с которой пациенты приходят к кардиологу — ощущения учащённого сердцебиения. Тахикардия (частый пульс) в норме возникает, когда надо отреагировать на внешний раздражитель, например убежать от опасности. В этой ситуации мышцам нужно больше крови, следовательно, сердце должно увеличить частоту сокращений. Но когда опасность проходит, пульс нормализуется. Пациент с невротическим расстройством внешне спокоен, за ним никто не гонится, ему никого не нужно догонять, но головной мозг даёт сигнал: «Ты в опасности, убегай!» В результате активируется симпатическая нервная система, повышается давление и учащается пульс. Пациент чувствует себя плохо… В этом случае лечить тахикардию как отдельный симптом по меньшей мере нелепо — надо лечить само невротическое заболевание, причём лечить таких пациентов должен не кардиолог, а психиатр или психотерапевт.
Что касается детской психосоматики, расскажу ещё одну историю. Недавно на приём пришла молодая женщина. Она выглядела очень встревоженной и всё время пыталась меня расспросить о здоровье своего мужа, хотя, по моим представлениям, её муж вполне мог сам прийти на приём. В разговоре выяснилось, что муж (много работающий и хорошо зарабатывающий человек) дома постоянно кричит на жену и ребёнка, при этом ещё успешно манипулирует своим повышенным давлением, но лечиться не хочет. В конце нашей встречи женщина спросила, нет ли у меня на примете хорошего невролога, специалиста по детским тикам… Стоит продолжать рассказ? По-моему, не надо быть доктором Хаусом, чтобы понять простую вещь: большинство преходящих неврологических и невротических симптомов у детей — это проблема с родителями.
Что такое «чикагская семёрка» и насколько актуальна такая классификация в наши дни?
Классификации психосоматических расстройств мне не очень нужны в повседневной работе, да и про «чикагскую семёрку» я впервые узнал благодаря этому вопросу. Прочитал и ужаснулся. Неужели в XXI веке кто-то всерьёз может рассматривать их как «болезни неотреагированных эмоций»! Перечислю эти семь заболеваний с указанием их истинных причин:
Болезнь Паркинсона возникает из-за стремления к контролю? Аденоиды у детей появляются, когда они чувствуют, что родители их не любят?
Приведённые примеры — плод неуёмного воображения диванных психологов. У обеих болезней есть гораздо более понятные причинные факторы, хотя и не до конца изученные. А вот психосоматические заболевания желудочно-кишечного тракта (функциональная диспепсия, синдром раздражённого кишечника) действительно характерны для людей мнительных, тревожных и неуверенных в себе. В древности даже существовала поговорка: любой невропат — колопат (colon — лат. «толстая кишка»).
Ипохондрия — это тоже психосоматика?
Строго говоря, «ипохондрическое расстройство» — это не психосоматика, это чистая «психика», то есть настоящее тревожное невротическое расстройство, в рамках которого пациент бесконечно ищет у себя соматические заболевания и цепляется к самым безобидным симптомам. Моя почта переполнена письмами от ипохондриков, которые, обнаружив у себя несколько десятков экстрасистол (внеочередных сокращений сердца), тут же интересуются, какова теперь у них вероятность внезапной смерти.
Как происходит диагностика психосоматических расстройств?
Пациенты с психосоматическими расстройствами могут посещать врачей любой специальности. У кого-то болезни проявляются немотивированной одышкой и сердцебиением, у кого-то тошнотой, рвотой и поносом, а у некоторых — болевыми синдромами.
— Главный диагностический критерий — обследование, зачастую неоднократное — не позволяет обнаружить никаких признаков органического заболевания. Именно этот факт должен навести на мысль о необходимости консультации с психиатром или психотерапевтом.
Основа диагностики — беседа с пациентом. Уже только на основании того, как пациент излагает жалобы, можно задуматься о наличии психосоматических расстройств. Если врач располагает достаточным временем для выяснения обстоятельств, связанных с началом или обострением заболевания, если найдёт аккуратные слова для выяснения психотравмирующих ситуаций, то картина болезни начнёт вырисовываться. Как я уже сказал, диссоциация между жалобами и отсутствием органической патологии — важный аргумент в пользу «психосоматики». Конечно, разумный объём дообследования всегда необходим, но он не должен быть избыточным.
Приведу в пример одно из классических психосоматических заболеваний — синдром раздражённого кишечника (СРК). В России считают, что для установки диагноза нужно обязательно сделать колоноскопию — непростое и недешёвое эндоскопическое обследование толстого кишечника. Во всём мире считают иначе. Если длительные симптомы кишечного дискомфорта (поносы или запоры, вздутие живота и так далее) не сопровождаются наличием так называемых «красных флагов» (снижение веса, кровь в кале, воспалительные изменения в анализах крови, поздний возраст начала болезни и наличие онкологических заболеваний у близких родственников), то мучить пациента такой непростой процедурой, как колоноскопия, смысла нет — диагноз СРК весьма вероятен.
Сколько лет проходит от обращения пациента с психосоматическим расстройством до постановки ему корректного диагноза? Бывает по-разному. Мне кажется, что если правильно построить общение с пациентом, то это совсем не сложно. Но мы этому хорошо обучены. Дело в том, что наш ныне покойный учитель, бывший директор клиники факультетской терапии Первого меда (ныне Сеченовский университет) профессор В. И. Маколкин большое внимание уделял изучению психосоматической патологии, в результате чего на базе клиники был фактически создан небольшой психосоматический центр. Сотрудники клиники довольно хорошо ориентируются в патологии такого рода, кроме того, нас поддерживает команда из нескольких психиатров.
Иногда случается, что от начала заболевания до получения профессиональной помощи проходят годы. Сложно сказать, с чем это связано. Скорее всего, с тем, что коллеги «не видят» психосоматику или же стесняются отправить пациентов к психиатру, опасаясь, что пациенты их неправильно поймут.
Как лечить психосоматику?
Всё зависит от ситуации; понятие «психосоматические расстройства» слишком широкое. В лёгких случаях специфическое лечение вообще не требуется, достаточно детальной беседы врача с пациентом и разъяснения сути происходящего. Дело в том, что порой пациента тревожат не столько сами симптомы, сколько неизвестность и подозрение на серьёзные органические заболевания. Если объяснить, что за «ощущением неполного вдоха» или «покалываниями в сердце» не стоят органические болезни сердца и лёгких, многих пациентов это вполне удовлетворит.
В отдельных случаях врач-интернист (терапевт, кардиолог, гастроэнтеролог и другие) самостоятельно может назначить психотропную терапию, если он умеет, конечно, это делать. Скажем, квалифицированный гастроэнтеролог вполне может и должен сам назначать антидепрессанты пациентам с функциональными заболеваниями желудочно-кишечного тракта, не прибегая к помощи психиатров. Зачем антидепрессанты гастроэнтерологическим пациентам? Они нужны для того, чтобы разорвать патологическую связь между сигналами в головном мозге и симптомами со стороны желудочно-кишечного тракта. Кстати, антидепрессанты давно уже перестали быть специфическими препаратами для лечения депрессии. Их с успехом применяют и в терапии некоторых болевых синдромов.
Если интернист чувствует, что пациенту нужна серьёзная комбинированная терапия, то лучше подключить к лечению психиатра, так как психофармакология довольно сложна и арсенал препаратов многообразен. Желательно консультироваться не просто с психиатром из районного диспансера, а со специалистом, который имеет опыт работы именно с психосоматическими пациентами.
Психотерапия (то есть лечение в разговорном жанре) может быть весьма полезна многим пациентам с психосоматическими расстройствами. Есть только два минуса: это дорого и долго. Противопоказание к психотерапии — симптомы «большого» психического заболевания (бредовые расстройства, галлюцинации), впрочем, это уже выходит за рамки темы «психосоматика».
А вот что пациенту точно не нужно — это видимость лечения с использованием пустышек: витаминов, «общеукрепляющих», «метаболических», «сосудистых» препаратов и так далее.
Могут ли психосоматические заболевания со временем трансформироваться в соматические патологии?
Маловероятно. Вернёмся в начало. Факторами риска они могут быть, причиной — нет. То есть гипервентиляционный синдром не превратится в астму, СРК не станет язвенным колитом, фибромиалгия не трансформируется в ревматоидный артрит. Важно только понимать, что с возрастом увеличивается риск настоящих соматических заболеваний. Нужно только не пропустить их начало.
Что такое психогигиена и чем она может помочь?
И последнее. Если чувствуете, что что-то в жизни идёт совсем не так и самостоятельно выкарабкаться не получается, не стесняйтесь обращаться к специалистам в области психиатрии и психотерапии. Современная психиатрия ушла далеко вперёд по сравнению с классическим представлением о ней в фильме «Полёт над гнездом кукушки».
Если вы хотите грамотно использовать все возможности современной медицины, а также не стать жертвой сомнительного лечения и избыточной диагностики, книги из курса «Академии доктора Родионова» — вам в помощь. Все авторы серии не только практикующие врачи и специалисты, но и наши постоянные эксперты (за что им огромное спасибо).