Что такое переосмысление эмоций
Эмоциональная регуляция
Эмоциональная регуляция – это способность реагировать на происходящее с таким диапазоном эмоций, который является социально приемлемым и достаточно гибким; это также умение откладывать спонтанные реакции по мере необходимости. Ее можно определить и как оперирование внешними и внутренними процессами, ответственными за наблюдение, оценку и изменение эмоциональных реакций.
Несмотря на то, что сам термин и его описание могут показаться сложными, все на самом деле просто: в широком смысле эмоциональная регуляция – это умение совладать с собой, когда это нужно. В этой статье мы рассмотрим специальные техники для этого.
Как насчет эмоциональной дисрегуляции?
Если регуляция – это процесс контроля своих эмоций, поддержания их в равновесии и недопущение крайностей, то, соответственно, дисрегуляция – неспособность контролировать эмоциональные реакции. Вот как это происходит:
Люди, которые испытывают трудности с контролем чувств, реагируют на относительно безобидные негативные события эмоционально преувеличено: могут плакать, кричать, обвинять окружающих, вести себя пассивно-агрессивно или иным образом, что нарушает гармоничные взаимоотношения или обостряет конфликт.
Вопросник эмоциональной регуляции
Есть несколько полезных инструментов, которые помогут оценить свою способность регулирования эмоций. Ниже приведен один из наиболее популярных.
Вопросник эмоциональной регуляции
Этот вопросник (The Emotion Regulation Questionnaire, EQR) является самой популярной шкалой оценки регулирования эмоций среди американских психологов. Он был разработан в 2003 г. Джеймсом Гросом и Джоном Оливером на основе предварительных исследований.
Вопросник состоит из 10 вопросов, ответы на которые даются по шкале от 1 (полностью не согласен) до 7 (однозначно согласен). Существуют две грани, которые охватывает шкала: фаза когнитивной переоценки и грань экспрессионного подавления.
Шесть вопросов, составляющих когнитивную переоценку, следующие:
Четыре вопроса, составляющие грань экспрессионного подавления, следующие:
Если хотите узнать об этом тесте больше, перейдите сюда (английский язык, PDF-файл).
Стратегии для эмоциональной регуляции
Пришло время познакомить вас со стратегиями эмоциональной регуляции. Помните, что самое важное – применять их как можно чаще, чтобы они стали привычкой.
Понимание и маркировка эмоций
Один из самых мощных инструментов в регулировании эмоций – это простое определение и поиск их наименований.
Для начала вам нужно понять разницу между первичными и вторичными эмоциями:
Первичные эмоции: первоначальная реакция на событие или стрессоры в вашей среде.
Вторичные эмоции: реакция на ваши первичные эмоции или мысли.
Первичные эмоции часто являются полностью естественными реакциями на окружающие нас события. Например, грусть от расставания или злость во время конфликта. Однако вторичные являются более опасными, хотя их можно научиться контролировать. Вы можете сами решить, что чувствовать через день или неделю после расставания.
Вторичные эмоции могут подтолкнуть нас к разрушительным и неадекватным поведенческим действиям – это делает обязательным понимание своих первичных эмоций.
Учиться понимать, распознавать и маркировать эмоции – это чрезвычайно полезный навык, который заложит основу управления своими чувствами.
Умение отпускать болезненные эмоции
Это один из самых важных навыков в эмоциональной регуляции – умение отпускать неприятные и болезненные чувства.
Человек склонен застревать в негативе во время анализа произошедшего. Вместо того чтобы просто отпустить такие эмоции, он задает себе разрушительные вопросы вроде «Почему это произошло именно со мной?».
Первый шаг, который нужно сделать: принять, что мы страдаем. Затем нужно увидеть, что на самом деле все не так страшно.
Чтобы научиться отпускать негативные эмоции, сделайте следующее:
STOPP
Если вам нужна четкая и понятная методика для контроля своих эмоций, попробуйте технику STOPP.
STOPP – это техника, которая поможет в самой сложной ситуации, когда внутри бушуют эмоции. Она включает в себя аспекты когнитивной поведенческой терапии и медитацию осознанности. Вы можете управлять своими эмоциональными реакциями даже в самом ожесточенном конфликте.
Если вы можете изучить только один навык, который поможет более эффективно регулировать эмоции, это именно он. Способность взять паузу в момент высочайшего раздражения поможет вам сделать гигантский шаг в овладении искусством эмоциональной регуляции.
Умение различать позитивные и негативные стратегии
Есть много способов регулировать свои эмоции, направлять их в правильную сторону и поддерживать в себе позитивное настроение. Возможно, вы пользуетесь методиками, которые пусть и позволяют сохранить эмоциональный баланс, но при внимательном рассмотрении оказываются разрушительными.
Здоровые действия и стратегии, которые помогают вам регулировать эмоции, включают:
Такие стратегии правильные, потому что они не только способствуют лучшему управлению эмоциями, но и не причиняют вам никакого вреда.
Нездоровые действия, которые хоть и помогают справиться с эмоциями, но на самом деле разрушительны:
Помните, что такие действия помогают себя чувствовать лучше первое время (в плане управления эмоциями), но наносят длительный непоправимый ущерб.
Эмоциональная регуляция: какие стратегии работают?
Эмоциональный баланс нужен каждому, но если вы тренер, лидер, преподаватель или родитель, то способность регулировать свои эмоции приобретает другое значение. То, как вы справляетесь со своими чувствами, оказывает прямое влияние на вашу команду, учеников и детей. Умение регулировать эмоции — это главный навык эмоционального интеллекта, который определяет успех наших социальных взаимодействий.
Чтобы совладать со своими эмоциями, люди используют разные стратегии регуляции, и эти стратегии по-разному влияют на их чувства, благополучие и близкие отношения.
Подавление эмоций
Исследования показали, что люди склонны регулировать свои эмоции одним из двух способов: подавлением или переоценкой. Подавление – это самая распространенная стратегия. Когда эмоции неуместны или могут повредить отношениям, то большинство людей скрывают свои чувства. Но сами эмоции при этом никуда не исчезают, они продолжают бурлить внутри, подавляются лишь их поведенческие проявления. Это создает несоответствие между тем, как человек чувствует себя, и тем, что видят другие люди. Такой дисбаланс негативно влияет на отношения между людьми, хотя именно этого человек стремился избежать, подавляя эмоции.
Учитывая негативные последствия подавления, вы можете подумать, что полное выражение эмоций может быть более эффективной стратегией. Однако это также может быть проблематичным и разрушительным. Выплескивая свою ярость на ребенка, родитель может ранить его. Эта ситуация может надолго врезаться в память, ведь мозг фокусируется на негативе и запоминает высокоэмоциональные события. Если бы тренер полностью выразил свое разочарование, он, вероятно, подорвал бы доверие своих игроков и командный дух. Вместо того, чтобы вдохновлять, объединять и мотивировать, он, скорее всего, оставил бы игроков в страхе, разочаровании и унынии.
Когнитивная переоценка
Переоценка или более широкая перспектива может быть более эффективной стратегией в этой ситуации. Тренер мог бы напомнить себе, что игра заканчивается только тогда, когда прозвучал финальный свисток. Это всего лишь одна игра в сезоне, и у команды будут и другие возможности проявить себя. Переоценка помогла бы ему успокоиться. Как следствие, он мог бы понять, что игроки уже разочарованы и нуждаются в поддержке. Он мог бы начать встречу с того, чтобы признать общее разочарование, но подчеркнуть, что исход этой неудачи зависит от решимости игроков перевернуть игру в течение следующих 45 минут.
Когнитивная переоценка считается позитивным типом эмоциональной регуляции. Она включает в себя то, как люди расценивают и переосмысливают эмоциональные ситуации. Изменяя свои мысли, вы, возможно, не измените стрессовую ситуацию, но вы можете изменить то, как, по вашему мнению, ситуация влияет на вас.
«Расстраивают человека не факты и события, а то, как он смотрит на них».
С помощью переоценки люди справляются со сложными ситуациями, принимая активную роль в восстановлении своего настроения. Согласно исследованиям переоценка по сравнению с подавлением связана с более высоким уровнем позитивных эмоций, стойкостью, улучшенными социальными связями, большей самооценкой, более высоким уровнем благополучия. В командах, где тренеры используют переоценку, более позитивный климат, больше доверия, общения и мотивации.
Несмотря на доказанную эффективность когнитивной переоценки, в жизни очень сложно «включать голову» и переосмысливать стрессовую ситуацию, когда вы полностью захвачены эмоциональными переживаниями. Поэтому перед тем, как начать переоценку, нужно вернуться в момент «здесь и сейчас» и в состояние, в котором вы сможете увидеть более широкую перспективу.
И мы не были бы журналом об осознанном образе жизни, если бы не предложили вам майндфулнесс подход.
Майндфулнесс предлагает действительно рабочие инструменты для возвращения из мира грез в настоящий момент, помогает успокоиться и затем воспользоваться когнитивной переоценкой. Но это еще не всё, ведь вы можете пойти дальше по пути осознанности к эмоциональному балансу.
Осознанный подход к регуляции эмоций
Что же означает осознанный подход к регуляции эмоций?
Практика майндфулнесс предполагает систематическую тренировку трех основных процессов:
Осознание текущих переживаний не позволяет вам попасть в их ловушку. Нереагирование на них привычным образом помогает прервать автоматический процесс оценки, который порождает тревожные эмоции. Принятие своих эмоций – это понимание, что каждый человек в жизни испытывает палитру разнообразных эмоций и вместе с тем решение ничего не делать с эмоциями, то есть не изменять их. Полностью пережитая эмоция приводит к естественной разрядке без применения алкоголя, медикаментов и переедания в качестве саморазрушительных средств для снятия эмоционального напряжения.
У вас могут быть эмоции. Вам не нужно быть этими эмоциями.
Практика майндфулнесс помогает не отождествлять себя со своими эмоциями, создавать дистанцию между вами и вашими эмоциями и предоставлять пространство, в котором эмоция может свободно циркулировать какое-то время и постепенно угаснуть.
Мы тренируем способность оставаться осознанными во все времена, независимо от кажущейся значимости или силы переживаемой эмоции. Мы не подавляем эмоциональное переживание и не предпринимаем каких-либо попыток переоценить или изменить его. Майндфулнесс предлагает совершенно иной подход к достижению эмоционального баланса, который исследователи уже прочно связывают со снижением отрицательных эмоций и уровня стресса, повышением жизнестойкости и общего благополучия.
Сила невыраженных эмоций
«Морские свинки были подавлены». Помните этот эпизод из сказки Льюиса Кэррола? К сожалению, для многих из нас ситуация, когда мы словно сидим на туго завязанном мешке со своими эмоциями – каждодневная реальность. К чему это может привести и почему важно выпускать своих «свинок» на волю?
Что такое эмоции?
Эмоции – свобода быть собой, свобода самовыражения. И большинству из нас она, увы, недоступна. Мы бросаемся в одну из двух крайностей – либо подавляем чувства, либо выражаем их, не считаясь с окружающими. И то, и другое – неэкологичные способы управления эмоциями. Они не только ухудшают нашу собственную жизнь и доставляют неприятности близким. Неумение управлять собой делает нас уязвимыми для манипуляций, а наши реакции – непредсказуемыми даже для нас самих. И лишает настоящей независимости, когда мы способны адекватно проявлять и отрицательные, и положительные эмоции: умеем защитить себя и в то же время способны на непосредственность и открытость в общении.
Эмоции есть у каждого!
Сильные чувства свойственны любому человеку. Непосредственная девушка, которая жить не может без эмоциональных качелей, ее застенчивая безынициативная подруга, их всегда выдержанный и корректный начальник – все трое в детстве были любознательны и открыты, горевали над своими бедами и радовались новым играм. В силу темперамента одному было более свойственно смеяться, другому – плакать, а третьему – исследовать, но движущая сила жила в каждом. Куда она девается позже?
Подавление – наш излюбленный способ обращения с эмоциями
Сдерживание начинается порой с самого раннего детства. И ключевую роль в этом процессе обычно играют родители. Они учат нас разделять эмоции на правильные и неправильные и пытаются культивировать первые и подавлять вторые.
(Родители – не враги нам, и не мучают нас специально. Чаще всего взрослые сами не понимают важность чувств и умения ими управлять. Я говорю об их роли не для того, чтобы вы обвинили их во всех своих бедах, а для понимания причинно-следственной связи.)
В результате мы не принимаем существенную часть себя и постоянно пытаемся ее «задвинуть» куда-то подальше, делая вид, что ее не существует. Но меньше она от этого не становится. Эмоции – это энергия, и, когда мы не даем им воли, она копится в нас. И рано или поздно невыраженные эмоции находят выход.
Дать выход чувствам
Способы, которыми подавленные чувства проявляют-таки себя, известны большинству из нас. Гнев, злость и обида могут вымещаться как очевидными способами – например, хамством в транспорте и троллингом в Интернете, так и неожиданными – поеданием сладкого и необдуманным шопингом. Взрывы гнева или отчаяния, кажущиеся неоправданными, неадекватные реакции на мелочи, а также вымещение зла на окружающих – имеют ту же причину. На уровне тела сдержанные чувства превращаются в психосоматические заболевания и нервные расстройства.
Можно ли подавлять эмоции выборочно?
Главное, что не учитывают люди, пытаясь подавить в себе и своих детях «плохие» эмоции – то, что невозможно сдерживать их частями. Если вы не разрешаете себе гнев, обиду или печаль, то трудности возникнут не только с ними, но и со всеми остальными чувствами. Этот же принцип работает в отношениях: скажем, запрещая себе обижаться на партнера, мы блокируем и любовь к нему. Именно поэтому важно не подавлять чувства, а учиться ими управлять.
Как управлять эмоциями и чувствами, и что для этого необходимо
Понять – значит простить
Начните с признания того, что у вас есть самые разные эмоции – в том числе такие, которые могут быть неприятны и вам, и окружающим. Вина, страх, печаль, гнев – все это действительно не очень милые чувства, но факт остается фактом – время от времени они охватывают каждого из нас.
Принимать их довольно сложно, но есть хорошая новость. Прислушавшись к себе, вы обнаружите – большая часть неприятных переживаний связана именно с неприятием. Сами по себе гнев, печаль и обида причиняют примерно в десять раз меньше неприятностей, чем страдания, которые мы испытываем по поводу их неправильности и в попытках их сдержать. Чем меньше мы давим свои чувства, тем меньше беспокойства они доставляют.
Принятию может помочь знание, что у каждой эмоции, даже у самой неприятной, есть своя функция. Если разобраться, без них вообще невозможно было бы существовать. Страх служит предостережением об опасности, гнев помогает собрать энергию для перемен, печаль позволяет прожить и переосмыслить потери.
Рефлексия
Наблюдение за собой может дать очень многое. Мы часто просто не успеваем понять, откуда взялись те или иные мысль или чувство. Нам кажется, будто они являются реакцией на внешние обстоятельства, а на самом деле им предшествовал какой-то внутренний процесс. Или наоборот – мы надумываем себе сложные внутренние причины, в то время как источник раздражения – рядом с нами. Отслеживая причины эмоций, мы можем более адекватно реагировать на них.
Речь идет про здоровое наблюдение, а не про самокопание и самобичевание, которые иногда принимают за рефлексию. Настоящая рефлексия – прекрасный инструмент познания себя. Но она не всегда дается легко. Лучше всего она работает, когда мы не просто думаем над своими поступками, а делаем это в письменной форме. Например, вести дневник, описывая в нем свои мысли и чувства – прекрасный способ. Туда не нужно записывать все подряд. Идеально – описывать события или собственные поступки, которые вызвали сильную эмоциональную реакцию. Что вы ощутили, что подумали, как поступили, и что получилось в итоге. По такой схеме желательно работать регулярно, лучше всего – каждый день. Это тренирует способность отслеживать причины собственных поступков, а также ход мыслей. Это необходимо, если вы хотите научиться управлять эмоциями.
Подробнее о рефлексии в статье по ссылке.
Способы сбрасывать напряжение
К счастью, существуют не только деструктивные, но и конструктивные способы выразить переполняющие нас переживания. Например, сильные отрицательные эмоции выпускают через спорт, занятия пением, битье подушки, массажные процедуры и так далее. Еще о подобных методах – в статье «Как прожить эмоции злости». Обиду можно проговорить, написать о ней в дневнике или в письме, которое никому не надо потом отправлять, а лучше разорвать или сжечь. Печаль в норме не нужно как-то специально проживать: как правило, если ее не подавлять, она проходит довольно спокойно. Единственное, о чем хочу предупредить – не увлекайтесь печалью, она легко может превратиться в нашу постоянную спутницу. Ее нужно именно проживать, а не культивировать. Со страхом сложнее, но его тоже можно проговорить, выписать на бумагу, проработать под контролем специалиста.
Баланс «давать-брать»
Я всегда уделяю много внимания теме равновесия. И в сфере эмоций она тоже важна. О балансе в целом уже есть статья, а о балансе в отношениях готовится отдельный материал. Вкратце – эмоции и их проявления, так же, как и все остальное, участвуют в обмене человека с внешним миром. Наши эмоции – ответ на действия других людей, который помогает им понять наши желания, помнить о наших правах, а нам – отстаивать свои границы.
Адекватный ответ – агрессия в ответ на агрессию, доброта в ответ на доброту и равнодушие в ответ на равнодушие. Не стоит пытаться отвечать добром на зло – это нарушает равновесие и ни к чему конструктивному не приводит. Но здесь есть два важнейших правила: во-первых, не путать месть с разумной реакцией, а во-вторых, всегда возвращать немного меньше плохого, чем дали вам. Так человек поймет мотивы ваших действий, и в то же время вряд ли захочет продолжать негатив в ваш адрес. А вот отвечая на добро, стоит дать больше – чтобы круговорот позитива не кончался.
Эмоции – инструмент общения, который можно использовать как во вред, так и во благо. И чем лучше мы им владеем, тем счастливее становимся, тем больше можем сделать для других. Способность адекватно воспринимать свои и чужие чувства, умение выражать себя делают нас по-настоящему независимыми, дают возможность понимать себя и других.
Что такое подавление эмоций, и почему оно возникает
Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ.
Вы часто сталкиваетесь с неприятными ситуациями, которые вызывают негативные эмоции и последующий эмоциональный всплеск? Несомненно, ответ будет положительный. Дабы не наговорить глупостей, мы часто подавляем возникшие негативные эмоции, но в душе переживаем всё буйство страстей в одиночку. Что же такое подавление эмоций?
Это такой тип стратегии эмоционального регулирования, который человек использует для превращения неудобных и подавляющих мыслей в более управляемые чувства. Как же оно возникает? Неприятные эмоции являются откликом на дисбаланс и стресс, возникающий в нервной системе. Стресс не появляется на пустом месте, всегда есть провоцирующие ситуации или причины возникновения нервного напряжения.
Причины подавления эмоций
Все наши эмоции родом из детства. Никто не учил нас работе эмоционального интеллекта, да и вообще психологии, как таковой, внимания почти не уделяли. Теперь все, что с детства было для нас непонятным и неприемлемым, находит отголоски уже во взрослых, сформировавшихся личностях. Сейчас основная причина подавления эмоций – это попытка сбежать от неприятных чувств. Далее представлен список наиболее распространенных причин подавления эмоций:
Все эти причины заставляют нас подавлять не желаемые эмоции, но мало кто задумывался, к каким негативным последствиям это может привести.
Чем опасно подавление эмоций
Если вы подавляете эмоции достаточно редко, в этом нет ничего страшного, но если такое происходит на постоянной основе, это может привести к серьезным проблемам, таким как пограничное расстройство личности, посттравматическое стрессовое расстройство и обсессивно-компульсивное расстройство. Помимо этого, постоянное подавление чувств приводит и к физическому снижению здоровья, реакций иммунной системы, к проблемам с пищеварением и сном. Стрессовое состояние вызывает такие симптомы как:
Почему ваши эмоции «болеют»?
Во избежание всех этих проблем очень важно понять и принять свои чувства, а также решить проблему, из-за которой постоянно возникают негативные эмоции. Если вы чувствуете, что не можете самостоятельно справиться с эмоциями, и у вас уже есть вышеперечисленные симптомы, обратитесь к специалисту. Опытный психотерапевт поможет выяснить предполагаемые причины и предложит рекомендации и поддержку, когда вы начнете устранять эти причины.
Как бороться с подавлением эмоций
Научиться справляться со своими эмоциями без негативных последствий для здоровья – совсем не просто. Главное, запомните – эмоции никогда нельзя подавлять. Ищите возможности и пути для выражения этих эмоций, все, что сможет вам помочь, и при этом сохранить ваше лицо и статус.
Конечно, бывают ситуации, когда моментальное выражение эмоций невозможно из-за негативных социальных последствий, но эмоции можно освободить сразу, как только появится нужный момент. Если ваша сильная эмоция пробудилась, она будет требовать, чтобы ее услышали. Вот некоторые рекомендации для самостоятельного проведения терапии для улучшения своего морального состояния:
Если есть такая возможность, поговорите с человеком, который вызывает такие чувства, если это сделать невозможно, тогда займите позицию наблюдателя и расширьте свои возможности по ходу развития ситуации.
Наблюдение – это возможность исключить себя из отношений, и не принимать ничего на свой счет, смотреть за ситуацией как бы со стороны, что даст вам возможность понять причины и мотивы действия вашего оппонента. Прямой разговор с человеком, вызывающим у вас негативные эмоции, поможет сбросить нервное напряжение;
Что вы можете попробовать прямо сейчас?
Если, прочитав статью, вы узнаёте себя и свое состояние, то прямо сейчас можете попробовать следующие действия:
Задайте себе вопрос, как Вы чувствуете себя в данный момент. Если Вам тяжело выразить эмоции, попробуйте взять цветную бумагу и выбрать цвета, соответствующие Вашему настроению, или найти песню, которая будет отражать ваше нынешнее состояние.
При выражении чувств, всегда говорите «Я», например, «Я расстроена», «Я обижена» и так далее.
Сначала Вам будет тяжело сконцентрироваться на хорошем, когда в мыслях засела плохая эмоция. Постепенно, проговаривая ее, Вы привыкните ко всем своим эмоциям.
В независимости от переживаемых эмоций, не осуждайте и не обвиняйте себя, не говорите себе, что Вы не должны испытывать какое-то определенное чувство или эмоцию. Попробуйте найти причину этой эмоции, например «Я, нервничаю, потому что завтра, на работе, мне предстоит встреча с начальником».
Такую практику можно делать в любом месте, где вас настигла негативная эмоция. Главное успокоиться, выровнять дыхание и постараться трезво оценить ситуацию, а не зацикливаться на подавлении этого негатива.