Что такое перманентный страх
Как прогнать плохие мысли
Иногда бывает так, что плохие мысли возникают практически ниоткуда и начинают преследовать человека на протяжении всего дня. Обычно такому состоянию предшествует какой-то сильный стресс.
После того, как пройдёт какое-то время, проблемы решаются, всё вроде налаживается. Но наслаждаться покоем и счастьем не позволяют пугающие мысли о возможных несчастьях. Причин появления такого состояния может быть несколько.
1. Так называемые перманентные страхи – это состояние, которое появляется в случае утраты человеком чувства безопасности. Ему начинает казаться, что всё вокруг него несёт в себе угрозу. В результате человек начинает паниковать в каждой проблемной ситуации.
2. Чрезмерный контроль. К сожалению, ни один человек не может контролировать полностью свою жизнь. Но людям всё равно хочется планировать будущее, поэтому они подсознательно продумывают все возможные варианты хода событий, вплоть до самых страшных. Моделирование таких ситуаций помогает человеку психологически подготовиться к ним, чтобы в экстренной ситуации суметь принять правильное решение.
3. Негативное мышление. Некоторые люди просто не умеют мыслить позитивно, им просто необходимо найти ложку дёгтя в любой бочке мёда. Возможно, в детстве эти люди часто слышали от своих осторожных родителей: «Не рано ли радоваться?». Повзрослев, они привыкли думать, что от жизни ничего хорошего ждать не приходится.
1. Стремление к гармонии. Обязательно найдите те занятия или обстоятельства, которые вызывают у вас беспричинный страх и постарайтесь по возможности их избегать. Старайтесь делать то, что приносит вам радость и дарит спокойствие. Гуляйте, читайте хорошие, мудрые книги, смотрите позитивные фильмы.
2. Управление своими мыслями. Не поддавайтесь своим страхам, подумайте, откуда появляются тревожные мысли. Чтобы нейтрализовать их, постарайтесь в мыслях довести пугающую картинку до благополучного конца. Например, если преследует страх перед ДТП, можно нарисовать в мыслях картину, в которой все жертвы аварии получают только лёгкие травмы и быстро от них излечиваются.
3. Свобода чувств. Не нужно подавлять свои эмоции. Психологи утверждают, что каждая подавленная мысль имеет свойство возвращаться назад. Не нужно отметать пугающие мысли, иначе однажды они перерастут в серьёзную фобию.
4. Психологическая опора. Поделитесь страхами с близкими, родные люди помогут пережить тревогу. Любые трудности вместе преодолеть легче, чем в одиночку.
5. Наслаждение жизнью. Мудрецы отличаются от обычных людей тем, что твёрдо знают: жизнь прекрасна. Наслаждайтесь её каждым моментом, получайте удовольствие от обычного созерцания пейзажей, разговоров с другими людьми, прогулок, занятий любимым делом. Чем больше положительных мыслей и чувств вы будете испытывать, тем меньше места в вашей душе будет страху.
8 причин тревожности: на что стоит обратить внимание
Согласно исследованию фонда Kaizer Family Foundation, который занимается сбором и анализом данных, связанных с пандемией, число людей с симптомами тревожных и депрессивных расстройств выросло с лета 2019 г. до января 2021 г. почти в четыре раза — с 11% до 41% [1].
Существуют разные способы борьбы с этим состоянием — от медитации и психотерапии до медикаментозного вмешательства. Важно не запускать проблему, следить за уровнем тревожности и при необходимости обращаться к специалисту. К тому же от приступов тревоги не застрахован никто. Так, певица Майли Сайрус на одном из последних концертов призналась, что прямо на сцене у нее чуть было не началась паническая атака. Справившись с приступом, она решила поговорить об этом с аудиторией, рассказав, что как начало карантина, так и выход из него дались ей нелегко [2].
Триггеры для тревожности у всех разные, мы разобрали наиболее распространенные.
Статью проверила клинический психолог, психотерапевт Юлия Конюховская
1. Недостаток сна
Исследования показывают, что взрослому человеку вредно спать меньше семи часов в день [3]. Это ухудшает физиологическое и психическое самочувствие — от недосыпа скачет настроение, повышается возбудимость и острее ощущается эффект стимуляторов, таких как кофеин [4].
В то же время излишнее беспокойство в течение дня может вызвать бессонницу ночью, что приводит к порочному кругу: тревога-бессонница-тревога. Поэтому так важна непрерывность сна: фрагментарный сон снижает качество восстановления, и днем человек опять перевозбуждается и начинает беспокоиться.
2. Кофе и другие стимуляторы
Существуют исследования, показывающие, что употребление более 200 мг кофеина (примерно три чашки эспрессо или 2–3 чашки чая в зависимости от интенсивности заварки) может увеличить вероятность тревожности и панических атак у чувствительных к нему людей [5].
Кофеин стимулирует телесные ощущения, учащает сердцебиение и дыхание, повышает температуру тела. Мозг может ошибочно принимать эти симптомы за беспокойство и реагировать нарастающей паникой. Такой же эффект на тело оказывают и энергетические напитки, поэтому тревожным людям с ними тоже стоит быть осторожнее.
3. Нездоровая диета
От еды зависит не только наше физическое, но и психологическое самочувствие. Последние исследования показывают, что чрезмерное потребление быстрых углеводов (мучного, сладкого, в том числе меда и фруктов, выпечки) приводит к снижению настроения и появлению тревожности [6].
Средиземноморская диета, богатая рыбой и овощами, наоборот, благоприятно влияет на ментальное здоровье [7].
4. Применение медикаментозных препаратов
Побочные эффекты есть у любых лекарств, даже у обыкновенного аспирина, поэтому, прежде чем принимать назначенное врачом средство, необходимо ознакомиться с его инструкцией.
Особое внимание стоит уделять препаратам [8]:
5. Соцсети
Непрерывный поток новостей также влияет на наше ментальное здоровье и в том числе на чувство беспокойства. Риск тревожных состояний может быть почти у любого, кто чересчур активно пользуется интернетом. По данным американского национального фонда сна [9] [10], в группе риска находятся люди, которые:
6. Перфекционизм
Ничего плохого в привычке добросовестно выполнять свою работу или обязанности по дому нет. Однако именно мысли о том, насколько идеально сделана презентация и как поглажены манжеты у рубашки перед важной встречей, могут выбить человека из равновесия. Нереалистичные ожидания и стремление к идеальности могут способствовать усилению тревоги, неудовлетворенности и даже привести к стрессу и депрессии [11].
7. Гиперконтроль
Желание держать руку на пульсе в любых ситуациях — абсолютно нормально. Главное, не переусердствовать, иначе может образоваться замкнутый круг, в который вгоняет нас наша психика. Из-за тревожных мыслей человек пытается контролировать всю свою жизнь, пытаясь везде «постелить солому». К постоянному беспокойству приводит отрицание факта, что ожидания не всегда совпадают с реальностью и обстоятельства бывают сильнее наших планов. Часто от гиперконтроля страдает и сам человек, и его близкие [12].
8. Навязчивые мысли
Случается, что какие-то страхи не покидают нас неделями. Как правило, беспокойства могут затрагивать три основных жизненных аспекта:
Комментарий эксперта:
Клинический психолог, психотерапевт Юлия Конюховская
По-хорошему, тревога — это нормальная адаптивная реакция. Она сигнализирует о том, что существуют какие-то требования среды и есть вероятность, что мы с ними не справимся. Например, у нас не хватит на это ресурсов, сил или способностей. Полностью избавиться от этого чувства не получится. И на самом деле это не нужно. Тут важно соблюдать баланс: с одной стороны, отсутствие любых беспокойств, апатия снижают нашу продуктивность, с другой стороны, чрезмерная тревога может перерасти в панику, которая также будет мешать нормально функционировать. Если это состояние запустить, то оно может перерасти в «тревожное расстройство» или станет сигналом других нарушений работы организма.
В современной психологии принято рассматривать влияние трех больших факторов на соматические и психические заболевания:
Биопсихосоциальный подход — это канва, через которую, в том числе, следует рассматривать как тревожные состояния, так и способы с ними справиться.
Источником тревоги могут быть:
Тревожность и пандемия
Воздействие пандемии COVID-19, согласно свежим исследованиям 2020–2021 годов, также рассматривается на трех уровнях: биологическом, социальном и психологическом. Во первых, есть биологическая угроза от воздействия вируса. Во-вторых, есть социальная реакция на надвигающуюся угрозу и попытка адаптироваться к ней. В-третьих, есть психологические реакции отдельных людей [13].
У всех нас есть привычный уровень адаптации. При повышенной нагрузке он начинает снижаться и в крайнем случае может приводить к различным психическим расстройствам. Поэтому во время пандемии увеличилась распространенность психических расстройств, тревожно-депрессивных состояний, стрессовых реакций, домашнего насилия, злоупотребления психоактивных веществ и реакций горевания.
Важно отметить, что состояние населения менялось на протяжении пандемии. Полтора года назад, когда все только началось, тревога стала первой реакцией на новостной бум и неизвестную приближающуюся угрозу. Именно информация сыграла важную роль в динамике тревоги среди населения. В нашем исследовании было выявлено [14], что наибольший уровень тревоги был у россиян именно 11 мая 2020 года, когда, с одной стороны, отменили нерабочие дни, а с другой стороны, был пик заболеваемости. Такое противоречие между объективно возрастающей угрозой и ослаблением мер стало «двойным посланием», что породило большую неопределенность и, как следствие, увеличило беспокойство среди населения.
В нашем исследовании также было выявлено, что больше всего страдают от тревожных симптомов женщины, люди молодого возраста и лица с низким уровнем дохода. Еще одна группа риска — люди, чьи родственники заболели COVID-19.
Тревожность — это только первая реакция, которая не может длиться долго. В какой-то момент у человека наступает либо адаптация, либо истощение и депрессия. Поэтому я бы сказала, что в начале пандемии было больше именно тревожных реакций, а сейчас, спустя полтора года, гораздо чаще встречаются депрессивные состояния, апатия и профессиональное выгорание.
Как себе помочь:
В зависимости от причины тревоги, нужны и разные методы помощи. При физиологическом дисбалансе необходим прием медикаментов. Если причина в социальном потрясении или разрыве близких связей, то важно не замыкаться и налаживать общение. Например, помогать кому-то, чтобы через собственную активность противостоять неопределенности и беспомощности. Когда тревога приходит вследствие привычного способа мышления и самоотношения, необходимо обратиться за психологической помощью.
Медикаменты могут дать быстрый эффект. Главное, подобрать с врачом схему лечения. Понадобится какой-то период, чтобы привыкнуть к препаратам, чтобы сработал их накопительный эффект и случилось улучшение самочувствия.
Психологические методы могут занять гораздо больше времени. Одна сессия уходит на формулирование проблемы, еще несколько — на диагностику, после чего начинается психологическая работа, которая занимает месяцы и в некоторых случаях может вызывать даже временные ухудшения из-за осознания ранее отрицаемых проблем и глубоких причин тревоги.
Важно учитывать тот факт, что тревога связана с определенным паттерном мышления. Если человек только принимает препараты, симптомы снижаются, но при этом способы мышления, восприятия себя и других остаются. Соответственно, когда препараты отменяются, симптомы могут вернуться. Поэтому лучше комбинировать психологическую помощь и психиатрическую, если это потребуется.
Существуют разные способы уменьшить тревожное состояние самостоятельно: это физическая активность, дыхательные практики, общение, творчество, письменные практики и так далее.
Беспокойство, напряженность активируют нас телесно и нам нужно как-то с этим возбуждением справляться. Физическая нагрузка — прекрасный способ успокоиться, почувствовать собственную силу. Спорт помогает спастись от ощущения беспомощности и на живом, витальном уровне почувствовать свои силы.
Перманентная тревога
Для тех, кто не может ограничиться одной чашкой, вредные последствия также умножаются. Синдром, известный как кофеинизм, появляется у людей, которые выпивают по пять или более чашек кофе в день (около 500 миллиграммов кофеина). Этот синдром очень сильно напоминает невроз страха, и люди, пораженные им, страдают от нервозности, раздражительности, возбуждения, головных болей, мышечных судорог и учащенного сердцебиения.
Если нам удалось вызвать у вас беспокойство, это хорошо. Потому что для избавления от привычки к кофеину вам потребуется стимул. И если уж вы его получили, вы готовы к работе над собой.
Взять и бросить
Звучит просто. Сегодня вы жить не можете без кофе, а завтра взяли да перестали его пить. Однако будьте осторожнее. Кофеин может вызывать прежде всего психологическое привыкание. Это означает, что, когда ваш организм будет лишен своей привычной «дозы», он может взбунтоваться. Наиболее распространенный симптом – головная боль, которая начинается примерно через 18 часов после того, как вы выпили последнюю чашку кофе, говорит Джон Ф. Греден, доктор медицины из Медицинского центра Мичиганского университета в Анн-Арборе. Она начинается с чувства давления в черепе (как будто ваш мозг слишком велик для вашей головы) и стремительно перерастает в мучительную пульсирующую головную боль. Ее максимум приходится на период от трех до шести часов после начала, поясняет д-р Греден, но довольно часто бывает, что она длится день или более («Новый английский журнал медицины»).
Человек отчаянно жаждет облегчения и тянется за аспирином, но опять-таки остерегайтесь. Многие продаваемые без рецепта обезболивающие содержат – правильно! – кофеин. Понятно, ваша головная боль спадет, но вы-то опять подсели на крючок и вынуждены начать все сначала.
Помимо головной боли вы можете ощущать также чрезвычайную раздражительность, апатичность или тревогу. Собственно, тревожное состояние, связанное с потреблением больших доз кофеина, – это то же самое, что испытывает наркоман в период прекращения приема наркотиков.
И все же, если вы упорно держитесь взятого курса, пройдет не так уж много времени, и вы увидите положительные сдвиги – всего дня через три. Однако может пройти от двух до трех недель, пока польза почувствуется в полную силу. Затем вы заметите, что спите более крепко, в течение дня чувствуете себя более спокойным и менее напряженным и вообще лучше способны справляться с каждодневной нагрузкой.
Попробуйте уменьшить дозу
Некоторым людям оказывается легче сокращать прием постепенно, чем резко отказываться от кофе наотрез, потому что они растягивают окончательный результат на несколько недель. Но это отнюдь не означает, что вы отделаетесь безнаказанно. В зависимости от того, насколько вы пристрастились, ваши симптомы могут быть труднопереносимыми даже просто из-за уменьшения дозы. Один мужчина, поглощавший до 15 чашек кофе в день, испытывал сильные головные боли в выходные дни, когда он пил меньше. Как именно вы будете сокращать дозу – это целиком в вашей власти. Просто подберите наиболее удобный для себя режим. Вы можете выбрать снижение вашей нормы на одну чашку в неделю или на одну чашку в день. Помните, любое сокращение приема кофеина приносит вам пользу.
Вознаграждайте себя
Группа «кофейных наркоманов» участвовала в программе Мэрилендского университета (округ Балтимор), которая базировалась на системе вознаграждения поведенческих трансформаций. Была поставлена задача снизить потребление кофеина с 1000 миллиграммов в день до 600 миллиграммов (менее 5 чашек кофе). Хотя это все еще довольно большое количество кофеина, программу с тем же успехом можно адаптировать, чтобы полностью убрать кофеин из вашего питания.
От каждого из трех участников исследования требовалось внести 20 долларов; половину этой суммы должны были вернуть им равными частями в четыре этапа за время лечения, а вторую половину – в трехмесячный срок после этого.
В течение каждых из этих четырех равных этапов добровольцы должны были снижать потребление кофеина на 100 миллиграммов и более. Если они добивались успеха, они получали 2,5 доллара за каждую стадию плюс 1 доллар бонус и за ними сохранялось право получить оставшиеся 10 долларов в конце лечения. Если они срывались и выпивали больше кофе, они теряли эти деньги.
Два из трех добровольных участников исследования не только успешно преодолели каждую стадию, но и сумели довести потребление кофеина до 300 миллиграммов и ниже, то есть снизить намного больше, чем первоначально рассчитывалось. Третий участник слегка сдал позиции, но к концу десятимесячного периода его средняя норма потребления кофеина стала ниже 600 миллиграммов в день.
«Все участники сообщали о положительных эффектах как с физиологической, так и с поведенческой стороны, достигнутых к концу периода лечения, – сообщают исследователи. – Участница номер один говорит, что она почувствовала себя «более здоровой». Участник номер два заметил, что стал менее напряженным и не таким «неугомонным» на работе и в своих взаимоотношениях с другими людьми и лучше себя чувствует физически. Участник номер три сообщил, что его раздражительность уменьшилась» («Журнал прикладного анализа поведения»).
Вы можете придумать программу вознаграждений, предназначенную специально для вас. Может быть, в качестве награды вы сможете купить новое платье или пойти в любимый ресторан. Все, что может послужить для вас стимулом к успеху, можно использовать в качестве персонального приза.
Измените ваши ритуалы
Вам известно, сколько чашек кофе вы выпиваете каждый день? Вы знаете, в какое время вам больше всего нравится пить кофе? Вам требуется кофе, чтобы проснуться? Вы всегда нуждаетесь в чашечке после еды? С друзьями? За работой?
Важно, чтобы вы ответили на эти вопросы, тогда вы будете знать, в какое время и в какой ситуации ваше пристрастие к кофеину проявляется наиболее сильно. Кому-то ритуал приготовления свежей чашки кофе по утрам доставляет практически такое же наслаждение, как собственно питье сваренного напитка. Распечатывание пачки, вдыхание аромата свежесмолотого кофе, шуршащий хруст, когда вы запускаете ложечку в зерна, бульканье кофейника – все может вносить свой вклад в приятную и знакомую последовательность действий, которая у вас связывается с питьем кофе.
Осознание собственных слабых мест может помочь вам вырваться. Если самый трудный момент для вас – утро, вставайте позже и не оставляйте себе времени на питье кофе.
Если вы привыкли тянуться за чашечкой после обеда, сразу отправляйтесь мыть посуду. Затем покиньте кухню возможно быстрее.
Вы в гостях у друзей? Сообщите им, что избавляетесь от привычки. Собственно, пусть об этом узнают все. Это заставит вас добиваться успеха еще старательнее, ведь вам придется держать ответ перед чрезмерно любопытными друзьями или членами семьи. Кроме того, они, возможно, предложат поддержку, не соблазняя вас тем, от чего вы пытаетесь избавиться.
Тем временем вы можете создавать новые ритуалы и привычки, чтобы заменить те, от которых отказываетесь. В них может найтись место напиткам без кофеина или с низким его содержанием.
Откройте существование альтернативных напитков
Любому, кто недавно отказался от кофеина, доставит большое удовольствие изобилие травяных чаев, с недавних пор охватившее магазины. И не только магазины диетических продуктов. Травяные чаи можно найти в почти любой бакалее-гастрономии прямо рядом с обычным разнообразием кофеиносодержащих напитков.
Травяные чаи, естественно, не содержат кофеина. Более того, некоторые из них имеют полезные питательные свойства, которых нет в обычных чаях. Например, чай из плодов шиповника богат витамином С, а чай из одуванчика насыщен витамином А.
Почти все травяные чаи представляют собой смесь нескольких ингредиентов, таких как цветы люцерны и гибискуса, корица, лайм, апельсиновая цедра и мята.
Вы можете подобрать себе что-нибудь с перечной мятой, если вам нужно взбодриться утром, а если хотите успокоиться и расслабиться, возьмите травяной чай из ромашки.
Вы можете даже выращивать травы сами и создавать собственные специфические напитки. Весна – идеальное время для того, чтобы посадить в саду травы, которые обеспечат вас множеством составляющих частей для приготовления горячих напитков.
Если же вы все-таки предпочитаете аромат настоящего чая, даже здесь существует некая возможность. Некоторые компании выпускают черный чай, из которого удален кофеин, пусть не на все 100 процентов, но все же достаточно чистый.
И конечно, если вы нуждаетесь именно в кофе, вы можете выбрать сорт без кофеина, как растворимый, так и молотый.
Еще одна возможность – попробовать заменители кофе: коренья, зерна или семена, которые высушены, поджарены и смолоты. В конце концов, настоящий кофе тоже делается из хорошо прожаренных зерен.
Очень популярным заменителем кофе является цикорий, но то же самое можно сделать из моркови, пастернака, кукурузы, ячменя, пшеницы, ржи, каштанов и прочего.
Научитесь расслабляться
Техники релаксации помогли одной чрезмерно перенапрягавшейся аспирантке, страдавшей сильной зависимостью, снизить потребление кофеина. Дважды в день по 20 минут она практиковала технику медитации, расположившись в спокойной обстановке и в удобной позе.
До занятий медитацией аспирантка потребляла от 600 до 1000 миллиграммов кофеина в день.
После начала релаксационной терапии ее потребление кофеина упало до примерно 200 миллиграммов в день (журнал «Психологические отчеты»).
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРес
Читайте также
Зависит ли качество пота от вызывающих его факторов: высокая температура, физическая работа или тревога?
Зависит ли качество пота от вызывающих его факторов: высокая температура, физическая работа или тревога? Действительно, у Человека существует несколько разновидностей пота. Один может быть более пахучим, чем другой.Кожа обладает двумя видами потовых желез —
Тревога Жаркий
Тревога в подростковом возрасте
Тревога в подростковом возрасте В детстве я была гиперактивной, но не чувствовала «нервозности» подросткового возраста. В это время мое поведение изменилось к худшему. Gillberg u Schauman (1981) описывают ухудшение поведения в пубертате у многих аутистов. Вскоре после первого
Тревога
Тревога В главе 1 уже упоминалось о происхождении, функции и специфической значимости тревоги в человеческой жизни. Тревога определялась там как первичный аффективный отклик Собственного Я, когда подвергается угрозе его существование и/или равновесие. На протяжении
Тревога, страх, уныние, беспокойство
Тревога, страх, уныние, беспокойство Специалисты утверждают, что все отрицательные эмоции людей скапливаются в области между ребрами и верхней частью живота.Если человек дал отрицательным мыслям и установкам место в своем уме и хочет избавиться от них, то нужно сделать
ТРЕВОГА, СВЯЗАННАЯ С РАЗМЕРАМИ МУЖСКОГО ЧЛЕНА
ТРЕВОГА, СВЯЗАННАЯ С РАЗМЕРАМИ МУЖСКОГО ЧЛЕНА Почему на самом деле размеры члена до такой степени волнуют мужчин? Если говорить просто, то мужской член — это воплощение «эго» мужчины, большинство которых опасается, что он у них непомерно мал. Часто они считают свой член
Беспокойство (тревога) и страх
Беспокойство (тревога) и страх Больной типа Страмония «очень легко пугается», особенно «утром». Впрочем, он и просыпается со своеобразным выражением лица: у него «глаза блуждают», «растерянный взгляд». Небольшая особенность: «субъект не может оставаться один», т. к.
Депрессия и тревога
Депрессия и тревога Зачастую депрессия и тревога очень тесно связаны между собой. Тревога — это чувство, включающее в себя страх и беспокойство. Депрессия представляет собой подавленное состояние духа или незавидное положение дел. Вы можете испытывать тревогу из-за
Тревога и другие болезненные чувства
Тревога и другие болезненные чувства Тревога – это сильное беспокойство, когда возникает ощущение, что надвигается опасность или катастрофа. Для людей с избыточным весом, как правило, характерен повышенный уровень тревожности по сравнению с людьми с нормальным весом. И
Тревога
Тревога Миндалевидное тело – базальное тело в форме миндаля, которое находится вблизи височного полюса полушария большого мозга и принадлежит к лимбической системе, – отвечает за переработку и хранение воспоминаний о различных эмоциях. Оно ощущает эмоции даже раньше,