Что такое пищевые привычки
Что такое пищевые привычки
Сколько же боли рождается в душе, когда в зеркале приходится наблюдать свои неидеальные формы! Там висит, там выпирает, там не застегиваются любимые джинсы… Как же хочется этот лишний вес убрать и позволить себе булочки, чипсы и шашлык на природе!
К счастью, жизненные примеры показывают, что похудение без диет возможно, главное — избавиться от плохих пищевых привычек. Да, менять привычки — задача не из легких, но вместе мы ее достигнем. Я помогу вам узнать больше о пищевых привычках и их влиянии на нашу жизнь.
Готовы к внутренним и внешним трансформациям? Тогда вперед знакомиться с секретами, как есть и худеть!
ПРИВЫЧКИ, КОТОРЫЕ ФОРМИРУЮТ ЛИЧНОСТЬ И ТЕЛО
В последние годы психология похудения и коучинг начали активно работать над изменением привычек человека. Считается, что «правильные» привычки, которыми пользуются успешные люди, могут принести удачу любому человеку.
Правда ли это?
50/50. Привычки действительно определяют нашу жизнь. Но нахватавшись чужих «хороших» привычек вы вряд ли приведете себя в норму. Доказательство — пример моей знакомой Юли, которая решила каждое утро начинать с завтрака (по словам девушки, завтрак она буквально впихивала в себя, поскольку по утрам трудно просыпается). Закончилось все бегами по диетологам: за 1 месяц к юлиным ненавистным 75 килограммам добавилось еще 10-ть. Оказалось, что есть и худеть невозможно.
Вывод: нет хороших и плохих привычек. Есть привычки (в том числе пищевые), которые приносят вред или пользу лично вам.
Поэтому в борьбе с лишним весом психология похудения помогаем людям найти личные плохие пищевые привычки, осознавать их и поменять на более успешные. Но прежде чем это сделать, разберемся с задачами, которые призвана выполнять еда.
Естественные задачи пищи — это:
К счастью, сейчас у девушки таких проблем нет, а ее вес опустился до желаемых 65 килограмм. Юлиными секретами похудения без диет делюсь дальше.
ДОЛГИЙ ТЕРНИСТЫЙ ПУТЬ К ИДЕАЛЬНОЙ ФИГУРЕ
Почему полезными и вредными бывают не продукты, а пищевые привычки?
Суперфуды — чудо или маркетинговая уловка? Почему томат не спасет от рака, черника не поможет глазам, а ананасы бесполезны для похудения? Сколько именно литров воды нужно выпивать в сутки и какие экзотические ягоды есть, чтобы поход к врачу не состоялся никогда? «Нож» разбирается, стоит ли ждать чуда из тарелки и откуда берутся пищевые мифы.
Беспокойство о собственном здоровье часто становится причиной проблем с ним — парадоксально, но факт. Тревога может превращаться в стресс и принимать совершенно неожиданные формы: от атипичных головных болей до синдрома раздраженного кишечника.
К сожалению, даже в собственном организме мы можем контролировать лишь немногое.
Невозможно силой воли подавить иммунную атаку организма на собственные ткани или онкологический процесс (хотя авторы множества антинаучных концепций и считают иначе).
А вот питание полностью в нашей власти — значит, теоретически мы можем пустить в свой желудочно-кишечный тракт что-то ну очень полезное? Тут в дело идут проверенные веками рецепты, почерпнутые от деревенских бабушек или из мудрых манускриптов. Чудо-еда должна подоспеть во все биохимические каскады организма и вмешаться в каждую из реакций, идущих не должным образом. Ох уж эти умные ягоды годжи!
Сталкиваясь с подобными утверждениями, стоит задать себе ключевой вопрос: зачем, например, томату как виду веками эволюционировать, тщательно отбирать свойства, необходимые для выживания, отлаживать биохимические процессы… и при этом производить нечто, что помогает человеку излечиться от смертельного заболевания? Такая случайность, конечно, не исключена. Но ведь помидор не единственное растение, имеющее репутацию онкоборца и вообще панацеи. Такое ощущение, что флора нашей планеты существует с единственной целью — спасти человечество от рака, гипертонии, геморроя и астмы. Яркий пример антропоцентричного взгляда на мир.
Макромир продуктов и микромир внутриклеточных реакций связаны напрямую, но это не значит, что в микромир следует лезть с макролинейкой. Тот же томат не имеет никаких свойств, обеспечивающих «защиту от рака», не говоря уже о том, что рак — это не одно заболевание, а множество совершенно разных.
Что нужно знать об обмене веществ
Биохимия изучает химические процессы, происходящие в живых организмах, — по сути, это детализированная физиология. Именно эти детали стоит знать, если вы хотите защититься от чепухи, подаваемой под видом рецептов красоты, здоровья и долголетия.
Всё многообразие нашего рациона, систем питания и учений о БАДах сводится к довольно однообразным процессам внутри клетки.
У организма есть задача — получать энергию, заключенную в химических связях пищи, и с ее помощью строить свои молекулы, чаще всего белки. Именно у белков множество функций в нашем организме. Они обеспечивают его индивидуальность и собственно сам обмен веществ: практически ни одна реакция не протекает без фермента, а фермент — это всегда белок.
Кроме энергии для производства белков нужны аминокислоты, которые мы получаем в том числе из пищи. Исходными веществами для синтеза выступают углеводы и жиры. Жиры необходимы и для других процессов, например для производства стероидных гормонов (холестерин) или восстановления клеточных мембран.
Переваривание продуктов в желудочно-кишечном тракте — это распад полимеров (белков, полисахаридов и других сложных органических веществ) до мономеров, которые затем всасываются в кровь и участвуют в обмене веществ на клеточном уровне. Он включает в себя два противоположных процесса: катаболизм и анаболизм. При катаболизме всё сложное расщепляется до максимально простого, и при разрыве химических связей в молекуле высвобождается энергия. При анаболизме, наоборот, макромолекулы синтезируются за счет энергетических запасов, при этом используется та же энергия химических связей.
Это не означает, что организм алогичен и заново собирает молекулы, предварительно развалив их на части. Ингредиенты процессов в живых системах одни и те же, но складывать и организовывать их нужно согласно индивидуальным метаболическим потребностям и генетической программе. Принципиальная схожесть с другими живыми организмами на микроуровне, прямо вытекающая из эволюционного родства, позволяет нам использовать растения и животных в пищу. Таким образом человек получает в аналогичных соотношениях все необходимые макро- и микронутриенты, а также витамины.
В теле человека крупные полимерные молекулы расщепляются до элементарных единиц. Затем всё это попадает в один «метаболический котел», в котором неразрывно сплетены углеводный, липидный и белковый обмены, — цикл Кребса и связанные с ним реакции. На этом этапе между видами обмена веществ невозможно провести границу: цикл Кребса — это такая карусель из молекул, источниками которых могут быть продукты всех видов обмена. Они по кругу превращаются друг в друга и в результате синтезируются молекулы АТФ.
АТФ (аденозинтрифосфат) — своеобразная энергетическая валюта, которой «оплачиваются» все процессы в организме. В этой молекуле есть две связи фосфора с эфирами. Когда эти связи разрушаются, высвобождается большое количество энергии (следует подчеркнуть, что для протекания процессов наше тело может использовать только энергию химических связей). Ее можно использовать на что угодно — например, на функционирование насоса, который закачивает ионы в клетку, чтобы она могла проводить нервный импульс. Или можно направить эту энергию к мышечным белкам: тогда они скользят друг относительно друга, уменьшая длину волокон ткани, а на макроуровне мышцы будут сокращаться.
Цикл Кребса требует постоянного поступления ацетил-КоА, который получается в результате расщепления глюкозы или в ходе метаболизма жирных кислот и аминокислот. Из некоторых промежуточных веществ цикла при необходимости также синтезируются некоторые аминокислоты. Получается этакая комната в общежитии, где все всех угощают.
Нужное направление химическим реакциям задают ферменты. Для их работы чаще всего нужны небелковые помощники — кофакторы (минералы) и коферменты (витамины и сходные с ними вещества).
Съев то, что раньше было живым организмом, мы получаем все имевшиеся в нем химические вещества и используем их в аналогичных процессах.
Так ли полезны витамины?
А теперь вопрос: так ли нужны добавки — минералы или витамины в виде БАДов? Грозит ли вам дефицит жизненно важных веществ, если у вас нет серьезного заболевания и вы не пират на шхуне, который питается исключительно галетами? Скорее всего, нет.
Дополнительное употребление большого количества витаминов не убережет вас от простуды и даже может привести к болезни.
У истоков «витаминного мифа» стоит очень популярный в свое время химик Лайнус Полинг, которому удалось получить Нобелевскую премию аж дважды. Чем не авторитет? К сожалению, и авторитеты иногда ошибаются.
Научные заслуги Полинга впечатляют размахом: здесь и фундаментальные работы по химии, и исследование серповидноклеточной анемии, и изучение мутаций, которое изменило взгляды на эволюционную биологию и происхождение человека. Однако что-то пошло не так, когда талантливый ученый внезапно увлекся витамином С: сначала в разумных пределах, рекомендуя его как средство от ОРВИ, потом объявил его панацеей и советовал употреблять в дозах, в сотни раз превышающих среднесуточные нормы. Позже ученые опровергли столь преувеличенную роль витамина С, но это мало повлияло на его репутацию спасителя от простуды.
Витамины приобрели в том числе славу гаранта женской привлекательности. Существуют специальные комплексы добавок для улучшения состояния волос, ногтей, цвета лица — и такие формулировки в какой-то степени оправданы. Но производители лукавят: дело в том, что практически любой известный витамин или минерал можно обнаружить в фундаментальном процессе на клеточном уровне. Это позволяет громко заявлять о любых свойствах витаминов — просто потому, что трудно ошибиться, приписывая каждому из них какую-либо функцию.
Лозунг «Витамин Х полезен для роста волос» не будет ошибочным — так же как в принципе верна логика «без воды я не выживу, а значит, не сделаю карьеру». Но ведь из этого не следует, что употребление воды в больших количествах способствует карьерному росту.
Конечно, существуют авитаминозы — состояния с вполне конкретными симптомами, но в целом к громким заявлениям об исключительной пользе какого-либо микронутриента следует относиться скептически. Любые публикации о правильном питании на популярных ресурсах вынуждены жить по законам журналистики: информация должна быть актуальной и новой.
Если с актуальностью всё понятно (человек есть то, что он ест), то обеспечить новизну не так просто. Нельзя же рассказывать снова и снова о том, что овощи — это хорошо, а фастфуд — плохо. Поэтому медиа постоянно публикуют новости, опровергающие то, что казалось незыблемым. «Сливочное масло полезно!» Через пару лет оно, правда, снова попадет в немилость, потому что нужна новая информация, тем более в условиях ее избытка и конкуренции за внимание читателя. По сути, здесь работают те же законы, что и при публикации новостей в СМИ, бесконечное чтение которых лишь усиливает тревогу и чувство потери контроля над своей жизнью.
Бесконечные попытки отслеживать очередное появление суперфуда или страшные тайны о колбасе сами по себе токсичны.
Фокусировка на продукте в корне ошибочна, к тому же последствия его употребления практически невозможно изучить. Фармкомпании, например, тратят огромные средства на проведение клинических исследований, где одна группа получает препарат Х, а другая — плацебо. Если других различий между группами нет, становится понятно, работает ли исследуемый препарат. Но в случае с нутриентами практически невозможно заставить одну группу людей есть семена льна на протяжении 10 лет, а другую не есть и принудить их в остальном придерживаться одинакового рациона.
Нутрициология исследует не столько отдельные продукты, сколько то, как они употребляются. Например, доказано, что средиземноморская диета помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Для похудения и укрепления сердечно-сосудистой системы полезнее сокращать потребление углеводов, нежели ограничивать жиры. И конечно же, набор массы тела определяется лишь разницей между употребленными и потраченными калориями. Как видите, никаких чудес и новизны.
Вредными и полезными бывают пищевые привычки, а не продукты.
Мифы о пищевых привычках
Множество популярных представлений о правильном питании зиждется на маркетинговых ходах прошлого, которые оказались настолько успешными, что прочно засели в головах. Например, существует известный миф о том, как полезны завтраки, в том числе готовые.
Нет никаких убедительных доказательств исключительной роли утреннего приема пищи. Это просто еда. Положительная роль завтрака в борьбе с ожирением так и не была доказана.
Еще один яркий пример маркетингового мифа — «употреблять много воды полезно». Вода якобы выводит токсины и шлаки, помогает сбросить лишний вес, делает кожу гладкой и шелковистой, придает энергии (откуда в воде энергия?). Совет пить по два литра воды в день, причем жидкость в супе или чае не считается, слышал каждый просвещенный человек.
Есть версия, что формула «два литра воды в день» появилась из рекомендации отдела по пищевым продуктам и питанию Научно-исследовательского совета США 1945 года. Согласно ей, людям нужно употреблять 1 миллилитр воды на каждую калорию пищи, однако там же указывалось, что большая часть этой воды уже содержится в приготовленной пище. Почему-то вторую часть рекомендации проигнорировали. С появлением и широким распространением бутилированной воды начался настоящий бум ее потребления, а сама вода превратилась в обязательный атрибут здорового образа жизни.
Такой подход — вопиющая несправедливость по отношению к тонким системам регуляции водно-солевого обмена, которые выработал организм человека в процессе эволюции. В нашем теле есть множество рецепторов, которые регистрируют объем крови, почечный кровоток, концентрацию солей и других веществ в крови (осмолярность) и другие показатели. Например, если осмолярность высокая, то кровь нужно разбавить, и наш гипоталамус найдет способ нам об этом сообщить. Если почечный кровоток снижен, то почки тоже не молчат. Вещества, участвующие в регуляции водно-солевого обмена, активно стимулируют центр жажды, поэтому питьевое поведение требует не больше сознательного контроля, чем мочеиспускание.
Важно понимать, как работают системы, обеспечивающие саморегуляцию в нашем организме, и доверять им — это сделает вас неуязвимыми для лженаучных концепций и маркетинговых уловок.
Конечно, организм иногда нас подводит, и в пищевом поведении бывает нужна осознанность. Особенно это касается употребления высококалорийной рафинированной пищи, тяга к которой — наш небольшой эволюционный изъян. И всё же контроль необходим лишь до некоторой степени. Слишком страстное увлечение модными диетическими веяниями не сделает вас здоровее, а повлечет за собой лишь ненужные траты на «органические продукты» и займет ваше время и внимание, которые стоит потратить на более важные вещи.
Психология пищевого поведения: привычки
Как вы думаете, с чего нужно начинать похудение? С перехода на правильное питание? С уменьшения размера порций? С покупки абонемента в фитнес-зал? С полного пересмотра содержимого холодильника и нового режима приема пищи? Нет, все эти шаги далеко не первоначальны. Начинать коррекцию веса надо с поиска причин его набора.
Чаще всего невозможность похудеть после нескольких неудачных попыток связана с неправильным пищевым поведением. Можно сколько угодно сидеть на диетах, выматывать себя на тренировках и проводить разгрузочные дни, но если пищевые привычки останутся прежними, то вас неминуемо ожидает досадный провал.
Частые разочарования, в свою очередь, вызывают неверие в собственные силы и нежелание что-либо делать со своей фигурой и лишним весом. А, казалось бы, странные пищевые привычки с возрастом могут перерасти уже в достаточно серьезные расстройства пищевого поведения, например, в нервную анорексию, булимию, компульсивное переедание.
Чтобы такого не произошло, сегодня эксперты школы диетологов Академии Wellness Consulting расскажут, как формируется неправильное пищевое поведение, и по каким признакам можно определить, что ситуация зашла слишком далеко…
Пищевое поведение: когда оно формируется?
Формирование пищевого поведения начинается с грудного возраста, когда младенец только начинает питаться материнским молоком или молочной смесью. Уже на этом этапе необходимо выстраивать режим питания и следить за тем, чтобы пища была для малыша исключительно источником энергии и полезных веществ, а не поводом снять стресс, наградой или наказанием.
Основные ошибки при формировании пищевого поведения ребенка, которые допускают его родители и близкие родственники, следующие:
Все вышеописанные ошибки приводят к формированию неправильного пищевого поведения у ребенка. Во взрослом возрасте проблемы только усугубляются и перерастают в деструктивные установки, негативные убеждения и блоки, на базе которых может сформироваться уже расстройство пищевого поведения.
Следует помнить, что характер пищевого поведения закладывается до трех лет. Поэтому в данный период очень важно не допускать описанных выше ошибок, следить за аппетитом малыша и контролировать его прибавку в весе.
Если ребенок часто отказывается от еды или сильно перебирает пищей, это повод проконсультироваться с детским диетологом (в учет не берется время, когда малыш болеет, у него режутся зубы, он перевозбужден после игр или сильных эмоций, капризничает, переживает неизбежные этапы взросления).
Очень важно в детском возрасте обращать внимание на вкусовые предпочтение маленького члена семьи. Нужно подстраивать меню под вкусы ребенка, не заставлять его силой есть то, что не нравится, но полезно. Стоит обратить внимание и на подачу блюд: они должны выглядеть аккуратно и быть красиво засервированы, чтобы ребенок захотел их съесть.
Когда ошибок избежать не удалось, и неправильные пищевые привычки все же сформировались, важно понимать, с чем именно придется иметь дело, какой вид нарушений пищевого поведения доминирует. Это позволит выработать правильную тактику коррекции.
Виды нарушений пищевого поведения
Среди основных типов нарушения пищевого поведения можно выделить следующие:
Экстернальное пищевое поведение
Такой тип пищевого поведения обычно формируется у людей, для которых важно мнение окружающих о выбранной пище, кто зависит от чужой точки зрения, кто не умеет отстаивать свои взгляды и поддается влиянию (к слову, все это тоже следствие психологических травм детства).
Для данного вида характерны такие нарушения:
Эмоциогенное пищевое поведение
Данный тип пищевого поведения часто формируется на фоне хронического стресса и эмоционального голода, когда еда становится средством спасения от грусти, плохого настроения, скуки.
Для данного вида характерны такие нарушения:
Ограничительное пищевое поведение
Такой тип пищевого поведения обычно формируется после серьезных заболеваний, когда применялась лечебная диета, после ограничительных жестких диет для похудения, на фоне заниженной самооценки, самокритики, отсутствия любви к себе и собственному телу.
Для данного вида характерны такие нарушения:
Когда нарушения переросли в расстройства пищевого поведения
Очень важно вовремя отследить, когда нарушения пищевого поведения начинают перерастать в реальные расстройства (РПП), требующие быстрого вмешательства специалистов. Понять, что ситуация зашла слишком далеко можно по следующим признакам:
Физиологические симптомы расстройств пищевого поведения
Психологические симптомы расстройств пищевого поведения
Если присутствует достаточное количество описанных выше симптомов, значит, нарушения пищевого поведения, скорее всего, уже перешло в соответствующее расстройство. Стоит отметить, что коррекция РПП требует особых навыков и знаний.
Диетолог, который не владеет техниками работы с расстройствами пищевого поведения, вряд ли сможет помочь своему клиенту, так как обычное изменение рациона тут не эффективно. Тем не менее, выход есть!
В школе диетологии Академии Wellness Consulting можно пройти обучение по лечению расстройств пищевого поведения, стать консультантом по РПП и получить соответствующий сертификат. Чтобы узнать подробности обучения, кликайте на баннер внизу…
Нам очень важно знать ваше мнение насчет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, приходилось ли вам помогать в реабилитации людей с РПП?
15 полезных привычек в питании, которые важны для здоровья
Отсутствие времени, постоянная усталость, неумение готовить, сложность купить определенные продукты – самые частые оправдания, почему не получается перейти на сбалансированное, здоровое питание. Расскажем о пятнадцати привычках, которые требуют минимум усилий, зато позволяют следить за здоровьем легко и в удовольствие.
1. Пить больше воды
Когда хотите изменить пищевые привычки, начните с этой. Про необходимость пить воду говорят и диетологи, и фитнес-инструкторы, и даже психологи. Давайте ответим на вопрос зачем:
– Запускает обменные процессы, поэтому утро лучше всего начинать со стакана воды комнатной температуры. Она помогает организму проснуться окончательно и подготавливает к приему пищи.
– Дает энергию, снабжая мозг кислородом. Очень часто причина усталости, плохого настроения и головных болей – не повышенные физические или умственные нагрузки, а именно нехватка воды.
– Очищает организм, выводя токсины и стабилизируя работу желудочно-кишечного тракта. Регулярное питье воды помогает решить многие проблемы с пищеварением.
– Влияет на кроветворение, разжижая кровь, что ведет к снижению рисков возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
– Помогает бороться с лишним весом или предотвратить его появление. Центры утоления голода и жажды в мозге находятся рядом. Поэтому, когда возникает желание поесть, лучше сначала выпить воду. Как правило, голод либо пропадает, либо ослабевает, и съедите вы значительно меньше.
– Регулирует температуру тела, что особенно важно в жаркое время года или при повышении температуры, когда мы болеем.
– Увлажняет кожу значительно лучше косметических средств. Сухость кожи во многом отражение внутренних проблем, которые крем не решит. Вода питает клетки, кожа становится более гладкой и эластичной.
2. Употреблять овощи в каждый прием пищи
Польза овощей и фруктов не только в богатом составе витаминов и микро- и макроэлементов. В растительной пище содержится клетчатка, которая работает как пребиотик, оздоровляя микрофлору кишечника и снижая риск заболеваний ЖКТ. Ежедневная норма овощей по рекомендации ВОЗ – 400 г, а фруктов – 200-300. Это минимальная норма, съедите больше – еще лучше. Ее легко выполнить, если добавлять свежие овощи во все приемы пищи: на завтрак, обед и ужин, а в течение дня использовать фрукты как вкусный перекус. Их можно брать с собой на работу или на прогулку, давать в ланч-боксе детям в школу. Кстати, очень удобны как дорожный перекус снэк-оливки.
Овощи – мощные антиоксиданты, а еще они поднимают настроение, так как способствуют выработке гормонов счастья.
3. Класть в одно блюдо несколько видов овощей
Важность этой пищевой привычки диетологи объясняют тем, что разные виды овощей, собранные в одном блюде, повышают усвояемость витаминов и минералов. Кроме того, старайтесь часть овощей есть в сыром виде. Самый простой способ – готовить салаты.
4. Заменить свежие не сезонные овощи на замороженные
Всегда имейте в холодильнике несколько пачек замороженных овощей и овощных смесей, а в шкафу консервированные овощи. Во-первых, они вас выручат, если вы не успели купить продукты. Во-вторых, сэкономят время на готовку, когда его нет или вы устали после рабочего дня. Витаминов в замороженных овощах не только не меньше, чем в свежих овощах, а даже больше. Особенно когда не сезон и свежие овощи везут издалека.
5. Ввести в меню зелень
Зелень не зря имеет зеленый цвет – цвет жизни. Она мощный антиоксидант, который замедляет старение и продлевает молодость. В ней содержится хлорофилл – он наполняет клетки кислородом – и масса витаминов. В нашем питании зелень обычно используется как дополнение к блюду или в качестве украшения. Попробуйте пить смузи, в них вы запросто положите пару пучков разной зелени. Смузи – это здоровая и полезная альтернатива сокам.
6. Добавлять пряности в готовку
Отсутствие вкуса – самая распространенная причина отказа от овощей. Справиться с этим помогут яркие специи и пряные травы – с ними овощи не будут казаться безвкусными. Бонусом вы получите еще больше пользы: каждая специя обладает своим уникальным набором полезных свойств.
7. Составлять списки продуктов
Чтобы привить себе здоровую привычку есть овощи и придерживаться нормы их употребления, эти самые овощи должны быть всегда под рукой. Перед тем, как идти в магазин, составьте список продуктов и запишите все овощи и фрукты, которые вам потребуются до следующей закупки.
8. Сократить количество мяса
Традиции питания в нашей стране таковы, что мясо мы часто едим и на завтрак, и на обед, и на ужин. В здоровом питании мясу отводится значительно более скромная роль. Это тяжелая, нагружающая желудок еда, часто мясо бывает и чересчур жирным. Поэтому желательно есть мясо не чаще двух-трех раз в неделю и лучше не на ужин. Замените его птицей или рыбой.
9. Минимизировать сахар
Старайтесь в напитки, которые вы пьете в течение дня (чай, кофе), не класть сахар. Кстати, они хотя и жидкость, но все-таки еда. Поэтому если вы литрами пьете чай, это не значит, что вы пьете воду. Лучше совсем отказаться от напитков, которые содержат сахар изначально и славятся повышенной калорийностью, – это сладкая газировка и пакетированные соки.
10. Готовить разнообразно
Если изо дня в день готовить привычные блюда из привычного набора продуктов, надоесть здоровое питание может очень быстро. Сейчас существует огромное количество информации, как превратить готовку в удовольствие, не тратить на нее много сил и времени, и при этом питание станет здоровым, разнообразным и очень вкусным. Только на нашем сайте собрано более 850 рецептов простых и сбалансированных блюд – если готовить по два новых каждый день, идей вам хватит больше, чем на два года.
11. Перекусывать с пользой
Перекус такая же важная часть здорового питания, как и основной прием пищи. Сладости промышленного производства, снэки и тем более фастфуд плохо совместимы с выбранным направлением. Возьмите с собой на работу или на прогулку перекус из дома. Отлично подойдут овощи или фрукты, кусочек пирога с овощами (это не сладкая выпечка, содержит клетчатку и меньше калорий) или снэк-оливки. Оливки по пользе практически идентичны оливковому маслу, а различные наполнители – залог разнообразия во вкусах.
12. Балансировать блюда по КБЖУ
Следите не только за калорийностью блюд, но и за соотношением в них белков, жиров и углеводов. Старайтесь составлять свое дневное меню так, чтобы в течение дня рацион был сбалансированных по этим четырем параметрам.
13. Читать этикетки
На этикетке содержится масса полезной информации: дата производства, срок и способ хранения, состав. Если с первыми тремя все понятно, то о составе поговорим особо. Изучать состав и понимать ингредиенты весьма полезная привычка, если вы хотите придерживаться сбалансированного питания. Как минимум знание состава позволяет исключить бесконтрольное употребление соли и сахара, которые в повышенных объемах содержаться практически во всех готовых продуктах.
На что обращать внимание:
– Питательный состав, то есть соотношение белков, жиров, углеводов и калорийность. Не забывайте, что чаще цифры указывают на содержание в 100 г или в одной порции, а не во всем продукте.
– Состав ингредиентов. Их указывают по принципу убывания. Например, если вы смотрите состав йогурта, то молоко будет на первом месте, фрукты, сахар потом. Не забывайте, что фрукты сами по себе содержат сахар, значит, в общих цифрах его будет больше, чем указано в составе. Соль может быть обозначена как натрий, и в таком написании она покупателя настораживает меньше, хотя своей солевой сути не меняет.
– Проверяйте, какие жиры содержатся в продуктах с низкой жирностью или обезжиренных. Понижение жирности достигается использованием транс-жиров. Польза продукта зависит не от калорийности, а от используемых ингредиентов.
– Запишите в телефон расшифровку пищевых добавок: не все из них консерванты или усилители вкуса, так что желательно их различать.
14. Заниматься спортом
Спорт активизирует все внутренние процессы в организме, разгоняет кровь, предотвращает ожирение и позволяет держать тело в тонусе. Не обязательно ходить в спортзал каждый день, но два-три раза в неделю это будет отличной идеей.
15. Ходить пешком
Если вы пока не готовы заняться активным спортом, хотя бы больше ходите пешком. Сидячий образ жизни провоцирует гиподинамию, застой жидкости в тканях и нарушение обмена веществ. Заведите привычку гулять в выходные с семьей или с друзьями, пройдитесь от офиса до метро или от метро до дома – даже такие простые действия помогут вам добавить движения.
Как привить себе новую привычку?
Чаще всего мы не добиваемся результата потому, что не понимаем механизма изменения привычек. Привычка – действие, которое человек выполняет не задумываясь, то есть «на автомате». Привычка предсказуема для мозга, ее изменение – выход из зоны комфорта. Мозгу нужно время, чтобы перезагрузиться и осознать, что старая привычка delete, а новая done. Не надо также менять несколько привычек одновременно – это уже не просто выход из зоны комфорта, а сильный стресс.
Распространенное мнение – смена привычки происходит за 21 день. Это верно лишь отчасти. За три недели мозг принимает и первично закрепляет привычку. То есть осознает, что вот теперь так мы будем жить дальше. Меж тем предыдущие нейронные связи за это же время полностью разрушиться не успели и постоянно подкидывают соблазны свернуть на старый путь. И многие им следуют, что особенно обидно: ведь 21 день продержались. Поэтому запаситесь терпением и продолжайте придерживаться выбранной стратегии следующие три недели. На 40–й день будет преодолен новый рубеж: к этому моменту старая привычка «зарастает травой», а новая хорошо укореняется в сознании. Поздравляем – вы прошли половину, самую сложную часть к здоровой привычке.
Когда пройдет три месяца, или 90 дней, можете быть уверены, что привычка стала устойчивой и естественной для вас. Теперь вы вряд ли от нее откажетесь.
Чтобы вам было проще, мы покажем алгоритм, как освоить новую привычку:
– Определите цель: поддержать здоровье, продлить молодость, постройнеть, всегда быть энергичным и в хорошем настроении или другую. Без цели у вас не появится мотивация. Если нет мотивации, то и действия не будут казаться логичными.
– Забудьте о неудачах. Они программируют на провал мероприятия. Да, в какой-то раз могло не получиться. Вспомните спортсменов: прежде чем попасть в олимпийскую сборную, каждый из них терпел поражение, но не сдавался. Потому что была цель – см. п. 1
– Не торопитесь. Например, выпевайте по утрам сначала не стакан воды, а делайте глоток, потом два, три – так вам будет комфортнее. Стакан – это конечная цель. Постепенность поможет преодолеть страх из п.2. Когда привычка меняется не резко, ее легче ввести в жизнь.
– Хвалите себя. Можете завести в заметках на телефоне дневник успеха или достижений. Каждый день отмечайте свои шаги на пути формирования новой привычки. Можете ознаменовать важные вехи в 21, 40 и 90 дней какими-то приятными подарками себе. В общем, относитесь к изменениям в жизни просто, добавьте элемент игры – и все получится!