Что такое рабочий подход в бодибилдинге
Разминочные подходы: полная инструкция
Для чего необходимы разминочные подходы. Правила выполнения. Когда необходимо выполнять. Примеры разминочных подходов.
Многие тренирующиеся автоматом выполняют разминочные подходы исходя из понятия так надо, но как правильно выполнять и когда именно, ответ на вопрос вызывает затруднение. Чтобы было сразу понятно, перейдём к самому простому примеру.
На жиме лёжа Вы можете выжать 100 кг. всего на 1 раз, тогда рабочий вес колеблется в пределах 80 кг. на 6 повторений. Значит разминочный подход должен начинаться с 50 кг. (но перед этим рекомендовано выполнить 15-20 повторений просто с пустым грифом).
Однако если с весом 50 кг. сделать 20 повторений, то разминка перерастёт в полноценную нагрузку, что опасно для не разогревшихся без достаточной эластичности мышц. Поэтому необходимо выполнить максимум 8-10 повторений, что и будет настоящий разминочный подход.
Если планируется подъём максимального веса к примеру, на 1-2 повторения, то после разминки пустым грифом и теме же 50 кг., дополнительно можно выжать штангу 80 кг. только на 1-2 повторения.
Зачем выполнять разминочные подходы
♦ Улучшение техники выполняемых упражнений. Это очень важно для начинающих, маленькие веса помогут лучше освоить технику и закрепить полученный результат при выполнении упражнения с максимальными весами.
♦ Улучшение результатов в рабочих подходах. Разогрев мышечных волокон, поможет подготовиться к поднятию больших весов, кроме этого мышцы лучше напитаются полезными веществами и кислородом за счёт более ускоренного кровообращения.
♦ Уменьшение шансов получить травму. Суставы, связки, мышечные волокна и сухожилия лучше разогреваются и становятся более эластичными.
Правила выполнения разминочных подходов
1. Самый первый подход не должен превышать 50% от одноповторного максимума. Другими словами, если приседаете 120 кг., первый вес после пустого грифа должен быть не более 60 кг.
3. Техника выполнения разминочных подходов и рабочих, должна быть одинаковой. Несмотря на небольшой вес в рабочем подходе исключить рывки и резкие движение, всё выполняется подконтрольном темпе с чувством тренируемой мышцы.
4. Отдых после разминочного подхода в 2 раза меньше чем после рабочего. Это объясняется тем, что вес небольшой и времени для восстановления мышцах необходимо меньше, тем более главная цель разминки накачать больше крови в мышцы и улучшить их эластичность, а не силу или массу.
5. Количество повторений 8-12. Не стоит выполнять в разминочном весе 20 и более повторений, иначе мышцы можно измотать, что уменьшит результат в рабочих подходах.
Когда нужно делать разминочные подходы
Для каждого человека подбирается индивидуальный подход, сколько делать разминочных подходов, но общем плане их выполнение зависит от:
⇒ Уровня подготовки. Чем выше стаж тренировок, тем необходимо меньше уделять времени разминочному подходу, чем ниже стаж, тем лучше необходимо разогревать мышцы, чтобы не получить травму.
⇒ Вес спортивного снаряда. Если цель на тренировки взять штангу под 160 кг., то соответственно разминочных подходов необходимо больше, а если вес под 80 кг., то его хватит и одного.
⇒ Чувство боли или прошлой травмы. Если в процессе упражнения чувствуется небольшая боль или дискомфорт, необходимо больше времени уделить для разогрева суставов и сухожилий.
⇒ Вид упражнения. Если оно БАЗОВОЕ, то необходимо больше времени уделить для разминки, ведь в работу будет включаться большое количество мышц. Если ИЗОЛИРОВАННОЕ, когда в работу включается одна мышечная группа, значит на разминку можно уделить меньше внимания.
Количество разминочных подходов подбирайте самостоятельно, ориентируясь на ощущения. На самом деле разминочные подходы в бодибилдинге и других силовых видах спорта, может быть, как 1, так и 5, сколько их выполнять подскажет организма сам, который и сообщит о готовности перейти на работу по серьёзному.
Примеры разминочных подходов спортсменов
Рабочий вес на силу в жиме лёжа 140-150 кг. на 1 повторение
Разминочные подходы:
Предполагается выполнение становой тяги 200 кг. на 6 повторений
Разминочные подходы:
Выполнение армейского жима 70 кг. на 10-8 повторов.
Разминочные подходы:
Выводы
Необходимо выбрать золотую середину для разогрева мышц. Если уделить мало времени, мышцы не успеют разогреться и их легче травмировать. Если слишком затянуть разминку, то мышечные волокна можно переутомить, тогда не получится выйти на необходимый результат в самом пике тренировки.
Сколько делать подходов на тренировке?
Каждый раз приходя в тренажёрный зал мы видим, что многие делают нагрузку на мышцы при помощи одного упражнения много раз. Часто подходя к тренажеру, спрашиваем, вам ещё много?, а в ответ ещё 3 подхода. Одни делают 3, другие 5, третьи ещё больше, здесь возникает вопрос, а сколько нужно делать подходов на тренировке.
В начале, так как эта статья направлена в основном для начинающих, объясню, что ПОДХОД – это определённое количество повторений, выполненное за упражнение. Для примера возьмём так любимый новичками жим лёжа – лягли на скамью и к примеру 8-10 раз выжали от груди, затем встали и отдыхаете, это и будет 1 ПОДХОД.
Давайте выясним раз и навсегда, сколько необходимо делать подходов в одном упражнении за тренировку:
Разминочные подходы
Любой уважающий себя спортсмен разного уровня, всегда разминается перед тяжёлой работой, потому что знает, о негативных последствиях, если этим пренебречь.
Для наглядности рассмотрим пример на приседании :
1. Разминаем мышцы, растягиваем, используя стретчинг ;
2. Приседаем с пустым грифом 20 повторений, для нагнетания крови в мышцы, разогрева коленных суставов и усиления мышечной концентрации – не считается за подход ;
3. 40 кг х 12 повторений – разминочный подход
4. 50кг. х 10 повторений – разминочный подход
5. 65 кг. х 8 повторений – переходящий подход
6. 85кг. х 8 повторов – рабочий подход
7. 85кг. х 8-7 повторов – рабочий подход
8. 85кг. х 7-6 повторов – рабочий подход
Далее переходя на проработку мышц ног, к примеру жим ногами – не стоит делать много разминочных подходов, мышцы уже разогреты, достаточно будет 1-го разогревающего подхода, после приступаете сразу к рабочим. Рассмотрим пример:
1. 50 х 12 повторений – разминочный подход
2. 75 х 10 повторений – переходящий подход
3. 100 х 8 повторений – рабочий подход
4. 100 х 8-7 повторений – рабочий подход
5. 100 х 7-6 повторов – рабочий подход.
Рабочие подходы
Многие у меня спрашивали, да и вы сами не раз задумывались, а можно ли обойтись 1 рабочим подходом? Ведь в этом подходе мышцы по полной включаются в работу, идёт выброс гормона роста и полезные микроразрывы мышечных волокон, которые потом заживляются белком задают фазу роста, так всё-таки может 1 подход и всё?!
Выводы
Блог в помощь тренирующимся с отягощениями
Нюансы техники выполнения базовых упражнений; основные тренировочные принципы и правила силовых тренировок; немного о спортивном питании и спортивной фармакологии
О разминочных подходах
Основные определения и понятия: в большинстве случаев рабочие подходы – выполняемые до наступления мышечного отказа (независимо от рабочего числа повторений); а разминочные подходы – предшествующие рабочим, выполняемые с меньшим весом, чем рабочие, и не до отказа (только для подготовки мышц, суставов-связок и нервной системы для отказной работы в рабочих подходах).
Естественно, разминочные подходы делаются непосредственно в каждом упражнении, непосредственно перед рабочими подходами в нём, а тренировке в целом обязательно должна предшествовать общая разминка-разогрев.
Итак, разминочные подходы всегда должны предшествовать рабочим, и не только для снижения риска травматизма, но и для повышения продуктивности рабочих подходов. Дело здесь в том, что способность поднимать рабочие веса на пределе возможностей – до реального отказа (опять же независимо от рабочего числа повторений, т. е. интенсивности нагрузки), во многом зависит от готовности не только мышц, которые должны быть разогреты, но и от готовности нервной системы, которая тоже должна быть «разогрета», т. е. способна генерировать сильные нервные импульсы для сокращений мышц. Также перед рабочими подходами в упражнении должна быть настроена нервно-мышечная координация для выполнения данного упражнения. Особенно этот нервный аспект разминочных подходов важен опытным спортсменам – с их серьёзными рабочими весами в упражнениях. Но и новичкам не менее важен тоже – для освоения техники выполнения упражнений.
Функцию налаживания нервно-мышечной координации и подготовки нервной системы наряду с суставами, связками и мышцами, и выполняют разминочные подходы. При всём этом, очевидно, что они не должны утомить мышцы и нервную систему перед рабочими подходами, и поэтому разминочные подходы должны быть тщательно продуманными и схематичными, а не беспорядочными.
Например, разогреть суставы и мышцы перед рабочим подходом с весом 100 кг на 6-8 повторений в жиме лёжа можно и весом только 40-60 кг, сделав пару разминочных подходов по 10-15 повторений. Только это подготовит лишь мышцы и связки, не дав никакого «разгона» нервной системе, и неподготовленная для мощной работы она вполне может сказать «фи» – субъективно это выразится в том, что рабочий вес покажется тяжелее, чем он мог бы восприниматься будь нервная система так же «разогрета», как и мышцы. Соответственно, в рабочем подходе просто не удастся показать реально максимальный результат (сделать реально максимально возможное кол-во повторений с рабочим весом). Поэтому, для достижения максимальной готовности нервной системы, вес в разминочных подходах должен повышаться от подхода к подходу, начинаясь с совсем лёгкого, а в последнем разминочном подходе может доходить и до 90% от рабочего веса.
Но с другой стороны, при нескольких разминочных подходах и таком серьёзном весе в последнем, велик риск утомить мышцы перед рабочими подходами. Поэтому не следует увлекаться числом повторений в разминочных подходах – если в рабочих подходах делается низкое число повторений (4-8), то в первых разминочных может быть столько же повторений или чуть больше, а в последнем разминочном подходе целесообразно сделать только 1-3 повторения. А если в рабочих подходах делается высокое число повторений (15-25), то даже в первых разминочных нет резона делать столько же повторений, сколько в рабочих – велик риск устать ещё до начала рабочих подходов и снизить тем самым их продуктивность.
Итак, очевидны два момента: (1) что в разминочных подходах целесообразна пирамидальная схема – увеличение разминочного веса от подхода к подходу вплоть до 80-90% от рабочего веса в последнем разминочном подходе; (2) не стоит увлекаться числом повторений в разминочных подходах – особенно в последнем, самом тяжёлом, чаще будет целесообразно сделать меньше повторений, чем в предстоящих рабочих.
Что касается конкретного количества разминочных подходов, то их кол-во прямо пропорционально интенсивности нагрузки – чем ниже рабочее число повторений и, соответственно, больше рабочий вес, тем дольше нужно «подбираться» к нему – нужно больше разминочных подходов по пирамидальной схеме. Если говорить о пауэрлифтерах серьёзного уровня, то у них, в базовых упражнениях, разминочных подходов может быть и до 5-10ти. А для простых любителей, находящихся в рамках озвученных мной уровней тренированности, как правило, достаточно 2-4х разминочных подходов. Чем меньше интенсивность нагрузки в рабочих подходах (выше рабочее число повторений и, соответственно, меньше рабочий вес), тем меньше требуется разминочных – может быть достаточно 1-2х.
Но такое разделение количества и качества разминочных подходов в зависимости от интенсивности нагрузки в рабочих подходах, как правило, актуально только до среднего уровня тренированности. А далее – уже с серьёзными рабочими весами даже для высокого числа повторений (низкой интенсивности), требуется больше разминочных подходов в любом случае, и схема разминочных подходов может отличаться очень мало или вообще не отличаться, чему подтверждение моя универсальная схема.
Моя универсальная схема разминочных подходов
Находясь уже на продвинутом уровне тренированности согласно своей же классификации, я практическим путём вывел для себя оптимальную, универсальную формулу количества разминочных подходов, числа повторений в них и процентовки разминочных весов к рабочим. Причем именно универсальную – неизменную при любой интенсивности нагрузки (а точнее, в диапазоне числа повторений в рабочих подходах от 4х до 20ти). Т. е. кол-во разминочных подходов, разминочные веса в них (в процентах относительно рабочего веса в рабочих подходах) и число повторений у меня неизменны в любом случае.
Вот эта универсальная схема разминочных подходов:
1-й разминочный подход – 50-60% от рабочего веса, 8-12 повторений;
2-й разминочный подход – 70-75% от рабочего веса, 5-8 повторений;
3-й разминочный подход – 85-90% от рабочего веса, 2-4 повторения.
Пример расчёта разминочных подходов по моей схеме
Таким образом, перед жимом лёжа 100 кг / 4-8 повторений в рабочих подходах, разминочные подходы выглядят так: 50 кг / 10-12 повторений; 70 кг / 6-8 повторений; 85 кг / 3-4 повторения.
А перед жимом лёжа 80 кг / 15-20 повторений в рабочем подходе, разминочные подходы выглядят так: 50 кг / 8-10 повторений; 60 кг / 5-6 повторений; 70 кг / 2-3 повторения.
Думаю, очевидно, что перед рабочими подходами из 4-8 повторений делать меньше 3-х разминочных подходов опасно и непродуктивно в принципе, а вот 3 разминочных подхода перед рабочей нагрузкой из 15-20 повторений я делаю из-за необходимости подготовки нервной системы, о чём писал выше. Ну и, конечно, это и мой уровень тренированности и рабочих весов.
А принципе, при рабочей нагрузке 15-20 повторений можно и сократить кол-во разминочных подходов до 2-х: сделав, например, первый с весом 40-60% от рабочего, а второй и последний – с весом 70-80% от рабочего. На самом деле это всё довольно индивидуально, а я просто предпочитаю лучше сделать лишний разминочный подход, чем сделать их меньше нужного для полной готовности мышц и нервной системы к рабочим подходам.
Отдых между разминочными подходами затягивать нет смысла – 1-2 минуты я считаю оптимально, а между последним разминочным и первым рабочим – 2-4 минуты.
Разминочные подходы, естественно, делаются в каждом упражнении, но если упражнений два на одну мышечную группу, на одной тренировке, и они похожие (например, жим лёжа на горизонтальной и жим лёжа на наклонной скамье), то вся схема разминочных подходов обязательно выполняется только в первом упражнении, а во втором, при желании, можно её сократить.
Разминка перед проходкой
Если говорить о «проходке», т. е. определении максимума в упражнении для 1 повторения, то моя универсальная схема разминочных подходов должна быть как минимум дополнена. А лучше вообще обратиться к специальной литературе по пауэрлифтингу – там наверняка будут эффективные схемы разминки, чтобы показать наилучший результат в подъёме максимального веса.
Разминочные и рабочие подходы в бодибилдинге
Хотите узнать как правильно нужно выполнять разминочные подходы в своих упражнениях? Тогда читайте статью «Разминочные и рабочие подходы в бодибилдинге»…
Я давно уже заметил что основной ошибкой очень многих атлетов заключается пожалуй в том, что они попросту не умеют правильно выполнять разминочные подходы в своих упражнениях. Хотя вот казалось бы, да как это так, как вообще может кто-то не правильно выполнять разминочные подходы, но оказывается может.
Дело в том, что зачастую получается так, что атлет просто путает свои разминочные подходы со своими рабочими, выполняя в них слишком большое количество повторений, тем самым он в этих разминочных подходах выкладывается чуть ли не на максимум.
А когда доходит дело до выполнения уже своих рабочих подходов, то у атлета просто уже не остаётся сил для того чтобы как следует в них выложиться.
Обычно такой проблемой страдаю исключительно новички чей стаж обычно не превышает более 1 года тренировок, но есть и те атлеты, кто имеет стаж 2-3 года, но при этом они совершают точно такие же ошибки на своих тренировках.
Честно говоря я и сам когда только начинал заниматься не понимал особой разницы между разминочными и между рабочими подходами и поэтому всегда старался выкладываться и там и там. Но это была моя ошибка, которая меня на тот момент очень сильно тормозила от дальнейшего моего прогресса.
Ну как говориться все мы учимся только лишь на своих ошибках. Со временем я уже для себя понял как нужно правильно разминаться в своих упражнениях, чтобы потом максимально уже выкладываться в рабочих подходах.
Поэтому я придумал для себя следующую схему по принципу 5-3-1.
В чём этот принцип заключается? На самом деле всё очень просто.
Во всех своих разминочных подходах мы выполняем по пять повторений, но чем ближе мы подходим к своим уже рабочим подходам, тем самым мы уменьшаем количество повторений сначала до трёх повторений, а затем и до одного повторения.
Таким образом приближаясь к своим уже рабочим подходам мы просто снимаем всю нагрузку и объём, т.е. мы просто уменьшаем количество выполняемых повторений.
Обычно это выглядит следующим образом:
Вариант 1 (Начало цикла)
Разминка в тяжёлых базовых упражнениях
Вариант 2 (Середина цикла)
Разминка в тяжёлых базовых упражнениях
Вариант 3 (Конец цикла)
Разминка в тяжёлых базовых упражнениях
Если вы только что начали свой тренировочный цикл, то начинайте работать по варианту 1. Как только вы дошли до середины своего цикла переходите к варианту 2.
Но, а если же вы уже дошли до максимальных своих весов в своих упражнениях, тогда используйте вариант 2.
В основных базовых упражнениях я всегда советую выполнять разминку именно по принципу 5-3-1. Потому как именно такая разминка позволяет вам размяться в упражнениях и при этом сохранить свои силы и энергию перед предстоящими вашими рабочими подходами.
Что такое 5-3-1 и что оно означает?
5 — это количество повторений во всех разминочных подходах.
3 — это количество повторений в вашем предпоследнем или же в последнем разминочном подходе, который стоит перед основным рабочим подходом.
1 — это количество повторений, которое вы выполняете со своим уже как бы рабочим весом. И который служит у вас разминочным (прикидочным). Этот дополнительный подход со своим рабочим весом я советую включать в свою разминку.
Потому как это необходимо для того чтобы ваши мышцы и связки были готовы к работе уже именно с этим весом. Поэтому здесь вы выполняете только ОДНО повторение, причём выполняете его как можно медленно и плавно в диапазоне 6-10 секунд.
Такой вариант разминки позволит вам как следует размяться и при этом сохранить свои силы для своих рабочих подходов.
А вот что касается уже ваших изолированных упражнений, где у вас рабочие веса уже не настолько большие как в базовых упражнениях, то здесь вы можете выполнять во всех своих разминочных подходах все 5 повторений.
Разминка в изолированных упражнениях
Этот вариант относиться к планированию лёгких односуставных упражнений и поэтому здесь можно использовать принцип 5-5-5.
Иными словами во всех своих разминочных подходах и даже в своём прикидочном подходе можно выполнять 5 повторений.
Этого будет более чем достаточно для того чтобы как следует размяться и при этом не перегореть перед своими основными рабочими подходами.
Используйте эти простые принципы на своих тренировках и всегда старайтесь выкладываться только лишь в своих рабочих подходах, а не тратить все свои силы на свои разминочные подходы.
Разминка ведь должна быть разминкой и в ней не нужно пытаться выкладываться на все 100% процентов для этого у вас будут ваши рабочие подходы.
💪 Делюсь самыми крутыми фишками здесь
Один рабочий подход в упражнениях
Все мы знаем, что есть программы с большим объёмом и большим количеством рабочих подходов в упражнениях.
И есть программы где используется только лишь «один» рабочий подход.
И они также эффективны в наборе мышечной массы, но только в том случае, если выполнять его «правильно» и выкладываться в нём на 101%.
Сегодня я расскажу о том, как правильно выполнять этот самый «один» рабочий подход.
Причём выполнять его так, чтобы он был «максимально» эффективным и ваши мышцы после него постоянно у вас росли.
Поверьте, это сделать не так-то просто. Вам нужно знать множество нюансов, чтобы заставить свои мышцы расти.
Я поделюсь с вами всеми основными своими «секретами», которые позволят вам сделать свой подход, максимально эффективным.
Я расскажу вам о 7 важных фактах, которые не дают вам расти в мышечной массе.
Один подход в упражнении
Я считаю, что для того чтобы работать в одном подходе и работать в нём эффективно, нужно быть мастером своего дела.
Потому что этот самый «один» рабочий подход требует от вас максимальной концентрации.
Если же при большом объёме при 5 — 6 рабочих подходах, вы можете себе позволить где-то плохо выполнить скажем какой-то подход или даже несколько, но за счёт большого количества подходов, вы всё-равно их прорабатываете, то уже в случае с «одним подходом», это просто недопустимо.
Поэтому работать с большим количеством подходов проще, чем работать в одном подходе.
Хотя я и большой поклонник выполнения одного рабочего подхода. Но работать в многоподходовом режиме намного проще.
Выполняя «один подход», вы не будете прогрессировать, если вы сделали его коряво или с низкой интенсивностью.
Чтобы хорошо прогрессировать, вам нужно выкладываться на 101% процент. Только тогда этот самый «один подход» будет эффективно работать.
В каких-то других случаях вы от него ничего не получите и скорее всего немного разочаруетесь.
Но если делать всё правильно, то вы увидите очень и очень быстрый скачок в росте мышц, который вы не увидите в тех же многоподходах.
Я не говорю, что многоподходные тренировки это плохо и что их делать не нужно.
Хотите делать? Делайте…
И они будут также «эффективны», а возможно для многих они будут даже эффективнее, чем тот же «один» рабочий подход.
Но если вы при этом научитесь правильно выкладываться всего в одном подходе, то и качество ваших тренировок у вас сразу же вырастет.
Дело в том, что многие атлеты «не понимают», как нужно правильно выполнять этот самый «один» рабочий подход.
Да что там, я и сам почти 20 лет пытался понять, как мне нужно работать в (одном) рабочем подходе так, чтобы он был действительно эффективным.
А самое главное, чтобы мои мышцы после этого «одного» подхода постоянно росли…
Я перепробовал всё что только возможно это и суперсеты, статика, дроп-сеты, негативные повторения, отдых-пауза, пирамида, и.т.д.
И в итоге, пришёл к выводу, что самое «эффективное» для роста мышц — это «отдых-пауза» и «суперсеты», а вот всё остальное работает не так хорошо.
Дроп-сеты, статика и негативы, слишком сильно истощают нервную систему, но при этом как такового результата они не дают.
Об остальном и вовсе говорить не о чём. Оно либо вообще не работает, либо работает плохо.
Основные ошибки
Многие атлеты выбирая программы с выполнением одного рабочего подхода работают в нём немного не правильно, а точнее сказать «не эффективно».
И я объясню почему…
Смотрите, когда вы выполняете «один» рабочий подход в каждом упражнение. Вы обычно делаете только плановое количество повторений.
И как правило, это 10 — 12 повторений. Причём неважно дошли вы до «мышечного отказа» или нет.
Вы просто выполнили эти самые плановые 12 повторений, закончили (подход) и затем пошли выполнять следующее упражнение.
И это только одна из ошибок, которая не ведёт вас к росту мышц, причём не самая основная.
Не дошли «до отказа» — не запустили процесс мышечного роста.
Но стоит отметить, что с ростом рабочих весов, количество выполняемых вами повторений в этом самом вашем (одном подходе) будет у вас от тренировки к тренировке плавно и постоянно снижаться.
И этот факт неизбежен!
В начале, вы делаете 12 повторений, через какое-то время вы уже можете выполнить лишь 8 повторений, а ещё через какое-то время ваш вес настолько большой, что вы можете выполнить только лишь 3-4 повторения.
Вот тут и кроется самая «большая ошибка». И ответ почему ваши мышцы перестают у вас расти.
Мало довести свои мышцы «до мышечного отказа», нужно ещё постоянно соблюдать чтобы ваша интенсивность у вас постоянно росла.
А при снижении «количества повторений», она у вас будет только падать.
А чтобы этого не произошло нужно чтобы ваше количество повторений было всегда постоянным. Вы должны начинать свой цикл с 12 повторений в подходе и с ним же его потом заканчивать.
А если количество ваших повторений будет у вас падать 12, 10, 8, 5, 3, 1, то и интенсивность тоже, это значит что ваши мышцы у вас просто не будут расти.
Поэтому, вы чаще всего и замечаете когда ваши повторения у вас падают, то сразу же прекращается мышечный рост, но при этом растут силовые.
А нам это не нужно, ведь наша задача, это заставить наши с вами мышцы расти.
Количество повторений
Я постоянно говорю атлетам, что нужно (всегда) выполнять одинаковое количество повторений и следить за тем, чтобы ваша интенсивность у вас постоянно росла.
Почему так важно всегда выполнять одинаковое количество повторений?
Всё дело в том, что когда вы начинаете выполнять меньшее количество повторений, то ваша интенсивность, резко у вас падает.
И ваши мышцы просто перестают реагировать на подобного рода нагрузку.
Причём в независимости от того, «суперсеты» это у вас или нет, ваша интенсивность* будет у вас постоянно снижаться.
Поэтому ваши мышцы у вас не растут.
Чтобы это исправить, вам нужно будет выполнять на всём протяжении цикла «одинаковое» количество повторений в каждом своём упражнении.
Иными словами, само «количество» рабочих повторений, у вас «не должно никогда уменьшаться» в независимости от вашего рабочего веса.
Это значит, что количество повторений должно быть у вас — «постоянной величиной». Причём в независимости от вашего рабочего веса с которым вы работаете.
Если в начале своего цикла вы делаете 12 повторений, то и в конце цикла вы должны будете выполнять 12 повторений.
Это и есть основное условие для постоянного роста мышц и постоянного прогресса.
Веса на штанге у вас растут, а вот (количество повторений) не уменьшается.
Но как тогда соблюдать постоянное количество повторений, если рабочие веса будут постоянно расти, а вот повторения падать?!
Для этого, вам нужно будет выполнять «общее» количество повторений по принципу «отдых-пауза». Причём выполнять их за минимальный промежуток времени.
Промежуток времени
Выберите для себя такой «промежуток времени», в который вы будете выполнять свой рабочий подход.
Для своих упражнений я обычно планирую 60 — 90 секунд в зависимости от упражнений.
И вот в этот самый (промежуток времени), я всегда стараюсь уложиться чтобы выполнить все свои повторения, которые я запланировал сделать.
Обычно я всегда планирую 20 повторений в каждом из своих упражнений.
Пример такого подхода.
Нет, пока вы не выполните все 20 повторений, ваш подход «не закончен».
Если в своём подходе вы можете выполнить только лишь 6 — 8 повторений. Отдохните 15-20 секунд и затем продолжайте выполнять повторения.
И так до тех пор, пока вы не выполните все 20 повторений.
И таких пауз у вас может быть 2-3 за подход, а иногда и 4-5 в зависимости от упражнения и рабочего веса с которым вы работаете.
Это выглядит примерно так:
Основной рабочий подход
Таким вот образом вы сможете выполнить все 20 повторений или даже чуть больше. Но, постарайтесь при этом уложиться в 60-90 секунд.
Иногда в каких-то упражнениях это выглядит немного иначе.
Основной рабочий подход
Ну или даже вот так.
Основной рабочий подход
Или даже бывает вот так.
Основной рабочий подход
Поэтому для каждого упражнения вы примерно определяете сами за сколько вы сможете его выполнить за 60 секунд или за 90 секунд.
И затем перед выполнением каждого упражнения, вы просто включаете таймер. Это хорошо «подгоняет» при выполнении своих упражнений.
Да, иногда вы не сможете выполнять их вовремя, но к этому нужно стремиться.
Только после таких подходов ваши мышцы будут расти.
Оптимальное число повторений
Многие атлеты выполняют всего лишь 10-12, а иногда лишь 6-8 повторений в одном подходе. Но этого «недостаточно» и поэтому ваши мышцы у вас не растут.
Самое «оптимальное» количество повторений, это не 10-12 и даже не 15, а целых 20 повторений.
Я считаю это количество повторений (оптимальным) в плане его выполнения. Оно не такое «большое», но при этом оно и не такое «маленькое».
Если первые 10 повторений из 20 вам дадутся легко, то вот остальные 10, вам придётся «хорошо постараться» чтобы их выполнить.
А если это у вас ещё и «суперсет», то интенсивность такого упражнения увеличивается в разы.
Причём, вам придётся изрядно напрячься, чтобы выполнить эти самые 20 повторений, когда ваш рабочий вес настолько большой что вы можете выполнить за подход только лишь 4 — 6 повторений.
А вам нужно будет выполнить ещё 14 — 16 повторений, вот тут вам и понадобиться «несгибаемая воля», чтобы дойти до конца.
И при этом уложиться всего лишь в 60 или 90 секунд. Где-то на 10- 12 повторении у вас уже наступит мышечный отказ, а вам нужно будет сделать ещё (8) повторений, чтобы довести свой подход до конца.
И если вы дойдёте «до конца», вы поймёте что такое работа в отказ.
Одна группа мышц
Также если вы будете прорабатывать на каждой тренировке только лишь одну группу мышц, тогда эффективность такой тренировки у вас вырастет просто в разы.
Когда на одну группу мышц, вы выполняете 3-4 упражнений и более, то мышцы начинают расти намного быстрее, причём это проверенно уже не один раз.
На мой взгляд, самый лучший метод тренировок сегодня, это объёмная работа, только лишь над (одной) группой мышц за (1) тренировку.
Почему я советую именно такой подход?
Дело в том, что даже если вы тренируетесь очень коряво и зачастую не эффективно, то закон больших чисел вытянет вас, всё равно.
Даже с очень корявой техникой!
Вы в любом случае как бы вы не занимались, так или иначе, сможете её проработать.
А вот когда на одной тренировке вы прорабатываете, скажем сразу несколько мышечных групп, то далеко не факт, что вы вообще их хорошо проработаете.
Я считаю, что вместо того чтобы распылять все свои силы на слишком большое количество мышечных групп, лучше всего сосредоточиться на одной.
Так вы сможете проработать её максимально эффективно.
Расположение упражнений
Также от того, как вы расположите все свои упражнения на тренировки, будет зависеть эффективность и само качество вашей тренировки в целом.
Правильно расположив свои упражнения, вы также сможете добиться некого эффекта «суперсета». Поэтому, продумайте как вы расположите свои упражнения.
Вы можете сделать связку из 2-3 упражнений, которые будут представлять собою суперсет или трисет.
Например в тренировке на трицепс.
Можно в начале выполнить (разгибания на блоке), а вот уже вторым упражнением поставить (отжимания на брусьях). Это будет одна связка.
Второй связкой будет у нас (французский жим) и затем (жим лёжа на полу) в тренажёре Смита или даже в силовой раме..
Таким образом мы получили:
Таким вот образом, для каждой «группы мышц», вы делаете подобные связки из нескольких упражнений.
Таких связок может быть у вас всего 1 — 2, а может 3 — 4 и даже более, в зависимости от той группы мышц, которую вы прорабатываете на тренировке.
При этом в каждой связке, вы выполняете рабочие подходы сразу же друг за другом.
Это значит, что в тех упражнениях, которые у вас образуют связку в виде суперсета или трисета.
Вы выполняете в этих упражнениях разминку одновременно. И затем, друг за другом, выполняете в них рабочие подходы.
Вы не переходите от одного своего упражнения к другому и не выполняете поочерёдно сначала разминочные подходы и затем свой «основной» рабочий подход.
Вы заранее в них разминаетесь и только после этого вы уже выполняете рабочие подходы. Сначала в одном упражнение, и затем переходите к другому и делаете там рабочий подход.
Затем переходите к другой связки упражнений и выполняете их точно также.
Но также вы можете выполнить разминку сразу же «во всех» своих упражнениях. И затем «друг за другом» выполнять все рабочие подходы.
Оба этих вариантов очень эффективны. Выбирайте для себя тот, который вам подходит больше.
Разминка в упражнениях
Я постоянно говорю, что разминка в силовых программах и в программах для набора мышечной массы всегда отличаются.
Если в силовых программах наша цель это хорошо размяться и подойти к рабочему весу хорошо отдохнувшим, то в работе на массу, такая схема нам однозначно никак не подходит, но многие этого даже и не знают.
Поэтому эффективность их тренировок у них очень низкая, а рост мышц очень медленный.
Когда вы работаете на мышечные объёмы, неважно сколько у вас при этом рабочих подходов. Здесь наша цель подойти к нашим рабочим подходам с уже (утомившимися мышцами), чтобы затем уже в этих самых рабочих подходах, мы смогли их окончательно добить и довести их до мышечного отказа.
У нас с вами не стоит цель выжать больший вес или сделать больше повторений. Наша цель — качественно проработать свои мышцы.
Отдых в разминочных подходах не должен превышать 30 — 60 секунд. А количество повторений также не должно быть слишком большим.
В некоторых упражнениях я использую пирамиду 20-15-10-5-(рабочий подход). А где-то работаю по принципу 5-5-5-5-(рабочий подход).
Всё индивидуально и зависит от упражнения и тех рабочих весов с которыми вы работаете. Поэтому и подбирать схему нужно всегда индивидуально.
Но принцип всегда один, это утомить мышцы в разминочных подходах и добить их в своих рабочих подходах. Это и есть наша основная цель.
Используйте разминочные подходы как «предварительное» утомление. Это в разы увеличит эффективность всей вашей тренировки.
Итак подводим итоги.
И если вы будете соблюдать эти (7) правил, то тогда и ваши мышцы начнут расти у вас намного быстрее и эффективнее.