Что такое рывок в тяжелой атлетике
Рывок со штангой
Рывок со штангой – это сложное и очень эффективное силовое упражнение. Развивает мышцы ног, спины, координацию движений, равновесие. Многие даже не догадываются, что рывок – это ещё и очень мощная растяжка области таза и грудной клетки. Без достаточной гибкости выполнить данное упражнение просто невозможно.
Рывок со штангой является одним из базовых движений в тяжелой атлетике. Тем не менее рывок можно и нужно активно применять в любительских занятиях фитнесом.
Учитывая характер упражнения, рывок со штангой рекомендуется выполнять в чисто силовых и жиросжигающих программах (сжигает массу калорий), а также в тренировках для развития координации движений и общей физической подготовки.
Отдельно стоит заметить, что рывок со штангой развивает мышцы, вращающие плечо наружу (ВПН-упражнение). Это является важным моментом для профилактики травм плечевых суставов. Таким образом регулярное выполнение рывков помогает снизить вероятность травм плечевых суставов и связок во время силовых тренировок.
*Обратите внимание, на видео упражнение выполняется не профессиональным тяжелоатлетом. Вес штанги невелик. Поэтому техника рывка немного искажена. Оптимальной она является при значительном весе штанги. Чем больше вес, тем точнее техника.
Исходное положение
Штанга на помосте. Блины крепко зафиксированы замками.
Встаньте так, чтобы было удобно выполнить глубокий присед – ноги шире плеч, носки немного разведены в стороны. Спина прямая, прогнутая. Ноги согнуты в коленях до 90 градусов или сильнее.
Хват штанги широкий, не менее 100-110 см. Кисти крепко удерживают гриф. Если руки вспотели, или гриф штанги скользит, обязательно используйте мел или магнезию, чтобы устранить это скольжение. Гриф обязательно обхватывать большим пальцем во избежание падения штанги при удержании над головой.
Рывок штанги, техника выполнения
Далее быстро опустите штангу на помост, придерживая её руками (не бросайте штангу на помост со всего маха, она может сломаться). При этом необходимо немного отступить назад и руками “сопроводить” падающую штангу до касания пола.
После этого выполните оставшиеся повторения таким же образом. Или же можно выполнять сразу серию рывков, не опуская штангу на пол, а поднимая её от уровня коленей.
Рывок штанги. Исходное положение. 
Рывок штанги. Уход в присед. 
Рывок штанги. Уход в присед. 
Рывок штанги. Финиш. 
Рывок штанги. Финиш.
Дыхание
Перед рывком сделайте вдох. При разгибании ног и подъёме штанги от пола – задержите дыхание. Принимая штангу на руки и опускаясь в присед – делайте выдох. При фиксации и удержании равновесия – вдох. При разгибании ног и подъёме в конечное положение – выдох. При фиксации штанги в конечном положении – вдох и выдох.
Упражнение рывок можно выполнять с двумя гантелями или гирей.
Рывок и толчок штанги – упражнения тяжелоатлетов
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Рывок и толчок штанги – это классические упражнения, выполняемые на соревнованиях по тяжелой атлетике. Они требуют не только физической силы, но и высокого уровня координации. При работе с большими весами четкое понимание физики движений и отработка правильной техники становится основной составляющей успеха.
Как рывок штанги так и ее толчок – это сложные многосоставные упражнения. Каждая фаза движения штанги при их выполнении имеет свое название. Это сделано для удобства и наилучшего понимания физики движения. Рассмотрим эти фазы далее.
Фазы рывка и толчка
Рывок и взятие штанги на грудь для последующего толчка (не сам толчок) имеют схожую технику выполнения. Поэтому их можно рассматривать совместно. Эти два элемента включают следующие фазы:
Если штанга взята на грудь и далее необходимо выполнить толчок, то движение продолжается следующими фазами:
Рывок
Это первое упражнение, которое выполняется в соревнованиях по тяжелой атлетике или силовому двоеборью. Далее будет рассмотрена техника рывка, включая особенности выполнения каждой его фазы.
Старт
В стартовом положении спортсмен становится перед снарядом таким образом, чтобы его плечи находились строго над грифом, а носки пальцев ног под ним. Стопы при этом расставлены на ширину плеч, таз отведен назад, в пояснице имеется естественный прогиб, взгляд направлен вперед. Допускаются незначительные различия в стартовой позиции в зависимости от роста и пропорций тела спортсмена.
Штанга отрывается от пола за счет мощного усилия ног и спины и поднимается выше уровня коленей. Гриф движется вдоль ног не вертикально, а слегка к себе. Руки и спина в этой фазе движения абсолютно прямые. Подъем штанги с помоста происходит спокойно, далее скорость движения снаряда резко возрастает.
Подрыв
Это момент придания снаряду ускорения за счет полного разгибания ног и выпрямления корпуса с выходом на носки. Усилие должно быть резким и мощным. Руки все еще прямые. Во время подрыва атлет отклоняет туловище назад и поднимает плечи.
Подсед (уход)
Благодаря ускорению, преданному на этапе подрыва, штанга, что называется, взлетает вверх. В этой фазе атлет должен успеть быстро подсесть под нее. Когда штанга потеряла ускорение и уже движется вниз, принять ее значительно сложнее.
Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок).
Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:
Правильный и быстрый подсед создает оптимальную «базу» для последующего подъема.
Подъем из подседа
Сразу из подседа, за счет мощного усилия мышц ног спортсмен поднимается в вертикальное положение. Таз движется по траектории снизу вверх и немного назад, спина остается прогнутой.
Фиксация
Толчок
Это упражнение выполняется вторым на соревнованиях по тяжелой атлетике. Для выполнения толчка, спортсмен поднимается после подседа и фиксирует положение. Корпус при этом должен быть строго вертикален с сохранением прогиба в пояснице, стопы расставлены шире плеч, положение максимально устойчиво. Локти выводятся вперед, а таз немного отводится назад. Гриф штанги при этом лежит на груди, голова слегка отведена, взгляд направлен немного выше горизонтали.
Полуподсед
Атлет неглубоко приседает, отводя таз назад, но сохраняя вертикальное положение корпуса. Движение не должно выполняться слишком быстро, так как в этом случае гриф оторвется от груди и мощного толчка не получится. Необходимо использовать свойства упругости снаряда. Глубокий присед в данной фазе упражнения также существенно затруднит последующее выталкивание, поэтому сильно сгибать ноги в коленях не нужно.
Выталкивание
Подсед
Подъем из подседа
Выход в вертикальное положение. Штанга на вытянутых руках отведена за голову, корпус прямой, в пояснице прогиб, таз слегка отведен назад. Взгляд при этом направлен горизонтально.
Фиксация
Спортсмен завершает упражнение.
Работающие мышцы
В завершение можно сказать, что тяжелая атлетика названа таковой неслучайно. Дело в том, что как рывок, так и толчок требуют отличной физической подготовки, развитой мускулатуры и хороших координационных навыков. При выполнении этих составных упражнений работает все тело, а наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч.
Начинающим спортсменам от выполнения этих соревновательных упражнений лучше воздержаться. В первую очередь стоит приступить к освоению становой тяги, жимов и приседаний.
Вариации различных силовых упражнений используются в кроссфите. В частности, такое упражнение, как рывок в стойку с виса и т. д. Вес при этом используется, разумеется, меньший, чем в тяжелой атлетике.
Рывок штанги
Рывок штанги – тяжелоатлетическое упражнение, в наше время успешно закрепившееся в кроссфите. Изучение рывка, как и любого другого базового упражнения, следует начинать с минимальных рабочих весов и отработки правильной техники, так как многие аспекты упражнения требуют особого внимания. Сегодня мы расскажем как научиться делать рывок штанги правильно.
Спросите у любого профессионального тяжелоатлета, сколько времени он потратил на оттачивание техники в рывке. Ответ Вас удивит. Годы. Поэтому не стоит форсировать события, так как «борьба с гравитацией», по меткому выражению советских штангистов – это дело нешуточное.
Сегодня мы постараемся рассмотреть следующие особенности выполнения рывка штанги:
Зачем следует выполнять рывок штанги?
Есть ли польза от рывка со штангой? Наряду с такими упражнениями, как становая тяга, жим лежа и приседания со штангой, рывок является показателем Вашей физической подготовки. Невозможно оставаться слабым и поднимать приличные веса в этих упражнениях. Существует мнение, что рывок штанги – исключительно силовые упражнения и не способствуют росту мышечной массы, однако это не совсем верно. Посмотрите на фигуры тяжелоатлетов – по форме они напоминают песочные часы. Широкие плечи и грудная клетка, узкая талия и мощные бедра. Как по мне, так выглядит тяжелоатлеты намного эстетичнее и пропорциональнее, чем пауэрлифтеры с большим животом или абсолютно нефункциональные бодибилдеры. Поэтому не стоит списывать рывок штанги со счетов, если Ваша цель – набор мышечной массы, так как они колоссально нагружают бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и все мышцы плечевого пояса.
Правильная техника выполнения рывка
Соблюдение правильной техники в рывке штанги обеспечивает Вам стабильно хороший прогресс в рабочих весах. Но будьте готовы к тому, что это займет время. Если Вы занимаетесь в обычном фитнес-клубе с персональным тренером, и он говорит, что поставит Вам технику рывка за одну тренировку – это огромный повод задуматься о его компетентности. Серьезно. Думайте о том, кому доверяете свое здоровье и спортивное долголетие.
Наибольшее внимание следует уделить растяжке квадрицепса, бицепса бедра и приводящих мышц бедра. Для этого можно использовать следующие несложные упражнения: поперечный и продольный шпагат, глубокие приседания с паузой в нижней точке, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах, выпады с паузой в нижней точке. Используйте всем известное упражнение «мостик», чтобы как следует растянуть и подготовить к работе мышцы брюшного пресса. Пара подходов виса на перекладине также пойдут исключительно на пользу – уйдет гипертонус из разгибателей позвоночника, а статическое напряжение кистей и предплечий даст Вам больший контроль над штангой при выполнении рывка.
Как научиться делать рывок штанги? Упражнение можно условно разделить на следующие этапы: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация. Начнем по порядку:
Срыв штанги с пола
Для того, чтобы минимизировать вероятность выронить штангу из рук, рекомендуем использовать хват «в замок». Наша задача – мощным усилием оторвать штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы зафиксировать её над головой. Тяжелоатлеты отрабатывают первый этап рывка отдельно и называют его «рывковая тяга». По сути, это разновидность становой тяги с широкой постановкой рук, подразумевающая более длинную амплитуду, благодаря подрыву. Итак, отрываем штангу от пола усилием ног и спины, держа при этом спину прямой. Поднимаем чуть выше колена, при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.
Подрыв
Теперь наша задача – задать необходимое ускорение. Как только штанга оказалась чуть выше колен, разгибаем ноги, выпрямляем корпус и немного привстаем на носки, не сгибая при этом руки. Штанга должна «взлететь» вверх.
Подсед
Как только штанга начала «взлетать», нужно выполнить подсед. Ключевой момент здесь – не опоздать. Нужно подсесть под штангу, когда она только набирает высоту, когда она уже начинает тормозить, сделать это практически невозможно. Чтобы работать в более комфортной амплитуде при подседе и немного облегчить вставание, рекомендуется использовать штангетки.
Вставание из подседа
Если все выполнено правильно, штанга «взлетает» вертикально над Вами на прямых руках, Ваш таз отведен назад, а бицепс бедра лежит на икроножных мышцах. Встаем так же, как при классических или фронтальных приседаниях со штангой. Не забываем про прямую спину и стараемся контролировать штангу руками. Если Вас немного перевесит и поведет вперед, Вы выроните штангу из рук или упадете.
Фиксация
Когда мы встали из подседа, наша задача – зафиксироваться со штангой в неподвижном положении. Необходимо удержать штангу и не дать ей Вас перевесить, для этого статически напрягаем трицепс. После секундной паузы можно бросить штангу на пол – это, пожалуй, самый приятный момент в упражнении.
Видео о технике рывка штанги укороченный и понятный вариант с замедленным повтором:
Подробное видео о тренировки рывка штанги – как она проходит:
Техника рывка очень подробно на видео:
Типичные ошибки
Далее мы разберем типичные ошибки новичков при выполнении рывка штанги с пола.
Нормативы по тяжелой атлетике
Ниже приведены официальные нормативы по тяжелой атлетике на 2016 год, утвержденные федерацией тяжелой атлетики России. Если Вы уже добились определенных результатов и соответствуете какому-то нормативу, смело заявляйтесь на региональные соревнования и подтвердите его!
Таблица разрядных нормативов для мужчин (сумма двоеборья: толчок + рывок, кг).
| Весовая категория(килограмм) | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) |
| 34 | – | – | – | – | – | – | 75 | 70 | 55 |
| 38 | – | – | – | – | – | – | 80 | 75 | 60 |
| 42 | – | – | – | – | 105 | 95 | 85 | 80 | 65 |
| 46 | – | – | 135 | 120 | 105 | 95 | 90 | 85 | 70 |
| 50 | – | 180 | 155 | 135 | 120 | 105 | 95 | 90 | 75 |
| 56 | 255 | 205 | 175 | 155 | 135 | 120 | 100 | 95 | 80 |
| 62 | 285 | 230 | 195 | 175 | 155 | 130 | 110 | 100 | 85 |
| 69 | 315 | 255 | 210 | 185 | 165 | 140 | 125 | 110 | 95 |
| 69+ | – | – | – | 195 | 175 | 150 | 135 | 115 | 105 |
| 77 | 350 | 280 | 240 | 210 | 185 | 160 | 140 | 125 | 110 |
| 85 | 365 | 295 | 255 | 225 | 195 | 170 | 145 | 130 | 115 |
| 94 | 385 | 310 | 265 | 230 | 200 | 175 | 155 | 135 | 120 |
| 94+ | – | 315 | 270 | 235 | 210 | 180 | 160 | 140 | 125 |
| 105 | 400 | 320 | 275 | 240 | 215 | 185 | – | – | – |
| 105+ | 415 | 325 | 280 | 245 | 220 | 190 | – | – | – |
Таблица разрядных нормативов для женщин (сумма двоеборья: толчок + рывок, кг).
| Весовая категория(килограмм) | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) |
| 34 | – | – | – | – | – | – | 65 | 55 | 45 |
| 36 | – | – | – | – | – | – | 70 | 60 | 50 |
| 40 | – | – | 95 | 90 | 85 | 80 | 75 | 65 | 55 |
| 44 | – | 120 | 105 | 95 | 90 | 85 | 80 | 70 | 60 |
| 48 | 165 | 130 | 110 | 100 | 95 | 90 | 85 | 75 | 65 |
| 53 | 180 | 140 | 120 | 110 | 105 | 95 | 90 | 80 | 70 |
| 58 | 190 | 150 | 130 | 115 | 110 | 100 | 95 | 85 | 75 |
| 63 | 205 | 160 | 140 | 125 | 115 | 105 | 100 | 90 | 80 |
| 69 | 215 | 170 | 150 | 130 | 120 | 110 | 105 | 95 | 85 |
| 69+ | – | 175 | 155 | 135 | 125 | 115 | 110 | 100 | 90 |
| 75 | 225 | 180 | 160 | 140 | 130 | 120 | – | – | – |
| 75+ | 235 | 190 | 165 | 145 | 135 | 125 | – | – | – |
Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?
Как повысить результат рывка со штангой, если не растет вес? Рывок – технически сложно упражнение, требующее филигранной техники и мощной ментальной концентрации, поэтому стандартные схемы, используемые в пауэрлифтинге, такие как 5х5, здесь вряд ли помогут. Как и в любых упражнениях, подразумевающем поднятие штанги с пола, прогресс достигается путем отработки отдельных фаз движения. Поэтому для того, чтобы стать сильнее в рывке, надо становиться сильнее в приседаниях со штангой над головой, рывковой тяге, становой тяге, протяжке рывковым хватом и других подсобных упражнениях.
Что касается прогрессии нагрузок, можно обратиться к процентовкам, разработанным Борисом Ивановичем Шейко. И пускай Шейко специализировался на пауэрлифтинге, его методы подойдут к любому силовому виду спорта.
Рывок штанги
Содержание
Технический рывок штанги [ править | править код ]
Упражнение «рывок штанги» — скоростной, синхронизированный подъем отягощения, требующий расчета времени, мышечной координации, хорошей физич. формы и стабилизации. Оно относится к упражнениям высокого риска, не рекомендуемым к выполнению без инструктажа и наблюдения.
Техника выполнения рывка [ править | править код ]
Краткое описание упражнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги. Присядьте и возьмите штангу широким хватом сверху (примерно на две ширины плеч). Отводите плечи назад до тех пор, пока они не будут располагаться над штангой. Слегка прогните спину и, энергично разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, поднимайте штангу вверх на прямых руках над головой.
Советы относительно правильной техники:
Направления движений в суставах
Вверх — сгибание внутренней стороны стопы
Вверх — сгибание, отведение, вращение кнаружи
Вверх — поднимание Отведение вверх
Мышца, выпрямляющая позвоночник
Разгибатель запястья лучевой длинный
Разгибатель запястья лучевой короткий
Разгибатель запястья локтевой
Рывок по фазам [ править | править код ]
Это в высшей степени технически сложное упражнение оттолкнуло не одного атлета. Тем не менее, если не торопиться во время обучения, оно, без сомнения, доставит массу впечатлений. Как и в случае толчка, это движение можно разделить на 5 фаз.
И, наконец, спина выровнена в соответствии с естественными изгибами, в то время как выпяченный торс позволяет свести вместе лопатки и зафиксировать их.
Эта фаза замедления должна быть как можно более короткой, даже если она длиннее, чем при подъеме штанги на грудь. Действительно, она является подготовкой к фазе 4. Во время этой фазы спина слегка выпрямляется, позволяя коленям снова оказаться под штангой, а самой штанге соскользнуть до уровня 3/4 бедра. Упор смещается от пальцев к пяткам, а затем на всю стопу. Стопы плотно прижаты к полу всей поверхностью.
Как и для первой тяги, импульс движению в этой фазе дает очень сильный толчок ног, который вызывает тройную синхронную экстензию бедер, коленей и лодыжек, вплоть до их вертикального выравнивания в конце движения. Этот толчок направляет штангу вверх и помогает вытягиванию рук (поднятие плеч, затем локтей), предваряющему «падение» (подсед) под штангу. Именно в этот момент отвесность штанги становится первостепенной (она должна как можно меньше отходить от тела).
В этой фазе задействовано большое число мышц, практически все тело участвует в поддержке крупных мускулов-локомотивов.
На выходе из тройной экстензии бедро/колено/ лодыжка полная экстензия тела позволяет выполнить «прыжок» и проскользнуть под штангу. Штанга, находясь в подвешенном состоянии, действительно может служить опорой, чтобы помочь «бросить» тело к земле, которое таким образом может быстро скользнуть под штангу, одновременно согнув ноги.
На протяжении этого прыжка для ухода под штангу, ноги перемещаются в стороны, чтобы улучшить устойчивость, штанга же принимается на вытянутые руки чуть позади головы. Устойчивость таза при сгибе в основном обеспечивается мышцами живота, спины и мышц заднего отдела. Помимо этого мышцы живота и спины активно участвуют в планке торса. Плечи, руки, спинные и паравертебральные мышцы обеспечивают плечевую планку.
«Подрыв» при отталкивании от земли используется для того, чтобы приподнять груз, благодаря концентрическому действию квадрицепса и ягодичной мышц. Конец движения отмечен возвращением ног в исходную позицию, с легким наклоном таза кпереди, заметным раскрытием груди, выдвижением локтей вперед и значительной планкой туловища.
Это финальная фаза движения, речь идет о том, чтобы выпрямиться на прямых ногах и вернуть стопы в их начальное положение, сохраняя вытянутые руки со штангой, слегка смещенной назад по отношению к оси головы. Спина, разумеется, прямая, взгляд направлен высоко и зафиксирован в точке чуть выше горизонта. Не нужно расслаблять ни планку туловища, ни плечи. И только после того, как вы выпрямились и обрели равновесие, вы можете освободить груз.
Примеры тренировок с рывками [ править | править код ]
Затем приседания + бурли: 10-8-6-4-2 повторений каждого как можно быстрее.
Как можно больше раз за 12 минут.
Примеры тренировок с рывками [ править | править код ]
В чем польза бега спиной вперед
Конечно, следует стремиться к самому высокому результату