Что такое статическая гибкость
Развитие гибкости
Что такое гибкость, виды гибкости и от чего она зависит, методы и средства развития гибкости, и, самое главное – зачем тренировать гибкость, как она влияет на здоровье, самочувствие и внешний вид человека, какое место занимает среди основных физических качеств – вот перечень вопросов, которые мы постараемся раскрыть в данной статье.
Считается, что человек обладает следующими 5 основными физическими качествами: силой, быстротой (скоростью), выносливостью, гибкостью и ловкостью. В некоторых источниках нам встретилась информация о том, что ученые считают гибкость вторым по значению качеством после выносливости. Если вы прочтете нашу статью об аэробных нагрузках, то поймете – почему. Выносливость тесно связана с состоянием сердечно-сосудистой системы. Недостаточные тренировки на выносливость – это недостаточно тренированное сердце и сосуды, и, как следствие – инфаркты, инсульты и прочие неприятности.
Однако мы рискнем поспорить с этим утверждением и попробуем доказать, почему мы ставим гибкость на первое место, а тренировки по ее развитию рекомендуем сделать обязательными и ежедневными.
Мы уже неоднократно отмечали, что самое важное в нашей программе повышения качества жизни – комплексность подхода. Это касается как всей программы, так и ее отдельных компонентов. В случае с физической активностью, сложно выделить какое-то одно направление, как главное. Тренировка мышц, аэробная нагрузка и развитие гибкости одинаково важны. Но хитрость состоит в том, что при правильно выстроенных тренировках по развитию гибкости вы одновременно сможете и будете тренировать и два остальных направления. Динамические упражнения дадут вам некоторый уровень аэробной нагрузки, а статические – укрепят мышцы. Поэтому, наш совет: если у вас есть всего полчаса в день на физические упражнения – посвятите эти полчаса упражнениям на гибкость.
N.B. Этот принцип не работает в обратную сторону. Если вы занимаетесь силовыми тренировками и/или даете своему организму хорошие аэробные нагрузки, гибкость не будет тренироваться автоматически. Совсем наоборот! И аэробные и анаэробные нагрузки, если не сопровождать их упражнениями на гибкость, закрепощают тело. Поэтому развитие гибкости тем более показано тем, кто ведет спортивный образ жизни, занимаясь бодибилдингом, игровыми видами спорта или просто бегая по утрам.
Влияние гибкости на здоровье.
«Ты начинаешь стареть, когда пропадает гибкость» – древняя китайская мудрость. Это действительно так, и это видно невооруженным глазом. Гибкость – своеобразный индикатор молодости. Дефицит гибкости – это нарушение осанки, сутулость, изменение походки, скованность движений – все то, что позволяет нам неосознанно, даже не видя лица, определять возрастные параметры человека. Хорошей новостью является то, что начинать тренировки никогда не поздно, и вы можете достичь, практически, любого уровня гибкости в любом возрасте. Все зависит от прилагаемых усилий. Регулярные ежедневные упражнения производят изменения не только в мышцах и связках, но и в суставах, и даже костях. Во-первых, возрастает их плотность, что снижает риск остеопороза и переломов. Во-вторых, при правильных регулярных упражнениях может происходить деформация костей (в позитивном, естественно, направлении). Правда, для достижения такого эффекта регулярные тренировки должны длиться не менее 1,5 лет.
Тренировки по развитию гибкости оказывают существенное влияние не только на внешний вид, но и на здоровье.
Во-первых, они значительно уменьшают риск травм, вывихов, растяжений, переломов. Тренированный гибкий человек обладает более высокой координацией движений, и, даже если эта координация подвела его в какой-то момент, более широкая амплитуда движения в суставах, более растянутые мышцы и более плотные кости минимизируют травму.
Во-вторых, уменьшается риск возникновения остеопороза, артрита, артроза. Во время правильных занятий происходит интенсивное кровоснабжение и питание не только мышц, но и костей, суставов, связок – всего того, кровоснабжение чего в обычных условиях скудное. Постоянные компрессионные/декомпрессионные нагрузки суставов, натяжение и расслабление мышц уменьшают риск возникновения грыж, отложения солей; более того, способствуют обратимости этих процессов, если они уже появились.
В-третьих, правильные упражнения на гибкость улучшают состояние сосудов. Растягивая, напрягая и расслабляя мышцы, вы тренируете сосуды, повышаете их эластичность. Это улучшает циркуляцию крови, предупреждает развитие варикоза, снижает риск тромбообразования, нормализует давление.
В-четвертых, эти упражнения нормализуют обменные процессы, улучшают иммунитет, оказывают положительное влияние на мочеполовую, дыхательную и другие системы, снимают излишнее физическое и эмоциональное напряжение, улучшают общую энергетику всего организма.
В общем, упражнения на гибкость – это естественная медицинская аптечка для организма. Только представьте: занимаясь регулярно всего по полчаса в день, вы будете с удивлением смотреть на людей, которые говорят, что у них болит спина. Вы просто забудете, что это такое. Разве не стоит ради одного только этого уделить внимание этой чудодейственной практике?
Немного теории и терминологии.
Общая гибкость – определяет возможности организма в целом, его способность выполнять движения в наиболее крупных суставах и различных направлениях.
Специальная гибкость – определяет возможности для конкретного вида спорта, способность выполнять движения в определенных суставах и направлениях.
Активная гибкость – способность выполнять движения за счет собственных мышечных усилий.
Пассивная гибкость – способность выполнять движения под воздействием внешних сил (партнер, дополнительный вес).
Пассивная гибкость выше активной и зависит в большей степени от анатомического строения суставов, тогда как активная – от силы и растяжимости мышц. Разницу между величинами пассивной и активной гибкости называют запасом гибкости.
Динамическая гибкость – гибкость, проявляемая в упражнениях динамического характера (повторение махов и скручиваний от малой к более широкой амплитуде).
Статическая гибкость – гибкость, проявляемая в упражнениях статического характера (длительное выполнение упражнения с постепенным увеличением усилия).
От чего зависит гибкость
Гибкость зависит от целого ряда факторов, которые необходимо понимать и учитывать при проведении практических занятий:
Самое главное: не важно с какого уровня вы стартуете. В тренировках на гибкость, если вы проводите их ради оздоровления, более важен процесс постепенного продвижения вперед, а не конечный результат. Если вы делаете упражнения регулярно, шаг за шагом отмечая свои микродостижения, тело не замедлит отблагодарить вас новыми приятными ощущениями.
Практика
В программе GREENPORTAL мы рекомендуем ежедневно уделять, как минимум, 30 минут развитию гибкости вашего тела. Лучше – утром, так вы успешнее подготовите себя к дневным катаклизмам. Мы обязательно поделимся с вами на страницах сайта нашими любимыми упражнениями. Но в идеале, следует найти грамотного тренера, который поможет и подскажет вам, особенно на первом этапе. После правильной «постановки» упражнений вы можете переносить их в домашние условия, если по каким-то причинам вам неудобно заниматься в клубе.
Какие практики направлены на развитие гибкости? Это общеизвестная теперь йога, а также цигун, пилатес, различные виды стретчинга. Ищите те практики, где будете чувствовать себя комфортно, и где вам будет интересно. Тело обязательно отблагодарит вас приятными ощущениями и отсутствием всяких стандартных для среднего возраста болячек, типа болей в спине!
Гибкость
Гибкость — это способность выполнить определенное движение с максимальной амплитудой. Свойство гибкости относится к определенному суставу и движению в нем: разные суставы могут иметь различную степень гибкости в отношении тех или иных движений.
Гибкость можно развивать в любом возрасте. Однако в старшем возрасте для достижения тех же результатов потребуется больше занятий.
Гибкость снижается со временем при недостаточном движении в суставе: малоподвижности или ограниченной амплитуде движений. Возраст оказывает такое же влияние, как и недостаточная нагрузка. Силовые упражнения с небольшой амплитудой также уменьшают гибкость, «приучая» мышцы к ограниченному диапазону движений. Регулярные упражнения позволяют компенсировать все эти эффекты.
Избыточные нагрузки на мышцы и соединительные ткани (сухожилия, связки) приводят к их повреждению и снижают амплитуду движений. Слишком сильное растяжение может привести к нестабильности в суставе и несбалансированности в противодействующих друг другу мышцах, изменению осанки. Поэтому важно правильно составить программу тренировок на гибкость, подобрав состав, частоту и интенсивность упражнений.
Виды гибкости
Существуют три вида гибкости, каждый из которых может быть развит в той или иной степени:
Активная гибкость важнее для улучшения спортивных результатов, чем пассивная гибкость. В то же время ее сложнее развить, так как помимо пассивной гибкости она еще требует силы мышц для удержания растянутого положения тела.
Гибкость и сила
Гибкость и силу нужно развивать параллельно. Если делать только силовые упражнения и не делать упражнения на гибкость, то гибкость снизится, и наоборот.
Почему важно развивать гибкость, а не только силу
Сразу после силовой тренировки следует выполнить статические упражнения на гибкость — это не только повышает гибкость, но и ускоряет рост мышц и снижает болезненность мышц после тренировки.
После силовой тренировки мышцы остаются в укороченном состоянии, в основном, из-за повторения силового упражнения с неполной амплитудой движения сустава. Из-за этого размер мышцы кажется больше. Кроме того, в мышце после тренировки содержится большое количество молочной кислоты. Растягивание помогает расслабить мышцу, вернуть ее к нормальной длине и вывести из нее молочную кислоту. Мышца при этом становится меньше в диаметре, но при этом скорость ее роста увеличивается.
Почему важно развивать силу, а не только гибкость
При выполнении упражнений на гибкость для определенной группы мышц следует также выполнять силовые упражнения для этой же группы мышц.
Регулярные упражнения на гибкость приводят к удлинению и ослаблению соединительных тканей в мышцах. Это повышает риск травмы при резких усилиях или сильном растягивании. Чтобы снизить этот риск, нужно выполнять динамические силовые упражнения с большим числом повторений и небольшим весом, или изометрические силовые упражнения (т.е. упражнения, в которых напряжение мышц происходит без движения). Перед интенсивными силовыми тренировками с большими весами также следует выполнять динамические тренировки с небольшим весом.
Если вы работаете над улучшением или поддержанием гибкости, то важно добиваться полной амплитуды движений и в силовых упражнениях. Интенсивная работа мышц с уменьшенной амплитудой (например, в некоторых упражнениях с весами, при езде на велосипеде, при отжиманиях) может привести к укорочению мышц из-за эффекта привыкания — адаптации нервно-мышечного контроля к длине и напряжению мышц в наиболее типичных движениях.
Избыточная гибкость
Избыточная гибкость может привести к потере стабильности сустава (которая обеспечивается мышцами и соединительными тканями), что увеличивает риск травмы.
Когда мышца достигает своей максимальной длины, дальнейшее растягивание создает напряжение на связках и сухожилиях, что может привести к их деформации или разрыву.
При достижении желаемого уровня гибкости мышцы или группы мышц и его удержании в течение недели, следует приостановить интенсивные виды упражнений на растягивание этих мышц (например, изометрические упражнения), пока гибкость не снизиться.
Что такое статическая гибкость
Гибкость в физкультуре. Что это такое, определение, виды, нормативы
Гибкость в физкультуре. Что это такое, определение, виды, нормативы
Способность тела совершать растягивающие движения с большой амплитудой называется гибкостью. Для развития такого физического качества разработано множество тренировочных комплексов и изолированных упражнений. В физкультуре это свойство определяется суммарной подвижностью всех суставов, связок и сухожилий.
От чего зависит гибкость?
Растягивающая способность тела ограничивается мышечными волокнами и показателем их эластичности. Гибкость зависит от нескольких влияющих факторов. Ее ограничивают мускулы-антагонисты и их напряженное состояние. При выполнении растягивающих упражнений мышцы максимально расслабляют для уменьшения сопротивления. Гибкость в физкультуре – это величина переменная. На спортивный показатель оказывают влияние постоянные факторы и условия занятий. В промежутке от 12:00 до 17:00 подвижность суставов, связок и сухожилий выше, чем в другое время суток.
Значение имеет температура воздуха. Чем холоднее, тем меньше гибкость. Ее существенно повышает проведение разминки. Гибкость зависит от температуры тела. После разогрева в сауне, бане или солярии подвижность суставов увеличивается. На растягивающую способность влияет текущее функциональное состояние организма. При утомлении гибкость снижается. Это происходит из-за затруднения полного расслабления мускульных структур и падения тонуса биологических тканей, противодействующих растяжению.
К влияющим факторам относятся гендерная принадлежность, наследственность и особенности анатомического строения тела. Изначальные данные у девушек для развития гибкости лучше, чем у мужчин. Женщинам легче достичь быстрого прогресса при повышении подвижности суставов.
Виды гибкости и их значения для детей
Способность тела к растяжению и увеличению амплитуды движений конечностей активно развивается в возрасте 7-14 лет. К 17 годам гибкость стабилизируется. Тренировки, направленные на развитие этого физического качества, улучшают внешний вид и состояние здоровья. Естественным способом гибкость возрастает до 14-15 лет. Прогрессивная динамика неравномерна и определяется типом задействованных в движениях суставов.
Различают следующие виды гибкости:
У детей гибкость развивается самопроизвольно. Растягивающаяся способность тазобедренного сустава достигает максимального показателя в 8-13 лет. Затем процесс стабилизируется, а с 16 лет существенно замедляется. Для дальнейшего развития применяют специальные упражнения на растяжку. У мальчиков и девочек заметно отличается темп развития гибкости суставных сочленений позвоночного столба. Это обусловлено разницей в анатомическом строении тела и физиологических особенностях.
У мальчиков пик прироста подвижности приходится на 2 возрастные фазы – 7-11 и 14-15 лет. У девочек наибольший прогресс наблюдается в 7-8 и 10-14 лет. Затем темпы развития снижаются до полной стабилизации. Небольшие суставы быстрее прогрессируют, чем крупные. Развить гибкость позволяют специализированные тренировочные программы. У представительниц женского пола от природы подвижность суставов на 10% выше. В пожилом возрасте различия стираются и гибкость уравнивается. Ниже представлены разновидности этого физического качества.
Активная
Обозначает максимальную амплитуду подвижности определенного сустава. Активную гибкость проверяют путем прижимания спины к гимнастической стенке. В таком положении поднимают одну ногу на максимально возможную высоту и как можно дольше удерживают ее. Упражнение выполняется исключительно с использованием собственной мышечной силы без применения посторонней помощи или спортивного инвентаря.
Показатель этого вида гибкости позволяет составить представление о растягивающей способности антагонистических мускулов бедер и поясничной зоны. Они выполняют разнонаправленные усилия. Упражнение характеризует силовые свойства протагонистических мышц, работающих в одном векторе напряжения. Аналогичное представление об активной гибкости создают раскачивания в полушпагате, выполняемые за счет собственных мускульных усилий.
Пассивная
Гибкость в физкультуре – это понятие, которое отражает растягивающую способность суставов, связок и сухожилий. Пассивная разновидность предусматривает совершение амплитудных движений в условиях внешнего воздействия.
Оно создается:
При тесте на пассивную гибкость становятся спиной к гимнастической стенке. Поднятую на максимальную высоту нижнюю конечность поддерживают руками. Амплитуда движения суставных сочленений ограничивается растяжимостью рядом расположенных мышечных волокон и соединительных тканей. Высокая растягивающая способность тела в таком положении свидетельствует о развитой пассивной гибкости. Амплитуда движений всегда ниже, чем при проверке активной эластичности суставов. Разницу между полученными значениями именуют резервом гибкости.
Общая
Характеризует суммарную подвижность всех суставов тела. Высокий уровень общей гибкости необходим танцорам, гимнастам, акробатам. Хорошо развитое физическое качество позволяет совершать сложные пируэты, опасные движения и трюки с недоступной неподготовленному человеку амплитудой.
Специальная
Определяет степень максимальной подвижности определенного сустава или группы сочленений. Специальная гибкость важна в некоторых видах спортивной деятельности и боевых единоборств. Хорошо развитая физическая характеристика обеспечивает успешное выполнение технических приемов в затрудненных условиях. Она помогает бойцам осуществлять защитные и атакующие действие, избегая травмирования суставов, разрыва связок, растяжения сухожилий.
Специальная гибкость позволяет располагать широким техническим арсеналом приемов. Выполнение заданного действия с максимальной амплитудой обеспечивает его эффективность и результативность. Специальная гибкость крайне необходима при проведении удара ногой в голову стоя на опорной конечности или в прыжке. В последнем случае одновременно задействуется большее число суставов, мышц и связок. Основная нагрузка приходится при проведении такого боевого приема на тазобедренную зону.
В зависимости от спортивной дисциплины упор делается на определенную группу суставов. Если при захвате стопы во время спарринга специальная гибкость защищающего бойца выше, чем атакующего, значительно увеличиваются шансы на сохранение равновесия и проведение поражающего контрвыпада.
Анатомическая
Характеризует пределы растягивающей возможности для каждого сустава, мышцы и связки тела, их суммарную эластичность. Такая гибкость определяется анатомическими, биохимическими и физиологическими особенностями организма. В повседневной жизнедеятельности и бытовых условиях она проявляется редко. Анатомическая гибкость приобретает актуальность в определенных спортивных дисциплинах. При выполнении специальных упражнений, проведении сложных приемов и трюков ее показатель способен достигать 95% и больше.
Анатомическая гибкость имеет постоянное значение для организма. Она определяется структурным строением суставных сумок, формой мышц и связок. На показатель влияет состав соединительных тканей. Ранее считалось, что они сложены из биохимических инертных молекул. Доказано, что в соединительных тканях протекают активные физиологические процессы, которые существенно влияют на анатомическую гибкость тела. Такие волокна обладают адаптивными способностями.
Они могут структурно изменяться за счет увеличения числа и повышения качественных характеристик эластичных тканей. Превышение анатомических возможностей гибкости тела опасно и приводит к травмам.
Избыточная
Потеря суставами по причине чрезмерной подвижности анатомической стабильности. Резко возрастает риск вывихов. Избыточная эластичность мышечных структур – достижение ими максимальной длины с продолжающимся растяжением, которое приводит к разрыву мускульных волокон. Гибкость в физкультуре – это показатель подвижности отдельных частей или всего тела. Чрезмерное мышечное напряжение называют одним из ведущих факторов спортивного травматизма.
При достижении предельной растянутости мускульных волокон тренировки нужно прекратить, а интенсивность физической деятельности уменьшить.
Качество гибкости
Параметры подвижности элементов скелетных структур мускульных тканей зависят от строения суставных сочленений, уровня эластичности связок, двигательной силы мышц. Имеют значение анатомические характеристики костных выступов.
Формы суставов:
Геометрическая конфигурация
Строение и функционирование
Наиболее подвижные составы с бесконечным множеством осей вращения. Для удобства классификации принято выделять 3 воображаемые взаимно перпендикулярные линии, которые пролегают через геометрический центр шаровидного сочленения. Такие суставы выполняют разгибающие/сгибающие, поворотные и круговые движения.
Отличаются поперечной и переднезадней осями вращения. К таким суставам относится лучевое сочленение запястья, задействованное в сгибающе-разгибающих, отводяще-приводящих и вращательных движениях кисти.
Цилиндрическая и блоковидная
Сочленения располагают единственной осью вращения и участвуют только в разгибательно-сгибающих движениях. К такому типу суставов причисляются колени и голеностопы.
Движется вперед-назад и раскачиваются. В человеческом теле такие суставы имеются только в основании большого пальца и называются запястно-пястными.
Не имеют четко определенных осей вращения. Анатомическая конструкция лишена головок и впадин. Плоские поверхности свободно скользят относительно друг друга в пределах эластичности связывающих тканей.
Самый большой показатель анатомической гибкости имеют суставы шаровидного типа. Наиболее низким значением этого физического качества природой наделены седловидная, плоская и блоковое сочленение. Подвижность прямо пропорциональна длине и изгибу поверхностей суставной сумки. Из мягких тканей человеческого организма самой большой растягивающейся способностью обладают мышечные волокна, которые могут увеличиваться в длине на 30-50% от исходного размера.
Намного менее эластичен связочный аппарат и сухожилия. Повышение температуры тела обеспечивает прилив крови, что увеличивает гибкость. Именно поэтому после разминочного разогрева эффективность упражнений на растяжку возрастает. Результат сохраняется весь период ускоренной циркуляции крови.
Нормативы гибкости для школьников
В качестве педагогических тестов для оценки степени подвижности суставов на уроках физкультуры используются контрольные упражнения. Министерством образования РФ утверждены нормативы отдельно для мальчиков и девочек разных классов. Тест на определение гибкости позвоночника у детей 11-14 лет предусматривает наклоны вперед, сидя с ногами врозь. Оценкам «5» девочкам выставляется при касании пола грудью. Достижение поверхности подбородком соответствует оценке «4». За касание лбом ставится «3».
Мальчики:
Общую гибкость школьников определяют с использованием скакалки. Через спортинвентарь прыгают 30 сек. Норматив для мальчиков на оценку «5» 40 раз, на «4» – 35, на «3» – 30. Девочек 11-14 лет – 60, 50, 40 раз соответственно.
Виды спорта и гибкость
Высокие требования к гибкости атлетов предъявляются в сложнокоординированных спортивных дисциплинах.
К ним относятся:
Ловкость востребована в боевых единоборствах, различных видах борьбы, игровых видах спорта. В физкультуре она важна при занятиях фитнесом и йогой. Это качество тела позволяет достичь хороших результатов, укрепить здоровье и сформировать безупречную фигуру. Без надлежащей ловкости невозможно добиться успеха в футболе, баскетболе, гандболе. Такие дисциплины предусматривают постоянное совершенствование функций двигательного анализатора и улучшение координационных возможностей тела.
Укрепляются мышечно-суставные структуры, улучшаются кожные ощущения и осанка. Гибкость в спорте необходима для совершенствования ориентировочных реакций, способности удерживать равновесие при сложных и быстрых перемещениях в пространстве, особенно в условиях ограниченной или отсутствующей опоры. Акробатические и гимнастические упражнения стимулируют работу опорно-двигательного аппарата. Тренировочный эффект заключается в увеличении суставной и связочной эластичности.
Гибкость в физкультуре.
Эти физические характеристики позволяют выполнять спортивные движения с большей амплитудой. В каждом виде спорта имеют значение разные виды гибкости. В художественной гимнастике высокие требования предъявляются к пространственно-временной дифференцировке силовых показателей при выполнении приемов с атрибутикой в условии ограниченного зрительного контроля. Прыжки с трамплина на лыжах требуют от спортсмена хорошей функциональности вестибулярного анализатора.
При сравнительно низких энергетических затратах для этого вида спорта характерны высокие эмоциональные нагрузки, что при недостаточной подготовленности может привести к снижению общей работоспособности.
Правила безопасности при развитии гибкости
При выполнении координационных упражнений болевых ощущений быть не должно. Они свидетельствуют о достижении максимального предела эластичности и возможности получения травмы.
В ходе тренировочного процесса необходимо соблюдать следующие требования техники безопасности:
Психологические напряжение, плохое самочувствие, физическая усталость ухудшают спортивные результаты, негативно отражаются на подвижности суставов и способны привести к повреждениям.
Методы развития гибкости у детей на уроках физкультуры, упражнения
При школьных занятиях необходимо в течение 10-15 мин. выполнять разминочный комплекс. Ученикам дают кардио-нагрузки для улучшения кровообращения и подготовки тела к выполнению основного комплекса.
Полезны:
Гибкость в физкультуре – это физическое качество, развитие которого требует качественной предварительной подготовки тела и функциональных систем организма. Разминка снижает вероятность получения травмы и обеспечивает прилив крови к мышечным тканям, связочному аппарату, суставным сумкам. На школьных уроках физкультуры используется несколько методик развития гибкости. Они утверждены министерством образования, считаются безопасными и полезными для детей. Часто уроки проводят в игровой форме.
Волейбол и футбол, другие занятия с мячом существенно улучшают гибкость и развивают координированность тела.
Метод многократного растягивания
Предусматривает повышение мышечной и суставной эластичности путем большого количества повторений. Амплитуду движений постепенно увеличивают. У неподготовленных школьников она минимальна. После 8-12 повторов ее доводят до предела с соблюдением требований техники безопасности. Количество циклов меняется в зависимости от специфики движений, напряженности и направленности растягивающих движений. Упражнения высокой интенсивности выполняют в быстром темпе.
Многократность повторений рассчитывают в зависимости от анатомических характеристик разрабатываемого сустава и ожидаемого результата. Пассивные парные движения выполняют в более медленном ритме при аналогичной дозировке физической нагрузки. Для повышения гибкости позвоночного столба у школьников требуется сделать 90-100 растягивающих упражнений равными циклами. Для плечевого сустава достаточно 50-60, а тазобедренного – 60-70.
Метод статического растягивания
В основу тренировочного процесса положена зависимость уровня эластичности биологических тканей от длительности выполнения упражнения. Перед занятием нужно максимально расслабиться и статически растягивать суставы в течение заданного временного промежутка. Тренировочную позицию сохраняют на протяжении 10-60 сек. в зависимости от уровня подготовки. Статические комплексы выполняют в одиночном или парном режиме. Для такого метода повышения гибкости наиболее эффективны приемы Хатха-йоги.
Их выполняют отдельными сериями в качестве разминки или в заключительной части занятий. Статическое растягивание наилучший результат дает при ежедневном занятии на протяжении 30-60 мин. Такие комплексы существенно увеличивают эластичность сухожилий, мышечных и связочных волокон, которыми ограничиваются пределы подвижности суставных сочленений. Наиболее популярно упражнение «Горка», рекомендованное к применению на школьных уроках физкультуры.
Вариант статической асаны Хатха-йоги повышает эластичность мускульных групп спины и позвоночного столба. Исходное положение – с упором на ладони и стопы, называемое планкой. Медленно приподнимают тазобедренный сустав, направляя грудную клетку к поверхности пола. Колени нужно удерживать выпрямленными, копчик тянуть вверх, создавая предельное напряжение в целевых мышцах. Время выполнения упражнения – от 30 сек до 3 мин.
Метод активно-статического растягивания
Комбинированный способ повышения максимальной амплитуды движения, предусматривающий синхронное напряжение антагонистических мускулов. Направлен на точечное увеличение эластичности определенной мышцы. Методика применяется на школьных уроках и в детских гимнастических секциях. Гибкость в физкультуре – это качество тела, которое хорошо поддается совершенствованию путем активно-статического растягивания ограничивающих подвижность суставов мускульных волокон.
В зависимости от целевой мышечной группы применяются различные комплексы упражнений. Оно из них – наклоны вперед с удержанием равновесия и замиранием на несколько секунд в конечной точке тренировочного движения.
Прием создает статическое напряжение на мышцы:
Упражнение отличается легкостью выполнения и высокой эффективностью, поскольку вовлекает в работу большое число мускульных групп. После наклона вперед нужно удерживать тело в неподвижности 15-20 сек. Стопы смыкают, ладони размещают на голенях. Коленные суставы во время выполнения наклона туловища сгибать запрещено.
Метод растягивания с чередованием напряжения и расслабления мышц
Синхронно сокращают и растягивают антагонистические мышцы для увеличения эластичности целевой группы. Особенно метод полезен девочкам, занимающимся художественной гимнастикой. В этом виде спорта требуются хорошие пространственно-координационные способности и высокие показатели активной гибкости. Применяют легкие приподнимания из позы лотоса, что создает чередующиеся нагрузки на мышцы тазобедренной и поясничной зон. При опускании происходит расслабление целевых мускулов.
Сидя на ягодицах, максимально разводят согнутые в коленях ноги, стремясь коснуться ими поверхности пола. Из такого положения немного приподнимаются с помощью рук и в верхней точке амплитуды замирают на 3-5 сек. Для освоения шпагатной техники используют глубокие выпады, которые характеризуются периодами максимального мышечного напряжения и полного расслабления. Стоя одну ногу выдвигают вперед и сгибают в колене. Сустав задней конечности располагают на одной линии с пяткой передней.
Упражнение выполняют в статике или добавляют легкие пружинистые движения. Выпады делают путем сильного сгибания коленей. Ягодицы должны максимально провисать и тянуться к полу.
Изометрический метод развития гибкости
Суть техники заключается в подъеме ног до максимально высокого положения и установки их на опору с давлением вниз. Таким способом создается необходимое для растягивания мышц изометрическое напряжение. Упражнение выполняют в течение 20 сек. Мышечное напряжение не только растягивает волокна, но и предохраняет их от повреждения при развитии гибкости. При регулярных занятиях на уроках физкультуры или самостоятельно вырабатывается специфический рефлекс в мускулах.
Это ускоряет прогресс и снижает вероятность получения травмы при преодолении имеющегося предела подвижности.