Что такое структурные жиры
Номенклатура жиров
Общее название жиров – триацилглицерины (триглицериды).
Существует несколько способов назвать молекулу жира.
Например, жир, образованный тремя остатками стеариновой кислоты, будет иметь следующие названия:
Физические свойства жиров
Жиры растворимы в органических растворителях и нерастворимы в воде. С водой жиры не смешиваются.
| Животные жиры — предельные | Растительные жиры (масла) — непредельные |
| Твёрдые, образованы предельными кислотами – стеариновой и пальмитиновой. Все животные жиры, кроме рыбьего – твёрдые. | Жидкие, образованы непредельными кислотами – олеиновой, линолевой и другими. Все растительные жиры, кроме пальмового масла – жидкие. |
Химические свойства жиров
1. Гидролиз (омыление) жиров
Жиры подвергаются гидролизу в кислой или щелочной среде или под действием ферментов.
1.1. Кислотный гидролиз
Под действием кислот жиры гидролизуются до глицерина и карбоновых кислот, которых входили в молекулу жира.
| Например, при гидролизе тристеарата глицерина в кислой среде образуется стеариновая кислота и глицерин |
1.2. Щелочной гидролиз — омыление жиров
При щелочном гидролизе жиров образуется глицерин и соли карбоновых кислот, входивших в состав жира.
2. Гидрирование (гидрогенизация) ненасыщенных жиров
Гидрогенизация жиров — это процесс присоединения водорода к остаткам непредельных кислот, входящих в состав жира.
При этом остатки непредельных кислот переходят в остатки предельных, жидкие растительные жиры превращаются в твёрдые (маргарин).
| Например, триолеат глицерина при гидрировании превращается в тристеарат глицерина: |
| Количественной характеристикой степени ненасыщенности жиров служит йодное число, показывающее, какая масса йода может присоединиться по двойным связям к 100 г жира. |
3. Мыло и синтетические моющие средства
При щелочном гидролизе жиров образуются мыла – соли высших жирных кислот.
Стеарат натрия – твёрдое мыло.
Стеарат калия – жидкое мыло.
Моющая способность мыла зависит от жесткости воды. Оно хорошо мылится и стирает в мягкой воде, плохо стирает в жёсткой воде и совсем не стирает в морской воде, так как содержащие в ней ионы Ca 2+ и Mg 2+ дают с высшими кислотами нерастворимые в воде соли.
| Например, тристеарат глицерина взаимодействует с сульфатом кальция |
Поэтому наряду с мылом используют синтетические моющие средства.
Их производят из других веществ, например из алкилсульфатов — солей сложных эфиров высших спиртов и серной кислоты.
Далее алкилсульфат гидролизуется щелочью:
Эти соли содержат в молекуле от 12 до 14 углеродных атомов и обладают очень хорошими моющими свойствами. Кальциевые и магниевые соли этих веществ растворимы в воде, а потому такие мыла моют и в жесткой воде. Алкилсульфаты содержатся во многих стиральных порошках.
Что такое структурные жиры
Растительные и животные жиры
Жиры образуются в организме растений и животных, служат запасным питательным веществом. В строении растительных и животных жиров есть некоторые важные отличия.
Номенклатура жиров
В соответствии с тривиальной номенклатурой, жиры называют, добавляя окончание «ин» к названию кислоты и приставку, указывая, сколько гидроксогрупп в молекуле глицерина подверглось этерификации. В общем лучше 1 раз увидеть, чем 100 раз услышать 😉
Получение жиров
Жиры (по строению сложные эфиры) получаются в реакции этерификации, протекающей между трехатомным спиртом глицерином и высшими карбоновыми (жирными) кислотами.
В зависимости от того, какие именно кислоты участвуют в реакции, образуются различные жиры.
Химические свойства жиров
В состав растительных жиров входят непредельные кислоты, которые поддаются гидрированию и превращаются в предельные. Таким путем в пищевой промышленности получают маргарин.
© Беллевич Юрий Сергеевич 2018-2021
Данная статья написана Беллевичем Юрием Сергеевичем и является его интеллектуальной собственностью. Копирование, распространение (в том числе путем копирования на другие сайты и ресурсы в Интернете) или любое иное использование информации и объектов без предварительного согласия правообладателя преследуется по закону. Для получения материалов статьи и разрешения их использования, обратитесь, пожалуйста, к Беллевичу Юрию.
Роспотребнадзор (стенд)
Роспотребнадзор (стенд)
Жиры в питании
Жиры в питании
Жиры (липиды) – сложные эфиры глицерина и высших жирных карбоновых кислот. Жиры помогают нашему организму лучше усваивать некоторые витамины и поддерживать здоровье кожи. Также жиры, поступающие с пищей, являются концентрированным источником энергии для нашего организма (1 г жира при окислении в организме дает 9 ккал). Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, который определяет их физические свойства и физиолого-биохимические эффекты.
Насыщенные жиры содержатся в сырах, мясе, цельных молочных продуктах, сливочном масле, пальмовом и кокосовом маслах. Чтобы поддерживать уровень холестерина и триглицеридов (липидов) в крови как можно ближе к нормальным, следует ограничить количество употребляемых насыщенных жиров и холестерина с пищей, поскольку насыщенные жиры способствуют повышению уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) в крови, а также являются одним из важнейших факторов риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Количество насыщенных жиров должно составлять менее 10% от общего потребления калорий, а количество холестерина, поступающего с пищей, не должно превышать 300 мг/день.
К полиненасыщенным жирам относятся омега-3 жирные кислоты (содержатся в соевом масле, рапсовом масле, грецких орехах, льняном семени и рыбе, такой как форель, сельдь и лосось) и омега-6 жирные кислоты (соевое, кукурузное, сафлоровое масла). Особое значение для организма человека имеют такие полиненасыщенные жирные кислоты как линолевая, линоленовая, являющиеся структурными элементами клеточных мембран и обеспечивающие нормальное развитие, и адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды.
Физиологическая потребность в ПНЖК – для взрослых 6—10 % от калорийности суточного рациона.
Оптимальное соотношение в суточном рационе омега-6 к омега-3 жирных кислот составляет 5-10:1.
Мононенасыщенные жиры поступают в основном из растительных источников (орехи, рапсовое, оливковое, кунжутное, подсолнечное, сафлоровое масла, авокадо), а также из животных продуктов (жиры рыб и морских млекопитающих). Мононенасыщенные жирные кислоты также синтезируются в организме из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов.
Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых составляет 10 % от калорийности суточного рациона.
Фосфолипиды участвуют в регуляции обмена холестерина и способствуют его выведению. Продукты растительного происхождения в основном содержат фосфолипид лецитин. Оптимальное содержание фосфолипидов в рационе взрослого человека – 5-7 г/сут.
Физиологическая потребность в жирах – от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин.
Физиологическая потребность в жирах для детей до года – 5,5—6,5 г/кг массы тела, для детей старше года – от 40 до 97 г/сутки.
Что такое структурные жиры
Жиры (липиды)– сложные эфиры глицерина и высших жирных карбоновых кислот.
Жиры помогают нашему организму лучше усваивать некоторые витамины и поддерживать здоровье кожи. Также жиры, поступающие с пищей, являются концентрированным источником энергии для нашего организма (1г жира при окислении в организме дает 9 ккал). Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, который определяет их физические свойства и физиолого-биохимические эффекты.
Существуют различные виды жиров— насыщенные, ненасыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные, фосфолипиды, трансжиры.
Насыщенные жирысодержатся в сырах, мясе, цельных молочных продуктах, сливочном масле, пальмовом и кокосовом маслах. Чтобы поддерживать уровень холестерина и триглицеридов (липидов) в крови как можно ближе к нормальным, следует ограничить количество употребляемых насыщенных жиров и холестерина с пищей, поскольку насыщенные жиры способствуют повышению уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) в крови, а также являются одним из важнейших факторов риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Количество насыщенных жиров должно составлять менее 10% от общего потребления калорий, а количество холестерина, поступающего с пищей, не должно превышать 300 мг/день.
К полиненасыщенным жирамотносятся омега-3 жирные кислоты (содержатся в соевом масле, рапсовом масле, грецких орехах, льняном семени и рыбе, такой как форель, сельдь и лосось) и омега-6 жирные кислоты (соевое, кукурузное, сафлоровое масла). Особое значение для организма человека имеют такие полиненасыщенные жирные кислоты как линолевая, линоленовая, являющиеся структурными элементами клеточных мембран и обеспечивающие нормальное развитие и адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды.
Физиологическая потребность в ПНЖК – для взрослых 6—10% от калорийности суточного рациона.
Оптимальное соотношение в суточном рационе омега-6 к омега-3 жирных кислот составляет 5-10:1.
Мононенасыщенные жиры поступают в основном из растительных источников (орехи, рапсовое, оливковое, кунжутное, подсолнечное, сафлоровое масла, авокадо), а также из животных продуктов (жиры рыб и морских млекопитающих). Мононенасыщенные жирные кислоты также синтезируются в организме из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов.
Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых составляет 10% от калорийности суточного рациона.
Фосфолипидыучаствуют в регуляции обмена холестерина и способствуют его выведению. Продукты растительного происхождения в основном содержат фосфолипид лецитин. Оптимальное содержание фосфолипидов в рационе взрослого человека – 5-7 г/сут.
Физиологическая потребностьв жирах – от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин.
Физиологическая потребностьв жирах для детей до года – 5,5—6,5 г/кг массы тела, для детей старше года – от 40 до 97 г/сутки.
Классификация жиров и почему её нужно знать тем, кто хочет корректировать свой вес и придерживаться ПП
Доброго времени суток, сегодня постараюсь понятым языком расписать очень важную тему, понимание которой необходимо для формирования грамотного и продуманного рациона, вне зависимости от ваших целей в плане слива или набора веса. Так же эта тема является одним из главных столпов, на котором выстраивается основа понимания того, как держать своё здоровье в лучшем состоянии и как манипулировать своим весом, процентным соотношением мышечной и жировой тканей в зависимости от текущих потребностей. Тема обширная, поэтому, несмотря на упрощения и переноса некоторых её частей в следующие части, пост все равно, к сожалению, выйдет достаточно большим. Но я думаю, что заинтересованные разберутся).
Начнём с основного, а именно со схемы самой классификации жиров, после чего все составляющие разберем по отдельности:
НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ.
Это жиры, в основном, животного происхождения (свинина, говядина, сливочное масло, сыр и т.д.), но есть и исключения в виде растительных насыщенных жиров (пальмовое и кокосовое масло). На практически любой диете, да и просто на ПП их стоит минимизировать по ряду причин(полностью исключать не нужно):
1. Подавляющее большинство насыщенных жиров тугоплавкие, что приводит к низкой скорости переваривания и всасывания, они труднее расщепляются ферментами(панкреатическая липаза), требуют большего их количества, в следствие чего имеют более низкую усвояемость и вызывают бОльшую нагрузку на органы, секретирующие ферменты.
2. Высокое содержание ЛПНП (липопротеиды низкой плотности), это тот самый «плохой» холестерин. Да, возможно некоторые люди моложе 40 сейчас махнут рукой, мол, подобные вещи нужно мониторить пенсионерам, а у меня все нормально. Но инсульты, стенокардии, сердечные приступы, ишемическая болезнь сердца и прочие заболевания ССС на почве атеросклероза, у людей младше 40 лет, встречаются намного чаще, чем многие себе представляют.
А всё происходит просто потому, что человек бесконтрольно и регулярно, годами, употребляет мясо(особенно жаренное), выпечку, где полно пальмового, сливочного масла, джанкфуд и т.д.
В результате на стенках сосудов откладываются холестериновые бляшки, постепенно закрывая их просвет (вызывая стеноз), препятствуя нормальному кровообращению и провоцируя локальное тромбообразование. Просвет сосудов начинает напоминать запущенные канализационные трубы.
Начинаться атеросклероз может в достаточно раннем возрасте, изначально стенозироваться будут сосуды мелких калибров по причине более мелкого диаметра их просвета. Начинает нарастать следующая симптоматика:
— частые головные боли
— одышка
— общее недомогание
— ухудшение памяти
— появление синдрома повышенной утомляемости
— отёки ног
— снижение работоспособности
и т.д.
Поэтому следить за потреблением насыщенных жиров нужно почти в любом возрасте, особенно курящим. Если сейчас всё хорошо, то, при бесконтрольном употреблении, данная проблема это вопрос времени. Причем многие умирают раньше, чем успевают о ней узнать.
3. Углеродные цепи насыщенных жиров (насыщенных жирных кислот) имеют свойство хаотично и бесконтрольно встраиваться в клеточные мембраны, что в свою очередь снижает упругость её стенки и ингибирует(замедляет) её функциональную активность. Клеточная же мембрана отвечает за обмен веществ между мембранами соседних клеток, а торможение этого обмена приводит к частичной потере функции клеток, а, как следствие, и всего органа.
Это в русскоязычном сегменте литературы найти проблематично, так что, если кому интересно, этот пункт я когда-то почерпнул из журнала Proceedings of the National Academy of Sciences. Метод, которым были получены данные результаты называется SRS (Stimulated Raman scattering)
МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ.
Содержатся в продуктах как растительного, так и животного происхождения.
Основной представитель мононенасыщенных жирных кислот в продуктах питания это Омега-9 (пальмитолеиновая, олеиновая, эруковая жирные кислоты). Самая распространенная олеиновая.
— Олеиновая кислота является одной из незаменимых, то есть той, которая попадает в организм только извне.
— Принимает участие в уменьшении воспалений. Олеиновая кислота способствует снижению секреции молекулы клеточной адгезии, которая, в свою очередь, участвует в воспалительной реакции. А так же подавляет выработку воспалительного фермента фосфолипазы А-2.
— Олеиновая кислота снижает уровень холестерина посредством блокирования его всасывания в тонком кишечнике. Но это, конечно, при условии, если будет, что блокировать, поэтому неплохо употреблять жиры, содержащие Омега-9, вместе с насыщенными жирами в качестве протектора.
В каких маслах и сколько содержится Омега 3-6-9, а так же их суточная норма:
ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ (Омега 3-6).
ПНЖК это, по сути, самый важный и нужный тип жиров из тех, которые следует включать в ежедневный рацион. ПНЖК отвечают за поддержание и функционирование соединительной ткани, миелиновых оболочек (результатом демиелинизации является, например, рассеянный склероз), клеточных мембран и т.д.
ПНЖК содержат липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) «хороший» холестерин, который предохраняет от того самого атеросклероза.
Помимо этого ПНЖК поддерживают на должном уровне эластичность сосудистых стенок, приводят в норму вязкость крови, способствуя снижению тромбообразования и нормализации артериального давления, предохраняют от скачков инсулина (про Омега-3 напишу как-нибудь отдельно).
Основные признаки дефицита ПНЖК:
— сухость кожных покровов
— выпадение и ломкость волос
— снижение когнитивных функций
— гиперхолистеринемия
— угревая сыпь
— депрессивные состояния
— расслаивание ногтей
Примерное соотношение всех типов жиров в растительных маслах:
ТРАНСЖИРЫ.
Вот мы и добрались до единственного типа жиров, которого ни в чьем рационе быть не должно вообще, получают их путем промышленной гидрогенизации жидких растительных жиров. Если в двух словах, то трансжиры, имеют воздействие на организм схожее с насыщенными жирами, которые мы рассматривали вначале, но без положительных моментов и несопоставимо более пагубное:
— Трансжиры поднимают общий уровень ЛПНП («плохой» холестерин), чем это чревато и что провоцирует я уже расписывал, вот только в случае с трансжирами всё негативные последствия прогрессируют быстрее.
— Ослабление иммунной системы.
— Многие трансжиры являются онкогенными.
— Способствуют снижению мужских половых гормонов и качества семенной жидкости.
— Могут провоцировать сахарный диабет и эффективнее откладываются в подкожный жир.
— Снижают качество грудного молока и передаются, вместе с ним, ребенку.
на первой картинке транс-жиры относят к ненасыщенным, а в тексте их называют насыщенными. а это я даже пост не читал.
Ничего не понял но очень интересно
Майонез. Но в нормальном майонезе растительное масло, яйца, уксус, горчица, специи. Почему от маргарина к нему стрелка идет?
А можно для ЛЛ: что нужно кушать, чтобы не умереть раньше времени?
Немало спорного и ненаучного в тексте. ЛПНП не содержатся в продуктах с насыщеннымм жирами. ЛПНП синтезируются в организме. Ну и т.п.
Для ЛЛ.
Жыры бывают насыщенные и ненасыщенные.
Смотри чо жрёшь. Питайся правильно.
А вот мой Яндекс-кошелёк телеграмм-канал
Короче, что жрать можно?)
Подождите, а что не так с маргарином?? Заглянул сейчас в Википедию и увидел, что маргарин производят из растительных масел. Больше того, говорят что технологию производства маргарина изменили и он стал безопасен.
«В качестве сырья для жировой основы маргарина могут использоваться различные растительные масла как в натуральном виде, так и прошедшие модификацию. Введение ограничений по содержанию транс-изомеров жирных кислот до 2 % в масложировой продукции потребовало от производителей изменения методов и технологий производства. Широко применявшаяся гидрогенизация обладала одним существенным недостатком — повышенным образованием транс-изомеров ненасыщенных жирных кислот. Теперь основными технологиями для производителей масложировой продукции стали переэтерификация и фракционирование. Данные методы производства жиров не способствуют образованию транс-изомеров жирных кислот в отличие от метода гидрогенизации.»
Во многих странах мягкие маргарины включены ведомственными министерствами в официальные руководства по здоровому питанию. Среди стран, советующих включать спреды и маргарин в рацион вместо животных жиров — Финляндия[17], Германия[18], Канада[19], Швейцария[20], Норвегия[21].
Картошку фри можно есть? Домашняя на подсолнечном масле будет отличаться от макдональдсовской?
То есть ты говоришь, что полезно будет каждый день лопать по 60 грамм арахисового масла? 🙂 Жопа слипнется 🙂 Шутка.
И почему в 18гр льняных семечек омега-3 столько же, чем в 50гр льняного же масла?
Напишите пожалуйста список анализов с которым лучше всего прийти к диетологу.
но вить «от маргарина никакого холестерина. «
А рапсовое масло норм? А то то у меня на подсолнечное аллергия, оливкое не преношу, силвочное тоже аллергия.
Можно к примеру добавить в рацион говяжий жир и рапсовое масло. Будет достаточно?
N.b. я ни в коем случае не говорю, что вы кому то чем то обязаны, это просто фидбек от человека, которому интересна данная тематика, но который не может в ней разобраться.
Вообще, было бы гораздо удобнее, если бы вы создали пост с общими сведениями о пп, где поверхностно расписано что это и что в себя включает, а затем уже посты с разбором по темам. Это было бы очень полезно и проще для восприятия. Как я примерно это вижу:
(Общие сведения о БЖУ)
2. Подсчет колоритности
Ну а далее уже посты с углублением в каждую тему вроде этого.
О май гад, спасибо! Так лень было в этом разбираться самой
Прошел почти год с прошлого поста. Ознакомится можно тут Минус 70 кг за 7 месяцев
На данный момент вес держу на уровне 78-80, диету тоже, с некоторыми оговорками. Ну не совсем диету, это теперь режим питания. Пытался держать вес 73-75, но это очень тяжело, постоянно голодный. Методом проб и ошибок пришел именно к весу
80.Комфортно, не напряжно и не так голодно. Но обо всем подробнее, ниже.
Начнем с самого частого задаваемого вопроса. Что с кожей? Лишняя есть и она очень, очень медленно «уходит». Всякие волшебные кремы, мази, обертывания – миф. Не помогает нифига. Видимо возраст 40+ дает о себе знать и в более юном возрасте процесс пойдет поинтенсивней.
Диабет. Ну можно сказать, что он ушел. Можно конечно провести экстремальный тест, сожрать на ночь торт целиком, запить литром сладкого чая и посмотреть, что будет утром, но почему, то не хочется. Иногда, по праздникам, позволяю себе продукты с высоким гликемическим индексом(ну конечно без фанатизма, в пределах разумного), организм справляется, утренний сахар натощак всегда в норме, в пределах 5 ммоль.
По калориям. Что бы держать вес с моим ростом и обменом веществ на уровне 73 кг и ниже, нужно потреблять примерно 1500-1600 ккал в день. Вылезаешь выше за предел – прибавляется на весах. Для поддержки веса в 80 килограмм – примерно около 2000, что вполне приемлемо. Бывает, прилетает немного лишнее, спасают ситуацию обычные разгрузочные дни с минимальным ужином.
Статистика не помню с какого месяца, меньше года точно. Соревновательный эффект от ходьбы с друзьями добавляет мотивации, поверьте. Человек на третьем месте моего списка, вообще никогда не ходил дальше магазина.
От силовых тренировок пришлось отказаться, безумно сильно болят суставы рук, плечи и вся польза от этого нивелируется приемом обезболивающих с утра, что бы хоть как то функционировать.
Если возникнут вопросы, спрашивайте, с удовольствием отвечу.
Взвываю. Неделя 5
Всем привет. Пятая неделя немного провальная, потому что я всё ещё болею. Всё-таки подтвердилась корона. Я прививалась в марте, собиралась повторить,но не успела.
Штош. Организм бросил все силы на борьбу с вирусом, поэтому запасы оставляет при себе. Это известный факт. Я не расстраиваюсь. Хочется, чтобы это быстрее закончилось, но это не от меня зависит.
Сегодня ДР у моего любимого повара и у моей Жужи
Три года назад в этот день я подобрала её в чистом поле на просёлочной дороге,где случайно срезала путь.
С ладошку размером, она бежала по обочине и скулила. Уже было ощутимо холодно, ночами заморозки, я решилась подобрать, хоть у нас был уже пёся и кошка. Пыталась и пристроить сначала, желающих не нашлось, а потом влюбилась и оставила её себе.
Муж был на работе. Я сообщила, что судьба послала ему такой подарок. Не очень был рад, но потом полюбил это неугомонное и очень ласковое создание).
В общем, я вроде выздоравливаю, чувствую себя лучше, надеюсь, что на следующей неделе продолжится моё охудение.
Взвываю. Неделя 3
Всем привет. Ещё неделя пролетела.
Хочется есть между основными приемами пищи. Почему так и как утолить голод?
Ответ на один из вопросов наших подписчиков в YouTube
Спасибо за вопрос. Ответ будет длинный, так как ситуации могут быть разные. Также, будем считать, что Вы потребляете достаточное количество пищи, с точки зрения энергетической ценности.
1. Гормоны сытости хорошо вырабатываются если мы потребляем достаточное количества продуктов которые содержат белок и жир. Особенно жир. Если Вы изначально съели мало таких продуктов, то быстро проголодаетесь снова. Так что в этом случае, желательно добавлять больше жирной пищи во время основных приемов, чтобы в промежутках не хотелось есть.
2. Если Вы едите много углеводов, особенно простых, то инсулин будет высоко подниматься. Это значит что с глюкозой в крови он справится, относительно, быстро и будет динамическое падение сахара в крови. Это может вызвать резкий голод. Если делать перекусы, чтобы не хотелось есть, тело не будет сжигать гликоген или собственный жир. А зачем это делать, если глюкоза поставляется в кровь с очередным приемом пищи? Чтобы такого не было, желательно отказаться от простых углеводов и снизить количество потребляемых сложных усвояемых углеводов. Тогда резких перепадов сахара не будет, уровень глюкозы в крови будет, относительно, стабилен и есть или не будет хотеться или не настолько сильно, чтобы делать перекусы.
3. Иногда бывает так, что Вам может хотеться не столько есть, как пить. Это часто происходит через час-полтора после еды. Ученые утверждают, что гипоталамусе головного мозга, области которые отвечают за жажду и голод находятся относительно близко. Человек, которому захотелось пить, может испытывать ложное чувство голода и рука потянется за едой. Поэтому, если захотелось есть через час-полтора после еды то можно выпить воды. Можно и зеленого чая. Естественно без сахара и десертов. Но вода предпочтительней. Может оказаться что это была жажда а не голод ))
4. Иногда Вы можете чувствовать голод в промежутках между переключением Вашего организма на получение глюкозы из собственных жиров. Та, глюкоза, которую Вы съели при последнем приеме пищи уже израсходована и организму нужно какое-то время на то, чтобы процесс глюконеогенеза(превращение жира в глюкозу) запустился. Это может потребовать 15-30 минут. Если перетерпеть этот момент, то вероятней всего чувство голода ослабнет и вам не придется перекусывать. По сути это и будет процесс похудения в его естественном виде ))
5. Если у человека инсулинорезистентность, это может усложнить процесс. Потому что глюкоза может быть израсходована, а полноценного переключения на использование собственного жира не происходит(уровень инсулина в крови высокий и блокирует использование собственных жиров). Эту проблему уже придется решать довольно жестким ограничением углеводов. Редкими приемами пищи. Если же у человека диабет 2го типа, она на таблетках или инъекциях инсулина, то контроль врача обязателен.
Так что Вам нужно проанализировать, какой из вариантов наиболее актуален для вашей ситуации. И сделать соответствующие изменения в своих привычках. Может быть и так, что будут актуальны несколько вариантов ))
Для тех кому интересна тема здорового похудения, материалы с наших YouTube и Instagram каналов придутся по вкусу 🙂
Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, инсулиновый индекс. Что это такое и в чем различия?
ГИ показывает скорость с которой углеводы из продукта расщепляются и попадают в виде глюкозы в кровь. Чем быстрей происходит этот процесс, тем выше будет показатель.
Продукты с высоким ГИ усваиваются быстро. К продуктам с высоким ГИ относят: сахар, сладости, рис, выпечку из пшеницы, особенно из муки высшего сорта, картофель, сладкие напитки(втч спортивные и для фитнеса), соки, каши быстрого приготовления, хлопья, манку итд.
ГИ не учитывает количество углеводов в продукте, а лишь измеряет скорость их усвояемости. Низкий ГИ не означает, что продукт будет полезен в процессе похудения, как и высокий ГИ не всегда говорит о том что продукт вреден для фигуры.
(разные источники могут давать немного отличающиеся данные относительно ГИ продуктов)
Не смотря на то, что знать и понимать такие показатели как ГИ, ГН, ИИ продуктов, интересно и полезно, мы не рекомендуем строить свой рацион питания для похудения исключительно на них. Лишний вес это многогранная проблема. Чтобы похудение было полезным для здоровья нужно учесть десятки, если не сотни различных факторов.
Для тех кому интересна тема здорового похудения, материалы с наших YouTube и Instagram каналов придутся по вкусу 🙂
Взвываю. Неделя 2
Немного и объёмы ушли. В общем, динамика небольшая, но есть. По прежнему считаю калории. Выяснила на себе, что от невкусного обезжиренного творога я ещё и отекаю,поэтому я с радостью отказалась от него. К сожалению, то же и от арбуза, тут радости от отказа не испытала 😔. Продолжаю бродить по посёлку, все собаки меня уже запомнили:
Пальмовое масло. Что с ним не так?
Давайте честно: если на упаковке продукта в составе написано «пальмовое масло«, будете брать такой? Скорее всего, откажетесь от покупки. «это же пальма!» Что с этим маслом не так, почему им так запросто можно напугать покупателя? Разбираемся.
Рассчитывать, что пальмовое масло серьёзно скорректирует ваш липидный обмен, если он нарушен, конечно же не стоит. Оно не применяется с этими целями в клинической практике.
Поваренная книга жиробаса: ленивая паэлья
Я продолжаю публиковать рецепты блюд, которые можно использовать как «еду по умолчанию». Все блюда неплохо сбалансированы по БЖУ и просты в приготовлении, могут быть приготовлены впрок и заморожены. В борьбе с лишним весом, я настоятельно рекомендую всегда иметь запас хорошей еды и совершать нормальные приемы пищи, вместо того чтобы съесть вкусняшку/вредняшку.
Сегодня я расскажу как приготовить что-то отдаленно напоминающую паэлью. Настоящая паэлья (примерно как на фото) готовится в специальной посуде на открытом огне во дворе под ветвями мандаринового дерева. Когда я ел её в последний раз, за маленькое вознаграждение (10 евро) в неё добавили лобстера, которого надо было собственноручно выловить в аквариуме. Эх. (вытираю слезу) когда я снова смогу поесть нормальную паэлью а не вот это вот всё.
2. Морской коктейль (смесь замороженных морепродуктов) 1 кг.
5. Оливковое масло 80 гр.
6. Зеленый горошек консервированный 1 банка
Некоторые комментарии по ингредиентам:
2. Морской коктейль
С этим больше всего проблем. Ищите хороший. Я нашел неплохой в локальном магазине морских деликатесов.
3. Оливковое масло (рафинированное)
На самом деле подойдет любое, но давайте проявим хоть каплю уважения к оригиналу? Технически масло нам надо для того чтобы пожарить две луковицы и одну морковку, для этого хватит и 30 гр., но я намеренно кладу сильно больше т.к. других источников жиров в нашем блюде нет. Жиры очень важны для здоровья (в том числе для полового), надо обязательно следить за тем чтобы употреблять их в в достаточном количестве.
Готовится всё очень быстро и просто. Если делать так как я сказал, то трудозатраты составят 20-30 минут максимум.
2. Лук и морковь мелко нарезать. Морковь можно потереть на крупной тёрке, а для резки лука я применяю вот такую приспособу:
3. Включаем мультиварку в режим «жарка», наливаем масло, разогреваем его и бросаем лук, морковь. Они будут примерно 15 минут жариться (не забывайте помешивать)
4. Кипятим чайник воды и заливаем морепродукты кипятком (не размораживая) в отдельной кастрюле
7. Оставьте мультиварку с едой на 10 минут в режиме «подогрев»
8. Готово! Можно есть.
Мы получили примерно 6 порций по 300 гр. Таким образом, трудозатраты на 1 порцию составили не более 5 минут. Как я уже говорил, несмотря на то что это рисовое блюдо, благодаря большому количеству морепродуктов оно имеет прекрасные показатели КБЖУ (на порцию 300 гр): 383, 31, 19,12 и отлично заходит на обед со свежими овощами. Себестоимость одной порции примерно 78 руб:
Поваренная книга жиробаса. Чили кон карне
— Очень вкусное (очень-очень вкусное)
— Не очень калорийное
— Легко готовится (хотя на первый взгляд рецепт кажется немного замороченным из-за большого количества ингредиентов)
— Вызывает чувство сытости, которое длится достаточно долго
— Не теряет своих органолептических качеств при заморозке, поэтому может быть приготовлено и заморожено впрок в любом количестве
Из минусов можно отметить только относительно высокую себестоимость порции (140 р.), но я не обещал что будет дешево.
За основу взят вот этот рецепт, он был адаптирован под мультиварку (может быть заменена кастрюлей и сковородой) из него исключена кукурузная мука с целью снижения итоговой калорийности блюда.
В конце поста, традиционный расчет стоимости и КБЖУ.
1. Говядина мякоть 400 гр.
2. Лук репчатый 800 гр.
3. Томаты целые крупные 2 шт.
4. Фасоль консервированная 400 гр.
5. Кукуруза консервированная 170 гр. (маленькая такая баночка)
6. Чеснок 5 зубчиков (можно чуть больше по размеру)
7. Острый перец чили (про это напишу отдельно)
8. Томаты рубленные в тетрапаке или ж/б 1 шт.
9. Болгарский перец
10. Специи: орегано, кориандр, копченая паприка, соль, сахар
11. Растительное масло 60 гр.
Поясню за некоторые ингредиенты:
Я больной на всю голову перцеед. Я очень люблю острое. Без предварительной подготовки, вы скорее всего, не сможете есть то что ем я. Тем не менее будет честно рассказать как делаю я, а потом дать советы. На одну закладку блюда я использую 1 шт. перца Каролина рипер (занесён в книгу рекордов Гиннесса как самый острый перец в мире, можно купить сушеный в интернете), или 2 шт. триндад скорпион (предыдущий рекордсмен) или 4 шт. хабанеро (проще всего достать т.к. иногда продается в метро). Получается невероятно острое блюдо. Никто в доме кроме меня не может есть это в чистом виде. Членам семьи предлагается разбавлять его сметаной до нужной остроты.
Я рекомендую делать это блюдо максимально острым, насколько вы только сможете его есть. Это не только вкусно и аутентично, но и очень полезно в деле жиросжигания. Для начала купите какой-нибудь доступный острый перец чили (такой как на фото продается во многих супермаркетах), затем добавляйте остроту по мере привыкания.
Я традиционно покупаю свежую мякоть говядины в дружественной мясной лавке у лиц похожих на испанцев. На самом деле подойдет любая говядина, даже мороженная.
я (как и автор оригинального рецепта) использую консервированную фасоль. Наверное можно замочить свежую, но мне так проще.
использую то что рекомендовал автор оригинального поста без зиры (терпеть её не могу). Я много экспериментировал, но этот вариант самый достойный.
1. Включаем мультиварку в режим жарки, заливаем масло.
3. Бросьте мясо в разогретое масло. Оно должно немного обжариться, чтобы потом при тушении сохранить свою целостность. Крышку не закрывайте. Мясо начнет выделять жидкость, потом эта жидкость начнет испаряться, потом мясо должно немного подрумяниться. Не забывайте его иногда помешивать.
4. Пока жарится мясо, почистите и мелко порежьте лук.
5. Мелко нарежьте острый перец.
6. Когда мясо немного подрумянилось, закидывайте в чашу лук с перцем. Жарьте иногда помешивая.
7. Пока жарится лук, соберите в отдельной кастрюле остальные ингредиенты:
7.1 Свежие помидоры, очищенные от кожуры (обдайте их кипятком для того чтобы лучше чистились) и крупно порезанные (потом они всё-равно анигилируют)
7.2. Болгарский перец
7.3. Фасоль из банки вместе с соком
7.4 Кукурузу из банки без сока
7.5 Томаты из тетрапака
10. Закидывайте специи в блюдо за 15 минут до готовности.
На первый взгляд (из-за количества шагов и ингредиентов), может показаться что это блюдо сложно в приготовлении. На самом деле это не так. Тут очень мало мест где можно накосячить (не спалить лук только) и очень скромные трудозатраты: 30-60 минут. В итоге получится примерно 9 порций по 300 гр. Т.е. трудозатраты на одну порцию составят не более 7 минут.
КБЖУ на порцию: 327,12,24, 27
Это блюдо является идеальным ужином, когда перед сном организму уже не требуется много энергии, но надо чувствовать себя сытым чтобы хорошо уснуть и крепко спать. Я всегда имею достаточные запасы чили в холодильнике или морозилке и часто ем его с половинкой тортильи (30 гр., 80 ккал).
Питание — основа красивого тела и долгосрочного здоровья. Часть1
Плотность питательности и продукты с высокой степенью переработки.
Прежде чем начать расчеты калорий по индивидуальным формулам энергозатрат, я хотела бы поговорить о качестве потребляемой нами пищи.
Кому-то это может показаться совсем необязательным элементом, но на самом деле это базовая основа для поддержания здоровой диеты. Говоря о диете, я говорю о рационе и
привычках питания, а не о голодовке и насилии над собой.
Для начала, следует запомнить что:
Итак, с понятием диеты мы разобрались. Теперь поговорим о плотности питательности еды.
Почему пища с высоким уровнем переработки менее полезна?
Продукты с высокой степенью переработки лишаются пищевых волокон, железа и витамина группы B. Продукты, которые содержат много калорий с очень низкой пищевой ценностью иногда называют питательными, но их питательность очень невысока. Пучок свежего шпината, с другой стороны, может быть примером насыщенной питательной пищи, потому что его пищевая ценность является относительно высокой по сравнению с содержанием калорий.
Плотность питательности еды можно высчитать по формуле, взяв количество полезных веществ, включая витамины, минералы и волокна и поделить их на количество калорий:
Nutrient Density = Nutritional value / Energy content
Что еще важно знать о переработанной пище — ее часто маскируют под здоровую. Продукты пичкают синтетическими питательными веществами уже после их обработки, и обычно, это делается для того, чтобы повысить спрос у покупателей, которые задумываются о здоровье.
Полезная еда не продается в пакетах, которые рассказывают о том, насколько она полезна.
Тенденции в сахаре и соли. Потребление и рекомендации.
Следующее, о чем я хотела бы рассказать, и считаю что это важно — потребление сахара и соли.
За последние 60 лет, потребление сахара значительно увеличилось. Стоит отметить, что значительное увеличение потребление данного продукта отмечается в странах где пища с высоким уровнем переработки легкодоступна.
Сахар содержится практически везде:
— заправки для салатов
Список можно продолжать и дальше. На самом деле, посмотрев состав продуктов, можно сильно удивиться, обнаружив сахар в самых неожиданных для него продуктах, в этом и кроется самая основная опасность. Стоит задуматься о том, что всего 1/6 часть сахара мы получаем из сладкого. Остальное — переработанная пища + сладкие газированные напитки.
ВОЗ (всемирная организация здравоохранения) на 2015 год установила рекомендации по норме потребления сахара. Они составляют до (но не более) 10% от общего объема потребляемых калорий. Так же, далее, они указывают что данное сокращение потребления сахара желательно снизить до менее 5%. Это принесет максимальную пользу для здоровья. Но, следует помнить что эти рекомендации не относятся к сахарам, которые содержатся во фруктах и овощах.
Но, не смотря на опасность, не стоит совсем отказываться от потребления сахара. Как говорится, все хорошо в меру. Основная задача — урегулировать количество потребления сахара, жиров, углеводов и остального.
Для диеты в 2000 калорий в день, норма потребления сахара будет выглядеть так:
2000 калорий/день * 5% = 100 калорий/день (сахар)
100 калорий = 25 грамм сахара или около 6 чайных ложек
Изначально может показаться что 6 чайных ложек чистого сахара это очень много за день, но не стоит забывать что чистый сахар это лишь малая часть, которая поступает к нам в организм. Весь остальной сахар, который мы едим за день содержится в виде замаскированных добавок, которые создают лишь для улучшения вкуса, добавления лишних калорий, и самое главное, увеличения срока хранения переработанных продуктов.
Соль — компонент который заставляет раскрывать свой вкус у любого блюда. Основа вкусной пищи и незаменимый компонент на каждой кухне. Но, если говорить честно, она может быть не менее опасна чем сахар.
Если сахар можно добавить в больших количествах в блюдо, он не испортит его вкусовых качеств, то с солью, к счастью переборщить не получится. Так что стоит отметить всего несколько основных пунктов.
Самое основное, как и от сахара, не стоит совсем отказываться от соли. Потому что в питании любые радикальные меры чреваты последствиями. Наш организм это очень хрупкая субстанция, которая прежде всего ценит баланс и разнообразие.
Слишком низкое употребление соли приведёт к обезвоживанию, пониженному артериальному давлению, проблемам с пищеварением из-за недостаточной выработки соляной кислоты в желудке. Однако если злоупотреблять солью, могут начаться проблемы противоположного характера – задержка жидкости, отёки, повышенное давление, отложение солей на сердце. Так что, как я уже говорила, не стоит исключать соль, а стоит всего лишь привести употребление соли к норме, ориентируясь на количество натрия и хлора в своём меню.
Идеальное количество потребления обычной (каменной или поваренной) соли в сутки — 1 грамм. Но если использовать на кухне соль с пониженным содержанием натрия, эту норму можно немного повысить до 3-5 грамм в сутки.
Простые и сложные углеводы.
Простые и сложные углеводы.
Для начала стоит сказать, что углеводы — главный источник энергии для нашего организма. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные.
Простые (быстрые) углеводы легко усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови, что может повлечь набор лишнего веса и ухудшение метаболизма.
Сложные углеводы состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен элементов. Подобные углеводы считаются полезными, поскольку при переваривании в желудке они отдают свою энергию постепенно, медленно повышая уровень сахара в крови и обеспечивая стабильное и долговременное чувство насыщения.
Перед тем как поговорить об опасности быстрых углеводов, стоит разобраться что такое гликемический индекс и что от него зависит.
Гликемический индекс — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня сахара в крови. Углеводы с низким гликемическим индексом (55 и ниже) медленнее усваиваются, всасываются и метаболируют, и вызывают меньшее и более медленное повышение уровня сахара в крови, а следовательно, как правило, уровня инсулина. Соответственно, продукты с высоким гликемическим индексом, усваиваются очень быстро, тем самым резко повышая уровень сахара в крови и после их употребления вызывая чувство голода быстрее, чем после потребления продуктов с низким гликемическим индексом.
За эталон принято изменение уровня сахара в крови после употребления глюкозы. Гликемический индекс глюкозы принят за 100. Гликемический индекс остальных продуктов отражает сравнение влияния содержащихся в них углеводов на изменение уровня сахара в крови с влиянием такого же количества глюкозы.
Итак, с этим разобрались.
Чем же опасны быстрые углеводы?
Простые углеводы, в основном это моносахариды и дисахариды. Их основа глюкоза и фруктоза.
Самая высокая концентрация быстрых углеводов содержится в сладостях и газировке. Но так же они присутствуют в молоке, фруктах и овощах.
Другими словами пока в крови присутствует инсулин, организм не в состоянии расщеплять жир, а только строить организм. При этом если строительный материал не расходуется организмом в виде энергии, он откладывается в нем в виде жировых запасов. Инсулин по своей природе гормон построения. Когда мы едим сладкое, организм вырабатывает инсулин. Что приводит к затормаживанию процессов похудения и начинает процессы строения.
Инсулин любит поддержку, поэтому через пару часов после сладкой еды, снова захочется скушать что-то сладкое. Организм требует продолжения поступления инсулина, соответственно процессы строения продолжаются, а расщепления жиров затормаживается. Этот процесс напоминает наркотическую зависимость.
В следствии увеличения количества потребленных углеводов и калорий, неизрасходованный избыток откладывается в жир.
Однако, не стоит совсем отказываться от углеводов, потому как они — наша энергия, поэтому при недостатке углеводов возникает усталость и сонливость.
Простые (быстрые) углеводы окружают нас в повседневном рационе питания. Они содержатся во многих продуктах, с которыми мы имеем дело ежедневно, вот некоторые из них:
— сахар (включая мед, сладкие газировки и соки)
— джемы, варенья, мармелад и прочие сладости
— хлеб и всевозможная выпечка из белой муки
— большинство сладких фруктов
Однако, это далеко не полный список. Но, не стоит отчаиваться, большинство продуктов из этого перечня вполне комфортно можно заменить на продукты с более низким гликемическим индексом, следовательно, продукты, которые полны сложными углеводами. О чем сейчас и поговорим.
Сложные углеводы. Клетчатка.
Сложные углеводы (полисахариды) — это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и целлюлоза (пищевая клетчатка). Они содержатся в зерновых, бобовых культурах и в некоторых видах овощей (свекла, картофель, морковь и др.), семечки, орешки. Они способствуют пищеварению и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.
Крахмал, по сути, это множество молекул простых углеводов, соединенных вместе. На расщепление необходимо как время, так и энергия.
Клетчатка (или пищевые волокна), еще один вид сложных углеводов, практически не переваривается ферментами желудка, однако, не смотря на это, она является одним из главных и полезных компонентов для микрофлоры и общей работы пищеварительной системы. Она обеспечивает механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту, так же помогает регулировать уровень сахара в крови, таким образом влияя на чувство голода и насыщения, что, в свою очередь, приводит к похудению.
Основной источник клетчатки для нашего организма это стебли и зерна растений. По сути, именно клетчатка обеспечивает и формирует их плотную структуру.
Сложные углеводы, благодаря значительному количеству пищевых волокон дольше перевариваются и усваиваются нашим организмом, тем самым не вызывая скачков сахара в крови и уровня инсулина. Так же, в связи с этим, они не вызывают чувство ложного голода.
Потребляя пищу, которая состоит преимущественно из сложных углеводов, становится легче следить за количеством потребленных калорий, а так же придерживаться плана диеты.
Сложные углеводы содержатся во множестве продуктов, и как я уже говорила ранее, абсолютно не сложно в повседневной жизни на своей кухне заменить продукты с высоким гликемическим индексом на продукты с более низким.
Вот несколько примеров продуктов которые содержат сложные углеводы:
— различные цельнозерновые крупы
— макароны из твердой пшеницы
— фасоль и прочие бобовые
Наиболее полезными для здоровья (и для фигуры) являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки, цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.
Зерна, полностью очищенные от оболочки (белый рис, белая мука и различные продукты из них) являются нейтральными, однако их чрезмерное потребление способно привести к набору веса.
При этом простые углеводы (включая фруктовые соки) должны быть максимально ограничены в здоровой диете.
Примеры «пустых» углеводов и их аналоги.
Белый (шлифованный, пропаренный рис). Чем заменить? — Бурый или красный краснодарский рис.
Экзотические фруктовые соки с высоким содержанием сахара — свободно меняются на свежие сезонные фрукты.
Белый хлеб с вареньем — отличная альтернатива ему это цельнозерновой темный хлеб.
Картофель в любом виде отлично заменяется крупами.
Гранолы и хлопья для завтрака быстрого приготовления (в том числе все те на которых написано фитнес) меняются на овсянку долгого приготовления (не меньше 20 минут)
Какая же норма углеводов и стоит ли ограничивать или вовсе исключить их потребление?
Мнение о том, что углеводы полнят и их нужно максимально ограничивать, основано на неправильном понимании гликемического индекса простых и сложных углеводов.
На самом деле, углеводы должны составлять основную часть рациона человека — от 50 до 80% общей калорийности (250-400 г в сутки).
Бесконтрольный отказ от углеводов лишит организм основного источника энергии, что может привести к обострению хронических заболеваний или даже появлению новых.
Подводя итоги, следует сказать что потребление быстрых углеводов нужно ограничить, так как они замедляют процесс расщепления и участвуют в процессе построения, что приводит к набору веса.
Так же они вызывают скачки инсулина и сахара в крови и вполне реально могут вырабатывать зависимость от продуктов с высоким содержанием простых углеводов.
Стоит постараться найти в себе силы и максимально заменить в своем ежедневном рационе питания продукты с высоким гликемическим индексом на продукты богатые клетчаткой и низким гликемическим индексом.
В следующей части мы поговорим о дневнике питания, калорийности пищи, энергозатратах и энергопотреблении.
Как и почему мы набираем вес
— У относительно здоровых людей на первый план выходят психологические причины, они в большей степени индивидуальны. А для того, чтобы понять, имеет ли место нарушение пищевого поведения, нужно осознать, что такое голод и аппетит. Что надо просто утолить едой, а к чему нужно присмотреться и понять, это есть хочется, или чего-то другого? Итак,
из сексшопа – и тут Аппетит согласится, даже несмотря на то, что продукты с базы закупают школы.
Как-то так. Аппетит вызывается многими стимулами, не только голодом – это и эмоциональное состояние, и привычная обстановка, и пищевые привычки, и вкус и запах пищи. Аппетит формирует сценарии пищевого поведения. При хорошем сценарии с фигурой будет все в порядке, несмотря ни на какие «широкие кости». При плохом – будет расстройство пищевого поведения. По сути, не только сценарии, но и все предрасполагающие факторы являются основой, на которой строятся расстройства аппетита и пищевого поведения.
Голод – это ощущение, которое вызывается по факту недостатка пищи в организме. Аппетит предупреждает этот недостаток. Расстройство аппетита – т.е. расстройство пищевого поведения – есть первопричина набора лишнего веса. Для себя важно понять, какие предрасполагающие факторы привели к расстройству аппетита. Как только поймете – сразу начнете отличать голод от аппетита, и управлять ими.