Что такое ненасильственное общение
Ненасильственное общение Маршалла Розенберга
Знакомы ли вы с понятием ненасильственного общения или, может быть, применяете его в жизни? Данная концепция была разработана Маршаллом Розенбергом и детально описана им в книге «Язык жизни. Ненасильственное общение». У нас уже выходила одна статья с кратким освещением данного метода. Однако идеи, предлагаемые Розенбергом, настолько просты и эффективны, и к тому же остаются актуальными и на сегодняшний день, что заслуживают детального рассмотрения.
В первую очередь, несколько слов об авторе. Маршалл Розенберг получил ряд наград, как за свою книгу, так и за свои заслуги в области мирных переговоров, улаживания конфликтов и установления понимания с трудноуправляемыми и агрессивными людьми (как, например, особо опасные и жестокие преступники, трудные ученики-подростки и пр.) Свой метод общения и установления доверительного контакта он начал применять еще в конце 1960-х годов, а окончательно идеи ненасильственного общения были оформлены в книгу в 1999 году. Розенберг основал Центр ненасильственного общения, обучающий данному методу, и у желающих есть возможность стать сертифицированным экспертом по применению метода ненасильственного общения для различных жизненных ситуаций.
Во-вторых, нельзя не отметить, что данный подход к коммуникации и отношениям довольно универсален, и главное его достоинство в том, что он помогает сосредотачивать внимание на действительно важном – на удовлетворении потребностей участников общения, что задает конструктивный тон любому взаимодействию. Это делает ненасильственное общение очень практическим и рабочим инструментом улучшения своих коммуникационных навыков и установления более здоровых и доверительных отношений с окружающими. Давайте перейдем к тому, что отличает такую форму коммуникации от привычной.
Суть ненасильственного общения
Как мы уже указали, данный вид общения фокусируется на истинных потребностях человека и ищет пути их удовлетворения. Таким образом, освоение навыка ненасильственного общения подразумевает перенастройку на язык эмоциональных потребностей и испытываемых чувств. Это означает переход на более осознанную и ответственную манеру мышления и выстраивания своих коммуникаций.
Что касается самого общения в ненасильственном ключе как такового, то в его структуре мы найдем четыре компонента:
На основе этих четырех кирпичиков выстраивается уважительная и в то же время целенаправленная и зрелая коммуникация. При этом она двунаправлена:
Удержание в центре внимания своих потребностей и ценностей, которые нам важно удовлетворить, так же, как и уважение к соответствующим потребностям наших собеседников и оппонентов, делает общение осмысленным и зрелым. Фокус на желаемом результате и конкретных действиях, в результате которых обе стороны были бы удовлетворены и в выигрыше, помогает направлять процесс общения в нужную сторону.
Теперь давайте рассмотрим каждый из элементов ненасильственного общения в деталях.
Наблюдения
Первый элемент ненасильственного общения – это наблюдение. Под этим подразумевается называние конкретных действий, слов или проявлений нашего партнера по общению, которые вызывают у нас какую-то реакцию или эмоциональный отклик. При этом важно указывать на определенное действие или поведение и быть в высшей степени конкретным, особенно если мы связываем это с нашими собственными эмоциями. Примеры:
Такие четкие и однозначные определения наблюдаемого поведения собеседника помогают избежать частых «грехов» общения:
Как можно видеть, наблюдения тесно связаны с чувствами и эмоциями – вторым компонентом ненасильственного общения.
Чувства
Как можно понять из вышеперечисленных примеров, наблюдения нужны, чтобы передать наши эмоциональные переживания и реакции в контексте. Ключевой момент в их передаче собеседнику – это формулирование их в ответственной и экологичной форме. Т.е. мы выражаем свои эмоции и переживания в виде Я-высказываний. Это важно – мы не перекладываем ответственность за свои чувства и эмоции на другого человека, а только доносим нашу честную эмоциональную реакцию.
Точно выраженные чувства, в понимании Розенберга, – это именно наши истинные эмоциональные состояния. Здесь нужно уметь распознавать и отличать эмоции, то есть иметь навык осознавания и дифференциации эмоций, а также быть способным проявить искренность и некоторую уязвимость.
К тому же, чувства необходимо уметь отличать от мыслей и интерпретаций чужого поведения, например, «Я чувствую, что это бесполезно», «Я чувствую, что ему наплевать на работу», и от представлений о себе, например, «Я чувствую, что я никогда не смогу стать тем, кем хочу», «Я чувствую, что мне не дано быть лидером».
Для помощи с называнием чувств автор предлагает список прилагательных, передающих чувства и эмоции. Его можно найти как в книге, посвященной ненасильственному общению, так и на страничке официального сайта Центра ненасильственного общения (на английском языке).
Если вы осознаете, что вам сложно распознавать и спокойно выражать свои эмоции, возможно, вам стоит поработать над этим навыком. В нашем блоге есть хорошие материалы по этой теме, а также есть специальная онлайн-программа «Психическая саморегуляция». В ее рамках вы можете приобрести практические навыки понимания своих эмоций и управления ими, в том числе и научиться их различать и точно выражать вербально.
Важное замечание по чувствам – необходимо не просто донести их до своего партнера, но и связать с эмоциональными потребностями. Это следующий элемент ненасильственного общения, который пронизывает весь его процесс.
Потребности
Данная часть ненасильственного общения открывает то, что скрывается за нашими чувствами и эмоциональными реакциями, и показывает то, что нам важно получать и чего мы ждем от собеседника. Как и с чувствами, здесь часто нужно потренироваться, чтобы приобрести навык осознавания своих потребностей и умение видеть, какие из них не удовлетворены и вызывают эмоциональный отклик.
С другой стороны, наши эмоциональные потребности могут быть неясны и неочевидны нашим собеседникам, и зачастую, когда мы сообщаем им лишь о наших чувствах и состояниях, они не понимают, чего именно мы от них хотим. Потому необходимо связывать свои эмоции и переживания со своими потребностями (например, «Мне грустно, потому что мне важно, чтобы…», «Я бы хотела, чтобы…»)
Примеры эмоциональных потребностей, которые могут быть неудовлетворенными:
Насколько важны и универсальны эмоциональные потребности людей, настолько часто это измерение человеческого взаимодействия упускается из виду. Обычное общение далеко не всегда затрагивает этот пласт, привычное дело – коммуникация «мимо» потребностей, «мимо» того, что участники общения хотят на самом деле.
Общение, уводящее нас от потребностей и от их удовлетворения, – это:
Отсюда вытекает важное напоминание, некий лайфхак: во время любого общения, и особенно в случаях, когда начинают закипать эмоции и подниматься привычные шаблонные фразы и паттерны, нужно держать фокус на том, что вам важно в этой коммуникации и в чем вы нуждаетесь. Полезные вопросы, которые следует держать в голове:
В то же время необходимо помнить, что общение – это двусторонний процесс, и у нашего собеседника есть свои эмоциональные потребности. Важно уметь держать внимание и на своих ценностях и нуждах, и на потребностях другой стороны – еще один навык, которому стоит научиться. Такая способность видеть суть и вычленять ключевое делает нас необычайно проницательными и дает огромные преимущества.
Во-первых, мы в состоянии добиться удовлетворения собственных потребностей, если мы их определили и уделили им внимание. А во-вторых, мы помогаем другому человеку услышать себя, лучше понять свой внутренний мир и эмоциональные потребности, и затем дать ему то, что ему важно, что и превращает нас в очень компетентных и мощных коммуникаторов.
Понимание того, что за каждым случаем общения и социальной ситуацией скрываются те или иные неудовлетворенные эмоциональные потребности, позволяет их видеть и за острыми негативными реакциями (своими или партнера), отказами, молчанием, гневом, агрессией, нелогичными поступками или несуразными выходками. Это освобождает нас от принятия ответственности за чужие эмоции, от чувства вины или обиды, помогает не принимать подобное на свой счет, не реагировать импульсивно, а держать фокус на сути происходящего и важных критериях. Невозможно недооценить, насколько умение опознавать потребности и фокусироваться на них дает силу, уверенность и моральную устойчивость в общении, и одновременно позволяет направлять коммуникацию к конструктивному удовлетворению обоюдозначимых ценностей и потребностей.
Именно внимание к потребностям позволяет проявлять эмпатию, которой Маршалл Розенберг уделяет значительное место в своем методе. О ней стоит сказать больше в рамках эффективной коммуникации.
Эмпатия
В определении самого Розенберга, эмпатия – это «уважительное понимание того, что переживают другие; это опустошение ума и слушание всем своим существом». Несмотря на некоторую размытость определения, оно соответствует тому, что мы и называем эмпатией – способность понять, что чувствует и переживает другой человек, сопереживать и сочувствовать.
В понимании автора, ключевой момент эмпатии – присутствие. Это гораздо больше, чем интеллектуальное понимание, когда мы сухо и безэмоционально делаем выводы: «Ему грустно», «Она испытывает чувство вины» и пр. Маршалл Розенберг призывает читателей именно к эмпатии. «Уделяйте больше внимания тому, в чем люди нуждаются, а не тому, что они думают», – пишет автор.
И конечно, применять эмпатию необходимо и к себе: к собственной боли, негативным и неприятным эмоциям, стыду, осуждению себя за прошлое и за поступки, мстительности и желанию наказать или причинить боль, а также к любым другим проявлениям своих неудовлетворенных потребностей. Проявление эмпатии к себе и прощение себя помогают относиться с большим пониманием и сочувствием к другим.
И четвертый элемент ненасильственного общения, на котором мы остановимся, – конкретные просьбы.
Просьбы
Для того, чтобы наше послание было законченным и эффективным, после того, как мы сформулировали свои чувства и потребности, нам нужно сообщить о том, что мы желаем получить от своего партнера по коммуникации. Наша просьба о том, чтобы он сделал что-то весьма определенное в рамках удовлетворения потребностей и взаимовыгодного сотрудничества, должна быть оформлена в виде ясного, конкретного и утвердительного высказывания, называющего четкое действие. Чем меньше расплывчатых и общих формулировок, исключающих различные трактовки и многозначность, тем лучше.
К примеру, лучше сказать «Пожалуйста, придерживайся установленного бюджета на месяц и избегай незапланированных расходов» вместо «Будь более ответственен с деньгами!» «Мне нужно больше эмпатии и поддержки» – это весьма обобщенно и не содержит просьбы как таковой, и потому собеседнику может не быть очевидно, чего ожидают от него. В данном случае, возможно, будет более уместным выразиться так: «Пожалуйста, выражай словами то, что ты сочувствуешь мне, и то, что тебе важно, чтобы я чувствовала себя в безопасности и уверенной».
Мы также можем просить человека дать честную реакцию нашим словам, нашим чувствам и эмоциям. В таком случае мы выражаем просьбу:
Именно такие сообщения позволяют общаться эффективно и осознанно в рамках эмпатичного, ненасильственного общения и выстраивать более здоровые и осмысленные отношения с людьми вокруг.
Заключение
Метод ненасильственного общения позволяет выстраивать коммуникацию осознанным и целенаправленным образом для обоюдовыгодного взаимодействия, при котором обе стороны остаются удовлетворенными. Центральная идея затрагивает осознание и удовлетворение общечеловеческих потребностей, которые проходят красной нитью через любые социальные взаимодействия и отношения.
Сообщения выстраиваются на основе четырех компонентов:
При этом важно, как донести их со своей стороны, так и получить их от партнера по общению – двусторонняя направленность взаимодействия. Целью общения является удовлетворение потребностей обеих сторон, чтобы они обе остались довольны, взаимовыгодное сотрудничество. Такой формат общения позволяет проявлять эмпатию как к себе, так и к собеседнику, а также выстраивать осознанные равноправные отношения, в которых есть искренность, открытость и сочувствие.
Если вы хотите усовершенствовать свои навыки общения, приглашаем вас на онлайн-программу «Лучшие техники коммуникации». Данный тренинг обучает практическим умениям, позволяющим эффективнее общаться и достигать общих целей во взаимодействии с людьми.
Инструкция10 принципов ненасильственного общения на каждый день
В последнее время в русскоязычном фейсбуке, телеграм-каналах или пабликах «ВКонтакте» всё чаще можно увидеть выражение «ненасильственное общение» или «экологичное общение» — так описывают правила для новых участников и пытаются избежать того, что ёмко описывает слово «срач» (назовём это «непродуктивной дискуссией, быстро переходящей в обмен оскорблениями»).
Система ННО, которую психолог подробно описал в книге «Язык жизни», предлагает решать эту проблему сразу в двух направлениях. Первое — следить за тем, как вы сами говорите и доносите свои мысли, второе — видеть за словами собеседника его настоящее намерение. Грубо говоря, не цепляться за слова, а разделять стоящую за ними боль: понимая, что собеседник испытывает все те же самые потребности, что и вы, построить мирный диалог гораздо проще. Подход Розенберга, черпающий вдохновение в философии ненасилия Махатмы Ганди, показал неплохие результаты при решении конфликтов: Розенберг использовал ННО в переговорах между израильтянами и палестинцами, трудными подростками и учителями, пациентами психиатрической больницы и врачами. С 1960-х система ННО продолжала развиваться, сегодня её часто изучают в комплекте с практиками осознанности. Впрочем, четыре главных компонента ННО остаются неизменными: это безоценочное наблюдение ситуации, определение эмоций, которые с ней связаны, выражение потребности, которая является причиной эмоции, и просьба об удовлетворении этой потребности.
Даже если предложение «следить за тем, что и как вы говорите» кажется вам не самой свежей идеей, попробуйте применить некоторые практики ННО в повседневной жизни — и вы будете приятно удивлены тем, как хорошо они работают. Тут мы собрали десять советов из арсенала ННО, которые пригодятся всем.
Используйте
«я-предложения»
Ставшая мемом заповедь ненасильственного общения, которую всё же нельзя пропустить: всегда лучше говорить о своих эмоциях, наблюдениях и нуждах, чем пытаться додумать за других. Сравните фразы «Ты совсем про меня забыла» и «Я немного встревожена, потому что мне очень нравится проводить с тобой время и я хочу делать это чаще» — какая из них будет восприниматься как нападение и, скорее всего, вызовет негативную реакцию? Правильно используя «я-предложения», мы не перекладываем ответственность за свои эмоции на других людей или обстоятельства — так человек, к которому мы обращаемся, не чувствует себя атакованным и с большей вероятностью прислушается. Будьте осторожны и не смешивайте свои чувства с оценкой. «Я грущу, потому что ты поступил как придурок» — это не хорошее и полезное «я-предложение», а всего лишь слегка завуалированное оскорбление, после которого вам вряд ли удастся продолжить беседу продуктивно.
Не начинайте фразу со слова «нет» или «но»
Иногда на реплику собеседника мы отвечаем что-то вроде «Нет, ну я слышала, что…» или «Нет, а моя любимая история…» — причём даже без малейшего намерения возразить. Привычка начинать фразу с отрицания так себе помощник: один собеседник может пропустить это мимо ушей, а другой услышит, что вы обесцениваете его слова, считаете, что он неправ, или просто хотите обсуждать лишь свой опыт, а на его ремарки вам плевать. Из таких мелочей и складывается впечатление от беседы: одни разговоры кажутся полезными и приятными, а другие оставляют неприятный осадок, хотя вроде бы ничего плохого не произошло.
Постарайтесь меньше оценивать
Очень часто мы так быстро разгоняемся от наблюдения до оценки, что сами не замечаем разницу: например, мы видим человека, который ест бургер, — и немедленно делаем вывод, что ему наплевать на своё здоровье. Или видим у кого-то много книг и думаем: «Какая же интеллигентная семья!» Или не получаем немедленный ответ на сообщение — и паникуем: «Ну всё, я Васе больше не интересна». И отрицательные, и положительные оценки (особенно на основе одного-единственного наблюдения) не самая надёжная вещь, ведь мы видим ситуацию только со своей стороны. А если вы делаете оценочное суждение в споре, вам так и хочется возразить — в отличие от ситуации, когда вы обращаетесь к объективным фактам.
Будьте осторожнее с советами
Проявлять эмпатию, не нарушая границы, — редкий навык, который можно и нужно развивать. Часто, слушая рассказ о чьей-то неприятности или проблеме, мы начинаем предлагать решения — однако совет, пусть даже очень разумный и ценный, не будет воспринят положительно, если этого совета не просили. Если вы очень хотите сделать что-то полезное, просто спросите, нуждается ли человек в поддержке — и не настаивайте, если услышите отрицательный ответ. Если помощь нужна, не добивайтесь от собеседника конкретных поручений — лучше предложите варианты помощи сами, а не заставляйте страдающего быть ещё и вашим менеджером. «Что я могу сделать для тебя?» — хорошо, «Давай я отвезу тебя завтра к врачу?» — гораздо лучше.
Избегайте повелительного наклонения
Императивы используются не только в непрошеных советах («Роди пока молодая»), но и в ситуациях, когда мы просто хотим кого-то подбодрить и поддержать («Не сдавайся! Всё обязательно получится!» или «Не обращай внимания»). Хотя мы искренне желаем человеку добра, фразы вроде «Держись» и «Не грусти» — это те же непрошеные указания, которые к тому же не предполагают возможности выбора.
Помните о невербальных сигналах
Учёные считают, что слова играют наименьшую роль в нашем общении — как бы мы ни старались правильно подобрать выражения, огромное значение имеют интонации, выражения лица, положение тела, жесты и другой контекст. Мы уже рассказывали, как важно уметь слушать активно — и практики ННО с этим согласны. Если вам действительно интересно, покажите это: кивайте, смотрите на говорящего, задавайте уточняющие вопросы, не отвлекайтесь на телефон. А если разговор вам не важен и не интересен — лучше развернуть его в другое русло или просто вежливо закончить. Чем реже мы симулируем интерес, тем честнее и приятнее живём.
Старайтесь услышать не слова, а чувства
Было бы наивно ожидать, что окружающие будут относиться к общению так же серьёзно и бережно: большинство людей и не слышали о ненасильственном общении, а занимают их совсем другие проблемы. Поэтому нужно быть готовым к тому, что собеседник будет говорить некорректные, обидные или странные вещи — однако за ними можно разглядеть потребности, которые понятны и близки всем нам. Когда родители ворчат: «Уже неделю не звонила, и не стыдно тебе?» — они на самом деле хотят сообщить, что нуждаются в общении и близости с вами. Мастер ненасильственного общения сможет проигнорировать попытку манипуляции и не нахамить в ответ, а поговорить о потребностях собеседника (не волнуйтесь, сразу не получается ни у кого).
Говорите о своих потребностях
Сколько проблем в общении существует лишь из-за того, что мы не заявляем о своих потребностях, но при этом ожидаем от окружающих их выполнения. «Ты что, сам не мог догадаться?» — примерно так начинаются сотни ссор в российских и не только семьях. Рассчитывать на то, что кто-то догадается о ваших потребностях и выполнит их, — это опять же перекладывание ответственности. Система ННО признаёт, что каждый человек сам в ответе за свои эмоции и потребности, поэтому лучшее, что можно сделать для любых отношений, — понять, что вам нужно, и выразить это словами через рот. Это может быть страшновато — особенно женщинам, которым много веков предлагали лишь отдавать себя на благо семьи, не требуя ничего взамен. Но оно того стоит.
Просите, а не требуйте
Просьба — это ценное проявление уязвимости и прямая коммуникация ваших эмоций, а требование — это всегда угроза. В принципе, приказами тоже можно добиться желаемого результата: если мать говорит «Немедленно убери свои грязные носки и остатки пиццы из гостиной, иначе не получишь никаких карманных денег», ребёнок наверняка так и сделает. Но мотивацией для уборки будет страх наказания, а не искреннее желание удовлетворить потребность домочадцев в чистоте — и какой в этом тогда воспитательный смысл? Чем чаще вы что-то требуете и лишаете человека свободы выбора, тем ниже шансы на то, что он захочет добровольно к вам прислушаться.
Развивайте словарь эмоций
Люди, не привыкшие наблюдать за своими эмоциями, часто говорят о своём состоянии в категориях «мне хорошо» и «мне плохо» — эти слова почти ничего не значат и мало чем помогают собеседнику. Различать и называть свои эмоции не так-то просто (недаром именно этому посвящены многие сеансы психотерапии), однако со временем это получается всё лучше — и чем больше слов для обозначения разных оттенков эмоций вы знаете, тем легче будет их описать. При этом важно отличать чувства от мыслей, которые ими вызваны: например, «Я чувствую, что ты меня игнорируешь» — это не эмоция, а оценка действий другого человека.
Что ещё важно помнить:
ННО — отличная штука, но не панацея. За требованием придерживаться принципов ненасильственного общения тоже может скрываться манипуляция и желание заткнуть рот «неудобным» людям, которые борются за свои права. У ведущей телеграм-канала «Неведическая женственность» Дарьи Андреевой есть хороший пост и картинка на эту тему: на картинке рыжеволосая женщина на костре говорит «Вы что, сжечь меня хотите?», а палач с факелом отвечает «А че так агрессивно? Мы тут за ненасильственное общение». Это, конечно, гипертрофированный пример, в обычном разговоре вы скорее услышите что-то вроде «Меня расстраивает, когда ты начинаешь говорить о феминизме» или «Мне неуютно, когда ты просишь меня помыть посуду».
Ненасильственные практики здорово облегчают жизнь, но иногда случаются ситуации, в которых сила необходима: в той же книге Розенберг приводит пример с ребёнком, который бежит в сторону дороги, и вы его хватаете и останавливаете — не потому что хотите ограничить его волю, а потому что предотвращаете катастрофу. В ситуации происходящего прямо сейчас прямого насилия, когда мы точно знаем, что человек имеет плохие намерения, ненасильственные практики вряд ли помогут. Но во всех остальных ситуациях их точно стоит попробовать — возможно, вы достигнете такого мастерства, что сможете ненасильственными методами избегать кровопролития.
Ненасильственное общение
Тут была переведённая методичка по ненасильственному общению. Она переехала на новый адрес: https://zamesin.me/books/how-to-live/nonviolent-communication
Скоро я удалю исходную статью с этой страницы
Ненасильственное общение (ННО) – это популярный метод разрешения конфликтов, в основе которого объективные факты и конкретика. И хотя ННО часто используется в психологии отношений и политических переговорах, это также инструмент мышления, который может помочь вам улучшить навыки общения, будь то с семьей, друзьями и коллегами. Эта статья научит вас четырем ступеням ННО, чтобы вы использовали их в отношениях с людьми. Освоив их, в результате вы можете получить: улучшенное понимание и осуществление своих потребностей, повышенное сочувствие и отзывчивость к другим и самому себе; а также близкие, более глубокие отношения.
Маршал Розенберг разработал ННО в 1960-х, и большая часть данной статьи (включая почти все примеры) взяты из книги «Ненасильственное общение: язык жизни». Предпосылкой для ННО является то, что наши привычные, автоматические ответные реакции могут ранить других людей. Розенберг называл такое общение «насильственным» и верил, что язык общения подталкивает нас к осуждению, сравнению и требованиям друг от друга.
Все мы когда-либо находили себя в подобной ситуации (будь то внешне или внутренне), и использование четырех шагов ННО может послужить эффективным решением. Находим важным отметить, что ННО должно использоваться только в тех ситуациях, когда люди следуют интересам друг друга. Эта стратегия не поможет в насильственных отношениях (где раскрывать информацию насильнику может быть опасно), или в отношениях, построенных на иерархии,( например, между генеральным директором и стажером, где запрашивать личную информацию может быть неуместно).
Четыре ступени ННО:
Мы часто оказываемся в конфликтной или неприятной ситуации с людьми, когда пытаемся выразить наши неосуществившиеся желания (которые являются проявлением наших чувств) или защищаемся против выражения чужих. Представим, что вы услышали от кого-то:
Феликс, ты все время раскидываешь грязные носки по полу! Какая мерзость! Убери их сейчас же.
На месте Феликса мы бы вряд ли положительно отреагировали на это требование. Вместо этого мы можем использовать четыре ступени ННО, чтобы выразить факты, чувства и желания, и завершить прямой просьбой. Вот пример Розенберга:
[1.Наблюдайте факты] Феликс, когда я вижу два шарика грязных носков под кофейным столиком [2.Подмечайте чувства] меня это раздражает, потому что [3.Раскрывайте потребности] я хочу больше порядка в общих комнатах [4.Просьба] не мог бы ты убирать носки в стирку?
Такой метод донесения информации лучше, поскольку человек точно знает, чего вы хотите и почему, не чувствуя, что его осуждают, стыдят или угрожают, чтобы он изменил свои привычки. Схожим образом, разобравшись, что другой человек видит, чувствует и хочет, нам проще понять, что он может от нас попросить.
Рассмотрим каждый шаг в подробностях
1. Наблюдайте за фактами без осуждения и преувеличения
Мы не можем всегда быть совершенно объективны, но первым шагом к ННО является отделение наблюдений (таких как «последние три раза, когда я предлагал это, ты отказывался») от суждений (таких как «ты никогда не делаешь того, что я хочу»). Для большинства людей говорить без осуждения, критики или другой формы анализа требует большой практики. Но, оставляя осуждение за дверью и принимая во внимание только факты, вы одновременно говорите нечто неоспоримое, и в то же время менее вероятно расстроите другого человека. Согласно Розенбергу, чтобы объективно оценить некую ситуацию, необходимо учитывать конкретное время и контекст.
Если вы осуждаете человека, озвучивая разумное наблюдение, получатель может воспринять ваше наблюдение как незаслуженную критику. Осуждение, ярлыки, сравнение, критика и прочий анализ подразумевают, что человек не прав или сделал что-то плохое.
2. Подмечайте чувства, а не случайные мысли и ожидания.
Второй шаг ННО — описать эмоцию, которую вызвало это конкретное наблюдение. Ясное выражение наших чувств – важный шаг ННО, поскольку он помогает слушателю сочувствовать нам и быть более отзывчивыми к нашим желаниям. Если «чувства» выражены как мысли или ожидания, часто они могут быть интерпретированы как оценка чужих действий (или их отсутствие). В русском языке распространены фразы вроде «мне кажется», которые часто используются фигурально, не выражая по-настоящему чувств говорящего.
Это упражнение даёт понять, что нам не требуется так много слов для описания нашего эмоционального состояния. Большинство людей используют ограниченный словарь из «хорошо», «плохо», «грустно» и «весело» для описания происходящего. Мужчины в особенности приучены обществом к сокрытию и игнорированию своих эмоций, что может оказывать негативный эффект на их эмоциональное здоровье.
3. Раскрывайте потребности, стоящие за конкретным чувством.
По модели Розенберга, наши чувства отвечают нашим желаниям, а также тому, осуществляются они или нет. Например, нам «хорошо», когда наши желания любви, понимания и внимания соответствуют реальности, и нам «плохо», когда эти желания не осуществляются. Очень часто мы даже не отдаем отчета тому, что чувства – это выражения наших желаний. Вместо этого, мы фокусируемся на человеке и ситуации, из-за которых нам плохо.
Третья ступень ННО – раскрытие внутренней потребности, из-за которой вы отреагировали определенным образом, и донесение её до собеседника. Существуют разные речевые формулировки, которые могут усложнить этот шаг. В особенности, из-за пренебрежения нашими потребностями или отрицания личной ответственности за наши чувства:
Если мы берем ответственность за наши чувства, становится куда проще фокусироваться на наших желаниях, и мы можем также принимать во внимание желания других людей (обращая внимание на то, что они чувствуют). Женщины исторически приучены не обращать внимания на свои желания, и вместо этого заботиться о других. Нам сложно просить об удовлетворении наших потребностей из-за страха перед неодобрением, и это может негативно сказаться на всех.
4. Откровенно озвучивайте просьбы, основываясь на своих потребностях, а не требованиях.
Как только вы установили и открыто обозначили ваши потребности, финальной ступенью ННО является просьба осуществить ваше желание. Розенберг обращает внимание, что, если мы не озвучим свои чувства и потребности наряду с просьбой, она прозвучит как требование. Просьбы воспринимаются как требования в случаях, когда слушатель убежден, что будет наказан или осужден, если не подчинится.
Как и с другими шагами ННО, важно формулировать просьбы ясно, избегая туманности. Чем яснее мы выражаем наши требования, тем выше шанс их исполнения. Если попробовать эту технику, может оказаться, что желаемый нами способ реализации наших потребностей на самом деле нереалистичен и постыден. Острым примером того может послужить разговор Розенберга с клиентом, который представлен в конце статьи. Важно помнить, что вы не можете заставить кого-то что-то сделать, и попытка принудить человека может негативно сказаться на ваших отношениях в будущем.
Теперь, разобрав четыре шага ННО – наблюдения, чувства, потребности и просьбы, взглянем на пример, в котором применяются все из этих шагов одновременно:
Амина, когда я вижу, что ты съела часть моей еды из холодильника, я испытываю стресс, поскольку хочу, чтобы к моим вещам относились с уважением. Не могла бы ты есть только ту еду, что покупаешь сама?
Поначалу, высказываться подобным образом может быть сложно. Как только вы освоите четыре шага ННО, вам будет необязательно употреблять приведенную выше формулу, чтобы успешно использовать эту технику. Вот пример, приведенный выше, но сформулированный иначе:
Феликс, помнишь про свои носки? Я нашел сегодня несколько пар, и меня это взбесило и немного расстроило. Я уверен, что ты не пытаешься меня разозлить, но мне кажется, меня это так бесит потому, что я люблю порядок. Думаешь, сможешь убирать их в стиральную машину?
Хотя книга Розенберга предлагает много наглядных примеров, в которых читатель может узнать себя, не существует достоверных данных, подтверждающих, что ННО действительно улучшает отношения и разрешает конфликты. И пусть мы не согласны с его тезисом о врожденном сочувствии людей, четыре ступени ННО могут помочь, если вам сложно донести до собеседника важные для себя вещи, или в повторяющихся речевых конфликтах.
Кратко резюмируем четыре ступени ННО:
Использование данных шагов может значительно сгладить общение, даже в ситуациях, где нет очевидного конфликта. Это учит нас обращать внимание на то, что другие люди (и мы тоже) подмечают, чувствуют или хотят, без примеси субъективных суждений.
Как можно применить ненасильственное общение в жизни?
Чтобы понять, поможет ли вам ННО, понаблюдайте за своими разговорами – какие из них удаются хорошо, какие нет, и примените четыре шага, описанные выше.
Если эта информация была вам полезна, то еще большую выгоду вы сможете извлечь из прочтения «Ненасильственное общение: язык жизни», которую можно найти на Amazon.
Есть также бесплатная программа для разрешения вредных ситуаций. В ней употреблена другая система, В.П.Р.П. (выход, перемена, реакция и переопределение). Она была разработана, чтобы помочь вам сформулировать ответ на сложную ситуацию:
Если этот пост показался вам интересным, вам также может понравиться видео-тест «Насколько ты действительно разумен?», который детально анализирует вашу рациональность
Или «калькулятор вашего времени», который позволяет вам посчитать, какую ценность для вас составляет час вашего времени:
Вот пример, который мы упоминали ранее. Он показывает, как кто-то употребляет ННО с целью выяснить свои потребности:
Привет 👋, меня зовут Иван Замесин Я делаю сервис подбора психотерапевтов Meta, обучаю продактов кастдеву и веду этот блог. Больше обо мне